Овал төхөөрөмжийн тренинг: Зөвхөн хялбар болон амжилттай кардио арга

Овал машин яагаад үе мөчид эерэг нөлөөтэй, доогуур нөлөөтэй кардиогийн шийдэл болдог вэ?

Овал машинг үе мөчид эерэг нөлөөтэй кардиогийн сонголт болгож буй зүйлс

Овал машин нь зүтгүүр эсвэл үскэрэх дасгал шиг үе мөчид хүчтэй нөлөөлөхөөс илүү жигд, эллипс хэлбэрээр хөдлөх тул үе мөчид бага ачаалал өгдөг. Судалгааны мэдээллээр өнгөрсөн жил дээр гарсан байдлаар, хүн бядах зуурхай дээр гүйх үед биеийн жингийн ойролцоогоор 2.5 дахин хүч үүссэн байдаг. Гэсэн хэдий ч овал машин өөрөөр ажилладаг нь хүмүүс замын дагуу гулсаж явах үедээ даралтыг бүх үе мөчид тэгш тараадаг. Артритын далд өвчин, хуучин спортын гэмтэл эсвэл зөвхөн өвдөг, түрүүний үе мэдрэг байдалтай хүмүүст энэ шиг бага нөлөөтэй дасгал нь үр дүндээ ихээр нөлөөлж чадах юм.

Овал машиныг зуурхай, велосипед, сэлүүртэй жинхэнэ машинтай харьцуулах

Стационар велосипед нь өвдөгт хэт их ачаалал өгөхгүй тул стрессыг багасгадаг. Гэсэн хэдий ч голдуу хөлний булинг ажиллуулдаг. Тредмил нь хүмүүс илүү хатин тулах боломжийг олгодог ч үе мөчид дахин давтагдах даралт үзүүлдэг. Сэлүүрт тэргэнцэр нь бараг бүх булчингийн бүлгийг зэрэг ажиллуулдаг нь гайхалтай ч, хөдөлгөөний зөв хэлбэр нь маш чухал байдаг, эсрэг тохиолдолд хүмүүс баганадаа гэмтэл авах эрсдэлтэй. 2024 оны фитнес тоног төхөөрөмжийн шинэ судалгаа эллипс төхөөрөмжид анхаарлыг хандуулсан байна. Эдгээр зууван хэлбэртэй төхөөрөмжүүд нь гар болон хөлний булинг зэрэг ажиллуулж, хялбархан хөдөлгөөнтэй байх боломжийг олгодог. Үе мөчид анхааралтай хүмүүст үр дүнтэй буюу амар амгалан байдал хоёрын хоорондын сайн тэнцвэрийг энэ нь санал болгодог.

Бага нөлөө үзүүлэх аэробик дасгалын үүрэг

Урт хугацааны үеийн эрүүл мэнд нь дасгал хийх үеийн нийтлэг элэгдлийг хамгийн бага байлгахаас хамаарна. Оваль машины тусламжтайгаар хэрэглэгчид идэвхтэй амьдралын түвшинд (7 хоногт 150 минут болон түүнээс дээш хэмжээний дунд зэргийн үйл ажиллагаа) хүрэх боломжтой бөгөөд үе мөчний элэгдэлийг хурдасгахгүй. Түүний урсгалт хөдөлгөөн нь тогтмол сургалтыг дэмждэг тул идэвхтэй нас алдагч хүн амын хувьд урт хугацааны биеийн бэлтгэлтийн үндсэн хэсэг болдог.

Оваль машин зохицуулах замаар зүрх судасны эрүүл мэнд, тэсвэрт чадварыг сайжруулах

Эллипс сургалт яаж зүрхний эрүүл мэнд, тэсвэрт чадварыг сайжруулах вэ?

Оваль машин нь хяналттай, бүх биеийн хөдөлгөөнөөр зүрх судасны үйл ажиллагааг хүчтэй болгодог. Сессийн туршид хамгийн их зүрхний цохилтын 70–85%-ийг хадгалах нь зүрхний гарцыг 15–20%-иар сайжруулдаг (Америкийн кардиологийн коллеж, 2023). Зөөлөн гулсах үйлдэл нь үе мөчид хэт ачаалал өгөхгүйгээр аэробик интенсив байдлыг хадгалж, хэрэглэгчдэд долоо хоногт 150 минутын дунд зэргийн интенсив кардио еШЗ-ийн зөвлөсөн

30 минутын сессийн үеийн зүрхний цохилтын хариу ба VO2 max-ийн сайжрал

6–8 MET-ийн хүч чадалтай 30 минутын дасгал нь 240–400 калори шидэх бөгөөд гүйхтэй төстэй зүрхний цохилтын хариу үзүүлдэг. Судалгаа нь долоо хоногт гурван удаагийн дасгал нь 8 долоо хоногийн дотор амьдарч байх чадварыг харуулах гол үзүүлэлт болох VO2 max-ийг 11%-иар нэмэгдүүлдэгийг харуулсан. Хэрэглэгчид мөн шат ашиглах, илүү их зайнд явж явах зэрэг өдөр тутмын үйл ажиллагаан дахь эрч хүчний чадварыг 12%-иар сайжирсан гэж илэрхийлсэн.

