Инсерт цуврал тренерийн дасгал: Бүх биеийн дасгалын заавар

Хүч чадал, цаг хэмнэлттэй сургалтанд бүх биеийн дасгалын шинжлэх ухааны үндэслэлтэй давуу талууд

Хүч чадал, эрч хүчнд бүх биеийн дасгалын шинжлэх ухааны үндэслэлтэй давуу талууд

Хүн бүх биеийн дасгал хийх үедээ жинхэндээ нэг зэрэг бүх тогтолцоогоо ажиллуулдаг. Жишээ нь, шулуун суух, мөлхийх зэргийн том хөдөлгөөнүүдийг авч үзье. 2023 оны Суурь болон Нөхцөлдөл Байдлын Судалгааны Сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны дагуу эдгээр нь хүмүүс зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг тус тусад нь салгах үедээ ойролцоогоор 40%-иар илүү булчин чичирхийллийг идэвхжүүлдэг. Эдгээр дасгалуудын үеэр ийн их тооны булчингууд нэг зэрэг ажиллах нь хүмүүсийн хүч чадлыг хурдан нэмэгдүүлэхэд маш их нөлөө үзүүлдэг. Түүнчлэн энд өөр нэг зүйл ч байна. Ийм төрлийн дасгалууд нь ийм өндөр метаболик шаардлагыг бий болгодог тул хүний бие организм дасгал дууссанаас хойш удаан хугацааны турш калори шатааж үлддэг. Эдгээр төрлийн дасгалуудын дараа ЕРОС нэртэй илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэгцэ нь ойролцоогоор 18%-иар нэмэгддэг бөгөөд энэ нь хүмүүс дараагийн өдөр болон түүнээс хойш илүү калори шатааж үргэлжлүүлдэг гэсэн үг юм.

Яагаад Цаг Хугацаа Хэмнэх Дасгал нь Орчин Үеийн Эрүүл Мэндийн Амьдралын Хувьслын Хамтрах Вэ

Гурван өдрийн турш биеийн тамирын дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа хүмүүс 5 өдрийн турш дасгал хийхэд зориулсан хүмүүсээс илүү удаан хөдөлгөөнтэй байдаг. Америкийн дасгалжуулах зөвлөлийн 2024 оны судалгаагаар 73 хувь нь урт хугацааны хөтөлбөрөөс татгалздаг байна. Дасгалжуулалт 45 минут, нэг цаг хүртэл богинохон болсноор хүмүүс хэвийн цагийн хуваарийг нь эвдэхгүйгээр үргэлжлэхэд хялбар болдог. Инсерт серийн арга нь сайн ажилладаг учир нь бие биедээ саадгүй дасгал хийхэд тусалдаг. Жишээ нь, хувцасны дараах буцалтгүй хөдөлгөөнүүд. Энэ арга нь уламжлалт дасгалжуулалттай харьцуулахад бараг 90%-ийг гүйцэтгэдэг боловч бага хугацаанд гүйцэтгэдэг. Яагаад ийм олон хүн энэ өдрүүдэд өөр газар руу шилжиж байгаа нь ойлгомжтой.

Дасгалжуулгын давтамж (3 хоног долоо хоногт)

12 долоо хоногийн хамт олон шалгасан судалгаанаас гарсан мэдээллээр булчинг барихад долоо хоногт ойролцоогоор гурван удаа дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг бөгөөд бие махбодид сайн сэргэх цагийг олгоно. Дасгалын хооронд дор хаяж хоёр өдрийн зай байвал шөрмөс болон төв мэдрэлийн систем хугацаа хугацаагаар тохируулж, хүчтэй болох боломжтой. Мөн дасгалуудыг солих нь их чухал үр дүнтэй байдаг. Жишээ нь, нэг долоо хоногт энгийн тагттай жимэгтэй хийх жимэгтийг дараагийн долоо хоногт трап барны тусламжтай өвдөгний согогтой хийхэд давтагдсан гэмтлээс зайлсхийх, амжилт тасралтгүй үргэлжлэх, хэт хурдан ядарч түлхэгдэхээс сэргийлнэ.

