Бастамағышқылар үшін Көп Функциональды Смит Тренерінің Жаттығулары

Смит машинасы дегеніміз не?

Жүк тегін қуатты тренинг құралын анықтау

Смит машинасы көбінесе жимханелерде табылатын, әлде дәм шығыстағы үйдегі фитнес режимдеріне де көп пайда болатын қажетті бір қуатты тренинг құралы. Ол жүк тегін жимге рахат қол жол беретін көрсеткіштік желі системасын ұсынады, сонымен қатар әдетте пайдаланушылар мен бастапқы пайдаланушылар үшін негізгі қызмет етеді. Машина қауіпсіз жолмен жүргізілетін барbell-ден тұрады, ол эрекшелікпен squats және bench presses сияқты тренингдер кезінде стабилитет пен қоңырау ұсынады. Бұл стабилитет қауіпсіздікті кеміді және пайдаланушыларға қуатты тиістілікпен қалай құрастыруға мүмкіндік береді. Фитнес экспертилеріне сәйкес, Смит машинасының фитнес сүйіктілері арасында танымдылығы артты.

Негізгі қасиеттер және қауіпсіздік механизмдері

Смит машинасы бірнеше маңызды қасиетпен жасалған, ол қолданушының қауіпсіздігін және жаттығудың көптеген түрлерін жоюға мүмкіндік береді. Өзгертуге болатын қауіпсіз қабырғалар пайдаланушыларға шыңшылықты алып тастап, басқармай-қойған көтерулерді және мүмкін емес қауіптерді қалай алады. Оның ішінде, шыңшылық сақтау мүмкіндігі де бар, бұл workout құжаттарын біріктіру үшін ыңғайлы. Машина қозғалыстың көрсетілген жолы - қауіпсіздікке қажетті элемент, ол spotter-дың қажетін жою арқылы бірінші жаттығулар үшін ыңғайлы болады. Fitness тренерлері Смит машинасының дамуын қорғау үшін бастапқы және тәжірибелі көтерушілерге қажет интенсивтікпен жаттығу жасауға мүмкіндік беретінінің тиімділігін сипаттайды.

Бастапқы үшін Смит Тренер жаттығулары

Төменгі денсаулық үшін жаттығу

Смит машинасын пайдаланып жерге түскендерді орындау - төменгі бөлікте күш пен салмақ қалыптастыруға отырлық жол. Машинаның көрсеткішті рельс жүйесі бастамаларға қозғалыс және стабильдік береді, бұл дұрыс форманы қамтамасыз ету мен түскендерді тиімді түрде орындауды үйренуге көмектеседі. Түскендерді орындағанда артықшылыққа қараңыз: арқаңызды тік түрде сақтаңыз, тібірлеріңізді қосмаларыңызмен сәйкес келтіріңіз және тібірлеріңізді ішкі бағытта қозғалуын жеткіліксіз етіңіз. Ең жиі қателер - әлдеқайда алдыңға құрғау немесе түскендерді жеткіліксіз терең қадаммен орындау. Тренировка режиміне түскендерді қосу - төменгі бөлікке деген қалыптасқан дамуға мүмкіндік береді. Апта ішінде түскендерді екі-үш рет тренировкаға қосуға тырысыңыз, мыс салмағының дамуы мен қайталануын оптимизировать үшін сессиялар арасында жеткілік тапсыңыз.

Жоғары бөлік күшін арттыру үшін шейхтерді басып өту

Смит машинасындагы жаттық қабырға - бас қосқындар, қабырға және трицепс сияқты жоғарғы көрпінің ұштарын міндетті түрде жұмыс істейтін классикалық тренинг. Машинаны пайдалану арқылы сіз инклинді (жоғары) немесе деклинді (төменге бағытталған) жаттық қабырғалардың әртүрлі шектерін қадамдауға болады, олар әртүрлі мышца топтарын жеке түрде іске асыратын. Мысалы, жоғары қабырғалардың акцентті қызметін жеткізу үшін инклинді қабырғалардан пайдалануға болады, ал төменге бағытталған қабырғалар төменгі қабырғаның мышцаларын әсер етеді. Сондай-ақ, Смит машинасындагы қорғанушы элементтерді пайдалану маңызды, мисалы, қозғалысты шектеу үшін қауіпсіз құрылғыларды қолдану. Әрбір уақытта форманың қажеттілігін және қауіпсіз қозғалыс үшін споттердің көмегін қарастыруыңыз керек. Бұл әдіс не тек әмбебаптықты үнемдейтін, бірақ қауіпсіз тренинг орнын да қалыптастырады.

