ເຄື່ອງຕີມຸດທີ່ປັບໄດ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດປັບແຕ່ງໄດ້

ການພັດທະນາ ແລະ ນະວັດຕະກໍາຂອງເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍ hammer ທີ່ປັບໄດ້

ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍໄດ້ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ຕັ້ງແຕ່ເຄື່ອງ Hammer Strength ລຸ້ນແຮກໆ ແມ່ນເລີ່ມປາກົດຂຶ້ນໃນຊ່ວງທົດສະວັດ 1980 ເມື່ອພວກມັນຖືກນຳໃຊ້ສ່ວນຫຼາຍໂດຍນັກກິລາ ເພື່ອຄວາມຕ້ອງການດ້ານການຝຶກຝົນທີ່ເປັນເອກະລັກ. ເດີມທີ, ພວກມັນແມ່ນອຸປະກອນພິເສດສຳລັບທີມບານບ້ວງ, ແຕ່ປັດຈຸບັນນີ້ ໄດ້ເຕີບໂຕເປັນທຸລະກິດຂະໜາດໃຫຍ່ ທີ່ມີມູນຄ່າປະມານ 3.2 ຕື້ໂດລາສະຫະລັດ ໃນທົ່ວໂລກ ຕາມຂໍ້ມູນຈາກ Ponemon Institute ປີ 2023. ການເຕີບໂຕນີ້ເກີດຂຶ້ນຍ້ອນຜູ້ຜະລິດໄດ້ປັບປຸງຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງໃນດ້ານຄວາມສາມາດໃນການປັບໄດ້ຂອງເຄື່ອງ ແລະ ຄວາມຖືກຕ້ອງໃນການສອດຄ່ອງກັບກົນໄກຂອງຮ່າງກາຍມະນຸດ. ຍີ່ຫໍ້ຊັ້ນນຳໃນປັດຈຸບັນ ສົມທົບລະຫວ່າງວັດສະດຸທີ່ແຂງແຮງ ແລະ ລະບົບຄວາມຕ້ານທານອັດສະຈັນ ທີ່ສາມາດປັບຕົວໄດ້ຕາມລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງຜູ້ໃຊ້ໃນແຕ່ລະຂະນະຂອງການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງຢ່າງສິ້ນເຊີງຈາກລຸ້ນເກົ່າໆ ທີ່ມີພຽງແຕ່ລໍ້ລ່ອງພື້ນຖານ ແລະ ກ້ອງທີ່ຖືກຕັ້ງໄວ້ແບບຖາວອນ ທີ່ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ ບໍ່ວ່າຈະເຮັດການອອກກຳລັງກາຍໃດກໍຕາມ.

ການຂຶ້ນຂອງເຄື່ອງ Hammer Strength ໃນຍິມທີ່ທັນສະໄໝ

ສິ່ງທີ່ເຄີຍພົບເຫັນໄດ້ສ່ວນໃຫຍ່ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ ປັດຈຸບັນນີ້ມີຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງ. ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍຮູບຄ້ຳງ (Hammer) ຖືກຕິດຕັ້ງໃນພື້ນທີ່ອຸປະກອນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍປະມານ 64 ເປີເຊັນ ຕາມລາຍງານລ້າສຸດຈາກ Fitness Tech ປີ 2024. ສະຖານທີ່ອອກກຳລັງກາຍກໍ່ກຳລັງປ່ຽນແປງຈຸດສຸມຂອງພວກເຂົາໃນເລື່ອງການເລືອກອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍ. ປະມານສາມໃນສີ່ຂອງສະຖານທີ່ໃນປັດຈຸບັນ ກຳລັງຊອກຫາເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີສຳລັບທຸກຄົນ ເລີ່ມຈາກຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບ ໄປຫານັກກິລາມືອາຊີບທີ່ຝຶກຝົນຢ່າງໜັກ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ hammer strength ພິເສດແມ່ນຫຍັງ? ແທ້ຈິງແລ້ວຮູບແບບໂຄ້ງທີ່ເປັນລັກສະນະເດັ່ນນີ້ ຕາມຮູບແບບທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຄື່ອນໄຫວຢ່າງທຳມະຊາດໃນຂະນະອອກກຳລັງກາຍ. ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມມັກຈະດັນຕາມຂໍ້ຕໍ່ຕ່າງໆໃນເສັ້ນຊື່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ, ແຕ່ການອອກແບບແບບ hammer ຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງດັ່ງກ່າວຕໍ່ຈຸດເຊື່ອມຕໍ່ຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ.

