بهترین دلایل برای اضافه کردن ماشین بیضی به روتین تمرینات شما

کاردیو کم‌ضربه برای سلامت مفاصل و پیشگیری از آسیب

دستگاه‌های بیضی‌شکل مزایای عالی برای سلامت قلب و عروق فراهم می‌کنند و با توجه به ساختار خاص کم‌برخورد آنها، فشار کمی به مفاصل حساس وارد می‌آورند. دویدن می‌تواند واقعاً به زانوها آسیب برساند، چرا که هر قدم با حدود ۲٫۵ برابر وزن بدن به زانوها فشار وارد می‌کند، مطابق تحقیقاتی که دانشگاه کلرادو در سال ۲۰۲۳ انجام داده است. اما در دستگاه‌های بیضی‌شکل، پاها در طول کل تمرین روی پدال‌ها ثابت می‌مانند و این امر فشار وارد شده به زانوها را تقریباً نصف می‌کند. به همین دلیل افرادی که به سلامت مفاصل خود اهمیت می‌دهند یا با مشکلاتی مانند آرتروز دست و پنجه نرم می‌کنند، این تجهیزات را به‌ویژه مفید می‌دانند تا بتوانند فعال بمانند بدون اینکه بعداً بهایی برای آن بپردازند.

چگونه دستگاه بیضی‌شکل به ورزش بدون فشار بر مفاصل کمک می‌کند

دستگاه‌های الیپتیکال به شکل متفاوتی نسبت به دستگاه‌های معمولی تمرین قلبی-تنفسی کار می‌کنند، زیرا باعث ضربه‌های شدید به مفاصل نمی‌شوند. این طراحی فشار وارد شده بر غضروف و بافت‌های پیوندی در سراسر بدن را کاهش می‌دهد. هنگامی که فرد پاها را در مسیر الیپتیکال حرکت می‌دهد، زانوها به صورت طبیعی خم می‌شوند و از جلوه‌های ناگهانی که هنگام دویدن رخ می‌دهد، جلوگیری می‌شود. علاوه بر این، فشار دادن به دسته‌ها باعث فعال شدن بازوها و شانه‌ها نیز می‌شود، بنابراین فقط پاها نیستند که تمام تلاش را انجام می‌دهند. مطالعات نشان داده‌اند که افراد در تمرینات الیپتیکال حدود ۳۲ درصد استرس کمتری نسبت به دویدن روی نوارگردان در سطوح تلاش مشابه، بر مفصل ران خود وارد می‌کنند؛ این یافته مطابق تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی در سال ۲۰۲۳ است. این موضوع منطقی است که بسیاری از افراد به دلایل مربوط به سلامت مفاصل به این دستگاه روی می‌آورند.

مزایا برای افرادی که دچار مشکلات زانو یا ران هستند

افرادی که دچار آرتروز یا آسیب‌های قبلی مفصل هستند، می‌توانند بدون تشدید علائم، آمادگی قلبی-تنفسی خود را حفظ کنند. بیش از ۷۸٪ از کاربرانی که در مطالعات بالینی از درد مزمن زانو شکایت داشتند، دستگاه‌های بیضی‌شکل را به عنوان گزینه اصلی ورزش قلبی بدون درد خود ذکر کرده‌اند (مجله تحقیقات ارتوپدی، ۲۰۲۲). طول گام قابل تنظیم این دستگاه، محدوده حرکتی فردی را پوشش می‌دهد.

نقش در بهبودی از آسیب و برنامه‌های توانبخشی

فیزیوتراپیست‌ها به طور فزاینده‌ای از دستگاه‌های بیضی‌شکل در پروتکل‌های پس از جراحی برای بهبودی ACL و تعویض مفصل ران استفاده می‌کنند. تمرین با ضربه کم در طول مراحل غیرباربرداری، توده عضلانی را حفظ می‌کند و همزمان گردش خون به بافت‌های در حال التئام را تقویت می‌کند. سطح مقاومت را می‌توان هفتگی با پیشرفت توانبخشی تطبیق داد.

شواهد علمی در مورد کاهش تنش مفصلی در حین استفاده

مطالعات بیومکانیکی نشان می‌دهند دستگاه‌های بیضی شکل، نیروهای عکس‌العمل عمودی زمین را در مقایسه با پیاده‌روی در تلاش متابولیک مشابه، به میزان ۱۹ تا ۲۷ درصد کاهش می‌دهند (Gait & Posture 2023). مسیرهای بیضی شکل اختراع‌شده در مدل‌های درجه‌یک، حرکت جانبی زانو که با سایش غضروف مرتبط است را بیشتر کاهش می‌دهند.

