Аэробик болон хүчний дасгал: Аль нь танд илүү сайн вэ?

Аэробик болон хүчийн дасгалын талаар ойлгох

Аэробик дасгал гэж юу вэ? Үндсэн зарчимууд

Аэробик дасгал гэдэг нь том булчингийн бүлгийг тогтмол, цагаан дуран дээр ажиллуулах бөгөөд урт хугацаанд үргэлжлэх боломжтой бодийн үйл ажиллагааг хэлнэ. Энэ төрлийн дасгалын үндэс бол үргэлжлэх чадвар юм. Учир нь энэ нь ижил түвшинд үйл ажиллагааг урт хугацаанд хийхэд чухал ач холбогдолтой. Аэробик дасгалын үед хүчилтөрөгч нь чухал байр суурь эзэлдэг бөгөөд энэ нь гүйх, хөл бөмбөг тоглох, сагс тоглох, шахалтанд зориулагдсан энергийг нийлүүлдэг. Жишээлбэл, байнгын аэробик дасгал хийх нь зүрх судасны өвчнийг эрсдэлийг бууруулах, метаболизмийг сайжруулах, стрессыг багасгах зэрэг олон ашигтай үр дагавартай гэдгийг судалгаа нотолсон байдаг.

Хүчийн дасгалыг тодорхойлдог юу? Гол бүрэлдэхүүн хэсгүүд

Булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалууд нь идэвхгүй жин, эсэргүүцэлтэй бөгж, төхөөрөмжүүдийг ашиглан булчингийн эсрэг эсэргүүцэх дасгалуудыг хамруулдаг. Булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалын гол зорилго нь булчингийн хүч, тэсвэрийг бий болгох явдал юм. Булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалын нэг чухал ойлголт бол прогрессив давтамж юм. Энэ нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд эсэргүүцэл эсвэл ачааллыг постепенно нэмэгдүүлэх арга зам юм. Энэ арга нь булчингийн хэмжээ, ажиллагааг амжилттай сайжруулах болон биеийн ерөнхий чадвар, үйл ажиллагааны үл хамаарах байдлыг дэмжихэд тусалдаг нь судалгаагаар батлагдсан байдаг.

Физиологийн ялгаа: Хүчилтөрөгчийн ашиглалт болон энерги систем

Аэробик болон хүчний дасгалын үед идэвхижүүлэгдэх энергийн системүүд нь хүчилтөрөгчийг ашиглах талаар илүү явуу ялгаатай байдаг. Аэробик дасгал нь голчлон аэробик гликолизийн замыг ашигладаг бөгөөд энэ нь урт хугацаанд энерги үр ашигтай үүсгэхийн тулд хүчилтөрөгчийг ихээр хэрэглэдэг. Нөгөө талаар, хүчний дасгал нь голчлон анаэробик замуудыг, тухайлбал хүчилтөрөгчгүйгээр гликолизыг сэргээдэг бөгөөд энэ нь булчингийн ядаргаа болон сэргэлтийн хурдад нөлөөлдөг. Хүчилтөрөгчийг хэрэглэх хэмжээг судалсан судалгаа нь мөн ажил амьдралын төрөл бүрийн дасгалын онцлог шаардлагыг илэрхийлдэг; аэробик дасгалын үед хүчилтөрөгчийг тогтвортой хэрэглэдэг бол анаэробик дасгалын үед богино хугацаат, хүчтэй энерги ялгаруулдаг. Эдгээр ялгааг ойлгох нь тухайн эрүүл мэндийн зорилго болон шаардлагад тохируулан биеийн тамирын хөтөлбөрийг зохион байгуулахад чухал ач холбогдолтой юм.

Эрүүл мэндийн давуу талуудын харьцуулалт

Аэробик дасгалын цусны эргэлт болон метаболизмын давуу талууд

Аэробик дасгал нь зүрх судасны асар их байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд зүрхний эрүүл мэнд, биеийн ерөнхий байдалд чухал нөлөө үзүүлдэг. Зүрх судасны дасгалжуулалтанд регуляр оролцох нь цусны даралтыг бууруулж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Шинжилгээнүүд нь аэробик дасгал, жишээ нь гүйлт эсвэл аялалын дугуйтай холбоотой хүмүүс цус эргэлт, зүрхний үйл ажиллагаа сайжирсноор зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг гэдгийг харуулжээ. Түүнчлэн аэробик дасгалын метаболизмын давуу талуудыг ч дурдаж болно. Байнга аэробик дасгал хийх нь үндсэн шингээлтийн хурдыг нэмэгдүүлж, өөх тосны исэлдэлтийг дэмждэг. Энэ нь жин хянаж, биеийн бүтцийг зохистой түвшинд байлгахад тусалдаг. Эмнэлзүйн судалгааны дүнгээс үзвэл байнга аэробик дасгал хийх нь жин алдалтанд хүргэдэг бөгөөд биеийн байдал сайжирдаг. Аэробик дасгалыг байнга амьдралд нь оруулж байгаа хүмүүс нь илүү их тэсвэр, хүч чадалтай болж, эрүүл амьдралыг дэмждэг.