Тохиолдол судалгаа: Тогтмол дасгал хийснээс хойш 12 долоо хоногийн дараах зүрх судасны ачаалал

2024 онд настай 75 оролцогчид налуугийн хэмжээг тохируулдаг зэрэгцээ машин дээр интервалын аргаар (ажиллах-амрах харьцаа 2:1) долоо хоногт таван удаа дасгал хийсэн судалгаанд:

• Амрах үеийн зүрхний цохилт 9.2-оор буурсан
• HDL холестерин 18%-иар нэмэгдсэн
• Дасгалын тэсвэрт чадвар 31%-иар сайжирсан

Хувь хүний 86% нэг миль замаар алхах зэрэг аэробик ачааллын стандарт үзүүлэлтийг илүү хялбархан гүйцэтгэж байна гэж илэрхийлсэн бөгөөд энэ нь машины зүрх судасны үйл ажиллагааг хэмжээстэй сайжруулах үр дүнтэй байдлыг харуулж байна.

Зэрэгцээ машин дээр биеийн бүхэлд нь ачаалал өгөх, булчингийн идэвхижлийг хамгийн их байлгах

Овал машиныг (элипсэн машин) зэрэг дээд болон доод биеийн булчингуудыг нэгэн зэрэг идэвхжүүлдэгт нь онцлог юм. Хос үйлдэлтэй барилтуур болон хөлөн дохиур нь эрүү, том булчин, гуяны урд булчин, цөмийн булчингуудыг нэг алхамд идэвхжүүлэхийг хангаж, уламжлалт кардио тоноглолоос илүү нэгдмэл дасгалын ачаалал өгдөг.

Дээд ба доод биеийг идэвхжүүлж, бүрэн дасгал хийх

Судалгаанаас харахад, биеийн тамирын явцад гар, хөлөө нэг дор хөдөлгөх үедээ биеийн тамирын талбай нь зогсож буй дугуйгаар явахтай харьцуулахад 30 хувиар илүү их хөдөлгөөнд ордог. Өнгөрсөн жил хэвлэгдсэн цахилгаан миография (ЭМГ) -ийн судалгаанаас ч зарим сонирхолтой тоо баримт илэрсэн байна. Байнга эллиптик дасгал хийх нь бидний бүгд мэддэг эгчийн булчингийн 78 хувийг, мөн өмнөх дельтоид гэдэг гар бууны талбайн гуравны хоёрыг хөдөлгөж байна. Энэ нь бодит амьдралд юу гэсэн үг вэ? Энэ төрлийн зохицуулалттай хөдөлгөөн нь зөвхөн илүү калориг шатаахаас гадна өдөр тутмын үйл ажиллагаанд сайн үр дүнтэй хүч чадал бий болгоход тусалдаг. Энэ хүнд худалдан авалтын сумдыг гэртээ татаж, хажууд нь хатуухан шатанд суух нь ямар ч амаргүй юм.

Томоохон булчингийн бүлэгүүдийг идэвхжүүлэхэд хөдөлгөөнт гараа, эсэргүүцлийг ашиглах

Динамик барилгын систем нь зууван машинийг бүх биеийн дасгалжуулагч болгон хувиргадаг. Эсэргүүцэлд түлхэх, чирэх үед (ихэвчлэн арилжааны загваруудад 10–30 фунт) дээд мөчний гол булчин ба тогвуур булчингууд идэвхжинэ:

Булчингийн бүлэг	Идэвхжлийн түвшин*
Хажуугийн том булчин	58% MVC
Гурван сарвуут булчин	42% MVC
Нугасны босгох булчин	37% MVC

*Хэмжилтийн өгөгдлүүдийн үндсэн дээр Journal of Sports Science (2024)

Сүүлийн үеийн биеийн механик судалгаагаар хөдөлгөөний далайцад булчингийн таталтыг хадгалах болон үе мөчний ачааллыг бууруулах зорилгоор биеийн армийн байгалийн хөдөлгөөний загварыг дуурайлгасан эргэх баруун талын баригуур нь илүү үр дүнтэй гэж үзсэн.

