Смит машинасы менен машыгуулар: Приседания, скамьяда жатып жүк көтөрүү жана башкалар

Смит машинасында приседанияны меңгерүү: Техника, варианттар жана булчуңдарды активдөө

Смит машинасында арка менен приседание: Максималдуу катышуу үчүн туура техника

Смит машинасында арка тартып чөккөндө жакшы форма алуу тилки вертикалдуу жылган жердин алдында тургузуу менен башталат, анткени андай кылып колено тууралуу турат. Мурунку жылкы изилдөөлөрүнүн натыйжаларына караганда: бул жол менен турган көтөрүүчүлөр мүнөздүү эркин тяжелдерге караганда ылактарын 18 пайызга көбүрөөк иштетишкен. Тик тургузула, көкрөгүңүздү алдыга созуп, тилкини омуртканын деңгээлинде кармап алып, бутунун жогорку бөлүгү жерге параллель болгончо төмөн келте. Тилки бекитилген трек боюнча гана жылганы үчүн, баланс боюнча өзгөртүүлөргө аныктык керек эмес, демек, машыктыруучулар ар бир кайталоодо бут булчуңдарынын кысылышын сезип, айланып-бурчулуп отурбай конок болушат.

Буттарды тең салмактуу өнүктүрүү үчүн алдыңкы жана бөлүнүп чөккөн вариациялар

Алдыңкы приседанияда салмак ортосунан төмөн карата ийнең учуна түшөт, анткени бул аркаңдын төмөнкү жагына түшүп турган эмес. Бул адаттагы приседаниялар кылып отурганда аркыткы жана жоп жолдоруна тийгизип алган адамдар үчү жакшы. Алдыңкы жана арткы буттарыңды коюп, жарым приседания кылып отурганда, көптөгөн адамдар бул айырмачылыктарды убакыт өтүсө турукталтырып жатканын байкайт. Кээ бир изилдөөлөр бул жаттыктырууды алты ай мөөнөткө созгондо мышык айырмасын 22% чейин камтый арттыра аларын көрсөтүүдө. Форманы сактоо менен бирге нерселерди өзгөртүүнү каалагандар үчү, жакшы сапаттагы Смит машинасы көптөгөн варианттарды сунуштайт. Бул жаттыктыруулар учурунда жараланууларды алдан сактага жардам берет, анткени бир кыймылдан экинчи кыймылга өткөндө барыбыз стабилдуу болуп турат.

Жогорку жана төмөнкү жоп жолдору, омуртка тикендери үчүн мышык активдүүлүгү

Эркин салмактар көбүрөөк стабилизаторлорду тартса да, Смит машинасындагы приседаниялар негизги кыймылдаткычтарда түпкүлүк активдүүлүк түзөт:

• Жогорку жоп жолдору : Эркин приседанияларга салыштырмалуу вастус латералисте 15% жогорку EMG активдүүлүгү
• Жоп жолдору : Максималдуу кысуу эң төмөнкү чөккөндө болот
• Омуртка тикендирүүчүлөр : Корпустун туруктуулугун камсыз кылуу үчүн даражаны сактоо

Жасалмактын жалпы каталары жана аларды дүзөтүү жолдору

• Таянычка эгилүү : Ички бөлүктүн иштөөсүн азайтат. Дүзөтүү: Таянычтын траекториясына туура келгенде ортоңку баш бармагыңызды орноштуруңуз.
• Бийиктиги аз чөккөн : Жопогойдун иштөөсүн чектейт. Дүзөтүү: Бутунуңуз тилкиңизден төмөн түшкөнчө түшүңүз.
• Каргып кеткен ийнеси : Омуртканын коопсуздугун бузат. Дүзөтүү: Штанганы алып чыкканга чейин скапулаңарды кийин карматыңыз.

