Зохиомжлон ачаалал тохируулдаг чийрэгжүүлэх тоноглолууд

Зохиомжлон ачаалал тохируулдаг чийрэгжүүлэх тоноглолын хөгжил, шинэлэг байдал

Тамирчдын тодорхой сургалтын хэрэгцээнүүдийг хангах зорилгоор голдуу ашигладаг байсан 1980-аад оны үед анх гарч ирсэн Hammer Strength машинуудын үеэс хойш жимийн тоног төхөөрөмжүүд маш их өөрчлөгдсөн. Анх нь зөвхөн хөлбөмбөгийн багуудад зориулан онцгой тоног төхөөрөмж болон хэрэглэгддэг байсан эдгээр машинууд одоо Понеман институтын 2023 оны мэдээний дагуу дэлхийн хэмжээнд ойролцоогоор 3.2 тэрбум ам.долларын бизнес болон өсчээ. Эдгээр машинуудын тохируулга хийх боломжийг сайжруулж, хүний биеийн механикт илүү нарийвчлан нийцэх болсон нь үүнд хамгийн их нөлөөлсөн юм. Өнөөгийн цэцэн брендүүд хүнд даацын материал болон хүний биеийн хүч чадлын түвшинд дасан тохируулдаг ухаалаг эсэргүүцлийн системийг нэгтгэж байна. Энэ нь хийх гэж буй дасгал ямар ч байсан өөрчлөгддөггүй суурь блок ба тогтмол кулачинуудтай хуучин загваруудаас маш их ялгаатай.

Совингийн Үеийн Жимүүдэд Hammer Strength Машинуудын Дэгдэх

Өмнө нь их сургуулийн жингийн танхимд илүүтэй тохиолддог байсан зүйл одоо бараг бүх газар байдаг болсон. 2024 оны хамгийн шинэ Fitness Tech тайлангийн мэдээллээр, коммерцийн фитнес төвүүдийн орчны 64 хувьд Hammer биеийн тамирын тоног төхөөрөмж байдаг. Фитнес төвүүд тоног төхөөрөмжийн сонголтоо чиглүүлэн өөрчилж байна. Одоо ойролцоогоор гурван дөрвөн буюу байгууламжуудын хувь нь гэмтэл авснаас сэргийж буй хүмүүсээс эхлээд хүчирхийлэлтэй сургалт явуулдаг мэргэжлийн спортын тамирчид хүртэлх бүх хүнд тохиромжтой төхөөрөмжийг хайж байна. Тэгвэл hammer strength яагаад ингэж онцгой юм бэ? Энэ онцлог муруй загвар нь биеийн байгалийн хөдөлгөөнийг дагаж байдаг. Ихэнх уламжлалт төхөөрөмжүүд нь үеүүд дээр шулуун шугамаар даралт үзүүлдэг бөгөөд энэ нь хугацаа өнгөрөх тутам асуудал үүсгэж болзошгүй, харин hammer дизайн нь биеийн холбоос цэгүүдэд ийм төрлийн стрессыг багасгадаг.

Зохицуулагч хаммер машинууд эсэргүүцлийн сургалтыг хэрхэн дахин тодорхойлж байна

Зөөлөн тохируулгатай мушгины тоног төхөөрөмжүүд жин эсвэл тогтмол машины аль нэгийг сонгох асуудлыг шийддэг. Эдгээр төхөөрөмжүүдийг ашигласнаар хүмүүс бөгж, хэлхээ эсвэл соронзон тормоз гэх мэт ялгаатай эсэргүүцлийн сонголтуудын хооронд шилжих боломжтой бөгөөд цээжний ар хэсгийг зөв байрлуулсан хэвээр үлдээх боломжийг олгодог. Энэ нь хүн нэг дахин хамгийн ихдээ хэдийг татах боломжтой вэ гэдгийн 85-95 хувийн хүрээнд хийгдэх дасгалд маш чухал юм. 2022 онд ACSM-ийн судалгаагаар ийм төрлийн дасгал нь энгийн жингийн дасгалтай харьцуулахад булчинг 21% илүү удаан хугацаагаар илүү их ачаалал өгдөг байна гэж гаргасан. Энэ нь илүү том өсөлттэй байхын зэрэгцээ цаг хугацааны дагуу гэмтэл багасахыг хангана. Зарим шинэ загварууд нь моментийн өөрчлөлтийг нисэхдээ илрүүлдэг ухаалаг сенсоруудын тусламжтайгаар давталт бүрт эсэргүүцлийг өөрчилдөг.

