Смитийн тоглоомны дасгал: Хажуугийн суулт, Тавиур дээрх саваагийн жигнэлт ба бусад

Смитийн тоглоомны хажуугийн суултыг эзэмших: Байрлал, Хувилбарууд, Булчингийн идэвхжилт

Смитийн тоглоомны арагшаа хажуугийн суулт: Хамгийн их идэвхжлийг олгох зөв байрлал

Смитийн төхөөрөмж дээр урагшаа зогсох үед биеийн зөв байрлалд орохын тулд самбар доош вертикалаар хөдлөх цэгээс өмнө луужин болон зогсоно. Өнгөрсөн жилийн судалгааны дүгнэлтэнд ийм байдлаар зогсож чичирхийлэл хийсэн хүмүүс энгийн ачаалалтай чичирхийлэл хийхээс нь 18 хувийн илүү гуяны буланг суллаж ажилладаг байв. Хэвтээ толгойгоороо зогсож, цээжээ өргөж, самбараа ширээний өргөнтэй ойролцоо барьж, биеэ доош нугалан булчингийнх нь түвшинд хүртэл буулгана. Самбар тодорхой замаар хөдлөх тул тэнцвэрийг зохицуулах шаардлага бага байдаг тул суралцагчид биеэ тэнцвэржүүлэх талаар бодохгүйгээр давталт бүртээ хөлний буланг ажиллуулах мэдрэмжийг илүүтэй мэдрэх боломжтой.

Хөлний буланг тэгш хөгжүүлэхийн тулд урд чичирхийлэл ба хагас чичирхейллийн хувилбарууд

Урд талын присед нь жин нурууны доод хэсэгт биш, харин ширээн дээр суусан байдлаараа гараас урагш гарсан байрлалд байдаг тул үнэхээр гараас урагш гарах булинг чиглэн ажиллуулдаг. Энэ нь энгийн присед хийх үедээ ихэвчлэн булчинг болон том булчинг илүү ихээр ашигладаг хүмүүст маш тохиромжтой. Нэг хөл урагшаа, нөгөө хөл цаашаа тавьж хийх приседийн үед ихэнх хүмүүс хугацаа өнгөрөх тутам хүчний зөрүүг арилгаж байгааг олж мэддэг. Зарим судалгаагаар энэ дасгалыг зургаан долоо хоногийн турш үргэлжлүүлбэл булчингийн тэнцвэргүй байдлыг ойролцоогоор 22%-иар бууруулж чаддаг байна. Хэв маягийг хадгалахын зэрэгцээ зүйлийг өөрчлөхийг хүсэж буй хүнд сайн чанарын Смитийн машин маш олон сонголтуудыг санал болгодог. Энэ нь нэг хөдөлгөөнөөс нөгөө рүү шилжих үед бүх зүйлийг тогтвортой байлгаж, дасгал хийх явцад гэмтэл авахаас сэргийлэхэд тусалдаг.

Гараас урагш гарах булч, булчин, нурууны босгох булчингийн идэвхжил

Чөлөөт жин нь илүү их тогтоогч булчинг идэвхжүүлдэг бол Смитийн машин дээр хийх присед нь гол хөдөлгөгчид дээр илүү төвлөрсөн идэвхжлийг үүсгэдэг:

• Гараас урагш гарах булч : Чөлөөт приседтэй харьцуулахад vastus lateralis-д Цахилгаан булчны идэвхжлийн хэмжээ 15% илүү өндөр байдаг
• Булчин : Хамгийн доод түвшинд нугаламтгай суух үед хамгийн их агшилт үүсдэг
• Нугасны босгоно урт нугалуур : Торсоо тогтвортой байлгахын тулд тасралтгүй идэвхжүүлэхийг хадгална уу

Хэвийн байдлын түгээмэл алдаанууд ба тэдгээрийг засах арга замууд

• Саваанд уналт хийх : Гол биеийн оролцоог бууруулдаг. Засах арга: Шилбэний голч төвийг савааны хөдөлгөөний чиглэл дор байрлуулна уу.
• Гүн биш суулт : Тавхайн идэвхжлийг хязгаарладаг. Засах арга: Биеийн цээжний түвшин шилбэний доор байхаар бүрэн сууна уу.
• Бөмбөлөг байдлаар муруйсан чихрийн хэсэг : Нугасны аюулгүй байдлыг эрсдэлтэй болгодог. Засах арга: Савааг түндэрлэхээс өмнө скупплуудыг хойш татах.