Оруулгын цуврал дасгалын програмд Гол Хөдөлгөөний Загвар болон Тэнцвэртэй Бүх Биеийн Бүтэц

Бүх Биеийн Дасгалд Гол Хөдөлгөөний Загвар: Түлхэх, Чирэх, Нурууны Нуруулаг, Жимэх

Сайн бүх биеийн дасгалын төлөвлөгөө нь ихэвчлэн түлхэх, татах, шилжих болон залхаах гэсэн дөрвөн үндсэн хөдөлгөөний төрлөөр тойрч байдаг. Эдгээр үндсэн хөдөлгөөнүүд нь биомеханикийн судалгааны үзсэнчлэн бидний биеийн булчингуудыг естөй зохицуулах арга замтай тохирч, нарийн жин түлхэх үед үеүдийг тогтвортой байлгахад тусалдаг. Хүн ямар нэгэн түлхэх дасгал, жишээ нь тавцан дээрх түлхэлт хийх үедээ биеийн урд талын булчинг ажиллуулдаг. Мөн адил мөр таталт зэрэг таталтын хөдөлгөөн нь урд талын булчинг оноож сургадаг. Залхаалт нь хөлний хүч чадлыг болон суналтыг бий болгоход сайн тусалдаг бол, нас баралтын дасгал шиг шилжих хөдөлгөөнүүд нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд маш чухал ач холбогдолтой булчинг идэвхитэй ажиллуулдаг. Ихэнх хүмүүс эдгээр хөдөлгөөнүүдийг бараг бүх үр дүнтэй хүчний сургалтын хөтөлбөрийн үндэс болдог гэж ойлгодог.

Нийлмэл хөдөлгөөнөөр булчингийн идэвхжилт болон зохицол хэрхэн сайжрах вэ

Компаунд дасгалууд нь электроэмгийн өгөгдлөөр харьцуулахад зөвхөн нэг үеэр гүйцэтгэдэг дасгалуудаас 28–40% илүү булчингийн ширхэгийг идэвхжүүлдэг. Толгой дээш татах зэрэг олон үе оролцсон өргөлтүүд нь цөмийн тогтоогч, скеапулын эргүүрийн булчин, мөрний булчингийн бүсийг зэрэг идэвхжүүлэх шаардлагатай бөгөөд булчингийн хоорондын координацийг сайжруулдаг. Энэхүү нэгдсэн идэвхжилт нь тэнцвэртэй булчингийн хөгжлийг дэмжих замаар спортын чадварыг сайжруулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Прис-ны хэлбэрээр хийх дасгалууд болон шагайх хэлбэрээр хийх дасгалууд: Функцональ ялгаа

Шилжилт	Үндсэн ачааллын тараалт	Тогтоогч булчингийн идэвхжил	Функцональ хэрэглээ
Прис	Хоёр талтай	Дунд шатны	Хүчний бөхийн спортын өргөлт, үсрэлт
Шагай	Нэг талт	Их	Спортоор хийх хөдөлгөөн

Скват нь хоёр хөлний тэгш хүчийг бий болгох бол, шилжин алхах нь бодит ертөнцөд хөдөлгөөний тулд чухал нэг хөл дээр тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Insert Series эдгээр загваруудыг ээлжлэн солих замаар хамгийн их хүч чадал болон үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг хөгжүүлдэг.

Үе мөчний эрүүл мэндийн тулд түлхэх ба татах хөдөлгөөний загварыг тэнцвэржүүлэх

Оруулгын цуврал нь түнхийг хэт их ачаалалд оруулахад гарч ирдэг байдлыг засахад тусалдаг ба түлхэх, татах хөдөлгөөний харьцааг 2-3 байлгадаг. Энэ тэнцвэрт сургалт нь дээд цээжний булчингийн чангаралыг сайжруулахад тустай бөгөөд мөрний ард орших жижиг булчин болох арын дельтойд булчинг идэвхжүүлдэг. Ихэнх хүмүүсийн одоогийн үед харагдаж буй урагш нугалсан байдал, мөрний шөрмөсийг хугацаа өнгөрөх тутам гэмтэхээс сэргийлдэг. Трийн спортын тамирчдад гурван сарын туршид хяналт тавьсан судалгаанд илрүүлсэнээр энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг баримтласан хүмүүс мөрний хөдөлгөөний хязгаарын стандарт шалгуураар үзэхэд бусад хүмүүсээс гурваас нэгоор бага зовиур тэмдэг илэрсэн байна.

