Инсерт Сериясынын Тренер Жаттыктыруулары: Бүт бадендүү Рутинанын Баштоочу Көрсөтмөсү

Дене машыгуунун күчкө жана убакытты үнөмдөөгө өбөлгө түзгөн пайдасы

Дене машыгуунун күчкө жана туруктуулукка өбөлгө түзгөн пайдасы

Кимдир бүт бадандын жаттыгыштарын жасаганда, ал на деле бир убакта бүт системасын иштетет. 2023-жылы «Жарнаалык күч жана шарттоо» журналындагы изилдөөлөрдүн маалыматына ылайык, мисалы, приседаниялар жана өлтүрүүчүлөр сыяктуу чоң кыймылдар - бул адамдар бир убакта бир булчуңду гана бөлүп алганга караганда 40% көбүрөөк булчуң талчыктарын иштетет. Бул жаттыгыштарды жасаганда көптөгөн булчуңдар бирге иштешет жана бул адамдардын күчү тез өсүшүн чындыгында ылдыйт. Плюс бул жерде дагы башка нерсе да болуп жатат. Бул сыяктуу жаттыгыштар дененин сабактан кийин да калория жандырып туруусу үчүн жогорку метаболикалык талап тудурушат. Изилдөөлөр бул EPOC деп аталган кошумча оттек тутумунун бул сыяктуу жаттыгыштардан кийин 18% чейин өсөрүн көрсөтүп берет, бул кийинки күнү жана андан да алыскыраак убакытка чейин адамдар кошумча калория жандырып туруусу дегенди билдирет.

Убакыттын жакшы пайдаланылышына жаттыгуулар моданын жаңы тибине ылайык келет

Үч күндүк бүт таноо үчүн жасалган тренировкаларга улам жолуккон адамдар беш күндүк аралыктар менен жасалган жаттыктырууларга караганда убакыттын узагында кыймылдоого дайыма ишене алышат. 2024-жылы Американын Эспорт Кеңешинин изилдөөсүнө ылайык, узун мөөнөттүк программалардын 73% таштап жиберилгени аныкталган. Жаттыгууларды 45 мүнөттөн бир саатка чейин кыскартканда, адамдар өздөрүнүн күн тартибине тийишпей эле жаттыгууларды улантат. Insert Series методу өз ара тоскоолдук чегинбеген жаттыгууларды бириктирет, мындай жол менен жакшы иштейт. Мисалы, тартуудан кийин тизмектелген эттерди түртүү. Бул ыкма традициялык жаттыгуулардын деңгээлинин 90% чейин жеткитсе да, андан көп тез убакытта ишке ашырылат. Бүгүнкү күндөргө чейин көптөгөн адамдар бул ыкма менен өтүп жатышат.

Жаттыгуулардын жыштыгы (Аптасына 3 Күн) жана Тез Токтоо

Бардык дене тирилүүсүнө убакыт берип, бул бир жерде мускулдарды куроо үчүн эң жакшы болуп саналган аптасына үч күнгө чейинки машыгуулар боюнча 12 апталык изилдөөнүн натыйжаларына таянып айтышат. Машыгуулардын ортосунда кем дегенде эки күн дем алыш калса, байламдар жана борбордук нерв системасы убакыт өтүсө өзгөрүүлөргө ылайыкташып, күчөйт. Жаттыгууларды алмаштыруу да чоң айырма келтиреди. Мисалы, биринчи аптада кадимки гантелей менен приседдиктерди, кийинки аптада трэп-палка менен тартууду киргизүү кайталануучу жарааттардан сактанууга жана өтө тез чаргалып калуудан баш тартууга жол бербейт.

