Ски машин workout: Гэр бүлийн гимнастикийнхаа доод талбарт хүрээлэнгийн сүүлчийг авах

Тэслийн төхөөрөмж гэж юу вэ, яаж ажилладаг вэ?

Тэслийн төхөөрөмжийн механизмийг ойлгох

Тэсчээний машинуудыг заримдаа Нордик тэсчээний имитатор гэж нэрлэдэг бөгөөд хоёр үйлдэлт хөдөлгөөн гэж нэрлэдэг зүйлээр жинхэнэ уртын замын тэсчээний зөрчилдөх хөдөлгөөн ба тасралтгүй түлхэх хөдөлгөөнийг дүрслэдэг. Эдгээр нь энгийн бягуулалтын зам эсвэл чийрэгжүүлэх велосипедээс ялгагдах нь тэд зэрэгцээ арь, хөлөө ашигладаг тул биеийн олон булчинг идэвхжүүлдэг. Хүмүүс зам дээр ардаас урагшаа хөдөлдөг эдгээр тавцан дээр зогсож, алхамаа давтахдаа холбоотой баринаас татаж, хажуу тийш түлхдэг. Бүх тоноглол нь жинхэнэ тэсчээний маш ойролцоо мэт санагддаг ч хэт их хөдөлгөөнийг авахгүй тул өнөөгийн ихэнх жимд байгаа бусад цусны эргэлтийн дасгалуудтай харьцуулахад энэ төхөөрөмж ялгардаг.

Тэсчээний машин уртын замын тэсчээний хөдөлгөөнийг хэрхэн дүрсэлдэг вэ

Машин уртын замын тэсчээний гурван гол элементийг дүрсэлдэг:

1. Глайд фаз : Хяналттай эсэргүүцлийн хамт хөлний хавтангууд гадагш гулсана, цасан дээрх түлхэлттэй адилхан
2. Санхлын түлхэлт : Хөл дээш хөмхөрөхөд эсэргүүцэл үүсч, таягны тусламжтай явалттай адилхан болно
3. Хугацааны координаци : Цэвэр цасан дээрхийн адил үр ашигтай байхын тулд гар ба хөлний ритмтэй хөдөлгөөн чухал

: Энэ бүрэн хүрээтэй хөдөлгөөн нь гүйхтэй харьцуулахад харьцангуй доогуур зүрхний цохилтыг хадгалж, функциональ хүч чадлыг сайжруулдаг.

Гол компонентүүд: Эсэргүүцлийн систем, рельс, гар дээрх загвар

Орчин үеийн таягны машинууд дараах гурван төрлийн эсэргүүцлийг ашигладаг:

• Агаарын эсэргүүцэл (нээх замаар тохируулдаг тирбайн)
• Соронзон эсэргүүцэл (нарийвчлалын тулд цифрийн хяналттай)
• Гидравлик эсэргүүцэл (хэрэглэгчийн оруулсан мэдээллээс хамааран өөрчлөгдөж байдаг)

Нисэх онгоцны зэрэглэлийн хөнгөн цагаан сплаваас хийсэн хоёр татлага нь гладнаар хөдлөх боломжийг олгох бөгөөд худалдааны загваруудад хүртэл 152 см алхамд тохиромжтой байдаг. Эргономик дүрстэй барьж барих хэсэг нь татах үедээ араг ясны ердийн байрлалыг дэмждэг бөгөөд 15–30 градус эргэдэг бөгөөд холбоосын хэт ачааллыг хугацаа өнгөрөх тутам бууруулдаг.

Тамирчин наадах төхөөрөмжийн дасгалын бүх биеийн давуу тал

Яагаад тамирчин наадах төхөөрөмжийн дасгалууд бүх биеийг илүү сайн идэвхижүүлдэг вэ

Скийн тэргүүд нь дээд болон доод булчингуудыг зэрэг хөдөлгөж, нэгэн зэрэг бүх биеийг дасгалжуулахад сайн. Хүн эдгээр төхөөрөмжийг ашиглах үедээ түлхэх, чирэх хөдөлгөөн нь гарын хөдөлгөөний хэсэг болох арьсны булчин, мөр, гурван толгой булчингийн хамт цөмийг ч ажиллуулдаг. Мөн үе үлээх болгонд нь ногууд гол үүрэг гүйцэтгэж, урд булчин, том булчин, арьсны арагшаа булчингуудыг идэвхижүүлдэг. Скийн тэргүүдийг ердийн кардио төхөөрөмжөөс ялгаж буй зүйл бол бүх зүйл бодит амьдралд шиг хамтран ажилладаг явдал юм. Жишээ нь цас шовхлох, ууланд гарах гэх мэт хөдөлгөөний загварыг эдгээр төхөөрөмжүүд тусгаж, хүмүүсийн жиймээс гадна амьдралд ашиглаж болохуйц функциональ хүчийг бий болгодог.

