دوچرخه اسپینینگ در مقابل دوچرخه سنتی: کدام برای شما بهتر است؟

تفاوت‌های کلیدی بین دوچرخه‌های اسپینینگ و دوچرخه‌های سنتی

دوچرخه اسپینینگ چیست و چه تفاوتی با دوچرخه ثابت یا بیرونی سنتی دارد؟

دوچرخه‌های اسپینینگ برای جلسات شدید داخلی طراحی شده‌اند که در آن رکاب‌زنان به جلو خم می‌شوند، دقیقاً مانند حالتی که روی جاده‌های واقعی دارند. این دستگاه‌ها با فلای‌ویل‌های سنگینی بین حدود ۱۵ تا ۴۰ پوند عرضه می‌شوند و همچنین دارای پدال‌های خاص بدون قلاب (کلیپلس) هستند که مستقیماً به کفش‌های دوچرخه‌سواری متصل می‌شوند. چیزی که آن‌ها را متمایز می‌کند سیستم دنده ثابت آن‌هاست که به این معناست که رکاب‌زنان نمی‌توانند پس از شروع حرکت دوباره توقف کنند. اما دوچرخه‌های ثابت سنتی رویکردی کاملاً متفاوت دارند. آن‌ها بر راحتی افراد تمرکز می‌کنند و صندلی عمودی، دسته‌های متعدد روی هندل و پدال‌های بزرگ قدیمی دارند که هر کسی می‌تواند به راحتی روی آن‌ها بایستد. در همین حال دوچرخه‌های بیرونی سبک‌وزن ساخته می‌شوند، معمولاً بین ۱۵ تا ۳۰ پوند، تا جابجایی آن‌ها آسان باشد و دنده‌هایی دارند که به تغییرات سطوح بیرونی به خوبی پاسخ می‌دهند. و نکته مهمی که بیشتر افراد فراموش می‌کنند این است که نسخه‌های معمولی و بیرونی در واقع به رکاب‌زنان اجازه می‌دهند در صورت نیاز حرکت اُفتاده (بدون رکاب زدن) داشته باشند — کاری که دوچرخه‌های اسپینینگ اصلاً انجام نمی‌دهند.

مقایسه طراحی، مکانیسم مقاومت و قابلیت تنظیم

ویژگی	دوچرخه چرخش	دوچرخه سنتی
مقاومت	ترمز مغناطیسی یا اصطکاکی (دستی)	مقاومت الکترونیکی یا هوایی (اتوماتیک)
موقعیت چرخ طیار	نصب‌شده در جلو	نصب‌شده در مرکز
قابلیت تنظیم	فقط ارتفاع صندلی	صندلی، دسته‌ها، بند پدال‌ها
ظرفیت حمل وزن	۲۵۰–۳۵۰ پوند	200–300 پوند
پیگیری داده‌ها	دور در دقیقه و فاصله پایه	میزان ضربان قلب، وات، شبیه‌سازی شیب

دوچرخه‌های اسپینینگ از سیستم مقاومت مستقیم استفاده می‌کنند که نسبت به مدل‌های سنتی دارای زنجیر، 20٪ کارایی گشتاور بیشتری دارد و کنترل دقیق‌تری بر روی توان خروجی فراهم می‌کند.

سوار شدن روی دوچرخه در فضای داخلی در مقابل بیرونی: نحوه تأثیر محیط بر انتخاب تجهیزات

دوچرخه‌های ثابت در داخل باشگاه‌ها معمولاً دارای فلایویل‌های بسیار سنگین‌تری هستند، اغلب بیش از ۳۰ پوند، که به ایجاد حس حرکت و شتاب در هنگام تلاش شدید سواران در فواصل سریع کمک می‌کند. تجهیزات دوچرخه‌سواری بیرون از منزل معمولاً سبک‌تر هستند تا افراد بتوانند راحت‌تر حرکت کنند و به سرعت به شرایط متغیر واکنش نشان دهند. تجربه کلاس اسپین نیز بسیار متفاوت است. این جلسات معمولاً طبق برنامه‌های فاصله‌ای دقیق انجام می‌شوند و شامل تابلوهای رده‌بندی هستند که بهترین افراد را نشان می‌دهند و بازخورد فوری از مربیان ارائه می‌شود و فضایی رقابتی ایجاد می‌کند که در آن همه می‌خواهند عملکرد بهتری داشته باشند. هنگام سواری بیرون از منزل، دوچرخه‌سواران با انواع تپه‌های غیرقابل پیش‌بینی و مقاومت باد مواجه می‌شوند که به صورت طبیعی استقامت آن‌ها را افزایش می‌دهد و نیازی به کمک مصنوعی نیست. یک مطالعه اخیر بررسی کرد که ۱۲۰۰ دوچرخه‌سوار در سال ۲۰۲۳ از چه تجهیزاتی استفاده می‌کردند و دریافت که دستگاه‌های ردیاب تناسب اندام به دوچرخه‌های اسپین داخلی حدود ۳۷ درصد بیشتر از مدل‌های بیرونی متصل می‌شوند. این موضوع منطقی است، زیرا اکثر تمرینات داخلی به شدت به ردیابی اعداد و معیارهای پیشرفت وابسته هستند.