درگیری تمام بدن برای رشد متوازن عضلات

فعال‌سازی همزمان عضلات بالا و پایین بدن

آنچه دستگاه بیضی را خاص می‌کند، نحوه کار آن است که چندین عضله را با حرکات هماهنگ هل دادن و کشیدن به طور همزمان درگیر می‌کند. تمرینات سنتی که فقط یک عضله را هدف قرار می‌دهند، اصلاً قابل مقایسه نیستند؛ زیرا هنگام استفاده از این دستگاه، بدن به صورت خودکار عضلات ران جلویی، پشت ران، باسن، عضلات پشت و حتی شانه‌ها را همگی با هم فعال می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این حرکات ترکیبی می‌توانند حدود ۱۸ درصد بیشتر از تمرینات جداگانه، کالری بسوزانند. علاوه بر این، این حرکات به بهبود هماهنگی بخش‌های مختلف سیستم عصبی در حین ورزش کمک می‌کنند. مقاله‌ای اخیر که در مجله Frontiers in Sports and Active Living در سال ۲۰۲۲ منتشر شده، این یافته‌ها را تأیید می‌کند.

تمرکز بر عضلات پا و ثبات مرکزی با فرم صحیح

حفظ حالت خوب در حالی که با استفاده از بیضوی در واقع عضلات پشت را به نام ستون فقرات بلند می کند همراه با عضلات شکمی عمیق که به عنوان شکم های متقاطع شناخته می شوند، که به ثبات بخش اصلی کمک می کند. برخی تحقیقات در طول 12 هفته نشان داد که افرادی که در هنگام انجام تمرینات بیضوی به شکل خود توجه می کردند، زمان پیاده روی خود را در مقایسه با دیگران حدود 34 درصد افزایش دادند. وقتی ورزش می کنید، سعی کنید به جای اینکه بدنتان به جلو خم شود، بیشتر از پاشنه ها فشار دهید. این باعث می شود که مقعد ها در جایی که باید باشند فعال باشند، به جای فشار بیجا بر کمر، چیزی که بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه شوند انجام می دهند.

حداکثر کردن دست با استفاده از دستگیره های متحرک

با این دستگیره های دوگانه، این ماشین خیلی بیشتر از یک قطعه تجهیزات دیگر در باشگاه می شود. وقتی کسی دستگیره ها را به زاویه 45 درجه بکشاند، واقعاً دو عضله و عضلات پشت شانه اش را کار می کند. فشار دادن به جلو، به طور موثر به تریکپس و ناحیه قفسه سینه نیز حمله می کند. اکثر مربیان توصیه می کنند که هر چند دقیقه در طول تمرین، از حالت دست به حالت دست دیگر تغییر دهید. برخی مطالعات نشان داده اند که تغییر سبک گرفتن می تواند موجب افزایش تعامل کل قسمت بالای بدن به میزان 22 درصد بر اساس آزمایشات آزمایشگاهی شود. این نوع تغییرات باعث می شود که کاربران چیزهای جالبی را ببینند در حالی که حداکثر چیزی را که از هر جلسه دریافت می کنند، به دست می آورند.

مطالعه موردی: افزایش استقامت بدن بعد از 8 هفته

یک کارآزمایی بالینی، ۴۵ شرکت‌کننده را که هفتگی چهار بار از دستگاه‌های المانی استفاده می‌کردند و مقاومت به تدریج افزایش یافته بود، پیگیری کرد. تا هفته هشتم، حداکثر مصرف اکسیژن (VO₂ max) به طور متوسط ۱۱٫۲ درصد بهبود یافت و شرکت‌کنندگان در فشارهای پایی و سینه‌ای ۲۷ درصد گشتاور بیشتری نشان دادند (Elite FTS، 2023). این تحریک دوگانه قلبی-تنفسی و قدرتی، افزایش استقبال از آن را در برنامه‌های ورزشی دانشگاهی توضیح می‌دهد.

تقویت قلبی-تنفسی و بهینه‌سازی سلامت قلب

مزایای قلبی-تنفسی در مقابل تردمیل تمرینات

دستگاه بیضوی مزایای قلبی-عروقی مشابهی با دویدن روی نوارگردش دارد، اما فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند. نوارگردش عمدتاً روی بدن پایینی تأثیر می‌گذارد، در حالی که این دستگاه حرکت دسته‌ها را با عمل پدال زدن ترکیب می‌کند. بر اساس تحقیقی که توسط کالج آمریکایی پزشکی ورزشی در سال 2023 انجام شد، حدود ۸۵ درصد از عضلات در طول این تمرینات فعال می‌شوند که به افزایش سریع‌تر ضربان قلب کمک می‌کند. افرادی که هر دو روش را امتحان کرده‌اند، اغلب متوجه می‌شوند که علی‌رغم حس چالش یکسان، متابولیسم آن‌ها در استفاده از دستگاه بیضوی حدود ۱۵ درصد بیشتر از دویدن معمولی روی نوارگردش فعال می‌شود. این موضوع منطقی است، چرا که طی تمام جلسه تمرینی گروه‌های عضلانی مختلفی درگیر هستند.

بهبود استقامت و کارایی قلب در طول زمان

استفاده منظم باعث بهبود خروجی قلبی از طریق تقویت بطن‌های قلب و افزایش تحویل اکسیژن می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که ۸ هفته تمرین با دستگاه بیضوی، حجم ضربه‌ای قلب را در افراد غیرفعال به میزان ۱۱ درصد افزایش داده است و عملکرد بهتری نسبت به رژیم‌های صرفاً مبتنی بر نوارگردش دارد.

نتایج مبتنی بر داده: حداکثر مصرف اکسیژن با استفاده مداوم افزایش می‌یابد

حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) — معیار طلایی برای سلامت قلبی-عروقی — در عرض ۱۲ هفته تمرین دو بار در هفته با دستگاه بیضوی، ۶ تا ۹ درصد افزایش می‌یابد. این میزان بهبوددیده شده از دوچرخه ثابت (۳ تا ۵ درصد) بیشتر است و با پله‌نوردها برابری می‌کند، اما با ۴۰ درصد فشار کمتر روی مفصل زانو همراه است.

حمایت از سلامت بلندمدت قلب و گردش خون

تمرینات کم‌ضربه بیضوی، سفتی شرایین را ۱۹ درصد بیشتر از فعالیت‌های پراسترس کاهش می‌دهد، مطابق با دستورالعمل‌های سلامت قلب. این امر باعث می‌شود این تمرینات ایده‌آل برای حفظ جریان خون سالم بدون تشدید فشار خون باشند — عاملی حیاتی در پیشگیری بلندمدت از بیماری‌های قلبی-عروقی.

مدیریت مؤثر وزن و پتانسیل سوزاندن چربی

سوزاندن کالری در وزنهای بدنی و شدت‌های مختلف

دستگاه‌های المانی امکان ردیابی قابل اعتماد سوخت کالری را فراهم می‌کنند، زیرا کاربران می‌توانند هم سطح مقاومت و هم طول هر گام را تنظیم کنند. فردی با وزن حدود ۱۸۵ پوند معمولاً با ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط روی این دستگاه، تقریباً ۴۰۰ کالری می‌سوزاند. افراد سبک‌تر با وزن نزدیک به ۱۲۵ پوند معمولاً در همان مدت زمان و با همان شدت تمرین، حدود ۲۸۰ کالری می‌سوزانند؛ این آمار بر اساس تحقیقات انجام‌شده توسط FunMed آیداهو در سال ۲۰۲۳ است. افرادی که وزن بیشتری دارند، حدود ۳۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزانند، زیرا حرکت دادن جرم اضافی بدن در مقابل هر سطح مقاومتی که انتخاب می‌کنند، تلاش بیشتری می‌طلبد.

تمرین تناوبی شدید (HIIT) روی دستگاه المانی

ادغام تمرینات تناوبی شدید (HIIT) که شامل دویدن‌های 30 ثانیه‌ای و دوره‌های استراحت یک دقیقه‌ای است، می‌تواند اکسیداسیون چربی را تا 36٪ نسبت به تمرینات پایدار افزایش دهد، بر اساس یک مطالعه متاگرای اخیر. این روش با بهره‌گیری از تنظیم فوری مقاومت دستگاه، موجب حداکثر کردن سوزش کالری پس از ورزش از طریق مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) می‌شود.

ادغام در برنامه‌های تجاری کاهش وزن

فرانچایزهای بزرگ کاهش وزن اکنون دستگاه‌های بیضی شکل را به دلیل دسترسی آسان و شدت قابل تنظیم در پروتکل‌های خود گنجانده‌اند. این برنامه‌ها معمولاً چهار جلسه هفتگی را تجویز می‌کنند که ترکیبی از تمرینات تناوبی شدید (20 دقیقه) و تمرینات استقامتی با سرعت متوسط (30 دقیقه) است تا همزمان کاهش چربی و سازگاری قلبی-عروقی بهینه شود.

جلوگیری از توقف پیشرفت با تغییرات پویای مقاومت و شیب

کاربران می‌توانند با تغییر سه متغیر هر 3 تا 4 هفته یکبار از سازگاری متابولیک جلوگیری کنند:

• سطح مقاومت (افزایش‌های 5 تا 15 درصدی)
• تنظیمات شیب (شبیه‌سازی صعود تپه)
• نسبت کار به استراحت (از بازه‌های 1:1 تا 1:3 در تمرینات HIIT)

این استراتژی از کاهش معمول ۸ تا ۱۲ درصدی نرخ متابولیک که در برنامه‌های ثابت کاردیو رخ می‌دهد جلوگیری می‌کند، بر اساس مدل‌های فیزیولوژی ورزش.

در دسترس و قابل تطبیق برای همه سطوح آمادگی جسمانی و سنین

تنظیمات قابل تنظیم برای مبتدیان تا ورزشکاران نخبه

چه چیزی دستگاه اووال را اینقدر انعطاف‌پذیر می‌کند؟ خوب، کاربران می‌توانند سطح مقاومت را تنظیم کنند، طول هر گام را تغییر دهند و حتی زاویه شیب دستگاه را تنظیم کنند. مبتدیان اغلب با حرکات آرام دور مسیر شروع می‌کنند و بدون فشار بیش از حد به خود عادت می‌کنند. در همین حال، مربیان حرفه‌ای با استفاده از برنامه‌های ویژه که شرایط دنیای واقعی مانند بالا رفتن از تپه‌های تیز یا دویدن مسافت‌های طولانی در ارتفاعات را شبیه‌سازی می‌کنند، مرزهای خود را پیش می‌برند. به دلیل این انعطاف، بسیاری از خانواده‌ها که چند عضو مشتاق ورزش در آن وجود دارد، این تجهیزات را مناسب تمام افراد خانواده می‌دانند. باشگاه‌های تجاری نیز از این دستگاه‌ها استقبال می‌کنند، چون به انواع مختلفی از مشتریان — از ورزشکاران غیرحرفه‌ای تا ورزشکاران رقابتی که به دنبال بهبود شاخص‌های عملکرد هستند — خدمات می‌دهند.

گزینه‌ای ایمن برای بزرگسالان مسن و افراد در حال بهبودی پس از جراحی

تمرینات ماشین بیضی با تاثیر کم خطر سقوط و فشار مفاصل را برای بزرگسالان مسن کاهش می دهد و مطالعات نشان می دهد که میزان آسیب 27٪ در مقایسه با تردمیل ها کمتر است (ژورنال پیری و فعالیت بدنی ، 2023). برای بیماران پس از جراحی، برنامه های توانبخشی به طور فزاینده ای شامل تمرین بیضی نشسته برای بازگرداندن تحرک بدون به خطر انداختن بهبود می شوند.

سلامت روان: کاهش استرس و بهبود خواب

استفاده منظم با کاهش 34٪ هورمون های استرس (دواهای روانشناختی، 2022) و 22٪ شروع سریع تر خواب مرتبط است. حرکت ریتمیک باعث توجه می شود، در حالی که شدت تنظیم پذیر به کاربران اجازه می دهد تا تمرینات را با سطح انرژی روزانه هماهنگ کنند.

بینش صنعت: استفاده کم در حالی که اثربخشی اثبات شده است

اگرچه 82 درصد از فیزیوتراپیست ها دستگاه های بیضی را برای تناسب اندام سازگار توصیه می کنند، اما تنها 38 درصد از باشگاه ها آنها را به عنوان یک گزینه اصلی تبلیغ می کنند. تحقیقات نشان می دهد که میزان پذیرش برنامه های با استفاده از ماشین های بیضی نسبت به دوچرخه های ثابت 40٪ بالاتر است و این نشان دهنده پتانسیل های مورد استفاده برای مشارکت جمعیتی گسترده است.

سوالات متداول

استفاده از یک دستگاه بیضی برای تناسب اندام چه فایده ای دارد؟

دستگاه های بیضی، تمرینات قلبی کم تاثیر را که از مفاصل محافظت می کنند، فراهم می کنند، و آنها را برای افراد با مشکلات مفصل مناسب می کنند. آنها گروه های عضلانی متعددی را برای رشد متعادل درگیر می کنند و سلامت قلبی و عروقی را افزایش می دهند.

چطور يه دستگاه بيضويي به کاهش وزن کمک ميکنه؟

دستگاه های بیضی از طریق مقاومت قابل تنظیم و گزینه برای HIIT، بهینه سازی مدیریت وزن، سوختن کالری و سوختن چربی را ارائه می دهند.

آیا ماشین های بیضی برای بزرگسالان مسن مناسب هستند؟

بله، ماشین های بیضی تمرینات کم تاثیر را ارائه می دهند که خطر سقوط و فشار مفاصل را برای بزرگسالان مسن کاهش می دهد، و آنها را به یک گزینه ورزشی امن تبدیل می کند.

آیا ماشین های بیضی می توانند در برنامه های توانبخشی کمک کنند؟

بله، فیزیوتراپیست ها برای توانبخشی ماشین آلات بیضی را در خود قرار می دهند، که به بهبود پس از عمل جراحی و پیشگیری از آسیب کمک می کنند.