ການອົບຮົມແບບ Aerobic ແລະ ການອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ: ອັນໃດດີກວ່າສຳລັບທ່ານ?

ການເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເອີບິກ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເອີບິກແມ່ນຫຍັງ? ຫຼັກການພື້ນຖານ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເອີບິກຖືກນິຍາມວ່າເປັນກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ໃນທາງທີ່ເປັນຈັງຫວະ ແລະ ສາມາດຮັກສາໄດ້ໃນໄລຍະເວລາດົນ. ຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຂຶ້ນກັບຫຼັກການຂອງຄວາມອົດທົນ ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນໃນການຮັກສາກິດຈະກຳໃຫ້ຕໍ່ເນື່ອງໃນໄລຍະຍາວ. ອົກຊີເຈນມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຝຶກອົບຮົມແບບອາເອີບິກ ເນື່ອງຈາກມັນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ຈຳເປັນສຳລັບກິດຈະກຳເຊັ່ນ: ວິ່ງ, ຂີ່ຈັກ, ແລະ ວ່າຍນ້ຳ. ການເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເອີບິກຢ່າງສະໝຳເສີມສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ສົ່ງເສີມຄວາມອົດທົນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ມີການສຶກສາຫຼາຍຄັ້ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເອີບິກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ສະໜອງປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວເຊັ່ນ: ການເຜົາຜານທີ່ດີຂຶ້ນ ແລະ ການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຖືກນິຍາມແນວໃດ? ສ່ວນປະກອບຕົ້ນຕໍ

ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກກາຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຕ້ອງເຄື່ອນໄຫວຕ້ານກັບກຳລັງຕ້ານທາງໜຶ່ງ, ລວມທັງນ້ຳໜັກອິດສະລະ, ສາຍຕ້ານທານ, ຫຼື ເຄື່ອງຈັກ. ສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກແມ່ນສຸມໃສ່ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອ ແລະ ຄວາມອົດທົນ. ສິ່ງສຳຄັນຫຼັກທາງດ້ານນີ້ແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງກຳລັງຕ້ານທານຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ (progressive overload) ເຊິ່ງກຳລັງຕ້ານທານ ຫຼື ນ້ຳໜັກຈະຖືກເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຊ້າໆເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ ທີ່ເອີ້ນວ່າ hypertrophy. ວິທີການນີ້ໄດ້ຮັບການສະໜັບສະໜູນຈາກການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກແບບ progressive ສາມາດປັບປຸງຂະໜາດ ແລະ ປະສິດທິພາບຂອງກ້າມເນື້ອຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ກັບຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການດຳລົງຊີວິດດ້ວຍຕົນເອງ.

ຄວາມແຕກຕ່າງທາງສິນທຳ: ການໃຊ້ອົກຊີແຊນ ແລະ ລະບົບພະລັງງານ

ລະບົບພະລັງງານທີ່ຖືກເປີດໃຊ້ໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເຣືອບ (aerobic) ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງ (strength training) ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນແງ່ຂອງການນຳໃຊ້ອົກຊີເຈນ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເຣືອບສ່ວນຫຼາຍນຳໃຊ້ເສັ້ນທາງຂອງການຜະລິດພະລັງງານແບບອາເຣືອບ (aerobic glycolysis pathway) ທີ່ຂຶ້ນກັບອົກຊີເຈນເພື່ອຜະລິດພະລັງງານຢ່າງມີປະສິດທິພາບໃນໄລຍະເວລາຍາວ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງນັ້ນຈະເນັ້ນໃນເສັ້ນທາງແບບອານາເຣືອບ (anaerobic pathways) ລວມທັງ glycolysis ໂດຍບໍ່ມີອົກຊີເຈນ, ສິ່ງນີ້ມີຜົນຕໍ່ການເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອ ແລະ ອັດຕາການຟື້ນຕົວ. ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບອັດຕາການນຳໃຊ້ອົກຊີເຈນຍັງເນັ້ນເຖິງຄວາມຕ້ອງການທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງແຕ່ລະປະເພດການອອກກຳລັງກາຍ; ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເຣືອບຈະໃຊ້ອົກຊີເຈນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບອານາເຣືອບຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຜະລິດພະລັງງານຢ່າງໄວວາແຕ່ສັ້ນໆ. ການເຂົ້າໃຈຄວາມແຕກຕ່າງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍເພື່ອປັບໂປຼແກຼມການອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ເໝາະສຳລັບເປົ້າໝາຍ ແລະ ຄວາມຕ້ອງການດ້ານສຸຂະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ປຽບທຽບປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ

ປະໂຫຍດຕໍ່ຫົວໃຈ ແລະ ການເຜົາຜານພະລັງງານຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເຣືອບ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເອີໂຣບິກສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ສົ່ງຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເອີໂຣບິກຢ່າງສະໝຳເສີມໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຕ່ຳລົງ ແລະ ຫົວໃຈເຮັດວຽກໄດ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ການສຶກສາຕ່າງໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ບຸກຄົນທີ່ເຮັດກິດຈະກຳແບບອາເອີໂຣບິກເຊັ່ນ: ວິ່ງ, ຂີ່ຈັກກະເວີ່ງ ຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກຫົວໃຈຕ່ຳລົງ ເນື່ອງຈາກການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດດີຂຶ້ນ ແລະ ຫົວໃຈເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜົນປະໂຫຍດດ້ານການເຜົາຜານຍັງສຳຄັນຫຼາຍ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເອີໂຣບິກຢ່າງສະໝຳເສີມໃຫ້ອັດຕາການເຜົາຜານພື້ນຖານເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ສົ່ງເສີມການເຜົາຜານໄຂມັນ. ການເຜົາໄຂມັນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ ແລະ ຮັກສາສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເໝາະສົມ. ຕາມການສຶກສາທາງດ້ານການແພດ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເອີໂຣບິກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ແລະ ສົ່ງເສີມໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງຂຶ້ນ. ບຸກຄົນທີ່ເຮັດກິດຈະກຳອາເອີໂຣບິກເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳວັນ ມັກຈະມີພະລັງງານແຂງແຮງ ແລະ ສາມາດອົດທົນໄດ້ດີຂຶ້ນ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ດຳລົງຊີວິດແບບສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ.

ການຮັກສາກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກ: ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຮັກສາກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ສູງອາຍຸ, ໂດຍການກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕ ແລະ ການບຳລຸງຮັກສາ. ເນື່ອງຈາກອາຍຸທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ມະວນກ້າມຊີ້ນຈະຫຼຸດລົງຕາມທຳມະຊາດ, ແຕ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງສາມາດຕ້ານກັບຂະບວນການນີ້ໄດ້ໂດຍການກະຕຸ້ນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ຂື້ນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງເພີ່ມຂື້ນທັງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຊຶ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ຜູ້ສູງອາຍຸສາມາດຮັກສາມະວນກ້າມຊີ້ນໃນລະດັບທີ່ສູງໄວ້ໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກ. ມັນຖືກເຊື່ອມໂຍງກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງເນື້ອເຍື່ອງເກືອໃນກະດູກ, ສະນັ້ນຈຶ່ງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂລກຂໍ້ອັກເສບ ແລະ ກະດູກຫັກ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງຢ່າງສະໝຳເພາະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງຂື້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມໄວວາດທາງການຕອບສະໜອງຂອງອິນຊູລິນ, ສິ່ງທີ່ສຳຄັນຫຼາຍໃນການຄວບຄຸມລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດ. ການປັບປຸງຄວາມໄວວາດທາງການຕອບສະໜອງຂອງອິນຊູລິນຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະ ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງການເມຕະໂບລິກອື່ນໆ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຜົນປະໂຫຍດທີ່ຄົບຖ້ວນຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງ.

ສຸຂະພາບຈິດໃຈ ແລະ ຜົນກະທົບຕໍ່ການຄິດໄລ່: ທັງສອງວິທີການ

ປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດໃຈຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບອາເຣືອບິກ (aerobic) ມີຫຼັກຖານຢືນຢັນຈາກການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຜົນປະໂຫຍດໃນການຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງຄວາມກັງວົນ ແລະ ຄວາມເສົ້າ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາແບບອາເຣືອບິກຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການປ່ອຍເອນໂດຟິນ (endorphins) ທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງອາລົມ ແລະ ສຸຂະພາບດ້ານຈິດໃຈ. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແຮງຕ້ານ (strength training) ກໍ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ການຄິດໄລ່ ໂດຍສະເພາະໃນການປັບປຸງຄວາມຈໍາ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການຈົດຈໍ່. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແບບຕ້ານການເສື່ອມສະພາບ (resistance exercises) ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງໂດຍການສົ່ງເສີມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງສະໝອງ (neuroplasticity) ໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ສູງອາຍຸ. ການປະສົມປະສານວິທີການອອກກໍາລັງກາຍທັງແບບອາເຣືອບິກ ແລະ ແບບແຮງຕ້ານສາມາດນໍາໄປສູ່ການດີຂຶ້ນຂອງສຸຂະພາບດ້ານຈິດໃຈ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍຈະມີການດີຂຶ້ນໃນດ້ານອາລົມ, ສະຕິປັນຍາ, ແລະ ສຸຂະພາບດ້ານຈິດໃຈໂດຍລວມ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງອໍານາດການປ່ຽນແປງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບປະສົມປະສານ.