Нийт биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд налуугийн болон интервалын горимыг ашиглах

Налууг 15–20 градусаар нэмэгдүүлэх нь гуя, шилвэгний булчингийн ачааллыг 22%-иар нэмэгдүүлж, арын хэсгийн булчингийн идэвхжлийг ихэсгэдэг. Үүнийг 30 секундын өндөр эсэргүүцэлтэй интервал (80–90% хүчин зүйл) ба дараа нь 90 секундын сэргэцийн цикл хослуулах нь зүрхний цохилтыг ихэсгэх метаболик шаардлагыг үүсгэж, үе мөчид бага ачаалал өгөх боломжийг олгодог.

Дугуй машин нь бодитоор бүх биеийг дасгалжуулах вэ? Баталгааг судлах

Тусгайлан хүч чадлын дасгалын оронд орлох боломжгүй ч, тойрог машин нь ердийн сургууль явагдах үедээ MVC-ийн (хамгийн их зорилгоор агшилт) 30%-иас дээш 11 гол булчингийн бүлгийг идэвхижүүлдэг - энэ нь тренажёрт зөвхөн 5 булчинд хүрдэгтэй харьцуулахад илүү их юм. Олон үе холбооны хөдөлгөөний шинжилгээ нь энэ нэгдсэн арга зам нь тусдаа кардио эсвэл хүч чадлын дасгалуудаас илүү сэрэлдэхүйн координацийг сайжруулдаг гэдгийг баталдаг.

Тойрог машины HIIT-ээр өөхийг шатаах, жин хянах аргыг сайжруулах

Тойрог машин дээрх ялгаатай интенсив түвшний үе дэх калори зарцуулалт

Эсэргүүцлийн түвшин болон налууг тохируулах боломж нь дасгал хийх үед хичнээн их калори шидэхийг нарийвчлан тохируулах боломжийг олгоно. 2023 онд Healthline-ийн хийсэн судалгааны мэдээллийг үзэхэд, үе чөмөгт хэт ачаалал өгдөггүй төхөөрөмжүүд дээр жигд биш, богино хугацааны хүчтэй дасгал хийсэн хүмүүс нь ижил хугацаанд тогтмол хурдаар хийсэн хүмүүсээс ойролцоогоор 15 хувиар илүү калори шиддэг байна. Жишээлбэл, 72.5 кг жиндэй хүн 30 минутын турш дунд зэргийн хүч чармайлт гаргаж, ердийн тохиолдолд ойролцоогоор 270 калори шидэх болно. Гэхдээ хурдныхаа хэмжээг богино хугацаанд өөрчилж эсвэл эсэргүүцлийг нь бага зэрэг нэмэгдүүлбэл, шидэх калорийн хэмжээ 340 орчим болтлоо нэмэгдэнэ. Ийм хувьсал боломжитой байдал нь эдгээр төхөөрөмжүүдийг хэрэглэгчийн солбилцооны өвөрмөц онцлогт нийцүүлэн жин хадгалах, эсвэл шинээр тодорхойлсон фитнесийн зорилгод илүү хүч чармайлт гаргах зорилгоор ашиглах боломжийг бүрдүүлдэг.

Хурдан туялга алдалтын өндөр урвалтай дасгал (HIIT)

Овал машины дасгалыг HIIT аргаар хийх нь EPOC гэх зүйлийг ашиглах боломжийг олгоно. Энэ нь хүмүүс дасгал төгсөөд ч гэсэн калори шатааж үлдэхийг хэлнэ. 2018 онд Science Focus сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар өндөр интенсив хугацааны дасгал нь зөвхөн тогтмол кардио дасгал хийснээс бургасны хөрсийг ойролцоогоор 28 хувиар илүү их багасгадаг байна. Ихэнх дасгал нь зүрхний цохилт хамгийн ихээрээ ойролцоогоор 80% байх үедээ 45 секундын хурдан сайрмаг, дараа нь 90 секунд амьсгаа авч сайрмаг хийх зарчимтай байдаг. Хэрэв хүн таван сарын турш энэ төрлийн дасгалыг хийж байвал, судалгаагаар туслангийн шаталт 36% -иар нэмэгддэг бөгөөд булчингийн эдийг ихэнхдээ хадгалж чаддаг. Энэ нь хүч чадлыг алдалгүй жин багасгахыг хүсэж буй хүнд маш чухал.

