EN
Хөдөлгүүр дээрх үргэлжлэх байгууламжийн санхүүгийн хямд
Аэроб зогсоолын тусалдаагаар эрүүл мэндийн уур амьсгалыг сайжруулах
Аэроб зогсоол нь эрүүл мэндийн уур амьсгалыг сайжруулахад их хувьслагатай. Үргэлжлэх аэроб зогсоол, жишээ нь хөдөлгүүр дээрх үргэлжлэх байгууламж болон эрүүл мэндийн чухал үйл ажиллагааг сайжруулж, эрүүл мэндийн амьсгалын хворлохыг багасгана. Энэ нь хөдөлгүүр дээрх үргэлжлэх байгууламж нь эрүүл мэндийн цогцолборыг томруулж, энэ нь эрүүл мэндийн хөдөө ашиглах үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Хөдөлгүүр дээрх үргэлжлэх байгууламжийн тухайн хамгаалалтын хооронд их холбоотой гэж шинжилгээний үзүүлэлтүүд илэрхийлдэг. Journal of Sports Science and Medicine эрүүл мэндийн уур амьсгалд ихээр томъёоноор хөдөлгүүр дээрх үргэлжлэх байгууламжийн ач холбогдохыг анхааруулдаг.
VO2 Max-ыг нэмэгдүүлэх болон эрчимийн хөгжил
VO2 max нь аэробийн бодисын фитнесийн гол тэмдэгт мөн чанар юм, өвчтөн зогсоолын үед хэрэглэгдэх ойрхон хамгийн их хэмжээнд хүрэх ухаалаг хувилбар юм. Хөдөлгөөнтэй велосипед дээрх тренинг нь VO2 max-ыг нэмэгдүүлэхэд ихэвчлэн ашигтай. Хөдөлгөөнтэй велосипед дээрх тренингийн интенсивийг өөрчлөхөөр хүндэтгэгчид аэробийн чадвараасаа ихээр нэмэгдүүлэх боломжтой. Шинжлэх ухаанд харвал, үргэлжлээгүй хөдөлгөөнтэй велосипед дээрх тренингийн үеэр хэрэглэгчид VO2 max-ыг их хэмжээнд нэмэгдүүлэх боломжтой. Жишээлбэл, зарим шинжилгээнүүд нь үргэлжлээгүй тренингийн хугацаанд VO2 max-ын чадвар нь 15%-аас 20%-р нэмэгдэх боломжтой гэж харуулсан. Энэ мэдээлэл нь хөдөлгөөнтэй велосипед дээрх тренингийн дагуу эрчимийн чадварыг нэмэгдүүлэх, физикчлэлийн ажиллагаагаа сайжруулах боломжийг илтгэдэг.
Хөдөлгөөнөөр харьцуулах Treadmill Кардио хийх тулалдаанууд
Хөдөлгөөнтэй зогсооны үндсэн хэрэгслүүдийн кардиоваскуляр хамааралтай ажиллагааг шинжлэхэд, тус бүр нь өөрийн өргөн эрхэмтэй. Хөдөлгөөний машин нь цувралд хамаарахгүй ажиллагаа олгодог учраас цувралын зах зээлтэй хүмүүсийн хэрэгтэй. Мөн хөдөлгөөн нь динамиктэй байдлыгаар хэрэглэгчид илүү ихээр санал болгоно. Төвөгтэй хэлбэл, зогсооны үндсэн хэрэгслүүд нь өнгөрөөнийг бууруулж, цагаан уур аялал эсвэл алхах үед ихээхэн калори хаяхад тусална. Нийтлэлийн мэдээлэлд хөдөлгөөн нь зогсооны үндсэн хэрэгслүүдээр төстэй тооцоолсон калори хаях боломжтой. Гэхдээ хөдөлгөөний үеэр хөдөөний давхаргыг ихэсгэх чадвар нь зогсооны үндсэн хэрэгслүүдээс их байхад маш сайн аль хэдийн хүмүүсийн хүссэн арга болно. Эдгээр ялгавартай танилцах нь хүмүүсийн фитнесийн зорилго болон физик шинж чанарынхаа бодит байдлыг харгалзаж үзэхэд зориулагдсан аэробик ажиллагааг сонгож авахад тусална.
