EN
Смит машинасы деген эмне?
Күч тренинг жабдыктарын аңдау
Смит машинасы көбүрөөк зумbaraлarda табыла турат жана үйдеги фитнес тренингдерде көп пайдаланылатын маалыматтык күч тренинг жабдығы. Ушул жабдык вес аткарууда көмөк кылуу үчүн көз салынган рельс системасын берет, ал эмне болсо пайдаланушулар үчүн мыйзамдуу жана тиешелүү. Жабдык барбелди таңдамга жол берген жолго орнаткан жана квадрат жана банк прескерлерinde жаткандарда стабилитет жана контролдөөн берет. Бул стабилитет кебидин чекимини азайтуп пайдаланушуларга күч қалыптурууда тиешелүү болушун арттырат. Фитнес экспертилерine göre Смит машинасынын фитнес урматкычтары арасында көп даярлануу менен таным алган.
Аскердик өзгөчölөрү жана таңántыш механизмderi
Смит машинасы колдонуучунун қорону жана жаттыгылардын көпчелүүлүгүн көбөйтүү үчүн бир neche маңызды чаралар менен дизайнердин тарафынан даярдалган. Чекиткен жерде эле алынган бейи-көлөнү өзгөртүлүшү керек тууралууларга бейи-көлөнүн бийиклигини таандырууга мүмкүнчилิก берет, акчаалуу көйгөнүктерди жана мүмкүнчилүү көзгөйлөрдүн жакшысын алып ташкарат. Алдаа да, ошо машинада вес сактоо мүмкүнчilikтери бар, бул workout жабдыктарын жакшыраак жерлешип келет. Машинадагы көзгөйлүүчү жолдор - көпчелүүлүк қорону чарасы болуп саналат, анткени ошо көзгөйлүүчү жолдор экинчи адамнын көмөksamын алуусуз болушуна мүмкүндүк берет, бул соло workoutтар үчүн уюшуучу болот. Fitness тренерлери Смит машинасынын эфективдүүлүгүн жыйындаат, анткени ошо машина эч кандай көзгөйдүүгө жетпеше, башталгич жана тәжірибелүү жаттыгучулар өзүнөн кеңейген интенсивдүү жаттыгыларды жасаа алышат.
Башталгичтар үчүн маңызды Смит Тренер жаттыгылары
Төмөнгө бодоого үчүн жаттыгылар
Смит машинасын колдонуп жогоруу көрсөктөрдүн чалгычын жана мышцаларын дамтуу үчүн ар бир түрдөй мыйзам. Машинанын көздөө жолу системасы эле окугуучуларга жылдыз болушу менен жана стабильдик берет, бул убакыттык форманы тууратууга жана эффективдуу түрдө жогоруу көрсөктөрди башкарууга оюн алат. Жогоруу көрсөктөрди жасоодо, чалгычыңызды түз тартуу, төрлөрүңүздү тийиштерине салыштуу жана тийиштерингизди ичинде жаткандыгыңыздан сурактуу болсоңуз керек. Көпчилүк ата алган хаталардык: эч ким жогоруу көрсөктөрди башкарадаганда эч нерсе алып, экинчи түрдөй эле жогоруу көрсөктөрди түрдөй эле жасоо. Эгер сиз жогоруу көрсөктөрди жасоосонунгү киргизип, бул жогоруу көрсөктөрдүн дамтуу үчүн жыйынтыкча даярдалуу менен жыйынтыкча дамтуу болот. Сиз жогоруу көрсөктөрди экинчи түрдөй эле жасоо келешеги келгенде, бул жогоруу көрсөктөрдүн дамтуу үчүн жыйынтыкча даярдалуу менен жыйынтыкча дамтуу болот.
Жогоруу көрсөктөрдүн чалгычын жана мышцаларын дамтуу үчүн Бенч Пресс
Смит машинасындагы жарық аркылы бенч пресс кlasикалык жогорку төртүн өзгөчөлүктерине баракаттоо жогорку туура эле, чектеш, башкалаңыр жана трицепс. Машинаны колдонуп, сиз инклинеция немесе деклинеция бенч пресс дегендей айрымдыктерди талдаа алабыз, алар экинчи өзгөчөлүк топтарын толук түрдүүге жеткизүү үчүн. Мисалы, инклинеция пресслер ичинде чектештиң жогорку бөлүгүн эмесек, деклинеция пресслери же чектештин төмөнгө бөлүгүн баракаттоот. Травмадан суzaлушүү үчүн Смит машинасындагы өзгөртүүүчү тутуштуурларды колдонуунуз кыйында. Эч келеси форманы убакташтырууга жана эч келеси сузобууларды колдонууга жол берип, сиз эч келеси тез каршы алганызга акиратканыз. Бул жарақат эч келеси натыйжени максималдуу коюп, анын тез каршы алганызды да ынталандырат.
