ລົດຖີບສະປິນກັບລົດຖີບແບບດັ້ງເດີມ: ໃດດີກວ່າສຳລັບທ່ານ?

ດີຊາຍນ໌ລົດຖີບສະປິນ ແລະ ວິທີທີ່ມັນຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບ

ລົດຖີບສະປິນແມ່ນຫຍັງ ແລະ ມັນແຕກຕ່າງຈາກລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມແນວໃດ

ຈັກກະຍານສະປິນຖືກອອກແບບມາເພື່ອການຂີ່ຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ ໂດຍລຽນຄວາມຮູ້ສຶກເວລາຂີ່ຈັກກະຍານຕາມທາງນອກ. ມັນຈຳລອງຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍໃນຂະນະຂີ່ຈັກກະຍານຈິງ ແລະ ມີລະດັບຄວາມຕ້ານທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຄືກັບທີ່ພວກເຮົາພົບເຫັນໃນສະພາບແວດລ້ອມນອກ. ຈັກກະຍານອອກກຳລັງກາຍແບບຕັ້ງຕົວ ຫຼື ແບບນອນໂດຍທົ່ວໄປຈະເນັ້ນໃສ່ການຮັກສາຈັງຫວະຄົງທີ່ເພື່ອການອອກກຳລັງກາຍດ້ານຫົວໃຈ, ແຕ່ຈັກກະຍານສະປິນມີຄວາມພິເສດຂອງມັນ. ລຸ້ນສ່ວນຫຼາຍມາພ້ອມກັບແຜ່ນນ້ຳໜັກ (flywheel) ທີ່ໜັກປານກາງປະມານ 30 ຫາ 50 ປອນ, ພ້ອມດ້ວຍແຂນຈັບທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອໃຊ້ໃນເວລາທີ່ຜູ້ຂີ່ຢືນຂຶ້ນ, ເຮັດທ່າເລັງໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ວິ່ງໄວໃນຂະນະຂີ່ຂຶ້ນພູ. ລະບົບທັງໝົດເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ເໝາະສຳລັບຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມແບບມີໄລຍະ (interval training) ໂດຍການປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງໄລຍະຂີ່ໄວ ແລະ ໄລຍະພັກຟື້ນທີ່ຊ້າກວ່າ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຝຶກອົບຮົມທີ່ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າກໍຕາມ. ນັກຂີ່ຈັກກະຍານຫຼາຍຄົນພົບວ່າຕົນເອງດຳດື່ງກັບການອອກກຳລັງກາຍ ເນື່ອງຈາກມັນໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບການຂີ່ຢູ່ຕາມທາງເປີດແທ້ໆ.

ນ້ຳໜັກຂອງຈານບິນ ແລະ ຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມເປັນຈິງໃນການຂີ່ ແລະ ຄວາມຕ້ານທານ

ນ້ຳໜັກຂອງຈານບິນສົ່ງຜົນຢ່າງແທ້ຈິງຕໍ່ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງແຮງດົນໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຄວາມຖືກຕ້ອງໃນການປັບຄວາມຕ້ານທານ. ໃນກໍລະນີຂອງຮຸ່ນທີ່ໜັກກວ່າ, ລຸ້ນທີ່ມີນ້ຳໜັກຫຼາຍກວ່າ 40 ປອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຂີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກເບົາສະບາຍຂຶ້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງເບົາ້ ໂດຍສະເພາະເວລາຂີ້ຢ່າງແຮງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຄ້າຍຄືກັບການຂີ່ຈັກຍານຕາມທາງຂີ້ຈິງ. ປັດຈຸບັນ, ຈັກອອກກຳລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງມັກຕິດຕັ້ງລະບົບຄວາມຕ້ານທານແບບແມ່ເຫຼັກແທນທີ່ຈະໃຊ້ຜ້າຝືນແບບເກົ່າ. ຂໍ້ດີຂອງລະບົບນີ້ຄືສາມາດປັບລະດັບຄວາມຕ້ານທານໄດ້ຢ່າງລະອຽດໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບຊິ້ນສ່ວນທີ່ຈະສວມສາກເມື່ອໃຊ້ໄປໃນໄລຍະຍາວ. ຕາມລາຍງານລ້າສຸດຈາກ Indoor Cycling Tech ປີ 2024 ພົບວ່າເກືອບ 8 ໃນ 10 ຜູ້ໃຊ້ຮູ້ສຶກວ່າຈັກຂີ້ທີ່ມີລະບົບຄວາມຕ້ານທານແບບແມ່ເຫຼັກໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຄ້າຍຄືກັບການຂີ້ຈິງຫຼາຍກ່ວາຈັກທົ່ວໄປ, ເຊິ່ງອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງຍິມຫຼາຍແຫ່ງຈຶ່ງກຳລັງປ່ຽນມາໃຊ້ລະບົບນີ້ໃນປັດຈຸບັນ.

ປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະລິກສາຂອງທ່າຂີ່ທີ່ເອີ້ນກາຍໄປຂ້າງໜ້າ

ລົດຖີບສະປິນມີທ່າທີ່ກ້າວຫນ້າແບບນີ້ຄ້າຍຄືກັບທີ່ນັກຂີ່ຈັກກະພະຍັນຕິດທາງໄກໃຊ້, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕອນ, ກົ້ນ ແລະ ກ້າມເນື້ອຫຼັງຂາເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນກ່ວາລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍແບບຕັ້ງຕົວປົກກະຕິ. ລາງຈັບ ແລະ ເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດປັບເຄື່ອງໃຫ້ເຫມາະກັບຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕອນລຸ່ມບໍ່ເຈັບຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາດົນ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າເມື່ອຜູ້ຂີ່ເອີ້ມຕົວໄປຂ້າງໜ້າລະຫວ່າງ 15 ຫາ 25 ອົງສາ ເຊັ່ນທີ່ມັກເຮັດໃນລົດຖີບສະປິນ, ກ້າມເນື້ອໜ້າຂາຈະເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນ. ການສຶກສາໜຶ່ງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າທ່າທີ່ນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອໜ້າຂາໄດ້ປະມານ 18 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບການນັ່ງຕັ້ງຕົວຢູ່ເທິງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ.

ຄວາມທົນທານ ແລະ ຄຸນນະພາບການຜະລິດ: ລົດຖີບສະປິນ ເທິຍບັນຊີ ລົດຖີບແບບຕັ້ງຕົວ

ລົດຖີບສ່ວນໃຫຍ່ຖືກອອກແບບມາດ້ວຍໂຄງຫຼັກເຫຼັກທີ່ແຂງແຮງ ແລະ ລະບົບຂັບທີ່ແຂງແຮງກວ່າ ເຊິ່ງສາມາດຮັບມືກັບແຮງບິດ ແລະ ການປັບຄວາມຕ້ານທານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໄດ້ໃນຂະນະອອກກຳລັງກາຍ. ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍແບບຕັ້ງຕົວທົ່ວໄປມັກໃຊ້ໂຄງຫຼັກອາລູມິນຽມທີ່ເບົາກວ່າ ເນື່ອງຈາກຖືກອອກແບບມາສຳລັບການໃຊ້ງານໃນເຮືອນເປັນສ່ວນໃຫຍ່. ແຕ່ໂຄງຫຼັກລົດຖີບສ່ວນໃຫຍ່ມີນ້ຳໜັກຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 15 ຫາ 20 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບລຸ້ນທີ່ເບົາກວ່າ. ນ້ຳໜັກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນນີ້ຍັງໝາຍເຖິງອຸປະກອນທີ່ມີອາຍຸການໃຊ້ງານຍາວນານກວ່າ. ຕາມຂໍ້ມູນຈາກອຸດສາຫະກໍາ, ປະມານ 92 ເປີເຊັນຂອງລົດຖີບສ່ວນໃຫຍ່ຍັງຢູ່ໃນສະພາບດີ ແລະ ສາມາດໃຊ້ງານໄດ້ຢ່າງໜ້ອຍ 5 ປີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງການການຊ່ວຍເຫຼືອໃຫຍ່. ນັ້ນແມ່ນຍາວເຖິງສອງເທົ່າຂອງສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເຫັນໃນລົດຖີບແບບຕັ້ງຕົວລາຄາຖືກທີ່ມີຢູ່ໃນຕະຫຼາດໃນມື້ນີ້.

ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ: ປະເພດ, ຄວາມສະດວກສະບາຍ ແລະ ການເຂົ້າກັນໄດ້ກັບຜູ້ໃຊ້

ໃນຂະນະທີ່ລົດຖີບສ່ວນໃຫຍ່ຄອບງຳການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນສູງ, ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມກໍ່ມີຄວາມສະດວກໃນການເຂົ້າເຖິງ ແລະ ມີຄຸນສົມບັດດ້ານຄວາມສະດວກສະບາຍທີ່ເຈາະຈົງ ເຊິ່ງເໝາະສຳລັບໂປຣໄຟລ໌ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ລົດຖີບແບບຕັ້ງຕົວ, ລົດຖີບແບບນັ່ງຮອງ ແລະ ລົດຖີບແບບອາກາດ: ຄວາມແຕກຕ່າງຫຼັກ ແລະ ກໍລະນີການໃຊ້ງານ

ມີພຽງແຕ່ສາມປະເພດຫຼັກໆຂອງຈັກຍິມທີ່ຮອງຮັບຄວາມຕ້ອງການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ລຸ້ນທີ່ຢືນຕົວຊ່ວຍໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບການຂີ່ຈັກກາງແຈ້ງແຕ່ເຂົ້າກັບພື້ນທີ່ຂະໜາດນ້ອຍ, ລຸ້ນທີ່ນັ່ງເອີ້ນມີການຊ່ວຍຮອງຮັບຂອງຫຼັງຢ່າງຄົບຖ້ວນດ້ວຍທີ່ນັ່ງທີ່ເອີ້ນ, ແລະ ຕໍ່ມາກໍມີຈັກຍິມທີ່ໃຊ້ແຮງຕ້ານທາງອາກາດທີ່ສ້າງແຮງຕ້ານທາງດ້ວຍພັດລົມເພື່ອການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ. ຕາມການສຶກສາລ້າສຸດຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ໄດ້ສັງເກດເບິ່ງແນວໂນ້ມຂອງອຸປະກອນຈົນຮອດປີ 2025, ຈັກຍິມທີ່ໃຊ້ແຮງຕ້ານທາງອາກາດເບິ່ງຄືຈະເຮັດໄດ້ດີກວ່າໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບໄລຍະເວລາເຂັ້ມຂຸ້ນ (HIIT) ທຽບກັບຈັກທີ່ໃຊ້ລະບົບແຮງຕ້ານທາງແມ່ເຫຼັກ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ບຸກຄົນທີ່ມີບັນຫາດ້ານຫຼັງອາດຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ ເນື່ອງຈາກຈັກຍິມແບບນັ່ງເອີ້ນເບິ່ງຄືຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມກົດດັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງລົງໄດ້ປະມານ 40% ເມື່ອທຽບກັບຈັກຍິມແບບຢືນຕົວທຳມະດາ. ຜົນການຄົ້ນພົບເຫຼົ່ານີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ລຸ້ນໃດໜຶ່ງອາດເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າສຳລັບເປົ້າໝາຍໃດໜຶ່ງ ຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ບຸກຄົນຕ້ອງການຈາກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮືອນ.

ຄວາມສະດວກສະບາຍ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການປັບໄດ້ຂອງທີ່ນັ່ງໃນການອອກແບບຈັກທຳມະດາ

ວ່າອຸປະກອນສາມາດປັບແຕ່ງໃຫ້ສະດວກສະບາຍໄດ້ດີເທົ່າໃດ ນັ້ນແມ່ນຈະກຳນົດເວລາທີ່ຄົນຈະໃຊ້ມັນໄປໃນໄລຍະຍາວ. ຈັກອອກກຳລັງກາຍແບບຕັ້ງຊັ້ນສູງມາພ້ອມກັບທີ່ນັ່ງທີ່ສາມາດປັບໄດ້ປະມານສິບຫາສິບສອງລະດັບ ພ້ອມທັງມີຫຼາຍຕົວເລືອກຂອງດ້າມຈັບທີ່ຢູ່ບົນແຜ່ນຈັບທີ່ລຽນແບບປະສົບການຂອງຜູ້ຂີ່ເວລາຢູ່ນອກ. ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບນອນນັ້ນເນັ້ນໜັກການຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ງ່າຍຕໍ່ການຂຶ້ນ-ລົງ ເນື່ອງຈາກມີທີ່ນັ່ງກວ້າງທີ່ບຸນຸ້ມ ແລະ ໂຄງປະກອບທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ຍ່າງຜ່ານໄດ້ໂດຍການກ້າວເຂົ້າໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍກຂາຂຶ້ນ. ສິ່ງນີ້ມີຄວາມໝາຍຫຼາຍສຳລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາດ້ານຂໍ້ເຂົ່າ ຫຼື ຂໍ້ເຂົ່າແຂງ. ໃນຮຸ່ນທີ່ຖືກກວ່ານັ້ນມັກຈະຂາດການອອກແບບທີ່ນັ່ງທີ່ດີ, ແຕ່ເມື່ອໃຜໜຶ່ງວາງແຜນຈະຂີ່ເປັນເວລາສີ້່ສິບຫ້ານາທີ ຫຼື ນานກວ່ານັ້ນ, ການມີທີ່ນັ່ງທີ່ສາມາດຄ້ຳຮອງສ່ວນລຸ່ມຂອງຂີ້ຫຼືກົກໄດ້ຈຶ່ງເປັນສິ່ງຈຳເປັນຢ່າງຍິ່ງ. ຄົນພຽງແຕ່ບໍ່ຢາກຈະຮູ້ສຶກເຈັບຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ອອກກຳລັງກາຍ.

