ຄວາມສູດແຫ່ງການເຂົ້າຮ່ວມລົດຊຸກສະບາຍ ສຳລັບການພັດທະນາໃຈກຳລັງແລະການເສຍນ້ຳໜັກ

ຜົນປະໂຫຍດຕ່າງໆທີ່ໄດ້ຮັບຈາກການເຂົ້າຮ່ວມສືບສຸກ ບາຍຄິກ

ການພັດທະນາສຸຂະພາບໃຈອັງກັນຜ່ານການລົດແຫຼງອາເຣໂບິກ

ການລົດແຫຼງອາເຣໂບິກມີบทบาทທີ່ສຳຄັນໃນການເພີ່ມສຸຂະພາບໃຈອັງກັນ. ການເຂົ້າຮ່ວມຢ່າງຖີ່ຖໍ່ໃນgiatan ຂອງການລົດແຫຼງອາເຣໂບິກ, ເຊັ່ນການສືບສຸກ ບາຍຄິກ, ໄດ້ເພີ່ມຄວາມງານຂອງໃຈ ແລະ ປັບລົງຄວາມສຳເລັດຂອງການເກີດຂຶ້ນຂອງโรคໃຈອັງກັນ. ເນື່ອງຈາກວ່າການສືບສຸກຊ່ວຍໃຫ້ໃຈແຂງແຂງ ແລະ ໄດ້ເພີ່ມຄວາມມີຄວາມສຳເລັດໃນການປຸ້ມ. ການສືບສຸກສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມສຳພັນທີ່ແຂງແຂງແລະການລົດແຫຼງທີ່ຖີ່ຖໍ່ ແລະ ມີຄວາມສຳເລັດໃນການປຸ້ມໃຈ, ຄວາມເລັກແລ່ວຂອງໃຈ ແລະ ການນຳເສີນອົກທີ່ດີກວ່າ. ເຊັ່ນການສືບສຸກທີ່ອອກໃນ Journal of Sports Science and Medicine ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການລົດແຫຼງທີ່ມີຮູບແບບ ເປັນຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍໃຫ້ກັບສຸຂະພາບໃຈ ແລະ ອິງຄົມຄວາມສຳຄັນຂອງການສືບສຸກເປັນເຄື່ອງມືການລົດແຫຼງອາເຣໂບິກ.

ການເພີ່ມ VO2 Max ແລະຄວາມແຂງແຮງ

VO2 max ເປັນຕຳຫຼວດສຳຄັນຂອງຄວາມແຂງແຮງອາເລຍ໌ ເຊິ່ງແທນໃຫ້ຄວາມຫຼາຍທີ່最多ຂອງออกຊີເຈນທີ່ຮ້າງກາຍສາມາດໃຊ້ໄດ້ໃນເວລາເຮັດການເລື່ອຍ. ການເລື່ອຍໂດຍจົນກັບລົດເລື່ອຍແມ່ນເປັນທີ່ສຳເລັດຢ່າງສູງໃນການເພີ່ມ VO2 max. ທີ່ມາຈາກການປ່ຽນແປງຄວາມແຂງແຮງໃນການເລື່ອຍໂດຍລົດ, ມະນຸດສາມາດເຫັນຜົນລັບທີ່ສຳຄັນໃນຄວາມແຂງແຮງອາເລຍ໌. ການຄົ້ນຄວ້ນແທນວ່າຜູ້ທີ່ເລື່ອຍໂດຍລົດເລື່ອຍເປັນຄົນທີ່ສະເໜີສາມາດເພີ່ມ VO2 max ຄົບຄວາມ 15% ຫາ 20% ເມື່ອເຮັດການເລື່ອຍເປັນເວລາເດືອນ. ການຂໍ້ມູນນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເລື່ອຍໂດຍລົດເລື່ອຍສາມາດເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມສຳເລັດຂອງລະບົບເສັນເຫຼືອງ.

