ماشین بیضوی در مقایسه با دستگاه‌های کاردیوی دیگر: انتخاب صحیح

طرز کار دستگاه بیضی و مزایای بیومکانیکی آن

دستگاه بیضی چیست و چگونه کار می‌کند؟

الیپتیکال‌ها، دستگاه‌های ورزشی بیضی‌شکلی که گاهی به آنها الیپتیکال ترینر هم می‌گویند، با ترکیب حرکات پا و دست از طریق دسته‌ها کار می‌کنند. چیزی که آنها را از تردمیل‌های معمولی یا دوچرخه‌های ثابت متمایز می‌کند، این طراحی خاص است که در آن صفحه‌های پدال به صورت الگوی بیضی حرکت می‌کنند، تقریباً شبیه راه رفتن یا دویدن، اما بدون فشار زیاد بر روی زانوها و مفاصل. وقتی فردی روی این دستگاه ورزش می‌کند، عملاً روی صفحه‌های پا ایستاده و دسته‌های متحرک را می‌گیرد، بدین ترتیب هم بازوها و هم پاها همزمان در حال کار کردن هستند. این طراحی به گونه‌ای است که در واقع به حفاظت از مفاصل کمک می‌کند، زیرا در مقایسه با سایر تجهیزات کاردیو، فشار کمتری هنگام حرکت به جلو یا عقب وجود دارد.

حرکت کم‌برخورد: چرا دستگاه بیضی برای مفاصل مناسب است

تحقیقی که در سال 2023 در مجله بیومکانیک منتشر شد، نشان داد استفاده از دستگاه اُوال میزان بار واردشده به مفصل زانو را در مقایسه با تردمیل‌های سنتی بین ۲۷ تا ۳۳ درصد کاهش می‌دهد. آنچه این دستگاه‌ها را متمایز می‌کند، مکانیسم دوگانه آنهاست که فاز پروازی (فاز بدون تماس با زمین) را که دویدن‌کنندگان در حرکت طبیعی دویدن احساس می‌کنند، حذف می‌کند. با این ساختار، در هر چرخه حرکتی حداقل یک پا همواره با پدال‌ها در تماس است. به دلیل این تماس مداوم با زمین، نوسانات ناگهانی فشار که معمولاً بر مفاصل وارد می‌شود دیگر به همان شدت قبل نیست. برای افرادی که دچار آرتروز هستند، کسانی که عمل تعویض مفصل را پشت سر گذاشته‌اند، یا افرادی که هنوز در حال بهبودی پس از انواع آسیب‌ها هستند، این کاهش ضربه می‌تواند تفاوت بزرگی در انجام ورزش منظم بدون تشدید شرایط موجود ایجاد کند.

فعال‌سازی عضلات: درگیری کامل بدن در مقایسه با دستگاه‌های کاردیوی سنتی

تردمیل‌ها عمدتاً عضلات پایین تنه را کار می‌دهند و دوچرخه‌های ثابت بیشتر روی عضلات چهارسر پا هدف قرار می‌دهند، اما دستگاه‌های بیضوی کاری متفاوت انجام می‌دهند. بر اساس تحقیقات اخیر آمادگی جسمانی که توسط ACE در سال 2024 انجام شده است، این دستگاه‌های الیپتیکال در واقع حدود ۸۶٪ از گروه‌های اصلی عضلانی ما را درگیر می‌کنند، هنگامی که دست‌ها و پاها به‌طور همزمان حرکت می‌کنند. چیزی که این دستگاه‌ها را بیشتر برجسته می‌کند، این است که پدال زدن معکوس واقعاً عضلات همسترینگ و باسن را فعال می‌کند که اکثر تجهیزات دیگر مانند نردبان‌زنی یا قایق‌سانی نمی‌توانند به آن دست یابند. افرادی که از دستگاه‌های الیپتیکال استفاده می‌کنند، اغلب متوجه می‌شوند که در طول تمرین خود بین ۱۸ تا ۲۵٪ کالری بیشتری نسبت به دوچرخه‌سواری معمولی در سطوح مشابه شدت مصرف می‌کنند. علاوه بر این، از آنجا که حرکت در طول تمرین به‌طور مداوم تغییر می‌کند، افراد تمایل دارند زودتر احساس خستگی نکنند و این امر باعث می‌شود راحت‌تر بتوانند جلسات طولانی‌تری را بدون احساس سردرگمی ادامه دهند.