ເຄື່ອງຄ້ຳງປັບໄດ້ ປ່ຽນຄວາມໝາຍຂອງການອອກກຳລັງກາຍຕ້ານທານແບບໃໝ່

ເຄື່ອງຄ້ອນປັບໄດ້ແກ້ໄຂບັນຫາການເລືອກລະຫວ່າງນ້ຳໜັກອິດສະລະ ແລະ ເຄື່ອງທີ່ຕັ້ງຄ່າໄວ້. ດ້ວຍເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້, ຜູ້ໃຊ້ສາມາດປ່ຽນລະຫວ່າງໂຕຕ้านທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ເຊັ່ນ: ແທ່ນຢາງ, ຫ້ອງ, ຫຼື ຟຣີກແມ່ເຫຼັກ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາລັງຂອງພວກເຂົາໃຫ້ຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສິ່ງນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮັດໃນຂອບເຂດ 85 ຫາ 95 ເປີເຊັນຂອງສິ່ງທີ່ບຸກຄົນສາມາດຍົກໄດ້ໃນການຍົກໜຶ່ງຄັ້ງ. ການຄົ້ນຄວ້າຈາກ ACSM ໃນປີ 2022 ພົບວ່າ ຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນ 21% ນານກວ່ານ້ຳໜັກປົກກະຕິ. ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໃຫຍ່ຂຶ້ນ ແຕ່ກໍມີບາດເຈັບໜ້ອຍລົງໃນໄລຍະຍາວ. ໃນບາງຮຸ່ນໃໝ່ໆ ໄປໄກກວ່ານັ້ນໂດຍການປ່ຽນແປງການຕ້ານທານໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ເຮັດຊ້ຳ ເນື່ອງຈາກເຊັນເຊີອັດສະຈັກທີ່ສາມາດຈັບການປ່ຽນແປງຂອງກຳລັງບິດໄດ້ທັນທີ.

ການບູລະນະການດ້ານຊີວະກົນສາດໃນການອອກແບບອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍ Hammer

ເຄື່ອງຕອກລຸ້ນໃໝ່ລ້າສຸດມາພ້ອມຈຸດບິດທີ່ປັບໄດ້ໃນຂະນະທີ່ກຳລັງເຮັດວຽກ, ໂດຍຕິດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່ອນຊັ້ນແລະຂົນຕາເວົ້າໃນແຕ່ລະການຍົກ. ຕາມການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານ Journal of Strength & Conditioning Research ໃນປີ 2021, ການປັບນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມການໃຊ້ງານກ້າມ quadriceps ໄດ້ປະມານ 19% ໃນເວລາທີ່ເຮັດການຍົກຂາ, ເຊິ່ງຖືວ່າມີຄວາມໝາຍຫຼາຍເມື່ອປຽບທຽບກັບການອອກແບບແບບເກົ່າທີ່ມີແກນຄົງທີ່. ລະບົບຂັ້ນສູງບາງຢ່າງຍັງມີແຜ່ນວັດແທກແຮງທີ່ຖືກຕິດຕັ້ງໄວ້ໃນບໍລິເວນແຜ່ນເທິງທີ່ວາງເທ้า. ແຜ່ນເຫຼົ່ານີ້ສະໜອງຂໍ້ມູນການແຈ້ງເຕືອນທັນທີກ່ຽວກັບການຈັດຈໍານວນນ້ຳໜັກໃນແຕ່ລະຂາ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານກຳລັງໃນຂາທັງສອງຂ້າງ ຫຼື ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ, ຂໍ້ມູນນີ້ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການຮັບປະກັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍຖືກດຳເນີນຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະ ປອດໄພ.