Булчингийн хадгалалт ба ясны нягт: Хүчний дасгалын давуу тал

Хүчний дасгал нь булчингийн өсөлт ба хадгалалтыг идэвхжүүлэх замаар булчингийн массыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь ялангуяа ахимаг хүмүүст чухал юм. Нас ахих тусам булчингийн масс ердийн байдлаар багасдаг боловч хүчний дасгал нь булчингийн гипертрофийг дэмжснээр энэ процессыг эсрэг бүрдүүлдэг. Судалгаагаар хүчний дасгал нь булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх ба эсэргүүцэх чадварыг сайжруулахын тулд булчингийн массыг өндөр түвшинд хадгалах боломжийг олгодог. Түүнчлэн хүчний дасгал нь ясны нягтад чухал нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь ясны эрдэс бодисын агууламжийг нэмэгдүүлдэг учраас остеопороз болон яс хугарах эрсдлийг бууруулдаг. Үе дутам хүчний дасгал хийх нь ясыг бэхжүүлэхээс гадна цусны чихрийн түвшинг зохицуулахад чухал бүрэлдэхүүн болох инсулины мэдрэг чанарыг сайжруулдаг. Инсулины мэдрэг чанарыг сайжруулах нь 2 төрлийн чихрийн шижин өвчин болон уураг тулгуур эрхтэнд нөлөөлдөг метаболизмын хямралын эрсдлийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь хүчийг төвлөрүүлсэн дасгалын комплекс давуу талыг харуулж байна.

Сэтгэцийн эрүүл мэнд, танин мэдэхүйн нөлөө: Хоёр арга

Аэробын дасгал хийх нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд тустай гэдгийг олон судалгаанаас харж болно. Аэробик хөдөлгөөн хийх нь эндорфин гаргахад тусалдаг. Мөн хүч чадалтай бэлтгэл нь мэдрэлийн хувьд ач холбогдолтой, ялангуяа санах ойн болон анхаарлын төвлөрлийг сайжруулдаг. Судалгаанаас харахад тэсвэртэй дасгал нь мэдрэлийн үйл ажиллагаанд, ялангуяа ахмад насанд хүрэгчдэд мэдрэлийн шилжилтийг дэмжих замаар тусалдаг. Аэробик болон хүч чадалтай хичээллэх зэрэг цогц арга нь сэтгэл санааны сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна. Судалгаанаас харахад, төрөл бүрийн дасгал хөдөлгөөнд оролцогч хүмүүс сэтгэл хөдлөл, танин мэдэхүйн чадварын болон нийт сэтгэл зүйн эрүүл мэндийн хувьд илүү сайжирсан байдлыг мэдэрдэг. Энэ нь нэгдсэн дасгал хөдөлгөөнд оролцох стратегийн өөрчлөлт авчирч чадах хүчтэй болохыг харуулж байна

Эрүүл мэндийн зорилготойгаа нийцүүлэн хичээллэх

Ваасыг хянах: Аэробын үр ашигтай эсхүл калорины үр дүн

Аэробик дасгал хөдөлгөөн нь биеийн тамирын явцад хүч чадалтай харьцуулахад калориг шатаахад илүү үр дүнтэй гэж үздэг. Тэмцээ, дугуй, усанд сэлэлтийн зэрэг үйл ажиллагаа нь зүрхний урсгалыг ихээхэн нэмэгдүүлж, калорины хэрэглээг нэмэгдүүлнэ. "Спорт шинжлэх ухааны сэтгүүл" сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд зориулсан хүч чадалтай тэмцэхээс илүү калориг шатаадаг. Гэсэн хэдий ч хүч чадалтай бэлтгэл нь маш их хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) гэж нэрлэгддэг шатаасан дараагийн үр дүнгээр өвөрмөц давуу талыг санал болгодог. Энэ нь бодисын солилцооны эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, дасгалжуулалт хийсний дараа калориг шатаах үйл ажиллагааг үргэлжлүүлж, урт хугацааны жин хяналтад тусалдаг.

