ຄຳແນະນຳສູງສຸດສຳລັບການ煅 Buttons ອາກາດສຳລັບສຸຂະພາບທີ່ດີກວ່າ

ການເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບເອີໂຣບິກ: ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ ແລະ ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສຳຄັນ

ສິ່ງທີ່ເປັນການລົດຂະຫຍາຍອາເອຣັບແມ່ນຫຍັງ?

ການອອກກຳລັງກາຍແບບເອີໂຣບິກປະກອບມີກິດຈະກຳທີ່ເປັນຈັງຫວະ ແລະ ຕໍ່ເນື່ອງ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ ຫຼື ຂີ່ຈັກຍານ ທີ່ໃຊ້ອົກຊີເຈນເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານແກ່ກ້າມຊີ້ນ. ຕ່າງຈາກການອອກແຮງທີ່ເຂັ້ມຂັ້ນສັ້ນໆ, ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ສູງຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາດົນ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດຊຶມອົກຊີເຈນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບສູງສຸດເພື່ອຜະລິດພະລັງງານ.

ວິທີທີ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບເອີໂຣບິກຊ່ວຍປັບປຸງໜ້າທີ່ຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບອາໂຣບິກປົກກະຕິຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈແຂງແຮງຂຶ້ນ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການສູບເລືອດ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມນີ້ຈະຂະຫຍາຍຄວາມຈຸຂອງຫ້ອງຫົວໃຈໄດ້ເຖິງ 20% ພາຍໃນໄລຍະເວລາ (Blazepod 2023), ເຮັດໃຫ້ເລືອດທີ່ມີອົກຊີເຈນຫຼາຍຂຶ້ນໄປເຖິງກ້າມຊີ້ນດ້ວຍຈຳນວນຄັ້ງທີ່ຫົວໃຈເຕັ້ນໜ້ອຍລົງ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຄວາມຈຸຂອງປອດກໍດີຂຶ້ນຜ່ານຮູບແບບການຫາຍໃຈທີ່ເລິກຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ການແລກປ່ຽນອົກຊີເຈນ ແລະ ໂຄບອນໄດໂອກໄຊດີຂຶ້ນ.

ວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍທາງຫົວໃຈແບບຕໍ່ເນື່ອງ

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແບບອາໂຣບິກ, ໂມໄລໂທຄອນເດີຍ - ຫຼື ອົງປະກອບທີ່ຜະລິດພະລັງງານໃນເຊລໍ - ຈະມີຈຳນວນເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນການປ່ຽນອົກຊີເຈນ ແລະ ສານອາຫານເປັນ adenosine triphosphate (ATP). ການປັບໂຕທາງຊີວະເຄມີນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດອົດທົນໄດ້ດົນຂຶ້ນໂດຍການຊ້າການສະສົມຂອງກົດແລັກຕິກ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າພຽງແຕ່ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບອາໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນປານກາງກໍສາມາດເພີ່ມຄວາມໜາແໜ້ນຂອງໂມໄລໂທຄອນເດີຍໄດ້ 25–35% (Nature 2023).

ອາໂຣບິກ ໌ສະ ອານາໂຣບິກ: ການອະທິບາຍຄວາມແຕກຕ່າງ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບອາໂຣບິກ ແລະ ອານາໂຣບິກ ແຕກຕ່າງກັນຕົ້ນຕໍໃນລະບົບພະລັງງານ:

• ອາໂຣບິກ : ໃຊ້ອົກຊີເຈນສຳລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ ແລະ ປານກາງ (ຕົວຢ່າງ: ວິ່ງຊ້າ)
• ແອນາໂຣບິກ : ພື່ນທີ່ອີງໃສ່ສານກະລຸ້ມເພື່ອການຂະຫຍາຍຕົວສັ້ນໆ ແລະ ແຮງ (ຕົວຢ່າງ: ການວິ່ງໄລຍະສັ້ນ)
  ການຂຶ້ນບັນໄດເປັນຕົວຢ່າງຂອງທັງສອງຢ່າງ - ການຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ, ໃນຂະນະທີ່ການຂີດຂັ້ນຢ່າງໄວວາຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການປັບໂຕແບບແອນາໂຣບິກ