Давуу тал шинжилгээ: Бага дарагдлын кардио тоног төхөөрөмж дээрх HIIT-ийн өсөлт

2021 оноос хойш орчин нутгийн тренерүүд клубуудад ялангуяа эдгээр зууван машинууд дээр HIIT дасгал хийдэг хүмүүсийн тоо ойролцоогоор 40%-иар нэмэгдсэн гэж тайлагнаж байна. Шалтгаан нь хүмүүс үе чөлөөнд муу нөлөө үзүүлэхгүйгээр биеийг жигд болгохыг хүсдэгт оршино. Одоогоор клубуудад хийгдэж буй кардио дасгалуудын ойролцоогоор 22% нь доогуур ачаалалтай HIIT дасгалууд болсон байна. Энэ нь ихэнх хүмүүсийн хайж буй шаталттай калори шатаах үйл явцыг хадгалах замаар гэмтэл авахаас сэргийлдэг тул логиктай харагдаж байна. Энэ талаарх судалгаа ч мөн ийм дүгнэлт хийсэн. Хүмүүс улам бага цагт илүү сайн үр дүн гардаг тул улам бүр их хугацаагаар HIIT дасгалын хөтөлбөрийг үргэлжлүүлдэг. Ийм учраас одоо ихэнх хүмүүсийн жин багасгах арга боловсролын чухал хэсэг болон хувирчээ.

Зууван машины дасгалын тусламжтайгаар гэмтлийн эдгэрэлтийг дэмжих, үе чөлөөний эрүүл мэндийг холын хугацаанд хадгалах

Доогуур ачаалалтай загвар нь дасгал хийх үед үе чөлөөг хэрхэн хамгаалдаг вэ

Өвөлжийн машины тусламжтайгаар бидний ердийн гүйх эсвэл үсрэх үед гардаг вертикаль ачааллыг бууруулдаг бөгөөд 2022 онд Biomechanics Journal-д нийтлэгдсэн судалгаагаар энэ нь энгийн бягуулагч машинтай харьцуулахад шил, өвдөг болон түнхний ачааллыг ойролцоогоор 40%-иар бууруулдаг. Машиний тогтмол элипс хөдөлгөөн нь илүү зөөлөн хөдөлгөөнийг бий болгодог тул үеүүд хэвийн дасгал хийх үед гарч болох шиг гэнэт эргэхгүй. Артритаар өвчилсөн хүмүүс эсвэл холбоосны дутагдалаас сэргийж буй хүмүүс эдгээр машинуудыг тусгайлан ашигладаг бөгөөд эдгээр нь аль хэдийн гэмтсэн хэсгүүдэд илүү их ачаалал өгөхгүйгээр илүү аюулгүй жин эсэргүүцэх дасгалуудыг хийх боломжийг олгодог.

Сэргээн засах программуудад зориулсан Өвөлжийн машиний клиник судалгааны баталгаа

2023 онд 17-н ялгаатай эмнэлзүйн туршилтыг судалж, судлаачид хагалгааны дараах сэргээн засах үед сонирхолтой зүйлийг илрүүлсэн. Сэргээн засах явцад оваль машиныг ашигласан өвчтөнгүүд нь бягуулагчийн машин ашигласнаас 22 хувийн хурдан сэргэж байсан. Өвдөлтийн түвшин ойролцоогоор 34%-иар буурсан нь маш гайхамшигтай юм. Дасгалдаа тогтвортой оролцож байсан хүмүүсийн үзүүлэлт мөн 28%-иар сайжирсан. Яагаад гэвэл эдгээр оваль төхөөрөмжүүд алхамын урт болон эсэргүүцлийн хэмжээг тохируулах боломжийг олгодог. Энэ уян хатан чанар нь өвчтөнгүүд сул хөдөлгөөнөөр эхлээд цагийн хувьд жинхэнэ биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал хийх боломжийг олгодог. Энэ тунамал арга нь эдийн бусад хэт ачаалал өгөхгүйгээр зөв сэргэхэд маш чухал.

Өвчтөний үлдээсэн сэтгэгдэл: Шилвэсний мэс заслын дараа физик идэвхитэй байдлаа дахин эзэмших

Саяхан 2024 оны судалгаа нь шилжүүлэн суулгасан 450 хүмүүсийг судалсан бөгөөд тэдний 10-н 8 нь хүч чадлаа дахин сэргээх, дахин гэмтэхгүй байхын тулд зориулж эдгээр зууван хэлбэрийн чийрэгжүүлэх тоноглолыг ихэвчлэн шаардлагатай гэж үзэж байна. Нэг хүн судлаачдад "Би зүрхний цохилтоо үргэлжлүүлсэн ч өмнө нь миний шинээр суулгасан өвдөгт маш их өвдөлт өгдөг байсан цохилтыг аль болох зайлсхийсэн" гэж хэлсэн. Энэ үед олон физикотерапитай эмчид хагалгааны дараа шууд 15-20 минутын богино хичээлүүдийг зөвлөж эхэлсэн. Тэд энэ аргыг аюулгүй байдал хадгалах, мөн хангалттай чийрэгжилт хийх хоорондын сайн тэнцвэр гэж үзэж байна.