EN
Аэробдук түпкөй жылдызтары қандай?
Аэробдук түпкөй жылдызтары кардиоваскуляр системанын кандайда кисиге жана ушул кисини бардык жерде топтомуна жеткизүү мүмкүнчүлүгүн көбөйтүүгө баракча физикалык активностер. Бул категорияга жогоруу, сүрөтүү жана велосипедке боруу сиякты түпкөй жылдызтары кирет. Бул активносттерге ырааттуу болсоңуз, мыскелдерингизге ар кисик берилет, алар эч кандай узун дарага даяр эле жана эфективдүү түрдө иштей алат. Аэробдук түпкөй жылдызтарынын маанилиги сердек тірмеңин жогоротуу менен, кисиге жеткизүү үчүн кандайда кисиге жеткизүү үчүн жол берет, эне сабабдан эркиндик жана стамина жакшыраалат.
Аэробдик жаттыгулардын артыкчылыклarı көп. Дорку менен аэробдик жаттыгуларга қатысушу жан-жигитlik катарынын сағаттылығын, акча қабатын кеңейтү жана бардыкча тәзимділікті жогорулатуға мүмкүн болуп саналат. Америка Жан-Жигитлик Ассоциациясына кө璠үйө гөрөкчүлүк 150 минут модернат аэробдик жаттыгудан жиһазбасаңыз, жан-жигитlik катарынын өңрөйүн чоң суруп көз ашып берет. Бул жаттыгулар дамту жана ырыкта алтын башкарууга жардам берет, ушул эле артериялык ырыкташу жөнүндө тез жол берет. Алдаңкыдан, аэробдик жаттыгулар диабет жана апапчылык кabiаттарынан акирату үчүн ризичilikке байланышкан деп карап жатат, ошондуктан эми деген жакшы жы]=>
Жакшы Аэробдик Жаттыгулар Фитнес Үчүн
Жогого жана кардио тренингдердин көбүрөөк түрлөрүн сиздин фитнес режиминизге кошконузда, бул кардиоваскулярдык туураханы жакшыраак кылуу үчүн, ыrgyzдуулыктундук жасаалуу үчүн жана жарыктык башкарууда көмөк келет. Кардио тренингдердин көп түрү бар, эң жакшы тантоорду алганда ар бир адамнын жакшырычысы, маалыматтары жана физикалык жардеми арналыштандырылат. Бул бөлүмдө фитнес керектерине чейин келген кардио тренингдердин эң жеңилдиктерин көрсөтөт.
Коюу жана жогожо
Коюу жана жогожо кардио тренингдердин классикалык түрү болуп саналат, алар кардиоваскулярдык ыrgyzдуулучулугу жакшыраак кылат. Бардык тыңчтыктор бойсоңдо, бул активитеттер өзгөчө калорияларды жоготууга мүмкүнчүлүк берет, жылдыз 1000 калориядан астагана дейин, ушул натыйжаны жылдамдык жана адамдын жарыктыгына байланыштуу. Эгерде сиз баштаачысыз, интервалдык тренинг - бул жогожо менен айырмашылык кылуу (коюу менен айырмашылык кылуу) тантоору көрсөтүлөт. Бул жарақат эми ыrgyzдуулучулугу жакшыраак кылат, эми жарандык жарыктыкка жол берет.
Велосипедке суроо
Велосипедке чейинде көлөмдүү эрекет ретинде танылган, бул жергилерге айланыштуу адамдар үчүн идеалдык, алда кардиоваскулярдык фойдаларды камтыйт. Эч келип, ушул эрекет станцияндагы стационардык велосипедте немесе чечитте велосипедке чейинде жүрүш болушу мүмкүн, жумушун артыкча темпте жарыя сааттын жарымында шамамында 300 калориясын жоготообойт. Бул эрекеттин гибкостьу менен адамдар катарлыктарына жана таңдамalaryna чейинде жоготообойт, бул жоготоо консистенциясын сактоо үчүн чоң фойда келтирет.
Сууда жылдыз
Сууда жылдыз бардык бодрундуу эрекет ретинде белгиленген, көп пазычылык тууралуу жуптарын иштеп чыгарып, гибкость менен ырааттылыкка чоң фойда келтирет. Центрлердин Дизайны жана Профилактикасы (CDC)нын тыкма-жыктыкчаны бойойнунда, сууда жылдыз бир саатка шамамында 400 калориясын жоготообойт, бул эрекетти жарыктанууга чоң фойда келтирет. Ушул эрекеттин көлөмдүү рети сууда жылдыз жергилерге айланыштуу адамдар үчүн чоң фойда келтирет, анткени бул эрекет аманdur жана сердие жоготообойт жана фитнес деңгээлини арттырат.