ການเปรียบเทียບກັບ Spinning ເຄື່ອງໃຊ້ງານປະຕິບັດ ການออกແຂງສຳລັບຄາດິโอ

ເມື່ອວານນັບການເລີ່ນ spin ແລະ treadmill ສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດທາງຄານເສຸ້ມ, ມັນແມ່ນມີຂ້ອຍໆແລະຄວາມຫຍຸ່ງຍາບ. ຕຳຫຼວດ spin ດຳເນີນການເລີ່ນທີ່ມີຄວາມຕິດພັນຕໍ່ເຫຼົ່າຂອງຂອງນ໋ອຍກວ່າ, ທີ່ເປັນສິ່ງທີ່ສຳຄັນສํາລັບບຸກຄົນທີ່ມີຄວາມເສີຍຫາຍໃນເຫຼົ່າ. ອີງໄປຈາກນັ້ນ, ການເລີ່ນ spin ດຳເນີນການຮູບແບບທີ່ສູງກວ່າເນື່ອງຈາກລັກສະນະທີ່ເຄືກ້າວ, ກັບຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໃຫ້ມີຄວາມສັมພັນທີ່ສູງ. ເຊິ່ງແຕ່ວ່າ, ການເລີ່ນ treadmill ໄດ້ຮັບຄວາມສຳເລັດໃນການຫຼຸ້ນນ້ຳໜັກ, ເນື່ອງຈາກມັນรวมການເດັນຫຼືເລີ່ນກັບຄວາມສູญເສຍຂອງຄານເສຸ້ມ. ການສຶກສາແຈ້ງວ່າການເລີ່ນ spin ບໍ່ແມ່ນສູญເສຍຄານເສຸ້ມນ໋ອຍກວ່າການເລີ່ນ treadmill. ເຖິງແມ່ນ, ຄວາມສູງຂອງຄວາມເວົ້າຂອງໃຈໃນການເລີ່ນ spin ດຳເນີນການເປັນເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ຂ້າມກັບການເລີ່ນ treadmill, ທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຕື້ອົງທີ່ນຳໃຫ້ຫຼາຍຄົນ. ການເຂົ້າໃຈຄວາມແຕກຕ່າງເຫຼົ່ານີ້, ບຸກຄົນສາມາດເລືອກການເລີ່ນອີຣ໌ໂບກິກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບປາຍໆໝາຍຂອງພວກເຂົາແລະສະຖານະຮ່າງກາຍ.

ສຳລັບຄວາມຮູ້ເພີ່ມເຕີມແລະການສຶກສາທີ່ຊີ້ງກັບການເຂົ້າຮ່ວມໃນການເອົາໄປຂຶ້ນຫຼັງ ແລະຜົນປະໂຫຍດຕ່າງໆ, ມື້ຖືກອ້າງອິງທີ່ມີຢູ່ສະແດງຄວາມເປັນຈຸດລາຍລະອຽດແລະຂໍ້ມູນເປັນຈົນ. ການเปິ່ນທີ່ສະແດງມານີ້ສະແດງຜົນປະໂຫຍດພິเศษຂອງການເອົາໄປຂຶ້ນຫຼັງເຂົ້າໃນລິດສະໝຸດການເຂົ້າຮ່ວມໃນການເອົາໄປຂຶ້ນຫຼັງ.

ການເອົາໄປຂຶ້ນຫຼັງສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ: ການເປົ້າແຄລ໊ອຣີ

ແນວໃຫຍ່ການເອົາໄປຂຶ້ນຫຼັງເພື່ອເພີ່ມການຫຼຸດນ້ຳໜັກ

ການເອົາໄປຂຶ້ນຫຼັງແມ່ນສະຖານະທີ່ມີຄວາມສຳເລັດສຳລັບການເພີ່ມການຫຼຸດນ້ຳໜັກໂດຍການສ້າງຄວາມບໍ່ພົບພັນຂອງແຄລ໊ອຣີ. ຖ້າທ່ານເຂົ້າຮ່ວມໃນການເອົາໄປຂຶ້ນຫຼັງທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງ, ນັບນັບແຄລ໊ອຣີທີ່ຫຼຸດລົງ, ທີ່ເປັນຜົນປະໂຫຍດທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ນີ້ເປັນເຫດການເພາະການເອົາໄປຂຶ້ນຫຼັງເຂົ້າຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມເຫຍື້ອຂ້ອຍ, ເພີ່ມຄວາມເປັນມື້ຂອງທ່ານ. ລັງສີວິจານ, ການເອົາໄປຂຶ້ນຫຼັງສາມາດຫຼຸດລົງ 400 ຫາ 600 ແຄລ໊ອຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ຕາມຄວາມແຂງແຮງ. ການຫຼຸດລົງແຄລ໊ອຣີນີ້ເປັນຫຼາຍກວ່າການເຂົ້າຮ່ວມອື່ນໆ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນວິທີ່ແຂງແຮງສຳລັບການເພີ່ມການຫຼຸດນ້ຳໜັກ.