شدت تمرین، مزایای قلبی عروقی و پاسخ ضربان قلب

مقایسه شدت فعالیت قلبی عروقی: کلاس‌های اسپینینگ در مقابل دوچرخه‌سواری بیرون از سالن

کلاس‌های اسپین معمولاً دوچرخه‌سواران را به ضربان قلبی بسیار بالاتری نسبت به آنچه اکثر مردم هنگام دوچرخه‌سواری در فضای باز تجربه می‌کنند، سوق می‌دهند. جلسات داخلی اغلب بین ۷۵٪ تا تقریباً ۹۰٪ از حداکثر ضربان قلب قرار می‌گیرند، زیرا مربیان برنامه‌های تمرین تناوبی با شدت بالا طراحی می‌کنند و سرعت را در طول کلاس ثابت نگه می‌دارند. در مقایسه، هنگام دوچرخه‌سواری در فضای باز، ضربان قلب معمولاً در حدود ۶۵٪ تا ۸۰٪ باقی می‌ماند. پژوهشی که سال گذشته در مجله «مِدیسین و ساینس این اسپورتس اند اِکسرسایز» منتشر شد، چیز جالبی نیز نشان داد. آنها شرکت‌کنندگان را ردیابی کردند و کشف کردند که در فواصل زمانی اسپین داخلی، ضربان قلب به‌طور متوسط حدود ۸۸٪ از حداکثر مقدار بود، در حالی که دوچرخه‌سواران معمولی روی زمین صاف تنها به حدود ۷۸٪ می‌رسیدند. هنگام رکاب زدن در فضای باز، شرایط متغیرتر است. سربالایی‌ها، مقاومت باد، توقف‌های ترافیکی و عوامل دیگر همه بر تغییر شدت تأثیر می‌گذارند. این نوع تلاش متغیر در واقع بخش‌های مختلفی از سیستم‌های انرژی بدن را به شیوه‌هایی فعال می‌کند که دوچرخه‌سواری داخلی قادر به تقلید آن نیست.

تنظیم شدت تمرین از طریق مقاومت، سرعت چرخش و شیب

دوچرخه‌های اسپین امکان تنظیم فوری مقاومت را از طریق چرخ طیار وزنه‌دار فراهم می‌کنند و کنترل دقیق بار کاری را ارائه می‌دهند.

فاکتور	دوچرخه چرخش	دوچرخه سنتی
کنترل مقاومت	تنظیم فوری با دسته	تعویض دنده + تغییرات توپوگرافی
محدوده سرعت چرخش	۶۰–۱۲۰ دور در دقیقه (با راهنمایی کلاس)	۵۰–۱۱۰ دور در دقیقه (خودتنظیم‌شده)
شبیه‌سازی شیب	شبیه‌سازی شیب قابل برنامه‌ریزی ۱۰ تا ۴۰ درصد	شیب‌های طبیعی تپه‌ها

در حالی که جلسات اسپین بر شرایط متابولیک از طریق تلاش‌های زمان‌دار تمرکز دارند، دوچرخه‌سواری بیرونی ترکیبی از استقامت حالت پایدار با انفجارهای خودبه‌خودی تلاش شکل‌گرفته توسط توپوگرافی زمین است.

