Хаммер Керлийн төхөөрөмж: Үр дүнтэй бицепс дасгалын зөвлөгөө

Хамр-Курл механик, булчингийн чиглэлд ойлголт

Бицепсийн дасгалжуулахад гол булчингийн хөдөлгөөн

Хэмэр бөмбөг нь бицепсийн сургалтын үндсэн дасгал бөгөөд голчлон бицепсийн брахийг, голчлон зүдний уян хатан хатуулалд хариуцдаг булчинг чиглэнэ. Энэ дасгал нь мөн л арьс, арьс ширний болон арьс ширний хоёр дахь булчинг оролцуулдаг. Эдгээр хоёр дахь хэсэг нь биеийг дээшлүүлэхэд тусалдаг бөгөөд тогтвортой байдлыг хангаж, биеийн биеийн хөгжлийг тэнцвэртэй болгодог. Энэ булчинг хамартай шаргалзсан үедээ ашиглах нь маш чухал бөгөөд энэ нь гарны бүхэлд нь өсөж, булчингийн тэнцвэрт байдлыг бууруулдаг. Америкийн дасгалжуулагчдын зөвлөл зэрэг биеийн тамирын байгууллагуудын хийсэн судалгаагаар, хамартай шаргал нь булчингийн идэвхжилтийг сайжруулж, гарын дасгалжуулалт үр дүнтэй, үр дүнтэй болдог.

Гар хөгжүүлэхэд тоног төхөөрөмжийн үүрэг

Зөв тоног төхөөрөмжийг сонгох нь морин хувцас өмсөхөд чухал нөлөө үзүүлдэг. Хүч дасгалжуулалт хийхэд зориулсан машин нь ихэвчлэн булчингийн өсөлтийн чухал хүчин зүйл болох ээлжлэн хэт ачаалалтай байдлыг хөнгөвчлөх янз бүрийн эсэргүүцлийг өгдөг. Хувьсгал хөдөлгөөнийг удирдан чиглүүлж, зөв хэлбэртэй байх замаар гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмт Хүч дасгалжуулагч тоног төхөөрөмжийг ашиглах нь булчингийн тусгаарлалыг сайжруулж, тодорхой бүс нутгийг илүү хүчтэй чиглүүлж, илт дүнг олж чадна. Хөрмөцний шаргуурын үр дүнтэй машины жишээ нь Смит машин болон кабелийн машин юм.

Машинтай бутлуурын ашиг тус

Хүйсийн хөдөлгөөнийг сайжруулсан ба чөлөөт жинтэй харьцуулахад

Машин дээр суурилсан хамартай шаргал нь бүхэл бүтэн өргөх үйл явцад тогтмол хурц байдлыг хадгалахдаа маш сайн байдаг бөгөөд энэ нь чөлөөт жинтэй харьцуулахад булчингийн оролцоог ихээхэн нэмэгдүүлэх боломжтой. Эрх чөлөөт жинтэй үед бол бүжиглэх хандлагатай байдаг. Энэ нь буруу хэлбэрт хүргэж, дасгал хийх үр дүнг багасгаж болно. Харин машин нь эдгээр нийтлэг асуудлыг урьдчилан сэргийлэх хяналттай орчныг бүрдүүлж байна. Судалгаанаас харахад машинтайгаар хувцаслах нь биеийн тамирын хүч, биеийн тамирын чанарыг сайжруулдаг. Машинтай дасгал хийхээр бицепсийг илүү үр дүнтэй чиглүүлж, бицепсийн өсөлтийг нэмэгдүүлнэ.

Аюулгүй дасгалжуулалт хийхэд буудлын дарамтыг бууруулна

Хүч чадлыг хөгжүүлэхэд төмөр замаар булчин тэнийлгэхэд үгүй бол хүндийн жин ашиглах нь үений хүнд хохирол багатай тул аюулгүй сонголт байдаг. Төмөр зам нь үенийг хөдөлгөх хүрээг хянах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь чөлөөт жин ашиглахад үенийг хөдөлгөхөөс илүү хялбар байдаг. Булчингийн дасгалд төмөр замыг оруулах нь гэмтлийн түвшинг бууруулдаг гэсэн судалгаа байдаг. Дэлгэмэл дэмжлэг, тохируулга боломжтой эсэргүүцэл зэрэг онцлог шинжүүд нь аюулгүй ачаа өргүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр нь зөв техникийг барих, шаардлагатай үений дэмжлэг үзүүлэхэд тусалж, илүүдэл хүч нь үенийг хүнд хохиролд оруулахгүйгээр дасгалыг үргэлжлүүлэхэд чухал байдаг.