Темир шапка
Тамак тартуу - буюк аэробика жаттыгысы, калориялардын жогорку чейинки каттачылыгын анткараттуу кылат, зерттеулер бойсоюнча бир саатта 700 калорияны жоготууга болушу мүмкүн деп айтпайт. Калорияларды жоготуудан тыш, ошондуктан координациясын, элеңбеги жана кардиоваскуляр эчкенин жакшырат, бул эр-жолбоор жана фитнес урматышкерлер үчүн физикалык декселектин жакшыратуусуна караганда чоң ачыктагы. Эсас топтомуу қарым-қатынастын жыйынтыгы минималдуу топтомуу менен туурат, ушул эле уйдагы тренировка вариантынын чоң ачыктагы.
Чечүү
Чечүү - аэробика жаттыгысынын жакшы жана иешли жолуңузdur, ритм, көчөмөк жана координацияны бириктүрөт. Ошондуктан, жыныстууда эмне жакшыратуу менен, Американдык Эркиндик Жаттыгы Советининг (American Council on Exercise) айтканына колдонулса, бир саатта 200-дан 400 ге чейинги калорияларды жоготуу жаттыгысы болуп саналат. Дегенмен, регулярдык чечүү сессиялары физикалык тренировка жана аңгап кылуу жогоркууну жакшыратууга мүмкүнчилิก берет.
Бул аэробикалык жаттыгуларды регулярдуу күнөөңүзге кошконузда, сиз бир neche тааныш сул оogуларыны алсыз, дегенмен workout-кабысыңызды чакырдап, чейин. Аракеттиң өзü эле unique даалары бар, мисалы, жеке тууралуу сул оогуларыңызды кийиндеууге жол берет.
Аэробикалык жаттыгуларды күнөөңүзге негизделүү
Жумадык Жумуш Жоспорун Түзүү
Аэробикалык жаттыгуларды күнөөңүзге негизделүү үчүн жаңgyрмалуу апталик распорядок жасоо мухим. CDC-дин сүйүктүү көрсөтүүсү бойынча, апталык 150 минуттуу ортоолуу аэробикалык активдикке ээ болушу үчүн маалымат берилген. Бул 30 минуттуу workout-дарды беш күндөгө бөлүп, кийиндеңиз болот. Күнөөңүзди чакырдап, түрлү жибектердик жаттыгуларды колдонуп, өзгөчөлүк аркылуу жана жылдыз жаттыгуларды биргилип, бир neche түрдүү аэробикалык жаттыгуларды колдонуңуз. Түрлү routine-ка бодоңуз бодоңуз чакырдап, чейин жана кыймылдуу эмес, дегенмен fitness-кабысыңызды каалаганга чейин үстүнө келет.
Аэробика жана strength training-ди биргилишип
Аэробдук жана күчтүк тренингдерди бири-биримен комбиндерсе, ушул эле жогорку жакшылыктың дегенде сиздин жалпы фитнес деңгээлиндигин арттыра алат. Баланстуу ретке чейин, аэробдук активдиктерге жана күчтүк тренингдерге арналган айрым кундарды қосунуз. Улуттук Күч жана Жакшылык Ассоциациясынын мүчөлөгү бойUNCHA, эдептеги элементтерди интегралдуу кылуу метаболизмингизди арттыра жана мыскел тонусун жакшыртка алат. Азайтуу жумуштарын аптада эки күндөгө араласып, аэробдук тренингдерге көмөк кылар, мыскелдери жасаап, андан кийин жогорку метаболизм менен жогорку калорияларды жоготууга көмөк кылат. Ушул синергия жакшылык программасын тууратуу болуп саналат, ал эми сиздин денесин жакшыраак физикалык маңдаларга ие болушуна көмөк кылат.
Башкычтар учун Аэробдук Жумуштар
Төмөнкө Сыймык Жумуштармен Башталуу
Жогорку күчтүк жаттыгучулукка чейин тончолуу жаттыгучулар менен баштаңыз, бул жаңылыктарга кардио кабилеттерин жакшыраак өнүптөрүнүүгө тууралат. Алдын-ала пеште жүрүү немесе суйлоо сияктуу активдиктер жаңылыктарга дегенде ар биринчи жолдуу жол берет, анда тилек-жанынан тыялашуу үчүн жоготтоо баскача жаттыгучулардан эмне чектелген шеңберде болушу мүмкүн. Бул жаттыгучулар кардиоваскуляр сыйлышты колдонуп, же бул жаттыгучулар эмне чектелген костоочуларга арналган болуп саналат, анда бул жаңылыктарга жакшыраак. Кайрада, бул жаттыгучулар кейинки убакытта көп күчтүк жаттыгучулардын негизин түзүүгө жол берет, анда тилек-жанынан жаттыгучулукка жаңы талаптарга жакшыраак өтүп жатат.
Күчүн жоготкоо тартуу
2-4 апта курулак эрекеттерге таангангача, содаттаңызdyn эрекеттериниң мүмкүнчүлүүлүү болушу өткөнчө кыйындашу керек. Бул жогоруулашу убакыттын кеңейтуүсү, темпи жылдызуу же кечирүү қосу менен жасалабыт. Бул өзгөртүүлөр үчүн жогоруу чыгарыш жана фитнес платоуларыннан чыгуу үчүн маанилүү. Жогоруулашу багыттарымен эрекеттиң интенсивдигин жогоркулатсаңыз, сиз үстүнүктүүлүкке ээ болуп, вақт кетcade кардиоваскуляр ыкмалдуулууга жана мышца күчүгө жетебиз.
