ຄູ່ມືການອອກກຳລັງກາຍແບບ Insert Series Trainer: ຄູ່ມືການອອກກຳລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ

ການເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບ Insert Series Trainer ແລະ ພື້ນຖານການອອກກຳລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ

ເທັກນິກ Insert Series Trainer ແມ່ນຫຍັງ?

ວິທີການ Insert Series Trainer ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂໍ້ຕໍ່ທີ່ປະຕິບັດຢ່າງແນ່ນອນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຄື່ອນໄຫວໃນທຸກກຸ່ມກ້າມ. ວິທີການນີ້ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບປະສິດທິພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກ່ວາການອອກກຳລັງກາຍແບບແຍກສ່ວນ ໂດຍຈັບຄູ່ການຍົກນ້ຳຫນັກຊັບຊ້ອນເຊັ່ນ: ການເອົາຂຶ້ນ (squats) ແລະ ການດຶງ (rows) ກັບການເຄື່ອນໄຫວແບບໄດນາມິກ.

ເຫດຜົນທີ່ການອອກກຳລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍກົງກັບຫຼັກການຂອງ Insert Series Trainer

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດສາມາດເຂົ້າກັນໄດ້ຢ່າງເປັນທຳມະຊາດກັບໂຄງສ້າງຊຸດ Insert ໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງເສັ້ນກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງ, ກ້າມຊີ້ນຕົນກາງທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນ, ແລະ ລະບົບກ້າມຊີ້ນດ້ານເທິງທີ່ເຮັດວຽກເຂົ້າ-ອອກ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ອອກກຳລັງ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ວິທີການທີ່ເຊື່ອມໂຍງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ອຍຮໍໂມນອອກມາຫຼາຍຂຶ້ນ 23% (ເທືອດໂທສະຕີໂຣນ ແລະ ຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ) ເມື່ອທຽບກັບການອອກກຳລັງແບບແຍກສ່ວນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວໄດ້ໄວຂຶ້ນ ແລະ ພັດທະນາຄວາມແຮງໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງການພັດທະນາຄວາມແຮງທີ່ສົມດຸນໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ

ການໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມດຸນນັ້ນຂຶ້ນກັບວິທີທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ກ້າມເນື້ອຫຼັກ ແລະ ກ້າມຮອງຂອງມັນ. ໃຊ້ກ້າມ hamstring ຕົວຢ່າງ. ເມື່ອກ້າມເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພັດທະນາພຽງພໍ, ຄົນມັກຈະສູນເສຍພະລັງການເຮັດທ່າ squat ປະມານ 18% ຕາມການສຶກສາຈາກວາລະສານ Sports Medicine Review ປີກາຍນີ້. ແລະ ພວກເຮົາກໍ່ຢ່າລືມກ້າມ scapular stabilizers ເຊັ່ນກັນ. ຖ້າກ້າມເຫຼົ່ານີ້ອ່ອນ, ການເຮັດທ່າ overhead press ກໍຈະບໍ່ມີປະສິດທິຜົນດີ. Insert Series ຖືກອອກແບບມາຕາມວິທີການຝຶກອົງປະກອບນີ້. ພວກເຮົາພົບວ່າການປະສົມເວລາພັກຜ່ອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະ ການຈັບຄູ່ກ້າມທີ່ເຮັດວຽກຕ້ານກັນຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາກ້າມບໍ່ສົມດຸນເຫຼົ່ານີ້. ລະບົບການຝຶກຂອງພວກເຮົາປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວດຶງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຂັບເຄື່ອນໂດຍກ້າມເອວ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາບໍ່ພາດຈຸດສຳຄັນທີ່ມັກຖືກລືມເຊັ່ນ: ກ້າມ rhomboids ທີ່ຢູ່ດ້ານຫຼັງ ແລະ ກ້າມ hip flexor ທີ່ຢູ່ດ້ານໜ້າ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບສຳຄັນ ແລະ ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວໃນການຝຶກອົບຮົມຕາມລະບົບ Insert Series