HIIT vs. Steady-State: ການເປັນຫຼຸດສຳລັບການແຂ່ຄວາມຮ້ອນ

ການເຂົ້າໃຈຄວາມຕ່າງກັນຂອງ HIIT (High-Intensity Interval Training) ແລະການຂົນໄຫຼວທີ່ເสถິຍພຽງແມ່ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂ່ຄວາມຮ້ອນໄດ້ດີກວ່າ. HIIT ປະກອບດ້ວຍການຂົນໄຫຼວຢ່າງແຂວງໃນເວລາສັ້ນແລະຕິດຕໍ່ດ້ວຍເວລາພັກຫຼັງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການແຂ່ຄວາມຮ້ອນຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ສັ້ນກວ່າ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງວ່າການເຮັດ HIIT ບໍ່ພຽງແຕ່ແຂ່ຄວາມຮ້ອນໃນເວລາທີ່ເຮັດ, ທີ່ຍັງສົ່ງຜົນໃຫ້ມີການແຂ່ຄວາມຮ້ອນຫຼາຍຂຶ້ນຫຼັງການເຮັດການ (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ກວ່າການຂົນໄຫຼວທີ່ເສຖິຍ. ການເຮັດວິທີນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການແຂ່ຄວາມຮ້ອນຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ເຮັດ, ທີ່ຍັງສົ່ງຜົນໃຫ້ການແຂ່ຄວາມຮ້ອນຕໍ່ໄປຫຼາຍຊົ່ວໂມງຫຼັງການເຮັດ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເລືອກທີ່ມີຄວາມສຳເລັດສູງສຳລັບຜູ້ທີ່ມີເວລາເPELL.

ປິນຫຼຸດທີ່ສີ່ງຜົນຕໍ່ການແຂ່ຄວາມຮ້ອນ (ຄວາມແຂວງ, ເວລາ)

ມີປະຈຳຕ້ອງຫຼາຍທີ່ສັນພະນະກັບການເຜົາແຄລ໊ອຣິ ກ່ຽວກັບການຂັບຂົນ, ເ Barton ມີຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມຍາວຂອງການເຮັດການ. ຄວາມແຂງແຮງທີ່ສູງກວ່າຈະເພີ່ມອຸນຫະພູມໃຈ, ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຜົາແຄລ໊ອຣິໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເນັ້ງຄວາມຍາວທີ່ຍາວກວ່າຈະເພີ່ມຄວາມເສົາຂອງເອນີເຈີ. ການແປງແລະແກ້ໄຂການເຮັດການຂຶ້ນກັບລະດັບສຸຂະພາບແລະລົງສະຫນາ, ເປັນສິ່ງທີ່ສຳຄັນ—ຕົວຢ່າງ, ຜູ້ເລີ່ມເສັ້ນສາມາດເรີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງທີ່ເປັນກາງແລະເວລາສັ້ນ, ເນັ້ງຜູ້ຂັບຂົນຄົນທີ່ມີຄວາມສັນພະນະສູງສາມາດເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະເວລາຍາວເພື່ອເປັນປາຍຕາມີຄວາມສັນພະນະແຫ່ງແຄລ໊ອຣິ. ການເຮັດໃຫ້ຜົນລົງທີ່ດີທີ່ສຸດ, ດຳເນີນການແປງແລະແກ້ໄຂຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມຍາວຂອງການເຮັດການ, ເປັນການແປງແລະແກ້ໄຂກັບລົງສະຫນາສຸຂະພາບສ່ວນຕົວ.

