ເຄື່ອງ OVAL ເທียບກັບອຸປະກອນກາຍະພາບອື່ນໆ: ການເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງ

ເຄື່ອງວິ່ງຮູບໄຂ່ເຮັດວຽກແນວໃດ ແລະ ປະໂຫຍດດ້ານຊີວະກົນຂອງມັນ

ເຄື່ອງວິ່ງຮູບໄຂ່ແມ່ນຫຍັງ ແລະ ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ?

ເຄື່ອງອີລິບຕິກ, ເຊິ່ງເປັນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮ່ວງທີ່ຜູ້ຄົນມັກເອີ້ນວ່າ ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມອີລິບຕິກ, ດຳເນີນການໂດຍການປະສົມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາເຂົ້າກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຜ່ານທາງຈຸດຈັບ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນແຕກຕ່າງຈາກເຄື່ອງເດີນຫຼືຈັກຍານຢູ່ຖານທີ່ປົກກະຕິກໍຄື ຮູບແບບພິເສດນີ້ ໂດຍທີ່ເທົ້າເຂົ້າເຄື່ອນໄຫວໃນຮູບຮ່ວງ, ຄ້າຍຄືກັບການຍ່າງ ຫຼື ວິ່ງ, ແຕ່ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ຫົວເຂົ້າ ແລະ ຂໍ້ຕໍ. ເວລາທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍມັນ, ພວກເຂົາກໍຍືນຢູ່ເທິງແຜ່ນເທົ້າ ແລະ ຈັບແຖບທີ່ເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທັງແຂນ ແລະ ຂາເຮັດວຽກຮ່ວມກັນໃນຂະນະດຽວກັນ. ຮູບແບບການອອກແບບນີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ ເນື່ອງຈາກມີຄວາມກົດດັນໜ້ອຍລົງເວລາເຄື່ອນໄຫວໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ຂ້າງຫຼັງ ຖ້າທຽບກັບເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍອື່ນໆ.

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ: ເຫດຜົນທີ່ເຄື່ອງຮູບຮ່ວງເປັນມິດກັບຂໍ້ຕໍ

ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານ Journal of Biomechanics ປີ 2023 ພົບວ່າການໃຊ້ເຄື່ອງອໍ໊າວເອນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຮັບນ້ຳໜັກຂອງຂໍ້ເຂົ່າລະຫວ່າງ 27 ຫາ 33 ເປີເຊັນ ເມື່ອປຽບທຽບກັບເຄື່ອງວິ່ງແບບດັ້ງເດີມ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ແຕກຕ່າງກັນກໍຄື ໂຄງປະກອບການເຄື່ອນໄຫວສອງທິດທາງ ທີ່ຊ່ວຍຂຈັດສິ່ງທີ່ນັກວິ່ງເອີ້ນວ່າ ຂັ້ນຕອນການບິນ (flight phase) ໃນການເຄື່ອນໄຫວການວິ່ງປົກກະຕິ. ດ້ວຍການຈັດຕັ້ງນີ້, ສະເໝີມີຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຕີນທີ່ສຳຜັດກັບເບຣກໃນແຕ່ລະວົງຈອນການເຄື່ອນໄຫວ. ເນື່ອງຈາກການເຊື່ອມຕໍ່ກັບພື້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງນີ້, ການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງທັນໃດທັນໃດຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ມັກຮູ້ສຶກໄດ້ໃນຂໍ້ຕໍ່ຕອນນີ້ຈຶ່ງບໍ່ຮຸນແຮງອີກຕໍ່ໄປ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ເຂົ່າ, ຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດປ່ຽນຂໍ້ຕໍ່, ຫຼື ຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບຕ່າງໆ, ການຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງໃນການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນວ່າຈະເຮັດໃຫ້ສະພາບເດີມຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ການເປີດໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ: ການມີສ່ວນຮ່ວມທັງຮ່າງກາຍ ເມື່ອປຽບທຽບກັບເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ

ເຄື່ອງດຳເນີນການໃນທີ່ຕັ້ງແມ່ນສ່ວນຫຼາຍຈະເຮັດວຽກກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນລ່າງ, ແລະ ຈັກຍານຢູ່ໃນທີ່ຕັ້ງກໍ່ເພື່ອກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂາໜ້າ, ແຕ່ເຄື່ອງອ໊ອບເວີນັ້ນມີຄວາມແຕກຕ່າງ. ຕາມການຄົ້ນຄວ້າດ້ານສຸຂະພາບລ້າສຸດຈາກ ACE ໃນປີ 2024, ເຄື່ອງອ໊ອບເວີນີ້ແທ້ຈິງແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ປະມານ 86% ຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງພວກເຮົາເຄື່ອນໄຫວເມື່ອພວກເຮົາຂະບເຂົ້າ-ອອກທັງສອງຂາ ແລະ ສອງແຂນ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນແຕກຕ່າງອອກໄປອີກກໍຄື ການຂະບຖອຍຫຼັງຈະຊ່ວຍເຮັດວຽກກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂາ ແລະ ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນກົ້ນໄດ້ດີກວ່າເຄື່ອງອື່ນໆ ເຊັ່ນ: ເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດ ຫຼື ເຄື່ອງພายເຮືອ. ຜູ້ທີ່ລອງໃຊ້ເຄື່ອງອ໊ອບເວີມັກຈະພົບວ່າພວກເຂົາຈະໄດ້ຜະລິດຜົນໄຟຟ້າ (calories) ຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 18 ຫາ 25% ໃນຂະນະອອກກຳລັງກາຍ ຖ້າທຽບກັບການຂີ່ຈັກທຳມະດາໃນລະດັບຄວາມໜັກໜ້າດຽວກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນໄຫວມີການປ່ຽນແປງຕະຫຼອດເວລາໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ຜູ້ໃຊ້ຈຶ່ງມັກຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຊ້າກວ່າ, ເຮັດໃຫ້ງ່າຍຂຶ້ນໃນການອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາດົນໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ.

ເຄື່ອງອ໊ອບເວີ ເທິຍບ ເຄື່ອງໃຊ້ງານປະຕິບັດ : ຜົນກະທົບ, ການຜະລິດຜົນໄຟຟ້າ ແລະ ຄວາມເໝາະສົມໃນການຝຶກອົບຮົມ

ຊີວະກົນຈັກກະວະ ແລະ ພະລັງງານທີ່ກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່: ເຄື່ອງອ໊ອບເວີ ເທິຍບ ເຄື່ອງດຳເນີນການໃນທີ່ຕັ້ງ

ການລົງວິ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງວິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ້ອງຮັບຮູ້ກັບແຮງກະທົບທີ່ເທົ່າກັບ 2.5 ຫາ 3 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວເອງ, ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດຈະຜະລິດແຮງກະທົບຕໍ່ພື້ນດິນທີ່ເກືອບເປັນສູນ. ຖ້າວ່າເຄື່ອງວິ່ງໃໝ່ໆມີພື້ນເທິງທີ່ມີການກັ້ນຊອກໃນມື້ນີ້, ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍຍັງສົ່ງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄປຍັງຂໍ້ເຂົ່າ ແລະ ຂໍ້ເອວ. ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດເຮັດວຽກຕ່າງຈາກເຄື່ອງວິ່ງຍ້ອນການເຄື່ອນໄຫວລວງລວມທີ່ແທ້ຈິງຊ່ວຍປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ່ອ່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຈາກການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງຮັກສາລະດັບການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ດີ. ຄົນທີ່ມີອາການຂໍ້ເຂົ່າເຈັບ ຫຼື ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບຂໍ້ເຂົ່າເກົ່າມັກຈະພົບວ່າເຄື່ອງປະເພດນີ້ສະດວກສະບາຍກວ່າໃນການອອກກຳລັງກາຍໃນໄລຍະຍາວ.