ຜູ້ໃຊ້ທີ່ເໝາະສົມ: ໃຜຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກຈັກອອກກຳລັງກາຍແບບນອນ ຫຼື ແບບຕັ້ງ?

ສຳລັບຄົນທີ່ເປັນຂໍ້ອັກເສບ ຫຼື ຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວ, ຈັກຍານແບບນອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຂຶ້ນ-ລົງໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ ເນື່ອງຈາກບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງງໍເຂົ່າ ຫຼື ຕອນເອວຫຼາຍ. ສ່ວນຈັກຍານແບບຕັ້ງມັກຈະເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍກວ່າໃນບັນດາຜູ້ຂີ່ທີ່ປົກກະຕິ ທີ່ຕ້ອງການຮັກສາສຸຂະພາບໃນຊ່ວງລະດູທີ່ຖະໜົນຖືກປິດ ຫຼື ອາກາດບໍ່ດີ. ຕາມສະຖິຕິລ້າສຸດ, ປະມານສອງສ່ວນສາມຂອງຄົນອາຍຸຫ້າສິບຂຶ້ນໄປເລືອກຈັກຍານແບບນອນ ເນື່ອງຈາກມັນອ່ອນໂຍນກັບສ່ວນລຸ່ມຂອງຂີ້ເຫຍື້ອ. ຜູ້ທີ່ຂີ່ໄປເຮັດວຽກມັກໃຊ້ແບບຕັ້ງ ເນື່ອງຈາກການນັ່ງຕັ້ງຊ່ວຍຮັກສາທ່າທີການຂີ່ໃຫ້ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະຂີ່ໄລຍະທາງຍາວ. ນັກກິລາບາງຄົນທີ່ຕ້ອງການເຜາະຜະລາດເພີ່ມອາດຈະເລືອກຈັກຍານແບບອາກາດ (air bikes) ແທນ, ແຕ່ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະດັງຫຼາຍ ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຕ້ອງການພື້ນທີ່ອອກກຳລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກຈາກຄົນອື່ນ.

ຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ການເຜາະຜະລາດ: Spinning ເທິຍບັນຊີກັບຈັກຍານທຳມະດາ

ຈັກຍານສະປິນແລະຈັກຍານອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການທ້າທາຍລະບົບຫົວໃຈແລະການສົ່ງເສີມການໃຊ້ພະລັງງານ. ຮູບຮ່າງຂອງພວກມັນສ້າງຄວາມຕ້ອງການທາງເມຕະໂບລິກທີ່ແຕກຕ່າງ, ເຮັດໃຫ້ແຕ່ລະອັນເໝາະສົມກັບເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ຜົນໄດ້ຮັບຈາກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນສູງກັບຈັກຍານສະປິນ: HIIT ແລະ ການຝຶກອົດທົນ

ຈັກກະພະຍານທີ່ເຄື່ອນໄຫວແບບສະປິນເນີ້ງດີໃນການລຽນແບບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນເວລາຂີ່ພາຍນອກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເໝາະສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ ສົມທຽບກັບຈັກກະພະຍານຕັ້ງຕົວປົກກະຕິ. ລຸ້ນສ່ວນຫຼາຍມາພ້ອມກັບແຜ່ນຖ່ວງໜັກທີ່ມີນ້ຳໜັກປະມານ 15 ຫາ 40 ປອນ ທີ່ຊ່ວຍຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ເຖິງແມ້ໃນຊ່ວງເວລາຂີ່ໄວ. ແລະ ຄວາມຕ້ານທານສາມາດປ່ຽນໄດ້ທັນທີ ເຮັດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງການຂີ່ທີ່ໜັກສັ້ນໆ ແລະ ການຂີ່ທີ່ຍາວແລະຄົງທີ່. ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງທີ່ດຳເນີນມາເມື່ອປີກາຍນີ້ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ບຸກຄົນທີ່ຂີ່ຈັກກະພະຍານສະປິນເນີ້ງ 30 ນາທີ ມັກຈະເຫັນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ 12 ຫາ 18 ເປີເຊັນ ຂອງສິ່ງທີ່ພວກເຂົາຈະຮູ້ສຶກເວລາຂີ່ຈັກກະພະຍານນອນ ໃນເວລາດຽວກັນ. ຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍນີ້ໂດຍສະເພາະມີປະສິດທິຜົນໃນການຍົກລະດັບ VO2 max ແລະ ການກ້າວຂ້າມຂອບເຂດອານາໂຣບິກ.