دیدگاه‌های داده ضربان قلب: جلسات گروهی اسپین در مقابل دوچرخه‌سواری جاده‌ای انفرادی

بر اساس تحقیقی که در سال 2022 در مجله علوم ورزشی منتشر شد، افرادی که در کلاس‌های گروهی اسپینینگ شرکت می‌کنند، به طور متوسط حدود ۱۲٪ ضربان قلب بالاتری نسبت به کسانی دارند که به تنهایی در فضای باز دوچرخه‌سواری می‌کنند. این امر احتمالاً به دلیل فضای پرانرژی و رقابت دوستانه‌ای است که در محیط کلاس اسپینینگ ایجاد می‌شود. از سوی دیگر، وقتی افراد برای دوچرخه‌سواری واقعی به جاده می‌روند، معمولاً زمان بیشتری را در آنچه به آن منطقه ۲ گفته می‌شود — که در واقع سطح پایه هوازی آنهاست — سپری می‌کنند و تنها گاهی در طول صعود تپنده به تپش‌های منطقه ۵ می‌رسند. و جالب اینجاست که دوچرخه‌سوارانی که ضربان قلب خود را هنگام رکاب زدن در فضای باز ردیابی می‌کنند، هر هفته تقریباً ۱۸٪ بیشتر تمرین تمپو در منطقه ۳ را نسبت به کسانی که روی دوچرخه‌های ثابت در داخل سالن گیر افتاده‌اند انجام می‌دهند.

سوزش کالری و فعال‌سازی عضلات: مقایسه عملکرد

در اسپینینگ و دوچرخه سنتی چند کالری می‌سوزید؟

یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای اسپینینگ شدید تقریباً ۵۰۰ کالری برای سواری با وزن متوسط. فعالیت دوچرخه‌سواری در فضای باز بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ساعت بسته به نوع زمین متغیر است، که صعود تپه‌ها می‌تواند مصرف کالری را تا ۳۰٪ افزایش دهد. هر دو مورد از ۲۶۰–۲۹۲ کالری که در فعالیت‌های کم‌ضربه مانند پرش روی تشک انعطاف‌پذیر سوزانده می‌شود، بیشتر است.

عوامل مؤثر بر مصرف کالری: مدت زمان، مقاومت و زمین

سه متغیر اصلی بر میزان سوزاندن کالری تأثیر می‌گذارند:

• مدت زمان: جلسات طولانی‌تر خروجی کلی را افزایش می‌دهند — ۳۰ دقیقه ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری می‌سوزاند؛ دوچرخه‌سواری استقامتی ۶۰ دقیقه‌ای بیش از ۵۰۰ کالری می‌سوزاند
• مقاومت: مقاومت بیشتر در دوچرخه‌های اسپین یا شیب تندتر در فضای باز، موجب افزایش ضربان قلب و نیاز عضلانی می‌شود
• ترکیب بدنی: توده عضلانی سهم کمی در مصرف کالری حین ورزش دارد، به میزان ۶ تا ۷ کالری در روز به ازای هر پوند عضله در مقابل ۲ کالری برای چربی

عضلاتی که در اسپینینگ و دوچرخه‌سواری فعال می‌شوند: ساق پا، باسن، همسترینگ و مرکز بدن

هر دو روش عمدتاً زنجیره پایین تنه بدن را فعال می‌کنند:

1. عضلات چهارسر ران (۶۵٪ فعال‌سازی در هنگام حرکت پایین‌رفتن)
2. باسن (درگیری ۲۰٪ بیشتر در حین صعود ایستاده روی دوچرخه اسپینینگ نسبت به رانندگی نشسته روی دوچرخه جاده‌ای)
3. همسترینگ (نقش کلیدی در فاز بازگشت پدال)

اسپینینگ همچنین منجر به فعال‌سازی عضلات ثابت‌کننده مرکز بدن و عضلات بالاتنه در طول تلاش‌های بدون سواری و کشیدن هندل می‌شود، در حالی که دوچرخه‌سواری بیرون از محیط داخلی باعث توسعه تعادل و هماهنگی از طریق هدایت بلادرنگ و تطبیق با زمین‌های مختلف می‌شود.

توسعه قدرت عملکردی از طریق دوچرخه‌سواری داخل سالن در مقابل بیرون از سالن

اسپینینگ تقویت می‌کند استقامت قلبی-عروقی از طریق تمرینات ساختاریافته HIIT و تمرینات دور موتور. دوچرخه‌سواری بیرون از سالن قدرت و ثبات عملکردی ، با یک مطالعه بیومکانیکی در سال 2023 که نشان می‌دهد دوچرخه‌سواران جاده‌ای ۱۸٪ ثبات جانبی بیشتری دارند. برای توانبخشی، دوچرخه‌های اسپینینگ پیشرفت مقاومت ایمن و کنترل‌شده را فراهم می‌کنند تا قدرت پا بدون ضربه به مفاصل دوباره ساخته شود.