دستگاه بیضوی در مقابل تردمیل : ضربه، سوزاندن کالری و تناسب برای تمرین

بیومکانیک و بار مفصلی: دستگاه بیضوی در مقابل تردمیل

دویدن روی نوارگردان باعث می‌شود بدن در معرض نیروهای ضربه‌ای معادل ۲٫۵ تا ۳ برابر وزن خود قرار گیرد، در حالی که دستگاه اُوال تقریباً هیچ نیروی عکس‌العمل زمینی ایجاد نمی‌کند. حتی اگر امروزه نوارگردان‌های جدیدتر دارای سطح مهاربندی شده باشند، اکثر آنها همچنان تنش قابل توجهی را به منطقه زانو و لگن وارد می‌کنند. دستگاه اُوال به شیوه‌ای متفاوت کار می‌کند، زیرا حرکت زنجیره‌بسته آن در واقع مفاصل حساس را از آسیب محافظت می‌کند و در عین حال سطح مناسبی از افزایش ضربان قلب را حفظ می‌کند. افرادی که دچار تشنج‌های آرتروز هستند یا در حال بهبودی پس از آسیب‌های قدیمی زانو می‌باشند، اغلب این نوع تجهیزات را در طول زمان راحت‌تر برای ورزش کردن می‌یابند.

مصرف کالری در جلسات با شدت متوسط: مقایسه کنار به کنار

فعالیت (۳۰ دقیقه)	میانگین کالری سوزانده شده	ناحیه ضربان قلب
دویدن روی نوار گردان	300–400	۷۵–۸۵٪ حداکثر ضربان قلب
ماشین بیضوی	270–350	۷۰–۸۰٪ حداکثر ضربان قلب
داده‌ها از معادلات متابولیک ACSM (2024)

نوارهای دو معمولاً در طول تمرینات متوسط کمی بیشتر کالری می‌سوزانند، اما دستگاه‌های المپتیکال به افراد اجازه می‌دهند مدت زمان بیشتری ورزش کنند، چون بر مفاصل فشار کمتری وارد می‌کنند. مقاومت آنها به شدت بالا نیست، بنابراین اکثر افراد می‌توانند بدون خستگی سریع ادامه دهند. چیزی که دستگاه‌های المپتیکال را واقعاً متمایز می‌کند چیست؟ دسته‌های متحرک آنها همزمان بازوها و پاها را درگیر می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که حدود ۱۲ درصد بیشتر کالری پس از پایان تمرین نسبت به دوچرخه ثابت سوزانده می‌شود. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که بدن در تمام مدت فعال باقی می‌ماند و آن را به یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی که می‌خواهند زمان ورزش خود را به حداکثر برسانند تبدیل می‌کند.

آیا دستگاه بیضی شکل می‌تواند به جای نوار دو برای تمرین دویدن استفاده شود؟

بر اساس تحقیق منتشرشده در مجله علوم ورزشی در سال ۲۰۲۳، دستگاه‌های الماندار توانایی فعال‌سازی حدود ۸۹ درصد از عضلات مورد استفاده هنگام دویدن را دارند. با این حال، این دستگاه‌ها برخی از جنبه‌های کلیدی مانند بارگذاری غیرفعال (اکسنتریک) و درگیری مناسب عصبی-عضلانی لازم برای دوندگان حرفه‌ای که برای مسابقات آماده می‌شوند را فراموش می‌کنند. دستگاه‌های تردمیل همچنان در تمرین سرعت مسابقه، تمرین طول گام‌های مختلف و عادت دادن به تکنیک دویدن پایین‌تپه اهمیت زیادی دارند. با این حال، دستگاه‌های الماندار به‌عنوان تجهیزات تمرین ترکیبی یا اصلی هوازی برای افرادی که تمایل به آسیب‌دیدگی مکرر دارند، عملکرد بسیار خوبی دارند. این دستگاه‌ها به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند بدون اینکه فشار زیادی به زانوها و مچ‌پاها وارد کنند. بسیاری از ورزشکاران با ترکیب هر دو دستگاه موفقیت کسب کرده‌اند، معمولاً سه جلسه روی دستگاه الماندار را به هر یک جلسه روی تردمیل اختصاص می‌دهند. این تعادل به کاهش زمان بازیابی کمک می‌کند، در عین حال که به پیشرفت اهداف عملکردی نیز ادامه می‌دهد.