Үеийг хамгаалдаг доогуур нөлөөтэй зүрх судасны дасгал

Тэсчихийн машинийн шингэн, нөлөөлөлтэй хөдөлгөөн нь гүйх эсвэл үскэрэхтэй холбоотой үеийн стрессийг бууруулдаг. Судалгаа нь шатахай зуухтай харьцуулахад талын чиглэлд гулсах нь пателлофемораль үеийн ачааллыг 34%-иар бууруулдаг (Спортын сэргээн засах судалгааны сэтгүүл, 2023) тул өвдөгний өвдөлт эсвэл артриттай хүмүүст илүү тохиромжтой сонголт болдог.

Аэробик чадавхийг сайжруулах, жин багасгах, метаболизмын үр ашгийг дээшлүүлэх

Энгийн 30 минутын хичээл тус бүрээр 300–400 калори шидэх бөгөөд найман долоо хоногийн дотор VO2 max-ийг 15%-иар сайжруулдаг (Хүний чадавхийн судалгаа, 2023). Байнгын хөдөлгөөн ба хувьсах эсэргүүцлийн хослол нь дасгал дууссанаас хойш илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэгцэ (EPOC)-ийг идэвхижүүлж, дасгалын дараа хамгийн ихдээ 14 цагийн турш метаболизмийг 12–15%-иар өсгөдөг.

Мэдээллийн шинжилгээ: Мөрөөр, Эллипсны машинаар харьцуулахад шидэх калорийн хэмжээ

Үйл ажиллагаа (30 мин)	Дундаж шидэгдсэн калори*	Булчингийн оролцоо
Скийн машин	340–420	биеийн 84% нь бүрэн хамрагдсан
Угаах машин	280–360	дээд хэсгийг голлон хамрах 65%
Эллипс	240–320	доод хэсгийг голлон хамрах 58%

*Кардио төхөөрөмжийн калорийн судалгаа, 2023 онд 75 кг жинд 75% хүч чармайлтаар

Тэсчих машин нь илүү их мэдрэлийн булчны координацийг шаардаж, илүү их булчны массыг идэвхжүүлдэг тул энергийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх замаар бусад арга хэрэгслээс давуу талтай.

Тэсчих машинаар булчингуудад ямар нөлөө үзүүлэх вэ: Бүрэн задлан шинжилгээ

Хоёр таягийн техник ашиглах үед идэвхжих гол булчингийн бүлгүүд

Тэсчих машин дээр хэрэглэдэг хоёр таягийн хөдөлгөөн нь ойролцоогоор их булчингийн 75%-ийг зэрэг зэрэгцээ идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ талаарх орчин үеийн тэсчих спортын биеийн механикийн шинжилгээ (ECSS 2016) гэж заасан. Энэ зэрэгцээ түлхэлт-татах ритм нь бүх биеийн интеграцлагдсан ажиллагааг шаарддаг бөгөөд хэвийн байрлалыг хадгалахад төв цэгийн тогтворжуулалт төвийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Дээд хэсгийн булчингууд: Далны булчин, Шаантган, Гурван толгой, Төв булчин

Хүн шургуулахад тэдний бөмбөрцгийн ар хойнох булчингууд болон гарны трицепс ихэвчлэн ажилладаг. Зэрэгцээ нь, мэдээжийн чиглэлтэй булчин гэгддэг эвэр булчин гарыг урагш шилжүүлэхэд тусалдаг. 2019 онд Американ физиологийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа энэ хөдөлгөөний загварын талаар сонирхолтой зүйлийг харуулсан. Хөдөлгөөний цацалгааны үе шатанд тогтмол эсэргүүцэл үзүүлэх үед хүмүүс энгийн татах дасгалтай харьцуулахад дээд мөчний булчинг 18 хувийн илүү өсөлттэй болохыг тэд илрүүлсэн. Энэ бүх үйл явцад хэвлийн булчин мөн идэвхтэй байдаг бөгөөд бид өдөр тутмын үйл хэрэгсэл зэх, гэртээ юмсыг өргөх зэрэг өдөр тутмын үйл ажиллагаагаар хөдөлж байх шиг зүйлсийг тэнцвэртэй, тогтвортой байлгахад тусалдаг.