Хөдөлгөөн цахилгааны туршлагын дээрх мэдээллийн хамгийн их санаа, судалгаагүй зүйлсийг оруулж байгаа эрүүл мэндийн нөөцөөсөө илүү сайн үзэл баримтлал авахад туслах боломжтой. Эдгээр харьцуулалтууд нь хөдөлгөөн цахилгааны гурван үеийн арга хэмжээнд шаардлагатай шинэчлэлийг нэвтрүүлэхийн тулд ихэнхээс нь ялгаруулдаг.
Баруун цагаан толгойн өрөөнд суух: Хувьсгалын механик
Хөдөлгөөн цахилгааны нисэх арга хэмжээ жир усгахад хурдан үр дүн өгөх зам
Хөдөлгөөн цахилгааны нисэх арга хэмжээ нь жир усгахад хурдан үр дүн өгөх зам болохыг зөвшөөрөх замаар хувьсгалын хувьд хамгийн их үр дүнтэй стратеги юм. Танд маш ихэнхээс нь хөдөлгөөн цахилгааны нисэх арга хэмжээнд орохдаа таны эрүүл мэнд нь маш ихэнхээс нь хувьсгалын тооны дарааллыг бодож авах боломжтой. Энэ нь хамгийн их үр дүнтэй учраас цахилгаан нь ихэнх хөдөлгөөний өрөөнд суухад таны бүхэлдээх метаболизмийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Судалгааны дагуу хөдөлгөөн цахилгаан нь цагт 400-600 хувьсгалын тоог устгаж чаддаг. Энэ нь ихэнх бусад хөдөлгөөнөөс хэтрээд жир усгахад тусалдаг.
HIIT vs. Steady-State: Калориаасын хэрэглээг байршуулах
HIIT (Эрчимтэй цаг агаарын тренинг) болон тогтвортой велосипедийн аяллын ялгавартай танилцах нь таны калориаасын хэрэглэгчиддээ шинжилгээ хийхэд тусална. HIIT нь их эрчимтэй велосипед дуудлагаас үргэлжлүүлэн хоолойгоор зогсоход оролцож, ихэвчлэн хамгийн богино хугацаанд ихэсгэсэн калориа хөрвүүлнэ. Эмчилгээнд мэдэгдсэнчлэн, HIIT сессийн дараа калориа хөрвүүлэх чадвар (EPOC-ийн үндсэн үзэл) тогтвортой аяллын үеэс ихэвчлэн томроод байна. Энэ нь тренингийн үед калориа хөрвүүлэхээс гадна, хэд хоногийн дараа дахин дахин калориа хөрвүүлэх боломжийг олгодог учраас алсын цагдаагүй хүмүүсийн хувьд ихэвчлэн ашигтай сонголт болно.
Калориа хөрвүүлэхийг агуулсан үндсэн факторууд (Эрчим, Үргэлжлэл)
Хөдөлгөөний үеэр хоолын эрэгтэй байх calories-ийн хэмжээ нь амьсгалын чадвар, үргэлжлэх хугацааг тусгаарлан зөвшөөрдөг. Амьсгалын чадвар их болж, цогц амьсгалыг нэмэгдүүлэхээр calories-ийн эрэгтэй байх хамгийн их болно, дэлгүүрчилсэн үргэлжлэх хугацаанууд нь ерөнхий энергийн зардалыг нэмэгдүүлнэ. Фитнесийн түвшин, зорилгоор өөрийн өөрчлөлтийг шинэчлэх чухал юм— жишээлбэл, эхлэгчид уртасан чадвар, богино хугацаатай сессионд эхэлж болно, харин томоохон велосипедчинууд нь томоохон амьсгалын чадвар, уртасан үргэлжлэх хугацаанд шилжихээр зорилготой calories-ийн эрэгтэй байх түвшинг олоход боломжтой. Эрчимтэй үр дүнтэй үр дүнг олохын тулд workout-уудын чадвар, уртасан үргэлжлэх хугацааг өөрчлөхийг зөвлөж байна, энэ нь өөрийн фитнесийн зорилгоор харгалзах болно.