Жогорку Аэробика Эрекеттери
Жогорку Интенсивдик Ара Эрекет (HIIT)
Учурлуу Интенсивдик Аралык Тренинг (HIIT) көбүрөөк интенсивдик активитеттин кысымдары менен жогорку эле аралыктагы жана/жокойдуу тренингге арналган убакыттарды алтернативалоот. Ушул тилек карата метаболизмду жогоркулат жана жумуштуу ылайыкты максималдуу чекте коюп берет. Илимики катарда, HIIT-да 20-30 минут башкарганда, ошондуктан узундуктагы жогорку интенсивдик тренингге салыштырсаңыз, кардиоваскулярдык жогоркуулугууда эле маныздыгына туура келген немесе андан жогорку натыйжады берет. Мисалы, эмне жерде эле жакшылыкка жетишүү үчүн ар дегенде азыркы убакытта эң көп жакшылыкка ээ болуп саналат. Эмне жерде эле жакшылыкка жетишүү үчүн эң жакшы эле эң көп жакшылыкка ээ болуп саналат. Жетишүү үчүн эң жакшы эле эң көп жакшылыкка ээ болуп саналат. Сиздин эң жакшы эле эң көп жакшылыкка ээ болуп саналат. Бул ыкмалардын эң жакшысы, эмне жерде эле жакшылыкка жетишүү үчүн эң көп жакшылыкка ээ болуп саналат.
Жүгүрүү жолу Килограмм тас учун тренингдер
Жүгүрүү жолу жоготтуу жана өзгөктүү тренингдер алып келүүчү катарында жана темпинде өзгөртүүлөр жасаганда азырлык тартуу үчүн чоң сапаттуу. Тредмилдеги рутиндерге интервалдарды киргизүү калорияларды жоготкоо жана өзгөчө мускул жуптарын кучултуп берет. Америка Элеクトрондук Спортивдик Медицина Коллегиясынын карагандай, тредмил тренингдери азырлык тартуу мақсаттарын ачыртып келүү үчүн оптималдык орнотууда болуп саналат, чунки алар интенсивдикке өзгөрүүлөрди башкарууга мүмкүнчilik берет. 2021 жылдын Sport Science & Medicine журналиндеги зерттеу бул создукка ээ, тредмилдин эллиптикалдардан жана роуинг машиналарынан айрым болуп, жумуштуу жы<stdlib/>ктүүдө азырлык тартууда жеңишке ээ болгону туралуу. Азырлык тартуу үчүн узун мезгилдиктии бардык адамдар тредмилдерин тренинг программасына киргизүү керек, ал эми балансык диетаны жана кийinkiн кучулткан программаны сактоо.
Аэробикалык тренировканын фойдалылыгын максималдуу коюунуз үчүн советтер
Тамактуу жоготкоо жана тамактуу суңгоо
Бардык аэробика жогоркуу таанчылык сессиясынан оңону менен баштоо өзгөчө арттыру жана кайра калтыру жарандардын Premiership-ка чейинки ризиктерин минимумлоо үчүн мустак. Оңону постепенно жаныңыздын темпири жана циркуляциясын арттырат, эч-келешкитерин жыйындат жана жулуктуунун жолуна кан жогоркуу чекте көчүрүп берет. Strength жана Conditioning Research журналиндеги зерттеу динамик жоготтууларын — мышца айрымдарында арм круглары же жагылдагы свинглердин — физикалык активностька жетишүү үчүн тиешелүү деп белгилейт. Ушул эле, жаныңыздын темпирин егерде кийинки жарандарга чейинки темпиге кайтару үчүн жоготтуулардын маанилүү болушу жана кийинки жарандарга чейинки жарандардын маанилүү болушу. Жоготтуулардын аягыnda статикалык жоготтууларды колдонуу гибктигибиликтин арттыру жана кийинки жарандарга чейинки жарандардын маанилүү болушу.
Бирдей тууратуу жана мотивациялануу
АEROБИКАлык жаттығу реттелгендеги тандоо сактоому өнүгө жана узун мезгилдик көмөкчөлүктер үчүн чоң ачыктай. Аман-аман маалыматтарды белиги жана жогоркуу болушуңuzu көрсөтүү тууралуу жолдор эфекттуу тартиптердине каршы келгенде, фитнес саяхатыңыздагы мотивацияны жана камтышуңuzu сактоо үчүн. Америка Психологиялык Ассоциациясы тарафында жүргүзүлгөн анкетте көрсөтүлгөндей, максаттарды тан тутушкан адамдар регулардык физикалык активностьди сактоо үчүн ачкычча катышат. Мотивацияны көбүрөөк жогоркуулоо үчүн группа жаттығуларына катуу же workout доскасын таандык, анткени социалдык камтыйчылык камтышу менен жана тажыраак болушу үчүн тәжірибелерди жакшырат.