ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງ Smith Machine: ການເອີ້ນ, ການອອກແຮງທີ່ເຕົ້ານົມ ແລະ ອື່ນໆ

ການເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງກ່ຽວກັບການຍ່ອຍດ້ວຍເຄື່ອງ Smith: ຮູບແບບ, ຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະ ການເປີດໃຊ້ກ້າມ

ການຍ່ອຍດ້ວຍເຄື່ອງ Smith ຢູ່ດ້ານຫຼັງ: ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອການມີສ່ວນຮ່ວມສູງສຸດ

ການເຮັດທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການຍົກນ້ຳໜັກສະມອດບັກຄັດທີ່ເຄື່ອງ Smith ເລີ່ມຈາກການວາງຕີນໃຫ້ຢູ່ຂ້າງໜ້າບາດຽວທີ່ແຖບເຄື່ອນທີ່ຕາມແນວຕັ້ງ ເພື່ອຮັກສາເຂົ່າໃຫ້ຢູ່ໃນແນວລຽນ. ການສຶກສາໃໝ່ຈາກປີຜ່ານມາພົບວ່າ: ນັກຍົກນ້ຳໜັກທີ່ປ່ຽນທ່າຢືນແບບນີ້ ໄດ້ຝຶກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕີນໜ້າ (quads) ຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 18 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບການຍົກນ້ຳໜັກແບບທຳມະດາ. ຢືນຕົວຕື່ນເຕັ້ນ ແລະ ເອິກອກອວຍອຸຍ, ຈັບແຖບຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງປະມານຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລົງຈົນກ້າມເທິງຢູ່ໃນລະດັບຄູ່ກັບພື້ນດິນ. ເນື່ອງຈາກແຖບເຄື່ອນທີ່ຕາມເສັ້ນທາງທີ່ກຳນົດໄວ້, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຈຳເປັນຕ້ອງປັບດຸນດ່ຽງໜ້ອຍລົງ ເຊິ່ງໝາຍຄວາມວ່າຜູ້ຝຶກອົບຮົມສາມາດເນັ້ນໃສ່ການຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຕີນໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ຍົກຂຶ້ນ-ລົງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການສັ່ນໄຫວ.

ທ່າຍົກນ້ຳໜັກແບບໜ້າ ແລະ ທ່າຍົກແບບແຍກຕີນ ເພື່ອການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຕີນທີ່ສົມດຸນ

ການເອີ້ນໜ້າແທ້ໆ ແມ່ນເປົ້າໝາຍໄປທີ່ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ທັງຫຼາຍ ເນື່ອງຈາກນ້ຳໜັກຖືກວາງຢູ່ເທິງບ່ອນຂອງແຂນ ແທນທີ່ຈະວາງຕ່ຳລົງໄປທີ່ດ້ານຫຼັງ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເໝາະສຳລັບຄົນທີ່ມັກອີງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ hamstrings ແລະ glutes ຫຼາຍເກີນໄປໃນຂະນະທີ່ເຮັດການເອີ້ນປົກກະຕິ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດການເອີ້ນແບບແຍກ (split squats) ດ້ວຍເທິງໜຶ່ງກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ອີກເທິງໜຶ່ງຢູ່ຂ້າງຫຼັງ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະສັງເກດເຫັນວ່າພວກເຂົາກຳລັງປັບປຸງຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານກຳລັງໃນຕົວເອງໄປຕາມການຜ່ານໄປຂອງເວລາ. ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ການປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຕິດຕໍ່ກັນປະມານເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງອາທິດ ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນລົງໄດ້ປະມານ 22%. ສຳລັບໃຜກໍຕາມທີ່ຕ້ອງການປ່ຽນແປງບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ໃນຂະນະທີ່ຍັງຮັກສາຮູບແບບໄວ້, ເຄື່ອງ Smith machine ທີ່ມີຄຸນນະພາບດີກໍມີໂຕເລືອກຫຼາຍຢ່າງ. ມັນຊ່ວຍຮັກສາທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃຫ້ໝັ້ນຄົງໃນຂະນະທີ່ຍ້າຍຈາກການເຄື່ອນໄຫວໜຶ່ງໄປອີກອັນໜຶ່ງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປ້ອງກັນບາດເຈັບໃນຂະນະອອກກຳລັງກາຍ.

ການເປີດໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໃນ Quadriceps, Glutes, ແລະ Spinal Erectors

ໃນຂະນະທີ່ນ້ຳໜັກອິດສະລະມີການເຂົ້າຮ່ວມກັບ stabilizers ຫຼາຍຂຶ້ນ, ການເອີ້ນດ້ວຍເຄື່ອງ Smith machine ຈະສ້າງການເປີດໃຊ້ທີ່ເຂັ້ມງວດໃນກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍ:

• Quadriceps : ກິດຈະກຳ EMG ສູງຂຶ້ນ 15% ໃນ vastus lateralis ຖ້າທຽບກັບການເອີ້ນອິດສະລະ
• Glutes : ການຫຍຸ້ງຕົວສູງສຸດເກີດຂຶ້ນໃນຈຸດລົງທ່ອນຕ່ຳສຸດ
• ກ້າມຊີ້ນປັບຕັ້ງແກນກະດູກສັນຫຼັງ : ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ

ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປໃນຮູບແບບ ແລະ ວິທີການແກ້ໄຂ

• ການເອີ້ນໄປທີ່ແຖບ : ຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ກ້າມເນື້ອສ່ວນກາງ. ວິທີແກ້: ຈັດຕຳແຫນ່ງກາງຂອງຕີນໃຫ້ຢູ່ໃຕ້ເສັ້ນທາງຂອງແຖບ
• ຄວາມເລິກຕື່ນ : ຈຳກັດການໃຊ້ກ້າມກົ້ນ. ວິທີແກ້: ລົງທ່ອນຈົນກວ່າຂໍ້ເຂົ່າຈະຕ່ຳກວ່າຂໍ້ເຂົ່າ
• ບ່າກ້ອງ : ເຮັດໃຫ້ຄວາມປອດໄພຂອງກະດູກສັນຫຼັງອ່ອນແອ. ວິທີແກ້: ດຶງຂໍ້ບ່າກັບໄປກ່ອນທີ່ຈະຖອດແຖບອອກ

ການເພີ່ມປະສິດທິພາບການພັດທະນາເອິກດ້ວຍການແອັດຂອງ Smith Machine Bench Press

ການແອັດເຕັ້ນລະນາດ: ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເອິກໂດຍລວມຢ່າງປອດໄພ

ການໃຊ້ Smith Machine ສຳລັບການແອັດເຕັ້ນລະນາດຊ່ວຍສ້າງພື້ນທີ່ທີ່ປອດໄພຫຼາຍຂຶ້ນໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເອິກໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການບາດເຈັບ. ຢືນດ້ວຍເທ้าຢູ່ເທິງພື້ນຢ່າງໜັກແໜ້ນ, ຈັບແຖບໃນລະດັບກວ້າງຂອງບ່າບວກອີກປະມານໜຶ່ງຫາສອງນິ້ວ. ລົງແຖບໄປທາງກາງເອິກ ໂດຍຮັກສາຂໍ້ສອກໃນມຸມປະມານ 45 ອົງສາຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ເນື່ອງຈາກເຄື່ອງຈະຊ່ວຍນຳທາງແຖບໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ກຳນົດໄວ້, ຜູ້ໃຊ້ສາມາດສຸມໃຈໄປທີ່ການຫຸບກຸ່ມກ້າມເນື້ອເອິກຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເຫມາະສຳລັບຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບ ຫຼື ຝຶກອົບຮົມຄົນດຽວໂດຍບໍ່ມີຜູ້ຊ່ວຍຢູ່ຂ້າງໆ.

ການແອັດມຸມເທິງ ແລະ ການແອັດມຸມລຸ່ມ ເພື່ອການເປີດກ້າມເນື້ອເອິກຢ່າງເຈາະຈົງ

ການປັບມຸມເຕັ້ນຈະປ່ຽນຈຸດສຸມພາຍໃນກ້າມເນື້ອເອິກ:

• 30°–45° ມຸມເທິງ : ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບເສັ້ນກ້າມເນື້ອ clavicular (ເອິກສ່ວນເທິງ), ເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມເນື້ອ anterior deltoid
• 15°–30° ມຸມລຸ່ມ : ສົ່ງເສີມການເປີດໃຊ້ສ່ວນຫົວເສົາຂອງກ້າມເອິກ (ເຕົ້ານ້ອຍລຸ່ມ) ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ຕໍ່ບ່ອນແຂນ

ຕ່າງຈາກການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາ, ເຄື່ອງ Smith Machine ມີການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຕາມແນວຕັ້ງ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນທ່າທີ່ເອີ້ງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ອອກກຳລັງກາຍກ້າວຂ້າມຈຸດຄົງທີ່ໃນບັນດາເຂດເປົ້າໝາຍ.