Смитийн тоглоомны тэнхлэг дээрх олон хувилбартай тосгуур татах аргаар цээжний булчинг хөгжүүлэх

Тэгш тосгуур татах: Гэмтэлгүйгээр цээжний булчингийн хүчийг бий болгох

Тэгш тосгуур таталтанд Смитийн тоглоомыг ашиглах нь гэмтэл авахаас ихэд санаа зовж байхгүйгээр цээжний булчингийн хүчийг бий болгоход илүү аюулгүй орчин үүсгэдэг. Хацар доороо бат бөх байрласан байх, шоргоолжийг ширхэгтэй ойролцоогоор, магадгүй нэг эсвэл хоёр инчийн нэмэлтэйгээр барь. Хөдөлгөөний туршид тохойг ойролцоогоор 45 градусын өнцөгт байлган цээжний голч тал руу шоргоолжийг доош унтуул. Машины тусламжтайгаар шоргоолж тодорхой замаар хөдөлдөг тул хүмүүс цээжний булчинг хамгийн ихээр агшихад анхаарлаа хандуулах боломжтой. Энэ нь гэмтэлээс сайн наад зах нь сэргийлж байгаа эсвэл хамтран дасгал хийх хүнгүйгээр ганцаардаж дасгал хийж байгаа хүнд маш тохиромжтой.

Чиглэл өөрчилсөн тосгуур таталт: Цээжний булчингийн тодорхой хэсгийг идэвхжүүлэх

Тосгуурын өнцгийг өөрчлөх нь цээжний булчингийн ялгаатай хэсэгт анхаарлыг шилжүүлдэг:

• 30°–45° Өргөгдсөн : Цээжний дээд хэсэг (ключицын ширхэг), өмнөд дельт-булчингийн оролцоог нэмэгдүүлдэг
• 15°–30° Доошлуу : Сунжийн урагш чичирхийллийг (доод цээж) ихэсгэх болон мөрний үеийн ачааллыг бууруулах

Чөлөөт жиний эсрэг, Смитийн тогомсын босоо тогтвортой байдлаар налуу байрлалд жин яг дээр нэмэх боломжийг олгох бөгөөд тодорхой бүс нутагт хүрэхэд саад учруулахгүй.

Гарны арын буланг илүү их ашиглахын тулд хавчингийн даралт

Гарны хоорондын зайг 4–6 инч болгон багасгах нь хөлөн дох буланг илүү их ашигладаг нийлмэл дасгал болгон хувиргадаг. Энэ хувилбар нь ердийн гарны хоорондын зайн харьцаагаас гарааны буланг 38% илүү их идэвхжүүлдэг бөгөөд цээжний булангийн хамгийн өндөр идэвхжлийн 67%-ийг хадгалж чаддаг. Тогтвортой шургуугийн зам нь чөлөөт жинтэй хавчингийн хувилбарт тохиолддог гарын алхны гэмтлийг сэргийлдэг.

Дарах хөдөлгөөнүүдийн үед голын тогтвортой байдал ба нугасны байрлал

Смитийн төхөөрөмжийн босоо заагч нь дээд цээжний байрлалыг илүү сайн хадгалахад тусалдаг бөгөөд доод нуруу хэт их нугаламтгай болохоос сэргийлэхэд маш чухал юм. Хүн татлага эхлэхээсээ өмнө өвдөг, шилбэний ясныхаа байрлалыг зөв тохируулбал, чөлөөт жин ашиглах үедээ төв булингийнхаа байдлыг илүү сайн бэхлэх боломжтой болдог. Булчингийн хүч чадлыг хэмжих судалгааны үр дүнгээр Смитийн машин дээр тэнцвэрийн дунд хэсгийн булчин жигнэх үед чөлөөт жиндээ харьцуулахад ойролцоогоор 22 хувийн илүү ажилладаг байв. Энэ нь практик хувьд чөлөөт жин ашиглах үеийн тогтворгүй байдлыг төхөөрөмж багасгадагтай холбоотой юм.

Нэгэн зэрэг олон төрлийн төлөвлөгөөтэй ажиллахын тулд олон үйлдэл хийх боломжтой Смитийн сургалтын төхөөрөмж нэгдсэн дасгалуудын хүрээнд товчоор товчоо шахах өнцгөөс бусад хөдөлгөөн рүү хялбархан шилжих боломжийг олгодог.

