تمرین با ماشین بیضی: گزینه کاردیویی هموار و کارآمد

چرا دستگاه بیضی یک راه‌حل کاردیویی کم‌ضربه و دوستدار مفاصل است

چه چیزی دستگاه بیضی را به یک گزینه کاردیویی دوستدار مفاصل تبدیل می‌کند

دستگاه بیضی به‌صورت حرکت در مسیری بیضوی و هموار عمل می‌کند که نسبت به ضربه‌های شدید دویدن یا پرش، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند. وقتی فردی روی نوارگردان می‌دود، بدنش در واقع نیروهایی معادل حدود ۲٫۵ برابر وزن خود را تجربه می‌کند، بر اساس برخی تحقیقات منتشرشده سال گذشته. اما دستگاه بیضی به‌صورت متفاوتی کار می‌کند، زیرا هنگامی که افراد روی مسیر لغزنده حرکت می‌کنند، فشار را به‌طور یکنواخت در تمام مفاصل توزیع می‌کند. برای افرادی که با عود التهاب آرتروز، آسیب‌های قدیمی ورزشی یا صرفاً زانوها و لگن حساس دست و پنجه نرم می‌کنند، این نوع تمرین کم‌برخورد می‌تواند بدون قربانی کردن اثربخشی، واقعاً تحول‌آفرین باشد.

مقایسه دستگاه‌های بیضی با نوارگردان، دوچرخه‌ها و قایقرانی

دوچرخه‌های ثابت برای کاهش فشار روی زانوها عالی هستند، هرچند اساساً به تمرین پاها می‌پردازند. نوارهای دویدن به افراد اجازه می‌دهند سخت‌تر تلاش کنند، اما با آن ضربه‌های مکرر به مفاصل همراه است. دستگاه‌های قایقرانی تقریباً تمام گروه‌های عضلانی را یکجا درگیر می‌کنند که این ویژگی بسیار عالی است، اما رعایت فرم صحیح بسیار مهم است؛ در غیر این صورت ممکن است فرد دچار آسیب در کمر شود. بررسی اخیری که در سال ۲۰۲۴ از تجهیزات ورزشی انجام شده، نکته جالبی درباره دستگاه‌های الیپتیکال مطرح می‌کند. این دستگاه‌های بیضی‌شکل به نحوی حرکتی نرم را ارائه می‌دهند و در عین حال همزمان بازوها و پاها را درگیر می‌کنند. برای افرادی که نگران سلامت مفاصل خود هستند، این دستگاه به نظر یک نقطه میانی مناسب بین اثربخشی و راحتی می‌آید.

نقش تمرینات هوازی کم‌فشار در تناسب‌اندام پایدار

سلامت مفصلی در بلندمدت به حداقل رساندن سایش تجمعی در حین ورزش بستگی دارد. دستگاه بیضوی به کاربران اجازه می‌دهد تا معیارهای هوازی (150 دقیقه یا بیشتر در هفته فعالیت متوسط) را بدون تسریع در تخریب مفاصل رعایت کنند. حرکت روان این دستگاه، تمرین مداوم را پشتیبانی می‌کند و آن را به بخشی اساسی از تناسب اندام طول عمر تبدیل می‌کند، به‌ویژه برای جمعیت مسن فعال.

افزایش سلامت قلبی-عروقی و استقامت با استفاده منظم از دستگاه بیضوی

تمرین روی دستگاه بیضوی چگونه سلامت قلب و استقامت را بهبود می‌بخشد

دستگاه بیضوی عملکرد قلبی-عروقی را از طریق حرکت کنترل‌شده و تمام‌بدنه تقویت می‌کند. حفظ ضربان قلب در محدوده 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب در طول جلسات، خروجی قلبی را تا 15 تا 20 درصد افزایش می‌دهد (کالج آمریکایی قلب 2023). حرکت لغزان روان، شدت هوازی را با کمترین فشار روی مفاصل حفظ می‌کند و به کاربران کمک می‌کند تا به 150 دقیقه فعالیت قلبی-تنفسی با شدت متوسط در هفته توصیه‌شده توسط سازمان جهانی بهداشت

پاسخ ضربان قلب و بهبود حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 Max) در جلسات 30 دقیقه‌ای

یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای در محدوده ۶ تا ۸ مِت، بین ۲۴۰ تا ۴۰۰ کالری می‌سوزاند و پاسخ ضربان قلبی مشابه دویدن ایجاد می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که سه جلسه هفتگی، حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) — که شاخص مهمی برای طول عمر است — را ظرف ۸ هفته تا ۱۱٪ افزایش می‌دهد. کاربران همچنین گزارش داده‌اند که استقامت آن‌ها در فعالیت‌های روزمره مانند رفتن از پله یا پیاده‌روی مسافت‌های طولانی‌تر به میزان ۱۲٪ بهبود یافته است.

