การออกกำลังกายด้วยเครื่อง Pannata: ความแข็งแรงของร่างกายทั้งตัวและการคาร์ดิโอ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับเครื่อง Pannata: ดีไซน์ ชีวกลศาสตร์ และข้อได้เปรียบที่โดดเด่น

เครื่อง Pannata ได้เปลี่ยนนิยามของการฝึกความฟิต โดยรวมเอาการมีส่วนร่วมของร่างกายทั้งหมดเข้ากับแรงต้านทานที่ออกแบบตามหลักชีวกลศาสตร์ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ต่างจากเครื่องออกกำลังกายทั่วไปที่แยกการทำงานของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ เครื่องนี้เน้นการเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อและพลวัต ซึ่งสอดคล้องกับความต้องการทางกายภาพในชีวิตจริง

เครื่อง Pannata คืออะไร และต่างจากอุปกรณ์ทั่วไปอย่างไร

สิ่งที่ทำให้เครื่อง Pannata โดดเด่นคือแขนคันโยกคู่ที่มาพร้อมกับการตั้งค่าแรงต้านทานที่ปรับได้ ซึ่งช่วยให้ผู้ใช้งานสามารถฝึกทั้งร่างกายส่วนบนและล่างพร้อมกัน เครื่องออกกำลังกายแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่ เช่น เครื่องเหยียบขาหรือเครื่องเคเบิล มักจำกัดผู้ใช้ให้อยู่ในรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ตายตัว ซึ่งไม่สอดคล้องกับกิจกรรมในชีวิตจริงนัก เครื่อง Pannata ทำลายแบบแผนนี้ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวรอบทิศทาง 360 องศา ที่ช่วยทดสอบความสมดุล โดยไม่สร้างแรงกดที่ข้อต่ออย่างไม่จำเป็น เพราะช่วยนำทางการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ แทนที่จะบังคับให้ร่างกายอยู่ในท่าทางที่แข็งทื่อ

องค์ประกอบหลักที่รองรับการเคลื่อนไหวแบบรวมร่างกายทั้งหมด

• แขนคันโยกคู่ : รองรับการเคลื่อนไหวผลักหรือดึงแบบไม่สมมาตรหรือแบบประสานกัน เพื่อการประสานงานที่สมดุล
• พื้นวางเท้าแบบไดนามิก : ปรับมุมเอียงเพื่อควบคุมระดับการใช้งานของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ก้น และน่อง
• โมดูลแรงต้านทานแปรผัน : ปรับระดับแรงต้านระหว่างการทำซ้ำโดยใช้ระบบเบรกแม่เหล็กไฟฟ้าและสายยางยืดหยุ่น เพื่อให้สอดคล้องกับเส้นโค้งแรงกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ

ชีวกลศาสตร์ของระบบแรงต้านทานเครื่อง Pannata

ระบบต้านทานแบบไฮบริดใช้สายยางยืดพร้อมกับเบรกแม่เหล็กไฟฟ้าและกลไกคันโยงเพื่อสร้างแรงต้านที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการ โดยจะหนักขึ้นเมื่อเคลื่อนไหวต้านแรงโน้มถ่วง แต่จะเบาลงในช่วงเคลื่อนกลับลงมา เนื่องจากระบบนี้สอดคล้องกับการทำงานตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อของเรา จึงช่วยลดแรงกดที่กระทำต่อข้อต่อต่างๆ ในขณะที่ยังคงให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างหนักเป็นเวลานานขึ้น การศึกษาโดยใช้เทคโนโลยี EMG พบว่ากล้ามเนื้อมีการกระตุ้นมากกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายทั่วไประหว่าง 18 ถึง 23 เปอร์เซ็นต์ ตามรายงานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Applied Biomechanics เมื่อปีที่แล้ว ระดับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเช่นนี้ทำให้เครื่องออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพค่อนข้างสูงในแง่ของชีวกลศาสตร์

การกระตุ้นความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดด้วยเครื่อง Pannata

การมีส่วนร่วมของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างพร้อมกันระหว่างการออกกำลังกายด้วยเครื่อง Pannata