Доод мөчний оролцоо: Бугуй, гуяны урд, гуяны ард, ба шилвийн булчин

Гулсах үе шатанд хөлс нь дээжийн 60–70%-ийг бий болгодог. Дагзны ба гуяны булчин нь өвдөгний үеийг тогтворжуулахын тулд эсрэгээр ажилладаг бөгөөд шилбэний булчин нь мөрөнцгийн нугалалтад туслах үүрэгтэй. Судалгаа нь механотрансдукцыг—механик ачааллыг булчингийн өсөлт болгон хувиргах үйл явцыг—хувьсах эсэргүүцэл, бүтэн хүрээний хөдөлгөөний улмаас эллипсэн машинтай харьцуулахад тусгалын машин дээр 23% илүү үр дүнтэй гэж харуулсан.

Функцональ амьдралын биеийн жишиг хөгжилд тогтворжуулагч булчингийн үүрэг

Түрүүшний салах, хажуугийн налуу, эргэх булчингийн жижиг тогтворжуулагчид нь хажуу чиглэлд хөдөлгөөн ба тэнцвэрийг зохицуулах зорилгоор идэвхжинэ. ECSS-ийн туршилт (2016) оролцогчид найман долоо хоногт проприосепци 31%-иар сайжирч байгааг харуулсан бөгөөд энэ нь гэмтэлээс сэргийлэх, тамирчдын амжилтыг сайжруулахад тусгалын машин ямар чухал үүрэгтэйг баталж өгсөн.

Тусгалын машины зөв техник, байрлалыг эзэмших

Тусгалын машиныг үр дүнтэй ашиглах алхам алхмаар заавар

Эхлээд та биеийн байдлаас хамааран эсэргүүцлийг тохируулж, рельсүүд зөв тослогдсон эсэхийг шалгаарай, ингэснээр бүх зүйл гладна. Цэцэрлэг дээр хоёр хөлийг мөрөөрөө зайтай зогсоод, баруун барилтуудыг бат барина уу, дараа нь биеийн жинг цөөхөн урагш шилжүүлж, тагтны байрлалд орно. Хөлөөр хүчээр түлхэх үедээ алхам бүртээ барилтуудыг арагшаа чиглүүлэн хөдөлгөөн эхэлнэ. Нэг гар ажиллахад нөгөө нь тайвшрах, хөдөлгөөний шилжилтийг гладна болгох зорилгоор жигд загвараар хөдөлгөөн хийгээрэй. Шинэчлэгдсэн хэрэглэгчид анх 3-5 минутыг тохиромжтой хурдаар хийж, хөдөлгөөний координацийг эзэмшихэд анхаарлаа хандуулаад, дараа нь интенсив чанар эсвэл үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хоёр тагтны аргын техникийн зөвлөмж: Цаг хугацаа ба координаци

Хоёр таягийн техникийг сайн эзэмших нь цаг тохируулалтанд ихээхэн хамаардаг. Эхлээд хүчтэй мөрөнцгийн түлхэлтээр эхлээд, дараа нь бариулзуудыг хурдан биеийнхээ ард тийш авчраарай. Хэрэв хэн нэгэн гарынхаа хөдөлгөөнийг газар хагас секундын турш хойшлуулбал, тэдний чадлын гарцын 18% орчим алдагддаг. Энэ тоо нь өнгөрсөн жил Exercise Science Journal-д хэвлэгдсэн судалгаанаас гаралтай. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ ноён доод талд байдаг байдлаар шуугаа биеийн ойролцоо байлгах нь латыг зөв идэвхжүүлдэг. Мөн урагшаа тэнийлгэхдээ өлөөсийг бүрэн товшихоос сэргийлэх нь чухал. Энэ нь буруу хэв маягаар хийснээс үе мөчид эрсдэл үүсгэхийн орондоо удаан хугацаанд үе мөчийг эрүүл байлгахад тусалдаг.

Нийтлэг байрын алдаанууд ба тэдгээрийг засах арга замууд

• Гараар урт авах : Биеийн түвшин хүртэл татах нь мөрөнд хэт ачаалал өгдөг. Татаж бодох : Бариулзыг биеийн түвшинд татах үйлдлийг зогсооно уу.
• Биед муу байрлал : Нурууг нум болгох нь доод хэсгийн нурууны ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Татаж бодох : Гүйлсийг идэвхжүүлж, нейтраль байрлалд нуруугаа барьж байна уу.
• Тогтвортой бус цаг тохиролт : Жигд бус хурдажилт нь үр ашгийг бууруулдаг. Татаж бодох : Тоног төхөөрөмжийн дотор баригдсан метрономыг ашиглах эсвэл тогтмол биет (140—160 BPM) рүү таны цохилтыг тохируулах.
  Таны хичээлийг бичих нь жин тараах, гараа байрлуулахад гарч буй жижиг тэнцвэргүй байдлыг илрүүлэхэд тусална.

