EN
Аэробчийн бөхөөний юу вэ?
Аэробчийн бөхөө нь эрүүл мэндийн цуглуулагч системийг ашиглан тосгон, холын дотор хүчирхэг болгох зорилготой физикч.il ажиллагаагууд юм. Энэ ангийн дотор барих, улаан усанд шинжлэх, үүрэг гүйх зэрэг бөхөөнийг оруулдаг. Эдгээр ажиллагаагаар таны өвтгөөсөөр нь илүү их тосgon санал болгож, тэдгээрийг үргэлжлүүлэх үед амжилттай ажиллуулахад туслана. Мөн аэробчийн бөхөө нь хөхтөн, дулааханы хурдныг нэмэгдүүлэх, тосгон богино хоногтой эрүүл мэндийг таны өвтгөөсөөр унацгаая, энэ нь үргэлжлэл, чадварыг нэмэгдүүлнэ.
Аэробик хөдөлгөөнүүдийн нөхцөл багтамш болно. Өдөр тутмын аэробик хөдөлгөөнөөс оролцоход зүрхний эрүүл мэндийг ихээр сайжруулах, цусны чанарыг нэмэгдүүлэх, дундаж хүчирхэгчийг сайжруулах боломжтой. Америкийн Зүрхний Эрүүл Мэндийн Надад суухиар 7 өдрийн 150 минутын урт аэробик хөдөлгөөнөөс гадна зүрхний эрүүл мэндийн халдварын х危ийг ихээр багасгах боломжтой. Эдгээр хөдөлгөөн нь цувралыг сайжруулах, их хоолойг бууруулах, өндөр өвчнийг бууруулахад тусалдаг. Мөн аэробик хөдөлгөөн нь эмчилгээний халдвар, диабет, зүрхний шугамшил гэх мэт тодорхой хворгодын х危ийг бууруулахад холбоотой байгаа учраас эдгээр нь эрүүл мэндийн амьдралын үндэсний хэсэг юм.
Эрүүл мэндэд зориулсан хамгийн сайн аэробик хөдөлгөөнүүд
Фитнес программаатай холбоотой орчин, эргэлзэйн арга хэмжээнүүдийг нэвтрүүлэх нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, үнэр тусгах болон жин барихад тусалдаг чухал арга юм. Эргэлзэйн арга хэмжээнүүд нь ихэвчлэн олон төрлийн байдаг боловч, хамгийн сайн сонголтууд нь өндөр хүсэл, зорилго болон физик шинж чанарын хамааралтай. Энэ хэсгээр ялангуяа өөрийн фитнес зорилгоор хангах хамгийн амжилттай эргэлзэйн арга хэмжээнүүдийг тайлбарладаг.
Бөмбөг шидэх, алга тавих
Бөмбөг шидэх, алга тавих нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тодорхой хүчирхэг эргэлзэйн арга юм. Зөвлөмжийнхаа дагуу эдгээр ажиллагаанууд нь цагт 1000 калори хүртэл хаяж чаддаг, энэ нь хурдан биш, хүн амны жингээс хамаардаг. Эхлээд эхлэх хүмүүст хожоо, бөмбөг шидэхийг хооронд нь сольж ажиллуулах интервал тренингийг зөвлөдөг. Энэ нь үнэр тусгахад тусалдаг бөгөөд хамгийн их нөлөөгүй байдлыг хамгийн бага хэмжээнд тогтоож, хамгийн их удаан үеийн үнэр тусгахад тусална.
Дугуй унах
Цикл амьдардаг нь бага үрэгтэй гишүүлэлийн тухай мэдэгддэг, энэ нь хоолойн үзүүлэлтийг ихээр нэмэгдүүлэхийн тулд залуусын хамгаалалтын асуудлуудтай хүнд тодорхой хувьд зөв болно. Энэ нь дотор өрөөнд байршуулсан велосипед дээр эсвэл гадна зочилгоны үед явагдахад хагас цаганд модерн хурдад 300 калори татан авахад ашигтай байдаг. Энэ нь ажиллах орчин, хүсэлтэд харгалзах боломжийг олгодог учраас илүү тодорхой байдлыг хадгалахад ихэнхдээ үр дүнтэй байдаг.
Усан сэлэлт
Сүүлээр зогсоох нь ихэвчлэн эрүүл мэндийн бүх хэсгийг ашигласан, маш олон цусны бүлэгт холбогдох, гибкстай болон ур чадварыг ихээр нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Цувралын Судалгааны Төвийн санхүүгийн судалгааныг харвал, сүүлээр зогсоох нь 400 калори татан авах боломжтой бөгөөд энэ нь өрөөний бэлтгэлдээ маш сайн ажилладаг. Энэ нь бага үрэгтэй байдлыар залуусын хамгаалалтын асуудлуудтай хүмүүсийн төлөө сүүлээр зогсоох нь хүрээлэнгийн хурд, фитнесийн түвшинийг нэмэгдүүлэхийн тулд хялбар, томъёотой зам юм.
Аялах шариг
Арьс шатгах нь эрчимтэй аэробик байдлаар хэмжээнд үр дүн гүйцэтгэдэг, мөн калори татан цуурахад их хөрвүүлэх чадвартай. Шинжлэх ухааныг хамгаалах үндсэн тохиолдолд өдрийн 60 минутанд дундаж 700 калори татан цуурна. Калори татан цуурахад зориулсан бусад үйл явцад оролцоход хамгийн их үр дүнтэй координацыг, хурдан аялалын хүчин зүтгэлийг, эрчимтэй цаг агаарын хүчилбэртэй хамтран санал болгоно. Тухайн арга нь үйлдвэрлэгчид, бие даасан хүмүүстэй хамтран ажиллахад зориулсан байдалд илүү сайн үр дүн гаргахад тусална. Энэ нь үйлдвэрлэгчид, бие даасан хүмүүстэй хамтран ажиллахад зориулсан байдалд илүү сайн үр дүн гаргахад тусална.
Биетэй аялал
Биетэй аялал нь аэробик үйл явцад оролцоход ихээр сонирхогчид, соёлтой замаараа хамтран ажилладаг. Энэ нь ритмыг, аяллыг, координацыг нэгтгэдэг. Мөн энэ нь хүндэтгэлийг сайжруулахад ихээр ашигтай бөгөөд Америкийн Соёл, Спорт, Бодисон шинжлэх ухааны захиргааны талаарх мэдээлэлдээ өдрийн 60 минутанд 200-400 калори татан цуурна гэж тооцогддог. Иймд биетэй аялалыг давамжилж, бие даасан үйл явцад оролцоход зориулсан байдалд илүү сайн үр дүн гаргахад тусална.
Энэ аэробик бөхийг таны үндсэн ажиллагаанд оруулж, таны эрүүл мэндийн ихэнх үр дүнтэй хамт таны бөхийг нь сонирхолтой болгон ялгаруулах боломжтой. Тус бөх нь өөртөө хэрэгцээтэй хүчирхэг үр дүнг олгодог учраас хүмүүс нь өөрийн эрүүл мэндийн зорилгоо хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэж болно.
Яаж аэробик бөхийг таны ажиллагаанд оруулах вэ
Долоо хоногийн хуваарь гаргах
Аэробик бөхийг таны ажиллагаанд хамгийн сайн хэлбэрээр оруулахын тулд долоо хоногт зориулсан структурын үед ажиллах чухал юм. ЦДШ-ийн саналд нийцсэнчлэн 7 хоногт 150 минут модерн аэробик бөхөөс дээш хийхийг зорилгоотой. Энэ нь 5 хоногт 30 минут бөх оруулж, зөвхөн зөвлөгөөтэй байдлыг хангах боломжтой. Таны ажиллагааг сонирхолтой болгох, өөрөөр хэлбэл өөрөөр хамгийн их хувьд ажилладаг өвчний цомогтой болгохын тулд велосипед, уумжилга, бөхөөс илүү төрлийн аэробик бөхийг холбоход зоригтой. Хамгийн их өөртөө хамаарах, өөрөөр хэлбэл таны бодисыг ядаруулахад тусалж, сонирхолтой болгох замаар таны зорилгоо хангахад тусална.
Аэробик болон арьсын тренингийг холбоход
Аэробийн ажиллалыг цусны бие дахь үйлдлийн тренингтэй холбоход таны ерөнхий бие дахь фитнес түвшин ихэвчлэн нэмэгдэнэ. Зөв тренингийн дагуу, аэробийн ажиллагаа болон цусны бие дахь үйлдлийн тренингийг харгалзах өдөөр тусгаарлан оруулна уу. Төрийн Цусны Бие дахь Үйлдэл, Бие дахь Фитнес Нийгмийн Хамтран Ажиллах Байгууллагын мэдээлснээр эдгээр хоёр элементийг нэгтгэхэд метаболизм таныг сайжруулж, өвчний гал шилжүүлэх чадварыг сайжруулна. Цусны бие дахь үйлдлийн тренингийг долоо хоногт minimum хоёр удаа оруулбал аэробийн тренингтэй хамтран өвчний тоог хурдан үеэсээ илүү багасгахад туслана. Энэ нэгтгэл нь таны бие дахь фитнес програмыг зөв зохицуулахад тусалж, бие дахь суурь үндэстний физик боломжийг бүрэн хангахад тусална.
Эхлэгчдийн төлөвд аэробийн ажиллагаа
Бага үрэлтийн ажиллагаагаар эхлэх
Ард тусгах аргаар фитнесийн танхимд эхлэх нь шинээр эхлэгчдийн хөдөө ажиллагаагаа өсгөхөд зориулагдсан байдаг. Бүтэн гэмтлийн өвчтөнд ороход ямар ч их давхардалгүй, бяцхан дотоодын амьдралд оролцох боломжийг олгодог. Энэ аргууд нь эрүүл мэндийн цуглуулалтыг нэмэгдүүлэхэд туслахад нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Тиймээс энэ аргууд нь анхны үеийн ажиллагаанд маш сайн тохирдог. Энэ нь ирээдүйд хямд, өндөр түвшинд суурилсан ажлыг эхлүүлэхэд зориулагдсан.
Түвшин хурдан нэмэгдүүлэх
2-4 недэл болж хамгийн бага зорилготой гишуулгалд танилцсан нь дуусч, өрөөний ажилуудад ихэвчлэн чухал шинж чанарыг нэмж үзүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь сессийн урт хугацааг нэмэгдүүлэх, темпийг хурдан үзүүлэх эсвэл хувиргааг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь үргэлжлээний өөрчлөлтийг хадгалахад туслах, фитнесийн цэвэрлэлийг хаяхад тусална. Өрөөний анхны зорилгыг үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэхээр танд мөнгөн зорилгыг хадгалах, үе хугацаанд хөдөө амьсгалын тайвшруулалтыг эрчимтэй болгох, үзүүлэлтийн чадварыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Эрсдэлтэй Аэробик Ажиллагаа
Эрсдэлтэй Интервал Тренинг (HIIT)
Өндөр амьдралын хэмжээтэй цаг тутмын тренинг (HIIT) их амьдралтай үргэлжлэх оронд хоцорсон үеийн дундаж амьдралтай гишуудлыг эсвэл хамгаалалтын үед альтернативчилдаг. Энэ нь метаболизмийг нэмэгдүүлэх, жимс шинжихийг ихэсгэдэг. Шинжилгээний мэдээлэлд сүүлийн 20-30 минутын HIIT тренинг нь урт үеийн дундаж амьдралтай гишуудлын харьцаатай байдлаар кардиоваскуляр чанарыг сайжруулж болно. Ийм гишуудлууд нь үеээс зөвлөмжтэй, илүү бага үед ихэнх удамшилтай байдалтай холбоотой ихэнх хэрэглэгчидтэйгээ хамтран ажилладаг. Хүчин чадварыг хурдан сайжруулах, жимсийг бууруулах зорилгоор ажилладаг хүмүүстэй холбоотой бол HIIT нь хүндрэлгүй шийдэл юм.