ระบบคันโยกคู่ช่วยให้การใช้งานกล้ามเนื้อส่วนบนและล่างของร่างกายทำงานพร้อมกัน โดยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ไทรเซ็ปส์ ดัลทอยด์ด้านหน้า กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อกลูเตียลผ่านการเคลื่อนไหวผลักที่ประสานกัน ระบบนี้เลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่และเพิ่มความต้องการทางเมตาบอลิซึม—ผู้ใช้งานจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นถึง 18% เมื่อเทียบกับการฝึกแบบแยกส่วน ตามรายงานการศึกษาด้านชีวกลศาสตร์ในปี 2023

การทรงตัวของแกนกลางและการประสานงานของระบบประสาท-กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก

ต้องใช้การทรงตัวของแกนกลางอย่างต่อเนื่องเพื่อควบคุมแรงบิดและภาระที่ไม่สมดุลบนพื้นที่เคลื่อนไหวของเครื่อง การฝึกบนระบบนี้ช่วยเสริมการรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย (proprioception) และการควบคุมระบบประสาท-กล้ามเนื้อ โดยข้อมูลจาก EMG แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อโอบลิคถูกกระตุ้นมากกว่าแบบฝึกแพลงก์มาตรฐานถึง 40%

หลักฐานจาก EMG เกี่ยวกับการใช้งานกล้ามเนื้อในกลุ่มหลักต่างๆ

การทดลองเป็นเวลาหกสัปดาห์ที่วัดกิจกรรมไฟฟ้ากล้ามเนื้อ (electromyographic activity) พบว่า:

• กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ : การกระตุ้นสูงขึ้น 22% เมื่อเทียบกับท่า leg press
• โซ่กล้ามเนื้อด้านหลัง (Posterior chain) : การหดตัวร่วมกันของกล้ามเนื้อกลูเตียลและแฮมสตริงส์เพิ่มขึ้น 15%
• ร่างกายส่วนบน : การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าอกเทียบเคียงได้กับท่าเบงช์เพรสที่ความเข้มข้น 70% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง

ผลการศึกษานี้ยืนยันถึงความสามารถของเครื่องในการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน โดยไม่ลดทอนท่าทางหรือความเข้มข้นลง

เครื่อง Pannata เทียบกับดัมเบลล์: การเปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย

แม้ว่าดัมเบลล์จะมีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากำลังในแต่ละส่วน แต่เครื่อง Pannata สามารถดึงกล้ามเนื้อมาร่วมทำงานได้กว้างขึ้นถึง 30% ต่อการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้ง เมื่อเทียบจากงานวิจัยด้านไคเนซิโอโลยี การต้านทานแบบมีแนวทางช่วยลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อผู้ทรงตัวก่อนกำหนด ทำให้ผู้ใช้งานสามารถรักษารูปแบบท่าทางที่ถูกต้องระหว่างชุดออกกำลังกายปริมาณมาก และเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลักได้อย่างเต็มที่

การเสริมสร้างสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดผ่านวงจร Pannata แบบความเข้มข้นสูง

การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้การฝึกแบบช่วงเวลาบนเครื่อง Pannata

ระบบที่ต้านทานนี้ช่วยให้ผู้ใช้งานสามารถสลับไปมาระหว่างช่วงออกแรงหนักกับช่วงพักร่างกายอย่างเบาได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ประมาณ 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดเป็นส่วนใหญ่ในระหว่างการออกกำลังกาย ตามผลการศึกษาจากวารสาร Journal of Applied Physiology เมื่อปีที่แล้ว การออกกำลังกายแบบนี้รวมกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเคลื่อนไหวดันเพื่อกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย การเคลื่อนไหวเชิงแรงขับสำหรับขา และการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดแต่ละชุดของการเคลื่อนไหว ทำให้ลดระยะเวลาที่ต้องพักผ่อนระหว่างแต่ละชุดลง สิ่งเหล่านี้หมายความว่าอย่างไร? ผู้คนจะได้รับผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดในระดับใกล้เคียงกับการวิ่งบนสายพานเป็นเวลาสี่สิบห้านาที แต่สามารถทำเสร็จสิ้นทั้งหมดภายในเวลาประมาณยี่สิบห้านาทีเท่านั้น

การพัฒนาสมรรถภาพ VO2 Max หลังจากร่วมโปรแกรมคาร์ดิโอแบบ Pannata เป็นเวลา 8 สัปดาห์

การศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ACSM Health & Fitness Journal เมื่อปี ค.ศ. 2022 พบว่า ผู้ที่ทำเซสชัน Pannata สัปดาห์ละสามครั้ง เป็นเวลาแปดสัปดาห์ มีค่า VO2 max เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยประมาณ 14% สิ่งที่น่าสนใจคือ การออกกำลังกายแบบนี้ทำงานหนักกว่าการปั่นจักรยานนิ่งทั่วไป โดยเฉพาะเมื่อมองที่กล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจ โดยนักวิจัยสังเกตเห็นว่า กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจมีภาระงานเพิ่มขึ้นประมาณ 30% ระหว่างการทำ Pannata เมื่อเทียบกับการปั่นจักรยานที่ความเข้มข้นใกล้เคียงกัน ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมการใช้ออกซิเจนจึงดีขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ การทดสอบหลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมยังเปิดเผยสิ่งที่น่าประทับใจอย่างหนึ่ง นั่นคือ ความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียในเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่ I เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ลึกซึ้งซึ่งเกิดขึ้นในระดับเซลล์

ตัวชี้วัดการใช้พลังงานแคลอรีในการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ Pannata นาน 30 นาที

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านเวชศาสตร์การกีฬา (International Journal of Sports Medicine) ในปี 2023 พบว่า บุคคลที่ใช้เวลา 30 นาทีบนเครื่องคาร์ดิโอ Pannata จะเผาผลาญแคลอรีได้ระหว่าง 450 ถึง 500 แคลอรี ซึ่งมากกว่าการพายเรือด้วยความพยายามระดับเดียวกันประมาณ 23% เมื่อพิจารณาจากจำนวนกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย พบว่ามีการกระตุ้นกล้ามเนื้อประมาณ 78% เทียบกับเพียง 62% เมื่อใช้เครื่องวิ่งวงรี (elliptical trainer) การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นนี้หมายความว่าร่างกายต้องใช้พลังงานโดยรวมมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ การศึกษาที่วัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจยังแสดงผลลัพธ์ที่น่าสนใจอีกด้วย ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายบริโภคเพิ่มเติมหลังการออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า EPOC ยังคงอยู่ในระดับสูงเกือบ 38 นาที หลังจากการออกกำลังกายด้วยเครื่อง Pannata เป็นผลให้ผู้คนเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นประมาณ 15% ตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับปกติ

การพัฒนากำลังแบบก้าวหน้าและกลยุทธ์การฝึกความเหนื่อยล้าเกินสมควรบนเครื่อง Pannata

การตั้งค่าความต้านทานแบบปรับได้เพื่อเพิ่มพูนความแข็งแรงอย่างเป็นขั้นตอน

เครื่อง Pannata มีระดับความต้านทานเพิ่มขึ้นทีละขั้น 12 ระดับ ช่วยให้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแม่นยำในแต่ละขั้นตอน 10–15% นักสรีรวิทยาด้านการออกกำลังกายพบว่าผู้ฝึกที่ปรับระดับความต้านทานทุกสองสัปดาห์มีพัฒนาการด้านแรงต้านสูงสุดเร็วกว่าผู้ที่ใช้น้ำหนักคงที่ถึง 28% แท่งต้านทานคู่และระบบต้านทานแม่เหล็กช่วยให้ควบคุมแรงต้านในช่วงหดตัวและเหยียดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างละเอียด สนับสนุนการปรับตัวของร่างกายอย่างต่อเนื่อง

กรณีศึกษา: การพัฒนาความแข็งแรงในระยะ 12 สัปดาห์ของผู้ใช้เครื่อง Pannata ระดับเริ่มต้น

ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นด้านการออกกำลังกายและยึดมั่นกับโปรแกรม Pannata พบว่าความแข็งแรงในการยกขาเพิ่มขึ้นประมาณ 19% และความทนทานในการยกน้ำหนักเหนือศีรษะเพิ่มขึ้นประมาณ 22% ภายในระยะเวลา 12 สัปดาห์ของการฝึก โปรแกรมออกกำลังกายเน้นการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในขณะที่เซ็นเซอร์พิเศษภายในอุปกรณ์จะตรวจสอบความเร็วของการเคลื่อนไหวในแต่ละชุด สิ่งที่โดดเด่นคือ ผู้เข้าร่วมสามารถรักษากำลังการจับได้ดีกว่าการใช้บาร์เบลแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจนตลอดช่วงการฝึก ส่วนใหญ่เชื่อว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับรูปร่างของด้ามจับ ซึ่งดูเหมือนจะช่วยลดแรงกดที่บริเวณแขนล่างในช่วงเซ็ตที่หนักจนใกล้ถึงขีดจำกัด

ประโยชน์ของการออกแรงภายใต้แรงต้านและการโหลดแบบเอกเซนทริก

เครื่องออกกำลังกายที่มีเส้นโค้งความต้านทานแบบเปลี่ยนแปลงได้ ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักต่อเนื่องเป็นเวลานานกว่าการใช้น้ำหนักแบบดั้งเดิม โดยเมื่อปีที่แล้ว การศึกษาบางชิ้นพบสิ่งที่น่าสนใจว่า เมื่อผู้คนยกน้ำหนักแล้วค่อยๆ ลดน้ำหนักลงช้าๆ ที่ประมาณสองเท่าของน้ำหนักที่พวกเขาสามารถยกได้ตามปกติ ร่างกายจะเริ่มสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อมากขึ้นประมาณ 18% ความต้านทานที่สม่ำเสมอตลอดทุกช่วงของการเคลื่อนไหวนี้ มีบทบาทสำคัญอย่างมากเมื่อพยายามฝ่าจุดที่ยากในท่าออกกำลังกายหนัก เช่น สควอท หรือ เดดลิฟท์ การจัดระบบนี้ช่วยสร้างแรงตึงเครียดให้กล้ามเนื้อโดยรวมได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งพื้นฐานที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตใหญ่ขึ้นตามเวลา

การประยุกต์ใช้การจัดรอบการฝึก (Periodization) กับโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรงด้วยเครื่อง Pannata

แบบจำลองการจัดรอบการฝึก (Periodization) ถูกรวมเข้ากับการฝึก Pannata ได้อย่างไร้รอยต่อผ่านวงจร 4 ระยะ:

1. ระยะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy Phase) : ช่วง 6–8 สัปดาห์ ที่ระดับ 65–75% ของน้ำหนักสูงสุด (1RM) เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
2. ช่วงเสริมความแข็งแรง : 4–6 สัปดาห์ เน้นน้ำหนักสูงสุด 80–90%
3. ระยะลดภาระ (Deload Phase) : การฟื้นฟูที่ควบคุมโดยเซ็นเซอร์ เพื่อป้องกันการฝึกหนักเกินไป
4. ช่วงพีคกิ่ง : โปรโตคอลที่อิงตามความเร็วเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการถ่ายโอนพลังงานสูงสุด

นักกีฬาที่ใช้วิธีการนี้แสดงให้เห็นอัตราการพัฒนาแรงที่สูงกว่านักกีฬาระดับเดียวกันที่ไม่ได้ใช้โปรแกรมแบ่งระยะถึง 31% ในการทดลองล่าสุด

การปรับแต่งการออกกำลังกายด้วยเครื่อง Pannata ให้เหมาะสมกับระดับความฟิตทุกระดับ

ความยืดหยุ่นของเครื่อง Pannata ทำให้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต โดยมีโปรแกรมที่สามารถปรับระดับได้ พร้อมคงไว้ซึ่งความถูกต้องทางชีวกลศาสตร์ในทุกขั้นตอนของการพัฒนา

ชุดท่าออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อฝึกทักษะรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐาน

เส้นทางการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ขณะเดียวกันก็สอนการจัดแนวข้อต่ออย่างถูกต้อง การศึกษาพบว่าผู้เริ่มต้นที่ใช้ระบบต้านทานแบบปรับได้สามารถรักษารูปแบบท่าทางที่ถูกต้องได้ถึง 84% ของการเคลื่อนไหวแบบผสม เมื่อเทียบกับการใช้ดัมเบลล์หรือเวทแบบเสรีที่ต่ำกว่ามาก (2023) ชุดท่าออกกำลังกายในช่วงแรกจะเน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมจังหวะ เช่น การออกแรงดันหน้าอกขณะนั่งพร้อมการวางเท้าสลับระดับ เพื่อสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัวตั้งแต่เริ่มต้น

วงจรการออกกำลังกายระดับกลางที่รวมการฝึกความแข็งแรงและทนทานเข้าด้วยกัน

สำหรับผู้ใช้งานอย่างต่อเนื่อง วงจรแบบไฮบริดจะใช้ช่วงเวลาที่กำหนดไว้ (เช่น 45 วินาทีเปิด/15 วินาทีปิด) ร่วมกับความต้านทานที่เพิ่มขึ้น การวิเคราะห์ในปี 2024 พบว่า โปรโตคอลเหล่านี้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการทำงานได้ถึง 18% ภายใน 6 สัปดาห์ เมื่อจับคู่การดึงแถวแนวบนร่างกายเข้ากับท่าเลียนแบบการก้าวยาวแบบไดนามิก นอกจากนี้ มักจะแนะนำการโหลดแบบข้างเดียวเพื่อแก้ไขความไม่สมดุล โดยยังคงรักษาระดับการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตไว้

โปรโตคอลซูเปอร์เซ็ตขั้นสูงเพื่อประสิทธิภาพพลังงานสูงสุด

นักกีฬาระดับเอลิทใช้ระบบสายเคเบิลคู่สำหรับการทำซูเปอร์เซ็ตแบบแอนตาโกนิสต์ เช่น การดึงตัวแบบระเบิดพลังตามด้วยท่าดันตัวแบบเหยียดกล้ามเนื้อช้า ซึ่งให้ผลผลิตพลังงานสูงกว่าโปรแกรมแยกส่วนถึง 23% บางโปรแกรมยังสลับระหว่างตำแหน่งการจับที่มั่นคงและไม่มั่นคงกลางชุดเพื่อเพิ่มความต้องการทางประสาทและการเผาผลาญ

ด้วยการปฏิบัติตามกรอบการพัฒนาอย่างมีโครงสร้าง ผู้ใช้สามารถพัฒนาตนเองอย่างเป็นระบบผ่านระดับความยากต่างๆ ลดจุดอิ่มตัวและเพิ่มความยั่งยืนในการฝึกในระยะยาว

คำถามที่พบบ่อย

อะไรทำให้เครื่อง Pannata มีความโดดเด่นเมื่อเทียบกับอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบดั้งเดิม

เครื่อง Pannata ช่วยให้สามารถออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและล่างพร้อมกันได้ด้วยช่วงการเคลื่อนไหว 360 องศา ส่งเสริมรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ และลดแรงกดที่ข้อต่อ

ระบบต้านทานของเครื่องช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างไร

ระบบต้านทานแบบไฮบริดของเครื่องปรับน้ำหนักได้โดยใช้สายยางยืดและเบรกแม่เหล็กไฟฟ้า ทำให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากกว่าอุปกรณ์ทั่วไป 18-23%

เครื่อง Pannata สามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพทางเดินหายใจได้หรือไม่

ได้ การฝึกแบบช่วงเวลา (interval training) บนเครื่อง Pannata สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมาก จึงให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดในช่วงเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกายคาร์ดิโอทั่วไป

เครื่อง Pannata เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

แน่นอน ระดับความต้านทานที่สามารถปรับระดับได้และเส้นทางการเคลื่อนไหวที่มีคำแนะนำ ทำให้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โดยรับประกันความปลอดภัยในการพัฒนาทักษะไปพร้อมกับการเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวพื้นฐาน