ແສງສັນພະນະການຂັບຂົນທີ່ມີຄວາມສຳເລັດ

ແສງສັນພະນະ (HIIT) ທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງສູງ

ການລົ້ນຫຼີມຂອງພະຍາບັນ (HIIT) ການສຳແປງໃຫ້ມີວິທີ່ຈັດຮຽງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນໂຫລດສູງສຸດຈາກການໃຊ້ຄັກເປັດ. ການລົ້ນຫຼີມເຫຼົ່ານີ້ມີການລົ້ນຫຼີມສັ້ນແຕ້ມີຄວາມແຂງແຂ້ງແລະຕິດຕໍ່ດ້ວຍເວລາພັກ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມສຳເລັດຫຼາຍໃນການເผົາພົນແຄລ໊ອຣີແລະເພີ່ມຄວາມແຂງແຂ້ງຂອງລຸກສູນ. ຜູ້ຊ່ວຍເຫຼົ້າການສົ່ງສຳເລັດຂອງ HIIT ອີງຢູ່ໃນການເພີ່ມອັດຕາສົ່ງສຳເລັດແລະການເປັນຫຼັງຄືກັບຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກ. ຕົວຢ່າງ, ການລົ້ນຫຼີມຄັກເປັດທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມຂອງ HIIT ລົງທະບຽນ 30 ນາທີ່ຂອງການລົ້ນຫຼີມແຂງແຂ້ງແລະ 60 ນາທີ່ຂອງການລົ້ນຫຼີມແນວລົ້ນລັບ, ເຮັດສຳເລັດຫຼາຍຄັ້ງໃນການເຮັດວຽກ. ຜູ້ສົ່ງສຳເລັດກ່າວເພີ່ມເຕີມວ່າການເອົາໃຊ້ວິທີ່ HIIT ບໍ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມອຸ່ນແລະຄວາມແຂງແຂ້ງໄດ້. ເມື່ອການແຈ້ງການລົ້ນຫຼີມ, ການເອົາໃຊ້ຄຳແນະນຳຈາກຜູ້ຊ່ວຍເຫຼົ້າເພື່ອສູງສຸດຄວາມແຂງແຂ້ງແລະເປັນຕາມລົງທະບຽນ.

ການລົ້ນຫຼີມສຳລັບການເຜົາພົນແຄລ໊ອຣີ

ການຂັ້ນທີ່ມີຄວາມຍົງແມ່ນສ່ວນຫຼັກຂອງໂປຣແກຣມສະພິນ, ເປັນປະຈຳເພື່ອການເຜົາລົບເຊື້ອດຳເນີນໄປຢ່າງຕໍ່ເຖິງແລະປະກາດສຸຂະພາບໃຈ. ການຂັ້ນເຫຼົ່ານີ້ສຸດ່າງທີ່ມີຄວາມຍົງທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງກາງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາລົບເຊື້ອດຳເນີນໄປຢ່າງມີຄວາມສຳເລັດ, ໂດຍໃຫ້ຮູ້ການໃຊ້ເຊື້ອທີ່ເກັບໄວ້ເປັນເວລາຍາວ. ອັນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ເພີ່ມຄວາມຍົງຄົໆ່າໆ ແລະຮັບຜົນປະກາດສຸຂະພາບໃຈ. ການຂັ້ນທີ່ມີຄວາມຍົງສຸດ່າງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ 30 ນາທີ່ ແລະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 60 ນາທີ່ ໃນເວລາຫຼາຍສັปดาatron. ການເພີ່ມຂຶ້ນນີ້ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ການແປງແປງທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະສູງສຸດຂອງການເຜົາລົບເຊື້ອ. ເຄື່ອງມືສະພິນຄວນຖືກແປງແປງທີ່ມີຄວາມຍົງແລະຄວາມແຂງແຮງທີ່ມີລຳດັບ, ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະສູ້ມີການເຜົາລົບເຊື້ອຕໍ່ເຖິງ. ກະລຸນາເປັນການເພີ່ມຄວາມຍົງທີ່ທັນທີ່ແລະບໍ່ເກີນໄປ, ເພື່ອສູ້ມີການເຜົາລົບເຊື້ອແລະຄວາມຍົງ.

ການສູ້ຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມແຂງແຮງສຳລັບຜົນ.