Смит машинасынын скамьясынын басып чыгуу вариантын колдонуп, көкүрөктү ыңгайлаштыруу

Жазык скамьяда басып чыгуу: Көкүрөктүн жалпы күчүн коопсуз өстүрүү

Жазык скамьяда басып чыгуу үчүн Смит машинасын колдонуу көкүрөктүн күчүн өстүрүү үчүн коопсуздукту камсыз кылат. Табаныңызды ийне тургузуңуз, таякчаны омуруңуздан жакыныраак же андан дагы бир нече сантиметр кеңири кармап алыңыз. Таякчаны көкүрөктүн ортосуна карай төмөндөтүп, кыймылдыруу учурунда локтуну 45 градуска жакын бурч менен кармоңуз. Машина таякчаны белгилүү багыт боюнча жылдыргандыктан, адамдар көкүрөк булчуңдарын мыкты жыйнап, күч колдонууга басаңкылашат. Бул жараат алган адамдар үчүн же споттер жок болгондо жалгыз иштеп жаткан кезде өтө жарайт.

Көкүрөк булчуңдарын так тийиш үчүн көтөрүлгөн жана төмөндөтүлгөн басып чыгуулар

Скамьянын бурчун өзгөртүү көкүрөк булчуңдарынын ичиндеги басымды өзгөртөт:

• 30°–45° Көтөрүлгөн : Омуруңдук талкаларга (жогорку көкүрөк) басым жасайт, алдыңкы дельтовидный булчуңга тийиш үлүшүн көбөйтөт
• 15°–30° Төмөндөтүлгөн : Омуртка башынын ишин күчөйтөт (төмөнкү бөлүгү), бирок омуртка-сустук жардамына тийилүүнү азайтат

Эркин жүктөрдөн өзгөчө, Смит машинасынын вертикалдуу стабилизациясы бурчтуу жагдайларда так жүк прогрессиясын камсыз кылат, жана жүргүзүүчүлөрдүн максаттуу аймактарындагы тоскоолдуктарды жеңип чыгууга жардам берет.

Үч баштуу булчуңдарды күчөтүү үчүн Тар жыйналыштык прес

Кол коюуну 4–6 дюймге тарылтуу бул кыймылды үч баштуу булчуңдорго басым жасаган компаунд өнүмгө айландырат. Изилдөөлөр бул вариант стандарттуу кол коюунга салыштырмалуу үч баштуу булчуңдун узун башынын ишин 38% күчөтүүнү, ал эми эң жогорку бутакча ишинин 67% сакталарын көрсөттү. Бекитилген таяк траекториясы эркин жүктүү тар кол коюу вариантында кездешкен бутакча туташынын чоңошушун болоткон кылат.

Престөө кыймылы учурунда негизги туруктуулук жана омурткалык түз сызык

Смит машинасынын вертикалдык багыттоосу жүктөрдү көтөргөндө жогорку арқаны жакшы позицияда кармоого жардам берет, ал төмөнкү арка аркылуу чокусунун артыкча эмес болушу үчүн маанилүү. Кийинки жолу штанганы стойдан көтөргөндөн мурда калтырайын жана ийне сөөгүн так орноткондо, алар ылдый жүктөр менен көтөрүүгө караганда негизги булчуңдарын кармоо боюнча жакшыраак болот. Булчуңдардын ишин өлчөө боюнча изилдөөлөр машинада жасалган жүктөргө караганда ылдый жүктөр менен көтөрүүдө алдыңкы курчак булчуңдарынын иши 22% көбөйөрүн көрсөттү. Бул практикалык түрдө машина ылдый жүктөр менен машыктырууда пайда болгон тургунсуз факторлорду азайтканы үчүн түшүнүктүү.

Толук программалоо үчүн көп функционалдуу Смит тренажерлери бирдиктүү сабактарда жүктөө бурчтары жана кошумча кыймылдарга тоскоолсуз өтүүгө мүмкүндүк берет.

Смит машинасынын коопсуздугу, тургундугу жана функционалдуу жагынан кароо

Багытталган штанганын траекториясы бирөөнчө көтөрүүчүлөр үчүн коопсуздукту кандай жакшыртат

Смит машинасы жүктөр көтөргөндө жараататтарды азайтууга жардам берген, таякчанын жан-жаакка жылышын токтото турган бекитилген вертикалдуу жолу бар. 2025-жылы жасалган бир нече изилдөөлөр бул жеткиликтүү салмак системаларын изилдеп, кызыктуу нерсени байкошкон: эркин салмактарды колдонгондорго салыштырмалуу Смит машинасы менен машыккан адамдардын ийнеси менен тилектери менен байланыштуу маселелери 34 пайызга азыраак болгон. Эмнеге? Анткени таякча жолунда калат, ошондуктан бутактар чагынык же туураланбай калат. Дизайнга келгенде, жаңыраак моделдеринде денебиздин табигый кыймылына ылайык келген жол-жоболору бар таякчалар келген. Бул скваттарды жана үстүлдүк түрдө жасалган жүктөрдү көтөрүүнү форманы туруктуу сактоо менен бирге анчалык тургулуу жасайт. Көпчүлүк спорт залдары күчүн кооздоо үчүн коопсуздук менен машыккысы келген адамдар үчүн алар жакшыраак иштегендиктен бул машинаны колдонууга башташты.

Туура орнотуу: Рактын бийиктигин жана коопсуздук клиптерин ылайыкташ

Скваттар же бенч пресстар жасаганда, омуртка тоскундук позицияда болушу үчүн арканы көкрөктүн бийиктигинде жайгаштыруу эң жакшы. Коопсуздук клиптери кыймылдоо учурунда тийкин гана токтой турган жердин төмөнүндө эки же үч дюймдөй болуп орнотулушу керек. Бул туурасын билбей койгон көптөгөн адамдарга көйгөйлөр тудуруп жатат – өткөн жылы Garage Gym Reviews маалыматына ылайык, Смит машиналары менен байланышкан жарааталардын ондун алтысы туура эмес клип орнотуудан чыгып чыгат. Ар түрдүү жабдууларды сынап коргон адамдар экилик блоктоо системасы бар машиналар бир пиндүү системаларга салыштырмалуу күтүүсүз ийгиликсиздиктерди практикалык жактан жарымга чейин камтыйарын айтты.

Эркин тартылыштарга салыштырмалуу Мунчарактык Курчоолордун Тынчынын Төмөндөтүлүшү

Эркин салмактар бардык түрдүү бирдей эмес салмактарды чогуултуп, стабилизациялоочу булчуңдарды иштетет. Ал эми Смит машинасы кыймылдошун белгилүү багыт боюнча жасоого мүмкүндүк берет, анткени көтөрүү учурунда бир жагы экинчи жагынан айырмаланышын азайтат. Мурда NSCA чыгарган изилдөөлөргө ылайык, жаңылыктар Смит машинасында присед жасаганда аяк булчуңдарынын күчү 28% га жакшырган, ал эми адаттагы гантел менен присед жасагандарда бул көрсөткүч 15% гана болгон. Белгилүү спортчулар үчүн Смит машинасына тийишпей турганы дагы маанилүү. Көптөгөн машыктыруучулар тренировканын функционалдуу туруктуулугун сактоо үчүн Смит менен присед жасоо убактысы жалпы машыгуу убактысынын 30% тан ашпашы керек деп маслашат.

Бекитилген Багыт боюнча талаш: Функционалдуу Күч карата Башкарууланган Машыгуу

Бэлгилүү бир адамдар Смит машиналарындагы тегерек жолдун дененин орун жана кыймыл сезимине чынында эле жеңилдик келтирээрин айтышат. Электромиографиялык изилдөөлөрдүн сандык маалыматтары да бул тууралуу свидетельдик берет: толук ылдый кадам жасаганда негизги булчуңдардын ишинде 12–18 пайызга чейинки төмөндөө байкалган, ал эми эркин тийкичтер менен салыштырганда. Карама-каршы тараптан, күч тренажерлери машинасыздын коопсуздугун пайдаланып, алар күчүнүүнүн максималдуу деңгээлин жетиштүүрө алышат деп ишенушөөт. 2023-жылдын «Жумнал оф Стрэнгт Трейнинг» журналындагы соңку изилдөөлөрдү карагыла – бул конкурс тийкичилиридин үч чейреги мускул массасын өстүрүү үчүн дарбаза менен жабдылган тренажерди машыгууларына киргизип жатышат. Кимдир жараатынан кийин тезирээк токтоо керек болгондо же формасы бузулуп калган узун сеттерди жасоо керек болгондо, башкаланган кыймыл чынында эле чарчоодон кийин эркин тийкичтер менен туура техниканы сактоодон гана коопсуз болот.

