Биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хөдөлгөөн ба агаарын дасгал: Хоорондоо тэнцвэртэй ажиллах

Биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хөдөлгөөн ба агаарын дасгалыг тодорхойлох

Биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал гэж юу вэ?

Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх дасгал нь тодорхой дасгал ажиллагаагаар булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, даацыг сайжруулахад чиглэгдсэн юм. Энэ дасгалын өргөн тархсан хэлбэрүүдэд жинтэй ажиллах, эсэргүүцлийн бэлтээр хийх дасгал, шахалт, суудал зэргийг биеэр нь хийх дасгалууд ордог. Эдгээр үйл ажиллагааны тус бүр нь тодорхой булчингийн бүлгийг зорьж, олон булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулах холимог дасгал эсвэл нэг булчингийн дасгалыг гүйцэтгэхэд чиглэдэг. Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх дасгалын үндсэн зарчим бол булчингийн даацыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Үүний тулд дасгалын интенсив чанар болон хэмжээг тохируулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг.

Аэробик дасгалын үндсийг ойлгох

Аэробик дасгал нь ихэвчлэн зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой байдаг. Үүнд: гүйх, велосипедээр явалт, сэлэх, аэробик ангиудад оролцох гэх мэт зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, амьсгаа авахад чиглэсэн үйл ажиллагаанууд ордог. Аэробик дасгалын гол зорилго нь урт хугацаанд дунд зэргийн хөдөлмөр зарцуулж, илүүдэл калорийг шатаахад оршино. Байнгын аэробик дасгал нь жингийн удирдлагад чухал нөлөө үзүүлэхээс гадна зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, ерөнхий эрүүл мэндэд ээлтэй нөлөө үзүүлдэг.

Гол физиологийн ялгаа

Хүчийн дасгал болон аэробик дасгалын хооронд биеийн физиологийн ялгааг ойлгох нь хувь хүнд тохирсон биеийн тамирын хөтөлбөр зохион бүтээхэд чухал ач холбогдолтой юм. Хүчийн дасгал нь давтагдах эсэргүүцлийн дүнд булчингийн гипертрофид агуулагдах бөгөөд булчингийн хэмжээ болон хүчийг нэмэгдүүлдэг. Эсрэгээр, аэробик дасгал нь цусны эргэлтийн системийн үр ашгийг болон тэсвэрлэх чадварыг сайжруулахад чиглэгдсэн байдаг. Метаболизмын хувьд хүчийн дасгал нь биеийн үндсэн шингээлтийн хурдыг (RMR) ач холбогдолтойгоор нэмэгдүүлж болох бөгөөд энэ нь тайван байх үед ч илүү их калори шингээх боломжийг олгодог. Аэробик дасгал нь илүүдэл калорийг тухайн үйл ажиллагаа явагдаж байхан шингээнэ. Эдгээр ялгааг харгалзан үзэх нь эрүүл мэнд, биеийн тамирын зорилгыг тодорхой тодорхойлоход, дасгалын жагсаалтыг тохируулахад тусалдаг.

Эрүүл мэндийн зорилгын хувьд тэнцвэртэй хандлага

Жин бууруулах: Кардио-хүчийн харьцаа

Тууш хэмжээний ажил хөдөлгөөн ба хүчний дасгалыг үр дүнтэй хослуулах нь таргалалтаасаа халж алга болохын тулд чухал юм. Эдгээрийн хувь харьцааг ихэвчлэн 70:30 эсвэл 60:40 гэж зөвлөдөг бөгөөд илүү ихдээ тууш хэмжээний ажил хөдөлгөөнд чиглэх нь калори шатаахад дөхөмтэй. Өндөр интенсивтэй тууш хэмжээний дасгал нь калори илүү их шатаахад тусалдаг бол хүчний дасгал нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд калори дутагдаж байх үед энэ нь онцгой чухал байдаг. Энэ тэнцвэртэй хандлага нь калори зарцуулах чадварыг нэмэгдүүлэхээс гадна нийтлэг өөхний алдагдлыг сайжруулахад тусалдаг гэдгийг судалгаа баталжээ. Эдгээр хоёр төрлийн дасгалыг хослуулснаар калори шатаах, булчингийн массыг хадгалах гэсэн хоёр давуу талыг олгодог. Энэ хослол нь жингээ хурдан алдагдуулахээс гадна урт хугацааны фитнес ба эрүүл мэндийн зорилготой холбоотой булчингийн массыг хадгалахад чухал байдаг.