ການຍົກນ້ຳຫນັກປະສົມ: ສະຄວອດ, ເດັດລິບ, ເບັນຊ් ປྲེས, ແຖວ, ແລະ ການກົດຂຶ້ນເທິງຫົວ

ວິທີການຝຶກອົບຮົມ Insert Series Trainer ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບປະສົມ ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຊີວິດຈິງ ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍຂໍ້ໃນເວລາດຽວກັນ. ການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກໆ ລວມມີ ສະຄວອດ, ເດັດລິບ, ເບັນຊ໌ເພຣດ, ແຖວແບບແທ່ງ, ແລະ ການກົດຂຶ້ນເທິງຫົວ. ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເປັນພື້ນຖານຂອງໂປຣແກຣມ ເນື່ອງຈາກມັນໃຊ້ກ້າມເນື້ອຫຼາຍກວ່າ 75% ຂອງຮ່າງກາຍພວກເຮົາໃນຂະນະທີ່ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວພຽງຄັ້ງດຽວ ຕາມການສຶກສາຈາກວາລະສານ Journal of Applied Biomechanics ໃນປີກາຍນີ້. ແທນທີ່ຈະເນັ້ນໃສ່ກ້າມເນື້ອແຕ່ລະສ່ວນ, ການຍົກເຫຼົ່ານີ້ເນັ້ນໃສ່ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ ເຊັ່ນ: ການເອີ້ວຕົວໄປຂ້າງໜ້າ, ການດັນອອກ, ແລະ ການດຶງເຂົ້າຫາຕົວ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ເຜາະຜານຄາລໍຣີໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍລວມ. ເມື່ອໃຜກໍຕາມທີ່ເຮັດການເດັດລິບຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນຈະຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງໄດ້ຢ່າງດີ ໃນຂະນະດຽວກັນກໍຊ່ວຍໃຫ້ມືແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ສະຖຽນພາບບໍລິເວນກ້າມເນື້ອສ່ວນກາງ.

ບາບໍ່ ປຽບທຽບກັບການເລືອກດັ້ມເບວ ສຳລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບໃຊ້ງານ

ໃນການຍກນ້ຳຫນັກທີ່ຫນັກຂຶ້ນເພື່ອສ້າງຄວາມແຮງຜ່ານການໂຫຼດຄ່ອຍເພີ່ມຂຶ້ນ, ແທ່ນໄມ້ໂຍງ (barbells) ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ນິຍົມສຳລັບການເຄື່ອນໄຫວທັງສອງຂ້າງເຊັ່ນ: ການເອີ້ນຫຼັງ. ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ຈະດີເດັ່ນໃນເວລາເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງດຽວ ເຊັ່ນ: ການເອີ້ນແບ່ງ ຫຼື ເວລາເຮັດການຍກດ້ວຍແຂນຂ້າງດຽວ. ຝຶກອົບຮົມສ່ວນໃຫຍ່ຈາກ Insert Series ຈະປ່ຽນແປງໄປຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງລູກຄ້າ. ພວກເຂົາມักຈະໃຊ້ແທ່ນໄມ້ໂຍງເມື່ອເນັ້ນໃສ່ການພັດທະນາຄວາມແຮງພື້ນຖານ ແຕ່ຈະນຳເອົາ dumbbells ມາໃຊ້ໂດຍສະເພາະເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາກ້ຽງກ້າມທີ່ບໍ່ດຸ້ນດ່ຽງ ແລະ ສົ່ງເສີມຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຂໍ້. ຜົນການຄົ້ນຫາທີ່ຫນ້າສົນໃຈຈາກການສຶກສາໃນຊ່ວງເວລາຜ່ານມາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ນັກກິລາທີ່ນຳເອົາອຸປະກອນທັງສອງຊະນິດນີ້ເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍຂອງພວກເຂົາ ມີຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກດີຂຶ້ນປະມານ 15 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ໃຊ້ອຸປະກອນພຽງຊະນິດດຽວ. ສິ່ງນີ້ເຂົ້າໃຈໄດ້ຍ້ອນການປ່ຽນແປງຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຖືກທ້າທາຍໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ການເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້ຽງກ້າມສຳຄັນ: ການດັນ/ດຶງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ກ້ຽງກ້າມຕົ້ນຕອນ