Көп функциялуу Смит тренажеры менен бүт бадан үчүн машыгуулар

Баага белгилөө эрежелери: Көлөм, интенсивдүүлүк жана жыштык

Көп функциялуу Смиттинг тренажерлары менен натыйжалуу программалоо үч негизги өзгөрмөнү баланста кармоону талап кылат:

• Көлем : Ар бир жаттыкма үчүн 8–12 кайталоодон 3–4 сет гипертрофияны оптималдаштырат (American Council on Exercise, 2024)
• Күч : Кош жаттыкмалар үчүн 1RM-дин 65–80%, тез чыгыш ыкчамдыгына жараша өзгөртүлөт
• Частота : Толук денени жаттыктыруунун аптасына 3–4 сабагы жана 48 сааттык тез чыгыш интервалы

Баалуу көп функциялуу бирдиктер турган жерде техникалык талдоолорго ылайык 5 ичинен 4,5 балл алган, күч жана кошумча жумуштар ортосунда тегерек өтүүгө мүмкүндүк берет.

Төмөнкү жана жогорку дене, ошондой эле ичке булчуңдарды жаттыктырууну тиешелүү үйлөштүрүү

Модерн системалар гибриддүү жаттыкмалар аркылуу бир нече булчуң тобун бир убакта ишке ашырууга мүмкүндүк берет:

Жаттыкманын түрү	Ишке ашырылган булчуң топтору	Жабдыкты колдонуу
Жогорудан чөкүп, жогору карай толкундоо	Сан жыгачтары, ийнеси, негизги булчуңдар	Штанга + Кабель бекитмелери
Арка тартып, колуңар менен тийилерди котормо	Арка, абс, бутунун иймеси	Тартылыш таякчасы + тилектерди бекитүүчү тасма

Бул интеграциялаштыруу жалпы тренировканын убактысын 23% камтып, машыктыруунун тыгыздыгын сактайт (Күч жана Шартташтыруу Журналы, 2023).

Ички-сыртка, жогору-төмөн структурасын колдонуп, үлгүлүү дене бүтүндөй машыктыруу

**Day 1: Push Focus**  - Smith Machine Incline Press (4x8)  - Cable Chest Flyes (3x12)  - Landmine Shoulder Press (3x10)  **Day 2: Pull Focus**  - Assisted Pull-Ups (4x6)  - Seated Cable Rows (3x10)  - Face Pulls (3x15)  **Day 3: Legs/Core Focus**  - Split Squats (4x8/side)  - Deadlift Variations (4x6)  - Rotary Core Presses (3x12/side)  

Бекитилген таякча тяжелый көтөрүү үчүн туруктуулукту жакшыртат, ал эми өзгөртүлгөн блоктордун катышы аркылуу кабелдүү системанын басымын күчөйтет.

Көп берилүүчү суроолор

Смит машинасы деген эмне?

Смит машинасы — приседания жана үстүңкү тейлөө сыяктуу иш-аракеттердин учурунда тууралыкты жана коопсуздукту камсыз кылуу үчүн башкарылма бийиктик колдонуучу салмак көтөрүү үчүн арналган жабдыктын түрү.

Приседания үчүн Смит машинасын неге колдонуу керек?

Смит машинасы бийикти тургузулган вертикалдуу траектория боюнча жылдыруу аркылуу тууралуу техниканы сактоого жардам берет жана травма алганга чейинки коркунучту азайтат, бул көтөрүүчүлөргө булчуңдарды ишке ашырууга көңүл буруу мүмкүндүгүн берет.

Смит машинасында үстүңкү тейлөө тезирээк оорудан тазаланууга жардам бере алабы?

Ооба, анткени машина басуу үчүн коопсуз айдоо түзөт, ал эми эркин салмактардын туруксуздугуна ой жүгүртпөстөн булчуңдорго тийгилишкө убакыт берет.

Смит машинасы булчуңдук балансыздыгын азайтабы?

Ооба, кыймыл тургузулган трек боюнча башкарылгандыктан, ал күчтүн өнүгүшүн баланста кармоого жардам берет, айрыкча башталгычтар үчүн.

Смит машинасынын кемчиликтери барбы?

Ал кыймылдарды турукташтырса да, эркин салмактарга салыштырмалуу стабилизациялоочу булчуңдарды азыраак тартат, функционалдуу күч өнүгүшүнө таасир этүү мүмкүн.