Башталгандар үчүн Көп Функциялы Smith Тренинг Тренировкалары

Көп Максаттуу Смит Тренажер жана Функционалдуу Күчтү Шарттоо жөнүндө маалымат

Функционалдуу Күчтү Шарттоо деген эмне?

Функционалдык күч тренингдери биз ойлобостон жасаган күнүмдүк кыймылдар менен иштейт, мисалы, нерселерди түртүп, буюмдарды көтөрүп же чөккөн абалга түшүү. Аны бир эле учурда бир эле жердин ордуна бир нече булчуңдун чогуу иштөөсү айырмалап турат. Адамдар координациясын жакшыртып, бутуна туруштук берип, күнүмдүк иш-аракеттерди кыймылдатууну жеңилдетишет. Бул ар бир адамдын спорт залдарында жасаган бир топ булчуңдарды машыктырууга салыштырмалуу кыйла жеңил. Улуттук күч жана көнүгүү ассоциациясы 2022-жылы бир кызыктуу маалыматты жарыялаган. Алар бул тренингге жаңы келгендер үй жумуштарын аткарганда эски мектептеги оордуктарды көтөрүү ыкмаларына караганда болжол менен төрттөн бир бөлүгү жакшыраак аткаргандыгын аныкташты.

Көп функциялуу Смиттин машыктыруучусу кыймылдын негизги калыптарын кантип колдойт?

Көп функциялуу Смиттинг Тренажёры бекитилген таякчаны жана эки жактагы колдонууга ыңгайлуу, бийиктикке жараша кадам менен өзгөртүлгөн кабелдерди бириктиреди, анткени адамдарга бул ички кол салуу траекториясы боюнча чапталдан качуудан баштап, арка тартуу жана баш үстүндө басуу кебине чейинки түрдү-түрдүү жаттыктууларды жасоого мүмкүндүк берет. Кайра ооруктарды алдын алуу үчүн туура форманы өздөштүрүү үчүн жакшы. Түз вертикалдуу траекториясы чындыгында жүктү көтөргөндө (deadlifts) улуттуруу талаасын камсыз кылып, жандан качуу кыймылын чынында эле кемитет - өткөн жылкы Fitness Tech Report маалыматына караганда, дээрлик 41% кемитет. Менин эң жакшы көрө турган жагым - ар кандай жаттыгуулар үчүн бөлүктөрдү алмаштыруу өтө жеңил. Бурчуу кыймылдарды жасоону кааласаңыз? Эч кандай кыйынчылык жок. Бул тренажёр бүгүнкү күндө фитнес шеңберлеринде көп айтылып жаткан функционалдуу кыймылдуулук жаттыктуулары менен классикалык күчтүү жаттыктууларды байланыштырат.

Смит Машинасында Функционалдуу Жаттыктуулардын Негизги Пайдасы

• Оорукташып калуу Курчуроо : Башкаргыч таякчанын траекториясы комплекстүү көтөрүү кезинде форманын бузулушун жана байламдарга тийген чыгышты минимумга тийгизет.
• Прогрессивдүү Бозголч : Кыймылдуу сапатты сактап, балким менен салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
• Космостун Эффициенти : Кабелдүү тартууларды жана гирдиктүү жаттыкмаларды кошуп, 3—4 жеке турган машиналарды алмаштырат (2024-жылкы Фитнес Жабдыктарынын доложу).

Башталгычтар бул интеграцияланган системаны колдонуп, эркин салмактарга караганда нейромускулдук ынгайлаштырууну 68% тезириэк ийгиликке жетишет.

Көп Максаттуу Смит Тренажёры менен Негизги Кыймыл Шаблондорун Меңгерүү

Көп Максаттуу Смит Тренажёры отургузуп, алты негизги кыймыл шаблонун — чөккөн кыймыл, бедрону айлантуу, итеп чыгуу, тартуу, жылдырып басуу жана бурулууну меңгерүү үчүн структураланган мураны камсыз кылат. Изилдөөлөр 72% тренердин татаал көтөрүүлөргө өтүш үчүн мурун бул шаблондорду меңгерүүнү маслихат кылып жатканын көрсөттү (NSCA 2024). Машина ар бирин кандай колдошун мына ушул.