ການອອກກຳລັງກາຍທຸກຄັ້ງຈະສົມດຸນລະຫວ່າງສາມປະເພດ:

• ການດັນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ : ການອອກແຮງດັນເຕົ້າ, ການອອກແຮງດັນຂຶ້ນເທິງຫົວ
• ການດຶງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ : ການດຶງລູກບິດ, ການດຶງຕົວຂຶ້ນ
• ສ່ວນລ່າງຂອງຮ່າງກາຍ : ການນັ່ງຢຸງ, ການຍົກນ້ຳຫນັກຈາກພື້ນ, ການກ້າວຍາວ
• ສູນການ : ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍກຳຈັດການບິດ, ການຖືນ້ຳຫນັກຍ່າງ

ວິທີການນີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນການພັດທະນາທີ່ຫຼາຍເກີນໄປໃນບໍລິເວນໃດໜຶ່ງ - ເປັນປັດໄຈທີ່ສຳຄັນຍ້ອນວ່າ 58% ຂອງຜູ້ອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮັດເປັນກິດຈະກຳນັນມີຄວາມບໍ່ສົມດຸນກັນຂອງກ້າມເນື້ອຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ (NASM 2023). ການອອກກຳລັງກາຍກ້າມເນື້ອສ່ວນກາງຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງເຂົ້າທີ່ໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ຳຫນັກ ແລະ ພັດທະນາການຖ່າຍໂອນພະລັງງານລະຫວ່າງສ່ວນເທິງ ແລະ ສ່ວນລ່າງຂອງຮ່າງກາຍ.

ວິທີການເປີດກ້າມເນື້ອສະເພາະສຳລັບກ້າມເຕົ້າເທິງ ແລະ ກ້າມເນື້ອຫຼັງຂາ

ສຳລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ດື້ດົງ:

• ກ້າມເຕົ້າເທິງ : ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍດັນເບົາະແຂງທີ່ມຸມ 30–45°, ເຊິ່ງຈະເພີ່ມການໃຊ້ງານກ້າມ pectoral ທີ່ກ້ຽວກັບ clavicle ໂດຍ 27% (ການວິເຄາະ EMG 2023)
• ກ້າມ Hamstrings : ໃຊ້ການດຶງຕົວເອື້ອຍແບບ Romanian ພ້ອມກັບໄລຍະການຍືດອອກເປັນ 3 ວິນາທີ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເວລາທີ່ກ້າມຢູ່ໃນສະພາບຖືກກົດເພີ່ມເປັນສອງເທົ່າ ສົມທຽບກັບການດຶງປົກກະຕິ

ວິທີການເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍແກ້ໄຂຈຸດອ່ອນ ໃນຂະນະທີ່ສອດຄ່ອງກັບໂປຣແກຣມທີ່ເນັ້ນໜັກໃສ່ຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມສົມດຸນ ແລະ ຕ້ານທານຕໍ່ການບາດເຈັບ

ການຈັດລະບຽບແຜນອອກກໍາລັງກາຍ Insert Series Trainer ທັງຮ່າງກາຍ

ຄວາມຖີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດ: 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ພ້ອມດ້ວຍມື້ພັກຜ່ອນທີ່ຖືກອອກແບບຢ່າງມີຍຸດທະສາດ