دستگاه الماندار در مقابل دوچرخه ورزشی: تمرکز بر ناحیه پایینی بدن و تحلیل راحتی

دوچرخه ورزشی به عنوان گزینهای کم‌ضربه: مزایا و محدودیت‌ها

افراد اغلب دوچرخه‌های ورزشی را به خاطر نرمی و کم‌تأثیر بودن روی مفاصل تحسین می‌کنند و این وسیله را گزینه مناسبی برای کسانی می‌دانند که با آرتروز دست و پا مبارزه می‌کنند یا در حال بهبودی از آسیب‌های پا هستند. نشستن در حین پدال زدن، طبق تحقیقات منتشر شده سال گذشته، حدود ۱۷ درصد از فشار ضربه‌ای نسبت به راه رفتن کاسته می‌شود. علاوه بر این، اکثر مدل‌ها دارای قطعاتی هستند که قابل تنظیم بوده و با اندازه و شکل‌های مختلف بدن سازگار می‌شوند. اما نکته دیگری هم وجود دارد که ارزش توجه دارد. این دوچرخه‌ها عمدتاً عضلات پا از جمله عضلات چهارسر ران و باسن را تمرین می‌دهند، بنابراین معمولاً در سطح متوسط فعالیت، بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزانند. این مقدار در واقع معادل حدود ۲۳ درصد کمتر از کالری سوزی است که فردی ممکن است با استفاده از دستگاه‌های تمام بدن مانند دستگاه المپیک (Oval Machine) در زمان مشابه ورزش بدست آورد. اگرچه این دوچرخه‌های سنتی برای دویدن‌های طولانی‌مدت یا جلسات توانبخشی قطعاً راحت هستند، اما تجربه تمرین جامع و یکنواختی را که سایر تجهیزات ارائه می‌دهند، فراهم نمی‌کنند.

مزیت دو عمله: فعال‌سازی عضلات بالا و پایین تنه روی دستگاه اُوال

دستگاه اولیوم دارای دسته‌ها و صفحه‌های پای دو عمله است که به طور همزمان عضلات بالاتنه و پایین تنه را ورزش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با دوچرخه‌های ثابت معمولی، این دستگاه در انجام تمرینات مشابه حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد بیشتر از الیاف عضلانی را فعال می‌کند. این حرکت ترکیبی در هر ساعت تقریباً ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری می‌سوزاند و تلاش را به‌طور مساوی بین شانه‌ها، عضلات مرکزی و گروه‌های عضلانی پا توزیع می‌کند، به‌گونه‌ای که هیچ بخشی زودتر از حد انتظار خسته نمی‌شود. برخی مطالعات به بررسی نحوه حرکت این دستگاه پرداخته‌اند و دریافته‌اند که طراحی آن الگوی راه‌رفتن طبیعی‌تری را دنبال می‌کند که به کاهش فشار روی مفاصل لگن و زانوها کمک می‌کند. افرادی که به دنبال تمریناتی موثر و در عین حال متعادل هستند، ممکن است این دستگاه را به‌ویژه جذاب بیابند، چرا که تمرکز قلبی-عروقی خوبی را با مراقبت ملایم از مفاصل ترکیب می‌کند.