Басқақты қабырға - қосқын стабильдігі үшін

Смит машинасындагы жоғары қабырғалы басу - қабырға күші мен стабильдігін дамыту үшін пайдалы тренинг. Дұрыс орындау әрекеті барлық әрекеттегі шыңдықтың тезілімділігін, ядроның іске қосылуын және шыңдықтың нейтральдігін сақтаумен болады. Аяқтарды қабырғаның еніне сәйкес жинақтау, дене теңсіздігі мен позасын арттыруға көмектеседі. Тtéбаппазықтары көрсеткендері бойынша, жоғары қабырғалы басудың сияқты тренингтерден алған қабырға стабильдігі, жалпы фитнеске қажетті қосымша болып табылады, осылар атлеттердің қабырға-қатысты сауықтардан қорғауға көмектеседі. Жоғары қабырғалы басуды әдеттеңізге қосып, қабырғаның тезілімділігі мен функционалдық фитнесін арттыра аласыз.

Тендеу мен координация үшін лунж

Смит машинасындағы лунж әрекеті не тек аяқ көтерінің сиырлығын арттырады, баланстық және координацияны да жақсартады. Бірінші әдіс ретінде алдыңғы лунжтардан бастап, бір аяғыңызды алдыңғы бағытта қоюыңыз керек және артқы тібіріңізді земіне қарай төменге шығарыңыз. Бұл әрекет квадрицепстерді, буталдарды және саяхаттарды іске асыратады. Алайда, артқы лунжтар сүйе жуындарының қоршағын қалыптастыруды қолдайды, өйткені ол тібір жуындарына әсер ететін басын азайтады. Аптасына бір-екі рет лунжтарды әрекетке қосу, әр аяқ үшін он-он екі қайталама болып, екі сериямен бастау, дәреженің қалай артуына байланысты оптималды. Бұл режим сиырлық пен координацияңызды уақыт бойы жақсартуды қолдайды.

Багытталмаған тренингder ның пайдалarı

Сиырлық тренинг режимдеріндегі көптегеншілік

Смит машинасы күш тренингі салыстырмаларында әдемі төртілік береді, пайдаланушыларға әртүрлі мышца топтарын бірнеше тренинг салыстырмалары арқылы маусымдау мүмкіндігін береді. Бұл көпфункционалды тренинг құралы пайдаланушыларға шыңдарды тарту, жабдық тарту және жоғары тарту салыстырмаларын әрекет етуге мүмкіндік береді, онымен қатар қосымша құралдарға өтпей отырып болады. Тренингде түрлендіру әдетте платоулардан қорғануды және тренингдерді қызықтырған және қиындастыруға көмектеседі. Олимпиадалық жабу шынындағы спортшылар мен тренерлер көпфункционалды салыстырмаларды қажетті күшті дengеленмеуге және қолданбалы қауіптерден қорғау үшін қолданады. Смит машинасы бұндай түрлендіруді қолдауға мысал болып табылады, сонымен қатар ол көптеген тренинг бағдарламаларында негізгі құрал ретінде қолданылады.

Жеке тренингдер үшін қауіпсіздік бойынша жақсы жағдай

Смит машинасын пайдалану, жеке тренировкаларда қауіпсіздікті арттырып, адамдарға споттер жоқ екенінде тиісті көлемдегі шыңдауларды орындауға мүмкіндік береді. Машинаның вертикалды ұсыныстары стабильдік пен қолдау береді, бұл қауіпсіздікке әкелу ықтималдығын кемиді. Бұл қауіпсіздік сапасы психологиялық пайдаларға да әкеледі, пайдаланушыларға қауіпсіз болмауынан тыс, формасы мен күштердің дамуына дейін фокуста болуын мүмкін етеді. Зерттеулерге сәйкес, қауіпсіздікке қатынастық тиімділігі тренировкалардың бір түрлілігін арттырады, бұл жергіліктің фитнес режиміне сайлаудың көмектеседі. Көптеген спортзалдағы адамдардың зерттеулеріне сәйкес, Смит машинасы сияқты машиналарды пайдаланғанда, қажетті қауіпсіздік элементтерін интегративті түрде қолдану, олардың жеке тренировкаларында қауіпсіздікке қараған қорытындыларын арттырады.

Кардио жұмыстарын Смит машинасымен бірден-бір бірлеustyr

Біріктіру Жүгіру жолы Салық тарту үшін жаттығулар

Смит машинасындағы жаттық тәртібдерді бегу бандажы сеансдарымен біріктіру, күштік және кардио элементтерді біріктіретін синергетикалық қолданба арқылы ауыршаңдықты кеміту құралдарын қосады. Смит машинасының жаттық және бенч пресі сияқты үшіншіліктері мысшалардың іске алатын дәрежесін арттырады, сонымен қатар істерден кейін метаболизмды арттырады. Бегу бандажы сеансдарымен біріктірілген кезде осы үшіншіліктер өзі-өзі ефективті ритуалды жасайды, ал олар жиырма қырғызды тез қысқарту үшін пайдалы. Мысалы, бегу бандажындағы 30 минут және Смит машинасындағы 30 минуттық үшіншіліктердің нәтижелі альтернативаларын қамтамасыз етудің мүмкіндігі бар. «Күштік және Күнделіктік зерттеулер журналы» сияқты зерттеулер шығарылатын ғылыми тақырыптар, дене құрылысын жақсарту үшін аэробикалық және анаэробикалық жолдарды қолданатын аралық модальдық тренировка әдісінің қызметкерлігін қолдайды. Осы біріктіру не тек калориялардың жылжымын оптималдетеді, бірақ кардиоваскуляр денсаулық пен мысшалардың тоннасын да жақсартады.

Аэробикалық және Күштік Тренировкаға Қатысты Дengeлік Салыстыру

Аэробтік жаттығулар мен Смит машинасы арқылы күшті тәртіпке қатысты теңсіздікпен бірлесетін тренинг жоспарын құру, барлық жеке жағдайдағы фитнес жетістіктерін арттыру үшін маңызды. Ерекше тәсілдерге сәйкес, FITT принципі — Сапалылық, Интенсивтік, Уақыт және Түрлер — бірлескендіктің көмегімен рахаттауға мүмкіндік береді. Теңсіздікпен шығу үшін аптасында үш рет бегу машинасында тренинг жасауға болады, оның қосымша элементі ретінде Смит машинасын пайдалану арқылы негізгі мышцаларды бағыттауға мүмкіндік береді. Интенсивтік бастапқы фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертіледі, кардио тренингдері ертеңге дейін ынтымақталады және Смит машинасының тренингі күштіктерді арттырады. Америка Фитнес және Спортың Коллежі осы элементтерді бір-бірімен біріктіру үшін сұрақтарға жауап беруге және жеке мақсаттарға сәйкес өзгертуге арналған жағдайларды жақсартуды сұрайды. Эксперттер теңсіздікпен бірлескендіктің қатынасын қорғауға, тренинглер арасындағы қанағатты рахаттау уақытын қамтамасыз етуге және фитнес жолын ұзақ уақыт үшін және табиғи түрде ұнатуға мүмкіндік береді.

Бұл тренинг сессияларын қолдайтын көрсеткіштік нұсқау және продукттер таңдауына қатысты, аэробикалық жаттығу әпараттары мен сила тренировка құралдарын қадамдастыруға болады. Бұл стратегиялық қадам, фитнес сүйіктесілерге мақсаттарын жеткізу үшін бір-бірімен синергиялық жұмыс істейтін дамықтық редукторларды құрастыруға мүмкіндік береді.

Смит машинасының тренировкаларын максималды пайдалану үшін тіптілер

Дұрыс форма мен техника

Смит машинасын пайдалану кезінде дұрыс форма қажетті, себебі ол сиқырлықтардан сақталу және тренировкаларыңыздың пайда болған ерекшеліктерін максималдыра алатын қажеттілік. Тренировканың қауіпсіз болуын қамтамасыз ету үшін, шыңдарыңыздың нейтральдігін сақтаңыз және квадрат және жатық армандарында қорытындысында қосымша болмағанда, яғни көрсеткіштік видео материалдары сізді осы қозғалыстарды түсінуде көмектеседі. Дұрыс позацияларды көрсететін ресурстар пайдаланушыларға осы қажетті техникаға табысты үйренуге көмектеседі.

Дәптерлеу және салынушы тегін таңдау

Смит машинасындағы күштің артық етуінің принципін әкелу, күштің артық етуіне жол ашу үшін маңызды. Бұл уақытша салыстырылған тегіс басып отыруын арттырумен байланысты, мысшалардың адияттық шектерінен тыс жоюға бағытталады. Негізгі негізді қалыптастыру үшін орташа тегістермен бастыңыз, сонынан кейін күшіңізбен жетістікке жетсе де тегісті арттырыңыз. Жеке әрекеттердің мәселелері, стратегиялық тегіс таңдауы мен постепенный прогресс бойынша әсерлі фитнес мақсаттарына жетуге мүмкіндік береді. Бұл әдіс мысшалардың әрекет етуін сақтауға, ростқа және күшті дамуға көмектеседі.

Қызмет суреттілігі және тіркелгілерді қорғау

Смит машинасының ұзақ жүрекпен жұмыс істей алатындығы мен ең жақсы қызмет көрсетуіне шолу тиімділігі қажет. Пайдаланушыларға жалпы износ және сапарлармен қатысты мәселелерге назар аудару қажет, мисалы, барбел жолдарын жыртайту және шуырмалар болмаған болттарды тексеру. Рутин тексеру және жою сияқты қорғаулы қадамдар машинаның функциялауын сақтауға мүмкіндік береді. Фитнес индустриясының экспертовы құралдарға дұрыс қарау маңыздылығын бастағандағы, ол әдетте өмірі ұзартады және әрбір тренировка сәтінде қауіпсізлікті қамтамасыз етеді. Құралыңызды жақсы жағдайда сақтау тәжірибе тиімді нәтижелерге жол ашады.