ضربه به مفاصل، خطر آسیب و مزایای ورزش کم‌ضربه قلبی-عروقی

ورزش کم‌ضربه: چگونه اسپینینگ مفاصل را در عین ارائه شدت بالا محافظت می‌کند

تمرینات اسپینینگ بسیار مناسب کاهش فشار روی مفاصل هستند، زیرا مقاومتی یکنواخت ارائه می‌دهند و در عین حال مکانیک ثابتی را در طول حرکت حفظ می‌کنند. دوچرخه‌سواری در فضای باز می‌تواند برای بدن سخت باشد، زیرا جاده‌ها اغلب دارای لرزش و ناهمواری‌هایی هستند که فشار اضافی به زانوها و لگن وارد می‌کنند. طبق تحقیقات منتشر شده در سال گذشته، دوچرخه‌های ثابت در واقع حدود ۳۷٪ از فشار جانبی روی زانو کم می‌کنند. این موضوع این دستگاه‌ها را به گزینه‌های بسیار مناسبی برای افرادی تبدیل می‌کند که با آرتروز دست و پنجه می‌زنند یا در حال بهبودی از آسیب‌های قبلی هستند. طراحی دوچرخه‌های اسپینینگ شامل یک سیستم فلای‌ویل ثابت است که از جلوه‌های ناگهانی در طول جلسات شدید جلوگیری می‌کند، بنابراین سوارکاران می‌توانند سخت‌تر تلاش کنند بدون اینکه نگران آسیب زدن به مفاصل خود در طول زمان باشند.

آسیب‌های رایج در اسپینینگ در مقابل دوچرخه‌سواری بیرونی: خستگی بیش از حد در مقابل خطرات تصادف

افرادی که در داخل سالن و با دوچرخه‌های ثابت می‌رانند، اغلب با مشکلات ناشی از استفاده بیش از حد، مانند التهاب زانویی (پاتلار تاندونیتیس) دست و پنجه نرم می‌کنند که طبق مطالعات، حدود یکی از هر هشت سوار بر روی آن مبتلا هستند. برای کسانی که به جاده می‌روند، شرایط متفاوت است. بخش قابل توجهی از آسیب‌های دوچرخه‌سواری ناشی از حوادث است و تقریباً یک سوم این آسیب‌ها شامل سقوط یا برخورد می‌شوند که بر اساس تحقیقات گروه پزشکی ارتوپدی گزارش شده است. چرخیدن در محیط داخلی قطعاً نگرانی‌های مربوط به آب و هوای بد یا نزدیک شدن خودروها را از بین می‌برد، اما چیزی که همچنان مهم است این است: فرم صحیح بسیار اهمیت دارد و تغییر در روال تمرینی به جلوگیری از انجام حرکات تکراری کمک می‌کند که می‌توانند منجر به درد در آینده شوند.

اسپینینگ به عنوان گزینهٔ کاردیویی مناسب برای توانبخشی و سلامت مفاصل

بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها دوچرخه‌سواری داخل سالن را به عنوان بخشی از فرآیند بهبودی پس از جراحی توصیه می‌کنند، زیرا این کار به بیماران اجازه می‌دهد قدرت عضلات ران و باسن را به تدریج و بدون ایجاد فشار بر مفاصل خود افزایش دهند. برای افرادی که عمل ACL یا تعویض مفصل ران انجام داده‌اند، این نوع تمرین به حفظ سلامت قلب در دوران بهبودی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد حدود ۸۹ درصد از افراد در طول دوره توانبخشی به کلاس‌های اسپینینگ ادامه می‌دهند، در حالی که تنها حدود نیمی از آن‌ها به استفاده از دوچرخه‌های معمولی پایبند می‌مانند. اکثر متخصصان معتقدند این امر به دلیل وجود ناراحتی کمتر و همچنین محیط ثابت و یکنواخت در طول جلسات تمرینی رخ می‌دهد.

چه کسانی باید یک دوچرخه اسپینینگ را به جای دوچرخه سنتی انتخاب کنند؟

انتخاب دوچرخه مناسب به اهداف تناسب اندام، سبک زندگی و نیازهای فیزیکی فرد بستگی دارد. در زیر تقسیم‌بندی از مشخصات کاربران ایده‌آل آورده شده است.