Смитийн төхөөрөмжийн аюулгүй байдал, тогтвортой байдал, функциональ ач холбогдол

Заагч савааны зам нэгэн дасгал хийх үед аюулгүй байдлыг хэрхэн сайжруулдаг вэ

Смитийн машин нь тагт чөлөөтэй хөдлөхөөс салгаагүй барыг босоо чиглэлд хязгаарласан тогтвортой замтай байдаг тул хүнд жинтэй ачааг өргөх үед гэмтэл гарах магадлалыг бууруулдаг. 2025 онд хийгдсэн зарим судалгаа эдгээр заагч жиний системийг судалж, сонирхолтой зүйлийг илрүүлсэн: чөлөөтэй жин ашиглан сургалт хийсэн хүмүүстэй харьцуулахад Смитийн машиныг ашигласан хүмүүсийн шөрмөс, өвдөгт 34 хувийн бага асуудал гардаг байв. Яагаад гэвэл саваа тодорхой зам дээр хөдлөхөд үеүд хэт татагдах эсвэл буруу байрлалд орохоос хамгаалагддаг. Тийм ч учраас загварын хувьд шинэ загварууд нь биеийн ердийн хөдөлгөөнтэй тохирсон налуу өнцгийн саваатай ирдэг. Энэ нь присед, тогтвортой тоглоомыг илүү тогтвортой болгох арга зам болдог боловч зөв хэв маягийг хадгалж чаддаг. Олон жим хүмүүс аюулгүй байдлыг сайжруулахын тулд хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр машинууд руу шилжихийг эхэлсэн.

Зөв тохируулга: Ракийн өндрийг тохируулах, аюулгүй байдлын хажуугийн товчлуур

Скват эсвэл тавиурт дарах үедээ савааг цээжний түвшинд байрлуулах нь нугасны байрлалыг тогтвортой байлгахад илүү сайн. Аюулгүй байдлын хамгаалалтын боолтуудыг жин доош унах хөдөлгөөний төгсгөлд байх цэгээс доош ойролцоогоор 5-7 см зайд тохируулах шаардлагатай. Энэ тохиргоог буруу хийснээс олон хүмүүст асуудал үүсдэг бөгөөд Garage Gym Reviews-ийн өнгөрсөн жилийн мэдээний дагуу Смитийн тоглоомын тоноглолоор хийгдсэн гэмтлийн ойролцоогоор 6-н 10 нь хамгаалалтын боолтын буруу байршилтай холбоотой. Янз бүрийн загварын тоноглолыг туршихад хоёр хаалттай системтэй машинууд нэг хажуугийн хөвчтэй системтэй машинаас бараг хагас дахин бага хүртэл хүлээн зөвшөөршгүй доголдолд өртөх магадлалыг бууруулдаг.

Чөлөөт жингийн хэрэгслээс илүү тэнцвэрийн алдагдалд орох эрсдэлийг бууруулах

Чөлөөтэй жин нь тогвортой байдлын булчингуудыг ажиллуулдаг, учир нь тэд бүх төрлийн жигд бус жинний тархалтыг харицуулах ёстой. Гэсэн хэдий ч Смитийн машин нь хөдөлгөөнийг тогтмол замаар удирддаг тул жим гаргах үед нэг тал нөгөөгөө даван туулахаас сэргийлдэг. Өнгөрсөн жил NSCA-аас нийтэлсэн судалгаагаар эхлэгчид Смитийн машины дээр шулуун суух дасгал хийхэд хөлний хүч тэнцвэржих нь ойролцоогоор 28% сайжирч байсан бол ердийн тагжаар шулуун суух дасгал хийсэн хүмүүст зөвхөн ойролцоогоор 15% сайжирсан байна. Илүү их хэмжээгээр Смитийн машинд тулгуурлах нь мэргэжлийн спортоор тэмцэгчидэд тохиромжгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв хүн тренингийнхоо програмд функциональ тогтвортой байдлыг хадгалахыг хүсэж байгаа бол Смитийн машины дасгалыг нийт тренингийн цагийн 30%-иас доош хадгалахыг ихэнх сургалтын удирдамжууд зөвлөж байна.

Тогтмол замын талаарх хэлэлцүүлэг: Функциональ хүч vs Хяналттай сургалт

Зарим хүмүүс Смитийн төхөөрөмж дээрх тогтмол савхны зам нь биеийн байршил, хөдөлгөөний мэдрэх чадварт илүү хялбар болгодог гэж зааж өгдөг. Энэ нь электро-майографийн судалгааны тоо мэдээллээр батлагдсан бөгөөд энгийн чөлөөт ачааг ашиглахтай харьцуулахад присед хийх үед гол булчингуудын идэвхжил 12-18 хувийн хооронд багасдаг. Нөгөө талаас, олон хүчний сургалтын тэргүүнчид эдгээр төхөөрөмжүүдийг ашиглан илүү их ачааг аюулгүйгаар түлхэх боломжийг олгодог гэж найдвартай хэлдэг. 2023 онд “Хүчний сургалт” сэтгүүлд гарсан сүүлийн үеийн судалгааг үзэхэд тэмцээнтэй цэвэр хүчний тэмцэгчдийн бараг гурван дөрөвний нь булчин барих зорилгоор сургалтанддаа Смитийн төхөөрөмжийг ашигладаг байна. Хэн нэгэн шархлаасаа сайжрах шаардлагатай эсвэл хэлбэр нь задрах хүртэл урт цуврал хийхийг хүсвэл ядарсны дараа чөлөөт ачааг ашиглан зөв техникийг хадгалахаас илүү удирдамжтай хөдөлгөөн нь илүү аюулгүй байдлыг санал болгодог.