ການກົດດ້ວຍມືແຄບເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມ triceps ມີປະສິດທິພາບສູງຂຶ້ນ

ການຫຼຸດຂອບມືໃຫ້ແຄບລົງເຫຼືອ 4–6 ນິ້ວ ຈະປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໃຫ້ກາຍເປັນການອອກກຳລັງກາຍປະສົມທີ່ເນັ້ນກັບກ້າມ triceps brachii. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ຮູບແບບນີ້ສາມາດເພີ່ມການເປີດໃຊ້ກ້າມ triceps ສ່ວນຫົວຍາວໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ 38% ຖ້າທຽບກັບການຈັບມືໃນຂອງກາງ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຮັກສາການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມເອິກໄດ້ເຖິງ 67%. ລະບົບແຖບທີ່ຖືກຈຳກັດໄວ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ມືເຄັດ ເຊິ່ງເປັນບັນຫາທີ່ພົບເຫັນບໍ່ຫຼາຍກໍ່ໜ້ອຍໃນການກົດດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາທີ່ຈັບມືແຄບ.

ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງກ້າມເນື້ອສູນກາງ ແລະ ການຈັດລຽງຕົວຂອງກະດູກສັນຫຼັງໃນຂະນະການກົດຂຶ້ນ

ການຊີ້ນຳແນວຕັ້ງຂອງເຄື່ອງ Smith ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຍົກຮັກສາດ້ານຫຼັງເທິງໃນຕຳແຫນ່ງທີ່ດີຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ກຳລັງເຮັດການຍົກ, ເຊິ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນການຫຼີກລ່ຽງການໂຄ້ງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຫຼາຍເກີນໄປ. ເມື່ອບຸກຄົນຕັ້ງຕຳແຫນ່ງຂອງກະດູກເຊິງແລະຫຼັງສ່ວນເທິງໃຫ້ຖືກຕ້ອງກ່ອນຍົກແຖບອອກຈາກຕູ້, ພວກເຂົາຈະສາມາດກຳຈັດກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງໄດ້ດີຂຶ້ນເມື່ອທຽບກັບການຍົກນ້ຳໜັກເສລີ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ໃຊ້ການວັດແທກກິດຈະກຳຂອງກ້າມຊີ້ນສະຫນັບສະຫນູນສິ່ງນີ້, ໂດຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 22 ເປີເຊັນເມື່ອຍົກດ້ວຍເຄື່ອງມືກ່ວາການຍົກນ້ຳໜັກເສລີ. ສິ່ງນີ້ມີເຫດຜົນໃນດ້ານການປະຕິບັດ, ເນື່ອງຈາກເຄື່ອງມືຊ່ວຍຂັດຂວາງບາງປັດໄຈທີ່ເຮັດໃຫ້ບໍ່ມີຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ມາພ້ອມກັບການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ຳໜັກເສລີ.

ສຳລັບການຂຽນໂປຣແກຣມຢ່າງຄົບຖ້ວນ, ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມ Smith ທີ່ມີຫຼາຍໜ້າທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງມຸມການຍົກ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວເສີມຕ່າງໆໄດ້ຢ່າງລຽບງ່າຍພາຍໃນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະພາບ.

ຄວາມປອດໄພ, ຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ປັດໄຈໃນດ້ານການໃຊ້ງານຂອງເຄື່ອງ Smith

ເສັ້ນທາງແຖບທີ່ຖືກຊີ້ນຳຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມປອດໄພໃຫ້ແກ່ຜູ້ຍົກທີ່ຝຶກອົບຮົມຄົນດຽວແນວໃດ

