Аэроб зогсооны хөршдлийн аюулгүй байдал: Өнөөдөр эхлэх шалтгаан

Аэробик дасгал ба сэтгэцийн эрүүл мэнд: Нейрохими шинж чанарын тэнцвэрийн тусламжтайгаар сэтгэл санааг сайжруулах

Хүмүүс аэробик дасгал хийх үед тархинд үүсч байдаг химийн өөрчлөлт нь ухааны эрүүл мэндэд бодитоор сайнаар нөлөөлдөг. Жишээ нь, гулгах эсвэл велосипедээр явах зэрэг үйл ажиллагаанууд нь биеийг эндорфин ялгаруулахад нөлөөлдөг бөгөөд эдгээр нь ихэнх хүмүүс ярьдаг 'зочин өндөрлөх' мэт сэтгэл ханамжийг өгдөг химийн бодис юм. 2023 онд Шух ба бусад судлаачдын хийсэн судалгаагаар үзүүлэхэд, жигд дасгал хийдэг хүмүүсийн ойролцоогоор 30% нь энэ нөлөөг туршдаг байна. Аэробик дасгал нь серотонин болон дофаминий түвшинг ч мөн нэмэгдүүлдэг бөгөөд эдгээр нь сэтгэлийн тогтвортой байдлыг хангаж, стресстэй илүү сайн зохицоход тусалдаг тархины химийн бодисууд юм. Саяхан Америкийн анагаахын сэтгүүрт гарсан судалгаанд өдөрт зөвхөн гучид минут аэробик үйл ажиллагаа хийснээр депресс болох магадлалыг ойролцоогоор 26%-иар бууруулдаг гэж заасан. Хөнгөн, дунд зэргийн тохиолдолд ийм төрлийн дасгал нь зарим эмийн бэлдмэлтэй бараг адил үр дүнтэй байдаг. Энэ үзэгдлийн гол шалтгаан нь тархины пластичность сайжрах, үрэвсэл багасахтай холбоотой гэдгийг тархины химийн талаарх саяхан гарсан нарийвчилсан судалгаанд тайлбарласан. Мэдээж л хүнд сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлын хувьд эмнэлгийн эмчилгээг орлохыг хэн ч санал болгодоггүй ч, долоо хоногт дор хаяж 150 минутын хэмжээний дунд зэргийн хүч чадал зарцуулах дасгал нь нийгмийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн санал болгож буй сайн сэтгэцийн эрүүл мэндийг хадгалах ерөнхий зөвлөмжид багтана.

Стресс багасгах, гормоны тэнцвэр: Аэробик хөдөлгөөн сэтгэлийн тэсвэрт чадлыг хэрхэн дэмжих вэ

Кортизолыг бууруулах: Аэробик дасгалын стрессийн дааврын зохицуулалтанд үзүүлэх нөлөө

Translational Psychiatry сэтгүүлд 2024 онд хэвлэгдсэн судалгаанууд нь энгийн 30-45 минутын аэробик дасгалын үеэр кортизолын түвшинг жигд 18-26 хувь бууруулах боломжтойг харуулсан. Энэ бууралтыг голчлон шинжтэй ритмтэй хөдөлгөөнүүд (жишээ нь: усанд хөлөг, велосипедээр явах) хийх үед идэвхижсэн парасимпатик мэдрэлийн системийн нөлөөгөөр бий болно. Мөн энэ нь стресст орсон үеийн бидний хариу урвалыг зохицуулах HPA тэнхлэгийн зохицуулалтыг сайжруулдаг. Судалгаа хийгчид долоо хоногт ойролцоогоор 150 минут зэрэгцээ хөдөлгөөнт үйл ажиллагаа хийсэн хүмүүс стресст орох үед их хөдөлгөөнгүй байсан хүмүүсээс 32 хувиар бага кортизолын түвшинд шахагдах түвшинтэй байдаг.