Эрчимтэй Велосипедийн Workout Стратеги
HIIT (Эрчимтэй Интервал Training) Хэрэглээ
Өндөр амьдралын интервал тренинг (HIIT) програмнууд нь хөдөлгөөнтэй байгууламжийн үр дүнг зөвхөнгөрөөсөө ихээр суурилсан арга замыг олгодог. Эдгээр програмнууд нь өндөр амьдралтай хурдан цаг хугацааг тусгаарлагчид, эцсийн хугацаанд хамгийн их үр дүнг гаргах боломжийг олгодог. HIIT-ийн үр дүнг фитнесийн мэргэжлийн хүмүүс баталдаг, ялангуяа метаболизмийг нэмэгдүүлэх, ганцаарчилсан үед ч сүүлийн үеийн хувьд маш их үр дүнг үзүүлэх боломжтой. Жишээлбэл, ерөнхий HIIT хөдөлгөөн нь 30 секундын өндөр амьдралтай шинжлэх амьдрал, дараа нь 60 секундын бодитой хөдөлгөөнөөр давтагддаг. Фитнесийн бичгийн заавруудад нь HIIT стратеги болон хугацааны дагуу хүчин чадварыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Хэрэв та HIIT програм хангасан бол, таны фитнесийн зорилгоор хамаарахгүйгээр хүчин чадварыг зөвхөнгөрөөр баланслахыг санал болгож буй.
Хамгийн их жимсийг устгахын тулд үргэлжлэх аялал
Эрүүл мэндийн үргэлжлэх хугацаанд зориулсан гишүүнчилсэн ажиллагаа нь эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг бол, жимсний хувцасны дараа бие дахь жимсийг унахад тусалдаг. Энэ ажиллагааны үеэр модернтой интенсивтэй их хугацаатай гишүүлэлт өгөгдөх бөгөөд энэ нь бие дахь жимсийг энергийн газар ашиглах боломжийг олоод өргөжүүлдэг. Энэ нь эрүүл мэндийн чанарыг сайжруулахад тусалж, үргэлжлэх чадварыг хурдан өргөжүүлдэг. Жинхэнэ эрүүл мэндийн гишүүлэлт нь эхлээд 30 минут болж, хэд хоногийн дотор 60 минут руу нэмэгддэг. Энэ нь оптимал чанарыг сайжруулахад тусалдаг бол, жимс унах боломжийг ихэсгэнэ. Гишүүнчилсэн ангиллыг үргэлжлэх, интенсивтэй нөөцийг сайжруулах шаардлагатай. Энэ нь бүхэлдээ фитнесийг сайжруулахад тусалдаг бол, жимс унах үр дүнг үргэлжлүүлдэг. Мөн стабил чанарыг түгээх, чадварыг өргөжүүлэхийн тулд хурдан байдалтай хамт兰гаар ажилладаг.
Чадварыг өргөх, Хурдан байдлыг баланслах
Эрсдэлт мөрдөгчийн тохиргоо болон циклингийн хурдыг зөв баланслах нь амжилттай спинингийн бодисуулал хийхэд их хэрэгцээтэй юм. Эрсдэлт нь тарихад хэрэглээний хэмжээг өөрчилдөг, харин циклингийн хурд нь таны циклингийн хурданд холбоотой. Эдгээр элементүүдийг баланслах нь эрчим, үргэлжлэлийн нөөцөөсөө дээш үр дүнтэй бодисуулалыг олгодог. Үр дүнгээ ихэсгэхийн тулд спинаачид эрсдэлтийг дундаж түвшинд тохируулахыг санал болгож байгаа, энэ нь үндсэн үзүүлэлтийн эрчимийг нэвтрүүлэх боловч хурдыг багасгахгүй. Энэ нь үргэлжлэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалж, эрчимтэй групүүдийг амжилттай ажиллуулдаг. Спинингийн мэдээллийн сангийн анкетүүд нь эрсдэлт болон хурдад тусам шийдэл авахын төстэйгээр хувийн фитнесийн түвшингээр хариуцлага үзүүлдэг. Хэрэглэгчид эрсдэлт болон хурдад тусам шийдэл авахын төстэйгээр циклингийн ажиллагаа болон бүхэлд нь фитнесийн чанарыг сайжруулсан талаар тайлбарлаж байна.