Булчингийн байгуулалт: Хүчний дасгалын чиглэл

Хэрэв таны гол зорилт булчинг нэмж байгуулах бол хүчийг хөгжүүлэх сургалтыг зайлшгүй хийх хэрэгтэй. Булчинг нэмж байгуулахын тулд ихэвчлэн долоон хоногт дөрвөөс таван удаа хүчийг хөгжүүлэх сургалт хийх бөгөөд ачааллыг постепенно нэмэгдүүлэх – өөрөөр хэлбэл булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд жин болон эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Булчингийн өсөлтөнд хангалттай тайвшрах нь маш чухал байдаг тул хөнгөн кардио дасгалуудыг хийх нь таны булчингийн хөгжилд саад болохгүйгээр эдгэрэлтийг дэмжинэ. Хооллолт нь мөн адил чухал байр суурь эзэлдэг; уураг агуулсан хоолыг хэрэглэх нь булчин нэмэгдэх болон эдгэрэлтийг дэмждэг. Уураг нь булчингийн эдгэрэлт болон өсөлтийн үндэс болох амин чухал амин дэмийг агуулдаг бөгөөд таны ажил ахуйн дасгалыг харагдахуйц болон байнгын булчингийн өсөлтөнд хувиргахад тусалдаг.

Ерөнхий эрүүл мэндийг хангах арга барил

Эрүүл мэндийг хамгаалахад анхаарал хандуулдаг хүмүүст хүчийн дасгал болон аэробик дасгалын тэнцвэртэй хослол нь тааромжтой байдаг. Төв эрүүл мэндийн хяналтын төв (CDC) долоо хоногт багадаа 150 минут энгийн аэробик үйл ажиллагаа хийхийг зөвлөж байгаа бөгөөд энэ нь хоёр өдрийн хүчийн дасгалтай хосолж байх ёстой. Энэхүү тэнцвэртэй хандлага нь насанд хүрэгчдийн эрүүл мэндийг сайжруулах, хроник өвчнөөс сэргийлэх, насыг захирах чадварыг хадгалахад маш чухал юм. Хүчний болон аэробик дасгалыг хослуулан хийх нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх зэрэг олон талын эрүүл мэндийн давуу талыг хангаж өгдөг. Эдгээр зөвлөмжийг мөрдөх замаар та физиологийн болон метаболизмын олон талын шаардлагыг үр дүнтэй шийдэж, эрүүл мэндээ комплексоор сайжруулах боломжтой.

Долоо хоногийн тэнцвэртэй дасгалын жагсаалт хийх

Хүч чадал сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох

Эрүүл мэндийг хангахын тулд биеийн гол булчингуудыг долоон хоногт хоёр удаа чадамжийн дасгалын төлөвлөгөөгөөр сорих хэрэгтэй. Энэ нь чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд эсэргүүцлийг поогрессив загвараар нэмэгдүүлэх дасгалуудыг агуулдаг. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд түлхэх, татах, суух зэрэг нийлмэл дасгалууд нь ихээхэн үр дүнтэй байдаг. Эдгээр дасгалууд нь олон булчингуудыг зэрэг ажиллуулдаг тул цаг хэмнэлттэй, үр дүнтэй байдаг. Үүн дээр нэмээд, чадамжийн түвшингээ тогтвортой байлгахын тулд сургалтын интенсивыг системтэйгаар өөрчлөх стратегийг ашиглах нь булчингийн сэргэлтийг сайжруулж, хөгжлийн түвшинг зогсоохыг урьдчилан сэргийлнэ. Энэ нь таны дасгалыг шинээр байлгаж, булчингуудад тасралтгүй даралт үүсгэсээр байх боломжийг олгодог.

Аэробик дасгалын төхөөрөмжүүдийг нэгтгэх

Тредмилл, эллипс, дугуй суугаа дугуй шиг аэробик машинуудыг ашиглавал цусны эргэлтийн дасгалыг үр дүнтэй сайжруулах боломжтой юм. Эдгээр төхөөрөмжүүдийг ашиглах нь зөв техникт дасах, гэмтлийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг тул бүх түвшний бие бялдрын бэлтгэлийн хувьд аэробик дасгалыг удирдах боломжтой болгож өгдөг. Илүү их ашиг олохын тулд өндөр интенсив чадлын интервалыг дасгалд нэмж болно. Энэ арга нь хурдан үйл ажиллагааны болон сэргэлтийн үеийг ээлжлэн хэрэглэснээр илүү их калори шатаах, ядрах бус байх чадварыг сайжруулахад тусалдаг.