ການປຽບທຽບການໃຊ້ພະລັງງານ: ການຂີ່ສະປິນເນີ້ງ ເທີຍບັນທຽບກັບຈັກກະພະຍານນອນ/ຕັ້ງ

ໃນເວລາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໄຟໄຫວ້ຄາລໍຣີ້ ຈັກກະຍານສະປິນແມ່ນມັກຈະດີກວ່າເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍໃຊ້ກ້າມທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ສາມາດປັບລະດັບຄວາມຕ້ານທານໄດ້ຫຼາຍຂັ້ນ. ຈັກກະຍານຕັ້ງຕົວທຳມະດາຈະໄຟໄຫວ້ປະມານ 250 ຫາ 400 ຄາລໍຣີ້ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ໃນເວລາທີ່ຜູ້ໃຊ້ຂີ້ຢູ່ໃນຄວາມໄວປານກາງ. ແຕ່ວ່າ, ການຂີ່ຈັກກະຍານແບບສະປິນທີ່ນຳເອົາວິທີ HIIT ມາປະສົມນັ້ນສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນໄດ້ຫຼາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຂີ້ໄຟໄຫວ້ໄດ້ປະມານ 500 ຫາ 800 ຄາລໍຣີ້ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ເນື່ອງຈາກການຂີ້ຂຶ້ນພູຂອງແຮງ ແລະ ການເລັ່ງໄວໆສັ້ນໆຢ່າງເຕັມທີ່. ສ່ວນຈັກກະຍານແບບນັ່ງຮອງນັ້ນຈະໄຟໄຫວ້ໜ້ອຍກວ່າ, ມັກຈະໄຟໄຫວ້ປະມານ 200 ຫາ 300 ຄາລໍຣີ້ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ແຕ່ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນກໍມີຂໍ້ດີຂອງມັນ, ໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບ ຫຼື ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້, ເນື່ອງຈາກທ່ານັ່ງຂອງມັນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມກົດດັນໃສ່ຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕອນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ.

ການຕອບສະຫນອງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍຕາມປະເພດຈັກກະຍານ

ທ່າທີເອີ້ນກາຍໜ້າແລະຄວາມຕ້ານທາງທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໃນຈັກອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຂີ່ສາມາດຢູ່ໃນເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ຕ້ອງການ (ປະມານ 70 ຫາ 90% ຂອງຄ່າສູງສຸດ) ໄດ້ດົນກວ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຈັກອອກກຳລັງກາຍປົກກະຕິ. ຈັກອອກກຳລັງກາຍຕັ້ງຕົວສ່ວນຫຼາຍພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຄົນຢູ່ໃນຊ່ວງ 60 ຫາ 75%, ເຊິ່ງດີໃນການຜ່ານໄຂມັນບາງສ່ວນ ແຕ່ບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະທ້າທາຍລະບົບຫົວໃຈແລະລົງໂລຫິດຢ່າງແທ້ຈິງເພື່ອການປັບປຸງທີ່ດີຂຶ້ນ. ນອກນັ້ນຍັງມີຈັກອາກາດທີ່ມີກົງລໍ້ມືຖືກຕິດຕັ້ງ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບກາງ. ມັນຊ່ວຍອອກກຳລັງກາຍມືໃນຂະນະທີ່ຂີ່, ດັ່ງນັ້ນຜູ້ໃຊ້ຈຶ່ງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຜາະຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 15 ຫາ 20% ສົມທຽບກັບເຄື່ອງຕັ້ງຕົວປົກກະຕິ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທີ່ນິຍົມໃນບັນດາຜູ້ໄປຍິມທີ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມຂຶ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຂີ່ຢ່າງໜັກໃນຫ້ອງສະເປີນ.

ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຜົນໄດ້ຮັບດ້ານການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນລ່າງ

ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ເປົ້າໝາຍໃນການອອກກຳລັງກາຍສະເປີນທີ່ມີຄວາມຕ້ານທາງສູງ

ຊັ້ນຮຽນຖີບຈັກກະພັດທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານສູງຈະຊ່ວຍເຝິກອົງປະກອບກ້ຽງ, ກຸ່ມກ້ຽງກົ້ນ, ກຸ່ມກ້ຽງຫຼັງຂາ ແລະ ກຸ່ມກ້ຽງຂາລຸ່ມໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ. ຈັກກະພັດຖີບສ່ວນໃຫຍ່ມາພ້ອມກັບແຜ່ນຖ່ວງທີ່ໜັກປະມານ 30 ຫາ 50 ປອນ, ສະນັ້ນເວລາທີ່ຄົນຖີບຈຶ່ງຕ້ອງໃຊ້ແຮງຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຄ້າຍຄືກັບການປີນພູເຂົາດ້ວຍຈັກກະພັດປົກກະຕິ. ຕາມການສຶກສາບາງຢ່າງທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານ BMC Musculoskeletal Disorders ໃນປີ 2025, ຜູ້ທີ່ຝຶກຖີບຈັກກະພັດທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານຈະເຫັນກ້ຽງຂາຂອງພວກເຂົາເຕີບໂຕຂຶ້ນປະມານ 12 ເປີເຊັນຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດ, ເຊິ່ງດີກວ່າການຝຶກອອກກຳລັງກາຍແບບຄົງທີ່. ນີ້ກໍເຂົ້າໃຈໄດ້ຍ້ອນຫຼາຍຊັ້ນຮຽນຖີບຈັກກະພັດຈະມີການຝຶກແບບໄລຍະ (intervals) ໂດຍຜູ້ຖີບຈະປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງການຖີບໄວ ແລະ ຖີບຊ້າ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້ຽງຕ່າງໆຖືກເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການຝຶກອອກກຳລັງກາຍ.

»» ຄວາມສາມາດໃນການປັ້ນຮູບຂາ: ຈັກກະພັດຖີບຊ່ວຍໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ບໍ?

ການອອກກຳລັງກາຍສະປິນທີ່ປົກກະຕິ ທີ່ພວກເຮົາເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂຶ້ນສາມາດຊ່ວຍຮູບຮ່າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ດີ ໂດຍສະເພາະແມ່ນສັງເກດເຫັນໄດ້ຊັດເຈນໃນບໍລິເວນກົ້ນ ແລະ ຕີນ. ເມື່ອຄົນເຮົາຂັບເຄື່ອນຕົວເອງເກີນກ່ວາ 70% ຂອງສິ່ງທີ່ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຂົາຈະເກີດຮອຍແຕກນ້ອຍໆ ແລ້ວຕໍ່ມາຈະຟື້ນຕົວຂຶ້ນມາແຂງແຮງກວ່າເກົ່າຕາມການຜ່ານໄປຂອງເວລາ. ການສຶກສາບາງຢ່າງພົບວ່າ ຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍສະປິນຢ່າງໜັກ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈະຜະລິດໂປຣຕີນທີ່ຈຳເປັນຕໍ່ການຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນໃນລະດັບທີ່ສູງຂຶ້ນປະມານ 50% ສົມທຽບກັບການຂີ່ຖີ້ວປົກກະຕິໃນຄວາມໄວປານກາງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເພື່ອຈະເຫັນການປັບປຸງທີ່ແທ້ຈິງ, ຄົນສ່ວນຫຼາຍພົບວ່າການເຂົ້າໂມງອອກກຳລັງກາຍສະປິນ 3 ຫຼື 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະ ຮັບປະກັນວ່າກິນໂປຣຕີນໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແບບແຂງແຮງເຕີບໂຕໄດ້ໄວຂຶ້ນຫຼາຍ.

ການປຽບທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນ: ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຖີ້ວແບບຕັ້ງ, ແບບນອນ, ແລະ ເຄື່ອງສະປິນ