ການໃຊ້ພະລັງງານ (Calorie) ໃນການອອກກຳລັງກາຍລະດັບປານກາງ: ການປຽບທຽບຄຽງຄູ່

ກິດຈະກຳ (30 ນາທີ)	ຈຳນວນພະລັງງານທີ່ຖືກໃຊ້ໂດຍສະເລ່ຍ	ຊ່ວງການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ
ການລົງວິ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງວິ່ງ	300–400	75–85% ອັດຕາການເຕັ້ນສູງສຸດຂອງຫົວໃຈ
ເຄື່ອງຮູບສີ່ແຈມ	270–350	70–80% ອັດຕາການເຕັ້ນສູງສຸດຂອງຫົວໃຈ
ຂໍ້ມູນຈາກສົມການພາຍໃນຂອງ ACSM (2024)

ເຄື່ອງດຳເນີນການຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ໄຫຼພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍປົກກະຕິ, ແຕ່ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດຊ່ວຍໃຫ້ຄົນສາມາດອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດົນຂຶ້ນ ເພາະວ່າຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບຂໍ້ຕໍ່. ຄວາມຕ້ານທານຈະບໍ່ແຂງແຮງເກີນໄປ, ສະນັ້ນສ່ວນຫຼາຍຈຶ່ງສາມາດສືບຕໍ່ອອກກຳລັງກາຍໄດ້ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍໄວ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດແຕກຕ່າງຈາກເຄື່ອງອື່ນແມ່ນຫຍັງ? ມືຈັບທີ່ເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ຂາທັງສອງແລະແຂນທັງສອງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມີການໄຫຼພະລັງງານຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍຈົບລົງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 12 ເປີເຊັນ ຖ້າທຽບກັບການຂີ່ຖີບປົກກະຕິ. ສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍຍັງຄົງຢູ່ໃນສະພາບທີ່ມີການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເຮັດໃຫ້ເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການໃຊ້ເວລາອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດສູງສຸດ.

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດສາມາດແທນທີ່ເຄື່ອງດຳເນີນການໄດ້ບໍ່ ສຳລັບການຝຶກອົບຮົມການລົງ?

ຕາມການຄົ້ນຄວ້າຈາກວາລະສານດ້ານວິທະຍາສາດການກິລາໃນປີ 2023 ລະດັບເຄື່ອງອໍ໊າວເອີນສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນປະມານ 89% ທີ່ໃຊ້ເວລາການວິ່ງເກີດການເຄື່ອນໄຫວ. ແຕ່ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນກໍບໍ່ສາມາດໃຫ້ຜົນກະທົບຕໍ່ດ້ານສຳຄັນບາງດ້ານເຊັ່ນ: ການໂຫຼດແບບເອກຄິເຊັນຕຣິກ ແລະ ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງລະບົບເສັ້ນປະສາດ-ກ້າມຊີ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ ທີ່ນັກກິລາການກິລາຕ້ອງການເພື່ອກຽມພ້ອມສຳລັບການແຂ່ງຂັນ. ເຄື່ອງດຳເນີນການ (Treadmills) ຍັງຄົງສຳຄັນສຳລັບການຝຶກຝົນຄວາມໄວໃນການແຂ່ງຂັນ, ການປະຕິບັດຄວາມຍາວຂອງກ້າວຕ່າງໆ, ແລະ ການຊີ້ນານໃນເທັກນິກການດຳເນີນການລົງພູ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຄື່ອງອໍ໊າວເອີນເຮັດວຽກໄດ້ດີເປັນເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມຂ້າມກິດຈະກຳ ຫຼື ເປັນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຫຼັກສຳລັບຄົນທີ່ມັກບາດເຈັບເລື້ອຍໆ. ມັນຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຫົວໃຈໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ເຂົ່າ ແລະ ຂໍ້ຕາມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍ. ນັກກິລາຫຼາຍຄົນພົບກັບຜົນສຳເລັດກັບການປະສົມປະສານລະຫວ່າງເຄື່ອງທັງສອງຊະນິດ, ມັກຈະໃຊ້ເວລາຝຶກ 3 ຄັ້ງກັບເຄື່ອງອໍ໊າວເອີນ ສຳລັບທຸກໆ 1 ຄັ້ງກັບເຄື່ອງດຳເນີນການ. ຄວາມສົມດຸນນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເວລາຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຍັງຄົງຄວາມຄືບໜ້າຕໍ່ເປົ້າໝາຍການປະຕິບັດງານ.