مطالعه موردی: بهبودهای قلبی-عروقی پس از ۱۲ هفته تمرین منظم

در یک آزمایش سال ۲۰۲۴ با مشارکت ۷۵ بزرگسال که هر هفته ۵ بار با پروتکل‌های تناوبی (نسبت کار به استراحت ۲:۱) روی دستگاه‌های بیضی با شیب قابل تنظیم تمرین کردند:

• میانگین ضربان قلب در حالت استراحت ۹٫۲ واحد کاهش یافت
• کلسترول HDL به میزان ۱۸٪ افزایش یافت
• تحمل ورزشی ۳۱٪ بهبود یافت

هشتاد و شش درصد از شرکت‌کنندگان گفتند که انجام معیارهای هوازی مانند پیاده‌روی یک مایل را آسان‌تر کرده‌اند که موثر بودن این دستگاه برای بهبود قابل اندازه‌گیری عملکرد قلبی-عروقی را نشان می‌دهد.

به حداکثر رساندن فعال‌سازی کامل بدن و عضلات روی دستگاه بیضی

دستگاه بیضی‌شکل (که به نام دستگاه الیپتیکال نیز شناخته می‌شود) به دلیل درگیر کردن همزمان گروه‌های عضلانی بالا و پایین تنه، متمایز است. دسته‌ها و پدال‌های دو عمله آن حرکتی هماهنگ ایجاد می‌کنند که در هر گام، عضلات شانه، باسن، چهارسر ران و عضلات مرکزی را فعال می‌سازد و در مقایسه با تجهیزات سنتی کاردیو، تمرین یکپارچه‌تری ارائه می‌دهد.

درگیر کردن قسمت‌های بالا و پایین بدن برای انجام یک تمرین کامل

مطالعات نشان می‌دهند که هنگامی که افراد در حین ورزش، دست‌ها و پاها را به‌صورت هماهنگ حرکت می‌دهند، حدود ۳۰ درصد بیشتر از فیبرهای عضلانی نسبت به صرفاً دوچرخه ثابت کار کنند. یک مطالعه اخیر الکترومیوگرافی (EMG) که سال گذشته منتشر شد، ارقام جالبی نیز آشکار کرد. به نظر می‌رسد تمرینات منظم روی دستگاه الیپتیکال حدود ۷۸ درصد از آن عضلات قوی باسن که به عنوان گلوتئوس شناخته می‌شوند و همچنین حدود دو سوم ناحیه جلویی شانه معروف به دلتوئید قدامی را فعال کند. این موضوع در زندگی واقعی چه معنایی دارد؟ خب، به نظر می‌رسد این نوع حرکت هماهنگ نه تنها باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شود، بلکه به ساخت قدرتی کمک می‌کند که در فعالیت‌های روزمره مفید است. فکر کنید چقدر راحت‌تر می‌توانید کیسه‌های سنگین خرید را به داخل خانه ببرید یا پله‌ها را طی کنید بدون اینکه بعداً کاملاً خسته شوید.

استفاده از دسته‌های متحرک و مقاومت برای فعال‌سازی گروه‌های عضلانی اصلی

سیستم دسته‌های پویا، دستگاه بیضی‌شکل را به یک دستگاه تمرینی کامل بدن تبدیل می‌کند. فشار دادن و کشیدن در مقابل مقاومت (معمولاً ۱۰ تا ۳۰ پوند در مدل‌های تجاری) عضلات اصلی بالاتنه و عضلات ثابت‌کننده را درگیر می‌کند:

گروه عضلانی	سطح فعال‌سازی*
لاتیسیموس دورسی	۵۸٪ MVC
تریسپس براشی	۴۲٪ MVC
ارکتور اسپینه	۳۷٪ MVC

*بر اساس داده‌های الکترومیوگرافی از مجله علمی ورزشی (2024)

دسته‌های چرخانی که الگوهای طبیعی تاب خوردن بازوها را تقلید می‌کنند، براساس تحقیقات اخیر بیومکانیکی، با حفظ تنش عضلانی در تمام دامنه حرکتی، باعث کاهش فشار روی مفاصل می‌شوند.

