Смит машинасымен жаттығулар: Приседания, скамья үстінде жатқан күйеру және басқалары

Смит машинасында приседанияны меңгеру: Техника, нұсқалар және бұлшық еттерді белсендіру

Смит машинасында арқасынан приседание: Максималды қатысу үшін дұрыс техника

Смит машинасында артқы присед жасау кезінде дұрыс қалыпты бардың вертикаль бағытта жүретін орнының алдында тұлғаның табанын орналастырудан бастау керек, сонда жігерлер дұрыс туралауы қамтамасыз етіледі. Өткен жылы жүргізілген зерттеулер қызықты нәтиже көрсетті: бұлай орналасқан кезде жаттығушылар қол үш басты бұлшықеттерін әдеттегі еркін салмақтармен жаттығуға қарағанда шамамен 18 пайызға көбірек жұмылдырады. Тік тұрып, кеудені алға шығарып, иық деңгейінде сәл кеңірек ұстап, білекшелер жерге параллель болғанша төмендеңіз. Бар белгілі бір траектория бойымен қозғалатындықтан, тепе-теңдікті реттеуге аса қажет болмайды, сондықтан жаттығушылар қозғалыстың әр қайталануы кезінде бұлшықеттердің жиылуын сезінумен айналыса алады, ал олардың тербелуіне назар аудармайды.

Аяқ бұлшықеттерін тең дамыту үшін алдыңғы және жартылай присед жаттығулары

Алдыңғы приседанияда салмақ арқаның төменгі жағында емес, иықтардың үстінде орналасқандықтан, бұл жаттығу шын мәнінде сан арқырындағы төрт басты бұлшықеттерді нысанаға алады. Бұл кәдімгі приседания жасаған кезде артқы сан бұлшықеттері мен жоғарғы бұлшықетке тым көп сүйенетін адамдар үшін өте пайдалы. Алдыңғы аяқты алға, артқысын артқа қойып жасалатын бөлінген приседаниялар кезінде көптеген адамдар уақыт өте күш айырмашылықтарын түзетіп жатқанын байқайды. Кейбір зерттеулер осы жаттығуды алты апта шамасында жалғастырса, бұлшықеттердегі тепе-теңсіздік шамамен 22% азаятынын көрсетті. Форманы сақтай отырып жаттығуларды өзгертуге ұмтылғандар үшін сапалы Smith машинасы көптеген мүмкіндіктер ұсынады. Ол қозғалыстан қозғалысқа өткен кезде барлығын тұрақты ұстайды, бұл жаттығу кезінде жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Сан арқырындағы бұлшықеттердегі, жоғарғы бұлшықеттердегі және жота құрсақ бұлшықеттеріндегі белсенділік

Бос салмақтар тірек бұлшықеттерді көбірек қамтиды, ал Smith машинасындағы приседаниялар негізгі қимылдатқыш бұлшықеттерде нақты белсенділік туғызады:

• Сан арқырындағы бұлшықеттер : кәдімгі приседаниямен салыстырғанда vastus lateralis-та ЭМГ белсенділігі 15% жоғары
• Жоғарғы бұлшықеттер : Ең төменгі приседание тереңдігінде максималды кысылу болады
• Жұлынд бұлшықеттері : Тұлғаны тұрақтандыру үшін белсенділікті тұрақты сақтаңыз

Жиі кездесетін қате қалыптар және оларды түзету жолдары

• Сымға қарай иілу : Көкек бұлшықетінің қатысуын азайтады. Шешімі: Сымның траекториясының астында ортаңғы баспалдақты туралаңыз.
• Терең емес түсіну : Жоғарғы бұлшықеттің белсенділенуін шектейді. Шешімі: Білек басы тізе деңгейінен төмен түскенше төмендеңіз.
• Домалақ иық : Жұлын қауіпсіздігін бұзады. Шешімі: Сымды көтермес бұрын жамбастың жоғарғы жағын тартыңыз.

