ການເຂົ້າຮ່ວມ Ski Machine: ນຳພື້ນທີ່ຂຶ້ນໄປສູ່ໂຮງຊົມໄມ້ຂອງທ່ານ

ເຄື່ອງສະກີແມ່ນຫຍັງ ແລະ ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ?

ການເຂົ້າໃຈກົນໄກຂອງເຄື່ອງສະກີ

ເຄື່ອງສະກີ, ບາງຄັ້ງຖືກເອີ້ນວ່າ ເຄື່ອງຈຳລອງການສະກີແບບ Nordic, ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວຈະລອດການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງ-ໄປ-ຂ້າງ ແລະ ການກົດຕໍ່ເນື່ອງຂອງການສະກີຂ້າມປະເທດທີ່ແທ້ຈິງ ຜ່ານສິ່ງທີ່ເຂົາເອີ້ນວ່າ ການເຄື່ອນໄຫວແບບດຸເອັນຊັນ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ແຕກຕ່າງຈາກເຄື່ອງລົ້ນປົກກະຕິ ຫຼື ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມຖີບຈັກກະພຽງກໍຄື ມັນເຮັດວຽກທັງແຂນ ແລະ ແຂ້ວໃນຂະນະດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫຼາຍຊະນິດເຮັດວຽກຮ່ວມກັນໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ. ຜູ້ໃຊ້ຢືນຢູ່ເທິງແຜ່ນພື້ນທີ່ເຄື່ອນໄຫວໄປມາຕາມທາງລຽບ, ກົດອອກຂ້າງໃນຂະນະທີ່ດຶງຈັບມືທີ່ຕິດຢູ່ ໃຫ້ກ້າວຂັ້ນຕາມກັນ. ລະບົບທັງໝົດຮູ້ສຶກຄ້າຍຄືກັບການສະກີແທ້ໆ ແຕ່ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ຮຸນແຮງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງອຸປະກອນຊະນິດນີ້ແຕກຕ່າງອອກຈາກຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍອື່ນໆທີ່ມີຢູ່ໃນຍິມສ່ວນໃຫຍ່ໃນມື້ນີ້.

ເຄື່ອງສະກີຈຳລອງການເຄື່ອນໄຫວຂ້າມປະເທດແນວໃດ

ເຄື່ອງຈຳລອງສາມອົງປະກອບຫຼັກຂອງການສະກີຂ້າມປະເທດ:

1. ຂັ້ນຕອນການໄຫຼ : ແຜ່ນເທິງເທິງເຄື່ອນໄຫວອອກດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຈຳລອງການຂັບເຄື່ອນໄປເທິງຫິມະ
2. ການຂັບເຄື່ອນແບບໄມ້ຄ້ຳ : ການຕ້ານທາງເກີດຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ແຂນດຶງກັບໄປ, ເຊິ່ງຈະລອກຄວາມຮູ້ສຶກເວລາໃຊ້ໄມ້ໂຍກເວລາເດີນສະກີ
3. ການປະສານງານຈังຫວະ : ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນແລະຂາຕາມຈັງຫວະເປັນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບປະສິດທິພາບ—ຄືກັນກັບເວລາຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ມີຫິມະ

ການເຄື່ອນໄຫວໃນຂອບເຂດທັງໝົດນີ້ຈະຊ່ວຍເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຕ່ຳກວ່າເມື່ອທຽບກັບການລົງທຶນພະລັງງານ ເມື່ອທຽບກັບການວິ່ງ

ອົງປະກອບຫຼັກ: ລະບົບຕ້ານທາງ, ລໍ້ລ່ອນ, ແລະ ຮູບແບບດັ້ງຈັບ

ເຄື່ອງສະກີທີ່ທັນສະໄໝໃຊ້ລະບົບຕ້ານທາງ 3 ປະເພດຫຼັກຄື:

• ການຕ້ານທາງດ້ວຍລົມ (ປັບໄດ້ຜ່ານລໍ້ບິນທີ່ມີຮູ)
• ການຕໍ່ຕ້ານແບບເອເລັກໂທຣເມກເນຕິກ (ຄວບຄຸມດ້ວຍດິຈິຕອນເພື່ອຄວາມຖືກຕ້ອງ)
• ການຕ້ານທາງດ້ວຍລະບົບໄຮໂດຼລິກ (ປັບຕົວເອງຕາມການປ້ອນຂໍ້ມູນຈາກຜູ້ໃຊ້)