Оруулгын цувралын бүх биеийн дасгалын үндсэн нийлмэл дасгалууд

Арын хэсгийн булчингийн хөгжилд зориулсан нугалах хэлбэрийн дасгал, нас барах дасгал

Дизлайфт нь глит, хамстринг болон эректор спинае буюу доод нурууны булчингийн шиг том булчингуудад ажиллах тул бүтэн биеийн дасгалын төлөвлөмжид гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ хөдөлгөөн нь үндсэндээ түрүүний шилжилт бөгөөд шавьжсан түрүүний үеийг нээхэд тусалдаг ба шорооноос юм хураах, гэр дээрх шат альга засах зэрэг өдөр тутмын үйлдлүүдэд шаардагдах хүчийг бий болгодог. Румын дизлайф зэрэг хувилбаруудыг хийхдээ хүмүүс ихэвчлэн жингийн удаан буулгах хэсэгт анхаардаг. Энэ нь цаг соёроор булчинг илүү тэсвэртэй болгодог ба цаашдын идэвхитэй үйл ажиллагаанд гэмтэл авах магадлалыг бууруулдаг. Зөв чангаар барьж бэхлэх чадвар эзэмших нь чухал. Энэ нь торсоны хажуу талын булчин (латиссимус дорси) болон цээжний булчинг бодитоор чангаруулахыг шаарддаг. Ингэснээр нуруу шулуун байх болон хөлөөс дээд талаарх биеийн хүртэл хүч чадал үр дүнтэй дамждаг.

Барабел Программын механик ба хөлний дасгалд даамжруулагдсан ачаалал

Хүн жинээрээ шилжих үедээ зэрэгцээ бул, уллуур бул, мөн цөмийн жижиг тогвортой булчинг ажиллуулдаг. Хөдөлгөөний өөрөө чухал бөгөөд удаан унаад хурдан дээш нь түлхэх нь бүх биеийг зөв ажиллах сургана. Өнгөрсөн жилийн зарим судалгаа гайхамшигтай зүйлийг илрүүлсэн: хүмүүс ихэвчлэн урагшаа хазайдаг болохоос өөрөөр, шилжих үедээ нугасыг шулуун байлгах нь өвдөгт илүү их ачаалал өгөхгүй бөгөөд ойролцоогоор 18%-иар бууруулдаг. Бул барьдаг болгохын тулд ихэнх сургалтын зөвлөгчид жин нэмэхийг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь долоо хоногт 2.5-5 фунтаар дааж болно. Энэ арга нь зөвхөн том булчин бий болгохдоо л үгүй, харин цаг соёны зөв хэв маягийг бий болгоход тусалдаг. Олон мэргэжлийн спортын мэргэжилтнүүд энгийн шилжилтийг нэг хөл дээр хийх дасгал, жишээ нь хуваагдсан шилжилттэй хослуулахыг зөвлөдөг. Энэ хослол нь бүх өдрийг сууж ажилладаг оффисны ажилчид хоёр талдаа хүчээ алддагийг засдаг.

Тавиур дээрх түлхэлт, хөдөлгөөн, толгой дээрх түлхэлт: Дээд хэсгийн биеийн үндсэн дасгалууд

Insert Series нь тавиур дээрх шахалт, гуяны ар болон урагшаа нугалсан байдлаар мөчирдүүлэх хөдөлгөөнүүдийг хийх замаар хэвтээ чиглэлд түлхэх, татах хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлэхэд чиглэсэн. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь удаан цагийг ширээний ард өнгөрүүлдэг хүмүүсийн ихэвчлэн илэрдэг муруйсан, доторлуу хазайлсан булангуудыг засахад тусалдаг. Бид толгойн дээгүүр шахах үедээ жин ямар чиглэлд чөлөөтэй хөдөлж чадах вэ? гэдгийг сайжруулах, мөчрийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь гэмтэл авах магадлалыг бууруулдаг. Хөтөлбөр нь түлхэх ба татах хөдөлгөөний харьцааг 3:2-оор дагаж, одоогийнхон хүчний сургалтын мэргэжилтнүүдийн ихэнх нь зөвлөж буй зүйлийг хангасан байдаг. Энэ арга нь үе мөчийг эрүүл байлгах, дээд мөчний булингуудыг хүчтэй болгох зэрэг олон давуу талуудыг Insert Series сургалтын загварын үр дүнтэй форматад багтаасан байдаг.