ການຊອກຫາສັງຄາມທີ່ຖືກຕ້ອງລະຫວ່າງການຕັ້ງຄ່າຄວາມຕ້ອງການແລະຄວາມເรົາຂອງການຂັບຈັກຍານແມ່ນສິ່ງທີ່ສຳຄັນສູງສຸດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຂອງການຂັບຈັກຍານ. ຄວາມຕ້ອງການສີ່ງຜົນການຂັບ, ເນັ້ງຄືການຂັບຈັກຍານ. ການສັງຄາມທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນການເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດຂອງການຂັບຈັກຍານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມແຂງແລະຄວາມຍຸດຢູ່. ສະມາຊິກແຫ່ງການຂັບຈັກຍານແນະນຳເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການເຖິງລະດັບກາງທີ່ສີ່ງຜົນຄວາມແຂງຂອງເຫຍືອຂອງເສັ້ນເຫຍືອໂດຍບໍ່ສັງເສີງຄວາມເรົາ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການຂັບທີ່ຍຸດຢູ່ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍຸດຢູ່ແລະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເຫຍືອເຮັດວຽກ. ພວກເຂົາທີ່ມີຄວາມຮູ້ເຫຼົ່າກ່ຽວກັບການຂັບຈັກຍານແນະນຳເພີ່ມການລອງການຕັ້ງຄ່າຕ່າງໆເພື່ອສັງຄາມການຂັບຈັກຍານຕາມລະດັບສຸຂະພາບຂອງຕົວເອງ. ອີງຕາມຄວາມຄິດເຫັນຂອງຜູ້ຂັບທີ່ມີຄວາມຮູ້ເຫຼົ່າ, ມີຜົນປະໂຫຍດຂອງການເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການແລະຄວາມເรົາຂອງການຂັບຈັກຍານ, ເນັ້ງເປັນການເພີ່ມຄວາມສຳເລັດຂອງການຂັບແລະສຸຂະພາບທັງໝົດ.

ການເພີ່ມການເຮັດວຽກທີ່ແຂງກັບການຂັບຈັກຍານ

ການໃຊ້ອຸປະກອນເຮັດວຽກທີ່ແຂງເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງຂອງເສັ້ນເຫຍືອ

ການເອີ້ນໃຊ້ອຸປະກອນສົງຄາມຂອງພວກເຂົາເຂົ້າໄປໃນລູບແບບການຂັດຫຼັກຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງເນື້ອເນິ້ນແລະຄວາມສຳເລັດໄດ້ຢ່າງສິງ. ການໃຊ້ນ້ຳໜັກອັດຕາ, ກີເຕີເບືອນ, ແລະເຄື່ອງສົງຄາມສໍາລັບການຕ້ອງການແມ່ນຖືກແນະນຳສໍາລັບຜູ້ທີ່ຮັກການຂັດຫຼັກທີ່ຕ້ອງການສົງຄາມ. ອຸປະກອນເຫ່ຍ່ນີ້ເປົ້າໝາຍຫາກຸ່ມເນື້ອເນິ້ນຕ່າງໆ, ຢ່າງຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍທັງໝົດດີຂຶ້ນ. ຕົວແທນການສົງຄາມທີ່ປະສົມກັບການຂັດຫຼັກເປີດເສີນຫຼັກ, ຄວາມອຸດົນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະຄວາມຮຽນຮູ້ທີ່ດີຂຶ້ນ. ການຄົ້ນຄວ້າສັງຄັບວ່າບຸກຄົນທີ່ເຂົ້າຮ່ວມທັງການສົງຄາມແລະການຂັດຫຼັກຈະເຫັນການເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍໃນຄວາມແຂງແຮງຂອງເນື້ອເນິ້ນ - ລັດສະເວັນແນະນຳວ່າມີການເພີ່ມຂຶ້ນ 30% ທີ່ເປັນໄປ. ເນັ້ນ, ການປະສົມປະສານການເຮັດວຽກນີ້ບໍ່ແມ່ນເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສຳເລັດຂອງການຂັດຫຼັກ, ເນື່ອງຈາກຜົນການພັດທະນາເນື້ອເນິ້ນທີ່ດີ.

ແນວໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງຂອງສາຍທໍລະຍາ Smith Machine

ເຄື່ອງ Smith Machine ເປັນອຸປະກອນທີ່ມີຄວາມຫຼາຍແຈ້ງ ທີ່ສຳຄັນໃນການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນຕຳຫຼວດ. ອັງການນີ້ຖືກອອກແບບເພື່ອຊ່ວຍໃນການເຄືກັບທີ່ມີຄວາມປອດໄພ, ແລະ ມັນສຳເລັດໃນການເປົ້າຫຼຸ້ງເຫຼົ່າເຫຍື້ອທີ່ໃຊ້ໃນການສະໜອງ, ເຊັ່ນ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes. ຄຳແນະນຳຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານການຮ່າງກາຍ ໄດ້ສະແດງຄວາມສຳຄັນຂອງມັນ, ໂດຍໃຫ້ການສຸກສານແລະຄວາມປອດໄພໃນການເຄືກັບເຊັ່ນ squats ແລະ lunges, ທີ່ສຳຄັນສຳລັບຜູ້ຂັບจັກຍານ. ການເອົາເຄື່ອງ Smith Machine ເຂົ້າໃນໂປແກຣມການຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ບໍ່ສາມາດແຕ່ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງເທັງ ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສຳເລັດໃນການສະໜອງ. ຕ້ອງກາຍເພີ່ມການເຄືກັບທີ່ຫຼາຍແຈ້ງ ແລະ ການເປັນກົງການຂອງໝູ່ນ້ຳຢ່າງເປົ້າປະຈຳເພື່ອທີ່ຈະທັນກັບຄວາມແຂງແຮງຂອງເຫຼຼຸ້ງ. ຊ່ຽວຊານສຸກສານວ່າ ການໃຊ້ເຄື່ອງ Smith Machine ສັปดาຫ໌ລະ 1 ຫຼື 2 ຄັ້ງ ບໍ່ສາມາດແຕ່ໃຫ້ຜົນລັບທີ່ດີທີ່ສຸດ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຮ່າງກາຍສ່ວນຕຳຫຼວດທີ່ແຂງແຮງແລະປອດໄພ.

ການສ້າງເຫຼຼຸ້ງລົ້ມທີ່ສະຫຼຸບແຄລ໊ອນ

ການເລົ້າພື້ນແມ່ນສຳຄັນສຳລັບການສະຫນັບສະຫນູນຂໍ້ເຫຍີງທີ່ປອດໄພ ທີ່ຈະເພີ່ມເສັ້ນສິ້ນຕົວໄດ້ຢ່າງສິງຫຼາຍ. ຂໍ້ເຫຍີງປອດໄພຊ່ວຍໃນການເ Felipe ໄຂ້ຫຼາຍກວ່າ, ຊ່ວຍໃນການຈັດການນ້ົ່ງ ແລະ ອຸບັນສຳເລັດໃນການສະເໜີ. ການແຜ່ນະຫັນການເລົ້າຂໍ້ເຫຍີງເຂົ້າໃນແຜນການສະເໜີແມ່ນການເຮັດການ-move compound ແລະ isolation exercises. ຕົວແທນສຸຂະພາບແນະນຳການເຮັດ 3-4 ຄັ້ງ ລະອາທິດ, ກາຍະເປັນການເລົ້າກຸ່ມຂໍ້ເຫຍີງທີ່ຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ສິ່ງທີ່ສົມບູນແມ່ນການເຮັດ 8-12 reps ເປັນ 3-4 sets. ການເປັນຫຼັງແລະເພີ່ມນ້ົ່ງເປັນຫຼັ້ງຈະສ້າງການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຂໍ້ເຫຍີງແລະເສັ້ນສິ້ນຕົວ. ດ້ວຍການຕິດຕາມແຜນການນີ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມສຳເລັດໃນການສະເໜີແລະເຖິງຄວາມສຸຂະພາບທີ່ດີ.

ອາຫານແລະການກູ້ເພື່ອຜົນລັບສູງສຸດ

ແຜນການຫຼຸດແລະຫຼຸດຫຼັງການເຮັດວຽກ

ການຮັບອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການຂົມໄຫວ ເປັນສິ່ງຄຳຄຸນສຳລັບການເພີ່ມຄວາມສັງເຊີງແລະການກູ່ຕົວ. ການກິນອາຫານທີ່ມີສ່ວນປະສົມທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສິ່ງທີ່ແນະນຳໃຫ້ຮັບອາຫານທີ່ພຽງພໍສຳລັບການເຮັດການ Buttons ທີ່ຍາວແລະຊ່ວຍໃນການກູ່ຕົວຫຼັງຈາກການເຮັດການButtons. ທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄຳຄຸນສຳລັບເສີງງານ ໂປຣຕີນ ຊ່ວຍໃນການ=-=-ກູ່ຕົວເຫຍົ້າທີ່ໄດ້ຮັບຜົນການເຮັດການ. ມັນແນະນຳໃຫ້ກິນອາຫານທີ່สมดุລ 1-3 ປົກກ່ອນການເຮັດການແລະກິນຫມາຍຫຼັງຈາກການເຮັດການ 30 ນາທີ່. ການສຶກສາແນະນຳວ່າການຮັບອາຫານກ່ອນແລະຫຼັງການເຮັດການສາມາດເພີ່ມຄວາມສັງເຊີງແລະເຮົາຫຼັງຈາກການເຮັດການໂດຍການເຕີມເສີງແລະກູ່ຕົວເຫຍົ້າ.

บทบาทของน้ำในประสิทธิภาพและความสามารถในการลดน้ำหนัก

ການດື່ງນ້ຳແມ່ນປະເພດທີ່ສຳຄັນຂອງການເຮັດອິນເຕີສິບ, ອັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ທັງຄວາມສັງເກດົນແລະການຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ການແນຸ່ງໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບນ້ຳເພີ່ງພໍ່ມສາມາດປ້ອງກັນຄວາມເຈັບລົງ, ກັບຄວາມຍຸດຢູ່, ແລະສູ້ງສຸດການເຊື່ອມໂຍນເຄົາເວັນໃນການເຮັດອິນເຕີ. ມັນແມ່ນຄົບຖ້ວຍທີ່ຈະດື່ງນ້ຳເປັນປະຈຳທຸກມື້, ນຳເຫຼົ້າໃນສາມຫຼັງ: ກ່ອນ, ຕໍາຫຼວງ, ແລະຫຼັງການເຮັດອິນເຕີ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼຸດນ້ຳເພີ່ງສາມາດປະຕິບັດຄວາມສັງເກດົນພາຍໃນແລະຫຼຸດຄວາມສັງເກດົນຂອງການເຮັດອິນເຕີໃນການເຊື່ອມໂຍນເຄົາເວັນ. ລົງມາກວ່າ, ການແນຸ່ງໃຫ້ຖືກຕ້ອງສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກເສັ້ນ, ທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ.

ການປິດກັນການກິນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຄວາມສຳເລັດທີ່ຍຸດຢູ່

ການ迴ແentiful ເລືອກໄຂ່ທີ່ເປັນສະຫນຸນແມ່ນຄວາມສຳຄັນສູງສຸດສຳລັບບຸກຄົນທີ່ຮ່ວມໃນໂປຣແກຣມກຳລັງພິງແລະກາຍຂົນ. ຕົວຢ່າງ, ໂຕຫຼຸ່ງທີ່ຖືກການແລະການກິນນ້ຳຕົກຫຼາຍສາມາດປ້ອນການກ້າວໜ້າໂດຍການສີ້ນຜົນເພື່ອເສັ້ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເພີ່ມການກິນເຄົາເວັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມສະຫນຸນ. ການຮັບການກິນທີ່ສຸກສາມແມ່ນການສຳຄັນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມສຸກສາມໃນການກິນເຄົາເວັນແລະກາຍຂົນ. ອີງຕາມຄວາມຄິດເຫັນຂອງຊ່ວຍເຫຼືອ, ມັນແມ່ນຄວາມສຳຄັນສູງສຸດທີ່ຈະຫຼຸດການກິນນ້ຳຕົກທີ່ຖືກການແລະເພີ່ມການກິນເຂົ້າໆ, ເມືອງ, ແລະຜູ້ກັບ. ການສຶກສາຄວາມສຸກສາມໄດ້ສະແດງວ່າການກິນທີ່ສຸກສາມນີ້ບໍ່ແມ່ນເພີ່ມກາຍຂົນແຕ່ຍັງສະຫນຸນຄວາມສຸຂະພາບທັງໝົດ.