استفاده از حالت‌های شیب‌دار و فاصله‌ای برای افزایش شدت کل بدن

افزایش شیب به ۱۵ تا ۲۰ درجه تأکید را به سمت همسترینگ‌ها و ساق پا تغییر می‌دهد و فعال‌سازی زنجیره خلفی را تا ۲۲٪ افزایش می‌دهد. ترکیب این حالت با دوره‌های ۳۰ ثانیه‌ای مقاومت بالا (با تلاش ۸۰ تا ۹۰٪) همراه با ۹۰ ثانیه استراحت، تقاضای متابولیکی ایجاد می‌کند که ضربان قلب را افزایش می‌دهد در حالی که تأثیر کمی بر مفاصل دارد.

آیا دستگاه بیضوی واقعاً یک تمرین کل بدن است؟ بررسی شواهد

اگرچه جایگزینی برای تمرینات اختصاصی قدرتی نیست، دستگاه بیضوی در طول جلسات معمولی، ۱۱ گروه عضلانی اصلی را در سطح بیش از ۳۰٪ MVC (انقباض داوطلبانه بیشینه) درگیر می‌کند — در مقایسه با تنها ۵ گروه عضلانی در دستگاه‌های نواردویدن. تحلیل حرکت چندمفصلی این رویکرد یکپارچه را تأیید می‌کند که هماهنگی عصبی-عضلانی را بهتر از تمرینات منفرد هوازی یا قدرتی ارتقا می‌دهد.

بهینه‌سازی سوزاندن چربی و مدیریت وزن با تمرین HIIT روی دستگاه بیضوی

مصرف کالری در سطوح مختلف شدت روی دستگاه بیضوی

توانایی تنظیم سطح مقاومت و شیب، امکان تنظیم دقیق میزان کالری سوخته شده در طول تمرین را فراهم می کند. طبق یک بررسی اخیر از تحقیقات Healthline در سال 2023، افرادی که در دستگاه هایی که باعث استرس مفاصل نمی شوند، مانند این مربیان بیضی، مدت کوتاهی تلاش شدید انجام می دهند، در واقع حدود 15 درصد کالری بیشتر از کسی که همان مقدار زمان را در سرعت ثابت انجام می دهد می سوزاند. مثلاً، یک نفر با وزن حدود 160 پوند را در نظر بگیرید. آنها معمولاً حدود 270 کالری را صرف رانندگی با تلاش متوسط برای نیم ساعت می کنند. اما با تغییر سرعت سریع یا افزایش مقاومت، این تعداد به حدود 340 کالری سوخته می رسد. این نوع انعطاف پذیری به این معنی است که این ماشین ها به خوبی کار می کنند، چه کسی بخواهد وزن خود را کاهش دهد یا به اهداف تناسب اندام جدید بر اساس متابولیسم منحصر به فرد خود فشار بیشتری وارد کند.

تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) برای کاهش سریع چربی

انجام تمرینات HIIT روی دستگاه بیضوی از چیزی به نام EPOC استفاده می‌کند که به این معناست که افراد حتی پس از پایان ورزش نیز همچنان کالری می‌سوزانند. تحقیقی که در سال ۲۰۱۸ در مجله Science Focus منتشر شد، نشان داد که تمرین تناوبی شدید (HIIT) حدود ۲۸ درصد بهتر از انجام تمرینات کاردیوی ثابت، چربی شکم را کاهش می‌دهد. اکثر جلسات به این صورت هستند: ۴۵ ثانیه دویدن سریع که در آن ضربان قلب به حدود ۸۰ درصد حداکثر می‌رسد، و سپس ۹۰ ثانیه استراحت برای نفس‌گیری. اگر فردی حدود سه ماه به این روال ادامه دهد، مطالعات نشان می‌دهند که سوزاندن چربی تقریباً ۳۶ درصد افزایش می‌یابد، در حالی که اکثر بافت عضلانی حفظ می‌شود. این موضوع برای هر کسی که می‌خواهد وزن خود را کاهش دهد بدون اینکه قدرت یا تعریف عضلاتش از بین برود، بسیار مهم است.

تحلیل روند: رشد تمرینات HIIT روی تجهیزات کاردیوی کم‌ضربه

از سال 2021، مربیان در سراسر کشور گزارش داده‌اند که حدود 40 درصد بیشتر از قبل افرادی را مشاهده می‌کنند که تمرینات HIIT را روی دستگاه‌های بیضوی در باشگاه‌ها انجام می‌دهند. دلیل آن چیست؟ مردم می‌خواهند تناسب اندام پیدا کنند بدون اینکه مفاصلشان آسیب ببیند. اکنون حدود 22 درصد از تمام جلسات کاردیو در باشگاه‌ها شامل تمرینات HIIT کم‌تاثه است. این واقعیت منطقی به نظر می‌رسد، زیرا این تمرینات به پیشگیری از آسیب‌ها کمک می‌کنند اما همچنان سوزاندن شدید کالری را فراهم می‌کنند که اکثر افراد به دنبال آن هستند. مطالعات نیز این موضوع را تأیید می‌کنند. افراد برنامه‌های HIIT را طولانی‌تر دنبال می‌کنند، زیرا تغییرات را سریع‌تر نسبت به کاردیوی سنتی مشاهده می‌کنند. تعجبی ندارد که این روش امروزه بخش بزرگی از نحوه رویکرد بسیاری از افراد به کاهش وزن شده است.

حمایت از بهبودی آسیب‌دیدگی و سلامت بلندمدت مفاصل از طریق تمرین با دستگاه بیضوی

طراحی کم‌تاثه چگونه در حین ورزش از مفاصل محافظت می‌کند

دستگاه‌های بیضی شکل ضربه عمودی که معمولاً هنگام دویدن یا پریدن احساس می‌کنیم را حذف می‌کنند، که طبق تحقیقات منتشر شده در مجله بیومکانیک در سال ۲۰۲۲، این امر باعث کاهش حدود ۴۰ درصدی فشار روی مچ پا، زانو و لگن نسبت به نوارهای دویدن معمولی می‌شود. حرکت بیضی ثابت دستگاه، حرکتی روان‌تر ایجاد می‌کند، بنابراین مفاصل ناگهانی و مثل حرکات ورزشی معمولی پیچیده نمی‌شوند. افرادی که از مشکلات آرتروز رنج می‌برند یا هر کسی که پس از آسیب‌های رباطی در حال بهبودی است، این دستگاه‌ها را به‌ویژه مفید می‌یابند، زیرا این دستگاه‌ها امکان انجام تمرینات بارگذاری وزن را به‌صورت ایمن فراهم می‌کنند بدون اینکه فشار زیادی به مناطق آسیب‌دیده وارد کنند.

شواهد بالینی درباره دستگاه‌های بیضی شکل در برنامه‌های توانبخشی

با بررسی 17 آزمایش بالینی مختلف در سال 2023، محققان چیز جالبی درباره بهبودی پس از جراحی کشف کردند. بیمارانی که از دستگاه‌های بیضوی استفاده می‌کردند، 22 درصد سریع‌تر نسبت به کاربران تردمیل در دوره توانبخشی به راه‌رفتن بازگشتند. سطح درد حدود 34 درصد کاهش یافت که قابل توجه است. همچنین، افرادی که به برنامه ورزشی خود پایبند ماندند، بهبود 28 درصدی داشتند. چرا؟ زیرا این دستگاه‌های بیضوی به بیماران اجازه می‌دهند تا طول گام و میزان مقاومت را تنظیم کنند. این انعطاف‌پذیری به این معناست که بیماران می‌توانند با حرکات اولیه و ساده شروع کنند و به تدریج به تمرینات تقویت عضلانی واقعی برسند. این رویکرد تدریجی زمانی اهمیت دارد که بافت‌ها نیاز به التیام مناسب دارند بدون اینکه بیش از حد تحت فشار قرار گیرند.

گواهی‌های بیماران: بازگشت به تندرستی پس از جراحی زانو

بر اساس یک نظرسنجی اخیر در سال 2024 که بر روی ۴۵۰ نفر از افرادی که عمل تعویض زانو انجام داده بودند صورت گرفت، حدود ۸ نفر از هر ۱۰ نفر گفتند که دستگاه‌های ورزشی با شکل بیضی تقریباً ضروری بودند تا قدرت خود را دوباره به دست آورند بدون اینکه دوباره به خود آسیب برسانند. یکی از افراد واقعاً به محققان گفت: «من ضربان قلب خود را حفظ می‌کردم اما مجبور نبودم دوباره با فشارهای سنگین روی زانوی کاملاً جدیدم که قبلاً درد زیادی به من می‌داد، کنار بیایم.» امروزه بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها شروع به توصیه جلسات کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای روی دستگاه بیضی بلافاصله پس از عمل جراحی کرده‌اند. آن‌ها این را به عنوان نقطه تعادل مناسبی بین رعایت ایمنی و انجام یک ورزش مناسب می‌بینند.