ການຈັດຕັ້ງການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ

ການຄວບຄຸມນ້ ໍາ ຫນັກ: ປະສິດທິພາບທາງອາກາດທຽບກັບຜົນກະທົບຂອງແຄລໍລີ່ຫຼັງຈາກການເຜົາຜານ

ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ທາງ ອາ ກາດ ມັກ ຈະ ຖືກ ຮັບ ຮູ້ ວ່າ ມີ ປະ ສິດ ທິ ພາບ ໃນ ການ ເຜົາ ໄຫມ້ ແຄລໍ ຣີ ໃນ ລະ ຫວ່າງ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເມື່ອ ທຽບ ໃສ່ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ແຮງ. ການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລະລອຍນ້ໍາ ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ສົ່ງຜົນໃຫ້ການໃຊ້ແຄລໍຣີ່ສູງຂຶ້ນ. ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ມີ ປະ ສິດ ທິ ຜົນ ຫຼາຍ ກວ່າ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ມີ ຄວາມ ຫນັກ ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງສະ ເຫນີ ຂໍ້ດີທີ່ເປັນເອກະລັກໂດຍຜ່ານຜົນກະທົບຫລັງການເຜົາຜານ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນຫລັງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເກີນໄປ (EPOC). ນີ້ ນໍາ ໄປສູ່ການ ຫມູນ ວຽນທີ່ສູງຂື້ນແລະສືບຕໍ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼັງຈາກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນໄລຍະຍາວ.

ການປະສົມປະສານຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທັງສອງຢ່າງສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ສູງສຸດ. ການຄົ້ນຄວ້າຈາກວິທະຍາໄລກິລາແຫ່ງຊາດອາເມລິກາ (American College of Sports Medicine) ແນະນຳວ່າການປະສົມປະສານການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກ (aerobic) ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບເພີ່ມກຳລັງປາດສາມາດເສີມສ້າງຜົນໄດ້ຮັບໃນການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ. ໂດຍການປະສົມປະສານການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກທີ່ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບເພີ່ມກຳລັງທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ (metabolic rates), ບຸກຄົນສາມາດບັນລຸວິທີການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກທີ່ມີຄວາມສົມດຸນ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ. ການປະສົມປະສານຂອງວິທີການອອກກຳລັງກາຍທັງສອງຢ່າງນີ້ຈະຮັບປະກັນການປັບປຸງຄວາມອົດທົນ ແລະ ການບັນລຸເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບຕ່າງໆ, ເຊັ່ນ: ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ ແລະ ການເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈ ແລະ ລະບົບທາງເດີນຫົວໃຈດີຂຶ້ນ.

ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດກິດຈະກຳປະຈຳວັນ

ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ການສ້າງພະລັງງານໃນການເຮັດວຽກຕ່າງໆ ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈຳເປັນຕໍ່ການປະຕິບັດວຽກປະຈຳວັນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ການເອີ້ວ (squats), ການຍ່າງຍື່ນ (lunges), ແລະ ການຍົກນ້ຳໜັກ (deadlifts) ຈະຊ່ວຍຝຶກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພວກເຮົາມັກເຮັດໃນຊີວິດປະຈຳວັນເຊັ່ນ: ການຍົກຂອງຂວດ, ຂຶ້ນບາດກ້າວ, ຫຼື ແມ້ກະທັ້ງການຂຶ້ນລົດລົງລົດ. ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີກເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ ແລະ ຄວາມສະຫົງເຊິ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນຕໍ່ການຮັກສາຄວາມເປັນເອກະລາດ ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຜູ້ຊຳນິຊຳນານມັກເນັ້ນເຖິງຄວາມສຳຄັນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາຄວາມເປັນເອກະລາດ. ທ່ານເພດດາ Jonathan Cane ຜູ້ຊຳນິຊຳນານດ້ານສຸຂະພາບກ່າວວ່າ ການນຳເອົາການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຫຼ້ນລົ້ນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ແລະ ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມເປັນເອກະລາດໃນການເຮັດວຽກປະຈຳວັນໄດ້. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກໍຍິ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອຕໍ່ຕ້ານການສູນເສຍກ້າມຊີກ ແລະ ສົ່ງເສີມຄຸນນະພາບຊີວິດທີ່ດີ. ໂດຍການໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມ ພວກເຮົາສາມາດຮັບປະກັນໄດ້ວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ໄດ້ຮັບຈະຖືກນຳໄປໃຊ້ໃນຊີວິດປະຈຳວັນໄດ້ໂດຍກົງ ແລະ ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວ.