Инсерт Сериясын Программалоодогу Негизги Кыймыл Үлгүлөрү жана Балансталган Бүтүн Дене Түзүлүшү

Бүтүн Денени Машыктыруудагы Негизги Кыймыл Үлгүлөрү: Итүү, Тартуу, Аркалануу, Присед

Жакшы толук дене үчүн жасалган жаттыктыруу программалары көбүнчө бутага басуу, тартуу, айлантуу жана чөмөлүү деген төрт негизги кыймыл түрлөрүнө негизделет. Бул негизги кыймылдар илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, биздин денебиздин булган мускулдарды туруктуу кармоо үчүн табигый жол менен координатталышына туура келет, ал эми бул күрөңкү көтөрүүдө жасалган иш-аракеттерди туруктуу кармоого жардам берет. Кемпинг преси сыяктуу бутага басуу жаттыгыштарын кылганда, адам өзүнүн денесинин алдыңкы бөлүгүн иштетет. Аркасынын мускулдарын иштетүү үчүн тартуу кыймылы, мисалы катарлар колдонулат. Буттардын күчүн жана ийкүндүгүн өстүрүү үчүн чөмөлүү жакшы, ал эми күндүзкү иш-аракеттер үчүн абдан маанилүү болгон арка мускулдарын чыныгы иштетүү үчүн айлантуу кыймылы, мисалы, өлтүрүү жаттыгыштары пайдаланылат. Көбүнчө адамдар бул кыймылдар түрдүү эффективдүү күч жаттыктыруу программаларынын негизин түзөрүн биле берет.

Курган Кыймылдар Мускулду Ишке Ашыруу жана Координациялоону Кандай Жакшыртат

Электромиографиялык маалыматтарга ылайык, изоляциялык жаттыгууларга салыштырмалуу кургак жаттыгыштар мышык талчыктарынын 28–40% көбүн камтыйт. Баш үстүндө көтөрүү сыяктуу көптөн бир багытта иштөөчү жаттыгыштар ортоңку стабилизаторлордун, скапулярный ротаторлордун жана ийне-жонун мышыктарынын бир убакта ишке ашырылышын талап кылат, мышык арасындагы координацияны жакшыртат. Бул интеграцияланган ишке ашыруу спорттук натыйжаларды жакшыртат жана тең салмактуу мышык өсүшүн түртүп, жарааттан коргоо имканын көтөрөт.

Приседдик шарттуу жаттыгыштарга карата лунж шаблоны боюнча жаттыгыштар: функционалдуу айырмачылыктар

Узун тартуу сурет	Негизги жүк таратуу	Стабилизаторлордун ишке ашырылышы	Функционалдуу колдонуу
Присед	Эки тараптык	Орточо	Күч атлетикасы, секириш
Лунж	Бир жактуу	Жогорку	Спортко тиешелүү кыймылдар

Приседаниялар симметриялуу жамбаш күчүн өстүрөт, ал эми баскычтар чыныгы дүйнөдөгү кыймыл үчүн маанилүү болгон бир аяктын туруктуулугун жакшыртат. Insert Series бул шаблондорду алмаштырып, максималдуу күч менен функционалдуу кыймылду өнүктүрөт.

Байламдардын ден-соолугу үчүн Итиккэ жана Тартууга Багытталган Кыймыл Шаблондорун Тепе-теңдикке келтирүү

Insert Series алдыңкы бөлүктөрдү көп иштеткендээ пайда болгон оорулуу көкүрөк проблемаларын болушун кыйла тескерисинче, тартуу жана этүү кыймылынын 2:3 катышын колдонот. Муну мезгил-мезгили менен кылып турсаңыз, жогорку арка булчуңдарын жана көкүрөктүн артындагы кичинекей булчуңдар – арткы дельтовиддерди чыныгы менен бекемдейт. Бүгүнкү күндө көбөйсөн көрүнүп турган илгеркилеңкирээк карап турган көкүрөк түрүн туурасына келтирүү үчүн жакшы жана узак мөөнөттүк убакытта кылынса, бургулоо белбеңине зыян келтирүүнүн алдын алат. Атлеттерди үч ай мезгилинде көздөн кечирген изилдөөлөр кызыктуу натыйжаларга ээ болду. Бул программаны улантуучулардын кыймылдуулуктун стандарттуу тесттери боюнча башкаларга салыштырмалуу үчтөн бирге жакшыраак болгон.

Insert Series толугу менен денени иштетүү программасындагы негизги компаунд өнүгүштүрүү жаттыкмалары

Арткы тизмектин өнүгүшү үчүн «Deadlift» жана шарнир үлгүсүндөгү жаттыкмалар

Deadlifts арка тараптагы ийне, аркандар жана эректор спинае деп аталган оозоңку омуртка булчуларын камтып, толук машыгуу планында чоң роль ойнойт. Бул кыймыл негизинен бутунун бутунуна тийишет, ал үйдөгү баскычтарга чыгуу же эсепте жаткан нерселерди көтөрүү сыяктуу күндөлүк иштер үчүн керек болгон күчтү өстүрөт. Румыниялык deadlift сыяктуу вариацияларды кылганда, адамдар көтөрүүнүн баят төмөндөө бөлүгүнө басым жасашат. Бул булчуна убакыт өткөн сайын катуураак кылат жана кийинчерээк башка активдүү иштерди кылганда сакаттанууларды азайтат. Туура бекемдөөгө жакшы үйрөнүү дагы маанилүү. Бул торсодогу негизги булчууларды жана торсонун жанынан жаткан (латиссимус дорси) булчууларды чыныгы менен кыймылдатуу дегендик. Муну кылуу аркылуу оомуртка бардык көтөрүү мезгилинде туураланып турат жана күч буттардан жогорку дененин ар бир бөлүгүнө чейин түзгүнөт.

Штанга Приседдеш механикасы жана жамбаштын машыгуусунда прогрессивдүү жүк

Кимдир барбел менен чөккөндө, ал бир убакта кысымчаларын, жопторун жана негиздеги кичинекей стабилизатор мускулдарын иштетет. Кыймылдын өзү да маанилүү - анын түбүнө баялыгыраак түшүп, андан кийин тез айланып туруу бүтүн денени туура иштетүүнү үйрөтөт. Мурунку жылы жасалган бир түрдүү изилдөө кызыктуу натыйжа берди: адамдар алдыга көп эңкип калбашканда, чөккөндө омурткасын туурасын кармоо тизмектерге тийген чыңалышты 18% чейин камчитат. Мускул массасын куруу үчүн, көбүнчө машыктыруучулар салмакты бостон-бостон кошуп отурушту кээсине 2,5–5 фунттай ар бир аптада көтөрүүнү кепилдикке алат. Бул ыкма чоң мускулдарды гана курбай, убакыт өткөн сайын туура техникалык адаттарды да түзөт. Көпчүлүк дене тарбиячилиги мамлекеттик кызматкерлери татаал чөккөндөрдү бутунун биригинде жасалган чөккөндөр сыяктуу бир жактан жасалган кыймылдар менен бириктирүүнү кээсине карсы болушат. Бул жуптардын арасындагы күчтүү айырмачылыктарды бүтүн күнү бою отурган кеңседеги көпчүлүк ишчилердин өнүктүрүшүнө жол бербейт.

Бенч Пресс, Ров, жана Оверхед Пресс: Жогорку дене татаал жаттыктыруулары

Insert Series көп убакыт иш столунда отурган адамдарга тинчелүү, ийилген ийненин алдын алууга жардам берүү үчүн скамьяда жатып этектөө аркылуу грудь жана трицепс, ошондой эле ийилгенип артка тартуу аркылуу жогорку арка жана бицепстерди иштетүү сыяктуу жаттыгуулар аркылуу горизонталдуу эткириштер менен тартууларды тең салмактоого багытталган. Баштапкы жогору жакка көтөрүү жасаганда, чылбымыбыздын кыймылынын бардык диапазону аркылуу кыймылдошун жакшыртып, ийне тийип ооруу коркунучун азайткан кезде жакшыраак ийне туруктуулугун калыптандырат. Бул программада толкундоо жана тартуу кыймылдарынын ортосунда 3:2 катышы пайдаланылат, бул көпчүлүк күч тренировкасынын мамынасында кечээси үчүн керектиктин бирине туура келет. Бул мамиле бутактарды саламат кармоого жана Insert Series Trainers түзгөн эффективдүү жаттыгуу форматына жыйналган күчтүү жогорку дене бөлүгүн өстүрүүгө мүмкүндүк берет.

Прогрессивдүү жүктөм жана туруктуу салмакты өстүрүү стратегиялары

Бардык дененин тренировкадагы прогрессивдүү жүктөмдүн принциби

Күч жана булчуңдардын өсүшү прогрессивдүү жүктөм аркылуу организмди тартканда болот. Бул негизинен айдоо убактысы менен шарттарды кыйындатуу дегендиги. Көп адамдар салмактарды көбөйтүү гана жолубу деп ойлойт, бирок башка жолдор да бар. Ар бир кайталоодо форманы жакшыртууга, сериялардын ортосунда дем алыш убактысын кыскартууга же жөнөкөй аптасына бир нече кайталоо кошууга көңүл буруу мүмкүн. Мурунку жылдагы изилдөөлөр кызыктуу натыйжа берди. Адамдар жаттыгуулардын кыйынчылыгын бажырманып көтөргөн программалар жаттыгууларды бирдей улантып жүргөндөрдөн 19 пайызга жакшы күч өсүшүн көрсөттү. Чынында эле маанилүү, булчуңдарыбыз өсүп турганда туруктуу чыдамдуулукка муктаж.

Салмактын өсүшүн жана көлөмдүн көбөйүшүн коопсуз түрдө белгилөө

Күчтөө үсүшүндө алганба, кичинекей кадамдар менен жылышканда гана жакшы иштейт. Скваттар же өлтүрүүчү калкан сыяктуу негизги көтөрүүлөр менен иштөөдө көптөгөн машыктыруучулар толук серияларды аяктагандан кийин салмагын 2–5 пайызга жогорулатууну кэсибеттешет. Бул жерде жазып алуу абдан маанилүү. Көптөгөн көтөрүүчүлөр өздөрүнүн машыгууларын жазып же колдонуу аркылуу бир нече аптадан бери бирдей деңгээлде турганын көрүп турушат. Жана чынын айтканда, эч ким жараат алып келгиси келбейт. 2022-жылы Улуттук Күч жана Шарттоо Ассоциациясынын изилдөөсүнө ылайык, спорт залындагы бардык жарааттардын үчтөн бири адамдар тез арада көбүрөөк салмак кошкондо болот. Ошентип, туура түзүү үчүн убакыт кетирүү — бул жөнөкөй гана акылга чоң, бирок күчтөнүү менен убакыт өткөндө өзүңүздү коопсуздукта кармоо үчүн абдан зарыл.

Башталгычтан орточо деңгээлге чейинки бүтүн денени программалоодо Сызыктуу жана Толкундоо Периоддоштору

Тәсир	Өсүш стили	Үчүн мыкты
Сызыктуу	Аптасына белгилүү салмак/кайталоолорду көтөрүү	Баштапкылар үчүн
Толкундоо	Күнүмөнкү/аптадагы ички интенсивдүүлүк колебаниялары	Ортоңку деңгээлдеги көтөрүүчүлөр

Сызыктуу периоддоштуруу менен машыккан адамдар убакыт өтүсө бирдей, бир нургуун өнүгүү аркылуу негизги күчүн калыптандырат. Башка ыкма — толкундуу машыгуу — ар күнү салмактарды жана машыгуулардын көлөмүн өзгөртүп, башкача иштейт. Мускулдардын жакшыраак дем алуусуна жана нерв системасынын ар түрдүү жүктөмдөргө ынталануусуна толкундуу ыкма жардам берет. Кээ бир изилдөөлөр жарты жылдан ашык көтөрүп жүргөн адамдар түз сызыктуу планга караганда толкундуу режимге 12 пайызга жакын убакытка күчүн сактап кала алышат. Башталгыч фазадан өтүп, чыныгы жакшылоого тийиш болгон адамдар үчүн бул гибкий ыкма көп учурда узак мөөнөттүү жакшы натыйжа берет.

Бул стратегиялар Insert Series Trainer Workouts FullBody Routine Guide'ды негиздеп, бутактардын бүтүндүгүн же дем алуу мүмкүнчүлүгүн бузбай өлчөөлүү прогресска кепилдик берет.

Оптималдаштырылган даярдык структурасы: Жылуу жана аткаруу үчүн даярдык

Травма алдын алууда кадамдык жылуу даярдык жаттыгууларынын мааниси

Кадамдык жылуу даярдык жаттыгууларынан баштоо, кубу белгилүү көтөрүү үчүн мышыктарды, буындарды жана байланыш тканьдерин даярдоого жардам берет. 2022-жылдагы спортик медицина боюнча изилдөөлөргө ылайык, бул ыкма травма болуу коркунучун 27% чейин азайта алат. Бул акырын өсүү организмдин температурасын көтөрүүгө жана нейрондор жолдорун активдештирүүгө эң пайдалуу, айрыкча шакек же мертвый тяга сыяктуу чоң комплекстүү кыймылдар менен алектенгенде. 2024-жылдагы жаңы механикалык изилдөөлөр кызыктуу нерсени да көрсөттү: даярдык жаттыгууларын жеке башына ылайыкташтырган адамдар статикалык созуу жасап, андан кийин көтөрүүгө үнөмдөшкөн адамдарга караганда 14% көп күч чыгара алышат. Чындап турган сөз экен, ошентип эле биздин Insert Series программаларындагы көптөгөн тренерлер туура жылуу даярдыкка ушунчалык көңүл бурушат.

Даярдык структурасын ичинде динамикалык мобильдүүлүктү киргизүү

Жасалган тренировкаларды жасаганда маанилүү болгон кыймыл чектөөлөрүн жеңүүгө жардам берген ооруктарды башкаруу (бул бутактардын айлануусу) жана грэжданын кыймылы сыяктуу кыймыл иштөөлөрү. Бул мамиле тканьдерди даярдоо менен чыныгы кыймылдарды үйрөнүүнү коштоп, спортчулардын тренировкадан мурда узак мөөнөткө жылуулук алыш үчүн көп убакыт кетирбейт. Көптөгөн мугалимдер жүрөктүн чалышын 110–130 чалыш минута-убакытка жеткиси келсе, бул кыймылдарды бийиктеген сеттер менен бириктирүүнү сунуш кылат. Бул кийинки аткарылар тапшырмалар үчүн денени туура даярдоого жардам берет.

ККБ

Бүт бутагы жаттыгыштар деген эмне?

Бүт бутагы жаттыгыштар — бир сеанс ичинде көптөгөн булчуң тоболоруна тийип, приседания жана становая тартуу сыяктуу курган кыймылдарды колдонуучу жаттыгу программалары.

Неге бүт бутагы жаттыгыштар пайдалуу?

Алар көбүрөөк булчуң талшыктарын ишке ашырат, күчтү тез өнүктүрөт жана метаболизмдин жогорку деңгээлин сактайт, анткени ал жаттыгудан кийин да калорияларды күйдүрүп турат.

Бир адам бүт бутагы жаттыгыштарды аптасына канча жолу жасашы керек?

Илимий изилдөөлөр күчтүү болуу үчүн жана жетиштүү дем алуу үчүн аптанын үч күнү жаттыкма менен шектерди минималдуу кылууга мүмкүндүк берерин көрсөттү.

Прогрессивдүү басым деген эмне?

Бул булчуңдардын өсүшүн жана күчтүн өсүшүн стимулдоо үчүн жаттыгуулардын интенсивдиги бостон чогуу көтөрүлө турган тренировка принциби.

Жылынып алуу неге маанилүү?

Жылынып алуу дененин температурасын көтөрөт, булчуңдарды жана бутактарды даярдайт жана жараатат алардын болушун эле улам азайтат.