بهترین گزینه برای کاهش وزن: چرا اسپینینگ با اهداف تناسب اندام هماهنگ است

در زمینه سوزاندن کالری، دوچرخه‌های اسپینینگ واقعاً برجسته هستند. جلسات تناوبی شدید می‌توانند به طور متوسط حدود ۶۵۰ کیلوکالری در ساعت بسوزانند که نسبت به دوچرخه‌سواری معمولی که حدود ۴۵۰ کیلوکالری در ساعت است، عملکرد بهتری دارد؛ بر اساس آخرین گزارش فناوری تناسب‌اندام در سال ۲۰۲۴. سطوح مقاومت ثابت به رکاب‌زنان اجازه می‌دهد تلاش خود را دقیقاً مطابق با خواسته‌شان تنظیم کنند و این دستگاه‌ها را برای تمرینات برنامه‌ریزی‌شده مانند فاصله‌های سرعتی یا صعود شبیه‌سازی‌شده کوهستانی عالی می‌سازد. علاوه بر این، شرکت در کلاس‌های گروهی لایه دیگری از مزایا ایجاد می‌کند. مردم تمایل دارند وقتی دیگران آن‌ها را می‌بینند، بیشتر تلاش کنند و این امر که بدانند دیگران نیز به سمت اهداف مشابهی پیش می‌روند، همان انگیزه اضافی را فراهم می‌کند که برای پایبندی به یک برنامه کاهش وزن در طول چند ماه — نه فقط چند هفته — لازم است.

بهترین انتخاب برای علاقه‌مندان به فعالیت‌های بیرون از منزل: مزایای آزادی و استقامت دوچرخه‌سواری سنتی

دوچرخه‌های سنتی برای سوارانی که اکتشاف، هوای تازه و چالش‌های واقعی را ارج می‌نهمند مناسب هستند. دوچرخه‌سواری در فضای باز با عبور از زمین‌های ناهموار و مقاومت باد، عضلات ثابت‌کننده را تقویت می‌کند و همچنین دوچرخه‌سواری‌های طولانی ظرفیت بی‌هوازی را افزایش می‌دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که دوچرخه‌سواران فضای باز استقامت خود در صعود تپه را بهتر می‌کنند ۲۷٪ سریع‌تر نسبت به کسانی که انحصاراً در محیط‌های داخلی تمرین می‌کنند.

کاربران ایده‌آل: شهروندان شهری، ورزشکاران، بیماران توانبخشی و علاقه‌مندان به سرگرمی

• شهروندان شهری از کاربردی بودن دوچرخه‌های سنتی برای حمل‌ونقل بهره می‌برند
• ورزشکاران از تمرین پایه‌ای قدرتی ثابت دوچرخه‌های اسپینینگ در شرایط آب‌وهوایی محافظت‌شده استفاده می‌کنند
• بیماران توانبخشی از تأثیر کم اسپینینگ بر مفاصل برای تربیت ایمن استفاده می‌برند
• علاقه‌مندان کسانی که مسیرهای منظره‌دار را ترجیح می‌دهند، مدل‌های سنتی را انتخاب می‌کنند

تصمیم‌گیری: هماهنگی سبک زندگی، اهداف و دسترسی

اگر تجهیزات کم‌حجم برای تمرینات دوچرخه‌سواری داخلی با شدت بالا اولویت شماست، یک دوچرخه اسپینینگ انتخاب کنید. اگر فضای نگهداری دارید و به مسیرهای بیرونی دسترسی دارید، یک دوچرخه سنتی را انتخاب کنید. بودجه، نگهداری و نحوه انطباق هر کدام با اهداف بلندمدت تناسب‌اندام خود را در نظر بگیرید.

سوالات متداول

تفاوت اصلی بین دوچرخه اسپینینگ و دوچرخه سنتی چیست؟

دوچرخه اسپینینگ برای تمرینات شدید داخلی با مقاومت و صندلی ثابت طراحی شده است، در حالی که دوچرخه‌های سنتی موقعیت نشستن عمودی‌تر و آرام‌تری دارند و دنده‌های متنوعی برای استفاده بیرونی مناسب هستند.

کدام دوچرخه برای کاهش وزن بهتر است؟

دوچرخه‌های اسپینینگ برای کاهش وزن بهتر هستند، زیرا امکان انجام جلسات تمرین تناوبی شدید را فراهم می‌کنند که می‌توانند کالری بیشتری نسبت به دوچرخه‌سواری سنتی بسوزانند.

آیا دوچرخه‌های اسپینینگ برای توانبخشی مناسب هستند؟

بله، دوچرخه‌های اسپینینگ به دلیل ضربه کم به مفاصل و مقاومت کنترل‌شده، برای افراد در حال بهبودی مناسب هستند.