Күч тийгин жана аэробикалык машыгуулар: машыгуу тизмегиңизди тең сактаңыз

Күч тийги менен аэробикалык машыгуулардын аныктамасы

Күч Тийги Астында Кантип Машыгуулар Жатат?

Күчтүү шарттоо – бул ыкмалар аркылуу булчуң күчү менен туруктуулугун арттыруу менен алектенет. Жөнгө салынган түрлөрүнө эркин тежөө, каршылык тасы менен шарттоо жана төмөнкү ыкмалар сыяктуу булчуң топторун жаттыктыруу кирет. Бул иш-аракеттердин ар бири бир нече булчуңдарды бир убакта жаттыктыру үчүн колдонулуучу күрөөлүү ыкмалар же бир булчуң тобун баса белгилөөчү изоляциялык ыкмалар аркылуу аткарылат. Күчтүү шарттоонун негизги принцибин – күчү менен көлөмүн арттыруу аркылуу булчуңдун өсүшүн жана күчтүлүгүн арттыруу түзөт.

Аэробикалык шарттоонун негизгилери

Аэробдук машыгуулар, көп учурда кардио деп аталат, кардиоваскулярдык ден соолукту жакшытуу үчүн негизги мааниге ээ. Анын ичине жүгүрүү, велосипед менен айдоо, жүзүү жана аэробдук классстарга катышуу кирет, алардын бардыгы жүрөк чыгымын жана дем алууну көтөрүүнү көздөйт. Аэробдук машыгуулардын негизги максаты узак мөөнөт бою орточо денгээлдеги чаргалоону сактоо, бул калория жантыруу үчүн негиз болуп саналат. Регулярдуу аэробдук машыгуулар жүрөк жана бронх-ок алатын функцияларын жакшылоо аркылуу салмакты баскындашта жана жалпы ден соолукту жакшылоодо чоң рол ойнойт.

Негизги физиологиялык айырмачылыктар

Күч тийгин жана аэробдук машыгуулардын ортосундагы физиологиялык айырмачылыктарды түшүнүү персоналдуу дене тарбия сабактарын иштеп чыгуу үчүн маанилүү. Күч тийги кайталанган каршылыкка байланыштуу булчуңдардын өлчөмүн жана күчүн арттыруу менен булчуңдардын гипертрофиясына алып келет. Бирок аэробдук машыгуулар кардио-васкуляр системанын эффективдүүлүгүн жана чыдамдуулугун арттыруу менен чектешет. Метаболикалык жактан күч тийги тынчтык метаболикалык рейтингди (RMR) маанилүү даражада көтөрө алат, бул сиз тынчтыкта калган сайын калория күйүтүп турасыз дегенди билдирет. Аэробдук машыгуулар болсо негизинен машыгуу жүрүп жатканда калория күйгүзөт. Бул айырмачылыктар ден соолугу менен дене тарбия маселелерин аныктоо жана машыгууларды тактоого жардам берет.

Ар кандай дене тарбия максаттары үчүн оптималдуу баланс

Салмак жоготуу максаты: Кардио-күч пропорциясы

Салмактан арылуу үчүн эффективдүү кардио жана күч тренировкаларын бириктирүү зарыл. Булар үчүн жалпысынан 70:30 же 60:40 катарында кардиого басым жасалган пропорцияны колдонуу сунуш кылынат. Жогорку интенсивдүү кардио тренировкалары калорияны чоң тездикте жандыруу үчүн ылайыктуу, ал эми күч тренировкасы бул кезде калория жетишсиздиги болгондо дагы булчуңдарды сактоону камсыз кылат. Балансталган улгунун калорияны жандырууну арттырып гана койбой, бирок жалпы семиз булчуңдарды алуунун эффективдүүлүгүн арттырууну да көрсөткөн изилдөөлөр бар. Эки түрдөгү тренировканы камтуу менен калорияны жандыруу менен бирге булчуңдарды сактоонун эки жагынан пайдалануу мүмкүн болот. Бул айкалыш салмакты тез алууга жардам берет, ошондой эле узак мөөнөттүү дене тайгагы жана ден соолугун сактоо үчүн маанилүү лептүү булчуңдарды сактайт.