Мушгины биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийн загварчлалд биомеханикийг нэгтгэх

Хаммерийн машинуудын хамгийн сүүлийн үеийн үеүд нь хөдөлгөөний үедээ тохируулга хийж, мөр болон бүсэлхийн эргэлтийг хянах чадвартай тулгуур цэгтэй ирдэг. 2021 онд Strength & Conditioning Research судалгааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар энэ тохируулга нь хуруун дээр дарах дасгал хийх үед улны булчингийн оролцоог хуучин тогтмол тэнхлэгтэй загваруудтай харьцуулахад ойролцоогоор 19%-иар нэмэгдүүлдэг байна. Зарим дэвшилтэт загваруудад хөлний тавцан хэсэгт шууд суурилуулсан хүчний хавтангууд ч байдаг. Эдгээр нь хоёр хөл дээр жин яаж тараагдаж байгааг мэдээлэл өгдөг. Хажуу талуудын хүчний тэнцвэр алдагдсан эсвэл доод мөчдийн гэмтлээс сайнрах явцад байгаа хүмүүст энэ мэдээлэл нь дасгал зөв аюулгүйгаар хийгдэж байгааг хангахад маш их тус болдог.

Тохируулагддаг Эсэргүүцлийн Системүүд: Хаммерийн Тоноглолоор Прогрессив Ачааллыг Оптимжуулах

Прогрессив ачааллыг хангахын тулд хаммерийн дасгалд тохируулагддаг эсэргүүцэл

Хаммерийн сүмбэрийн хэрэгсэл нь эсэргүүцлийн дасгалын ачааллыг илүү нарийвчлалтай тохируулах боломжийг олгох замаар хүмүүсийн дасгал хийх аргачлалыг шинэчилсэн. Эдгээр тохируулагч системүүд нь тодорхой булгийн ачааллыг постепенно ихэсгэх боломжийг олгох бөгөөд булгийн масс ба хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн ажилладаг прогрессын даацын зарчмыг хангаж өгдөг. Америкийн спортын ухааны академи (ACSM) 2022 оны судалгаагаар булгийг зөв хөгжүүлэхийн тулд даалганы түвшинг алхам алхмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатайг баталсан. Хаммерийн системүүд нь хуучин байдлаар тогтмол жинтэй машинуудтай адил биш юм. Тэдгээр нь ерөнхийдөө 2.5-5 фунтын хооронд жингээ тохируулдаг бөгөөд ганцгүй бодлогууд гэхдээ дасгал хийх үед биеийн байрлал, аюулгүй байдлыг хадгалахын тулд машинуудын өгч буй хамгаалалтын зааврыг хадгалж байна.

Платын ачаалттай ба сонгогчтой систем: Хаммерийн фитнес тоноглолын уян хатан чанар ба хувийн тохируулга

Гантуур тоноглол нь сургалтын ялгаатай зорилго бүрийг хангах хоёр үндсэн эсэргүүцлийн байгууламжийг санал болгодог:

Онцлог	Пластан ачаалалтай систем	Сонгогчтой систем
Амьд хувьсагчийн тойрог	Хязгааргүй (ачааллын хавтангийн тусламжтай)	Тогтмол цуглуулга (5—200 фунт)
Тохируулах хурд	өөрчлөх бүрт 30—60 секунд	Хугацааныг хамгийн их урт болгох
Зоригтой зай	Пластны агуулах шаардлагатай	Нягт вертикаль дизайн
Онцгой	Хүчний бөмбөгийн тамирчин, хамгийн их хүч	HIIT, тойргийн сургалт

Ачаалалтай системүүд хүнд жинтэй хүчний дасгалуудад илүү сайн ажилладаг бол сонгогч загварууд нь хурдан шилжих боломжийг олгоно — нягтралд чиглэсэн дасгалуудад тохиромжтой.