ເຄື່ອງອໍ໊າວເອີນ ເທິຍບັນທຽບກັບເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຖີ້ວ: ການວິເຄາະການເນັ້ນໃສ່ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ຄວາມສະດວກສະບາຍ

ຈັກອອກກໍາລັງກາຍເປັນຕົວເລືອກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ: ປະໂຫຍດ ແລະ ຂໍ້ຈໍາກັດ

ຄົນມັກຊົມເຊີຍຈັກອອກກຳລັງກາຍ ເພາະມັນອ່ອນໂຍນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ ເຮັດໃຫ້ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສຳລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາຂໍ້ເຂົ່າ ຫຼື ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບຂາ. ການນັ່ງຖີບລົດຈັກຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈາກຜົນກະທົບໄດ້ປະມານ 17% ຖ້າທຽບກັບການຍ່າງປົກກະຕິ ຕາມການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງທີ່ຖືກຕີພິມປີກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ລຸ້ນສ່ວນໃຫຍ່ມາພ້ອມຊິ້ນສ່ວນທີ່ສາມາດປັບໄດ້ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າກັບຂະໜາດ ແລະ ຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ແຕ່ກໍຍັງມີອີກສິ່ງໜຶ່ງທີ່ຄວນສັງເກດ. ລົດຈັກເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກກັບກ້າມຂາເປັນສ່ວນໃຫຍ່ ເຊັ່ນ: quadriceps ແລະ glutes, ສະນັ້ນມັນຈະເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 400 ຫາ 500 ຄາລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ໃນເວລາໃຊ້ໃນລະດັບຄວາມໜັກປານກາງ. ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າມັນເຜົາຜານພະລັງງານໜ້ອຍກວ່າປະມານ 23 ເປີເຊັນ ຖ້າທຽບກັບສິ່ງທີ່ຄົນໜຶ່ງອາດຈະໄດ້ຮັບຈາກການໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ທັງຮ່າງກາຍ ເຊັ່ນ: Oval Machine ໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະສະດວກສະບາຍດີສຳລັບການຂີ້ນດົນໆ ຫຼື ການຟື້ນຕົວ, ລົດຈັກອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມກໍບໍ່ສາມາດໃຫ້ປະສົບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນທົ່ວຮ່າງກາຍຄືກັບເຄື່ອງມືອື່ນໆ.

ຂໍດີຂອງການເຄື່ອນໄຫວສອງທິດທາງ: ການໃຊ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ລ່າງໃນເຄື່ອງອ໊ອບບັນ

ເຄື່ອງອ໊ອບບັນມີດ້າມຈັບ ແລະ ແຜ່ນເຕະທີ່ເຄື່ອນໄຫວສອງທິດທາງ ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງ ແລະ ລ່າງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ອອກກຳລັງກາຍພ້ອມກັນ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ມັນສາມາດເປີດໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 75-80% ສົມທຽບກັບຈັກອອກກຳລັງກາຍປົກກະຕິ ໃນເວລາທີ່ເຮັດກິດຈະກຳຄ້າຍຄືກັນ. ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 600 ຫາ 700 ຄາລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ໂດຍແບ່ງພະລັງງານອອກໄປຕາມບ່ອນຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ບ່ອນແຂນ, ກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຂາ ເຮັດໃຫ້ບໍ່ມີສ່ວນໃດໜຶ່ງເມື່ອຍໄວເກີນໄປ. ການສຶກສາບາງຢ່າງໄດ້ວິເຄາະກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຄື່ອງນີ້ ແລະ ພົບວ່າ ຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍຂອງມັນຄ້າຍຄືກັບການຍ່າງທຳມະດາ ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ເຂົ່າ ແລະ ຂໍ້ຖະໜິ່ງ. ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ ແລະ ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ສົມດຸນ ອາດຈະພົບວ່າເຄື່ອງນີ້ເໝາະສົມເປັນຢ່າງຍິ່ງ ເນື່ອງຈາກມັນປະສົມປະສານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈ ແລະ ລະບົບເລືອດ ແລະ ຍັງອ່ອນໂຍນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່.