Хүч чадлын дасгалын хөтөлбөрт цаг хэмнэлттэй байх

Хугацаа хязгаарлагдмал байвал машины дагуу сургалт нь цаг хэмнэлттэй байдлаараа давуу талтай болдог. Машины тусламжтайгаар дасгалуудын шилжилтийг хурдасгаж, илүү төвлөрсөн дасгал хийх боломжийг олгодог. Мэдээллээс харахад эдгээр дасгалыг түүхэн баталгаат бат бөх бодлогын дасгалынхаа харьцуулахад бага цаг зарцуулан гүйцэтгэж болох бөгөөд энэ нь ихэвчлэн өөр өөр төхөөрөмжүүдийг тохируулах шаардлагатай байдаг. Бат бөх бодлогын програмд машиныг нэвтрүүлэх нь үйл явцыг хялбарчилж, дасгалын үр ашигтай байдлыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь програмыг илүү үр дүнтэй болгох нь төдийгүй булчингийн хөгжилд тогтвортой ахиц хөгжил хангах, цагийг хэмнэх замаар бат бөх бодлогын програмд цаг хэмнэлттэй байдлыг харуулдэг.

Хаммер Керл машины техникийг гүйцээх

Оновчтой машины тохируулга ба биеийн байрлал

Машины тусламжтай илүү үр дүнтэй ажиллавал таны биеийн хэмжээнд тохируулсан машиныг зөв тохируулахад эхэлдэг. Суудлын өндөр, барьж болох байрлал, бусад тохируулах боломжтой онцлогуудыг таны биеийн хэмжээнд нийцүүлэн тохируулах нь чухал юм. Энэ нь дасгал хийх үед бэлхүүгээ байлан ажиллуулах боломжийг олгоно. Зөв байрлал нь биомеханик давуу талуудыг ашиглах, гэмтлийг урьдчилан сэргийлэхэд чухал юм. Биеийн арын хэсэг болон бугалга нь сайн дэмжлэг авч байгаа эсэхийг шалгах нь булчингийн тонусыг сайжруулах, хэт ачааллыг багасгахад тусална. Мэргэжлийн сургалтын удирдагчид өндөр, гараа хөлний уртаар нь машины тохиргоог хийхийг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй ажиллах боломжийг олгодог.

Хамгийн их булчингийн идэвхжилтэд зориулсан гүйцэтгэлийн заавар

Машины дээр ган цохилт хийх үед тодорхой гүйцэтгэлийн зааварчилгаанд анхаарлаа хандуулснаар бицепсийн оролцоог ихэд нэмэгдүүлж болно. Барьж байгаа хэсгээ бат бэх барьж, цохилтыг удаан өргөж, хяналттой буулгах замаар булчингийн таталтыг сайжруулна. Бүх хүрээн дүүргэх хөдөлгөөн гүйцэтгэхэд анхаарлаа хандуулна уу. Энэ нь доод талын цохилтоор бицепсийг бүрэн татаж, дээд талд нь бүрэн агшилт хийдэг. Сургагчид булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд цаг тухайд нь хангалттай хугацаа олж, бицепсийн ширхэг дээр таталтыг ихэсгэдэг гэж үздэг. Сургагчдын баталгаажуулсан баримтууд нь зохицсон хурд ба зөв хүрээ нь булчингийн идэвхжүүлэлт ба өсөлтийг сайжруулдаг гэдгийг харуулж байна.

Хамгийн түгээмэл хэлбэрийн алдаа ба засвар

Хаммер жимсийг хийх үед гардаг хэв маягийн алдааг илрүүлэх нь техникийг сайжруулах, гэмтлийг урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэнэ. Түгээмэл алдаануудын нэг нь булчингийн хүчийг ашиглахын оронд инерцээр хийх явдал юм. Энэ нь жимсийг үр дүнтэй хийх боломжийг багасгадаг. Биеийн зөв байрлал алдагдах, жишээлбэл, нуруугаа нугалах эсвэл наруугаа налсан тохь байх нь ч гүйцэтгэлийг саатуулдаг. Эдгээр алдааг засахын тулд шулуу байрлалтай, тулгуур булчин идэвхитэй, чээжийгээ шулуу барьж, хөдөлгөөнгүй байрлалаар анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Мэргэжлийн сургалтын багш нар эдгээр алдаануудыг илрүүлэх тухай түүхэн мэдээлэл хуваалцдаг бөгөөд клиентүүдтэйгээ хамтран биеийн зөв байрлалаа үнэлэхэд тусалдаг. Засварын зааварчилгаануудыг ашиглан хичээл бүрд байрлалаа идэвхтэй хянах замаар хэрэглэгчид жимсийн техникийг сайжруулж, бүх жимсэнд хоёр толгойт булчинг идэвхжүүлэх боломжийг олгодог.

Дэвшлийн хөтөлбөртөө сургалтын дэвшилтэт стратеги

Булчингийн тонусыг хувьсгах хурдны арга

Хаммер жимийг ялгаатай хурдтайгаар хийх нь булчингийн өсөлтөнд чухал нөлөө үзүүлдэг бөгөөд янз бүрийн булчингийн ширхэгт ажиллах боломжийг олгодог. Повторуудын хурдыг тохируулснаар та булчингийн ширхэгт олон янзын стимуляцыг үүсгэх бөгөөд гипертрофийг дэмждэг, хүчийг нэмэгдүүлдэг. Нэгэн үр дүнтэй хурдны загвар бол удаан эксцентрик хөдөлгөөн юм. Энд жимиийн унагах үе шат нь удаан байх ёстой бөгөөд булчинд урт хугацааны таталтыг үүсгэдэг. Энэ арга нь судалгаагаар батлагдсан бөгөөд булчингийн өсөлтөнд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Мөн хурдны загварыг өөрчлөх нь тренировкын сэдэлд сэргэлт оруулж, нэгэн төрлийн байдлыг устгаж, тренировкын үр ашигтай байдлыг дээшлүүлдэг. Энэ арга нь таны хүчний тренировкын төлөвлөгөөнд сонирхолтой, оролцоотой байхад тусалдаг.

Селекторт төхөөрөмжинд дроп сетийн техник хэрэглэх

Жин бууруулах арга нь булчингийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэхэд хэрэглэгддэг дэвшмэл техник юм. Энэ нь булчингийн ядаргааны түвшинд хүрсний дараа жинг багасгаж, дасгалыг үргэлжлүүлэх боломжийг олгодог. Энэ техникийг ашигласнаар метаболизмын стрессийг ихэсгэх бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөнд чухал үүрэгтэй. Судалгаанууд нь жин бууруулах аргын дасгал нь булчингийн хэмжээ болон тэсвэр чадварыг нэмэгдүүлдэг гэж харуулсан. Булчингийн дасгалд жин бууруулах аргыг нэвтрүүлэх нь хялбар: анхны дасгалынхаа төгсгөлд ядаргааны түвшинд хүрсний дараа шууд жинг багасгаж, дахин ядаргаа үүсэх хүртэл үргэлжлүүлнэ. Энэхүү арга нь булчингийн стрессийг байнга байлгах, өсөлтийг дэмжих замаар чадлын дасгалын төлөвлөгөөг үр дүнтэй болгодог.

Биеийн бүхэлд нь дасгал хийхэд нэвтрүүлэх

Хаммер цурай (hammer curls) шиг бицепс булчингийн дасгалуудыг бүх биеийн дасгал хөдөлгөөнд нэвтрүүлэх нь булчингийн тэнцвэр, нийт хүчийг хадгалахад чухал юм. Бүх булчингийн бүлгүүдийг идэвхжүүлэх нь тэдгээрийн хэмнэлттэй ажиллагааг дэмжихээс гадна зөвхөн тодорхой булчингийн дасгалын үед гарч болох гэмтлийг урьдчилан сэргийлнэ. Нэг санал болгоны дагуу бицепсийн дасгалуудыг бусад булчингийн бүлгүүдэд чиглэгдсэн дасгалуудтай ээлжлэн хийх бүтцийг барих нь комплекс хөгжлийг бий болгодог. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд тэнцвэртэй дасгалын хөтөлбөрийн ашигтай талыг онцолдог бөгөөд ерөнхий биеийн ажиллагаа, булчингийн өсөлтийг сайжруулахын тулд янз бүрийн дасгалуудыг нэгтгэсэн дасгалын аргыг санал болгодог. Энэ нийтлэг хандлага нь хүчтэй, пропорциональ биеийг бий болгодог.