ລົດໄຟຄู่ທີ່ຜະລິດຈາກໂລຫະອັລຢູມິນຽມທີ່ນຳໃຊ້ໃນຍານບິນ ທຳໃຫ້ເກີດການເຄື່ອນຍ້າຍແນວຂ້າງຢ່າງລຽບ, ໂດຍຮຸ່ນທີ່ນຳໃຊ້ໃນການຄ້າສາມາດຮອງຮັບການຍ່າງໄລຍະທາງໄດ້ເຖິງ 60 ນິ້ວ. ດ້າມຈັບທີ່ຖືກອອກແບບໃຫ້ຄົດຕາມສະພາບສະຫຼະສາຍຕາມສະພາບການເຄື່ອນໄຫວຂອງມະນຸດ ສາມາດຫັນໄດ້ 15–30 ອົງສາ ເພື່ອຮອງຮັບການຈັດລຽງຂໍ້ມືໃຫ້ເຂົ້າກັບທໍາມະຊາດໃນຂະນະການດຶງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ຕໍ່ໄລຍະຍາວ.

ປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງໝົດຈາກການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງຝຶກຊ້າຍສະກີ

ເຫດຜົນທີ່ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງຝຶກຊ້າຍສະກີ ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຄື່ອນໄຫວຢ່າງມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ

ເຄື່ອງສະກີດີໃຈຫຼາຍສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດພ້ອມກັນ ເນື່ອງຈາກມັນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງ ແລະ ລຸ່ມເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ. ເມື່ອໃຜກໍຕາມທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້, ການຂະຫຍັບ ແລະ ດຶງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂັນ, ຫົວແຂນ, ຕີນກະດູກ, ແລະ ເຖິງແມ່ນກະດູກສັນຫຼັງເຮັດວຽກຮ່ວມກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ແຂນຂາກໍເຮັດວຽກໜັກດ້ວຍກ້າມຊີ້ນຕີນກະດູກ, ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັງເຂົ່າທີ່ຂັບເຄື່ອນຜ່ານທຸກການຢືດ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງສະກີແຕກຕ່າງຈາກເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍປົກກະຕິຄືວິທີທີ່ທຸກຢ່າງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນຄືກັບໃນສະຖານະການຈິງ. ຈິນຕະນາການການຂຸດດິນ ຫຼື ປີນຂຶ້ນໄປຕາມເສັ້ນທາງພູເຂົາ - ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ຈະຈຳລອງຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວ ເຊິ່ງຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນສາມາດນຳໄປໃຊ້ໄດ້ຈິງນອກຍິມ.

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ ເຊິ່ງຊ່ວຍປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ

ການເຄື່ອນໄຫວແບບຂອງເຄື່ອງສະກີທີ່ມີຄວາມລຽບ ແລະ ບໍ່ມີຜົນກະທົບ ຈະຊ່ວຍຂຈັດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເກີດຈາກການວິ່ງ ຫຼື ການລຳໂດດ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນພະຍາດຂໍ້ເຂົ່າລົງໄດ້ 34% ເມື່ອປຽບທຽບກັບການຂຶ້ນບັນໄດ (ວາລະສານຟື້ນຟູສາຍກິລາ, 2023), ເຮັດໃຫ້ເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີສຳລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາດ້ານຄວາມເຈັບຂໍ້ເຂົ່າ ຫຼື ໂລກຂໍ້ອັກເສບ.

ການຍົກສູງຄວາມອົດທົນ, ການສູນເສຍນ້ຳໜັກ ແລະ ປະສິດທິພາບຂອງການເຜົາຜານ

ການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິເປັນເວລາ 30 ນາທີ ສາມາດເຜົາຜານໄດ້ 300–400 ຄາລໍຣີ ແລະ ພັດທະນາ VO2 max ໄດ້ 15% ໃນໄລຍະເວລາ 8 ອາທິດ (ການສຶກສາດ້ານການປະຕິບັດງານຂອງມະນຸດ, 2023). ການປະສົມປະສານລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະ ການຕໍ່ຕ້ານທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້ ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບໍລິໂภກອົກຊີເຈນຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ (EPOC), ເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານເພີ່ມຂຶ້ນ 12–15% ເປັນເວລາສູງສຸດຮອດ 14 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ.