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບພายເຮືອ ເທິຍບັນກັບເຄື່ອງອ໊ອບບັນ: ປະສິດທິພາບຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດ

ການເປີດໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມຍາກງ່າຍໃນການຮຽນຮູ້ຂອງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບພາຍເຮືອ

ຕາມການສຶກສາລ້າສຸດ, ເຄື່ອງພາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບດີຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເนື້ອທັງໝົດຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກປະມານ 84 ຫາ 85 ເປີເຊັນ ຖ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໂດຍການປະສົມປະສານການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ, ກ້າມເນື້ອສ່ວນກາງທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ການດຶງແຂນຢ່າງມີຄວາມຄວບຄຸມ ຕາມທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນບົດລາຍງານການອອກກຳລັງກາຍທັງກາຍ 2025. ແຕ່ວິທີການມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ການພິຈາລະນາດ້ານຊີວະກົນຈັກຈາກປີຜ່ານມາ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະຕ້ອງຝຶກປະມານ 8 ຫາ 12 ຄັ້ງ ເພື່ອຈະເຂົ້າໃຈຈังຫວະ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບຂີ້ເຫຍື້ອ, ຕາມທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ໃນຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຮືອພາຍ. ຂະບວນການຮຽນຮູ້ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການອອກກຳລັງກາຍໄວໆ ແຕ່ບໍ່ຖີ່ຖອຍຮູ້ສຶກເບື່ອໜ່າຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າການພາຍຈະມີປະໂຫຍດອັນຍິ່ງໃຫຍ່ໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ ແລະ ພະລັງງານໃນໄລຍະຍາວ.

ປະສິດທິພາບການອອກກຳລັງກາຍແບບຕໍ່ເນື່ອງ: ຂໍ້ດີ ແລະ ຂໍ້ເສຍຂອງເຄື່ອງຮູບຮີ ເມື່ອປຽບທຽບກັບເຄື່ອງພາຍ

ການສຶກສາກ່ຽວກັບຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ຄົນມັກອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບໄຂ່ຍາວນານກວ່າ ເນື່ອງຈາກຮູ້ສຶກໜ້ອຍກວ່າປະມານ 18 ຫາ 22 ເປີເຊັນ ຖ້າທຽບກັບການພาย. ແຕ່ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການພາຍກໍມີຂໍ້ດີຂອງມັນ. ໃນລະດັບເຂັ້ມຂຸ້ນ, ມັນຈະເຜາະຜາຍຄາລໍຣີປະມານ 12 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ຕໍ່ນາທີ ແລະ ສ້າງ EPOC ສູງຂຶ້ນປະມານ 18 ເປີເຊັນ ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ. ແຕ່ກໍມີຂໍ້ເສຍ. ການງໍອົວຍຕະຫຼອດເວລາໃນຂະນະທີ່ພາຍອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄົນທີ່ມີບັນຫາດ້ານຂອກຫຼັງ ຫຼື ບັນຫາການເຄື່ອນໄຫວຮູ້ສຶກຍາກ. ນັ້ນແມ່ນຈຸດທີ່ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບໄຂ່ຍາວດີເດັ່ນ. ດ້ວຍທ່າທາງທີ່ຊື່ງ, ລູກສອນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນ ແລະ ງ່າຍຕໍ່ການຮຽນຮູ້, ເຄື່ອງນີ້ເໝາະສົມສຳລັບການສ້າງນິໄສອອກກຳລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໃນໄລຍະຫຼາຍອາທິດໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່.

ການເລືອກເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມຕາມເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບ ແລະ ຄວາມຕ້ອງການດ້ານຮ່າງກາຍ

ການສູນເສຍໄຂມັນ, ຄວາມອົດທົນ, ຫຼື ການຟື້ນຕົວ: ການເລືອກເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ເໝາະກັບເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ

ຜູ້ທີ່ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍແບບ High Intensity Interval Training (HIIT) ຢູ່ເທິງເຄື່ອງວິ່ງມັກຈະໄດ້ຜົນໃນການເຜາະຜາຍຄາລໍຣີຫຼັງອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 25% ຖ້ຽມກັບຜູ້ທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບ oval machines ໃນອັດຕາຄົງທີ່. ສະນັ້ນ HIIT ຈຶ່ງເໝາະສົມຫຼາຍຖ້າໃຜກໍຕາມທີ່ຢາກຈະຫຼຸດໄຂມັນໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ແຕ່ຂໍ້ດີຂອງເຄື່ອງ oval machines ກໍຄື ພວກມັນສາມາດໃຊ້ໄດ້ທຸກໆວັນໂດຍບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດບາດເຈັບຈາກການໃຊ້ເກີນຂອບເຂດ ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍເວລາພະຍາຍາມຮັກສາແຜນການຫຼຸດໄຂມັນໄວ້ໃນໄລຍະຫຼາຍເດືອນ ຫຼື ທັ້ງໝົດຫຼາຍປີ. ນັກກິລາທີ່ອອກກຳລັງກາຍແບບອົດທົນກໍເຫັນປະໂຫຍດຈາກເຄື່ອງ oval machines ເຊັ່ນດຽວກັນ ເນື່ອງຈາກພວກເຂົາສາມາດອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກໄດ້ດີ ໃນຂະນະທີ່ການເຄື່ອນໄຫວມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ໜ້ອຍລົງ ສະນັ້ນຈຶ່ງສາມາດອອກກຳລັງກາຍໄດ້ບໍ່ໜ້ອຍກວ່າເທົ່າໃດຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສ່ວນຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບ, ຄວາມກົດດັນທີ່ອ່ອນໂຍນຂອງເຄື່ອງ oval machines ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດຄົງການເຄື່ອນໄຫວໄວ້ໃນຂະນະຟື້ນຕົວ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສູນເສຍປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫົວໃຈທີ່ມາຈາກການອອກກຳລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບການຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບ ແລະ ການປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ່

1. ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກການຜ່າຕັດຫົວເຂົ່າ : ເຄື່ອງ ellipticals ແບບ zero-gravity ລົດຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ລົງເຫຼືອ <1x ນ້ຳໜັກຕົວ
2. ເຈັບຂະໜັບເລື້ອຍໆ : ເຄື່ອງຝຶກຊ້າມຂານອນທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນເຂດລຸ່ມຫຼັງ
3. ໂລກຂາດແຄວຊີນ : ເຄື່ອງພายນ້ຳສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານໂດຍບໍ່ກົດທັບໄປຍັງກະດູກສັນຫຼັງ

ຂໍ້ມູນທາງດ້ານການແພດ: ລະດັບຜົນກະທົບຂອງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍໃນຂໍ້

ເຄື່ອງ	ແຮງຕອບສະໜອງຈາກພື້ນດິນ	ປອດໄພສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນຂໍ້ອັກເສບບໍ?
ເຄື່ອງໃຊ້ງານປະຕິບັດ	2.5–3x BW	ຂັ້ນຕອນ 1–2 ເທົ່ານັ້ນ
ເຄື່ອງຮູບສີ່ແຈມ	1.1–1.3x BW	ທຸກຂັ້ນຕອນ
ເຄື່ອງພายນ້ຳ	0.8x BW	ແມ່ນແລ້ວ
BW = ນ້ຳໜັກຕົວ (ສະຖາບັນຊີວະເຄມີຄລີນິກ, 2024)