Өгөгдөлд үндэслэсэн үр дүн: Эсэргүүцлийн түвшингүүд дэх булчны идэвхжил (ACSM, 2022)

2022 оны ACSM-ийн шинжилгээ гаргасан нь:

• 4-р зэрэгт булчны идэвхжил 22%-иар нэмэгдсэн тогтмол машинуудтай харьцуулахад 1RM-ийн 80% дээр
• Тэнцвэрийн булч 18%-иар илүү идэвхжсэн эерэг фазын үед
• Хүчний тамирчин 9%-иар илүү хурдан ахиц гавшиж чадсан давхар ачаалал ашигласнаар

Эдгээр олдвартойгоор эсэргүүцэл зохицуулах нь шууд мэдрэлийн булчны оролцоог сайжруулдаг гэдгийг баталдаг.

Тогтмол эсэргүүцэлтэй төхөөрөмжүүд урт хугацааны ахицад хязгаарлалт тавьдаг юу?

Тогтмол эсэргүүцэлтэй төхөөрөмжүүд ихэвчлэн тогтворжих цэгт хүрдэг—хэрэглэгчид 6—8 долоо хоногийн дотор дасан зохицдог (ACSM, 2022). Хаммерийн системүүд үүнийг дараах арга замаар саатуулдаг:

1. Микро ачааллын боломж (1 фунтын алхам хүртэл)
2. Эксцентрик давж ачаалах тохиргоо (концентрик ачааллын 120% хүртэл)
3. Цаг хугацаанд нийцсэн эсэргүүцлийн загвар чадал эсвэл тэсвэрт чадлын зорилгод нийцүүлэн тохируулсан

Хугацааны дагуу явуулсан судалгааны дагуу хувьсах эсэргүүцэлтэй хаммерийн машин ашигладаг тамирчид тогтмол эсэргүүцэлтэй төхөөрөмж ашигладаг хүмүүсээс 37% илүү урт хугацаагаар дэвшилтээ үргэлжлүүлдэг.

Хөдөлгөөний идэвхжилтийг нэмэгдүүлэх, сургалтын нарийвчлалыг сайжруулах зорилгоор эргономик дархлааг тохируулах боломж

Амралтын байрлалыг хэрэглэгчийнхээ тохиргоогоор тохируулахад зориулсан суудлын болон хөлний тавцангийн тохируулга

Орчин үеийн хаммер фитнесийн тоног төхөөрөмж нь суудлын өндрийг тохируулах, хөлний тавцангийн өнцгийг хэрэглэгчийнхээр өөрчлөх замаар анатомийн зохицлыг эрхэмлэдэг. Зөв байршил нь бат бэх байгууламжид харьцуулахад нийлмэл жин татах үед үе мөчид учрах стрессыг 22%-иар бууруулдаг (ACSM, 2023). Эдгээр онцлог шинж чанарууд нь 5'2"-с 6'5" хүртэлх өндөртэй хэрэглэгчдийг хамран, гараа хөлний урт, хөдөлгөөний хязгаартай нарийвчлан тааруулалт хийх боломжийг олгодог.

Тодорхой булчингийн бүлгийг идэвхжүүлэх зорилгоор хөлний байршил, биеийн байрлалын стратеги

Хөлний байршилд хийх жижиг өөрчлөлт — зөвхөн 2—4 инч — булчингийн ачааллыг ихэд өөрчилж чадна. Хөлөө давхар байрлуулах нь хөлний дарах хөдөлгөөнд өгзөгний булчингийн оролцоог 19%-иар нэмэгдүүлдэг бол, өргөн байршил нь өгзөгний булчинг илүү их идэвхжүүлдэг. Сургалтын явцад ядарч байх тусам булчингийн таталтыг тасралтгүй байлгахын тулд сургалтын дотор хөлний байршлыг ээлжлэн өөрчлөхийг сургалтын удирдагчид зөвлөж байна.