Смит машинасының басқа нұсқаларын пайдаланып, төсті дамытуды оптимизациялау

Жазық скамьядағы жаттығу: Төс бұлшықеттерінің жалпы күшін қауіпсіз дамыту

Жазық скамьяда Смит машинасын пайдалану арқылы төс бұлшықеттерінің күшін дамыту қауіпсіз орын жасайды және жарақат алу қаупі туралы аса қабығып жүру қажет емес. Аяқтарыңызды еденге берік тіреңіз, штанганы иық енінен бір не екі сантиметр кеңірек етіп ұстаңыз. Жаттығудың барлық қозғалысы барысында иық бұлшықеттері 45 градус бұрышта болуы керек, штанганы төстің ортасына қарай төмендетіңіз. Машина штанганы белгіленген траектория бойынша жылжытатындықтан, адамдар бұлшықеттерді қатты сығуға толық назар аудара алады. Бұл жарақаттан кейін қалпына келу кезінде немесе жұмыс істеу кезінде жаныңызда споттер болмаған кезде өте тиімді.

Төстің белгілі бір бөліктерін белсендірту үшін көтеріңкі және төмендейтін жаттығулар

Скамьяның бұрышын реттеу төс бұлшықеттерінің әр түрлі бөліктеріне көңіл бөлуді өзгертеді:

• 30°–45° Көтеріңкі : Төстің жоғарғы бөлігіне (төсбас сүйегі талшықтары) басымдық береді және алдыңғы балтыр бұлшықетінің қатысуын арттырады
• 15°–30° Төмендейтін : Стерналдық басының белсенділігін (төменгі төсті) арттырады және иық буынына түсірілетін жүктемені азайтады

Еркін салмақтардан өзгеше, Смит машинасының вертикальды тұрақтандыруы көлбеу орындарда дәл жүктеме беруді мүмкіндігін береді және жаттықтырушыларға нақты аймақтардағы тежелулерді жеңуге көмектеседі.

Үш басты иық бұлшықетіне көбірек жүктеме беру үшін жақын ұстау

Ұстау енін 4–6 дюймге тарылту қимылды үш басты иық бұлшықетін негізге алған күрделі жаттығуға айналдырады. Зерттеулер бұл нұсқаның стандартты ұстау еніне қарағанда үш басты иық бұлшықетінің бойлық басының белсенділігін 38% арттыратынын, сонымен қатар шынақтың максималды қатысуының 67% сақталатынын көрсетті. Түзетілген штанганың траекториясы еркін салмақпен жасалатын жақын ұстау нұсқаларында жиі кездесетін білекке түсірілетін жүктемені болдырмауға мүмкіндік береді.

Жаттығу кезінде дененің орталық тұрақтылығы мен жұмыртқа осінің туралығы

Смит машинасының вертикаль бағыттауы жаттықтыру кезінде жоғарғы арқаны дұрыс қалыпта ұстауға көмектеседі, бұл белдің төменгі бөлігінің арқасын иілуінен сақтану үшін өте маңызды. Жаттықтырушы шайқалымнан таяқшаны көтермес бұрын мықындары мен иық сүйегін дұрыс орнатса, олардың дене тұлғасын бекіту қабілеті еркін салмақпен көтергенге қарағанда жақсаяды. Бұл мәселе әлпе-жұмыс өлшеулерін пайдаланатын зерттеулермен расталған: машиналарда жаттығу кезінде алдыңғы құрсақ бұлшықеттерінің жұмысы еркін салмақпен салыстырғанда шамамен 22 пайызға артық болады. Бұл практикалық тұрғыдан да түсінікті, себебі машина еркін салмақпен жаттығу кезіндегі тұрақсыздық факторларының біразын жояды.

Толық бағдарламалар үшін көпфункционалды Смит жаттықтырғыштары біріктірілген жаттығулар ішінде қысудың әртүрлі бұрыштары мен қосалқы қимылдар арасындағы ауысуға мүмкіндік береді.

Смит машинасының қауіпсіздігі, тұрақтылығы және функционалдық ескертулері

Бағытталған таяқша траекториясы жалғыз көтерушілер үшін қауіпсіздікті қалай арттырады

Смит машинасы жатқызғыштың жан-жаққа қозғалуын болдырмау үшін бекітілген тік жолмен жабдықталған, бұл ауыр салмақ көтерген кезде жарақаттардың алдын алады. 2025 жылы жасалған кейбір зерттеулер осындай бағытталған салмақ жүйелерін зерттегенде қызықты нәтиже көрсетті: еркін салмақпен жаттығатындарға қарағанда Смит машинасымен жаттығатын адамдарда иық пен шыбықта пайда болатын проблемалар 34 пайызға кем болды. Неліктен? Себебі жатқызғыш белгілі бір траекторияда қозғалады, сондықтан буындардың шамадан тыс созылуы немесе дұрыс емес орналасуы болмайды. Сонымен қатар, жаңа үлгідегі машиналардың жатқызғыштары дененің табиғи қозғалысына сәйкес келетіндей етіп бұрышталып жасалған. Бұл шығыршықтар мен скамьяға жаттығуларды түзіп отырған кезде де оларды көптігіне тұрақты етеді. Көптеген спорт залдары күшті қауіпсіз дамытуға тырысатын көпшілік үшін олар тиімдірек болғандықтан, осындай машиналарға ауысуға бастады.

Дұрыс орнату: Стенка биіктігін және қауіпсіздік клиптерін реттеу

Скваттар немесе бенч прес жасаған кезде, омыртқа жотасы бейтарап қалпында болу үшін тақташаны көбінесе кеуде деңгейінде орнату ұсынылады. Қауіпсіздік клиптерін жаттығу кезінде салмақ әдетте тоқтайтын жерден төменірек, шамамен екі немесе үш дюймге орнату керек. Дұрыс емес орналасу көптеген адамдар үшін проблема туғызатындай көрінеді — өттегі жылы Garage Gym Reviews деректеріне сәйкес, Смит машинасын пайдалану кезінде болатын жарақаттардың шамамен 10-ның алтауы дұрыс орнатылмаған клиптерге байланысты. Әртүрлі жабдық модельдерін сынаған адамдар екі құлыпты жүйемен жабдықталған машиналар бір штифті жүйемен салыстырғанда күтпеген істен шығуларды жартыға жуық азайтатынын айтады.

Еркін салмақтармен салыстырғанда тепе-теңдіктің бұзылу қаупін азайту

Бос салмақтар тұрақтандырушы бұлшық еттерді жұмысқа тартады, себебі олар әртүрлі салмақтардың теңсіз таралуын өңдеуі керек. Алайда Смит машинасы көтерілу кезінде бір жағының екіншісіне үстемдік етуін азайтуға көмектесетін тұрақты траектория бойынша қозғалысты бағыттайтындықтан, басқаша болып келеді. Жыл бұрын NSCA жариялаған зерттеулерге сәйкес, Смит машинасында шығыршық жасаған бастамаушылардың аяқ күшінің тепе-теңдігі шамамен 28% жақсарған, ал қалыпты гирьмен шығыршық жасағандарда тек 15% ғана жақсарған. Кәсіби спортшылардың Смит машиналарына тым көп сүйенбеуі керек екендігін атап өткен жөн. Көптеген тренерлер жаттығулар бағдарламасы кезінде функционалдық тұрақтылықты сақтау үшін Смит машинасындағы шығыршық жаттығуларын жалпы жаттығу уақытының 30%-нан аспауын ұсынады.

Тұрақты Траекторияны Талқылау: Функционалдық Күш пен Бақыланатын Жаттықтыру

Кейбір адамдар Смит машинасындағы тостаған жолының біздің денеміздің орын мен қозғалыс сезіміне шынымен жеңілдік келтіретінін атап өтеді. Электромиографиялық зерттеулердің деректері де осыны растайды, әдеттегі еркін салмақтармен салыстырғанда отыру жаттығулары кезінде негізгі бұлшықеттердің белсенділігі шамамен 12-18 пайызға дейін төмендейді. Керісінше, күштік жаттықтырушылардың көпшілігі осындай машиналарға сенеді, себебі олар қауіпсіз жұмыс істеуге мүмкіндік береді. 2023 жылғы «Жаттықтырудың күштік техникасы» журналындағы соңғы зерттеулерге назар аударыңыз – бұл бәсекеге қабілетті пауэрлифтингшілердің шамамен үштен екісі масса құру үшін Смит машинасын жаттығуына енгізетінін көрсетеді. Адам зақымданудан кейін қалпына келуі керек болса немесе формасы нашарлаған кезде ұзақ жаттығулар жасағысы келсе, бағытталған қозғалыс шаршағаннан кейін еркін салмақпен дұрыс техниканы сақтауға қарағанда нақты қауіпсіз мүмкіндік береді.

Көпфункционалды Смит тренажерымен толық дене жаттығулары

Бағдарламалау нұсқаулықтары: Көлем, интенсивтілік және жиілік

Көпфункционалды Смит жаттықтырғыштармен тиімді программалау үшін үш негізгі айнымалыны тепе-теңдікте ұстау қажет:

• Көлем : Әрбір жаттығу үшін 8–12 қайталанудың 3–4 жинағы гипертрофияны оптимизациялайды (American Council on Exercise, 2024)
• Интенсивтік : Күрделі көтерілулер үшін 1RM-нің 65–80%, қалпына келу қабілетіне байланысты реттеледі
• Жиілік : 48 сағаттық қалпына келу интервалымен 3–4 рет аптасына толық дене жаттығулары

Тәуелсіз жабдық пікірлері бойынша алдыңғы көпфункционалды қондырғылар күш пен қосалқы жұмыстар арасындағы ыңғайлы ауысу мүмкіндігіне байланысты көптеген жағдайларда 4,5/5 ұпай алады.

Аяқтар, қолдар және көкірек жаттығуларын тиімді интеграциялау

Қазіргі заманғы жүйелер гибридті жаттығулар арқылы бірнеше бұлшық ет топтарын бір уақытта белсендіруге мүмкіндік береді:

Жаттығу түрі	Қамтылған бұлшықет топтары	Жабдықты пайдалану
Бас үстіне шайқалу + итеру	Шығыршықтар, иық, көру	Штанга + Кабельді бекітулер
Бүгілген жағдайдағы артқы және тізе көтеру	Артқы бөлік, іш, бүгіншек бұлшықеттері	Тартып көтеру сымы + аяқ білек баулары

Бұл интеграциялау жаттығулардың жалпы уақытын 23% қысқартады және бір уақытта жаттықтырудың тығыздығын сақтайды (Күш және Дене шынықтыру Журналы, 2023).

Итеру-тарту-аяқ құрылымын қолдана отырып, дененің толық бағдарламасына мысал

**Day 1: Push Focus**  - Smith Machine Incline Press (4x8)  - Cable Chest Flyes (3x12)  - Landmine Shoulder Press (3x10)  **Day 2: Pull Focus**  - Assisted Pull-Ups (4x6)  - Seated Cable Rows (3x10)  - Face Pulls (3x15)  **Day 3: Legs/Core Focus**  - Split Squats (4x8/side)  - Deadlift Variations (4x6)  - Rotary Core Presses (3x12/side)  

Түзетілген сым жолы ауыр көтеру кезінде тұрақтылықты арттырады, ал жұмысшы кабельді жүйенің пульсациялық коэффициентін реттеу арқылы артық жүктеме мүмкіндігін береді.

Сұрақтар мен жауаптар бөлімі

Смит машинасы деген не?

Смит машинасы — шолу мен еңкейген кезде сияқты жаттығулар кезінде тұрақтылық пен қауіпсіздікті арттыру үшін бағытталған сым жолын қолданатын салмақ көтеру құралының бір түрі.

Скотт жаттықтырғышын созылу үшін неге пайдалану керек?

Скотт жаттықтырғышы таяқшаның белгілі бір тік жолмен қозғалуын қамтамасыз етіп, дұрыс техниканы сақтауға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады, бұл дене шынықтырушылардың бұлшықеттерді белсендіруге назар аударуына мүмкіндік береді.

Скотт жаттықтырғышындағы скамьяда жатқан кезде қайта жаңаруға көмектесе ме?

Иә, себебі бұл жабдық бос салмақтардың тұрақсыздығы туралы ойланбастан, бұлшықеттердің қатысуына назар аударуға мүмкіндік беретін қауіпсіз ортаны қамтамасыз етеді.

Скотт жаттықтырғышы бұлшықеттердің тепе-теңдігін бұзбайды ма?

Иә, қозғалыстарды белгілі бір траектория бойынша бағыттай отырып, ол әсіресе бастаушылар үшін күштің дамуын тепе-теңдікке келтіруге көмектеседі.

Скотт жаттықтырғышының кемшіліктері бар ма?

Ол қозғалыстарды тұрақтандырса да, бос салмақтарға қарағанда стабилизациялаушы бұлшықеттерді азырақ қамтиды, бұл функционалды күштің дамуына әсер етуі мүмкін.