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບສູງສຸດຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກ ສຳລັບການມີອາຍຸຍືນ ແລະ ການປ້ອງກັນພະຍາດ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກເປັນປະຈຳສາມາດນຳມາເຊິ່ງຜົນປະໂຫຍດທີ່ສຳຄັນຫຼາຍດ້ານ ທີ່ຊ່ວຍຍືດອາຍຸ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນພະຍາດ. ລາຍງານຈາກ CDC ເປີດເຜີຍວ່າການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສາມາດປ້ອງກັນ 1 ໃນ 10 ການເສຍຊີວິດກ່ອນອາຍຸ ໂດຍການຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ ແລະ ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການເມຕະໂບລິກ

ການຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ ໂດຍຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ

ການຍ່າງໄວ, ການຂີ່ຖີບ ແລະ ການວ່າຍນ້ຳ ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈໃຫ້ມີປະສິດທິພາບດີຂຶ້ນ, ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດລະຫວ່າງຫົວໃຈຫຍຸ້ງລົງ 4–9 mmHg ໃນຜູ້ໃຫຍ່—ເທົ່າກັບຜົນຂອງຢາຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດບາງຊະນິດ. ກິດຈະກຳເຫຼົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງໂປຣໄຟລ໌ໂຄເລສເຕີຣອນ ໂດຍການເພີ່ມ HDL ("ໂຄເລສເຕີຣອນດີ") ເຖິງ 10%.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກ ສຳລັບການປ້ອງກັນ ແລະ ຈັດການພະຍາດເຮື້ອ

ການເຄື່ອນໄຫວທຸກມື້ຊ່ວຍຫຼຸດອາການອັກເສບລະບົບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເບົາຫວານ ແລະ ໂລກຂໍ້ອັກເສບ. ພຽງແຕ່ອອກກຳລັງກາຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດກໍຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ລົງ 26%, ເຖິງແມ້ວ່າໃນບຸກຄົນທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງຈາກພັນທຸກຳກໍຕາມ.

ການຍົກສູງອາຍຸຍືນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ ຫຼື ໜັກ

ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ອອກກຳລັງກາຍ 300 ນາທີຂຶ້ນໄປຕໍ່ອາທິດຈະໄດ້ຮັບ 3.5 ປີຂອງອາຍຸຍືນເພີ່ມເຕີມ ເມື່ອທຽບກັບເພື່ອນຮ່ວມງານທີ່ບໍ່ອອກກຳລັງກາຍ. ທຸກໆການເພີ່ມ 1,000 ກ້າວຕໍ່ມື້ຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕາຍລົງ 6% ໃນຜູ້ສູງອາຍຸ.

ສະໜັບສະໜູນການເຖົ້າລົງຢ່າງມີສຸຂະພາບ ແລະ ຮັກສາຄວາມມີຊີວິດຊີວາ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບເອໂຣບິກຊ່ວຍຮັກສາຄວາມໜາແໜ້ນຂອງໄມໂທຄອນເດຣີຢາໃນເຊລໍ້ກ້ຽວ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຊ້າລົງການສູນເສຍກຳລັງໃນຕົວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ. ພ້ອມທັງຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສະດວກສະບາຍ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຖືກໂຮງໝໍຮັບຕົວຈາກການລ້ວນລ້ານໄດ້ 23% ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸເກີນ 65 ປີ.

ການຍົກສູງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ ແລະ ສຸຂະພາບຂອງການເມຕະໂບລິຊຶມ

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນປານກາງຈະເພີ່ມການຜະລິດ T-cell ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງ macrophage, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການຕໍ່ຕ້ານເຊື້ອພະຍາດ. ລະບົບເມຕະໂບລິຊຶມຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຈະຢູ່ໃນລະດັບສູງຕໍ່ເນື່ອງໄດ້ເຖິງ 14 ຊົ່ວໂມງ, ຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນການຄວບຄຸມກໍລູໂຄສ ແລະ ການເຜົາຜານໄຂມັນ.