ຜູ້ຝຶກອົບຮົມສ່ວນຫຼາຍທີ່ຕິດຕາມວິທີການ Insert Series ແນະນຳໃຫ້ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍທຸກຮ່າງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍມີຢ່າງໜ້ອຍສອງວັນລະຫວ່າງແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍ. ການສຶກສາກ່ຽວກັບກົດລັງທີ່ຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ການໃຊ້ເວລາປະມານສາມວັນແມ່ນດີທີ່ສຸດສຳລັບການສ້າງກຳລັງໃນຂະນະທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍໄວເກີນໄປ. ການອອກກຳລັງກາຍໃນວັນຈັນ, ວັນພຸດ ແລະ ວັນສຸກ ຈະເຮັດໃຫ້ມີປະສິດທິພາບດີ ເນື່ອງຈາກມັນເຮັດໃຫ້ວັນອັງຄານ ແລະ ວັນພະຫັດ ມີເວລາໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ ແລະ ໃຫ້ລະບົບປະສາດມີໂອກາດຟື້ນຕົວ. ສິ່ງນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເວລາຝຶກອົບຮົມກັບການຍົກນ້ຳໜັກຫຼາຍ ເຊັ່ນ: ການຍົກບານເຫຼັກ ຫຼື ການຍົກນ້ຳໜັກແບບດີດລຸກ ເຊິ່ງຮູບແບບການຍົກຈະຖືກທຳລາຍຖ້າຝຶກອົບຮົມບໍ່ພັກຜ່ອນພຽງພໍ.

ຊ່ວງເວລາ ແລະ ປະສິດທິພາບຂອງການອອກກຳລັງກາຍ: ເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບໃນ 45–60 ນາທີ

ບົດຝຶກຫັດທີ່ຈຳກັດເວລາຊ່ວຍໃຫ້ເນັ້ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄຸນຄ່າສູງ. ເນັ້ນໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂໍ້ຕໍ່ 4-6 ຂໍ້ຕໍ່ແຕ່ລະຄັ້ງ, ໃຊ້ເວລາພັກ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການເຮັດຊ້ຳ 8-12 ຄັ້ງພາຍໃນຊ່ວງເວລານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເຕີບໂຕ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວໄວ້ - ເປັນຫຼັກການພື້ນຖານຂອງໂຄງສ້າງຜູ້ຝຶກ Insert Series Trainer.

ການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ ແລະ ຍຸດທະສາດການເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງເປັນລະບົບຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍປັບຕົວໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພີ່ມ 2.5–5 ປອນໃນການຍົກນ້ຳໜັກຫຼັກແຕ່ລະອາທິດ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ທີ່ມີທັກສະສູງຈະເພີ່ມນ້ຳໜັກເລັກນ້ອຍ ຫຼື ຍືດເວລາການຍົກຈົນເຖິງຈຸດທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດຕໍ່ໄດ້. ຕິດຕາມການອອກກຳລັງກາຍໂດຍໃຊ້ເຈົ້າໝາຍບັນທຶກພິເສດເພື່ອກວດພົບຈຸດທີ່ການພັດທະນາຊ້າລົງ - ຂໍ້ມູນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ຍົກນ້ຳໜັກແລະບັນທຶກຄວາມກ້າວໜ້າຈະມີການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍຂຶ້ນ 23% ໃນໄລຍະ 12 ອາທິດ (ວາລະສານ Human Performance Journal, 2023).

ຊຸດຍືດເສັ້ນ ແລະ ການເພີ່ມນ້ຳໜັກຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປເພື່ອປ້ອງກັນບາດເຈັບ

ຂະບວນການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປຈະຊ່ວຍໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອ ແລະ ອະໄວຍະວະພ້ອມສຳລັບການຍົກນ້ຳໜັກ:

1. ຊຸດທີ 1 : 50% ຂອງນ້ຳໜັກເປົ້າໝາຍ — 8 ຄັ້ງ
2. ຊຸດທີ 2 : 70% ຂອງນ້ຳໜັກເປົ້າໝາຍ — 5 ຄັ້ງ
3. ຊຸດອອກກຳລັງກາຍ : ນ້ຳໜັກເປົ້າໝາຍ 100% — ຈຳນວນຄັ້ງທີ່ກຳນົດ
   ວິທີການແບບຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບລົງ 34% ຖ້າທຽບກັບການຍືດເຂົ້າຈຸດຢູ່ຖານະ (ຕາມການທົບທວນການແພດກິລາ, 2022), ໃນຂະນະທີ່ກະກຽມເສັ້ນປະສາທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນລະດັບສູງສຸດ.

ການປັບແຕ່ງຮຸ່ນຜູ້ຝຶກອົບຮົມຊຸດ Insert ໃຫ້ເໝາະກັບທຸກລະດັບຄວາມອົດທົນ

ການປັບແຕ່ງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຮ່າງກາຍຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໄປຫາຂັ້ນສູງ

ຊຸດຝຶກອົບຮົມ Insert Series ແມ່ນກ່ຽວກັບການພັດທະນາຕົວເອງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເຮັດໃຫ້ຜູ້ຄົນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ງ່າຍໆ ດ້ວຍການໃຊ້ນ້ຳໜັກຂອງຮ່າງກາຍເອງ ໂດຍການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ການຍ່ອຍໂຕແບບ goblet squats ຫຼື push-ups ຕໍ່ຕ້ານເກົ້າອີ້ ກ່ອນຈະຍ້າຍໄປສູ່ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໜັກຂຶ້ນດ້ວຍແຖບນ້ຳໜັກ. ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງຈາກປີກາຍນີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງສິ່ງໜຶ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈ - ຜູ້ຄົນທີ່ຍຶດໝັ້ນກັບໂປຣແກຣມທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຕາມການພັດທະນາຂອງເຂົາເຈົ້າ ມີອັດຕາການເຂົ້າຮ່ວມສູງຂຶ້ນປະມານ 41% ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ຕິດຢູ່ກັບໂປຣແກຣມດຽວກັນເດີມໆ ທຸກໆອາທິດ. ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດ 2 ຫາ 3 ຊຸດ, ຊຸດລະ 8 ຫາ 10 ຄັ້ງ ຢູ່ປະມານ 60% ຂອງນ້ຳໜັກທີ່ພວກເຂົາສາມາດຍົກໄດ້ຢ່າງປົກກະຕິ ແມ່ນເຫມາະສົມ. ສ່ວນຜູ້ທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍຂຶ້ນ ອາດຈະຢາກລອງໃຊ້ວິທີ cluster sets ໂດຍການພັກສັ້ນໆລະຫວ່າງແຕ່ລະຄັ້ງ ຫຼື ເນັ້ນການຊ້າລົງໃນຂະນະທີ່ລົງນ້ຳໜັກ ຢູ່ທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ 80-85%. ວິທີການຢ່າງເປັນລະດັບນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ເຂົ້າໃຈ ແລະ ປັບຕົວເຂົ້າກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍບໍ່ເກີດການບາດເຈັບ.

ຄຳແນະນຳດ້ານຮູບແບບ ແລະ ເຕັກນິກ ສຳລັບການຍົກນ້ຳໜັກຢ່າງປອດໄພ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ

ການຮັກສາລ້ານຫຼັງໃຫ້ຢູ່ຕຳແໜ່ງທີ່ເປັນທຳມະດາເວລາເຮັດການອອກກຳລັງກາຍດຶງນ້ຳໜັກຂຶ້ນຈາກພື້ນ ແລະ ຮັບປະກັນວ່າບ່າຖືກດຶງກັບໄປເວລາເຮັດການອອກກຳລັງກາຍກົດ, ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບລົງໄດ້ຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະປະມານ 27% ຕາມການຄົ້ນຄວ້າດ້ານຊີວະກົນຈັກສາດໃນປີກາຍນີ້. ໃນເລື່ອງຂອງຄຳແນະນຳດ້ານຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ, ການບອກໃຜໜຶ່ງໃຫ້ຮັກສາເຂົ່າໃຫ້ຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງເວລາເຮັດການສະໂກດ ຫຼື ຈິນຕະນາການວ່າກຳລັງຂັດຕີນລົງໄປໃນດິນ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດີຂຶ້ນ ແລະ ສົ່ງຜ່ານພະລັງງານໄດ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ບຸກຄົນທີ່ກໍາລັງພັດທະນາການຝຶກຝົນຂອງຕົນສາມາດໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກການຊ້າລົງດ້ວຍ. ການເຮັດການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍໄລຍະເວລາທີ່ຍືດຍາວຂຶ້ນ, ເຊັ່ນ: ສາມວິນາທີໃນຂະນະທີ່ລົງ, ສາມາດສ້າງພື້ນຖານຄວາມແຂງແຮງທີ່ໜັກແໜ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ. ແລະ ຢ່າລືມການບັນທຶກວິດີໂອການຝຶກຝົນ. ການເບິ່ງຕົວເອງເວລາອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ຄົນເຮົາສາມາດຈັບຂໍ້ຜິດພາດທີ່ອາດຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນໄດ້ອີກ, ເຊັ່ນ: ເຂົ່າເບີກເຂົ້າໃນ ຫຼື ລ້ານຫຼັງລຸ່ມທີ່ອ້ວງເກີນໄປ ທີ່ອາດຈະນຳໄປສູ່ບັນຫາໃນອະນາຄົດ.