Стрессыг бууруулах гол замууд болох сайн унтах, сэтгэлийн байдлыг зохицуулах

Өдрийн хоёрдугаар хагасын аэробик дасгал нь биеийн доторх цагийг зохицуулахад тусалж, шөнө бүр гүн уналтын үеийг дунджаар ойролцоогоор 22 минутаар уртасгадаг. Хүмүүс ингэж илүү сайн тайвшинги зүтгэлээ авбал тэдний мэдрэлийн систем эмоцыг удирдах чадвар нь ихээр сайжирдаг. Унтлагын хяналтын багажаар хийсэн судалгаа нь сайн унтдаг хүмүүс стресситэй нөхцөл байдлаас удаан биш сэргэдэг бөгөөд энэ нь хангалттай унтах боломжгүй хүмүүсээс ойролцоогоор 40%-иар хурдан байдаг. Тогтмол цусны эргэлтийг сайжруулах дасгал нь зүрхний цохилтын хувьсах чадвар гэж нэрлэгддэг зүйлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бие махбодь стресст илүү сайн зохицож чадна гэсэн үг юм. Ажлын байранд хийсэн туршилтууд нь тогтмол найм долоо хоног биеийн тамир хийдэг ажилчид анх дасгал эхлүүлэхээс өмнөхөөсөө 39% бага хурдан сэтгэлээр үйлдэл гаргадаг болдогтой холбоотой байв.

Илүү их энерги, ядарч сульдах багасах: Тогтмол цусны эргэлтийг сайжруулах дасгалын физиологийн давуу тал

Митохондрийн нягтрал ба хүчилтөрөгчийн үр ашгийг сайжруулах: Аэробик дасгал нь эсийн энергийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Сүүлийн жилүүдийн Sports Medicine сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулах зорилгоор хийгдэх агааржуулалтын дасгал нь булчингийн эсийн митохондрийн нягтыг ойролцоогоор 40-50 хувиар нэмэгдүүлдэг. Бид байнгын дасгал хийх тусам булчин дахь эдгээр жижиг чадал үүсгэгчид илүү их хүчилтөрөгчийг ашиглах, АТФ үүсгэх чадвараа сайжруулдаг бөгөөд үүний дүнд хүмүүс өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад цочирдохгүй болдог. Жишээ нь, зон хоёртын кардио дасгалыг авч үзье. Эдгээр судалгааны үр дүнгээр дунд зэргийн интенсив чадлын энэ төрлийн дасгал нь шат ашиглах, машиннаас хүнсний ногооны хүндэвтэр найрагаа гэрийн хаашуу оруулах зэрэг өдөр тутмын физик үйл ажиллагааны үеийн нийт энергийн түвшинг ойролцоогоор 15% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой гэж үздэг.

Богино хугацааны энерги нэмэгдэх vs Урт хугацааны тэсвэрт чадал: Байнгын хөдөлгөөнөөр энергийг хадгалан ашиглах

Нэг удаагийн дугуйн замд явах нь эндогфинийн тусламжтайгаар хүмүүст энерги өгч чаддаг, гэхдээ бодитоор тэсвэртэй байдал нь хугацаа өнгөрөх тусам бие махбодь өөрчлөгдөхөд бий болдог. 2023 онд Journal of Applied Physiology сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар хоногт ойролцоогоор 150 минут зэрэгцэж явна эсвэл хөнгөн цэцэлдэх зэрэг үйл ажиллагаа хийдэг хүмүүсийн судасны уян хатан чанар 12-15 хувь хооронд сайжирдаг. Энэ сайжруулсан уян хатан чанар нь биеийн дотор илүү их хугацаагаар хүчилтөрөгчийг зөөхөд тусалдаг. Тогтмол дасгал хөтөлбөр нь тэсвэртэй байдлын хариуцлагатай удаан агшидаг булчинг 20 хувь хүртэл нэмэгдүүлдэг. Ингээд энэ талаар сонирхолтой зүйл: аэробик дасгалыг зургаан сар хийж байгаа хүмүүс өдөр тутмын ажлын даалгаврыг хийхдээ илүү бага ядардаг байна гэж илэрхийлдэг бөгөөд хөдөлгөөнгүй амьдардаг коллегуудтай харьцуулахад 34 хувь бага ядардаг байна.