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານຈິດໃຈ ແລະ ສະຕິປັນຍາຈາກການອອກກຳລັງກາຍແບບເອໂຣບິກ

ການປັບປຸງອາລົມ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງຄວາມກັງວົນ ແລະ ເສົ້າສຸດ

ໃນການສຶກສາປີ 2025 ທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານ Sports Medicine Open ໂດຍເບິ່ງຈາກ 47 ການທົດລອງທາງດ້ານຄລີນິກ, ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຄົ້ນພົບສິ່ງໜຶ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ບຸກຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກໃນລະດັບປານກາງ ໄດ້ເຫັນອາການຂອງການເປັນຊ້ຳລົງຫຼຸດລົງປະມານ 26%, ໃນຂະນະທີ່ລະດັບຄວາມກັງວົນກໍ່ຫຼຸດລົງປະມານ 31% ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ຢູ່ນິ່ງໆສ່ວນໃຫຍ່. ເປັນຫຍັງເຫດການນີ້ຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນ? ເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເລີ່ມຜະລິດເຊໂຣໂທນິນ (serotonin) ຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອພວກເຮົາເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ ສາມາດຄວບຄຸມໂຄຕິຊອລ (cortisol) ໄດ້ດີຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານອາລົມໃນໄລຍະຍາວ. ແລະ ນີ້ແມ່ນອີກສິ່ງໜຶ່ງທີ່ຄວນສັງເກດ: ການອອກກຳລັງກາຍສັ້ນໆກໍມີຜົນ. ພຽງແຕ່ 20 ນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກໍສາມາດປັບປຸງອາລົມໃຫ້ດີຂຶ້ນຢ່າງຊັດເຈນ. ການຄົ້ນຄວ້າໃນໄລຍະຍາວໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ຜູ້ທີ່ວິ່ງອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳມັກຈະຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນໄດ້ດີກວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ວິ່ງ, ໂດຍການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າພວກເຂົາສາມາດຈັດການກັບຄວາມກົດດັນໃນຊີວິດໄດ້ດີກວ່າປະມານ 40% ຂອງຄົນອື່ນ.

ການຍົກສູງການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ, ການຈົດຈໍ່, ແລະ ຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເສັ້ນປະສາດ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອະໂຣບິກເປັນປະຈຳທຳໃຫ້ສະໝອງສ່ວນຮິບໂປຄາມປຸກລະດົມໃຫ້ເຕີບໂຕຂຶ້ນໃໝ່ ແລະ ສາມາດເພີ່ມລະດັບຂອງສານທີ່ເອີ້ນວ່າ ແບັງ-ດີໄຣຟ໌ ເນີໂວໂທີຟິກ ຟັກເຕີ (BDNF) ໄດ້ປະມານ 32% ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງພຽງແຕ່ 6 ອາທິດ. ສານ BDNF ນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ ເນື່ອງຈາກຊ່ວຍໃຫ້ສະໝອງຂອງພວກເຮົາສາມາດສ້າງຄວາມຈຳ ແລະ ຮັກສາການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງເສັ້ນປະສາທໃຫ້ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ເມື່ອນັກຄົ້ນຄວ້າສັງເກດຜູ້ທີ່ເຂົ້າໂຄງການຂີ່ຖີບເປັນເວລາ 12 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ພວກເຂົາພົບວ່າຜູ້ໃຫຍ່ກາງຄົນອາຍຸລະຫວ່າງ 50 ຫາ 70 ປີ ມີຄວາມໄວໃນການປະມວນຜົນຂໍ້ມູນດີຂຶ້ນເກືອບ 20%, ເຊິ່ງດີກວ່າຜົນທີ່ເກີດຈາກເກມສະໝອງທີ່ໃຊ້ຄອມພິວເຕີ້ສ່ວນໃຫຍ່. ວິທີການໃໝ່ໆບາງຢ່າງໃນປັດຈຸບັນຍັງປະສົມການອອກກຳລັງກາຍກັບການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງອີກດ້ວຍ. ເຊັ່ນ: ການເຂົ້າໂຮງຮຽນເຕັ້ນ. ກິດຈະກຳເຫຼົ່ານີ້ປະສົມການອອກກຳລັງກາຍແບບອະໂຣບິກກັບການຮຽນຮູ້ທີ່ມາຂອງການເຕັ້ນ ແລະ ການຈຳຂັ້ນຕອນ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ວິທີການປະສົມນີ້ສາມາດເພີ່ມພູມຄຸ້ມກັນຄວາມຈຳເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນປະມານ 27% ຖ້າທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບອະໂຣບິກປົກກະຕິທີ່ບໍ່ມີອົງປະກອບດ້ານສະຕິປັນຍາເຂົ້າມາກ່ຽວຂ້ອງ.

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈິດທັນທີ ແລະ ຍາວນານຈາກການອອກກຳລັງກາຍແບບອະໂຣບິກ

ປະໂຫຍດຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກທີ່ມີສອງໄລຍະຄື:

• ຜົນກະທົບຊົ່ວຄາວ: ຮໍໂມນເອນດອີຟິນເພີ່ມຂຶ້ນພາຍໃນ 10 ນາທີຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຫຼຸດລົງ 41% (ວັດແທກຈາກການທົດສອບໂຄຕິໂຊລ໌)
• ການປັບໂຕໃນໄລຍະຍາວ: ເນື້ອເຍື່ອສີເລືອດຂອງເປືອກສະໝອງສ່ວນໜ້າຫນາຂຶ້ນ 18% ຫຼັງຈາກຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ 6 ເດືອນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເສີມຂະຫຍາຍຄວາມສາມາດໃນການຕັດສິນໃຈ

ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໂຄງການປີໃນໄລຍະ 1 ປີລາຍງານວ່າມີວັນປ່ວຍໜ້ອຍລົງ 22% ແລະ ຟື້ນຕົວຈາກຄວາມເມື່ອຍຂອງສະໝອງໄວຂຶ້ນ 35%, ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງປະໂຫຍດທາງດ້ານປະສາດທີ່ສະສົມຂຶ້ນ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກສາມາດຊ່ວຍເສີມການປິ່ນປົວອາການເຈັບປ່ວຍທາງຈິດເບົາໆ ໄດ້ບໍ?

ຊຸມຊົນທາງການແພດ ເລີ່ມເບິ່ງການອອກກໍາລັງກາຍແບບເອໂຣບິກ ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບຫົວໃຈ ແຕ່ເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ຖືກຕ້ອງຕາມກົດຫມາຍ ໃນການປິ່ນປົວໂຣກເສື່ອມໂສກ ການສຶກສາທີ່ຖືກສະຫນັບສະຫນູນໂດຍອົງການ NIH ເມື່ອປີ 2025 ພົບວ່າ ຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຄັ້ງ 45 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ມີອາການເສື່ອມໂສກຫນ້ອຍລົງປະມານ 1 ສ່ວນ 3 ແລະຮັບຟັງນີ້ - ເມື່ອຄົນເຈັບປະສົມການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ ກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍການເວົ້າແບບດັ້ງເດີມ, ພວກເຂົາໄດ້ຮັບຜົນດີຂຶ້ນໄວກວ່າຜູ້ທີ່ເພິ່ງພາອາໄສຢາທີ່ສັ່ງແພດເທົ່ານັ້ນ. ແຕ່ມັນມີຂໍ້ຂັດແຍ້ງ ປະມານສອງສ່ວນສາມຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດຕາມການອອກກໍາລັງກາຍ ຂອງເຂົາເຈົ້າ ດົນພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຢ່າງເຕັມທີ່ ນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ເປັນຫຍັງແພດຈຶ່ງຄວນປັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍໃຫ້ ເຫມາະ ສົມກັບຄວາມສາມາດຂອງແຕ່ລະຄົນ. ການຊຸກຍູ້ແຮງເກີນໄປ ອາດເຮັດໃຫ້ສະຖານະການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ເພາະການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຮງ ບາງຄັ້ງກໍ່ເຮັດໃຫ້ລະດັບການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍສູງຂຶ້ນ ຊຶ່ງອາດຈະລົບລ້າງຜົນກະທົບໃນທາງດ້ານຈິດໃຈ.

ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ມີ ປະ ສິດ ທິ ຜົນ ແລະ ວິທີ ເລີ່ມ ຕົ້ນ

ຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກທີ່ນິຍົມ: ການວິ່ງ, ການຂີ່ຈັກຍານ, ການວ່ານ້ຳ, ການເຕັ້ນ

ສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດປະໂຫຍດຈາກການອອກກຳລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເຊັ່ນ: ການວິ່ງ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການວ່ານ້ຳ ຫຼື ການເຕັ້ນ. ເມື່ອຄົນເຮົາວິ່ງເປັນປົກກະຕິ, ພວກເຂົາຈະສ້າງຂະດູກທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ໄດ້ຜະລິດເຜາະຜະຫຼາຍຄາລໍຣີ. ການຂີ່ຈັກຍານດີຫຼາຍເພາະມັນບໍ່ສ້າງຄວາມກົດດັນໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍແຕ່ກໍຍັງສາມາດສ້າງຄວາມອົດທົນ. ຜູ້ທີ່ວ່ານ້ຳຈະໄດ້ຮັບການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຄົບຖ້ວນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຮງງານຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເໝາະສຳລັບຜູ້ສູງອາຍຸ ຫຼື ຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບ. ຊັ້ນຮຽນເຕັ້ນກໍນຳເອົາບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງມາສູ່ຕາຕະລາງເຊັ່ນກັນ, ຊ່ວຍໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ ແລະ ທຳໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມ່ວນຂຶ້ນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແພດ ແລະ ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແນະນຳໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍປະມານ 150 ນາທີ ຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບກາໂດຣ້ໄດ້ແຂງແຮງໃນແຕ່ລະອາທິດ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ຮູບແບບນີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດໃນການພັດທະນາບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງລົງໄດ້ເກືອບໜຶ່ງສາມໃນໄລຍະຍາວ.

ໂຕເລືອກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ ເທິຍບັນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນສູງ ສຳລັບລະດັບຄວາມອົດທົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ໂອກາດທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳເຊັ່ນ: ການວ່າຍນ້ຳ, ການຝຶກອົບຮົມແບບອີລິບຕິກ, ແລະ ການຍ່າງໄວໆ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ຕໍ່, ເຮັດໃຫ້ເໝາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາດ້ານການເຄື່ອນຍ້າຍ. ຕົວເລືອກທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນເຊັ່ນ: ການລຳດັບສັ້ນ, ການເຊືອກ, ແລະ ການຂຶ້ນບັນໄດຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຫົວໃຈ ແລະ ການເຜາະຜະລານຄາລໍຣີ. ການປ່ຽນແປງລະຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງ VO2 max ໄດ້ 8–12% ໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ.

ແນວໂນ້ມໃໝ່: HIIT ແລະ ການຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນໄຫວແບບຮ່ວມ

HIIT ດຳເນີນການໂດຍການປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງການພະຍາຍາມສັ້ນໆ ແລະ ຊ່ວງເວລາພັກຟື້ນ, ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄ້າຍຄືກັບການອອກກຳລັງກາຍປົກກະຕິ ແຕ່ໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ເຄິ່ງໜຶ່ງ. ປະຊາຊົນເລີ່ມທີ່ຈະປ່ຽນແປງສິ່ງຕ່າງໆ, ລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍແບບຕ່າງໆ. ການຝຶກອົບຮົມແບບວົງຈອນ (Circuit training) ມີຄວາມນິຍົມໃນປັດຈຸບັນ, ພ້ອມກັບຊັ້ນຮຽນທີ່ມ່ວນໆ ເຊິ່ງຄົນເຕັ້ນລຳໃນຂະນະທີ່ເຮັດ Pilates ເຄື່ອນໄຫວ. ການປະສົມປະສານລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ແຮງໃຈກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມແຂງແຮງ ຫຼື ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ເບິ່ງຄືວ່າກຳລັງກາຍເປັນທີ່ນິຍົມ ເນື່ອງຈາກມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຢ່າງພາຍໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ, ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະປະມານໜຶ່ງເດືອນ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນສະພາບພັກຜ່ອນລົງໄດ້ປະມານ 5 ຫາ 8 ຄັ້ງຕ่อนາທີ. ການປັບປຸງໃນລະດັບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ລະດັບຄວາມອົດທົນໂດຍລວມໃນໄລຍະຍາວ.

ຄວາມຖີ່, ຄວາມຍາວ ແລະ ລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນທີ່ແນະນຳ ຕາມກຸ່ມອາຍຸ

ກຸ່ມອາຍຸ	ຄວາມຖີ່	ຄຳແນະນຳດ້ານລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ
18–35	5–6 ເທື່ອ/ອາທິດ	70–85% ອັດຕາການເຕັ້ນສູງສຸດ ສຳລັບການຝຶກຝົນແບບໜັກ
36–55	4–5 ເທື່ອ/ອາທິດ	50–70% ອັດຕາການເຕັ້ນສູງສຸດ ສຳລັບຄວາມພະຍາຍາມໃນລະດັບປານກາງ
56+	3–5 ເທື່ອ/ອາທິດ	ໃຫ້ຄຳນຶງເຖິງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ ແລະ ຄວາມກ້າວໜ້າຢ່າງຊ້າໆ

ການສ້າງນິໄສທີ່ຍືນຍົງ: ການກ້າວຂ້າມອຸປະສັກຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ເວລາ ແລະ ຄວາມມຸ້ງໝັ້ນ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍສັ້ນໆ ນານ 10 ນາທີ ແລ້ວຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຈາກນັ້ນ ໂດຍປ່ຽນຮູບແບບໄປມາຕາມຄວາມຈຳເປັນເພື່ອຮັກສາຄວາມຮຸ່ງຮິງ. ບາງຄົນພົບວ່າການອອກກຳລັງກາຍໃນເວລາເຊົ້າອົດອາຫານອາດຊ່ວຍໃຫ້ໄຂມັນຖືກເຜົາຜະລານຫຼາຍຂຶ້ນ, ອາດຈະຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 20 ເປີເຊັນ ຕາມການສຶກສາບາງຢ່າງ, ເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີການຕອບສະໜອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນເວລາຕ່າງໆຂອງມື້. ຖ້າມີເວລາຈຳກັດ, ການແບ່ງອອກເປັນສາມຊ່ວງສັ້ນໆ ໃນລະຫວ່າງມື້ນັ້ນກໍມີປະສິດທິຜົນເທົ່າກັນກັບການໄປໂຮງງານອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາ 30 ນາທີຕິດຕໍ່ກັນ. ແລະຢ່າດູໝິ່ນອຳນາດຂອງແອັບຕິດຕາມສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຄົນສ່ວນຫຼາຍຢູ່ກັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງພວກເຂົາໄດ້ຈິງ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີໂອກາດປະຕິບັດຕາມໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 40 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີແຜນການທີ່ຈັດລຽງໄວ້.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມບໍ່ຍາກ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກແຕກຕ່າງຈາກການອອກກຳລັງກາຍແບບອານາໂຣບິກແນວໃດ?

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກປະກອບດ້ວຍກິດຈະກຳທີ່ຄ້ອງຕົວໃຊ້ອົກຊີເຈນເປັນພະລັງງານ, ເຊັ່ນ: ການວິ່ງຊ້າໆ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບອານາໂຣບິກປະກອບດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍສັ້ນໆ ແຕ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ ໂດຍອີງໃສ່ກໍລົກໂຊສ໌, ເຊັ່ນ: ການວິ່ງໄວ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກຊ່ວຍປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ປອດໄດ້ແນວໃດ?

ການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກເປັນປະຈຳຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ພັດທະນາຄວາມສາມາດຂອງປອດ, ຊ່ວຍໃຫ້ເລືອດໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນດີຂຶ້ນ ແລະ ສົ່ງຜົນໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ອົກຊີເຈນໄດ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ມີການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳໃດແດ່?

ການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳລວມມີການວ່າຍນ້ຳ, ການຍ່າງໄວ, ແລະ ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບອີລິບຕິກ, ເຊິ່ງເໝາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາດ້ານຂໍ້ຕໍ່.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກສາມາດຊ່ວຍດ້ານສຸຂະພາບຈິດໃຈໄດ້ບໍ?

ແມ່ນ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງອາລົມ, ລົດອາການຄວາມກັງວົນ ແລະ ອາການເສົ້າ, ແລະ ພັດທະນາໜ້າທີ່ຂອງສະໝອງຜ່ານການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງເຊີໂຣໂທນິນ ແລະ ລະດັບ BDNF.