Алхам алхмаар ачаалал нэмэх, жингээ тэвчээртэй нэмэгдүүлэх стратеги

Бүх биеийн сургалтанд эрч хүчний даамжралын зарчим

Хүч ба булчингийн өсөлт нь бид дасгалдаа талбайд дээшлэх ачааллыг үзүүлэх үед болдог. Энэ нь цаг соёоноор дасгалыг илүү хэцүү болгох гэсэн үг юм. Хүмүүс ихэвчлэн зөвхөн илүү хүнд жинтэй ачаалал өргөх талаар боддог ч үүнээс өөр аргууд байдаг. Бид давталт бүртээ илүү сайн хэлбэрээр хийх, цуглуулалтуудын хооронд бага зуур зогсох, эсвэл зүгээр л долоо хоног бүр хэдэн давталт нэмэх зэрэгт анхаарлаа хандуулах боломжтой. Өнгөрсөн жилийн судалгаа сонирхолтой зүйлийг харуулсан. Дасгалын интенсивийг тогтмол нэмэгдүүлсэн хөтөлбөрүүд нь сургалтын туршид ижил үлдсэн хүмүүстэй харьцуулахад ойролцоогоор 19 хувийн илүү сайн хүчний сайжралд хүрсэн. Үнэхээр л ухаармаар зүйл, булчин өсөж байхын тулд тогтмол дасгал шаардлагатай.

Жингийн өсөлтийг аюулгүй байдлаар хянах ба эзлэхүүний нэмэгдэл

Хүч чадлын сургалтанд ахиц гаргах нь бид маш хурдан алхам хийхийн оронд жижигхэн алхмуудаар явбал хамгийн сайн ажилладаг. Скват эсвэл мөрөөс доош өргөх зэрэг гол өргөлтүүдэд ажиллах үед ихэнх сургалтын зөвлөгөө нь бүх цувралыг гажиггүй гүйцэтгэсний дараа жин 2-5 хувиар нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөг. Эндээс амжилтанд хяналт тавих нь маш чухал юм. Олон өргөгчид ажилласан сургалтаа бичиж, эсвэл ямар нэгэн аппликейшн ашиглах нь долоо хоногуудаас хойш ижил түвшиндээ зогсож байгааг илрүүлэхэд тусалдаг. Мөн бодитойгоор хэлэхэд, хэн ч гэмтэл авахыг хүсдэггүй. 2022 онд Үндэсний Хүч чадлын ба Нөхөн сэргээх Ассоциациас хийсэн судалгаагаар тайлбарлавал, биеийн тамирын танхимд болдог гэмтлийн ойролцоогоор гуравны нэг нь хүмүүс жингээ хэтэрхий хурдан нэмэх учраас болдог. Иймд зөв байдлаар хугацаа зарцуулж барьж байх нь зөвхөн ухаалаг биш, харин хүч чадал нэмэгдүүлж байх үедээ аюулгүй байдал хангахад үнэхээр чухал юм.

Эхлэгчээс дунд шатны бүх биеийн програмчлалд шугаман ба долгионт периоджуулалт

Арга	Ахицын стилийн	Шилдэг нь
Зураг	Долоо хоногт тогтмол жин/давталт нэмэгдүүлэх	Эхлэгчид
Долгионт	Өдөр бүрийн/7 хоногийн доторх интенсив хэлбэлзэл	Дунд зэргийн ачаалалтай сургалтанд оролцогчид

Шугаман үе шаттай сургалтаар суралцагчид цаг хугацааны туршид тогтвортой, даамжрах арга замаар суурь хүч чадлыг бий болгодог. Нөгөө арга болох долгионт сургалт нь өдөр бүр жин болон дасгалын хэмжээг өөрчлөх замаар ялгаатай байдаг. Энэхүү ялгаатай байдал нь булгийг илүү сайн сэргээхэд туслаж, мөн мэдрэлийн системийн ачааллын ялгаатай байдлаас хэрхэн дасан зохицохыг сайжруулдаг. Зарим судалгааны дагуу дор хаяж хагас жил ачаалалтай дасгал хийсэн хүмүүсийн хувьд долгионт сургалтын горимд илүү ихэвчлэн эхлээд олж авсан хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд шулуун төлөвлөгөөтэй харьцуулахад ойролцоогоор 12 хувиар илүү үр дүнтэй байдаг. Эхний шатны түвшнээс давж, бодит үр дүн гарахыг хүсч буй хүмүүст энэ уян хатан арга нь урт хугацаанд илүү үр дүнтэй байдаг.