Аэробик дасгалын тусламжтай жин зохицуулах, метаболизм сайжруулах

Ердийн аэробик үйл ажиллагаануудын калори зарцуулалт: Гүйх, Дугуйн машинаар явах, Санах

Аэробик дасгал нь тогтмол калорийн дутагдал үүсгэх замаар жингийн удирдлагад тусалдаг. 70 кг-ын хүний хувьд цагт 9.6 км хурдтай гүйх нь ойролцоогоор цагт 704 калори шатаахтай ижил бөгөөд энэ нь хүчтэй сайралттай адил, харин цагт 19-22.5 км хурдтай велосипедээр явах нь 563 калори шатаана. Эдгээр зөрүү нь усны эсэргүүцэл зэрэг булчингийн оролцоо болон эсэргүүцлийн хүчин зүйлсээс шалтгаалдаг.

12-долоо хоногийн аэробик хөтөлбөрт оролцогчид 17% сайжрал метаболизмын үр ашгийг (Kostrzewa-Nowak болон бусад, 2015) сайжруулдаг бөгөөд дасгал хийх үед илүү сайн ашиглах боломжийг олгоно. Энэ нь хурдан алхах эсвэл биеийн дасгалын танцаар удаан хугацаанд жин хямдрах үр дүнтэй арга болдог.

Дасгал дууснаас хойшх метаболизм идэвхжих үзэгдэл: Дасгал дууснаас хойшх метаболизм идэвхжих нь жингээ хянахад өгөх давуу тал

Хүн аэробик дасгал хийх үедээ EPOC буюу илүүдэл хойноосын хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ гэж нэрлэгддэг зүйлд зориулан дасгал дууссанаас хойш удаан хугацаагаар метаболизм нь ихэсч үлддэг. 2013 онд Кравицийн хийсэн судалгаагаар өндөр интенсив хоорондын сургалт эсвэл HIIT нь дасгал хийснээс хойш ойролцоогоор 14 цагийн турш тайван үеийн метаболизмыг нэмэгдүүлж, хүмүүсийг ердийнхөөсөө ойролцоогоор 6-15 хувийн илүү калори шатаахад нөлөөлдөг байна. Энэ сэргээх үечлэлийн турш бидний бие махбодь хэрэгцээт энергийн нөөцийг сэргээх, гэмтсэн булчингийн эдийг засварлах зэргийн төлөө их хичээдэг. Дунд зэргийн интенсив кардиогийн дасгал нь ийм томоохон EPOC-ийн эффект үзүүлдэггүй ч гэсэн тогтмол хийснээрээ өдөртөө шатаах калорийг ойролцоогоор 5-10 хувиар нэмэгдүүлж чаддаг. Олон тооны биеийн тамирын дуртайчууд HIIT-ийн велосипедтэй дасгал болон тогтвортой хурдаар уралдах удаан хугацааны сэлэлтийг ээлжлэн хийх замаар амжилтанд хүрдэг. Энэ хослол нь илүү их хэмжээний тарганг шатаахад тусалж, илүү их дасгал хийхээс гарах сөрөг үр дагаврыг зогсооход тусалдаг. Мөн зарим ухаалаг хооллолтын өөрчлөлтийг нэмж оруулбал ирээдүйд илүү сайн метаболизмийн эрүүл мэндийг хангах зорилгоор нийгмийн эрүүл мэндийн зааварчилалд дурдсан 7 хоногт 150-300 минутын аэробик үйл ажиллагааг хангасан стратегийг бид харж байна.

Хроник өвчнөөс сэргийлэх: Удаан хугацааны зүрх судас, эрүүл мэндийг дэмжих агаарын дасгал

Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах: Цусны даралтыг бууруулах, липидийн түвшинг оновчтой болгох

Тогтмол агаарын дасгал хийх нь зүрхний булчинг бэхжүүлэх, бие махбодид цус эргэлтийг сайжруулахад маш их үр дүнтэй. Идэвхтэй хөдөлмөрлөдөггүй хүмүүс идэвхтэй хөдөлмөрлөдөг хүмүүсээс зүрхний өвчнөөр өвчлөх магадлал удмаар ихтэй байдаг. Хурдан алхах зэрэг энгийн хөдөлгөөн ч чухал үр дүнтэй байдаг. Энэ нь цусны даралтыг 5-оос 8 нэгжээр бууруулах, мөн HDL болон «сайн» холестерины түвшинг 10-15 хувьраар нэмэгдүүлдэг. 40 наснаас дээш хүмүүст ийм сайжруулалт нь судас бат бөх болох эрсдлийг ойролцоогоор 27 хувиар бууруулдаг. Энэ нь бид идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байх үед хоол боловсролоо сайн жигдрүүлдэгтэй холбоотой. Энэ л учраас эмч нар өдөр бүр алхах, буюу бусад дунд зэргийн хөдөлгөөн хийхийг үргэлж зөвлөдөг.