ຈັກກະຍານທີ່ແຂ່ງຂັນແມ່ນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 20 ເປີເຊັນ ສຳລັບຈັກກະຍານອອກກຳລັງກາຍຕັ້ງຕົວປົກກະຕິ ເນື່ອງຈາກພວກມັນອະນຸຍາດໃຫ້ຜູ້ຂີ່ປັບລະດັບຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ຍັງສາມາດຂີ່ຢືນຂຶ້ນໄປຢ່າງໄວວາເມື່ອຈຳເປັນ. ເມື່ອເບິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຈັກກະຍານ, ລຸ້ນທີ່ນັ່ງເອີ້ນເນັ້ນໜັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ດ້ວຍການເປີດການໃຊ້ງານປະມານ 60% ແຕ່ເກືອບຈະບໍ່ໄດ້ໃຊ້ກ້າມ glutes ເລີຍ ທີ່ມີພຽງ 25%. ຈັກກະຍານຕັ້ງຕົວແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບກາງ, ເປີດການໃຊ້ງານກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງສອງຢ່າງປະມານ 45 ຫາ 50%. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການຂີ່ຈັກກະຍານແຍກຕ່າງຫາກແມ່ນວິທີທີ່ມັນຈັດຕຳແໜ່ງຜູ້ຂີ່ໃຫ້ໂອນຕົວເອີ້ຍໄປຂ້າງໜ້າ, ເ´ຊິ່ງຢ່າງເປັນທຳມະຊາດຈະເປົ້າໝາຍກັບກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງເຊັ່ນ: hamstrings ແລະ glutes ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ຂີ້ນພູ ເຊິ່ງການເປີດການໃຊ້ງານຈະເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 65%. ສຳລັບໃຜກໍຕາມທີ່ຕ້ອງການການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາຢ່າງຄົບຖ້ວນຕັ້ງແຕ່ຫົວຈົນເທິງເທິງ, ການຂີ່ຈັກກະຍານແຂ່ງຂັນກໍສາມາດສະໜອງການອອກກຳລັງກາຍແບບນັ້ນໄດ້. ຈັກກະຍານທີ່ນັ່ງເອີ້ນຍັງຄົງເປັນທີ່ນິຍົມໃນບັນດາຄົນທີ່ມີຂໍ້ຕໍ່ທີ່ອ່ອນໄຫວ ຜູ້ທີ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການໃຊ້ກ້າມ quads ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃສ່ຄວາມກົດດັນຫຼາຍໃນສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ.

ການເລືອກຈັກຍານທີ່ເໝາະສົມຕາມເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ

ການເລືອກໃຫ້ເໝາະກັບເປົ້າໝາຍ: ລົດນ້ຳໜັກ, ຄວາມອົດທົນ, ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມກັບຂໍ້

ຈັກຍານອອກກຳລັງກາຍແບບຖີ້ມເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີເວລາໃຜຄົນໜຶ່ງຕ້ອງການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ຫຼື ຕ້ອງການສ້າງພະລັງງານຄວາມອົດທົນ. ການຄົ້ນຄວ້າຈາກ ACSM ໃນປີ 2022 ພົບວ່າຄົນເຮົາຈະໄດ້ຜະລິດເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 15 ຫາ 25 ເປີເຊັນໃນຊ່ວງເວລາອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ ຖ້ຽບກັບຈັກຍານທຳມະດາ. ສິ່ງໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ຈັກຍານຖີ້ມແຕກຕ່າງ? ມັນມາພ້ອມກັບລໍ້ຖ່ວງທີ່ໜັກຊ່ວຍຮັກສາຄວາມເຄື່ອນໄຫວໄວ້, ພ້ອມທັງການຕັ້ງຄ່າຄວາມຕ້ານທານທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງຜູ້ຂີ່ ວ່າຈະເປັນການສູນເສຍນ້ຳໜັກ ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ອີກດ້ານໜຶ່ງ, ບຸກຄົນທີ່ມີບັນຫາຂໍ້ເຂົ່າເຈັບ ຫຼື ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບ ອາດຈະພົບວ່າຈັກຍານນອນເຫລື້ອມເປັນທາງເລືອກທີ່ເໝາະສົມກວ່າ. ລຸ້ນເຫຼົ່ານີ້ມີການສະໜັບສະໜູນຂີ້ spine ໂດຍສະເພາະບໍລິເວນລຸ່ມຂອງຂີ້ spine, ແລະ ເນື່ອງຈາກຜູ້ຂີ່ນັ່ງໃນທ່າເອີ້ມ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີຄວາມກົດດັນໜ້ອຍລົງຕໍ່ຂໍ້ເຂົ່າ ແລະ ຂໍ້ເອວ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ໝໍຫຼາຍຄົນແນະນຳໃຫ້ຜູ້ປ່ວຍທີ່ຕ້ອງການການອອກກຳລັງກາຍແບບອ່ອນໂຍນ ແຕ່ຍັງໄດ້ຮັບຜົນດີຕໍ່ຫົວໃຈ ແລະ ລະບົບເສັ້ນເລືອດ.

ປັດໄຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບປະສົບການຜູ້ໃຊ້: ຄວາມສາມາດໃນການປັບໄດ້, ພື້ນທີ່, ແລະ ຄວາມສະດວກສະບາຍໃນໄລຍະຍາວ

ເຄື່ອງຖີບສະປິນໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການປັບແຕ່ງເພື່ອປະສິດທິພາບ – ຄວາມສູງຂອງດ້າມຈັກ, ຕຳແໜ່ງເບົານັ່ງ (ໄປ-ມາ), ແລະ ເທິງພົດທັງສອງດ້ານສຳລັບເກີບຖີບ. ແຕ່ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຂະໜາດຂອງມັນໃຫຍ່ (45–50 ຕາແມັດກ້ອນ) ຕ້ອງການພື້ນທີ່ໃນເຮືອນທີ່ເທົ່ານັ້ນ. ຮູບແບບຕັ້ງຕົ້ນແບບດັ້ງເດີມມັກຈະມີຂະໜາດນ້ອຍກວ່າ (35–40 ຕາແມັດກ້ອນ) ແລະ ເບົານັ່ງນຸ້ມ, ຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມສະດວກສະບາຍໃນການນັ່ງໃຊ້ງານໄດ້ທັງມື້ ສຳລັບຜູ້ຖີບທີ່ບໍ່ໄດ້ເນັ້ນການອອກກຳລັງກາຍແບບເຂັ້ມງວດ.

ຄູ່ມືການຕັດສິນໃຈສຸດທ້າຍ: ເຄື່ອງຖີບສະປິນ ຫຼື ເຄື່ອງຖີບແບບດັ້ງເດີມ ສຳລັບການໃຊ້ງານໃນເຮືອນ

• ເລືອກເຄື່ອງຖີບສະປິນຖ້າ : ທ່ານຕ້ອງການການອອກກຳລັງກາຍແບບສະຕູດິໂອ, ເຜາະຜາຍຄາລໍຣີສູງສຸດ, ຫຼື ຝຶກຝົນເພື່ອການແຂ່ງຂັນ.
• ເລືອກເຄື່ອງຖີບແບບດັ້ງເດີມຖ້າ : ທ່ານຕ້ອງການການອອກກຳລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນຕໍ່ຂໍ້, ຕ້ອງການອ່ານ face book ຫຼື ດູໂທລະທັດໃນຂະນະທີ່ຖີບ, ຫຼື ມີພື້ນທີ່ຈຳກັດ.
  ຮູບແບບຄິວບວກທີ່ມີເບົານັ່ງທີ່ເໝາະສົມກັບສະພາບຮ່າງກາຍ ແລະ ການຕ້ານທານທີ່ປານກາງ ສາມາດໃຫ້ວິທີແກ້ໄຂທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຄອບຄົວທີ່ໃຊ້ງານຫຼາຍຮູບແບບ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂໍ້ດີຂອງເຄື່ອງຖີບສະປິນເມື່ອທຽບກັບເຄື່ອງຖີບອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມມີຫຍັງແດ່?

ຈັກຍານອອກກຳລັງກາຍແບບປັ່ນໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ລໍ້ຖ່ວງທີ່ໜັກຂຶ້ນເພື່ອການຄັນເຄື່ອງທີ່ສະດວກສະບາຍ, ດ້າມຈັບທີ່ປັບໄດ້ເພື່ອຕຳແໜ່ງການຂີ່ທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະ ລະດັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເໝາະສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບໄລຍະເວລາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ແລະ ການຈຳລອງສະພາບແວດລ້ອມຂີ່ນອກຖະໜົນ.

ຈັກຍານປັ່ນຊ່ວຍໃນການຂຶ້ນຮູບກ້າມໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ການປັ່ນຢ່າງປົກກະຕິໂດຍເຫຼົ່າໂດຍໃຊ້ການຕັ້ງຄ່າຄວາມຕ້ານທານສູງ, ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຂຶ້ນຮູບດີຂຶ້ນໂດຍສະເພາະໃນບັນດາພື້ນທີ່ເຊັ່ນ: ກ້າມເທິງຂາໜ້າ, ກ້າມກົ້ນ, ແລະ ກ້າມຫຼັງຂາ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຈະເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 12 ເປີເຊັນ ຖ້າອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ໃຜຄວນພິຈາລະນາໃຊ້ຈັກຍານແບບນອນ?

ຈັກຍານແບບນອນແມ່ນຖືກແນະນຳສຳລັບບຸກຄົນທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ບັນຫາດ້ານຂ້ອຍ, ຫຼື ໃນໄລຍະຟື້ນຕົວ. ພວກມັນມີຄວາມສະດວກໃນການຂຶ້ນ-ລົງ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້, ແລະ ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຢ່າງພຽງພໍໂດຍບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ຂາເຂົ່າ ຫຼື ຕີນກົ້ນເຄັ່ງ.