Кауһамдуу Чөккөн Кыймыл: Башталгычтар үчүн Төмөнкү Бөлүктүн Биримдигин Күчөтүү

Smith машинасынын көмөкчү таяныч жолу жаңычылардын чабылдарын тууралуу багыттоого жана приседдик ар кайсы убакта туурасынан кармоого жардам берет. Баштагандар үчүн дене салмагын гана колдонуу же абдан жеңил салмактар менен иштөө - пятка жерден көтөрүлбөсүн, бел аркаланбасын деген шарттарда параллелге чейинки тереңтикке жетүүгө көмөктөшөт. Техникалык туура форманы үйрөнүп жаткан адамдар үчүн Smith машинасында башкаруулусу менен жасалган приседдерде олуттуу салмактарды колдонгондо мүнөздөмөлүү болгонго караганда тизмектерине тийген чыңалуу үчтөн бирге чейин кем болот. Бул кыйла татаал кыймылдарга өтүш үчүн техниканы калыптандыруу үчүн жакшы каражат болуп саналат.

Бутунун тилкесин ийүү механикасы: Мөрдү көтөрүү позициясын үйрөнүү

Тилкени ийүүнү Smith машинасынын стабилизациясы менен үйрөнүү коопсуздугу жогору. Таянычты бутунун орто жерине чейин түз койгула, чабылдарыңызды вертикалдуу кармап, чоң бут булчуңдарыңызга кысымды сактап, чоң буттарыңызды артка түртүңүз. Бул биомеханикалык изилдөөлөр боюнча жаңычылардын көтөрүүдөгү 41% травмаларынын себеби болгон төмөнкү белдин ийилүүсүнө башталгыч болгон жалпы каталардын алдын алат.

Тик жана туштук басуу: Смит машинасынын басуу варианты

Басуу варианттары аркылуу жогорку дененин күчүн өстүрүү:

• Көтөрүлгөн скамьяга каршы басуу (45°): жогорку көксүргө тийишет
• Баш үстүнө басуу: ийнесинин туруктуулугун жакшыртат
• Тар басуу: ийне алдыңкы булчуңдарынын ишченишин күчөйтөт

Бекитилген таяк траекториясы туура скапуляр орундашты сактоого жардам берет — бул көптөгөнсүз адамдарда жиберилбей турган кемчилик.

Тартуу кыймылдары: жардамчы тартуулар жана ийне тартуу

Арка булчуңдарын өстүрүү үчүн эки тараптуу жана төмөнкү хват менен эгилген тартууларды колдонуңуз. Машина толук кыймыл диапазонуна мүмкүндүк берет, бул латиссимус дорси активдешүү үчүн маанилүү. ЭМГ маалыматтары Смит машинасында жасалган тартууларда лат булчуңдарынын ишченишинин бодомок жүктөргө салыштырмалуу 29% көп экендигин көрсөтөт.

Бүт бадандын координациясы үчүн чоң кадам жана бурчоо кыймылдарын бириктирүү

Туруктуулукту өстүрүү үчүн кайрымалуу чоң кадам менен антибурчоо басууларды бириктириңиз. Бекитилген таяк бир жактуу кыймылдарды коопсуз жүктөөгө мүмкүндүк берет жана туура кезектештирилүүнү негиздейт — бул кинезиологиялык изилдөөлөрдө травма алдын алуу үчүн маанилүү деген билдирүүлөрдө көрсөтүлгөн.

Курган татаал жаттыгууларды колдонуп, башталгычтар үчүн жаттыктыруу программалары

Көп функциялуу Смит тренажёры татаал жаттыгууларга жеткиликтүү кылат, функционалдуу күчтү өстүрөт жана туура биомеханиканы үйрөтөт.

Жаңы жүктөр үчүн бүтүн денени камтый турган Смит машинасынын айланасы

5 жаттыктыруу айланасын жасаңыз: приседаниялар, кеңсиректин басымдары, эгинди тартуулар, баш үстүндө басымдар жана тилдектер. Ар бир жаттыктырууда 12–15 кайталоонун 3 сетин толуктаңыз, арасында 60 секунд тынчыңыз. Бул илимий негизделген ыкма билим алуу учурунда травма түшкүнчүн азайтат жана башталгычтарды шашыратпай-эле координацияны өстүрөт.

татаал кыймылдар менен бүтүн денени камтый турган жуманын 3 күнүнүн планы

48 сааттык дем алуу убактысын алмаштырып отуруңуз:

1. Төмөнкү дене күнү : Гоблет приседаниялары, чоң орундоо итериштери, баскычтарга көтөрүлүүлөр
2. Жогорку дене күнү : Калкынып басуулар, бел карын тартуулары, жүз тартуулары
3. Интеграция күнү : Арка тартуу, басып басуу аралашмалары, айланма кабельдүү чоптор

Бул сбаланстируулган структура ынтымактуу ынталандырууну түртөт.

Ынтымактуу өсүш үчүн Прогрессивдүү Жүктоо Кеңештери

Мүкөммөл формада 15 дубайдан 3 сетти бүтүргөндөн кийин жумуш сайын салмагын 2,5–5% көбөйтүңүз. Прогрессти дафтер же колдонмо аркылуу белгилеңиз. Бутактын туурасын (3 секунд төмөндөтүү) бекемдөө үчүн контролдоно түшүрүү фазасына басым жасаңыз, ал териликтин туруктуулугун жана булчуңдун өсүшүн күчөйтөт.

Көп функционалдуу Смит тренажёрында Негизги Туруктуулук жана Кыймылдуулукту Кошуп Окутуу

Негизги Булчуңдарды Ишке Түзүү үчүн Смит таягы менен Бекитилген Планк Варианттары

Түрдүү планка варианттарын жасаганда бекитилген гантель колдонуу жакшы колдоо берет. Кимдир планка кылганда алдыңкы колдорун таякчага тийгизсе, автоматтык түрдө төмөнкү бел аймагында жана курчакта функционалдуу күчтөнүш үчүн маанилүү болгон башкара алышты жакшыртууга убакыт көп кетирет. Көпчүлүк адамдар алгач эңиштүү планкадан баштап, андан соң планка-пикиге которулуш сымал кыйынчылыктуу позицияларга өтөт. Өткөн жылы NASM чыгарган изилдөөгө ылайык, коре иши татаал нерсеге бекитилгенде дененин ички курчак басымын башкаруу мүмкүнчүлүгү жайындагы жумуштарга салыштырмалуу 27 пайызга жогору болот. Бул туура, анткени катуу негиздин болушу сыртынып кетүү же форма жоготуудан кабаттануусуз көбүрөөк көңүл бурууга мүмкүндүк берет.

Байламдарды даярдоо үчүн Смит машинасын колдонуп, кыймылдуулук иши

Котормо алыштан мурун синовиялык суюктуктун агымын жакшыртуу үчүн плечо жана курчакка CARs (баалуу байлам айланалары) ишине Смит таякчасын кошуп алыңыз. Мисалы:

• Омуртка аягынын алдыңкы бүгүлүшүн жакшыртуу үчүн көкрөктүн бийиктигинде таяныч коюңуз
• Көкүрөк омурткасынын борборун айлантып жатканда тактильдүү көрсөткүч катары бааларды колдонуңуз

Бул ыкма NSCA нускамаларына ылайык келет жана башталгычтарда жараататтын коркунучун азайтуу үчүн байламдардын ортоңку орунушун жакшыртат.

Функционалдуу күч алып жатканда стабилдуулук менен каршылыкты тең салмақтоо

Бул гибриддик орнотуу адамдарга бир убакта эле турушуна да, кандай салмак чыдап жатканына да ишенчи менен иштөөгө мүмкүндүк берет. Бекитилген таянычка басып, кабель менен бир кол менен тартуу жасаганда, адамдар чынында эле жаттыкма аткарылган сайын борборлошкон кыймылдардан сактануу үчүн негизги булчуңдарын күчөйтүшөт. 2023-жылдагы спорт медицинасы боюнча жаңы изилдөөнүн айтымында, бул көптөгөн тегермелер боюнча кыймылдош ыкма регулярдуу спорт шайманынан 40 пайызга жакшыраак серратус антериор булчуңун ишке ашырат. Башталгыч үчүн азыраак салмак кошуп, ар бир кайталоонун төмөндөтүү фазасын үч секундтай баялата турганы стабилдуулукту жакшыртууга жардам берет.

Көп берилүүчү суроолор

Көп Максаттуу Смит Тренажеры деген эмне?

Көп Максаттуу Смит Тренажеры бекитилген гантель менен жөнтөлгөн кабелдерди бириктирип, чөкүш, тартуу жана басуу сыяктуу жаттыкмаларды жасоого мүмкүндүк берет жана ооруктардын коркунучун азайтат.

Функционалдуу күчтөнүштүрүү тренировкасы ганааттуу талаадан айырмаланып турат?

Функционалдуу күчтөнүштүрүү тренировкасы бир нече булчуң топторун бир убакта ишке ашырат, координацияны жана тепе-теңдикти жакшыртат, ал эми ганааттуу талаа жекече булчуң топторуна багытталат.

Смит Машинасы неге башталгычтар үчүн жаамы?

Смит Машинасы жетектелген кыймылдарды сунуштап, ооруктардын коркунучун азайтат жана башталгычтарга техникалык жана негизги кыймыл шаблондорун игенүүгө мүмкүндүк берет.