Инсулины мэдрэг чанарыг сайжруулах замаар 2-р төрлийн чихрийн шижин эмгэгийн эрсдэлийг бууруулах

Хүмүүс байнга агааржуулалттай дасгал хийх үед булчны эсүүд ердийнхөөсөө ойролцоогоор 40-60 хувийн илүү их глюкозын зөөвөрлөгч уургийг үйлдвэрлэдэг болох бөгөөд энэ нь цусанд байгаа сахарын хэмжээг илүү сайн удирдахад тусалдаг. Эрүүл мэндийн эрсдэлтэй хүмүүст кардио дасгал хийснээр жилийн турш тасралтгүй үргэлжлэх үед HbA1c хэмжигдэхүүн ойролцоогоор 0.7-1,0-р буурдаг байна. Ийм түвшний сайжрал нь энэ өвчний анхны эмчилгээний зөвлөгөөтэй тохирч байдаг. Жин багасгах асуудал эсвэл инсулины асуудалтай гэр бүлийн түүхтэй хүмүүс эдгээр өөрчлөлтөөс ихэвчлэн хамгийн их ашиг олдог.

Нийгмийн эрүүл мэндийн зааварчилгаа: Архаг өвчнөөс сэргийлэхийн тулд зөвлөж буй аэробик үйл ажиллагааны түвшин

Төрийн засгийн түвшинд хүмүүс долоо хоногт орчимд нь 150 минут зэрэгцээ хөдөлгөөн, жишээ нь явган явах эсвэл амархан гүйхийг зөвлөж байна. Энэ дадлыг баримтладаг хүмүүс илүү урт насалдаг бөгөөд ерөнхий нас барах эрсдлийг ойролцоогоор 31%-иар бууруулдаг. Хэрэв хангалттай тооны хүмүүс энэ зорилгодоо хүрвэл зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин гэх мэт шалтгаанаар өлзий нас барах үхэлд нэгэн болгоны арван хувийг саатуулж болох юм. Мөн эрүүл мэндийн олон асуудалтай тэмцэж буй бүрэн насныханы талаар нь өөрсдийн байдлыг илүү сайн удирдах боломжтой болно. Усанд авирах, велосипедээр явах нь идэвхитэй амьдрахын тулд онцгой сонголтууд юм. Судалгаа нь эдгээр үйл ажиллагааг үргэлжлүүлж байгаа хүмүүсийн бараг 60% нь тасралтгүй таван жилийн турш цусны даралт, сахарын түвшингээ сайн хянах боломжтой болдог гэж харуулж байна.

НӨАТ-ын хэсэг

Аэробик дасгал хийх нь сэтгэлийн эрүүл мэндэд хэрхэн нэмэлтэй нөлөө үзүүлэх вэ?

Аэробик дасгал хийх нь сэтгэл баяжуулах дааврууд болох эндорфин, серотонин, дофаминийг ихэсгэж, сэтгэлийн тогтвортой байдлыг сайжруулж, стресстэй ажиллах чадварыг дэмждэг.

Аэробик дасгал хийх нь унтахад ямар ашигтай вэ?

Аэробик дасгалууд нь биеийн дотоод цагийг зохицуулж, гүн унтлага болон сэтгэл зүйн тэсвэрт чадлыг сайжруулдаг.

Аэробик дасгал хийх нь жингийн удирдлагад хэрхэн нэмэлт болох вэ?

Аэробик үйл ажиллагаанууд нь калорийн дутагдал үүсгэж, эрэлтийн үр ашгийг сайжруулж, дасгал хийх үед хөрсний ашиглалтыг сайжруулдаг.

Аэробик дасгал хийх нь хроник өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг уу?

Тийм ээ, тогтмол аэробик дасгал нь зүрхний булчинг хүчтэй болгох, инсулины мэдрэг чанарыг сайжруулах, зүрх судасны өвчин болон чихрийн шижинтэй холбоотой эрсдэлийг бууруулдаг.