ການເພີ່ມປະສິດທິພາບສຸຂະພາບຫົວໃຈ: ການປະສົມປະສານວິທີທັງສອງ

ເພື່ອໃຫ້ສຸຂະພາບຫົວໃຈດີທີ່ສຸດ, ຄວນປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມດຸນໂດຍປະກອບມີການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເຣືອບິກ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງ. ສະຖາບັນສຸຂະພາບຫົວໃຈອາເມລິກາສະເໜີວິທີການທັງສອງຢ່າງນີ້, ເນັ້ນເຖິງປະໂຫຍດທີ່ເສີມກັນຂອງການອອກກຳລັງກາຍທັງສອງປະເພດ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເຣືອບິກຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກແຮງງານຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດໄຂ້ ໂດຍການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດໄຂ້, ໃນຂະນະທີ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຫົວໃຈ ໂດຍການເພີ່ມຄວາມແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຫົວໃຈ.

ການປະສົມປະສານວິທີທັງສອງຢ່າງໃນການອອກກຳລັງກາຍ ຈະເຮັດໃຫ້ໄດ້ຜົນໄດ້ເຫັນດ້ານສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບຸກຄົນທີ່ປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍທັງແບບອາເຣືອບິກ ແລະ ແບບແຮງ ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນການປັບປຸງທີ່ດີຂຶ້ນໃນລະດັບຄວາມດັນເລືອດ, ລະດັບຄholesterol ແລະ ສຸຂະພາບການອອກແຮງງານຂອງຫົວໃຈໂດຍລວມ. ໂດຍການຮັບເອົາແຜນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມບູນ, ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຍັງໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກກ້າມຊີ້ນ ແລະ ການເຜົາຜານພະລັງງານຈາກການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ໄດ້ວິທີການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນ ແລະ ສົມດຸນ.

ບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ: ການປັບສັດສ່ວນຕາມໄລຍະເວລາ

ເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍເຖິງວັຍ, ຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເຣືອບິກ (aerobic) ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງ (strength training) ຄວນມີການປັບປຸງເພື່ອຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສອດຄ້ອງກັບວັຍ. ໃນຂັ້ນຕອນຕົ້ນ, ອາດໃຫ້ຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຂຶ້ນກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເຣືອບິກເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ແຕ່ວ່າ, ເນື່ອງຈາກກ້າມເນື້ອມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ອາຍຸເພີ່ມຂຶ້ນ, ການເພີ່ມສັດສ່ວນການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງແມ່ນຖືກແນະນຳ. ການປັບປຸງນີ້ຊ່ວຍໃນການຮັກສາມວນກ້າມເນື້ອ ແລະ ພັດທະນາຄວາມສົມດຸນ, ສິ່ງທີ່ສຳຄັນຫຼາຍໃນການຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕົກລົ້ມ ແລະ ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວ.

ຜູ້ສູງອາຍຸຄວນໄດ້ຮັບການປັບປຸງການອອກກຳລັງກາຍຂອງຕົນເອງ, ເນັ້ນການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງໃນຂະນະທີ່ຍັງສືບຕໍ່ປະກອບມີກິດຈະກຳແບບອາເຣືອບິກ. ການສຶກສາຈາກສະຖາບັນກ່ຽວກັບອາຍຸຂອງຊາດ (National Institute on Aging) ແນະນຳໃຫ້ຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບອາເຣືອບິກ ແລະ ສືບຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຕາມອາຍຸ. ກົນຍຸດທ໌ນີ້ຮັບປະກັນວ່າບຸກຄົນຈະຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ ແລະ ກ້າມເນື້ອໄດ້ທັງສອງຢ່າງ, ສົ່ງເສີມຄວາມຍືນຍົງ ແລະ ຄວາມມີຊີວິດຊີວາ.

ການສ້າງໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນທີ່ສົມດຸນຂອງທ່ານເອງ

ຈຳນວນຕໍ່າສຸດຕໍ່ອາທິດ: ການແປເກນແນະນຳຂອງສູນຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດ (CDC)

ການເຂົ້າໃຈເກນແນະນຳຂອງສູນຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດ (CDC) ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ອາທິດເປັນສິ່ງສຳຄັນໃນການສ້າງໂຄງການຄວາມອົດທົນທີ່ສົມດຸນ. ຕາມທີ່ສູນຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດ (CDC) ກ່າວໄວ້, ຄົນເຕັມໃຈຄວນມີກິດຈະກຳອາເອີຣ໌ໂບກ (aerobic activity) ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນປານກາງ 150 ນາທີ ຫຼື 75 ນາທີຂອງກິດຈະກຳທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນສູງຕໍ່ອາທິດ, ພ້ອມກັບກິດຈະກຳເສີມກຳລັງກາຍໃນ 2 ມື້ຂຶ້ນໄປ. ການປະຕິບັດຕາມເກນແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ສາມາດນຳໄປສູ່ປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສຳຄັນ, ລວມທັງການປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ, ຕາມທີ່ສຶກສາດ້ານສຸຂະພາບເຊັ່ນ Harvard Health Publishing ໄດ້ເຜີຍແຜ່ໄວ້.

• ຜູ້ໃຫຍ່ (18-64 ປີ):
  
  • 150 ນາທີຂອງກິດຈະກຳອາເອີຣ໌ໂບກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນປານກາງ ຫຼື 75 ນາທີຂອງກິດຈະກຳທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນສູງຕໍ່ອາທິດ
  • ກິດຈະກຳເສີມກຳລັງກາຍໃນ 2 ມື້ຂຶ້ນໄປ
• ຜູ້ເຖົ້າ (65 ປີຂຶ້ນໄປ):
  
  • ປະຕິບັດຕາມເກນແນະນຳສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ຕາມຄວາມສາມາດ ແລະ ສະພາບຂອງແຕ່ລະຄົນ
  • ລວມກິດຈະກຳເພື່ອປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ
• ເດັກນ້ອຍ ແລະ ເດັກວັຍຮຸ່ນ (6-17 ປີ):
  
  • ກິດຈະກຳທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນປານກາງຫາປະມານ 60 ນາທີຕໍ່ມື້
  • ກິດຈະກຳທີ່ຊ່ວຍເສີມຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອຢ່າງໜ້ອຍສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ

ຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມດຸນ: ຕົວຢ່າງແຜນການອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ

ການອອກແບບແຜນການອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ອາທິດທີ່ປະສົມປະສານກັນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງຕ້ານທາງກ້າມເນື້ອສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການອອກກຳລັງກາຍໄດ້. ກິດຈະກຳທີ່ມີຄວາມສົມດຸນອາດຈະປະກອບມີສາມມື້ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກ, ສອງມື້ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງຕ້ານທາງກ້າມເນື້ອ ແລະ ຫນຶ່ງມື້ສຳລັບການປະສົມປະສານກິດຈະກຳທັງສອງຢ່າງ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ການເລີ່ມຕົ້ນອາທິດດ້ວຍການຍ່າງໄວ ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍໃນເຄື່ອງ treadmill ສາມາດປະສົມປະສານກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ນ້ຳໜັກຂອງຮ່າງກາຍໃນມື້ຕໍ່ມາໄດ້. ກິດຈະກຳອອກກຳລັງກາຍແບບປະສົມປະສານເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີປະໂຫຍດທີ່ຄົບຖ້ວນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍມັກຈະແນະນຳຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສົມດຸນແບບນີ້, ເນື່ອງຈາກປະສິດທິຜົນຂອງມັນໃນການຍົກລະດັບສຸຂະພາບໂດຍລວມ ແລະ ການຫຼີກລ່ຽງການຄົງທີ່ຂອງຜົນໄດ້ຮັບ.

ຄວາມປອດໄພກ່ອນອື່ນ: ການໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການຕິດຕາມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ

ການຮັກສາຮູບແບບໃຫ້ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນສິ່ງສຳຄັນເພື່ອປ້ອງກັນບາດເຈັບ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງ treadmill ເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ ຫຼື ການໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແຮງ, ການຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ເທັກນິກຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ການໃຊ້ເຄື່ອງວັດຊີບຈັງຫວະຫົວໃຈ ຫຼື ມາດຕະຖານຄວາມເມື່ອຍທີ່ຮູ້ສຶກເອງ ສາມາດຊ່ວຍໃນການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃຫ້ເໝາະສົມ, ເພື່ອໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີປະສິດທິພາບແຕ່ຍັງປອດໄພ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄຳແນະນຳດ້ານຄວາມປອດໄພລວມມີການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ, ດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍ, ແລະ ການໃຊ້ອຸປະກອນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ດ້ວຍການຮັກສາຄວາມປອດໄພໃຫ້ເປັນສິ່ງສຳຄັນອັນດັບຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດມີການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປະສິດທິຜົນໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ.