Кардио жана Күч үчүн Баскыч Машинасы менен Жаттыгуунун Пайдасы

Баскыч Машинасы Менен Дарылоонун Эки Тараптуу Кардио жана Күчтүк Пайдасы

Баскыч Машинасы Менен Дарылоо Кардио жана Күчтүк Өсүштү Кандай Коштоп Берет

Баскыч машинасы менен дарылоо негизги төмөнкү дене булчуңдарын — жамбаш, оомурлук, аркырак жана ичилек булчуңдарын — камтып, жүрөктүн жогорку чалышын сактап, кардиоваскулярлык чыдамдуулукту жана булчуңдардын өсүшүн уникалдуу бириктиреди. Ар бир баскычка чыгуу фазасы булчуңдардын концентрик чыгышын активдештирип, күчтү өстүрөт, ал эми үзгүлтүксүз чыгуу аэробдук чыдамдуулук үчүн идеалдуу жүрөк чалышынын зонасын сактайт.

"Баскыч менен көтөрүлүш Жүрөк-тамыр жана Булчуң күчүн Өстүрөт" – Эмгек Физиологиясынын Далилдери

2023-жылгы Эмгек Физиологиясы журналындагы изилдөө көптөрдүн баскычтар жөнүндө билген чындыгын далилдеди – алар чынында эле денени иштетет. Баскычтарда мезгилдөө менен машыккан адамдардын жогорулаган бут тартыш күчү оңдоо 12%, ал эми VO2 максималдуу көрсөткүчү алты жумада 9% га жакшырган. Бул неге болуп жатат? Баскыч менен вертикалдуу көтөрүлүш түз сызыктай жүрүүгө салыштырмалуу көп калория жандырат. Сандар да баарын айтып турат – өткөн жылы жарыяланган биомеханикалык изилдөөгө ылайык, баскыч менен көтөрүлүш 8–10 METти (метаболикалык теңдештирилген убакыт) түзөт, ал эми жөнөкөй жүрүш 3–4 METке гана жетет. Бүгүнкү күндө көптөгөн спорт залдарында ушундай чоң баскыч көтөрүүчүлөр барына түшүнүктүү.

Баскыч Менен Көтөрүлүштүн Түз Жолдогу Кардиого Караганда Өзгөчө Тоскоолук Профили

Белбе чыгыш же велосипед жанастан айырмаланып, баскыч менен чыкканда ар бир кадам менен салмагыңызды тартууга каршы көтөрүү талап кылынат. Бул табигый каршылык сырткы талааларды колдонбостон, төмөнкү жүктөмдүү салмактан да өзгөчө булчуңдардын чыдамдуулугун өстүрөт. ЭМГ маалыматтары баскыч менен чыкканда жалкак жана оомур булчуңдарынын активдүүлүгү жазы жерде жүргөндөн 20–30% жогору экенин көрсөтөт.

Чыкканда ушул убакта Аэробдук жана Анаэробдук системаларды ишке ашыруу

Баскыч менен чыгуучунун үзгүлтүксүз кыймылы негизинен аэробдук мүмкүнчүлүккө багытталган, ал эми тез чыгуудун же каршылыктын күчөйүшү анаэробдук жолдорду ишке ашырат. Бул эки системаны ишке ашыруу метаболикалык эластикти өстүрөт жана узакка созулган тренировкалар учурунда дене энергия булактарын эффективдүү алмаштырып турууга мүмкүндүк берет.

Окуя изилдөө: VO2 максимуму жана буттун күчү боюнча дубалдык жакшыртууларды көрсөткөн 8 айлык баскыч машинасын колдонуу программасы

8 айлык программаны (30 мүнөттүк сессиялар, 4 жолу/жумада) 50 катышуучу менен өткөрүлгөн башкарылган сынама маанилүү өсүштөрдү көрсөттү:

• VO2 максимуму : +15% (40 дан 46 mL/кг/минге чейин)
• Аяктын күчүн : +18% (1-реп максималдык басым)
  Катышуучулар көп каттуу бийиктиктерге чыгуу сыяктуу күндөлүк иш-аракет учурунда чыдамкайлыкты жакшыртышканын билдиришти.