ລະບົບຄວາມຕ້ານທານທີ່ສາມາດປັບໄດ້: ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການໂຫຼດຄ່ອຍໆດ້ວຍອຸປະກອນ Hammer

ຄວາມຕ້ານທານທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໃນການຝຶກຝົນແບບ hammer ເພື່ອການໂຫຼດຄ່ອຍໆ

ອຸປະກອນຝຶກຊ້າມແບບ hammer ລຸ້ນໃໝ່ລ້າສຸດໄດ້ປ່ຽນວິທີທີ່ຄົນເຮັດການຝຶກເຂັ້ມງວດ ເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດປັບແຕ່ງນ້ຳໜັກການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ. ລະບົບທີ່ສາມາດປັບໄດ້ເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມພູ້ນທີ່ກ້າມຊີ້ນ (progressive overload) ມີປະສິດທິຜົນດີໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ກາຍເປັນແຂງແຮງຂຶ້ນ. ວິທະຍາໄລການກິລາແຫ່ງຊາດອາເມລິກາ (American College of Sports Medicine) ໄດ້ສະໜັບສະໜູນສິ່ງນີ້ໃນການຄົ້ນຄວ້າຂອງພວກເຂົາໃນປີ 2022 ທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປໃນການທ້າທາຍເພື່ອຈະເຕີບໂຕໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ລະບົບ hammer ບໍ່ຄືກັບເຄື່ອງນ້ຳໜັກແບບດັ້ງເດີມທີ່ມີນ້ຳໜັກຖາວອນ. ໂດຍປົກກະຕິ ມັນສະເໜີການປັບນ້ຳໜັກລະຫວ່າງ 2.5 ຫາ 5 ປອນໃນແຕ່ລະຂັ້ນ, ໃຫ້ຄວາມຍືດຍຸ່ນທຽບເທົ່າກັບ dumbbells ແຕ່ຍັງຄົງຮັກສາຄວາມປອດໄພ ແລະ ການຊີ້ນຳທີ່ເຄື່ອງອຸປະກອນສະເໜີໃນການຮັກສາຮູບແບບ ແລະ ຄວາມປອດໄພໃນຂະນະອອກກຳລັງກາຍ.

ລະບົບແບບໃສ່ຈານນ້ຳໜັກ ເທິຍບັນທຶກນ້ຳໜັກ: ຄວາມຍືດຍຸ່ນ ແລະ ການປັບແຕ່ງໃນອຸປະກອນຝຶກຊ້າມແບບ hammer

ອຸປະກອນແບບ Hammer ມີສອງລະບົບຄວາມຕ້ານທານຫຼັກ, ແຕ່ລະລະບົບເໝາະສຳລັບເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

ຄຸນລັກສະນະ	ລະບົບໂຫຼດແຜ່ນນ້ຳໜັກ	ລະບົບເລືອກນ້ຳໜັກໄດ້
ຂອບເຂດຄວາມຕ້ານທານ	ບໍ່ຈຳກັດ (ຜ່ານແຜ່ນນ້ຳໜັກ)	ຖັງນ້ຳໜັກຖາວອນ (5—200 ປອນ)
ຄວາມໄວໃນການປັບ	30—60 ວິນາທີຕໍ່ການປັບແຕ່ລະຄັ້ງ	ທັນທີ
ປະສິດທິພາບພື້ນທີ່	ຕ້ອງການພື້ນທີ່ເກັບຮັກສາແຜ່ນນ້ຳໜັກ	ດີຊາຍນ໌ ຕັ້ງແຕ່ງກະທັດລັດ
Ideal for	ຜູ້ຍົກນ້ຳຫນັກ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ	HIIT, ການຝຶກອົບຮົມແບບວົງຈອນ

ລະບົບທີ່ໃຊ້ຈານນ້ຳຫນັກເຫນືອກວ່າໃນການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍໆ, ໃນຂະນະທີ່ຮູບແບບທີ່ເລືອກໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ປ່ຽນໄດ້ຢ່າງໄວວາ—ເຫມາະສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເນັ້ນຄວາມຖີ່

ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ອີງໃສ່ຂໍ້ມູນ: ການເປີດໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຕາມລະດັບຄວາມຕ້ານທານ (ACSM, 2022)

ການວິເຄາະ ACSM ປີ 2022 ໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າ:

• ກ້າມ quadriceps ເພີ່ມຂຶ້ນ 22% ທີ່ 80% 1RM ເມື່ອທຽບກັບເຄື່ອງຟິກ
• ກ້າມຊີ້ນທີ່ຊ່ວຍຄວາມສົມດຸນສະແດງໃຫ້ເຫັນການມີສ່ວນຮ່ວມສູງຂຶ້ນ 18% ໃນໄລຍະ eccentric
• ນັກກິລາທີ່ໃຊ້ແຮງມືດຳເນີນການໄດ້ຄວາມກ້າວໜ້າໄວຂຶ້ນ 9% ໂດຍໃຊ້ການຖ່ວງນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ຜົນການຄົ້ນຫາເຫຼົ່ານີ້ຢືນຢັນວ່າການປັບຄວາມຕ້ານທານໄດ້ໂດຍກົງຈະເຮັດໃຫ້ການເກືອກຂອງກ້ຽງກ້ມເພີ່ມຂຶ້ນ.

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານຖາວອນກຳລັງຈຳກັດຜົນສຳເລັດໃນໄລຍະຍາວບໍ?

ອຸປະກອນທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານຖາວອນມັກຈະນຳໄປສູ່ຈຸດອັນຕະລາຍ - ຜູ້ໃຊ້ງານຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບມັນພາຍໃນ 6 ຫາ 8 ອາທິດ (ACSM, 2022). ລະບົບ Hammer ປ້ອງກັນບັນຫານີ້ຜ່ານ:

1. ຄວາມສາມາດໃນການເພີ່ມນ້ຳໜັກນ້ອຍ (ຕັ້ງແຕ່ 1 ຣາດຂຶ້ນໄປ)
2. ການຕັ້ງຄ່າການຖ່ວງນ້ຳໜັກແບບ Eccentric (ສູງເຖິງ 120% ຂອງການຖ່ວງນ້ຳໜັກແບບ concentric)
3. ໂປຣໄຟລ໌ຄວາມຕ້ານທານທີ່ກຳນົດຕາມຈังຫວະ ປັບແຕ່ງເພື່ອເປົ້າໝາຍດ້ານພະລັງງານ ຫຼື ຄວາມອົດທົນ

ການສຶກສາແບບຕິດຕາມໄລຍະຍາວຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ນັກກິລາທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງຊົງຂວັນທີ່ປັບໄດ້ຈະຮັກສາຜົນກະທົບທີ່ດີຂຶ້ນໄດ້ຍາວກວ່າ 37% ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານຖາວອນ

ຄວາມສາມາດໃນການປັບໄດ້ຕາມສຸຂະພິສາດ ເພື່ອເພີ່ມການເປີດກຳລັງກ້າມ ແລະ ຄວາມແນ່ນອນໃນການຝຶກອົບຮົມ

ທີ່ນັ່ງ ແລະ ແຜ່ນຢືນຕີນທີ່ປັບໄດ້ ເພື່ອຕັ້ງທ່າທີ່ຝຶກອົບຮົມໃຫ້ເໝາະສົມກັບແຕ່ລະບຸກຄົນ

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຊົງຂວັນທີ່ທັນສະໄໝໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການຈັດລຽງຕາມສັນຖານະໂດຍຜ່ານການປັບລະດັບທີ່ນັ່ງ ແລະ ມຸມແຜ່ນຢືນຕີນທີ່ສາມາດປັບໄດ້. ການຕັ້ງທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ຕໍ່ລົງ 22% ໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ຳໜັກຊັ້ນສັບຊ້ອນ ສົມທຽບກັບການຕັ້ງຄ່າຖາວອນ (ACSM, 2023). ລັກສະນະເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີລວງສູງຕັ້ງແຕ່ 5'2" ຫາ 6'5" ສາມາດໃຊ້ງານໄດ້ ໂດຍອະນຸຍາດໃຫ້ຈັດລຽງຕຳແໜ່ງໃຫ້ເໝາະກັບລວງຍາວຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ພິດສະພາບການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ.