Хоёр төрлийн дасгалыг хослуулах нь калори зарцуулах үр дүнг дээшлүүлнэ. Америкийн спортын эмийн коллежийн судалгаагаар аэробик болон булчингийн хүчний дасгалыг хослуулснаар жингийн удирдлагын үр дүнг сайжруулдаг. Өндөр калоритой аэробик дасгалууд болон метаболизмыг нэмэгдүүлдэг булчингийн дасгалыг ээлжлэн хийснээр хүн биеийн жинг тэнцвэртэй, үр дүнтэй аргаар хянах боломжтой болно. Эдгээр дасгалын аргуудын хамтын нөлөө нь биеийн бэлтгэлийг тасралтгүй сайжруулах, мөн булчин нэмэх болон зүрх судасны үр ашигтай ажиллагаа гэх мэт өөр өөр эрүүл мэндийн зорилтуудыг хангах боломжийг олгодог.

Өдөр тутмын үйл ажиллагаанд зориулсан булчингийн хүчийг бий болгох

Хүчийг сургах нь үндсэн хүчийг бий болгоход чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь өдөр тутмын ажлуудыг үр дүнтэй хийхэд шаардлагатай юм. Жишээ нь: шилбээрээ суух, шилбээрээ урагшлаж алхах, ачаа өргүүлэх гэх мэт дасгалууд нь бидний өдөр тутам хийдэг хөдөлгөөнүүдийг төсөөлдөг. Тэдгээрийг хийх нь булчингийн хүчийг сайжруулаад зогсохгүй тулгуур тэнцвэрийг сайжруулдаг бөгөөд үүнд өсвөр насанд орж буй хүмүүст туслах нь онцгой чухал юм.

Мэргэжилтнүүд үндсэн хүчийг хадгалах нь тусгаар тогтнолыг хадгалахад чухал гэдгийг байнга онцолдог. Дасгалын физиологич Жонатан Кейн докторын хэлснээр ийм төрлийн дасгалуудыг өдөр тутмын дэс дараалалд оруулах нь уналтын эрсдлийг ач холбогдолтой байдлаар бууруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагааны тусгаар тогтнолыг хадгалж байхад тусалдаг. Нас ахих тусам хүчийг сургах нь чухал байх бөгөөд булчингийн алдагдлыг зогсооход тусалж, чанартай амьдралыг дэмждэг. Үндсэн дасгалуудад анхаарал төвлөрүүлснээр хүчний сайжруулалт нь шууд өдөр тутмын амьдралд тусалдаг бөгөөд урт хугацааны сайн сайхныг дэмждэг.

Зүрхний эрүүл мэндийг оновчлох: Хоёр аргыг нэгтгэх

Зүрхний эрүүл мэндийг оновчтой байлгахын тулд аэробик болон хүчний дасгалыг хослуулсан зохицолтой биеийн тамирын хөтөлбөр боловсруулахыг Америкийн зүрхний эмнэлгийн холбоо санал болгодог. Энэ хоёр аргыг хослуулах нь аэробик дасгалын ачаар зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, цусны эргэлтийн системийн тэсвэрлэг чадварыг дээшлүүлдэг бол хүчний дасгал нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, зүрхэнд ачааллыг бууруулж, зүрхний үр ашигтай ажиллагааг дэмждэг гэж тус байгууллага тодотгож байна.

Энэ хоёр аргыг нэгтгэснээр эрүүл мэндийн илүү сайн үр дүнгээс хүрэх боломжтой. Аэробик болон хүчний дасгалыг хамт хийдэг хүмүүсийн цусны даралт, холестерины түвшин, цусны эргэлтийн системийн ерөнхий тэсвэрлэг чадвар илүү сайжирдагийг судалгаа нотолсон байдаг. Иймд бүрэн дасгалын хөтөлбөрөөр ажиллаж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахтай зэрэгцэн булчингийн болон шингэний солилцооны давуу талуудыг мөн ашиглах боломжтой болно.

Насны онцлогт тохируулан харьцааг цаг тутамд нь өөрчлөх нь

Бид нас ахих тутам аэробик болон хүчний дасгалын тэнцвэр нь насны онцлогт тохирсон биеийн бэлтгэлийн шаардлагыг хангахын тулд өөрчлөгдөх ёстой. Анхандаа цусны эргэлтийн эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд аэробик дасгалд илүү түвшин тавигддаг. Гэсэн хэдий ч булчингийн массыг хадгалах нь нас ахих тутам чухал болж буй тул хүчний дасгалын хувийг нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөг. Энэ шилжилт нь булчингийн массыг хадгалах, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалж, унахаас сэргийлэх, хөдөлгөөн шилжилтийг хадгалахад чухал байдаг.

Хуурамчид өөрсдийн дасгалын горимоо өөрчлөхийг зөвлөдөг бөгөөд хүчний дасгалыг чухалчилж, аэробик дасгалыг бас хийхийг зөвлөдөг. Улсын өвчний сэргийлэх болон эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн судалгааны дүгнэлтээр насанд харгалзан аэробик дасгалын интенсивыг багасган, хүчний дасгалыг тогтвортой хийх нь насны онцлогт тохирсон ашигтай үр дүнг хангаж байна. Энэхүү стратегийн дагуу хүн бүр цусны эргэлтийн болон булчингийн эрүүл мэндийг хадгалан, урт насыг дэмждэг.

Таны тулгамдсан бодит байдалд тохирсон жинхэнэ ачаалалтай хөдөлгөөний дасгалын хөтөлбөр боловсруулах

7 хоногт хамгийн багадаа: CDC-ийн зөвлөмжийн тайлбар

7 хоногт хийх хөдөлгөөний тухай CDC-ийн зөвлөмжийг ойлгох нь тулгамдсан бодит байдалд тохирсон хөдөлгөөний дасгалын хөтөлбөр боловсруулахад чухал ач холбогдолтой юм. CDC-ийн мэдээлснээр насанд хүрсэн хүмүүс өдөрт 150 минут эсвэл 75 минут хүчтэй интенсив хөдөлгөөн хийх, мөн 2 эсвэл түүнээс олон өдөр булчинг бэхжүүлэх дасгал хийх ёстой. Энэ зөвлөмжийг баримтлах нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах, жингийн хяналт тогтоох гэх мэт эрүүл мэндийн олон ашигтай үр дагавартай байдаг. Энэ нь Harvard Health Publishing-ийн хэвлэлийн мэдээллээр батлагдсан.

• Насанд хүрсэн (18-64 нас):
  
  • 7 хоногт 150 минут эсвэл 75 минут хүчтэй интенсив хөдөлгөөн
  • Булчинг бэхжүүлэх дасгалыг 2 эсвэл түүнээс олон өдөр хийх
• Ахмад настан (65-аас дээш нас):
  
  • Биеийн боломж болон байдал зөвшөөрөхөөр насанд хүрсний зөвлөмжийг баримтлах
  • Тэнцвэр сайжруулах дасгалыг оруулах
• Хүүхэд болон залуус (6-17 нас):
  
  • Өдөрт багадаа 60 минутын дунд зэрэг хүчтэй идэвхитэй үйл ажиллагаа
  • Булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг 7 хоногт багадаа гурван өдөр хийх

Хамтын дасгалын бүтэц: 7 хоногийн туршилтын хуваарилалт

Аэробик болон хүчийн тренировкыг хослуулсан 7 хоногийн дасгалын төлөвлөгөөг зохион бүтээх нь эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална. Тэнцвэртэй дасгалын дэглэм нь гурван өдрийн кардио, хоёр өдрийн хүчийн дасгал, нэг өдрийн хосолсон дасгалыг багтааж болно. Жишээлбэл, эхний өдөр хурдтай явалт эсвэл буйлны трак дээрх дасгалыг хийсний дараа долоо хоногийн дунд өвөөний жинтэй дасгалуудыг хослуулж болно. Энэ төрлийн хамтын дасгалууд нь бүрэн дасгалын давуу талыг хангана. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ийм тэнцвэртэй бүтцийг ихэд тохируулдаг бөгөөд эрүүл мэндэд сайн нөлөө үзүүлэх, дасгалын явцад тогтвортой байдалд хүрэхээс сэргийлдэг гэж тэмдэглэдэг.

Аюулгүй байдал нь дээд тал: Байрлалын онцлог болон интенсивность хянах

Дасгал хийх явцад зөв байрлалыг сахиулах нь гэмтлийг урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм. Тамгын халах эсвэл биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх төхөөрөмж ашиглах үед ч зөв байрлалыг сахиулах нь маш чухал юм. Зүрхний цохилтын тоог хэмжигч ашиглах эсвэл хөдөлмөрийн хүндийг үнэлэх хүснэгт ашиглах нь зөв интенсивностьыг сахиулах, дасгал нь үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй байхыг хангахад тусалдаг. Мөн зарим аюулгүй байдлын зөвлөгөөнд дасгалын өмнө биеэ халаах, усанд дүүрэн хангагдсан байх, зөв хувцас эдлэл ашиглах зэрэг ордог. Аюулгүй байдлыг эхэнд нь байлгах замаар хэн ч бай хэрэггүй хоцрогдолгүй үр дүнтэй биеийн тамирын аялал хийж чадна.