مقایسه دستگاه چهاروازی و دستگاه اولیوم: اثربخشی تمرین تمام بدن

فعال‌سازی عضلات در دستگاه چهاروازی و منحنی یادگیری

بر اساس مطالعات اخیر، دستگاه‌های قایق‌رانی با کیفیت بالا در صورت انجام صحیح، حدود ۸۴ تا ۸۵ درصد از جرم عضلانی کل بدن ما را فعال می‌کنند و حرکات قدرتمند پاها، عضلات محکم تنه و کشیدن کنترل‌شده دست‌ها را ترکیب می‌کنند، همان‌طور که در گزارش تناسب اندام تمام بدن سال ۲۰۲۵ توضیح داده شده است. با این حال تکنیک بسیار مهم است. بررسی زیست‌مکانیکی سال گذشته نشان داد که مبتدیان معمولاً بین هشت تا دوازده جلسه تمرین نیاز دارند تا فقط ریتم حرکتی را بدون آسیب به کمر خود یاد بگیرند، طبق گفته کارشناسان دستورالعمل‌های تکنیک قایق‌رانی. این فرآیند یادگیری می‌تواند برای افرادی که فقط به دنبال یک جلسه ورزشی سریع و گاه‌به‌گاه هستند، کمی دلسردکننده باشد، هرچند که قایق‌رانی مزایای فوق‌العاده‌ای در بلندمدت برای افزایش همزمان قدرت و استقامت ارائه می‌دهد.

عملکرد استقامتی پایدار: مزایا و معایب دستگاه اُولِی در مقایسه با قایق‌رانی

مطالعات روی استقامت قلبی-تنفسی نشان می‌دهد که افراد تمایل دارند روی دستگاه اُوال (Oval) زمان بیشتری را به ورزش بپردازند، زیرا این ورزش حدود ۱۸ تا ۲۲ درصد کمتر از قایقرانی احساس خستگی می‌کند. با این حال، قایقرانی مزایای خود را دارد. در سطوح شدید، این ورزش هر دقیقه حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد کالری بیشتری می‌سوزاند و پس از ورزش، حدود ۱۸ درصد EPOC بالاتری ایجاد می‌کند. اما یک مشکل وجود دارد. خم شدن مداوم ستون فقرات در حین قایقرانی ممکن است برای افرادی که قبلاً با مشکلات کمر یا مسائل حرکتی دست و پنجه نرم می‌کنند، دشوار باشد. در همینجا است که دستگاه اُوال درخشان است. با وضعیت صاف‌تر بدن، الگوی حرکتی ملایم و منحنی یادگیری آسان، این وسیله به خوبی برای ایجاد عادات ورزشی منظم طی چندین هفته بدون ایجاد فشار زیاد بر مفاصل مناسب است.

انتخاب تجهیزات کاردیوی مناسب بر اساس اهداف تناسب‌اندام و نیازهای سلامتی

کاهش چربی، استقامت یا بهبودی: تطبیق دستگاه‌های کاردیو با اهداف شما

افرادی که تمرین تناوبی شدید (HIIT) را روی نوارهای دو انجام می‌دهند، پس از ورزش حدود ۲۵٪ کالری بیشتری نسبت به کسانی که از دستگاه‌های بیضوی با سرعت ثابت استفاده می‌کنند، می‌سوزانند. این موضوع HIIT را برای کسانی که می‌خواهند سریع‌تر چربی بدن خود را کم کنند، مناسب می‌سازد. اما نکته‌ای درباره دستگاه‌های بیضوی وجود دارد: آن‌ها می‌توانند هر روز استفاده شوند بدون اینکه باعث آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد شوند که این امر زمانی که قصد دارید طی ماه‌ها یا حتی سال‌ها به برنامه کاهش چربی پایبند بمانید، بسیار مهم است. ورزشکاران استقامتی نیز ارزش دستگاه‌های بیضوی را درک می‌کنند، چرا که آن‌ها کار هوازی مناسبی انجام می‌دهند در حالی که فشار کمتری به عضلات و مفاصل وارد می‌شود و بدین ترتیب جلسات تمرینی می‌توانند در طول هفته با فراوانی بیشتری انجام شوند. همچنین برای افرادی که در حال بهبودی از آسیب هستند، ضربه ملایم دستگاه‌های بیضوی اجازه می‌دهد تا در دوره توانبخشی فعال بمانند بدون اینکه از مزایای سلامت قلبی-عروقی که از ورزش منظم حاصل می‌شود، محروم شوند.