ຍຸດທະສາດການວາງຕີນ ແລະ ຕຳແໜ່ງຮ່າງກາຍເພື່ອເປົ້າໝາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃດໜຶ່ງ

ການປັບຕຳແຫນ່ງຂອງເທິງຢ່າງນ້ອຍ ພຽງ 2-4 ນິ້ວ ສາມາດປ່ຽນຈຸດສຸມກ້ຽງກ້າມໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການຢືນແບບຂົນານກັນຈະເພີ່ມການໃຊ້ກ້ຽງ quadriceps ໂດຍ 19% ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ leg press, ໃນຂະນະທີ່ການຢືນກວ້າງຂຶ້ນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້ຽງກົ້ນເຄົາເຂັ້ມຂຶ້ນ. ຜູ້ຝຶກອົບຮົມແນະນຳໃຫ້ປ່ຽນຕຳແຫນ່ງຂອງເທິງໃນລະຫວ່າງຊຸດອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຮັກສາຄວາມຕຶງເຄັ່ງໃນກ້ຽງທີ່ຕ້ອງການ ເມື່ອຮ່າງກາຍເລີ່ມເມື່ອຍ.

ກໍລະນີສຶກສາ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້ຽງກົ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ 37% ດ້ວຍການຍົກເທິງດ້ານຫຼັງ (ວາລະສານດ້ານການຄົ້ນຄວ້າດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ, 2021)

ການຍົກເທິງດ້ານຫຼັງຂຶ້ນ 6 ນິ້ວໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ split squats ສາມາດເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້ຽງກົ້ນໄດ້ 37% ໃນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ 86 ຄົນ ສົມທຽບກັບການຢືນແບບທຳມະດາ. ຕຳແຫນ່ງນີ້ຄ້າຍຄືກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງນັກກິລາເຊັ່ນ: ການວິ່ງໄລຍະສັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີປະສິດທິພາບສູງສຳລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິລາ. ນັກຄົ້ນຄວ້າສັງເກດເຫັນວ່າຮູບແບບການຍືດເຂົ້າຂອງຂໍ້ເຂົ່າດີຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນໄລຍະເວລາ 8 ອາທິດຫຼັງຈາກການສຳເລັດການຝຶກອົບຮົມ.

ໂຕເຕັກໂນໂລຢີ Iso-Lateral ແລະ ປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມແບບ Unilateral ໃນເຄື່ອງ Hammer

ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຂາຂ້າງດຽວຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາກ້ຽງກ້າມທີ່ບໍ່ສະເໝີກັນ ໂດຍມີຄວາມຖືກຕ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ 8% ຖ້າທຽບກັບວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ໃຊ້ຂາທັງສອງຂ້າງ. ລະບົບ iso-lateral ໃຫ້ຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການຈັດສັນນ້ຳໜັກຢ່າງອິດສະລິພາບ, ເຊິ່ງສາມາດປັບຕົວໄດ້ກັບຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານກຳລັງກ້ຽງກ້າມໄດ້ເຖິງ 15%. ການຈັດຕັ້ງນີ້ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້ຽງກ້າມສ່ວນກາງ 31% ໃນຂະນະທີ່ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວກົດ ເນື່ອງຈາກການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ຫຼຸດລົງ.

ການປັບແຕ່ງການອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ເໝາະສຳລັບເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງມືແບບ Hammer ທີ່ສາມາດປັບໄດ້

ທັນສະໄຫມ ອຸປະກອນກິລາ hammer ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດປັບແຕ່ງໂປຣແທກການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນການສ້າງກຳລັງກ້ຽງກ້າມ, ການເຕີບໂຕຂອງກ້ຽງກ້າມ, ຫຼື ພະລັງງານ, ເຄື່ອງມືເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມຕ້ອງການດ້ານຊີວະກົນຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນໄດ້ຢ່າງລຽບງ່າຍ—ຊ່ວຍຂຈັດບັນຫາການ compromise ໃນຄວາມເໝາະສົມຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.

ການປັບແຕ່ງການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງມືແບບ Hammer ສຳລັບການພັດທະນາກຳລັງກ້ຽງກ້າມ, ການເຕີບໂຕຂອງກ້ຽງກ້າມ ແລະ ພະລັງງານ

ການຂະບວນການທີ່ອີງໃສ່ການຄົ້ນຄວ້າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປັບຄວາມຕ້ານ. ສຳລັບກຳລັງແຮງສູງສຸດ, ACSM ແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ 85—100% 1RM ສຳລັບ 1—6 ຄັ້ງ (ຄຳແນະນຳ 2023). ລະບົບຄ້ອນປັບໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ງ່າຍຂຶ້ນດ້ວຍການເພີ່ມຂຶ້ນ 2.5 ຣາຊະບັນດິດຕໍ່ຄັ້ງ. ສຳລັບການຂະຫຍາຍກ້ຽງ, ນ້ຳໜັກກາງ (65—85% 1RM) ທີ່ຈັບຄູ່ກັບການປັບຄວາມໄວ—ເຊັ່ນ: 4 ວິນາທີໃນການເຄື່ອນໄຫວຂະໜານເອງໃນການອັດເຕົ້ານົມ—ຊ່ວຍເພີ່ມເວລາທີ່ກ້ຽງຖືກກົດລົງ 37% (ວາລະສານ Journal of Applied Biomechanics, 2022).

ການສ້າງກ້ຽງດ້ວຍອຸປະກອນຝຶກອົບຮົມຄ້ອນປັບໄດ້: ການຄວບຄຸມປະລິມານ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ

ການໂຫຼດຄ່ອຍເພີ່ມຂຶ້ນຈະເຮັດໃຫ້ດີຂຶ້ນຖ້າມີການປັບຄວາມຕ້ານຢ່າງລະອຽດ. ການສຶກສາເປັນເວລາ 12 ອາທິດພົບວ່າຜູ້ຝຶກທີ່ໃຊ້ການເພີ່ມນ້ຳໜັກຢ່າງຄ່ອຍເປັນ (2—5% ຕໍ່ອາທິດ) ມີກ້ຽງໜາຂຶ້ນ 14% ດີກວ່າຜູ້ທີ່ໃຊ້ນ້ຳໜັກຖາວອນ (ວາລະສານ European Journal of Sport Science, 2023). ປັດຈຸບັນ, ເຄື່ອງຄ້ອນທີ່ທັນສະໄໝມີຖັງນ້ຳໜັກສອງຊັ້ນສຳລັບການເຊື່ອມຕໍ່ກຸ່ມກ້ຽງກົງກັນຂ້າມ, ເຮັດໃຫ້ສາມາດເພີ່ມປະລິມານການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ 30% ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນເຄື່ອງ.

ການຂະບວນການອົດທົນໂດຍໃຊ້ການຕັ້ງຄ່າຄວາມຕ້ານ ແລະ ຄວາມໄວທີ່ປັບແຕ່ງໄດ້

ສຳລັບການຝຶກສະພາບການເຜາະຜະລາດ, ອຸປະກອນແບບ hammer ຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດເຮັດ HIIT ໄດ້ໂດຍການປ່ຽນແປງຄວາມຕ້ານທານຢ່າງໄວວາ. ການປະສົມປະສານຊ່ວງເວລາ 30 ວິນາທີ ທີ່ 50% 1RM ກັບການພັກຟື້ນແບບໃຊ້ງານ 20 ວິນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ EPOC ເພີ່ມຂຶ້ນ 42% (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023). ລຸ້ນບາງລຸ້ນມີເຄື່ອງຈັບເວລາທີ່ສາມາດໂປຼແກຼມໄດ້ ເຊິ່ງຈະປັບຄວາມຕ້ານທານອັດຕະໂນມັດທຸກໆ 90 ວິນາທີ—ເໝາະສຳລັບການຈຳລອງການຖ່າຍໂອນລະບົບພະລັງງານໃນຂະນະຝຶກແບບອົດທົນ.

ແນວໂນ້ມ: ການຝຶກແບບ Hybrid ທີ່ປະສົມປະສານການສູນເສຍໄຂມັນ ແລະ ການອົດທົນຜ່ານອຸປະກອນແບບ Hammer

ແນວໂນ້ມໃໝ່ລ່າສຸດນຳເອົາເປົ້າໝາຍການປັບປຸງຮ່າງກາຍມາປະສົມກັນໂດຍການປ່ຽນແປງບລັອກຄວາມຕ້ານທານ. ການສຳຫຼວດປີ 2023 ຂອງຜູ້ຝຶກ 1,200 ຄົນ ໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າ 68% ປັດຈຸບັນໄດ້ແນະນຳວົງຈອນທີ່ປະສົມປະສານການເຄື່ອນໄຫວແບບອົດທົນທີ່ 85% 1RM ກັບຄວາມພະຍາຍາມແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ 40% 1RM ໃນອຸປະກອນແບບ hammer—ໂປຣໂຕຄອລທີ່ຖືກພິສູດວ່າເພີ່ມການເຜາະຜະລາດໄຂມັນໄດ້ 29% ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມວນກ້ຽງໄວ້ (International Society of Sports Nutrition, 2024).

ຄວາມຫຼາກຫຼາຍທັງຮ່າງກາຍ ແລະ ການບູລະນະການການຝຶກແບບໃຊ້ງານ

ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຫຼາຍໜ້າທີ່: ການບັນລຸການຝຶກທັງຮ່າງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງ hammer ທີ່ປັບໄດ້ຊິ້ນດຽວ

ອຸປະກອນຝຶກອົບຮົມ hammer ທີ່ທັນສະໄໝແທ້ໆຊ່ວຍຫຼຸດພື້ນທີ່ໃນການອອກກຳລັງກາຍເນື່ອງຈາກມັນສາມາດໃຊ້ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຫຼາຍຮູບແບບພຽງແຕ່ປັບການຕັ້ງຄ່າບາງຢ່າງ. ເຄື່ອງດຽວນີ້ສາມາດໃຊ້ເຮັດການເຂົ້າເຂົ່ງ, ການດຶງຂຶ້ນຈາກດ້ານຫຼັງ, ການກົດເຂົ້າດ້ານໜ້າ, ແລະ ການບິດທີ່ຊ່ວຍຝຶກກ້າມເນື້ອສ່ວນກາງໄດ້. ໂດຍພື້ນຖານ, ມັນສາມາດຝຶກກ້າມເນື້ອທຸກໆສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນຫຼາຍຊິ້ນທີ່ກະຈັດກະຈາຍໄປຕາມບ່ອນ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ອຸປະກອນນີ້ແຕກຕ່າງກໍຄື ມັນຖືກອອກແບບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບວິທີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມະນຸດເຮັດໄດ້ທັງ 7 ຢ່າງຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ: ການດັນອອກ, ການດຶງເຂົ້າ, ການກະໂບ, ການຍ່ອຍເຂົ້າ, ການຍ່າງກ້າວໜຶ່ງຂາ, ການບິດຕົວ, ແລະ ການຍ່າງປົກກະຕິ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ນັກກິລາມັກໃຊ້ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ໃນການຝຶກທັກສະເພື່ອເຮັດໃຫ້ຊຳນິຊຳນານ ໃນຂະນະທີ່ຄົນທົ່ວໄປກໍໄດ້ຮັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ເສຍເວລາໃນການປ່ຽນຈາກເຄື່ອງໜຶ່ງໄປອີກເຄື່ອງໜຶ່ງ.

ປະສົມຜົນດີຂອງນ້ຳໜັກອິດສະລະ ແລະ ເຄື່ອງອຸປະກອນເຂົ້າກັນ ເພື່ອການຝຶກກ້າມເນື້ອແບບເຕັມຮູບແບບ

ອຸປະກອນແບບ Hammer ສາມາດລວມເອົາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຄື່ອງອຸປະກອນທີ່ມີເສັ້ນທາງຖາວອນ ແລະ ນ້ຳໜັກທີ່ໃຊ້ມືຖືໄດ້ເຂົ້າໄວ້ໃນຊຸດດຽວ. ລະບົບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກນຳທາງຊ່ວຍຜ່ອນຄວາມກົດດັນອອກຈາກຂໍ້ຕໍ່ເວລາຍກນ້ຳໜັກຫຼາຍ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍໃນການປ້ອງກັນບາດເຈັບ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຮູບແບບ iso-lateral ໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຄື່ອນໄຫວຕາມເສັ້ນທາງທີ່ແຂງກະດ້າງ ເຊິ່ງບໍ່ເຂົ້າກັນກັບວິທີການທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ຮ່າງກາຍໃນຊີວິດປະຈຳວັນ. ການສຶກສາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຝຶກອົບຮົມແບບເຮັດວຽກ (functional training) ກໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ລະບົບ hybrid ເຫຼົ່ານີ້ເບິ່ງຄືວ່າຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບການປະສານງານລະຫວ່າງເສັ້ນປະສາດ ແລະ ກ້າມເນື້ອໄດ້ປະມານ 30 ເປີເຊັນ ຕອງກັບເຄື່ອງອຸປະກອນປົກກະຕິ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວແບບທแยງ ຫຼື ການຍກນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ສະເໝີກັນ ເຊິ່ງເລີຍແບບການເຄື່ອນໄຫວຕາມເສັ້ນຊື່ງ.

ຍຸດທະສາດ: ການອອກແບບການອອກກຳລັງກາຍແບບວົງຈອນຢ່າງມີປະສິດທິພາບໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງອຸປະກອນແຮງຕ้านທາງແບບປັບໄດ້ແບບ hammer

ເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດໂດຍການຈັບຄູ່ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປົ້າໝາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຂັດກັນ:

• ການຍກເຕົ້ານອນແນວນອນຮ່ວມກັບການດຶງກ້ຽງແນວຕັ້ງ
• ການອອກກຳລັງກາຍກົດຂາດ້ວຍມືດຽວຮ່ວມກັບການດຶງແບບມີການບິດສ່ວນເຄື່ອງໃນ
• ຮູບແບບການຢ່າງທີ່ເນັ້ນກຸ່ມກ້ຽງແລະກຸ່ມຕົ້ນຂາໜ້າ ໂດຍໃຊ້ຕຳແໜ່ງທີ່ນັ່ງທີ່ສາມາດປັບໄດ້

ຍຸດທະສາດນີ້ຊ່ວຍຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເຂດເປົ້າໝາຍ (120—150 bpm ສຳລັບຜູ້ຝຶກສ່ວນຫຼາຍ) ໃນຂະນະທີ່ສາມາດເພີ່ມພາລະງານໄດ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍການປັບຄວາມຕ້ານທານຢ່າງໄວວາລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ

ພາກ FAQ

ຫຍັງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງ Hammer Strength ພິເສດ?

ເຄື່ອງ Hammer Strength ຖືກອອກແບບມາດ້ວຍຮູບແບບເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ຕິດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງທຳມະຊາດໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ ເມື່ອທຽບກັບເຄື່ອງອົງປະກອບແບບດັ້ງເດີມ

ເຄື່ອງຄ້ຳທີ່ສາມາດປັບໄດ້ປ່ຽນແປງການຝຶກອົງການຕ້ານທານແບບໃດ?

ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດປ່ຽນລະຫວ່າງຕົວເລືອກຄວາມຕ້ານທານຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ສາຍຢາງ, ຫ້ອງ, ຫຼື ຟືນແບບແມ່ເຫຼັກ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ຍາວນານຂຶ້ນ, ພ້ອມດ້ວຍເຊັນເຊີອັດສະຈັກທີ່ປັບຄວາມຕ້ານທານໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ

ຄວາມໝາຍຂອງລະບົບທີ່ໃຊ້ຈານນ້ຳໜັກປະສົມກັບລະບົບທີ່ໃຊ້ການເລືອກນ້ຳໜັກແມ່ນຫຍັງ?

ລະບົບທີ່ຖືກໂຫຼດຈາກແຜ່ນໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານໄດ້ຢ່າງບໍ່ຈໍາກັດຜ່ານແຜ່ນນ້ຳໜັກ, ເໝາະສຳລັບນັກຍົກນ້ຳໜັກ, ໃນຂະນະທີ່ຮູບແບບທີ່ເລືອກໄດ້ສະເໜີຄວາມຕ້ານທານແບບຖາວອນສຳລັບການຝຶກອົບຮົມ HIIT ແລະ ລົບຄວາມຕ້ານທານ.

ເຄື່ອງຄ້ຳນ້ຳໜັກທີ່ປັບໄດ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນການຄົງທີ່ຂອງການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ບໍ?

ແມ່ນ, ມັນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການຄົງທີ່ໄດ້ໂດຍການສະເໜີຄວາມສາມາດໃນການໂຫຼດນ້ຳໜັກເລັກນ້ອຍ ແລະ ການຕັ້ງຄ່າການໂຫຼດນ້ຳໜັກແບບ eccentric overload, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ຄວາມກ້າວໜ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.