Туршилтын судалгаа: Хойд хөлөө өргөсөн байрлалд 37% илүү их булчны идэвхжилт (Хүч чадлын ба Нөхцөлдлийн Судалгааны Журнал, 2021)

86 оролцогчид дээр хийсэн судалгаанд хагас зогсоход арын хөлөө 15 см өргөх нь хавтгай зогсоход харьцуулахад булчны идэвхжилтийг 37% -иар нэмэгдүүлсэн. Энэ байрлал нь гүйлт зэрэг спортын хөдөлгөөнтэй төстэй бөгөөд тухайн спортын чиглэлээр сургалт явуулахад маш үр дүнтэй байдаг. Эмчид энэ аргаар сургалт хийснээс хойш 8 долоо хоногийн дараа ч өвдөгний эндийн хөдөлгөөн сайжирч байна гэж ажигласан.

Хаммер машинд изо-талаарх технологийн болон нэг талын сургалтын давуу тал

Нэг талын сургалт нь булчны тэнцвэргүй байдлыг хоёр талын сургалтаас 8% илүү нарийвчлалтайгаар шийдвэрлэдэг. Изо-талаарх систем нь жингоо тус тусдаа тохируулах боломжийг олгох бөгөөд хоёр хөлний хүчний ялгаа хамгийн ихдээ 15% хүртэл байхад адаптац үзүүлдэг. Мөн энэ байрлал дарагч хөдөлгөөнүүдийн үед тулгуур тогтворжуулагч тусламжгүй болохоор гол булчингийн хүртэлх хүрээг 31% -иар нэмэгдүүлдэг.

Зохицуулах боломжтой хаммер машин ашиглан тодорхой эрүүл мэндийн зорилгод тохируулан дасгал хийх

Орчин үеийн хамартай фитнес тоног төхөөрөмж хэрэглэгчдийг нарийн түвшинд сургалтын аргачлалыг өөрчлөх боломжийг олгоно. Эвгүй хүч, булчингийн өсөлт эсвэл тэсвэрт чадал хөгжүүлэхийг хичээн зүтгэж байгаас үл хамааран эдгээр машинууд нь хувь хүний биомеханикийн шаардлагад асууж мэдэхгүй тохирч, дасал үйлдлийн нарийвчлалд хийгдэх хямралыг арилгана.

Хаммер машины дасгалыг хүч, булчин томрох, цахилгаан хөгжүүлэлтийн талаар зааварчлах

Судалгааг үндэслэсэн програмчлал эсэргүүцлийг тохируулахтай эхэлдэг. ACSM-ийн зөвлөмж (2023) хамгийн их хүчийг хөгжүүлэхийн тулд 1—6 давталтанд 85—100% 1RM-ийг ашиглахыг зөвлөдөг. Тохируулах боломжтой хаммерийн системүүд 2.5 lb-ын алхамаар энэ ажлыг хялбаршуулдаг. Булчин томрох тохиолдолд дунд зэргийн ачаалал (65—85% 1RM)-г темпо тохируулахтай хослуулсан нь (жишээ нь цээжний салгидалтанд 4 секундын эксцентрик) дарагдлын үргэлжлэх хугацааг 37%-иар нэмэгдүүлдэг (Ашиглалтын биомеханикийн судалгааны сэтгүүл, 2022).

Тохируулах боломжтой хаммерийн фитнесийн тоног төхөөрөмж ашиглан булчин барих: Эзлэхүүн ба интенсив хяналт

Ахиулах ачаалал нь эсэргүүцлийн нарийн тохируулгатайгаар хөгждөг. 12-долоо хоногийн судалгаагаар жигд бус ачаалал (7 хоногт 2—5%) нэмэгчид тогтмол эсэргүүцэл ашигласан хүмүүсээс 14% илүү булчны зузаан байсан байна (Европын Спортын Шинжлэх Ухаан, 2023). Орчин үеийн хаммер төхөөрөмжүүд эсрэг булчингийн дасгалын цувралд зориулж хоёр жинэн стактай байдаг бөгөөд тоглолтуудыг солихгүйгээр долоо хоногт 30% илүү эзлэхүүнд хүрэх боломжийг олгодог.

Зохицуулагдах эсэргүүцэл, хурдны тохиргоотой үед даац агуулах програмчлал

Солилцооны процессийг сайжруулахын тулд хаммер төхөөрөмжүүд нь хурдан эсэргүүцлийн өөрчлөлтөөр HIIT-ийг дэмждэг. 1 давхардлын 50% дээр 30 секундын интервалыг 20 секундын идэвхтэй сайжруулалттай хослоход EPOC 42%-иар нэмэгддэг (Медицин ба Спортын Шинжлэх Ухаан, 2023). Зарим загварууд нь 90 секунд тутам эсэргүүцлийг автоматаар тохируулдаг програмчлагддаг цагтай байдаг бөгөөд даац агуулах сургалт явагдах үед энергийн системийн шилжилтийг дуурайхад тохиромжтой.

Чиг хандлага: Хаммер машин ашиглан туранхай багасгах, хүч чадлыг хослуулах холимог сургалт

Хамгийн сүүлийн үеийн явдлын дагуу эсэргүүцлийн дасгалын блокуудыг ээлжлэн хэрэглэх замаар биеийн бүтцийг шинэчлэх зорилготой ажилладаг. 2023 оны судалгаанд 1,200 сургалтын инструкторын 68% нь одоо чийрэгжүүлэх төхөөрөмж дээрх 1RM-ийн 85% хүчний дасгал болон 1RM-ийн 40% динамик ачааллыг хослуулсан дасгалын цикл хэрэглэдэг бөгөөд энэхүү арга нь нарийн мах бодийг хадгалах үед өөхний исэлдэлтийг 29%-иар нэмэгдүүлдэг байна (Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэг, 2024).

Бүх биеийн олон талт чадавх ба үйл ажиллагааны сургалтын нэгдэл

Олон үүрэгт чадвар: Нэг тохируулагддаг чийрэгжүүлэх машин ашиглан бүх биеийн сургалтанд хүрэх

Орчин үеийн хаммер фитнесийн тоног төхөөрөмж нь зөвхөн хэдэн тохиргоог өөрчлөх замаар олон төрлийн дасгал хийх боломжтой тул дасгалын зайг багасгадаг. Нэг л машин ашиглан нохой, арагшаа таталт, цээжний тэнийлгэх, мөчир эргэлтийн дасгалуудыг хийх боломжтой. Үндсэндээ энэ нь олон тоног төхөөрөмжийг шаарддаггүйгээр биеийн бүх том булчингийн бүлгийг хамардаг. Эдгээр тоног төхөөрөмжийг онцлог болгож буй зүйл бол хүн байгалийнхаа 7 үндсэн хөдөлгөөнийг бүгдийг нэгтгэсэнтэй холбоотой: түлхэх, татах, урагш нугалах, суух, нэг хөлөөр урагш алхах, биеийн дунд хэсгийг эргүүлэх, хэвийн явж явах. Ийм учраас спортын салбарын тамирчид ийм тоног төхөөрөмжийг тусгай чадвар дасгалдаа дуртай ашигладаг бол ердийн хүмүүс өөр өөр машины хооронд шилжихэд цагийг алдалгүй бүх биед тархсан дасгал хийх боломжтой.