بهترین دستگاه‌های کاردیو برای بهبودی از آسیب و محافظت از مفاصل

1. در حال بهبودی از جراحی زانو : دستگاه‌های بیضوی ضدگرانش بار وارد شده به مفاصل را تا حد <۱ برابر وزن بدن
2. درد مزمن کمر : دوچرخه‌های افتاده با پشتیبانی کمری
3. استخوان کم چربی : قایقرانی آبی مقاومتی فراهم می‌کند بدون فشار محوری به ستون فقرات

دیدگاه‌های بالینی: سطوح تأثیر دستگاه‌های کاردیو بر مفاصل

دستگاه	نیروی عکس‌العمل زمین	برای آرتروز ایمن است؟
تردمیل	2.5–3x BW	فقط مرحله ۱–۲
ماشین بیضوی	۱٫۱–۱٫۳x وزن بدن	تمام مراحل
قایقرانی آبی	۰٫۸x وزن بدن	بله
BW = وزن بدن (موسسه بیومکانیک بالینی، ۲۰۲۴)

برای توصیه‌های شخصی‌سازی شده، با یک متخصص معتبر توانبخشی ورزشی مشورت کنید تا انتخاب تجهیزات با سابقه پزشکی و اهداف تناسب اندام شما هماهنگ شود.

‫سوالات متداول‬

مزایای اصلی استفاده از دستگاه بیضوی چیست؟

دستگاه‌های بیضوی کارهای تمرینی کم‌ضربه ارائه می‌دهند و به حفاظت از مفاصل و کاهش فشار روی زانوها و لگن کمک می‌کنند. این دستگاه‌ها حدود ۸۶٪ از عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کنند و می‌توانند منجر به افزایش استقامت و سوزاندن کالری موثرتر نسبت به تجهیزات سنتی کاردیو شوند.

آیا دستگاه‌های بیضوی برای افراد مبتلا به آرتروز مناسب هستند؟

بله، دستگاه‌های بیضوی برای افراد مبتلا به آرتروز مناسب هستند و حرکتی سازگار با مفاصل و فشار کمتری نسبت به دستگاه‌های سنتی کاردیو مانند نوارهای دویدن ایجاد می‌کنند.

آیا دستگاه‌های بیضوی می‌توانند جایگزین نوارهای دویدن برای تمرین دویدن شوند؟

در حالی که دستگاه‌های بیضوی درصد بالایی از عضلات مورد استفاده در دویدن را فعال می‌کنند، بار غیرهمزمان (اکسنتریک) و درگیری عصبی-عضلانی لازم برای تمرینات جدی دویدن را ارائه نمی‌دهند. ترکیب استفاده از هر دو دستگاه می‌تواند برنامه تمرینی شما را بهینه کند.

میزان سوزاندن کالری در دستگاه بیضوی در مقایسه با سایر تجهیزات کاردیو چگونه است؟

در جلسات با شدت متوسط، دستگاه‌های بیضوی در ۳۰ دقیقه ۲۷۰ تا ۳۵۰ کالری می‌سوزانند که کمی کمتر از نوارهاست. با این حال، این دستگاه اجازه انجام تمرینات طولانی‌تر و سوزاندن مداوم کالری پس از ورزش را می‌دهد و در نتیجه مصرف کلی کالری را افزایش می‌دهد.

دوچرخه ورزشی یا دستگاه بیضوی برای یک تمرین کامل بدن بهتر است؟

دستگاه بیضوی یک تمرین دوگانه ارائه می‌دهد که هم عضلات فوقانی و هم تحتانی بدن را هدف قرار می‌دهد و تمرین جامع‌تری نسبت به یک دوچرخه ورزشی معمولی ارائه می‌کند.