Булчуң куруу: Күч тренировкасынын басымдуулугу

Эгерде сиздин негизги дене тайгактуулук максатыңыз булчуңду куруу болсо, күч тайгактуулугунун сеанстарын биринчи пландоо маанилүү. Булчуңду куруу үчүн типтүү программага күч тайгактуулугунун иш-чаралары аптасына төрттөн беш жолу киргизилет, булчуңдун өсүшүн стимулдаш үчүн жүктү жана каршылыкты баскычтуу көбөйтүүгө басым жасалат. Булчуңдун өсүшү үчүн жетиштүү дем алуу маанилүү, жана булчуңдун өсүшүн бузбайт экинчи жүрүштөр менен дем алууга жол берет. Эчкинчи орун тамак-аш ойнойт; гипертрофияны жана дем алууну камсыз кылуу үчүн жетиштүү белок кабыл алуу. Белоктор булчуңдун жөнгө салуу жана өсүшүнүн негизги курулуш материалдары болуп саналат, бул сиздин дене тайгактуулук иш-аракеттерин көрүнгөн жана узак мөөнөттүү булчуңду курууга айландырат.

Жалпы ден соолугун сактоо таантуу

Ден соолугун сактоого багытталган адамдар үчүн күчтүү жана аэробдук машыгуулардын тең сместь идеалдуу болот. Америка Кошмо Штаттарынын ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борбору (CDC) жуманын ичинде эң аз болгондо 150 мүнөт модерациялык аэробдук машыгуулар менен эки күн күч машыгууларын жүргүзүүнү сунуш кылат. Узак өмүр сүрүүнү арттыруу, хроникалык оорулардын алдын алуу жана жаш түрүндө функционалдуу кабилеттерди сактоо үчүн бул тең салмактуу мамиле маанилүү. Күчтүү жана аэробдук машыгууларды бирге жүргүзүү кардиоваскулярдык соолукту жакшытудан баштап булчун күчүн арттырганга чейин ар кандай соолуктук пайдалууларды камтыйт. Бул эрежелерди аткаруу аркылуу сиз физикалык жана метаболитдик керексиздиктерди тиимдүү чечүү менен бирге ден соолугунун бардык жагынан жакшыруусун байкоого болот.

Жумалык тең салмактуу машыгуу рутинин түзүү

Күч-аракетке үйрөтүү программасын кантип түзүү керек

Күч түрүндөгү машыгуулардын жакшы программасы аз болгонунда эки жолу күнүнө бардык негизги булчуң топторуна багытталышы керек. Бул постепенно күчтү арттыруу үчүн прогрессивдүү каршылык камтыган структураланган пландарды камтыйт. Күрөң жана өлүү тартуу сыяктуу күрөлүү кыймылдарды киргизүү күндөлүк ишмердүүлүктө функционалдуу күч жана эффективдүүлүктү бекем арттырышы мүмкүн. Бул машыгуулар бир убакта бир нече булчуңдарды иштетет, аларды убакытты пайдалануу жана эффективдүү кылат. Шарттуу стратегияларды колдонуу - машыгуу күчүн өзгөртүүнүн системалуу ыкмасы - булчуңду толук түзөлүшүн камсыз кылат жана булчуң күчүнүн артышын токтотууга жол бербейт. Бул ыкма сиздин машыгууларыңызды жаңыртып, булчуңдарыңызды улам чалып турат, сиздин күчүңүздү убакыт өткөн сайын арттырып турат.

Аэробикалык машыгуу машиналарын интеграциялоо

Тренажер, эллиптик, рекумбенттүү велосипед сыяктуу аэробдук машиналарды колдонуу кардио жаттыгууларын түрдүү интенсивдүүлүк опциялары менен жакшыртат. Бул машиналарды колдонуу техникалык түрдө тууралап, жараат алдын алууга жардам берет, даярдык деңгээлине карата кардио сессияларын башкарууга жана натыйжалуу болууга мүмкүнчүлүк берет. Пайдалууу натыйжалар үчүн жаттыгууга жогорку интенсивдүүлүктөгү интервалдарды кошкон сымал. Бул ыкма жогорку активдүүлүк жана дем алуу мезгилдери ортосунда которгон сайын кардио-васкулярдык жана метаболикалык функцияларды жогорулатат, калория күйүшүн жана чыдамдуулукту жакшыртат.

Мисалы, күн тартиби (2-4 күн ичинде)

Мүнөздүү жуманын ичкинде эки күн күч тренировкасына жана эки же үч күн аэробикалык машыгууларга бөлүү керек. Бул сессияларды жайгаштырыңыз, оңдой алыш үчүн жетиштүү убакыт бергиле. Мисалы, дүйшөмбү жана жума күнөрү күч тренировкасы үчүн, эмгекшөмбү жана жексенби күнөрү эсептөө сабактары үчүн белгиленет. Бул машыгууларга ыңгайлаштыруу процесстерин көзөмөлдөө негизги. Дайыма текшерүү сиздин жаттыгууларды жүктөмөнү жогорулашыңыз жана жеке максаттарыңызга ылайык өзгөртүүгө жардам берет, демек, арткан мотивация жана дене жакшылоого алып келет.

Тең салмактуу тренировкалар үчүн жабдуулардын чечимдери

Негизги күч тренировкасынын жабдуулары

Тең салмактуу тренировка жасоо үчүн туура күч тренировкасынын жабдуулары бар болушу керек. Негизги элементтерге кирет дамбебелдер , гирялар, кедергиге шайкалган тасмалар жана өрмөктөр. Өзгөртүлмө тяжелдиктерге инвестиция киргизүү менен бирөө өзүнүн күчтөнгү машыгууларын ар түрдүү дене тайгагы деңгээли менен максаттарга ылайык келтирүү үчүн керектүү татаалдыкты алат. Орточо тяжелдиктер, мисалы дамбебелдер жана гирялар, стабилизациялай турган булчундарды киргизип, функционалдуу күчтү жакшыртат, ал эми машиналар белгилүү булчун топторуна түздөн түз таасир этет. Үйдөгү спорт залын түзүү түрдүү машыгуулардын дарек катары жүргүзүлүшүн түрткүлөйт жана убакыт өткөн сайын спорт залындагы мүчөлүктүн керектигин жок кылып, чыгымдарды төлөөгө тийиш эмес.

Үйдөгү кардио үчүн эң жакшы эллиптикалык машина

Үйдө колдонууга эң жакшы эллиптикалык машина тандашканда, көңүл бурчтарын көтөрүү, иштетүү программаларын киргизүү жана жүрөк чыгышын көзөмөлдөө мүмкүнчүлүктөрүнө көңүл бөлүү керек. Башкы моделдер түпнуска жүгүрүүгө төмөнкү таасир эткен алмаштыруу болуп саналат, ал кеңейтилген кардио сессияларын өткөрүүгө, бирок бул тендинтерге артыкчылык бербейт. Бул фактор пайдалануучулар узунрок иштөө убактысын сактоого жана жаракат алуу коркунучун кемитүүгө мүмкүнчүлүк берет. Пайдалануучулардын пикирлери менен экспертилердин баалоолору сиздин тандоону жасоого жардам бериши мүмкүн, сиз тандашкан машина бюджетиңиз менен мейкиндик чектөөлөргө жараша тургандыгын камсыз кылуу үчүн.

Жүгүрүү жолу Килограмм тас учун тренингдер

Тренажерлык жаттыгуулар салмагын жоготууну каалагандар үчүн өтө натыйжалуу болушу мүмкүн. Бул жаттыгуулар белгилүү бир жаттыгуу узактыгында максималдуу калория жантыруу үчүн турактуу жана интервалдык тренировкаларды камтышы керек. Тренажердин көтөрүлүш бурчунун өзгөртүүсү сырткы жерге симуляция кылып, жүгүрүү ылдамдыгын өзгөртпөй эле жаттыгууну күчөтүп, сессияларды дагы чээ бирок эффективдүү кылат. Прогрессивдүү перегрузка стратегиясын кабыл алуу менен жаттыгуулардын узактыгын, темпин жана көтөрүлүш бурчун убакыт өткөн сайын аз-аздан көбөйтүү мүмкүн болот, бул организмдин үзгүлтүксүз ыңгайланышын жана салмак жоготуунун натыйжаларын жакшытат.