ສຳລັບແນະນຳທີ່ເປັນສ່ວນຕົວ, ກະລຸນາປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຟື້ນຟູການກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນເພື່ອໃຫ້ການເລືອກອຸປະກອນຂອງທ່ານກົງກັບປະຫວັດການເຈັບໄຂ້ ແລະ ເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມບໍ່ຍາກ

ຜົນປະໂຫຍດຫຼັກໆຂອງການໃຊ້ເຄື່ອງອ໊ອບບໍ?

ເຄື່ອງອ໊ອບບໍໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕໍ່ຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນ. ມັນຊ່ວຍໃຊ້ກ້າມເນື້ອຫຼັກປະມານ 86% ຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີພະລັງງານຍືນຍົງຂຶ້ນ ແລະ ເຜາຜານຄາລໍຣີໄດ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ ຖ້າທຽບກັບເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ.

ເຄື່ອງອ໊ອບບໍເໝາະສຳລັບຄົນທີ່ເປັນຂໍ້ອັກເສບບໍ?

ແມ່ນ, ເຄື່ອງອ໊ອບບໍເໝາະສຳລັບຄົນທີ່ເປັນຂໍ້ອັກເສບ, ເນື່ອງຈາກໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນມິດຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕໍ່ຮ່າງກາຍໜ້ອຍກວ່າເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ ເຊັ່ນ: ເຄື່ອງເດີນໄປຂ້າງໜ້າ.

ເຄື່ອງອ໊ອບບໍສາມາດແທນທີ່ເຄື່ອງເດີນໄປຂ້າງໜ້າສຳລັບການຝຶກການລົງແຂນໄດ້ບໍ?

ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງອ໊ອວແລກ້ຽວໃຊ້ກ້າມເນື້ອໄປດ້ວຍອັດຕາສ່ວນສູງທີ່ໃຊ້ໃນການວິ່ງ, ມັນບໍ່ສາມາດໃຫ້ການໂຫຼດແບບເອັກເຊນຕຣິກ ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດກ້າມເນື້ອທີ່ຈຳເປັນສຳລັບການຝຶກຝົນການວິ່ງຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ການປະສົມປະສານການໃຊ້ເຄື່ອງທັງສອງຢ່າງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ໂປຣແກຣມການຝຶກຝົນຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ.

ການເຜົາຜານຄາລໍຣີໃນເຄື່ອງອ໊ອວແລກ້ຽວປຽບທຽບກັບເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບອື່ນເປັນແນວໃດ?

ໃນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນປານກາງ, ເຄື່ອງອ໊ອວແລກ້ຽວຈະເຜົາຜານຄາລໍຣີ 270-350 ໃນ 30 ນາທີ, ໜ້ອຍກວ່າເຄື່ອງດຳເນີນພາຍໃນບ້ານເລັກນ້ອຍ. ແຕ່ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດົນຂຶ້ນ ແລະ ສາມາດເຜົາຜານຄາລໍຣີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານຄາລໍຣີທັງໝົດດີຂຶ້ນ.

ເຄື່ອງຖີບຈັກກະພະຍານ ຫຼື ເຄື່ອງອ໊ອວແລກ້ຽວ ໃດດີກວ່າກັນສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ?

ເຄື່ອງອ໊ອວແລກ້ຽວສາມາດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄູ່ (dual-action) ທີ່ເປົ້າໝາຍກ້າມເນື້ອທັງສ່ວນເທິງ ແລະ ລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຄົບຖ້ວນຫຼາຍກວ່າເຄື່ອງຖີບຈັກກະພະຍານທົ່ວໄປ.