EN
Аэробтік жаттығулар қандай?
Аэробтік жаттығулар - бодыңыздағы кардиоваскуляр жүйенің күшін арттыру мақсатында жасалған физикалық әрекеттер. Бұл категорияда ауырсыздық, шынықпалау және велосипед суретінде әрекеттер қамтилады. Бұл әрекеттерге қатыстыңызда мысшыларыңыздағы кисөртің мөлшері артады, олар ұзақ уақыт ішінде тиімді тұраныз. Мәлімдеме, аэробтік жаттығулар қалптың жылдамдығын және дамушылардың дамуын арттырады, кисөртік қан мысшыларға әкелуге мүмкіндік береді, сондықтан да ұмытпақтылық пен стамина артады.
Аэробтік жаттығулардың пайдалarı көп. Тұрақты аэробтік жаттығуларға қатыстырса, ол сердіктің денесіздігін маңызды түрде арттырып, аксыйының емістігін арттырады және барлық жалпы сабырды жоғарылады. Америка Сердік Союына сәйкес, аптағы 150 минуттық орташа аэробтік жаттығуға сай қатыстырғанда, сердік хворлығының кездесуін маңызды түрде кеміту мүмкін. Бұл жаттығулар не только дамуды жақсартады және ыс шығын төмендетеді, бірақ олар салыстырмалы түрде салмақты тиімді түрде басқаруға көмектеседі. Көптеген кроникалық хворлықтар, мысалы диабет пен апоплексияның қорғанысын азайтумен аэробтік жаттығулар қосымша болып табылады, олар жеңілдене соңғы тәрбиелі өмір сыйлығының маңызды бөлігі болып табылады.
Фитнес үшін Ең Жақсы Аэробтік Жаттығулар
Фитнес кезеңіңізге әртүрлі аерóbика тапсырмаларын қосу, көлік-дамулық денсаулығын жақсарту, сабайлықты қалыптастыру және салық басқаруға мүмкіндік береді. Аерóbика тапсырмаларының көптеген түрлері бар, бірақ ең жақсы таңдауларды жеке тұрғыдан, мақсаттардан және денелік қаншылықтан бастап таңдау қажет. Бұл бөлімде әртүрлі фитнес жағдайларына сай ең әпкі аерóbика тапсырмалары талқыланады.
Көтеру және жыртылу
Көтеру және жыртылу - кардиоваскуляр сабайлықты қалыптастыруға мүмкіндік беретін негізгі аерóbика тапсырмалары. Әртүрлі зерттеулер бойынша, олар салықтарды көп шекте жіберуге мүмкіндік береді, сағат бойы 1000 салыққа дейін, бұл жылдамдыққа және адамның салықтарына байланысты. Бастапқы пайдалар үшін интервалды тренинг — бұл аялға және көтеруге арналған араласу стратегиясы тұрғынан ұсынылады. Бұл әдіс сабайлықты қалыптастырудың бірінші қадамы болып табылады және дене қиындыққа толы алмасыншылыққа қарсы қорғайды.
Велосипедпен жүру
Велосипедтік спорт негізгі түрде жылдам емес, сондықтан бұл қостан-қабаттарға қатысты мәселелері бар адамдар үшін идеалды, ал арнайы кардиоваскулярдық пайдаларды да береді. Оны ішкі велотренажерде немесе шаңырақтың сыртында орындау арқылы, осы активтік 30 минут ішінде орташа темпте 300 калориядан зейтін жігіні мүмкіндік береді. Бұл гибділік адамдарға өзін-өзі workout-тарын қандай жағында, қандай тұрғыда орындауға рұқсат етеді, бұл әдеттілікті сақтау үшін маңызды.
Су ішінде шығу
Су ішінде шығу барлық дене тірілерін қолданатын, гибділік пен сабырдың екінші дәрежесіне жетуге көмектесетін тез өту арқылы ажыратылады. Центрлік зауыт пен предвенция центрінің (CDC) зерттеуіne сәйкес, су ішінде шығудың бір сағаты 400 калориядан зейтін жігіні азайтуға мүмкіндік береді, осылайша ол салмақ басқару үшін жақсы тренинг болып табылады. Оның жылдам емес природасы сондай-ақ қостан-қабат проблемалары бар адамдар үшін қоғамдық, бірақ дене тірінің табысын жою және фитнес деңгейін арттыру үшін қауіпсіз тәсіл болып табылады.
Құлақ бойына шығу
Шашық шығару — бір сағатта 700 калориядан астам төртін жіберуге мүмкіндік беретін, әдетте аеробика тренингіне негізделген сапалы физикалық жұмыс. Калорияларды жіберудің басында, ол координациясы, шынықтық және кардиоваскуляр еңбекқабілетін арттырады, сонымен қатар физикалық қабілеттерін дамыту мақсатында спортшылар мен фитнес сыйлықтарына өзел мінезділік табады. Егер үйде тренинг жасауға болатын әдістердің ретінде табысыз құралдарға ие болуы мүмкін болса, ол қосымша мәнге ие.
Танец
Танец — ритм, қозғалыс және координацияны біріктіретін, аеробика тренингіне қатысты танымал және қоғамдық әдіс. Ол қаламызды жақсартуға қол жеткізумен қатар, Америкалық Фитнес Советінің деректеріne сәйкес, бір сағат ішінде 200-400 калориядан астам төртін жіберуге мүмкіндік береді. Сондықтан, танецке қатысты регулярлық сессиялар физикалық тренинг және психикалық денсаулықты арттыру үшін пайдалы болуы мүмкін.
Осы аэробтік жаттығуларды қысқаша тәртібіне қосудың көмегімен сіз көптеген дене саулықының пайдаларын пайдалануға болады, ал ешқашан жұмыстарыңызды қызықтырған және түрлі түрде сақтаңыз. Әрбір жаттығу өзге пайдасын береді, осылайша адамдар олардың шексіз дене саулық мақсаттарына сай бастапқы жобаларын қамтиды.
Өрнектердің Аэробтік Жаттығуларын Қалай Қосу
Апталық кесте жасау
Аэробтік жаттығуларды өрнектеріңізге қабылдау үшін апта бойы структуралық кесте құру маңызды. ЦДШ-ның сипаттамасы бойынша апта бойы орташа деңгейде аэробтік іс-әрекетке 150 минут немесе одан да көп мезгілдік болуы тиіс. Бұл 30 минуттық жаттығуларды бес күнге бөлуге болады. Ортақ қызметтердің әртүрлі түрлерін қолдану арқылы - велосипед, шешеу, және көше-көш жүру - сіздің өрнектеріңіз қызықты болады және әртүрлі мысшық топтарын жаттығылады. Түрлі өрнек несиеңіздің денесін қысқартады және қызығушылықтан қорғайды, осылайша сіздің дене саулық мақсаттарыңызға қол жеткізу қолайлырақ болады.
Аэробтік және Күштік Тренингін Біріктіру
Аеробикалық жаттығуларды күштік тренингмен біріктіру сіздің жалпы фитнес деңгейіңізді өзгертуге мүмкіндік береді. Баланс лық режим үшін, аеробикалық жаттығуларға және күштік тренингіне арналған тегіс күндерді қосыңыз. Мемлекеттік Күш және Тренинг Ассоциациясына сәйкес, осы екі элементті біріктіру метаболизміңізді арттырып, мышца тонині жақсартады. Аптасына екіден астам күнде күштік тренингін қосу, мышцаларды дамытуға, сонымен қатар, қоңырауда да калорияларды жұмсайтында көмектеседі. Бұл синергия жалпы фитнес программаға жетістік береді және денеңізге іріктеуші денсаулық пайдасын қамтамасыз етеді.
Бастаушыларға Арналған Аеробикалық Жаттығулар
Жоғары Стресстік Жаттығулардан Бастап
Жеке жұмыс саяхатын дамулы әсер ететін жаттықтармен бастау, жаңа келгендерге кардио мүмкіндіктерін қалайту үшін негізгі пайдасы бар тәсілді ұсынады. Аялдау немесе шешедегі жыртып оту сияқты іс-әрекеттер жаңа келгендерге арналған жақсы бір баспалдақ, олардың денесіне қосымша сыйырма қоймай-ақ постгір өзгерту мүмкіндігін береді. Бұл жаттықтар не тек сердік-тәрбілеу қоршағын қолдайды, бірақ қостықтарға да артық әсер етпейді, сонымен қатар бастапқы деңгейде болатын адамдар үшін идеалды. Сонымен қатар, осылайдағы режимдер кейінірек артықшылықпен жаттықтарға өту үшін негіз қала алады, сондықтан дене жаңа фитнес талаптарына сайластырады.
Өсуін постгір арттыру
2-4 апта дәрежесінде тәмсілді қозғалыстарға ішкі қабілетпен жинақтандыңыз кейін, тренингдеріңізде қиындық деңгейін бұрынғыдан да арттыру маңызды болады. Бұл өсу сессияларыңызды ұзағату, темпіңізді жылдамдау немесе қарсылау қосу арқылы орын алуды мүмкіндік береді. Бұл өзгерістер содан кейінгі шығысқа қол жеткізу және фитнес платоуларын қорғау үшін қажет. Тренинг интенсивтілігін постепенно арттыру арқылы сіз әрекетшілікті қалыптастырып, уақытша кардиоваскуляр емдеу мен скелеттік мышца күшін дамытуға көмектеседі.
Кешірілген Аэробика Тренингдері
Жогары Интенсивті Интервалдық Тренинг (HIIT)
Жоғары интенсивті интервалдық тренинг (HIIT) - бұл істік faaliyet жолдары мен аралықтағы емдеу немесе төмен интенсивті жаттығу аралықтарын өзара сапасады. Бұл әдіс метаболизмды арттыру және жир жинайтуын максималды түрде қамтамасыз етеді. Зерттеулер бойынша, HIIT-ке 20-30 минут уақыт шегей отырып, орта интенсивтік жаттығулармен салыстырғанда кардиоваскулярлық денсаулыққа қосымша пайдаларды қазану мүмкін. Сонымен қатар, бұндай жаттығулар уақытқа сай, көпшілік адамдар қысқа уақытта да маңызды денсаулық пайдасын қабылдай алады. Сабырсыз ынтымақтастық пен салық басқаруында жылдам жетістіктерге мақсат қойған адамдар үшін, HIIT тиімді шешім болып табылады.
Жүгіру жолы Салық тарту үшін жаттығулар
Жүгіру жолы жаттықтары әртүрлі және тегінгін азайту үшін бұрыш пен темпте өзгертулер арқылы кеңес беріледі. Интервалдарды жаттық режиміне енгізу калориялардың жеткізімін үстіреді және әртүрлі мыс салмағындағы күштерді жақсылауға көмектеседі. Америка Спортивтік Медициналық Коллежі тіркесінен, жаттық арқылы жаттықтар оптималды қорытындыларға жету үшін жоғары деңгейде інтентивтік өзгертулерге рұқсат етеді. 2021 жылы Спортивтік Наука және Медицина журналында шығарылған зерттеу бұлдықты азайту үшін эллипс және жабық машиналардан кейін тез әрекет ететін жаттық машинасының жоғары деңгейде қызмет ететіндігін көрсетеді. Тегінгін азайту үшін адамдар жаттық машинасын өздерінің жаттық режиміне қосу керек, ал пайдалы ас қызметі мен қарындастық тренинг программасын сақтау қажет.
Аэробикалық жұмыстардың пайдаларын максималдыру үшін тіптілер
Тиімді жылжымай және суықтыру
Сәйкес қызмет ету аеробикалық тренинг басталғанда жетістіктің максималды пайдалануы мен кемелердің тиімділігін азайту үшін маңызды. Қызмет ету сүйір сердің жылдамдығын және дене жарысын дамытады, қостарыңызды ұшырады және өсір-құлақтарыңызға дене жарысының шығын арттырады. «Жаттыққа және Күшпен зерттеу» журналындағы зерттеу, балақтау қабырғаларын немесе аяқтардың суындарын қолдану арқылы дене физикалық іс-әрекетке дайын болуға мүмкіндік береді деп анықтайды. Осылайша, қызмет ету соңында сердің жылдамдығын табиғи қысқарту жылдамдығына қайту және қоржындан қоршаудан қорғау маңызды. Тренингіңіздің соңында статикалық балақтауларды қосу гибкілікті арттыру және тренингден кейінгі қоржындарды азайтуға көмектеседі.
Тұрақтылыққа және мотивацияға ұшыну
АEROБикалық жаттығу программаларында тұрақтылық әрекеттеріңізге мәселелердің аяқталмаған саудасына және ұзақ уақытқа дейінгі денсаулықтық пайдаларға маңызды. Актуалдық мақсаттар қойып, кез келген уақытта өз қадамдарыңызды бақылау - бұл фитнес саяхатыңызға қатысты мотивация мен тапсырмаға сайlanуғa арналған еффективті әдістер. Америка Психологиялық Ассоциациясының орындаған шоғырланымға сәйкес, туралы мақсаттар қойған адамдар регулярлық дене жаттығуларын сақтауға көп жолмен жетуге болады. Мотивацияны қосымша арттыру үшін, соғысқа қатысу немесе workout друг-пен таныстыруға қараңыз, себебі соғысқа қатысты тапсырмаға сайлау мен деңгейде әдетте тәжірибелеріңізді қызықтыратын.