ເຄື່ອງ Smith ມີເສັ້ນທາງແນວຕັ້ງທີ່ຖືກຈຳກັດໄວ້ ເຊິ່ງຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ແຖບເລື່ອນໄປມາໄດ້, ເຮັດໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍເວລາຍົກນ້ຳໜັກຫຼາຍ. ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງທີ່ດຳເນີນໃນປີ 2025 ໄດ້ພິຈາລະນາລະບົບນ້ຳໜັກທີ່ມີການນຳທາງນີ້ ແລະ ພົບເຫັນຂໍ້ມູນທີ່ຫນ້າສົນໃຈ: ຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງ Smith ມີບັນຫາກ່ຽວກັບບ່ອນເຊື່ອມຕໍ່ແຂນ ແລະ ຫົວເຂົ່າໜ້ອຍກວ່າຜູ້ທີ່ໃຊ້ນ້ຳໜັກທຳມະດາປະມານ 34 ເປີເຊັນ. ເປັນຫຍັງ? ເພາະວ່າແຖບຖືກຈຳກັດໃຫ້ຢູ່ໃນເສັ້ນທາງ ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຍືດອອກຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ຢູ່ໃນທ່າທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ແລະ ເວົ້າເຖິງການອອກແບບ, ລຸ້ນໃໝ່ໆມາພ້ອມກັບແຖບທີ່ຖືກເອີ້ຍມຸມໃຫ້ເໝາະສົມກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ການເຮັດທ່າ squat ແລະ bench press ມີຄວາມໝັ້ນຄົງຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຍັງຮັກສາຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງໄວ້. ສະຖານອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍແຫ່ງໄດ້ເລີ່ມຫັນມາໃຊ້ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ ເນື່ອງຈາກມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນສຳລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ພະຍາຍາມສ້າງກຳລັງແຮງຢ່າງປອດໄພ.

ການຕັ້ງຄ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ: ປັບຄວາມສູງຂອງແຖບ ແລະ ຕົວລ໋ອກຄວາມປອດໄພ

ເມື່ອເຮັດການຍົກນ້ຳໜັກທ່າສະຄວອດ ຫຼື ທ່າເບັນຊ໌ເພຣັດ ຄວນຈະວາງແຖບຢູ່ລະດັບຄວາມສູງຂອງເອວ ເພື່ອໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງທີ່ເປັນກາງ. ຕອງກັ້ນຄວນຕັ້ງໄວ້ຕ່ຳກວ່າຈຸດທີ່ນ້ຳໜັກຈະຢຸດປົກກະຕິຢູ່ 2 ຫາ 3 ນິ້ວ. ການຕັ້ງຜິດຈຸດນີ້ເບິ່ງຄືວ່າເຮັດໃຫ້ມີບັນຫາຫຼາຍຄົນ - ຕາມການທົບທວນຂອງ Garage Gym Reviews ໃນປີກາຍນີ້, ປະມານ 6 ໃນ 10 ອຸບັດຕິເຫດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເຄື່ອງ Smith ແມ່ນມາຈາກການຕັ້ງຕອງກັ້ນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຜູ້ທີ່ໄດ້ທົດສອບຮູບແບບອຸປະກອນຕ່າງໆ ເວົ້າວ່າ ເຄື່ອງທີ່ຕິດຕັ້ງລະບົບລັອກສອງຊັ້ນ ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຂັດຂ້ອງທີ່ບໍ່ຄາດຄິດໄດ້ເກືອບເຄິ່ງໜຶ່ງ ຖ້າທຽບກັບເຄື່ອງທີ່ໃຊ້ລະບົບລັອກດ້ວຍເຂັມໄລ່ດຽວ.

ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບໍ່ດຸນດ່ຽງ ຖ້າທຽບກັບການຍົກນ້ຳໜັກອິດສະລະ

ນ້ຳໜັກອິດສະລະເຮັດວຽກກັບກຸ່ມກ້າມທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມເພາະພວກມັນຕ້ອງຈັດການກັບການແຈກຢາຍນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ສະເໝີກັນໃນທຸກດ້ານ. ເຄື່ອງ Smith ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍນຳທາງການເຄື່ອນໄຫວຕາມເສັ້ນທາງທີ່ຖືກກຳນົດໄວ້, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການທີ່ດ້ານໜຶ່ງຄອບງຳອີກດ້ານໜຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຍົກ. ຕາມການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຖືກຕີພິມໂດຍ NSCA ໃນປີກາຍນີ້, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເຮັດການຍົກຂາໃນເຄື່ອງ Smith ໄດ້ເຫັນຄວາມສົມດຸນຂອງກຳລັງແຮງຂາຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນປະມານ 28%, ເມື່ອທຽບກັບພຽງປະມານ 15% ສຳລັບຜູ້ທີ່ເຮັດການຍົກຂາດ້ວຍແຖບນ້ຳໜັກປົກກະຕິ. ຖ້າເບິ່ງໃນແງ່ຂອງນັກກິລາທີ່ເຂົ້າຮ່ວມຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ອາດຈະບໍ່ຄວນອີງໃສ່ເຄື່ອງ Smith ຫຼາຍເກີນໄປ. ນັກຝຶກອົບຮົມສ່ວນຫຼາຍແນະນຳໃຫ້ຮັກສາເວລາຝຶກກັບເຄື່ອງ Smith ໃຫ້ຕ່ຳກວ່າ 30% ຂອງເວລາອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດ ຖ້າຕ້ອງການຮັກສາຄວາມສະຖຽນພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດໂປຣແກຣມການຝຶກອົບຮົມ.

ການຖົກຖຽງກ່ຽວກັບເສັ້ນທາງຖາວອນ: ກຳລັງແຮງໃນການເຄື່ອນໄຫວ ເທິຍບົກກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄວບຄຸມ

ຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ທາງລຽບທີ່ຖືກຈຳກັດໄວ້ຂອງເຄື່ອງ Smith ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບຕຳແໜ່ງ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ຕົວເລກກໍສະໜັບສະໜູນສິ່ງນີ້ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການສຶກສາດ້ວຍວິທີການວັດແທກກ້າມເອເລັກໂທຣໄມໂອເກຣຟີ (electromyography) ພົບວ່າກ້າມເນື້ອສ່ວນກາງຈະເຮັດວຽກໜັກໜ້ອຍລົງປະມານ 12 ຫາ 18 ເປີເຊັນເມື່ອທຳການສະຄັດ (squats) ເມື່ອທຽບກັບນ້ຳໜັກທີ່ໃຊ້ງານໂດຍທຳມະດາ. ໃນດ້ານກົງກັນຂ້າມ, ນັກຝຶກກຳລັງກາຍແຮງຫຼາຍຄົນກໍຍັງເຊື່ອໝັ້ນໃນເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ ເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດເພີ່ມກຳລັງໃນການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ຖ້າເບິ່ງການຄົ້ນຄວ້າລ້າສຸດຈາກວາລະສານ Journal of Strength Training ໃນປີ 2023 ກໍຈະເຫັນວ່າມີນັກຍົກນ້ຳໜັກແຂ່ງຂັນເຖິງສາມສ່ວນສີ່ທີ່ນຳເອົາເຄື່ອງ Smith ໄປໃຊ້ໃນການຝຶກຝົນເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ. ໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໜຶ່ງຕ້ອງການຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບ ຫຼື ພຽງແຕ່ຕ້ອງການເຮັດຊຸດຍາວໆທີ່ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມເສື່ອມໂຊມ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກນຳທາງໄດ້ຈະມີຄວາມປອດໄພຫຼາຍກ່ວາການພະຍາຍາມຮັກສາເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ມີການນຳທາງເມື່ອຮ່າງກາຍເລີ່ມເມື່ອຍ.

ການຝຶກອົບຮົມທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມ Smith ທີ່ມີຫຼາຍໜ້າທີ່

ຄຳແນະນຳດ້ານການຈັດໂປຣແກຣມ: ປະລິມານ, ຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ ແລະ ຄວາມຖີ່

ການຂຽນໂປຼແກຼມຢ່າງມີປະສິດທິຜົນດ້ວຍເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມ Smith ທີ່ມີຫຼາຍໜ້າທີ່ຕ້ອງການໃຫ້ສົມດຸນສາມປັດໄຈຫຼັກ:

• ປະລິມານ : 3–4 ເຊັດຂອງ 8–12 ຄັ້ງຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະຊະນິດຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເຕີບໂຕໄດ້ດີ (ສະພາແຫ່ງຊາດດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ປີ 2024)
• ຄວາມແຂງແຮງ : 65–80% ຂອງ 1RM ສຳລັບການຍົກທີ່ປະສົມ, ແລະປັບຕາມຂອບເຂດການຟື້ນຕົວ
• ຄວາມຖີ່ : 3–4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທັງຮ່າງກາຍ ໂດຍມີຊ່ວງເວລາຟື້ນຕົວ 48 ຊົ່ວໂມງ

ອຸປະກອນຫຼາຍໜ້າທີ້ລຸ້ນຂັ້ນສູງໄດ້ຮັບຄະແນນ 4.5/5 ໃນດ້ານຄວາມຫຼາກຫຼາຍຕາມການທົບທວນອຸປະກອນອິດສະຫຼະ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດປ່ຽນຈາກການອອກກຳລັງກາຍດ້ານກຳລັງໄປສູ່ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍໄດ້ຢ່າງລຽບລຽງ

ການຜະສົມຜະສານການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ, ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນກາງຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ

ລະບົບທັນສະໄໝອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເປີດໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼາຍກຸ່ມພ້ອມກັນຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍແບບຮ່າງກາຍລວມ:

ປະເພດການອອກກຳລັງກາຍ	ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກໃຊ້	ການນຳໃຊ້ອຸປະກອນ
ເທິງຫົວກັບຄວາມດັນ	ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕົນເທິງ, ບ່ວງ, ສ່ວນກາງກາຍ	ບາບໍ່ + ອຸປະກອນຕໍ່ເຂົ້າກັບເຄເບິນ
ການດຶງຂຶ້ນແບບໂຄ້ງ + ຍົກເຂົ່າ	ກຸ່ມກ້າມລັງ, ທ້ອງ, ກຸ່ມກ້າມງໍເຂົ່າ	ແຖບດຶງຂຶ້ນ + ສາຍຮັດຂໍ້ເທິງ

ການຜະສານນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດເວລາອອກກຳລັງກາຍລົງ 23% ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມໜາແໜ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ (ວາລະສານດ້ານພະລັງງານ ແລະ ການຝຶກຝົນ 2023)

ຕົວຢ່າງການອອກກຳລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍໃຊ້ໂຄງສ້າງກົດ-ດຶງ-ຂາ

**Day 1: Push Focus**  - Smith Machine Incline Press (4x8)  - Cable Chest Flyes (3x12)  - Landmine Shoulder Press (3x10)  **Day 2: Pull Focus**  - Assisted Pull-Ups (4x6)  - Seated Cable Rows (3x10)  - Face Pulls (3x15)  **Day 3: Legs/Core Focus**  - Split Squats (4x8/side)  - Deadlift Variations (4x6)  - Rotary Core Presses (3x12/side)  

ເສັ້ນທາງແຖບທີ່ຖືກຈັດໄວ້ລ່ວງໜ້າຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງໃນການຍົກນ້ຳໜັກຫຼາຍ ໃນຂະນະທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ລະບົບເຄເບິນສາມາດເພີ່ມພູນຂຶ້ນໄດ້ຜ່ານອັດຕາສ່ວນລູກສູບທີ່ປັບໄດ້

ພາກ FAQ

ເຄື່ອງ Smith ແມ່ນຫຍັງ?

ເຄື່ອງ Smith ແມ່ນອຸປະກອນຍົກນ້ຳໜັກຊະນິດໜຶ່ງທີ່ໃຊ້ແຖບນໍາທາງເພື່ອເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ຄວາມປອດໄພໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຍົກສະໂມ ແລະ ການຍົກເບົາ.

ເປັນຫຍັງຈຶ່ງໃຊ້ເຄື່ອງ Smith ສຳລັບການຍົກສະໂມ?

ເຄື່ອງ Smith ຊ່ວຍຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານບາດເຈັບໂດຍການນຳທາງແຖບໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວຕາມເສັ້ນທາງຕັ້ງທີ່ຖືກກຳນົດໄວ້ ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຍົກສາມາດສຸມໃຈກັບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມ.

ການຍົກເບົາດ້ວຍເຄື່ອງ Smith ສາມາດຊ່ວຍໃນການຟື້ນຕົວໄດ້ບໍ?

ແມ່ນ, ເນື່ອງຈາກເຄື່ອງນີ້ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ປອດໄພສຳລັບການຍົກ, ເຮັດໃຫ້ສາມາດສຸມໃຈກັບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມບໍ່ໝັ້ນຄົງຂອງນ້ຳໜັກເສລີ.

ເຄື່ອງ Smith ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມໄດ້ບໍ?

ແມ່ນ, ໂດຍການນຳທາງການເຄື່ອນໄຫວຕາມເສັ້ນທາງທີ່ຖືກກຳນົດໄວ້ ມັນຊ່ວຍໃຫ້ການພັດທະນາກ້າມມີຄວາມສົມດຸນຫຼາຍຂຶ້ນ ໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ມີຂໍ້ເສຍຫຍັງແດ່ຕໍ່ກັບເຄື່ອງ Smith?

ໃນຂະນະທີ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວໝັ້ນຄົງ, ແຕ່ມັນກໍໃຊ້ກ້າມທີ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງໜ້ອຍກວ່າການຍົກນ້ຳໜັກເສລີ, ເຊິ່ງອາດຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ການພັດທະນາກ້າມທີ່ໃຊ້ໃນການເຄື່ອນໄຫວຕາມປົກກະຕິ.