Спинингийг Эрчимт Бодисуулалтай Хамтдаа Ашиглах
Эрчимт Бодисуулалын Тоног Төхөөрөмжийг Ашиглан Үндсэн Үзүүлэлт Нэмэх
Цогтварын биеэс тусалж ажиллах тоног төхөөрөмжийг цогцолборын дагуу хэрэглэхэд үсэг, эрчимтэй нөөцөөсөө ихээр нэмэгдэнэ. Цогцолборын амьдардагчид үсэг нэмэхийн тулд зөвхөн шинж чанарлаг, кеттлбелл болон сопорын тоног төхөөрөмжийг ашиглахыг зөвлөж байна. Эдгээр тоног төхөөрөмж нь өөр өөр үсэгт хандаж, газрын бүхэл биеийн эрчимийг сайжруулж байна. Цогтварын биеэс тусалж ажиллахад цогцолборыг нэгтгэхэд физиологийн хамгаалалтай нөөцөөсөө ихээр нэмэгдэнэ, хүчирхэг байдлыг сайжруулж, метаболизмийн ажиллагааг сайжруулдаг. Хайлтынхаа талаарх судалгаанууд нь цогтварын биеэс тусалж ажиллахад цогцолборыг нэгтгэсэн хүмүүст үсэг нэмэхэд ихэнхээс их нөөцөө олоход тусламж өгдөг бөгөөд тооцоололд нь 30%-аас их нөөцөө олно гэж гарч байна. Иймд эдгээр ажиллагааг нэгтгэхэд таны фитнесийн түвшин нэмэгдэх бөгөөд цогцолборын ажиллагааг сайжруулж, үсэг нэмэхэд ихэнхээс их үр дүн гаргана.
Смит машин нь доод биеийн эрчимийг яаж сайжруулдаг вэ
Смитийн машины нь доод өвчний цусгүйлэлийг сайжруулахад чухал тоног төхөөрөмж юм. Цоожилтын үеэр хялбар болгоход зориулагдсан энэ тоног төхөөрөмж нь дархан, арслан, глютс гэх мэт спинь дэх өвчний үндэстэн цагаан тос буюу өвчний гол хувьсагчдыг тодорхойлно. Бодисын санаачид маш хамгийн ихээр тус тоног төхөөрөмжийг хэрэглэхэд хүрээлэн, тэнцвэртэй байдалтайгаа тодорхойлно. Энэ нь цоожилтчид олон тооны хэрэглээгээр хамгийн ихээр сайжруулна. Смитийн машинийг танд хэрэглэхэд доод өвчний цусгүйлэл, өргөн дүрмийг сайжруулах боломжтой. Тоног төхөөрөмжийг хэрэглэхэд ялгарахад тусалж болох урт хугацаатай үйл ажиллагаагаа өөрчлөх, жинийг прогресивчлан өөрчлөх ёстой. Хөгжимчид Смитийн машинийг долоо хоногод нэг удаа эсвэл хоёр удаа ашиглахад хамгийн ихээр сайн үр дүн гаргасан гэж үздэг.
Метаболизмийг нэмэгдүүлэх худал цагаан тос
Баригчлагчийн үйл ажиллагаа нь хөдөө ашигтай цохилт оршихыг дэмжих, энэ нь метаболизмийг ихэвчлэн дамжуулахад тусална. Хөдөө ашигтай цохилт нь калорит илүү сайн буцааж, өргөн зэрэгцээнд тогтмол байдлыг хамгаалах, дуудлага хийхэд үндэслэлийн хүчний чанарыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Дуудлага хийхэд зориулсан ангийнхаа дагуу цохилт орших үйл ажиллагааг нэвтрүүлэх стратегитүүд нь тодорхойлогдох байгууллагуудын арга хэмжээнүүд болон ганцхан цохилтууд юм. Фитнесийн мэргэжлийн хүмүүс 3-4 баригчлагчийн үйл ажиллагааны сессийн ангийг 7-8 хоногт зориулав. Эдгээр сессийн хувьд өөр өөр цохилтын байгууллагуудыг зориулав. Идеалчlag rep схем нь 3-4 set-д 8-12 удаа давтана. Тогтмол байдлыг хадгалах, баримтыг хурдан нэмэгдүүлэх нь цаашлах цохилтын нэмэлт, метаболизмийн сэтгэл зүйн өөрчлөлтийг дэмждэг. Энэ мэргэжлийн дагуу стратегитүүдийг дагасан дараахад танд дуудлага хийхийн үр дүнтэй байдал, бүтээлүүдийн түвшин дээрээ тогтож болно.