Жүрөк-тамыр саламаттыгы жана чыдамкайлыкты жакшыртуу

Баспалдақ машинасы менен дарылоо туруктуу аэробикалык жүктөмөнү каршылык көрсөтүүчү чыгуу кыймылдары менен бириктирип, өлчөөлөнүүчү жүрөк-тамыр пайдасын камсыз кылат. Вертикалдуу кыймыл шаблоны сиздин жүрөгүңүздү окшош интенсивдүүлүк деңгээлинде 18% кыйла күчөтүп иштетет, чыдамкайлыкты жакшыртууну тездетет жана бутактардын коопсуздугун сактап турат.

Баспалдақ чыгыш үчүн туруктуу колдонуу аркылуу жүрөк-тамыр мүмкүнчүлүгүн жана VO2 max жакшыртуу

Туруктуу колдонуучулар 12 айдын ичинде VO2 max көрсөткүчүн 12–15% жакшыртат — бул көрсөткүч Американын спорт медицинасы боюнча Коллегиясы тарабынан тастыкталган. Чыгуу туруктуу аракет учурунда жүрөк чалышын максималдуу деңгээлинин 75–90% чейин көтөрөт жана туруш көлөмүн жана оттекти таратуу эффективдүүлүгүн туруштан жакшыртат.

Аэробикалык даярдоону максималдуу кылуу үчүн Баспалдақ Машинасында интервалдык дарылоо протоколдору

30 секундга созулган чабуулдарды (минутуна 20 жана андан көп кадам) 90 секунддуку дем алуу мезгилинде алмаштыруу оптималдуу аэробикалык ынгайлаштырууга алып келет. Эл аралык тирүү муражай жана коомдук ден соолук журналында 2021-жылы жарыяланган изилдөө бул стратегиянын ооруп калган катышуучуларда туруктуу темп менен жасалган сабактарга караганда дене шартын 28% тез жакшыртканын көрсөттү.

Маалымат нүктө: Спорт медицианын Американ коллегиясынын маалыматы боюнча, баскыч көтөрүлүп 12 жумонун ичинде VO2 max деңгээли 15% га көтөрүлөт

Контролдо болгон сынамалар баскыч көтөрүүнүн кардио-күч таасири 3 ай ичинде велосипед (9%) же эллиптикалык тренажер (11%) менен салыштырмалуу VO2 max көрсөткүчүн 15% көбөйтөрүн көрсөттү. Бул өзгөрүү тынычтыкта жүрөк чайкалышын 5–8 BPM га төмөндөтөт — бул кардио-васкулярдык эффективдүүлүктүн негизги көрсөткүчү.

Төмөнкү дене жана коргош бөлүгүнүн күчүн өстүрүү

Төмөнкү дененин булчуңдарын күчөтүү: жоптор, уйрутма булчуңдар, арка булчуңдар жана ийне

Баспалдақ машинасы менен дарылоо арка тизмегин чогултуп күч жетилдирет. ЭМГ изилдөөлөрү көтөрүлүш фазасында жополордун ишинде максималдуу өз алдынча кысуунун 82% чейинки активдүүлүгүн көрсөттү. Ар бир баскычта сан жылыктары өздөрүнүн салмагынан 1,5 эсе көп каршылыкка дуушар болот, ал эми адамдарга табан бутунун бүгүлүшү аркылуу динамикалык жүк тийет.

Көтөрүлүштө Эксцентрик жана Концентрик Жүктоо Мускулдук Чыдамдуулукту Арттырат

Тик баарлуу профиль өзгөчө 360° күч стимулын түзөт — жогору карай итергенде концентрик кысуу (жүрүш фазасынын 67%) жана төмөн карай түшкөндө башкарылган эксцентрик жүктоо. Бул эки фазалуу шаблон жазык бетте кардиого караганда I-тип мускул тактарынын чыдамдуулугун 19% га жакшыртат (Журнал of Applied Biomechanics 2023).

Ички окуу: Глютелердин активдүүлүгүнүн 28% көбөйүп чыгышы жөнүндө ЭМГ анализи Жүгүрүү жолу Аркалай жүрүү

12 жумалык коозойлоштурulган сынама 45 катышуучунун бирдей интенсивдүү дарылоосун көзөмөлдөдү. Баспалдақ клаймберин колдонгондор мындан былай көрсөттү:

Метрика	Баспалдақ Машинасы Тобу	Белбеши Тобу	Жөнөгө чейин келүү
Бут жыгач булчуңунун ишке ашуусу	82,3% MVC	54,1% MVC	+28.2%
Тайгак булчуңдун чыдамдуулугу	23 кайталоо @ 70% 1RM	15 кайталоо @ 70% 1RM	+53.3%

MVC = Максималдуу Өзүнчө Бузулуш
(Биомеханикалык изилдөө лабораториясы, 2024)

Токтотуу талаптары аркылуу негизги күч жана поза стабилдуулugu

Баскычтуу машиналардын табигый баланстык талабы абдоминалис трансверсустун ишке ашуусун стабилизацияланган кардио техникасына салыштырмалуу 40% көбөйтөт. Колдонуучулар чыныгы дүйнөдөгү кыймыл үчүн функционалдуу стабилдуулукту жакшыртуучу ко-констрациялык үлгүлөр түзүү үчүн туруктуу терең негизги булчуңдарды ишке ашыруусу керек.

Төмөнкү таасирдүү, бийик эффективтүүлүктөгү жаттыгуулардын артыкчылыктары

Жүгүрүүнүн ордуна кардио жаттыктыруунуң төмөнкү таасирдүү ыкмасы — баскыч көтөрүлүү

Баскыч машиналарында жүргүзүлгөн жаттыгуулар адамдарга бутактарына чоң күйгүнүч тийгизбей эле жакшы кардио жаттыктыруу берет, анткени ал жүгүрүп жүргөндө сезилүүчү жердин катуу реакциясын азайтат. Жүгүрүп жүргөндө аялдаган сайын биздин тизмектерге жана калтыракка 2,5–3 салмагыбыздай күйгүнүч тийип турат, бул илимий изилдөөлөрдүн негизинде белгилүү болгон. Бирок баскыч көтөрүлгөндө маанилүү салмак тийген бутактарга басым аз болот, деген менен жүрөк чабышы жогору болуп турат. Мурунку жылкы NIH биомеханикалык изилдөөлөрү төмөнкү таасирдүү жаттыгуулар менен шектелген адамдар жогорку таасирдүү жаттыгуулар жасагандарга салыштырмалуу убакыт өткөн сайын тизмек жана калтырак боорунун сапатын 18–22 пайызга жакшы сактай алышат экендигин көрсөттү.

Салыштырмалуу анализ: Баскыч көтөрүлүштүн NIH маалыматтары боюнча бутактардын күйгүнүч деңгээли жүгүрүү менен салыштырмалуу

НИАМ тарабынан каржыландырылган изилдөөлөрдүн маалыматынча, бирдей метаболикалык интенсивдүүлүктө жүгүрүү менен салыштырганда баскыч көтөрүү 24–37% төмөн чоку бут айланасынын күчтөрүн тудырат. Бул айырма төмөнкүлөрдөн улам пайда болот:

Фактор	Иштетуү	Баскыч чыгыш
Бутун бүгүш бурчу	25–35°	45–60°
Жерге реакция күчү	2,5–3x BW	1,8–2,2x BW
Шокты пайдалоо	72–85%	88–94%

Баскыч аппараттарындагы чектелген кыймылдоо тегиздиги бут айланасынын туруктуулугун дагы жогорулатат.

Калория жанышынын мүмкүнчүлүгү: Интенсивдүүлүктүн деңгээлинин жараша саатына 400–600 ккалга чейин (Гарвард медициналык мектеби)

155 фунттук взрослдык адам ылдамдыкты (60–120 баскыч/минут) жана кедергини өзгөртүп, 30 мүнөт ичинде баскыч көтөрүү аркылуу 223–446 калория жандыра алат. Бул горизонталдык кыймылдан 2,1 эсе көбүрөөк энергия талап кылгандыктан, бегеви жүгүрүүдөн 12–18% жогору болот:

• Горизонталдык кыймылга караганда вертикалдуу жылыш 2,1 эсе көбүрөөк энергияны талап кылат
• Тепе-теңдикти камсыз кылуу үчүн туруктуу негизги кыймылдар
• Ар бир кадам менен көтөрүлүштүн каршылык фазасы

Стратегия: Тийин же бутактын сезгичтүүлүгү бар адамдар үчүн эффективдүү кардио жасоого жарамдуу

Физикалык терапевтиктер остеоартрит менен ооругандар үчүн баскыч машинасынын протоколдорун бардык күбөлөп колдонушат, 6 жумалык программадан кийин пациенттердин 89% күндөлүк иш-аракеттерди (ADL) аткарууда оорукенин азайгандыгын билдирген. Машинанын таяныч таянычтары чагылдырылган салмакты өзгөртүүгө мүмкүндүк берет жана бутактын бүтүндүгүн бузбай туруп постепенно жүктөмдү көтөрүүгө мүмкүндүк берет.

Узак мөөнөттүк өнүгүү үчүн Баскыч Машинасын Колдонууну Оптимизациялоо

Башталгыч жана жогорку деңгээлдеги колдонуучулар үчүн дарылануу программасы жана жыштык боюнча кеңештер

Башталгычтар негизги чыдамдуулукту калыптандыруу үчүн жумалык 3 жолу 15–20 мүнөттүк сессияларда төмөн-орто чейинки каршылыкта баштоо керек. Жогорку деңгээлдеги колдонуучулар узакка созулган көтөрүлүш (30–45 мүнөт орто интенсивдүүлүктө) жана интервалдык дарылануу ортосунда алмашып 4–5 жумалык сессиядан пайда алат. Күчкө басым жасоо үчүн 10–15 мүнөттүк кыска убакытта жогору каршылыкту басаңкылатуу керек.

Прогрессия стратегиялары: Каршылыкты, узактыкты жана интервалды өзгөртүү

Форманы туура сактап, ар бир 3–4 жумада каршылыкты 10–15% көбөйтүңүз же узактыкты 5 мүнөттүк кошумчалар менен узартыңыз. Ар биринде 30 секундлуук спринт менен кыймылдоо жана андан кийин 60 секунддуку ынчалбайтуу интервалын камтый турган аптасына 1–2 интервалдык сабакты киргизиңиз. Токтоо болуп калууну болгоно үчүн эне 4 жумалык блоктор менен тренировканы периоддоштуруңуз.

Тезириктен чыгууну жакшыртуу жана көп колдонуудан сактануу үчүн каршылыкка каршы тренировка программалары менен бириктирүү

Булчуңдардын тең салмактуу өсүшүн камсыз кылуу үчүн өлөктөр жана чыныгындай төмөнкү дене үчүн каршылыкка каршы жаттыкма менен ступенкаларды көтөрүлүүнү кескин күндөрдө бириктириңиз. Ынчалбайтуу үчүн орточо интенсивдүү ступенкаларга көтөрүлүүнү жогорку дене үчүн күчтүкү тренировкамен жубага. Ар бир 8–12 жумада бир жолу жүктөмөнү 40–50% кемитип, каршылыкка каршы тренировканын интенсивдигин сактап, бутакчалардын ынчалбайышын камсыз кылуу үчүн жүктөмөнү азайтуу айларын жоспарлаңыз.