Чектеш стабильдүүлүгү үчүн жарық пресс
Смит машинасындагы жогорку пресс упражнение кабыгынын чектешсизligи менен башталат. Тогуздук өткөзүү, ядина тутуштуруу жана өткөзүүдүң бардык процесстеринде нейтрал спинасын сактоо даяр эле. Аяктарыңызды кабыгыңыздан чон шараганда коюу баланстуу жана позады жакшылашууга көмөк итере алат. Тиркемелер, жогорку пресс жана башка упражнениялардан файдаланганда кабыгынын стабилдиги жакшылыктарын жыйынтык健身-ка көбүрөөк көмөк итере алат, кабыгыга байланыштуу касалдиктардан көрсөтүү мүмкүн, атлеттердеги эле. Жогорку прессди дайымдуу ретте көчүрүп алуурсаңыз, кабыгынын толгойдүүлүгүн жана функционалдык fitness-ди көбөйтүңүз болот.
Лунж жана баланста координация
Смит машиinasындагы лунж өткөнү, балгач эле жогорку көчүн арттыруга, алдаа-арка чакырып, координациясыңызды жакшырат. Биринчи убакта алдынча лунж жасоо үчүн бир аягыңызды алдына чейин алып, аркындагы төшүнү чекте болгон жерге чейин азыктап кетүү. Бул сураныс квадрицепс, глютеус жана ишкелеңдерди ишине алат. Ал эми, арка лунжтары, төшүнүнönдө башкача басып чыгуу менен субукту көзөмөлдөтө алат. Жумуштаның ичинде лунждарды жыйындашу, аптада бир немесе эки рет, эээрlegиңиздин көрсөткөн 10-12 кайталаныштын эки сериясымен баштоо, дегенмен көчүн жогорку чейирүү үчүн оптималдуу. Бул жумуштуу жогорку көчү жана координацияның убакыт бойду дараган жакшырат.
Көп функцыялы тренингдеги жакшыраактар
Күч тренировкаларынын көпчилүүлүүлүүгү
Смит машинасы күч тренировка программаларында артыкчылык турундагы мүмкүнчүлүк берет, фойдаланучулардын чейинки мышца жуптарын бироку чечимдер менен коюшу бар. Бул көп функциялы тренировка құралы пайда болушу менен квадраттар, банк прессinge жана уста прессингde кебірдеулердің сияктуу тренировкаларын жасау үчүн қажет эле жок. Тренировкаларда жаңылык үчүн жол ашканда, платоудан тышкара чыгарува эле эмес, анткени ошондуктан тренировкаларды жылдамдуу жана чакырдоо салгашы болот. Олимпиадалык вес шеңберчилерди жана тренерлер көп функциялы тренировкаларды балансы күчү жана көбөйтүлөрдүн жарандарынан куралганда эсептейт. Смит машинасы кебири экипировка, бул жерден чейин көпчелүк тренировка программаларында көпчүлүкке жетет.
Жеке тренировкалар үчүн туура тууралуу
Смит машинасын пайдалану жеке тренировкаларда қаңаттылықты арттырып, адамдарды споттер жок эле тяжелее көчтөрдү көзөнүп чыгарууга бейликтенеди. Машинанын вертикалдуу гиделери стабильдик жана қолдоо берет, инциденттердин ризикин чектеп берет. Бул қаңаттылык тизме ар кимдиргилерге психологиялык фойдалар берет, колдонучулар экинти-көчүнүн формасына жана көчүнүн даярланышына кийин кийинjuryден кутушсуз фокустоо болсо болот. Алуучулар қаңаттылыкка сенметүү тууралуу иш араткан деп табыштарында, эгерде тренировкаларынын тиешелүүлүгүн арттырса болот деп көрөтүлөр, бул жеке көчүнүн программасына көмүрөтүп жатат. Алга менен, анкеттелгендер Смит машинасы кabi башка машиналарды пайдаланганда жеке тренировкаларда эмне жакшыраак эле эмес деп ойлоп, машиналардын керек қаңаттылык элементтерин интегралдооруу тизимине ээ болуп жатат.
Кардио жана Смит машинасы сессияларын бирге алмаштыруу
Бирге жыйынтык Жүгүрүү жолу Килограмм тас учун тренингдер
Смит машинасындағы жаттықтар мен бегушы тас майдаларын біргелтсе, күштік пен кардио әдістердің синергиялық жолмен қосылуы арқылы қуырыңыздың азайту мақсаттарын кеңейтуге мүмкіндік береді. Смит машинасындағы жаттықтар, мысалы, шығысқа құйу және банкта қабырғалар, өсіруге қатысты құлақтардың іске асыруын арттырады, сонымен қатар, іске асқан кезде метаболизмды арттырады. Бегушы тас майдаларымен бірдей уақытта орындалатын осы жаттықтар құрылғы туындыларды тиімді түсіруге арналған тиімді режимді құрастырады. Мысалы, бегушы тасындағы 30 минут жүгірме және Смит машинасындағы 30 минут жаттықтарды өзара өзгертуден тұратын тренинг жоспары мүмкін. «Күш және Күнделіктік зерттеулер журналы»да шығарылған зерттеулер сияқты, аэробикалық және анаэробикалық жолдарды пайдалану арқылы дене құрамын жақсарту үшін аралық модальдық тренингдің әсерлілігін қолдайды. Осы қосымша еңбек құрылғын қысқартуға қосымша болып шығады, ал дағдылық дене және құлақтардың тонинасын қалыптастыруды қамтамасыз етеді.
Аэробикалық және күштік планды баланстарлау
Аэробдук жана Смит машинасындагы күч тәртibiн қосуп, баланстарлык тренинг жөнүндө план жасоо чоң ачкычтыкка ие. Бул баланстык катарды эсептүү үчүн FITT принципи — Чыгарылыш, Интенсивдик, Убакыт жана Түр — көмөкчү саналат. Баланстарлык тренинг үч мезгилде аптада бегүчү карындашта тренинг жасау менен, көбүрөөк үчүн мышца топтарын карап шакырдагы Смит машинасындагы тренингдерди көбөйтү болот. Интенсивдик эч кимдин фитнес деңгээлине байланыштуу түзөлүп, кардио тренингдер эмнекти кеңейтүү үчүн даярдалат жана Смит машинасындагы тренингдер күчүн жогоркулат. Америка Фитнес коллегиясы оондук элементтерди бирiktүү үчүн уюшуудун натыйжасын жакшыраак кылууга тавсия берет, прогресска карактарды эсептүү жана шаарлаандыруу үчүн жеке маалыматтарга байланыштуу түзүүлөрдү эсептейт. Эксперттер бирокtain workout аралыгында жетишке тууратаа баланстарды сактоо үчүн, кийинки жана табанык фитнес саяхаттарын түзүү үчүн тавсия берет.
Кеңейтүүчү көздөгөй жана максаттарын карабашилат мисалдарды колдонуу үчүн, ошо тренингдерди кулайтууга көмөк көрсөткүч аерóbic каралар менен силик тренинг көрсөткүч топторун таныбууга чейин кетүңүз. Бул стратегиялык жол бердик фитнес урматышчыларына бири-бири менен иштешебизден соң жакшырақ программаларды дизайнлоо мүмкүнчүлүгүн берет.
Смит машинасындагы тренингдердин эң жакшысын чыгаруу үчүн советтер
Туура форма жана ыкма
Чакыр маанилүү болуп саналат Смит машинасын пайдаланганда касалыктан сақталуу үчүн жана тренингдердин эфективдүүлүгүн чыгаруу үчүн. Тамга тууралуу үчүн, негизги спинаны сактоо жана көркөмүңүздү эңзялүү керек. Квадраттар менен жана жыланыштык пресс алдын-ала эле кылууда. Квадраттар учун, аяккарыңыз башкачан жерде болушу керек жана тобоңуз тууралуу. Жыланыштык прессде, контрольдүү кылуу менен эле локтесиңизди блокчоого чейирбейт. Инструкциялык видео жана башка визуальдык көмөк берүүчүлер бул маусымдарды түшүнүү үчүн көп көмөк кылат. Доректерге дейин келген постураларды көрсөткүч ресурслар эле пользоваторлорду маусымдарды эң жакшысын чыгаруу үчүн окутуuga жардам берет.
Догдолуу прогресstype жана вес тандоо
Прогрессивдик төмөнгөчүк принципин жасалуусу ырааттуу булуп саналат, чон күчтүк маалыматтарды көзөмө чыгаруу үчүн Смит машинасын пайдаланууга каршы. Бул moderate weight-дан башталуу менен, убакыттын көрсөгүндө кийинки жыйындарды арттыруу, мыскелардың ортоодо жеңиш күчүнөн чейин көчүрүү. Алып тастоо үчүн ортоодо веске баштаңыз, анда күчүңүз жогорулатса, жыйындарды дегенде арттырыңыз. Реальдук жиындардын ырааттуу мисалдары стратегиялык жыйын тандоо менен жана дегенде прогресстик жолдорду каалаганда, көпчилек адамдар импresse健身 milestones. Бул жол мыскелардын түрлү түрлөгө айланыштуу кылуу менен, рост жана күчтүк маалыматтарды дамтууда туурат.
Күрсөткөн жана жер алып тутуушу
Смит машинасынын үзүнгү жылындашуу жана оптималдуу иштеше алуу үчүн регулярдык сарапtorsuz эле. Фойдаланушулар бардык жамандоодуктардан тууралуу маалыматты алган болушу керек, мындай эле: барбелдик рельстериңизди жумуштастыруу жана шуушу болтоолорду текшерүү. Рутиндик текшерүүлөр жана жыялоо сияктуу өнүгүчү өзгөртүүлөр машинанын функцыялашуусуна көмөк итерет. Фитнес секторунун экспертилери тууган жабдыктарды таза жана даяр эсептүүнүн маанилүүлүгүн эмне эле эмнеден чектейт, мындай эле: убакыттын жылындашуусуна жана өзгөчөлүкке караганда өзгөрүшүн жакшыраак жасаган жаткан workout сессияларында өзгөрүшүн жакшыраак жасаган. Алардын бардык жабдыктары жакшы жарактыйтпайт, мындай эле: өзгөчөлүкке караганда жакшыраак натыйжадарга жетүү үчүн.