ຂໍ້ມູນເຊິ່ງເປັນຂໍ້ຄິດເຫັນ: ການປຽບທຽບການເຜົາຜານຄາລໍຣີກັບເຄື່ອງພาย ແລະ ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູບຮີ

ກິດຈະກຳ (30 ນາທີ)	ຄາລໍຣີທີ່ຖືກເຜົາຜານສະເລ່ຍ*	ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມ
ເຄື່ອງສະກີ	340–420	84% ທັງຮ່າງກາຍ
ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ	280–360	65% ເນັ້ນສ່ວນເທິງ
ຫຼວງ	240–320	58% ເນັ້ນສ່ວນລຸ່ມ

*ອີງຕາມຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີນ້ຳໜັກ 165 ປອນ ໃນລະດັບຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ 75% (ການສຶກສາດ້ານຄາລໍຣີຂອງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍ, 2023)

ເຄື່ອງສະກີດຳເນີນການໄດ້ດີກວ່າທາງເລືອກອື່ນໆ ໂດຍຕ້ອງການການປະສານງານຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນປະສາດໃນລະດັບທີ່ສູງຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີປະລິມານຫຼາຍຂຶ້ນ ຊຶ່ງຈະເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານ.

ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກໃຊ້ໂດຍເຄື່ອງສະກີ: ການວິເຄາະຢ່າງຄົບຖ້ວນ

ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ຖືກເຄື່ອນໄຫວໃນເຕັກນິກການຂັບໄລຍະທາງສອງຄັນ

ການເຄື່ອນໄຫວຂັບໄລຍະທາງສອງຄັນທີ່ໃຊ້ກັບເຄື່ອງສະກີ ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກປະມານ 75% ຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ ເຄື່ອນໄຫວພ້ອມກັນ, ຕາມການ ການວິເຄາະຊີວະເຄມີຂອງການຂີ່ສະກີແບບຂ້າມປ່າ (ECSS 2016). ຈังຫວະການດຶງ-ການດັນທີ່ເກີດຂຶ້ນພ້ອມກັນນີ້ ຕ້ອງການພະລັງງານຈາກທຸກໆສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ໂດຍກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຮັກສາຮູບຮ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.

ການໃຊ້ງານກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງ: ກ້າມຊີ້ນລັງ, ຫົວແຂນ, ກ້າມຊີ້ນຕົນເທິງ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງ

ເມື່ອໃຜຄົນໜຶ່ງດຶງໄປທີ່ໂພສ ກ້ຽງຂອງພວກເຂົາທີ່ເອີ້ນວ່າ ລາຕິສມັດ ໂດສຊີ ພ້ອມດ້ວຍກ້ຽງທີ່ແຂນທີ່ເອີ້ນວ່າ ໄທຣເຊບ ຈະເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດ. ໃນຂະນະດຽວກັນ ກ້ຽງບ່າທີ່ຮູ້ຈັກກັນໃນນາມວ່າ ເດວຕອຍດ໌ ຊ່ວຍເຄື່ອນໄຫວແຂນໄປຂ້າງໜ້າ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານ American Journal of Physiology ປີ 2019 ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈກ່ຽວກັບຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ພວກເຂົາພົບວ່າເມື່ອມີຄວາມຕ້ານທານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຂະນະທີ່ກຳລັງດຶງ, ຄົນເຮົາມັກຈະສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ໃຫຍ່ຂຶ້ນ ແລະ ມີການເຕີບໂຕຂອງກ້ຽງປະມານ 18 ເປີເຊັນ ຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບພายປົກກະຕິ. ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດນີ້, ກ້ຽງໜ້າທ້ອງກໍຍັງຄົງເຮັດວຽກຢູ່, ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງ ເຊັ່ນດຽວກັບທີ່ພວກເຮົາເຄື່ອນໄຫວຢ່າງທຳມະຊາດໃນການດຳເນີນຊີວິດປະຈຳວັນ ຈາກການຖືຂອງຊື້ເຂົ້າເຖິງການຍົກວັດຖຸຢູ່ເຮືອນ.

ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ: ກຸ້ມ, ກ້ຽງເທິງຂາ, ກ້ຽງຫຼັງຂາ ແລະ ກ້ຽງຂາ

ຂາລຸ່ມຜະລິດກໍາລັງກົດເຂົ້າໄປ 60–70% ຂອງການຂັບເຄື່ອນໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງໄຖ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ quadriceps ແລະ hamstrings ທຳງານຕໍ່ຕ້ານກັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຂໍ້ເຂົ່າເຂົ້າສູ່ສະພາບເຂົ້າກັນໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂາລຸ່ມຊ່ວຍໃນການງໍຂໍ້ຂາ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ mechanotransduction— ການປ່ຽນແປງພະລັງງານທາງກົນຈັກເປັນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ— ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ 23% ໃນເຄື່ອງຝຶກຝົນສະກີ ຖ້າທຽບກັບເຄື່ອງ ellipticals ເນື່ອງຈາກຄວາມຕ້ານທານທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄົບຖ້ວນ.

ບົດບາດຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຂົ້າສູ່ສະພາບເຂົ້າກັນໄດ້ໃນການພັດທະນາຄວາມອົດທົນທາງຮ່າງກາຍ

ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນ້ອຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຂົ້າກັນໄດ້ ລວມທັງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ hip abductors, obliques, ແລະ rotator cuff ຈະເຂົ້າສູ່ສະພາບການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວດ້ານຂ້າງ ແລະ ຄວາມສົມດຸນ. ການທົດລອງ ECSS (2016) ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມມີການດີຂຶ້ນ 31% ໃນການຮັບຮູ້ຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍໃນອາກາດ ໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ, ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນຄຸນຄ່າຂອງເຄື່ອງນີ້ໃນການປ້ອງກັນບາດເຈັບ ແລະ ພັດທະນາປະສິດທິພາບການກິລາ.

ການເຂົ້າໃຈເຕັກນິກ ແລະ ຮູບແບບການໃຊ້ເຄື່ອງຝຶກຝົນສະກີຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ຄູ່ມືຂັ້ນຕອນການໃຊ້ເຄື່ອງຝຶກຝົນສະກີຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າຄວາມຕ້ານທານຕາມລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ, ແລະຢ່າລືມກວດສອບລາງໃຫ້ໄດ້ຮັບການເຊົາຢ່າງຖືກຕ້ອງ ເພື່ອໃຫ້ທຸກຢ່າງເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງລຽບລຽງ. ຕັ້ງຕຳແໜ່ງຕົວດ້ວຍການເອົາເທົ້າຢືນຫ່າງຈາກກັນປະມານຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຢູ່ເທິງແຜ່ນຍືດ, ຈັບມືຈັບຢ່າງໝັ້ນຄົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຄື່ອນນ້ຳໜັກຕົວເຂົ້າໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ທ່າທາງການເລື່ອນ. ການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອໃຊ້ກຳລັງຈາກຂາ ໃນຂະນະທີ່ດຶງມືຈັບກັບມາຮ່ວມກັນໃນແຕ່ລະກ້າວ. ສືບຕໍ່ເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍໃນແຕ່ລະຂັ້ນກ້າວ ໜຶ່ງຂ້າງຈະເຮັດວຽກ ໃນຂະນະທີ່ອີກຂ້າງໜຶ່ງພັກຜ່ອນ, ແລະແນ່ໃຈວ່າການປ່ຽນຖ່າຍລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານເກີດຂຶ້ນຢ່າງລຽບລຽງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຕ້ອງການລອງໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 5 ນາທີ ຢູ່ໃນຄວາມໄວທີ່ສະດວກສະບາຍກ່ອນ, ເນັ້ນໃສ່ການຝຶກຝົນການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ ຫຼື ເວລາໃຊ້ງານ.