Олон үйлдэлтэй Смитийн тренажер ашиглан бүх биеийн сургалт

Сургалтын хөтөлбөрийн зааварчилгаа: Эзлэхүүн, интенсив, давтамж

Олон үйлдэлт Смитийн тэргэнцэрийг үр дүнтэй ашиглахад гурван гол хувьсагчийг тэнцвэржүүлэх шаардлагатай:

• Хөгжлийн хэмжээ : Нэг дасгалд 3–4 баг, 8–12 давталт нь гипертрофид (American Council on Exercise 2024) хамгийн тохиромжтой
• Ангилал : Нийлмэл жин эндийн 65–80% хүртэлх хэмжээг сонгох бөгөөд сэргэцийн чадвараас хамааран тохируулах
• Давтамж : Долоо хоногт 3–4 удаа бүх биеийг хамарсан дасгал хийж, 48 цагийн сэргэцийн зай үлдээх

Дэвшилтэт олон үйлдэлт төхөөрөмжүүд хамаатай хяналтын тайлангийн үнэлгээнд олон талт чадвараараа 4.5/5 оноо авдаг бөгөөд хүчний болон тусламжлагч дасгалуудын хооронд амархан шилжих боломжийг олгодог.

Доод мөч, дээд мөч болон төв булингийн дасгалуудыг үр ашигтай хослох

Орчин үеийн системүүд гибрид дасгалуудын тусламжтайгаар олон булингийг зэрэг идэвхжүүлэх боломжийг олгодог:

Дасгалын төрөл	Идэвхжсэн булчингийн бүлгүүд	Төхөөрөмжийн ашиглалт
Дээш чиглэсэн пружин + түлхэлт	Хөлний урд булчин, Хүзүүний арын булчин, Төв цэг	Барабел + Кабелийн холбогчид
Өвдөг өргөхийн хамт нугасаа багаар нугалж хийх таталт	Ар, Хэвлий, Бүсэлхийн урд булчин	Татах савх + Шилвэгний рем

Энэхүү нэгтгэл нь сургалтын нягтралыг хадгалж, нийт дасгалын хугацааг 23%-иар бууруулдаг (Strength & Conditioning судалгааны сэтгүүл, 2023).

Түлхэх-Татах-Хөл гэсэн бүтцээр хийх бүх биеийн жишээ дасгал

**Day 1: Push Focus**  - Smith Machine Incline Press (4x8)  - Cable Chest Flyes (3x12)  - Landmine Shoulder Press (3x10)  **Day 2: Pull Focus**  - Assisted Pull-Ups (4x6)  - Seated Cable Rows (3x10)  - Face Pulls (3x15)  **Day 3: Legs/Core Focus**  - Split Squats (4x8/side)  - Deadlift Variations (4x6)  - Rotary Core Presses (3x12/side)  

Тодорхой замаар хийгдэх савхны хөдөлгөөн нь хүнд жинтэй өргөлтөнд туслах болон тохируулагддаг шахуургын харьцааг ашиглан кабелийн системийг алхам алхмаар ачаалал нэмэх боломжийг олгодог.

НӨАТ-ын хэсэг

Смитийн машин гэж юу вэ?

Смитийн машин нь присед, тоглоомын ширмэн дээр хийх тэнийлгэх зэрэг дасгалуудыг хийх үед тогтворжилт болон аюулгүй байдлыг сайжруулахын тулд чиглүүлэгч зам ашигладаг жин өргөх тоноглолын нэг төрөл юм.

Смитийн тоглоомыг присед хийхэд яагаад ашиглах вэ?

Смитийн тоглоом нь тагтныг батлагдмал вертикаль замаар удирдаж, зөв хэлбэрээ хадгалахад тусалж, гэмтэл авах эрсдлийг бууруулдаг тул ачаалал өргөгчид булган дээрх идэвхжилд анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог.

Смитийн тоглоом дээр тавиур дээр дарах үйлдэл эдгэхэд тусалдаг уу?

Тийм ээ, учир нь энэ тоглоом нь чөлөөт ачаалалтай ажиллахад тогтвортой орчин бүрдүүлж, булгийн идэвхжилд анхаарлаа хандуулах боломжийг олгоно.

Смитийн тоглоом булгийн тэнцвэргүй байдлыг бууруулдаг уу?

Тийм ээ, хөдөлгөөнийг батлагдмал замаар удирдаж, тусгайлан эхлэгчдийн хувьд булгийн хүчийг тэнцвэртэй хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Смитийн тоглоомд сул тал байдаг уу?

Хөдөлгөөнийг тогтвортой болгодог ч чөлөөт жинтэй харьцуулахад тогтвортой байлгагч булгуудыг цөөнгөөр ажиллуулдаг тул функциональ хүч хөгжихөд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй.