Арчилгаатай Смит Тренерийн Ажилууд Нэгдүгээр Хичээлтэй

Олон төрлийн Смитийн тренажер ба функцональ хүчний тренингийн талаар ойлгох

Функцональ хүчний тренинг гэж юу вэ?

Функцональ хүчний сургалт нь бид бүхэн бодолгүйгээр хийдэг, зүйлсийг түлхэх, юмыг чирэх эсвэл присед хийх зэргийн өдөр тутмын хөдөлгөөн дээр ажилладаг. Энэ нь нэг цагт нэг булчинд биш харин олон булчинг зэрэг ажиллуулах замаар ялгаатай болдог. Хүмүүс жиний дасгал хийхээс илүү координаци сайжирч, тогвортой зогсох, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд илүү хялбар шилжих боломжтой болдог. Үндэсний хүч чадлын ба биеийн бэлтгэлтийн нийгэмлэг 2022 онд сонирхолтой судалгаа гаргасан бөгөөд ингэснээр шинэчлэгдсэн энэ төрлийн сургалтанд оролцсон хүмүүс байшин дахь ердийн үйл ажиллагаагаа хийхдээ хуучин аргаар жин татахад харьцуулахад ойролцоогоор 25 хувиар илүү сайн амжилт гаргасан байна.

Олон функцтэй Смитийн тэвшин суурь хөдөлгөөний загварыг дэмждэг

Олон төрлийн дасгал хийх боломжтой Смитийн тэргэнцэр нь тогтмол байрлалтай шатан тагт болон хажуу талд нь тохируулж болох кабелиудыг нэгтгэснээр суурин, ачаалал зүүх, толгой дээш татах гэх мэт янз бүрийн дасгалуудыг энэхүү барилга доторх зааврын замаар хийх боломжийг олгодог. Гэмтэл авахаас сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрээ барихад маш сайн. Шулуун вертикаль зам нь жимсэх үед тогтвортой байдлыг хадгалахад туслаж, хажуу тийш хөдлөх хэлбэлзлийг багасгадаг. Өнгөрсөн жилийн Фитнес Технологийн Ташилтын дэлгэрэнгүй мэдээллээр бол энэ нь ойролцоогоор 41%-иар бууруулдаг. Хамгийн их дуртай зүйл бол өөр өөр дасгалуудыг хийхийн тулд бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг сольсон маш хялбархан. Эргэлтийн хөдөлгөөний дасгал хийхийг хүсч байна уу? Асуудалгүй. Энэ төхөөрөмж нь хүч чадлын уламжлалт сургалтыг одоо үед фитнесийн дугуйруудад ихээхэн яригдаж буй функциональ хөдөлгөөний дасгалуудтай холбодог.

Смитийн машин дээр функциональ сургалтын гол давуу талууд

• Гэмтэл авах эрсдэлийг бууруулах : Зааврын дагуу хөдлөх тагт нь биеийн байрлалын алдааг багасгаж, нийлмэл үелээс дээш татах дасгалуудын үед үе мөчдийн ачааллыг бууруулдаг.
• Хөгжих ачаалал : Хөдөлгөөний чанарыг хадгалах үед даацыг тунамал нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
• Зоригтой зай : Кабел ашиглан татлага, штангийн дасгалуудыг нэгтгэсэн бөгөөд ганц бие даасан 3—4 машин (2024 оны Спорт тоног төхөөрөмжийн загварчлалын тайлан)-ыг солидог.

Энэ нэгтгэсэн системийг ашигладаг эхлэгчид зөвхөн чөлөөт жин ашигласнаас 68% илүү хурдан сэрэлдэхүйн булчингийн дасал үүсгэдэг.

Олон төрлийн Смитийн сургалтын тоног төхөөрөмж ашиглан үндсэн хөдөлгөөний загваруудыг эзэмших

Олон төрлийн Смитийн сургалтын тоног төхөөрөмж нь присед, цавь холхойх, түлхэх, татах, алхах, эргэх гэсэн зургаан үндсэн хөдөлгөөний загварыг эзэмших бүтцийн орчин үзэгдэл болдог. Судалгаагаар 72% сургалтын удирдагчид илүү нарийн жингийн дасгалуудад шилжихээс өмнө эдгээр загваруудыг эзэмшихийг зөвлөж байна (NSCA 2024). Энэ машин эдгээр хөдөлгөөн тус бүрийг хэрхэн дэмждэг вэ?

Аюулгүй присед хийх: Эхлэгчдийн доод биеийн хүчийг бий болгох

Смитийн машинны заагч савал нь шинэчлэгчдэд зөв атгарагаа зөв тохируулах, присед хийх бүх явцад биеийн зөв байрлалыг хадгалахад туслана. Эхлэгчид зөвхөн биеийн жинг эсвэл маш хөнгөн жин ашиглах нь илүү сайн байдаг тул тэврийг газар дээрээс алга болгох эсвэл багана нугасыг муруйлгахгүйгээр параллелийн доор хүртэл хийх чадвараа сайжруулах боломжийг олгоно. Биомеханик судалгааны мэдээллээр, зөв техникээ одоо л эзэмших гэж буй хүмүүс Смитийн машины тусламжтайгаар чөлөөт жин ашиглахад байхад тавхайн атгараг дээрх ачааллыг ойролцоогоор гуравны нэг хэмжээгээр багасгадаг. Энэ нь илүү нарийн хөдөлгөөнд шилжихээс өмнө техникийг бий болгохад онцгой сайн хэрэгсэл болдог.

Түнхний шахалтын механик: Хүндийг өргөх байрлалд суралцах

Түнхний шахалтыг эзэмших нь Смитийн машины тусламжтайгаар илүү аюулгүй байдаг. Савалыг шилбэний голчийн түвшинд тохируулж, түнхээ цааш түлхэж, шилбээ босго байлган, гуяны ар артерийн чангарлыг хадгална уу. Энэ тохиргоо нь эхлэгчид өргөлтийн 41%-д тохиолддог, доод нугасыг муруйлгах зэрэг нийтлэг алдааг урьдчилан сэргийлдэг.

Вертикал ба Хоризонтал түлхэлт: Смит машиний түлхэлтийн хувилбарууд

Түлхэлтийн дасгалын хувилбаруудаар дээд хэсгийн булгийн хүчийг бий болгох:

• Налуу тавцан дээрх түлхэлт (45°): Дээд хэсгийн цээжний булгийг зорьж сургана
• Толгой надад түлхэлт: Ширээний булгийн тогтвортой байдлыг сайжруулна
• Нарийн барьцаатай түлхэлт: Гарны арын булгийг илүү их ачаалалд оруулна

Батлагдсан түлхэлтийн зам нь цээжний ясны зөв байрлалыг хадгалахад тусалдаг—энэ нь сургалтгүй хүмүүст элбэг тохиолддог сул тал юм.

Татах хөдөлгөөнүүд: Туслахтай цохих ба Ар хажуугийн булгийг идэвхижүүлэх

Ар хажуугийн булгийг хөгжүүлэхийн тулд налуу байдлаар цохих үедээ доод болон дээд гарны барьцааг ашиглана. Машин нь хөдөлгөөний бүрэн хүрээг хангаж, latissimus dorsi-г идэвхжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. EMG өгөгдлөөр Смит машины тусламжтай цохилт нь чөлөөт жингээс 29% илүү их lat идэвхжлийг харуулсан.

Биеийн бүх хэсгийн координацийг хангахын тулд шагайлах ба эргэлтийн хөдөлгөөнүүдийг нэгтгэх

Тогтвортой байдлыг бий болгохын тулд ухарч шагайлах хөдөлгөөнийг эргэлтийн эсрэг түлхэлттэй хослуулна. Батлагдсан түлхэвч нь нэг талын хөдөлгөөнд аюулгүй ачаалал өгөх боломжийг олгох бөгөөд зөв дарааллыг бэхжүүлдэг—энэ нь кинезиологийн судалгаагаар гэмтлээс сэргийлэхэд чухал гэж тодорхойлогдсон.

Нийлмэл дасгалуудыг ашигласан эхлэгчид зориулсан дасгалжуулалтын горим

Олон төрлийн Смитийн тэргэнцэр нь функциональ хүч чадал бий болгох, зөв биеийн механикийг зааж өгөх зорилготой нийлмэл дасгалуудыг хялбархан хийх боломжийг олгодог.

Шинээр жин түүхчдэд зориулсан бүх биеийн Смитийн машинтай дасгалын тойрог зам

Прис, цээжний түлхэлт, муруйлсан мөрний татах, толгой дээгүүр түлхэлт, хавтгай байрлал зэрэг 5 дасгалын тойргийг гүйцэтгэнэ. Дасгал бүрт 12–15 давталттайгаар 3 цуврал хийж, тэдгээрийн хооронд 60 секундын зууралт хийнэ. Энэ шинжлэх ухааны баталгаат арга нь эхлэгчдийг илүүдэл ачаалахаас сэргийлж, координацийг хөгжүүлэх боломжийг олгоно. Мөн ур чадвар эзэмших үед гэмтэл авах эрсдэлийг багасгадаг.

нийлмэл хөдөлгөөн ба бүх биеийн дасгалуудыг агуулсан долоо хоногт 3 өдрийн төлөвлөгөө

48 цагийн тайшлагаар хоорондоо солих сургалт:

1. Доод хэсгийн өдөр : Гоблет прис, түнхний түлхэлт, алхам ахих
2. Дээд хэсгийн өдөр : Наалуут түлхэлт, жижиг ширхэгийг доош татах, царай руу чичрэх
3. Интеграцийн өдөр : Ар гээрийн татах, шахах хослол, эргэлтийн кабель чоп

Энэ тэнцвэрт бүтэц нь удаан хугацааны дасгалыг дэмждэг.

Тогтвортой ахиц олж авахын тулд даамжруулах аргачлал

Гурван цуврал тус бүрээс 15 давталт хийхэд зөв техник хэрэгжсэн бол долоо хоногт жин 2.5–5%-иар нэмэгдүүлээрэй. Ахиц дэвтэр эсвэл апп-аар хянаарай. Булчингийн өсөлт ба холбогч эдийн тэсвэрт чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд доош уналтын үе шатийг удирдлагатай хийх (3 секунд)

Олон төрлийн Смитийн тэргэн дээрх гол биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулах, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгал

Смитийн саваагаар бэхэлсэн планкийн хувилбарууд гол биеийг идэвхжүүлэх зорилгоор

Ялгаатай планкийн хувилбаруудад ажиллахдаа тогтвортой барбэллийг ашиглах нь сайн дэмжлэг болдог. Хэн нэгэн планк хийхдээ шууны доод хэсгээ саваанд байрлуулахад, доод нуруу ба түрүүний орчмын функциональ хүч чадлыг хөгжүүлэхэд маш чухал байдаг таталтын хугацаа уртасдаг. Ихэнх хүмүүс илүү хялбар налуу байрлалын планкоос эхлээд дараа нь планк-пайк шилжилт шиг илүү хэцүү байрлал руу шилждэг. Өнгөрсөн жил NASM-ийн хэвлэсэн судалгаагаар илэрсэн байдлаар, зүрхний ажиллагааг тогтвортой юманд тулгуурлан хийх нь ердийн шалан дээр хийсэн дасгалтай харьцуулахад бие махбодийн хэвлийн доторх даралтыг удирдах чадварыг ойролцоогоор 27 хувиар сайжруулдаг. Энэ нь логиктай, учир нь бат бөх суурь нь гулсаж, хэлбэрээ алдахаас сэргийлснээр илүү их анхаарлыг зарцуулах боломжийг олгодог.

Смитийн машин ашиглан үе мөчийг бэлтгэх явцад хөдөлгөөний дасгалууд

Өндөлтэй үед синовиаль шингэний урсгалыг сайжруулахын тулд Смитийн савааг мөр ба түрүүний CARs (хяналттай үе мөчийн эргэлт)-д ашиглана уу. Жишээ нь:

• Хөлний мэдрэлийн өмгийлтийг сайжруулахын тулд хөгжимийн дэвсгэртэй гүн суудалтын барилдаан хийхийн тулд шүдэнзийн өндөрт савхыг тохируулна уу
• Цээжний нугасыг эргүүлэх үед заадас болох савлуудыг тактиль хэрэгслээр ашиглана уу

Энэ арга нь NSCA-ийн зааврын дагуу явж, шинэчлэлттэй холбоотой гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлэхгүйгээр үеийн төвийг сайжруулдаг.

Функцональ хүч чадлын дасгалд тогтвортой байдлыг эсэргүүцэх чадварыг тэнцвэржүүлэх

Энэ холимог тохиргоо нь суралцагчдад зэрэг цагаан толгой болон ачааллынхаа хэмжээг сайжруулах боломжийг олгодог. Тогтвортой савхыг түлхэх үед кабелын нэг гарын мөрийг татах үед хүмүүс жин татах үед эргэлтийг саатуулах замаар үнэндээ төвийн булинг илүү хүчтэй болгодог. 2023 оны спортын анагаахын сүүлийн судалгаагаар энэ арга нь ердийн жинлэгчийн тоног төхөөрөмжөөс 40%-иас дээш хэмжээгээр сэрратус антериор булинд идэвхижлийг нэмэгдүүлдэг. Эхлэгчид эхлээд хүндийн жинг нэмэхээс өмнө илүү сайн тогтвортой байдлыг хангахын тулд давталтын доош уруулах хэсгийг ойролцоогоор гурван секундын турш удаашруулахад анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй.

НӨАТ-ын хэсэг

Олноор ашиглагдах Смитийн тэргэнцэр гэж юу вэ?

Олноор ашиглагдах Смитийн тэргэнцэр нь бат бөх багана ба зохицуулах боломжтой кабелийг хослуулан, жийрэг, чирэх, түлхэх зэрэг дасгалуудыг хийх боломжийг олгох бөгөөд гэмтлийн эрсдлийг багасгадаг.

Функцональ хүчний тренинг нь уламжлалт жинэнд суралцах аргаас ямар ялгаатай вэ?

Функцональ хүчний тренинг нь олон булчингийн бүлгийг зэрэг идэвхижүүлж, координаци, тэнцвэрийг сайжруулдаг бөгөөд уламжлалт жинэнд суралцах арга нь тусдаа булчингийн бүлгийг зорьж суралцдаг.

Яагаад Смитийн машин эхлэгчид тохиромжтой вэ?

Смитийн машин нь хөдөлгөөнийг удирдаж өгдөг тул гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, эхлэгчдэд техник, суурь хөдөлгөөний загварыг эзэмшихэд анхаарах боломжийг олгодог.