Дагалдах хуваарь (7 хоногт 2-4 өдөр)

Тэнцвэртэй долоо хоногийн дасгалын хуваарьт хүчийг сайжруулах дасгалд хоёр өдрийг, аэробик дасгалд хоёр эсвэл гурван өдрийг зориулж болно. Эдгээр сургалтын хурал уулзалтуудыг нэг нэгээсээ зайлуулан зохион байгуулж, таны бие тайвшрах боломжийг олгоно. Жишээлбэл, дунд болон бямба гарагт хүчийг сайжруулах дасгал хийх, мөн энэ үедээ эвэрлэг дасгалыг далай болон бүтэн сарын өдрүүдэд хийхээр төлөвлөж болно. Таны энэхүү дасгалын хуваарийн амжилтанд таны ажиллаж буй дасгалын хуваарийг хянах нь маш чухал юм. Дасгалын хуваарийг таны ахисан амжилт, хувийн зорилгоор нь өөрчлөх боломжийг олгохын тулд тогтмол үнэлгээ хийх нь танд мотивацийг нэмэгдүүлэх, биеийн байдалдаа сайжруулалт оруулах боломжийг олгоно.

Тэнцвэртэй дасгалын тоног төхөөрөмжийн шийдлүүд

Хүчийг сайжруулах дасгалын үндсэн тоног төхөөрөмж

Тэнцвэртэй дасгалын дэглэмийг бий болгохын тулд хүчийг сайжруулах дасгалын зохистой тоног төхөөрөмжтэй байх нь маш чухал юм. Үндсэн зүйлсэд ордог ганцгүй бодлогууд , чулууны төмөр, эсэргүүцэлтэй бэлт, тавцангууд. Тохируулга боломжтой жин дээр хөрөнгө оруулснаар биеийн бэх, зорилгоор хүчний дасгалыг тохируулах боломжийг олгодог. Чөлөөт жин, жишээ нь ганцгүй бодлогууд чулууны төмөр нь тогтоогч булчингуудыг идэвхижүүлдэг бөгөөд функциональ хүчийг сайжруулдаг бол төхөөрөмжүүд нь тодорхой булчингийн бүлгүүдэд үр дүнтэй ажилладаг. Гэрийн жим талбай байгуулах нь байнгын дасгал хийх дэгийг бэхжүүлэхээс гадна цаг хугацааны хувьд зардал хэмнэх арга зам болдог бөгөөд жим талбайн гишүүнчлэлийн төлбөрөөс чөлөөлдөг.

Гэрийн кардио дасгалын хамгийн сайн эллипс машин

Гэрийн хэрэглээнд зориулсан шилдэг эллипс машиныг сонгох нь налуу зэргийг тохируулах, багтааны дасгалын хөтөлбөр, зүрхний цохилтын хяналтын боломжууд зэрэг онцлогуудыг анхааралтай үнэлэх явдал юм. Шилдэг загварууд нь энгийн гулгах замын бага нөлөө бүхий оронд ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд үе мөчдөд хэт хүнд ачаалал өгөхгүйгээр урт хугацааны кардио дасгал хийхэд тохиромжтой байдаг. Энэ нь хэрэглэгчдэд гэмтэл авах эрсдлийг бууруулан урт хугацааны дасгал хийх боломжийг олгодог тул онцгой ач холбогдолтой юм. Хэрэглэгчидийн сэтгэгдэл болон мэргэжилтнүүдийн үнэлгээ нь таны сонголтыг удирдах, таны төсөв болон зайны хязгаарлалтанд нийцсэн машиныг сонгоход тусалдаг чухал нөөц юм.

Treadmill Хүчирхэгчид багасахад зориулж байгаа ажиллаж буй хэрэглээ

Тредмилл дээр хийх дасгал нь жингээ алдахыг хүсэж буй хүмүүст маш үр дүнтэй байдаг. Эдгээр дасгал нь тогтмол болон интервалын дасгалын хослолыг агуулж байх ёстой бөгөөд энэ нь тодорхой хугацааны дотор калори хэрэглээг максимум болгоход тусална. Тредмиллын налууг тохируулах замаар гадаа байгааны газар зүйг дуурайлгаж, гүйх хурдаа өөрчлөхгүйгээр дасгалын интенсив чиглэлийг нэмэгдүүлж болох бөгөөд энэ нь дасгалыг илүү бэрхшээлтэй, харин үр дүнтэй болгодог. Давших ачаалал өсгөх стратегийг хэрэглэснээр хүн тус бүр дасгалын хугацаа, хурд, налууг постепенно нэмэгдүүлэн биеийн зохицох чадварыг тасралтгүй сайжруулж, жингээ алдах үр дүнг дээшлүүлэх боломжтой болдог.