Аливаа биеийн бэлтгэлтийн зорилгод зориулсан үр дүнтэй тэслийн машинтай хичээлүүд

Өөхийг шатаах, HIIT-ээр ахиц олохын тулд тэслийн машины дээр интервалын сургалт хийх

Калорийг хамгийн ихээр шатаахын тулд 30 секундын спринт, 1 минутын сэргэцийн үеийг ээлжлүүлэн хийгээрэй. Бүх биеийг хамруулан ажиллуулдаг тул тэслийн машин дээрх HIIT нь минутанд 12—15 калорийг шатаана. Энэ нь эллепсын (8—10 калори) хэмжээнээс илүү их юм. Агаарын эсэргүүцэлтэй загварууд онцгой үр дүнтэй байдаг нь хувьсах эсэргүүцэл нь таны хүч чадлын түвшинд тохирч , бодит газрын зураглалын өөрчлөлтийг имитаци хийдэг.

Аэробик тэсвэрт чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд тэслийн машины дээр тогтмол цусны эргэлт хийх

30—45 минутын турш зүрхний хамгийн их хурдны 60—70%-ийг хадгалаарай. Энэ нь ахиллаас 40% бага үе чөмөгт ачаалал өгч аэробик багтаамжийг бий болгоно. Иймээс марафон бэлтгэх эсвэл идэвхтэй сэргээхэд тохиромжтой.

Хүч чадал, хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд тэслийн машины дээр спринт хичээл хийх

Булчингийн хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд биеийн бүх хэсгээр 10—20 секундын тасралтгүй, хурдан хөдөлгөөн хийгээрэй. Мэргэжлийн тамирчид улсын хязгаарын түрүүний тэмцээн дэх хурдны шаталтын үеийг давтахын тулд энэ аргыг ашигладаг.

Анхан шатны түвшний тамирчинд зориулсан итгэл найдвар, эрч хүч бий болгох тодорхойлолт

Дараах бүтэцтэй 10 минутын сургалтаас эхлээрэй:

• 2 минут хөнгөн глитинг
• 1 минутын дунд зэргийн татах/толгох мөчлөг
• 3 удаа давтах
  Хамт олон болон хөлний хөдөлгөөний хооронд глад урсгалтай шилжихэд анхаарлаа хандуулаарай.

Урт хугацаатай сургалт нь Өндөр интенсив сургалтаас илүү үр дүнтэй юу? Амжилтын шинжилгээ

2023 оны мета шинжилгээг Journal of Sports Science сургалтын аргачлалыг харьцуулсан:

Протокол	Дундаж калори шидэх (30 мин)	VO2 Max сайжруулалт
Тогтвортой төлөв	240—280 ккал	7.1% (12 долоо хоног)
Өндөр интенсивтэй	320—360 ккал	11.3% (8 долоо хоног)

HIIT нь хурдан солилцооны ба зүрх судасны ашгийг олгох бол, гэвч долоо хоногт гурван HIIT болон хоёр тогтвортой байдлын дасгалыг хослуулснаар урт хугацааны үр дүн болон тэвчээртэй байдлыг хангана.

Түгээмэл асуулт

• Таягны машин ямар эсэргүүцлийг ашигладаг вэ? Таягны машин нь агаар, соронзон, шингэн эсэргүүцлийг ашиглан таягнах олон нийцдэг нөхцлийг дүрслэх бөгөөд дасгалын явцыг нарийвчлан удирддаг.
• Таягны машин нь үе мөчний асуудалтай хүмүүст ямар ашиг олгох вэ? Таягны машин нь бага нөлөө үзүүлдэг дасгал юм. Иймд гүйх эсвэл үскэх үед гарах хатуу хөдөлгөөнөөс үе мөчний стрессыг бууруулдаг.
• Скийн тэргүүн машин жингээ багасгахад тусалдаг уу? Тийм, скийн тэргүүн машины байнгын дасгал нь хугацаа болон хувьсах эсэргүүцлийн үйл ажиллагаагаар калори шатаах, метаболизмын үр ашгийг сайжруулан жин багасахад тусалдаг.
• Скийн тэргүүн машин эхлэгчид тохиромжтой юу? Тийм, скийн тэргүүн машин нь хөнгөн болон дунд зэргийн түлхэлт-татах гогцоонуудыг ашиглан координац, итгэл найдвар, тэсвэрт чадлыг бий болгоход чиглэсэн эхлэгчид тохиромжтой дасгалуудыг санал болгодог.