Эдгээр стратегиуд нь Insert Series Trainer Workouts FullBody Routine Guide-ийн үндэс болдог бөгөөд үе мөчний бүтэн байдлыг эсвэл сэргэцийн чадварыг хохироолгүйгээр хэмжих боломжтой дэвшил хангана.

Оновчтой Сургалтын Бүтэц: Халхангуур ба Гүйцэтгэлийг Бэлтгэх

Гэмтэлээс Сэргийлэхэд Халхангуурын Дараалалтай Ачаалал Өгөх Нь Ямар Чухал Вэ

Дараалалтай халхангуурын жимийг эхлүүлэх нь булчин, үе, мөн холбогч эдийг хүнд ачаалал өргөхөд бэлтгэхэд тусалдаг. 2022 оны спортын анагаахын судалгааны дагуу ийм арга нь гэмтлийн эрсдэлийг ойролцоогоор 27%-иар бууруулдаг. Энэ арга нь биеийн температурыг ихэсгэж, тархины замыг идэвхжүүлэхэд маш сайн үр дүнтэй байдаг бөгөөд ялангуяа присед, мэхлэн зэрэг нийлмэл дасгалуудыг хийх үед чухал ач холбогдолтой. 2024 оны биеийн механикийн шинэ судалгаа гайхамшигтай зүйл гаргасан: заавал хийдэггүй, статик суналт хийсэн хүмүүстэй харьцуулахад захидал бэлтгэлтэй халхангуур хийсэн хүмүүс өргөлтийн үед ойролцоогоор 14% илүү хүч гаргадаг. Үнэндээ логиктай санагддаг, тийм учраас Insert Series сургалтын програмд оролцож буй сургалтын удирдлагууд халхангуурын зөв дасгалыг ийм чухалчилдаг.

Сургалтын Бүтцэд Динамик Хөдөлгөөнийг Интеграци хийх

Төлөвлөсөн дасгал хийх үед чухал ач холбогдолтой хөдөлгөөний хязгаарлалтыг шийдвэрлэхэд биеийн үе тус бүрийн хяналттай эргэлт (hip CARs) болон цээжний нугасны хөдөлгөөн зэрэг нилээд хөдөлгөөний дасгалууд туслах болно. Энэ арга нь эдийн биеийг бэлтгэх, мөн бодит ур чадварыг дасгалжуулах хоёрыг хослуулдаг тул тамирчид сургалтаасаа өмнө тусдаа халхалтын дасгал хийхэд их цаг зарцуулах шаардлагагүй болгодог. Олон заавалчууд эдгээр идэвхтэй хөдөлгөөнийг зэрэгцээгээр нэмэгдүүлсэн жагсаалтуудтай хослуулан хийхийг зөвлөдөг бөгөөд ингэснээр зүрхний цохилт минутанд ойролцоогоор 110-130 болж, биеийг дараагийн гүйцэтгэлийн даалгаварт сайтар бэлтгэхэд тусалдаг.

Түгээмэл асуулт

Бүх биеийн дасгал гэж юу вэ?

Бүх биеийн дасгал гэдэг нь присед, нугалах зэрэг нийлмэл хөдөлгөөнүүдийг ашиглан нэг суудалд олон булчингийн бүлгийг зориулан хийдэг дасгалын горимыг хэлнэ.

Яагаад бүх биеийн дасгал хийх нь үр дүнтэй вэ?

Эдгээр дасгал нь илүү их булчингийн ширхэгийг идэвхжүүлдэг, хүч чадлыг хурдан сайжруулдаг, өндөр уураг тарган задралын хурдыг хадгалдаг тул дасгал дууссанаас хойш чихрийн шүлсийг шатаах үйл явцыг үргэлжлүүлдэг.

7 хоногт хэдэн удаа бүх биеийн дасгал хийх ёстой вэ?

Судалгааны дагуу долоо хоногт гурван удаа биеийн хүч чадлыг сайжруулах, тайвшрах боломжийг олгох бөгөөд гэмтэл авах эрсдлийг хамгийн бага байлгана.

Ахиуц ачаалал гэж юу вэ?

Энэ нь булчингийн өсөлт, хүч чадлыг сайжруулах зорилгоор дасгалын хүндийн зэрэглэлийг даамжруулан нэмэгдүүлэх зарчим юм.

Халах дасгал яагаад чухал вэ?

Халах дасгал нь биеийн температурыг нэмэгдүүлж, булчин, үеийг бэлтгэх бөгөөд гэмтэл авах магадлалыг ихэд бууруулдаг.