ການເພີ່ມຜົນການພັດທະນາໃນໄລຍະຍາວ ແລະ ການເຕີບໂຕຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ການອອກແບບການຝຶກເຕັມຮ່າງກາຍທີ່ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການຂະຫຍາຍກ້າມ

ເມື່ອຝຶກເພື່ອການຂະຫຍາຍກ້າມດ້ວຍ Insert Series Trainer, ຄົນສ່ວນຫຼາຍຈະພົບວ່າການເຮັດ 6 ຫາ 12 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດຈະເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດ ເມື່ອພວກເຂົາໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການຊ້າລົງໃນຂະນະທີ່ລົງຕອນຂອງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍສ້າງຄວາມຮ້ອນໃນກ້າມທີ່ທຸກຄົນມັກເວົ້າເຖິງ. ການສຶກສາໃໝ່ຈາກສະຖາບັນກິລາແພດສາດໃນປີ 2025 ກໍໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ພວກເຂົາພົບວ່າຜູ້ທີ່ຝຶກເຕັມຮ່າງກາຍໂດຍປະສົມການເຄື່ອນໄຫວໃຫຍ່ໆ ເຊັ່ນ: ການເອົາຂຶ້ນ (squats) ແລະ deadlifts ກັບການເຄື່ອນໄຫວແຍກກ້າມນ້ອຍໆ ກໍຈະເຫັນກ້າມຂະຫຍາຍໄວກວ່າຜູ້ທີ່ຝຶກແບບແບ່ງກຸ່ມດັ້ງເດີມ. ຕົວເລກ? ປະມານ 23% ທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນການສ້າງໂປຣຕີນກ້າມ. ແຕ່ຢ່າຝຶກໜັກທຸກໆ ວັນ. ຜູ້ຝຶກທີ່ສະຫຼາດຈະຮູ້ຈັກປ່ຽນແປງ. ອາດຈະມີມື້ໜຶ່ງທີ່ເຮັດການຍກໜັກທີ່ທ້າທາຍພວກເຂົາຢ່າງແທ້ຈິງ, ແລ້ວຕໍ່ດ້ວຍມື້ທີ່ເບົາກວ່າເຊິ່ງໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ພັກຜ່ອນ ແຕ່ຍັງສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດີ.

ການດຸ້ນດ່ຽງການຟື້ນຕົວກັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນຂອງການຝຶກ

ການເຮັດວຽກໜັກເກີນໄປຈະຫຼຸດອັດຕາການຟື້ນຕົວຂອງ ATP ໄດ້ເຖິງ 40% ໃນນັກກິລາທີ່ຜ່ານການຝຶກຝົນ (ວາລະສານດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການຝຶກສູງ, 2025). ນຳໃຊ້ວິທີການອັດຕະໂນມັດ: ຫຼຸດປະລິມານລົງ 20% ເມື່ອອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນສະພາບພັກຜ່ອນເກີນກ່ວາປົກກະຕິ 8 BPM ຫຼື ຫຼາຍກວ່າ. ຈັບຄູ່ການນວດດ້ວຍເຄື່ອງມືກົດລົງກັບການນອນຫຼັບ 7–9 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຫຼຸດລະດັບໂຄຕິຊອນລົງ 31% ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສານກັກນ້ຳຕານໃນກ້າມຊີ້ນໄວ້.

