Бастамағышқылар үшін Көп Функциональды Смит Тренерінің Жаттығулары

Көпфункциялы Смит Тренажері мен Функционалдық Күшті Дамыту туралы түсінік

Функционалдық Күшті Дамыту деген не?

Функционалдық күштік тренировкалар біз бәріміз ойланбай-ақ жасайтын, мысалы, заттарды итеру, нәрселерді жоғары көтеру немесе еңсеге шалқып отыру сияқты күнделікті қимылдарға бағытталады. Оның ерекшелігі – бір уақытта бір ғана аймақты емес, бірнеше бұлшықеттерді бірге жұмыс істеуге тартуында. Адамдар шынымен де координацияларының жақсарғанын, тұрақты тұру қабілеттерінің артқанын және спортзалдарда жасалатын жеке бұлшықет тобына арналған жаттығулармен салыстырғанда күнделікті іс-әрекеттерді орындаудың жеңіл болғанын байқайды. 2022 жылы Ұлттық Күш және Кондиционерлеу Ассоциациясы қызықты нәтиже хабарлады. Олар жаңадан функционалдық тренировкамен айналысқан адамдар үйде кездесетін қарапайым міндеттерді орындауда кәдімгі салмақ көтеру жаттығуларын жалғастыратын адамдарға қарағанда шамамен 25 пайыз жақсы орындайтынын анықтады.

Көпфункционалдық Смит Тренажеры Негізгі Қимыл Үлгілерін Қалай Қолдайды

Көпфункционалдық Смит тренажыры бекітілген гирьдан тұратын жүйені екі жағынан реттелетін кабельдермен біріктіреді, осылайша адамдар осы ішкі бағыттау траекториясы бойымен негізгі отжиманиялар мен тартулар мен иық үстіне көтерулер сияқты әртүрлі жаттығулар жасауға мүмкіндік алады. Жарақат алу қаупінсіз дұрыс техника қалыптастыру үшін өте жақсы. Тік вертикальді траектория өлікөтергіш сияқты жаттығулар кезінде тұрақтылықты сақтауға шынымен көмектеседі және жанама тербелісті нақты түрде азайтады – өткен жылдың «Фитнес технологиялары туралы есебі» бойынша соңғы зерттеулерге сәйкес шамамен 41%. Бірақ менің ең ұнататыным — әртүрлі жаттығулар үшін компоненттерді ауыстырудың қаншалықты оңай болуы. Бұрылу қимылдарын жасағыңыз келе ме? Ешқандай проблема жоқ. Бұл жабдық дәстүрлі күштік жаттығуларды қазіргі фитнес орталықтарында кең талқыланып жүрген функционалдық қозғалыс жаттығуларымен байланыстырады.

Смит машинасындағы функционалдық жаттығудың негізгі пайдасы

• Жарақаттану қаупінің азаюы : Бағытталған гирь траекториясы күрделі көтеру кезінде салмақтың дұрыс орналасуын сақтайды және буындарға түсетін кернеуді азайтады.
• Прогрессивті жүктеме : Қозғалыс сапасын сақтай отырып, салмақты біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді.
• Кеңістік тиімділігі : Кабельді тарту мен гирялы жаттығуларды қамтиды, өзі алғашқы 3—4 дербес машиналардың орнына (2024 жылғы Фитнес жабдықтары дизайн есебі) қолданылады.

Бұл интеграцияланған жүйені пайдаланатын бастамашылар тек еркін салмақпен жұмыс істегенге қарағанда нейромышечная адаптацияны 68% жылдам жеткізеді.

Көпфункционалды Смит тренажерімен негізгі қозғалыс үлгілерін меңгеру

Көпфункционалды Смит тренажері мықын, иық, итеру, тарту, ланж, айналу: негізгі алты қозғалыс үлгісін меңгеруге құрылған ортаны ұсынады. Зерттеулер 72% тренерлер күрделі көтерулерге өту алдында осы үлгілерді меңгеруді ұсынатынын көрсетеді (NSCA 2024). Машина әрқайсысын қалай қолдайтыны төмендегідей.

Қауіпсіз мықын: Бастамашылар үшін төменгі дене әлділігін құру

Смит машинасының бағытталған жолақ траекториясы шөлдерді дұрыс орналастыруға және приседания кезінде дұрыс ұстауға бастаушыларға нақты көмектеседі. Бастағанда, параллельден төмен қозғалуға тырысқан кезде табандардың жерден көтерілуін немесе белдің иілуін болдырмау үшін тек дене салмағын немесе өте жеңіл салмақтарды пайдалану қажет. Дұрыс техниканы меңгермеген кезде Смит машинасында бақыланатын приседанияларды жасаушы адамдар қозғалмайтын салмақпен жасағанға қарағанда тізе буындарына түсетін жүктеменің шамамен үштен бірін азайтады. Бұл күрделі қимылдарға өту алдында техниканы қалыптастырудың өте жақсы құралы болып табылады.

Жамбас иілу механикасы: Аршаны көтеру позициясын үйрену

Жамбас иілуін меңгеру Смит машинасының стабилизациясы арқылы қауіпсіз болады. Жолақты ортаңғы шынтақ деңгейіне дейін орнатып, жамбасты артқа қарай итеріңіз, голеньдер вертикаль болсын және бұлшықеттерде кернеуді сақтаңыз. Бұл биомеханикалық зерттеулерге сәйкес жаңаша көтерушілердің 41% жарақат алу себебі болатын белдің иілуі сияқты жиі кездесетін қателерді болдырмақ үшін қажет.

Вертикальдық және горизонтальдық итеру: Смит машинасының қысу нұсқалары

Қысу нұсқалары арқылы жоғарғы дене күшін қалыптастырыңыз:

• Көтеріңкі скамьяда қысу (45°): жоғарғы кеудені тартады
• Бас үстіне қысу: иықтың тұрақтылығын арттырады
• Тар созылыммен қысу: үш басты иық бұлшықетінің қатысуын арттырады

Тұрақты жолақ бағыты дұрыс скапулярлы орындауын сақтауға көмектеседі — бұл көбінесе дайындалмаған адамдарда кездесетін әлсіздік.

Тарту қимылдары: көмектесілген тартулар және белдеуіш бұлшықетінің белсенділенуі

Арқа бұлшықеттерін дамыту үшін еңкейіп тартуда астыңғы және үстіңгі хваттарды пайдаланыңыз. Машина көмегі арқылы қозғалыс толық амплитудасын орындауға мүмкіндік береді, бұл latissimus dorsi бұлшықетін белсендіру үшін маңызды. ЭМГ деректері Смит машинасындағы көмектесілген тартуларда lat бұлшықетінің белсенділенуі еркін салмақпен салыстырғанда 29% жоғары болатынын көрсетеді.

Толық дененің синхрондауы үшін лунгелер мен бұрылу үлгілерін біріктіру

Тұрақтылық құру үшін кері лунге мен бұрылудан қорғайтын қысуды біріктіріңіз. Бекітілген жолақ біржақты қимылдарға қауіпсіз жүктеме беруге мүмкіндік береді және дұрыс қимылдар тізбегін нығайтады — бұл кинезиологиялық зерттеулерде жарақаттан сақтану үшін маңызды деп анықталған.

Құрамды жаттығуларды қолдана отырып, бастамашыларға арналған жаттығу кешені

Көпфункционалды Смит тренажыры құрамды жаттығуларға қол жеткізуге мүмкіндік береді, функционалды күшті дамытады және дұрыс биомеханиканы үйретеді.

Жаңа салмақ көтерушілер үшін толық денелі Смит машинасы шеңбері

Созылу, кеуде қысуы, иықтың артқы жағындағы тартылу, бас үстіне қысу және тақтайша: 5 жаттығудан тұратын шеңбер жасаңыз. Жаттығу сайын 12–15 қайталанудан 3 серия жасап, арасында 60 секунд демалыңыз. Бұл ғылыми негізделген әдіс координацияны дамытады, ал біліктерді меңгеру кезінде травма қаупін азайтады.

аптасына 3 күнгі құрамды қимылдар мен толық денелі жаттығуларға негізделген жоспар

48 сағаттық демалыс интервалымен сессияларды кезектестіріңіз:

1. Төменгі дене күні : Гоблет созылу, бүркеншікті итеру, сатыларға көтерілу
2. Жоғарғы дене күні : Көтеріңкі қысу, ен шайқау, бетке тарту
3. Интеграция күні : Арқаны бүге отырып көтеру, итеріп көтеру комбинациялары, айналмалы кабельді кесулер

Бұл тең салмақталған құрылым тұрақты бейімделуді ынталандырады.

Тұрақты дамуды қамтамасыз ету үшін прогрессивті жүктеме бойынша кеңестер

Пішіні мүлтіксіз 3 сериядан 15 қайталануды орындағаннан кейін әрбір аптада салмақты 2,5–5% арттырыңыз. Дәптер немесе қосымшаны пайдаланып прогрессті бақылаңыз. Байламдардың беріктігін және бұлшықеттің өсуін арттыру үшін эксцентрикалық фазаны (3 секунд баяу төмендету) назарға алыңыз.

Көпфункционалды Смит тренажерында негізгі тұрақтылық пен қозғалғыштықты интеграциялау

Негізгі белсендірудің алдын алу үшін Смит тақтасына сүйенген планка нұсқалары

Әртүрлі планка нұсқаларын орындау кезінде тірек ретінде бекітілген гантельді пайдалану жақсы қолдау көрсетеді. Егер адам планка жасаған кезде ішіктерін сәйкесінше гантельге қойса, ол табиғи түрде кернеу астында ұзақ уақыт болады, бұл функционалды күштік тренировкалар үшін маңызды төменгі бел және жамбас аймағындағы бақылау қабілетін дамытуға көмектеседі. Көбінесе адамдар алдымен күрделірек жағып-көтеру (плank-to-pike) қозғалыстарына өтпес бұрын көлбеу планкадан бастайды. NASM-ның өткен жылы жариялаған зерттеуіне сәйкес, тұрақты нәрсеге бекітіліп орындалатын көзірмен жұмыс істеу дененің ішкі құрсақ қысымын басқару қабілетін жерде орындалатын жаттығуларға қарағанда шамамен 27 пайызға арттырады. Бұл логикалық, себебі берік негіз сырғанау немесе формаңызды жоғалту туралы ойланбастан, көбірек шоғырланып жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Буындарды дайындау үшін Смит машинасын қолданып жылжымалылық жаттығулары

Көтеру алдында синовиялық сұйықтық ағысын жақсарту үшін иық пен жамбасқа арналған CARs (бақыланатын буындық айналдырулар) кезінде Смит тобын енгізіңіз. Мысалы:

• Тізе бұрышының жұмысын жақсарту үшін кеуде деңгейіне дейін таяқшаны орнатып, көмектесетін терең приседанияларды ұстаңыз
• Жоғарғы бел омыртқасын бұрған кезде тактильді нұсқау ретінде бағыттаушы стерженьдерді пайдаланыңыз

Бұл әдіс NSCA ұстанымдарына сәйкес келеді және бастапқы кезде жүрек-қан тамырларының централизациясын жақсарту арқылы жаңаша адамдарда жарақаттану қаупін азайтады.

Функционалды күш жаттығуларында тұрақтылық пен кедергіні теңестіру

Бұл гибридті орнату жаттығу жасаушыларға бір уақытта қалып-күйлері мен көтере алатын салмақтарының мөлшерін жақсартуға мүмкіндік береді. Тұрақты таяқшаға қарсы итерілетін бір қолмен кабельді жұлғындыру кезінде адамдар шынымен жаттығу кезінде бұралу қозғалыстарын болдырмау үшін өзінің негізгі тобын нығайтады. 2023 жылғы спорт медицинасы бойынша соңғы зерттеулерге сәйкес, бұл көптеген жазықтықтардағы қозғалыс дәстүрлі спорт залы жабдықтарына қарағанда серратус антериор бұлшық етіндегі белсенділікті шамамен 40 пайызға дейін арттырады. Бастаушылар үшін әрбір қайталанудың төмендету бөлігін үш секундтай баяулатуға назар аудару алдымен тұрақтылықты дамытуға көмектеседі, содан кейін ғана ауыр салмақтарды қосуға болады.

Сұрақтар мен жауаптар бөлімі

Көпфункционалды Смит тренажыры дегеніміз не?

Көпфункционалды Смит тренажыры бекітілген гирьналар мен реттелетін кабельдерді қосады, созу, тарту және итеру сияқты жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді және жарақат алу қаупін азайтады.

Функционалды күштік шынықтыру дәстүрлі салмақ көтеруге қалай әртүрлі?

Функционалды күштік шынықтыру бір уақытта бірнеше бұлшық ет тобын қамтиды, координация мен тепе-теңдікті жақсартады, ал дәстүрлі салмақ көтеру жекелеген бұлшық ет топтарына бағытталады.

Смит машинасы неге бастаушыларға сәйкес келеді?

Смит машинасы қозғалысты бағдарлайды, жарақат алу қаупін азайтады және бастаушылардың техниканы меңгеруге және негізгі қозғалыс үлгілеріне назар аударуына мүмкіндік береді.