ຄຳແນະນຳດ້ານວິທີການສຳລັບວິທີການດຶງຄູ່: ເວລາ ແລະ ການປະສານງານ

ການເຮັດວຽກສອງຂ້າງໄດ້ດີແທ້ໆຂຶ້ນຢູ່ກັບການຈັດຈັງຫວະໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເບັດຂາຢ່າງແຮງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງດ້າມມາທີ່ຂ້າງເອິ້ນຢ່າງວ່ອງໄວ. ຖ້າໃຜໜຶ່ງຊັກຊ້າໃນການໃຊ້ງາມໂດຍຊ້າກວ່າຄວາມຈຳເປັນພຽງແຕ່ເຄິ່ງວິນາທີ, ພວກເຂົາຈະສູນເສຍພະລັງງານປະມານ 18%. ຕົວເລກນີ້ມາຈາກການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຖືກຕີພິມເມື່ອປີກາຍນີ້ໃນວາລະສານດ້ານວິທະຍາສາດການອອກກຳລັງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດທ່ານີ້, ຄວນເກັບຂໍ້ສອກໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ກຸ່ມກ້ຽນຂ້າງເບິ່ງເຫັນໄດ້ຮັບການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສິ່ງໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນຄືການບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ເຂົ່າເຂົ້າສູ່ຕຳແຫນ່ງລ໊ອກ (lock out) ຢ່າງສົມບູນໃນຂະນະທີ່ຍືດຂາໄປຂ້າງໜ້າ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ໃຫ້ແຂງແຮງໃນໄລຍະຍາວ ແທນທີ່ຈະສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຈາກການເຮັດທ່າທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປໃນການເຮັດທ່າ ແລະ ວິທີການແກ້ໄຂ

• ຍືດງາມໄລ່ຫຼາຍເກີນໄປ : ການດຶງເກີນລະດັບເອິ້ນຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມເຄັ່ງຕຶງ ແກ້ໄຂ : ຢຸດການດຶງດ້າມທີ່ລະດັບຂອງເອິ້ນ
• ທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ : ການໂຄ້ງຂອງແກນກະດູກສັນຫຼັງຈະເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃຫ້ກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແກ້ໄຂ : ເຄັ່ງຕຶງກ້ຽນສູນກາງ ແລະ ຮັກສາແກນກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງທີ່ເປັນກາງ
• ຈັງຫວະບໍ່ສອດຄ່ອງ : ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບ. ແກ້ໄຂ : ໃຊ້ເຄື່ອງວັດຈังຫວະທີ່ມີຢູ່ໃນເຄື່ອງ ຫຼື ປັບຈังຫວະຂອງທ່ານໃຫ້ກົງກັບຈັງຫວະທີ່ຄົງທີ່ (140—160 BPM).
  ການບັນທຶກເຊີດຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃນການກວດພົບຄວາມບໍ່ສົມດຸນທີ່ແທ້ຈິງໃນການຈັດສັນນ້ຳໜັກ ຫຼື ທ່າທີຂອງມື.

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນດ້ວຍເຄື່ອງຝຶກຊ້າມມືຖືກຕ້ອງສຳລັບເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍທຸກຮູບແບບ

ການຝຶກອົບຮົມແບບຊ່ວງເວລາກັບເຄື່ອງຝຶກຊ້າມມືເພື່ອການເຜາະຜະລານໄຂມັນ ແລະ ການພັດທະນາ HIIT

ປ່ຽນໄລຍະເວລາ 30 ວິນາທີ ກັບໄລຍະພັກຟື້ນ 1 ນາທີ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຜາະຜະລານຄາລໍຣີສູງສຸດ. HIIT ດ້ວຍເຄື່ອງຝຶກຊ້າມມືເຜາະຜະລານ 12—15 ຄາລໍຣີຕໍ່ນາທີ, ຫຼາຍກວ່າເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີ (8—10 ຄາລໍຣີ) ໂດຍການນຳໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ. ເຄື່ອງທີ່ມີຄວາມຕ້ານທາງອາກາດໂດຍສະເພາະມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ, ເນື່ອງຈາກ ຄວາມຕ້ານທາງທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້ປັບຕົວຕາມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານ , ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບການປ່ຽນແປງຂອງພື້ນທີ່ຈິງ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄົງທີ່ດ້ວຍເຄື່ອງຝຶກຊ້າມມືເພື່ອການອົດທົນໃນການເດີນທາງໄລຍະຍາວ

ຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນ 60—70% ຂອງອັດຕາສູງສຸດຂອງທ່ານເປັນເວລາ 30—45 ນາທີ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມອົດທົນໃນການເດີນທາງໄລຍະຍາວດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ 40% ຕໍ່າກວ່າການວິ່ງ, ເຮັດໃຫ້ເໝາະສຳລັບການຝຶກອົບຮົມມາລາທອນ ຫຼື ການຟື້ນຕົວຢ່າງໃຊ້ງານ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບສະໄປດ໌ໃນເຄື່ອງສະກີເພື່ອເພີ່ມພະລັງງານ ແລະ ຄວາມໄວ

ປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍສັ້ນໆ ແບບຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງຮຸນແຮງ ໃນໄລຍະ 10-20 ວິນາທີ ພ້ອມກັບການກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍທັງໝົດ ເພື່ອພັດທະນາພະລັງງານກ້າມຊີ້ນ. ນັກກິລາຊັ້ນນຳໃຊ້ວິທີການນີ້ເພື່ອຈຳລອງຂັ້ນຕອນການເລີ່ງຄວາມໄວຢ່າງໄວວາ ທີ່ເຫັນໃນການແຂ່ງຂັນສະກີຂ້າມປະເທດ.

ການອອກກຳລັງກາຍໃນເຄື່ອງສະກີສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອສ້າງຄວາມໝັ້ນໃຈ ແລະ ພະລັງງານ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາ 10 ນາທີ ໂດຍຈັດລຽງດັ່ງນີ້:

• 2 ນາທີ ສະເລ່ຫຼື້ນຢ່າງເບົາ
• 1 ນາທີ ການດຶງ/ກົດແບບປານກາງ
• ຊ້ຳ 3 ຄັ້ງ
  ໃຫ້ຄຳເອົາໃຈໃສ່ການປ່ຽນຖ່າຍຢ່າງລຽບລຽງລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນ ແລະ ຂາ ເພື່ອສ້າງຄວາມສອດຄ່ອງກັນ

ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເວລາຍາວກວ່າ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບເຂັ້ມຂຸ້ນບໍ? ການວິເຄາະຜົນງານ

ການວິເຄາະລວມປີ 2023 ໃນ ວາລະສານດ້ານວິທະຍາສາດກິລາ ປຽບທຽບການຝຶກອົບຮົມ:

Protocol	ຄ່າໄຄລ້ອຣີສະເລ່ຍ (30 ນາທີ)	ການປັບປຸງ VO2 Max
ຄົງທີ່	240—280 ກິໂລໄຄລ້ອຣີ	7.1% (12 ອາທິດ)
ຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນສູງ	320—360 ກິໂລໄຄລ້ອຣີ	11.3% (8 ອາທິດ)

ໃນຂະນະທີ່ HIIT ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຫົວໃຈດີຂຶ້ນຢ່າງວ່ອງໄວ, ການປະສົມປະສານ 3 ຄັ້ງຂອງ HIIT ກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄົງທີ່ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະຄວາມຍືນຍົງໃນໄລຍະຍາວ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມບໍ່ຍາກ

• ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມສະກີໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານປະເພດໃດ? ເຄື່ອງສະກີໃຊ້ແຮງຕ້ານທາງອາກາດ, ແມ່ເຫລັກ, ແລະ ລະບົບໄຮໂດຼລິກ ເພື່ອຈຳລອງສະພາບການສະກີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະ ສະໜອງການຄວບຄຸມການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງແນ່ນອນ.
• ເຄື່ອງສະກີຊ່ວຍຜູ້ທີ່ມີບັນຫາຂໍ້ເຂົ່າໄດ້ແນວໃດ? ເຄື່ອງສະກີມີການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ຕໍ່ ໂດຍການຂຈັດເຄື່ອນໄຫວຮຸນແຮງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວິ່ງ ຫຼື ການລຳໂດດ.
• ເຄື່ອງສະກີສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ຳໜັກໄດ້ບໍ? ແມ່ນ, ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງສະກີເປັນປະຈຳສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ໂດຍການເຜາະຜາຍຄາລໍຣີ ແລະ ສົ່ງເສີມປະສິດທິພາບຂອງການເຜົາຜາຍພະລັງງານ ໂດຍຜ່ານກິດຈະກຳທີ່ມີແຮງຕ້ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະ ແປກປະລາດ.
• ເຄື່ອງສະກີເໝາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ? ແມ່ນ, ເຄື່ອງສະກີມີການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ໂດຍສຸມໃສ່ການສ້າງຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມ, ຄວາມໝັ້ນໃຈ, ແລະ ພະລັງງານຜ່ານວົງຈອນການດຶງ-ດັນທີ່ເບົາ ແລະ ປານກາງ.