Эрчимтэй үр дүнгээрээ шинжлэх бодлого ба бэлтгэл
Өмнө, дараа нь ажиллах үед түүхийн стратегитүүд
Хөдөлгөөн сессүүдийн өмнөх, дараах хоолой нь ажиллагааны үр дүнтэй болгох, үр дүнтэй бэхжүүлэх тухай чухал юм. Зөв нутагт нутсын хэмжээнүүдийг ашиглах нь танд ихэнх аж ахуйн үйл ажиллагаагаа зориулан эсвэл үндэслэн хийхэд тусална. Нүүрс ус энергиа хамгаалахад чухал протеин бодисын үед шигшсэн цусны тасархайг дахин бэхжүүлэхэд тусална. Хөдөлгөөний өмнө 1-3 цагт зөв хоолойг амьдарч, хөдөлгөөн дараа 30 минутын дотор протеингүй байхгүйгээр хооллохыг зөвлөж байна. Энэхүү зөвлөгөө нь гликоцен сувагуудыг дахин бэхжүүлэх, цусны функцүүдийг дахин бэхжүүлэхэд тусална.
Бэхжүүлэх, өндөрсөгийн хувьд нь хөдөлгөөний үр дүнг нэмэгдүүлэх
Урд чадвар нь спинаар ажиллах үеийн анхны хувьсагч бөгөөд ажлын үр дүнтэй тодруулж, өндөртгөлийг бууруулж болно. Танд маш их урд чадвартай байх ёстой гэдгийг мэдэхээр л халуун, үргэлжилсэн ажиллах чадварыг хадгалах, үйл ажиллагааны үед калори усахад зориулж болно. Өдрийн тухайн цагаас өмнө, үедээс өмнө, үедээс дараа нь ус ууж байгаа эрхэм гурван үеийг анхаарна уу. Хайлдлагатай байх нь физик ажлын чадварыг бууруулж, үйл ажиллагааны үед калори усахад хамгийн сайн үр дүнгүй болгоход оролддог. Мөн зөвхөн урд чадвартай байх нь метаболизмийн үйл ажиллагааг дэмжихэд тусалж, энэ нь өндөртгөлийг бууруулахад тусална.
Хугацаанд хүрэхийн тулд хоолны алдааг хяналт
Хөдөлмөрийн програм ба нягт алхах зорилгоор ажиллаж буй хүмүүсийн тухай эрүүл мэндийн хэрэгслийн зөвшөөрөл гэдэг нь их хамааралтай. Илүү ихээр, боловсруулсан хоол ба цусны хэмжээ нь өргөн дулаандаа хүрэх боломжгүй болгон, амьдралын ач холбогдолг нөөцөөдөг болон үнэтэй амтанд шилжихгүйгээр калори олон тооцоолно. Хямдарсан хоолойн стратегитүүдийг хэрэглэх нь бүтээгдэхүүн хоолнуудыг санаачлан ашиглах ёстой бөгөөд энэ нь үнэтэй амтанд илүү хурдан хувиргалт авахад тусална. Эрдэмтэдийн яриа нь боловсруулсан цусыг бууруулахад дахин дахин том хэрэгтэй бөгөөд танд маш ихээр бүтээгдэхүүн хоол, фрукт, овсыг нэмэхийг зөвлөж байна. Эрүүл мэндийн судалгаанууд нь эдгээр хямдарсан хоолойн стратегитүүд нь үнэн зөв нягт алхахад тусална уу дээгүүр эрүүл мэндийг нөөцлөхөөр хөгжүүлдэг.