Чөлөөт жин болон машины давуу талуудыг функциональ хүч чадалд нэгтгэх

Хаммер тоноглол нь ихэвчлэн тогтмол замын машин, чөлөөт ачаа хоёрын хамгийн сайн талуудыг нэг дэх хайрцагт нэгтгэдэг. Хиймэл хөдөлгөөний систем нь хүнд жин сунгах үед үе мөчид учрах дааруулах даралтыг багасгадаг бөгөөд гэмтэл авахаас сэргийлэхэд маш чухал ач холбогдолтой. Харин изо-латераль загвар нь хүмүүсийг биеийнхээ ердийн хэрэглээтэй тохирохуйц естэйгөөр чөлөөтэй хөдөлөх боломжийг олгох бөгөөд бодит амьдралд бидний шулуун замын хөдөлгөөнөөс илүү ихэвчлэн хэрэглэдэг диагональ хөдөлгөөн эсвэл тэгш бус шахах дасгалуудад илүү сайн тохирдог. Функцэн сургалттай холбоотой судалгаануудад ийм гибрид системүүд энгийн машинуудтай харьцуулахад мэдрэлийн булчны координацийг ойролцоогоор 30 хувийн хэмжээгээр сайжруулдаг байна гэж зааж өгсөн.

Стратеги: Тохируулагч хаммерын хүчний машин ашиглан үр дүнтэй цахилгаан схемийн дасгал боловсруулах

Эсрэг булчингийн бүлгийг зориулан дасгалуудыг хослуулах замаар үр ашгийг хамгийн их байлгах:

• Хэвтээ цээжний сунгалт ба босоо далны чанга уналт
• Эргэлтийн төвийн жагсаалттай нэг талын хөлний сунгалт
• Тохируулагч суудлын байрлал ашиглан өгзөг болон гадар мөчдийг голлон ачаалал өгөх залгамжийн хэв загвар

Энэ арга нь цусны эргэлтийн хурдыг зорилтот бүсэд (ихэнх сургуульжуулагчдын хувьд 120—150 удартах/мин) хадгалж, дасгалын завсарт эсэргүүцлийг хурдан тохируулах замаар даамжруулсан ачааллыг боломж болгодог.

НӨАТ-ын хэсэг

Хаммер Стрэнж машинуудыг яагаад онцлог гэж үздэг вэ?

Хаммер Стрэнж машинууд нь илүү ихээр нугасны ачааллыг бууруулахын тулд уламжлалт машинуудтай харьцуулахад дасгал хийх үед биеийн естөй хөдөлгөөнийг дагаж, муруй хэлбэртэйгээр зохион бүтээгдсэн байдаг.

Тохируулагч Хаммер машинууд эсэргүүцэлтэй дасгалыг яаж шинэчилж байна вэ?

Эдгээр машинууд хэрэглэгчдэд зүүд, хэлхээ, эсвэл соронзон тормоз зэрэг олон төрлийн эсэргүүцлийн сонголтуудын хооронд шилжих боломжийг олгох бөгөөд ухаалаг сенсор нь давталт бүрт эсэргүүцлийг тохируулан илүү үр дүнтэй, урт хугацааны дасгал хийх боломжийг бүрдүүлдэг.

Плат ачаалттай ба сонгогчтой системийн ямар ач холбогдол байдаг вэ?

Жинэн хавтангийн систем нь жинэн хавтангийн тусламжтайгаар эсэргүүцлийг хязгааргүй ихэсгэх боломжийг олгох бөгөөд чадал тэмцэгчидтэй тохиромжтой юм. Харин сонгогч загварууд нь HIIT болон тойргоор сургалтанд зориулсан тодорхой жинтэй стекийн эсэргүүцлийг санал болгодог.

Тохируулагч тайлган машины тусламжтайгаар сургалтын явцад дэвсэг цэгт хүрэхээс зайлсхийх боломжтой юу?

Тийм, тэд микро-ачаалал болон эксцентрик ачааллын тохиргоог санал болгох замаар дасан зохицох чадварыг сайжруулж, хөгжилтийг байнга үргэлжлүүлэх боломжийг олгодог.