ຕິດຕາມຄວາມກ້າວໜ້າ ແລະ ປັບປ່ຽນປະລິມານໃນໂຄງສ້າງຜູ້ຝຶກ Insert Series

ການຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າໂດຍຜ່ານສອງວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ການທົດສອບແຮງຂອງຮ່າງກາຍແຕ່ລະອາທິດ ເຊັ່ນ: ການວັດນ້ໍາໜັກທີ່ບຸກຄົນສາມາດຍົກໄດ້ໜຶ່ງຄັ້ງສູງສຸດ (one rep max) ສາມາດໃຫ້ຂໍ້ມູນປ້ອນກັບຄືນທັນທີກ່ຽວກັບການພັດທະນາ. ການສະແກນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍແຕ່ລະເດືອນສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນການປ່ຽນແປງໃນໄລຍະຍາວຂອງມະດັງ ແລະ ລະດັບໄຂມັນ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານ Frontiers in Physiology ໃນໄລຍະມໍ່ໆນີ້ ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່ານັກກິລາທີ່ປັບຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍຂຶ້ນຫຼືລົງປະມານ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນທຸກໆຫົກອາທິດ ມີການເຕີບໂຕຂອງມະດັງດີຂຶ້ນປະມານ 19 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ຢູ່ກັບໂປຣແກຣມດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ. ເພື່ອປ້ອງກັນການເມື່ອຍລ້າ, ການຈັດເວລາພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິແມ່ນເຫມາະສົມ. ເປັນໄລຍະ, ທຳມະດາປະມານທຸກໆສີ່ອາທິດ, ການຫຼຸດຄວາມໜັກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍລົງປະມານ 30% ແລະ ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຊຸດໜ້ອຍລົງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ຖືກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ປ້ອງກັນບາດເຈັບ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມບໍ່ຍາກ

ເທັກນິກ Insert Series Trainer ແມ່ນຫຍັງ?

ມັນເນັ້ນໜັກການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍຈຸດເພື່ອສ້າງຄວາມແຮງທີ່ມີປະສິດທິຜົນ, ເນັ້ນໜັກການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ແລະ ການປະສົມການຍົກນ້ຳໜັກແບບຊັ້ນກັບການຝຶກເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ.

ເຫດຜົນໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດມີປະໂຫຍດໃນໂປຣແກຣມນີ້?

ມັນຊ່ວຍໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼາຍກຸ່ມເຮັດວຽກ ແລະ ສະຕິມູເລດໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດຮໍໂມນຫຼາຍຂຶ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ຟື້ນຕົວໄດ້ໄວຂຶ້ນ ແລະ ພັດທະນາຄວາມແຮງ.

ໂປຣແກຣມນີ້ຈັດການກັບຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອແນວໃດ?

ໂດຍການປະສົມເວລາພັກຜ່ອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະ ຈັບຄູ່ກ້າມເນື້ອທີ່ຂັດກັນໃນວົງຈອນ, ເພື່ອເຈາະຈົງກຸ່ມກ້າມເຊັ່ນ: ກ້າມສະຖຽນຂອງແຂນຫຼັງ ແລະ ກ້າມເອິກເພື່ອສ້າງຄວາມແຮງທີ່ສົມດຸນ.

ຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມໃນໂປຣແກຣມນີ້ແມ່ນເທົ່າໃດ?

ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ ໂດຍມີມື້ພັກຜ່ອນຢ່າງມີຍຸດທະສາດລະຫວ່າງແຕ່ລະຄັ້ງ ເພື່ອການຟື້ນຕົວ ແລະ ການສ້າງຄວາມແຮງທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະເລີ່ມຕົ້ນກັບ Insert Series Trainer ແນວໃດ?

ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ນ້ຳໜັກຂອງຮ່າງກາຍເອງ ແລະ ຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ການໃຊ້ນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂຶ້ນເມື່ອພວກເຂົາພັດທະນາຄວາມແຮງ ແລະ ເທັກນິກຂອງຕົນເອງ.