Treadmill Хүчирхэгчид багасахад зориулж байгаа ажиллаж буй хэрэглээ
Treadmill ажиллагааны үйлдэл нь эрчимтэй, зөвлөгөөтэй бөгөөд зогсоолын хувьд амьдралын хэмжээнд оролцох боломжтой. Хөвөөний дамжуулалтыг өргөж, хурдад засварлах ёсны тодорхойлолтуудаар хөвөөний ажиллагаагаа сайжруулах боломжтой. Америкийн Спортын Шинжлэх Ухааны Коллежийн мэдээллийг харвал, хөвөөний ажиллагаа нь зогсоолын төлөвд орж ирэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь эрчимтэй өөрчлөлтийг хянах боломжийг олгодог. 2021 онд Спортын Шинжлэх Ухаан, Медицин журналийн сэтгүүл нь энэ мэдээллийг хөнгөн байдалтай харьцуулж, хөвөөний ажиллагааны хямралыг бусад кардио машинуудтай харьцуулсан. Зогсоолын төлөвд орж ирэхийн тулд хэрэв хүн амьдрахдаа хөвөөний ажиллагаагаа ашиглах, дүрсийн програм, үндэслэлийн шинжлэх ухааны программтай хамтран ашиглах боломжтой.
Аэробик аж ахуйн үйл ажиллагааны амжилтыг ихээх тавцан
Зөв жинжилсэн, шингээсэн
Эрүүл мэндийн аэробик хөдөлгөөний үеэр зорчихыг эхлэх нь ажиллагааныг ихэсгэх, өвчин тулгарах хамгааллыг багасгахад чухал юм. Зорчих нь хөдөө амьсгалыг цагаан удаан дуусгаж, цувралнуудыг шингэх, өвчтөнүүд руу хөдөө амьсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Эрүүл мэндийн арьсын судалгааны сургуульд гарсан судалгаа нь гарын цуврал, галын зогсоол гэх мэт динамик бие даавуу нь эрүүл мэндийг физик хөдөлгөөндээ хямд болгох замд маш амжилттай гэж харуулсан. Төгсгөлийн үед зогсоох нь хөдөө амьсгалыг ертөнцтэй хойшлуулж, өвчтөн болж буй үед зогсоож байхад тусална. Хөдөлгөөний дуусах үеэр статик бие даавуу хийх нь энгийнчлэлийг сайжруулах, дараах өвчин тулгарахыг багасгахад тусална.
Тодорхой байдлыг хадгалах, энгийнчлэх
Аэробик хөдөлгөөний дүрмийн тогтвортой байх нь амжилтад, үргэлжлэх ур чадварын хэрэгцээнд их хамаарна. Хурдан ойролцоогоор зорилго тавих, прогрессыг зураачлах нь фитнесийн жолоочидад эерэг санал болгоход ашигтай арга юм. Америкийн Санаах Ухааны Нийслэл хийсэн шалгалаас харахад, тодорхой зорилго тавьсан хүмүүст нь үргэлжлэх физик хөдөлгөөнийг хадгалахад ихэвчлэн амжилттай байна. Мотивацийг нэмэгдүүлэхийн тулд гурван даатгалын үйл ажиллагаагаар оролцох, эсвэл workout нөхөр авахыг санал болгоно. Гурван даатгал нь хариуцлагыг нэмэгдүүлээд, тухайн ажлыг ихэвчлэн сонирхолтой болгоно.