انسرٹ سیریز ٹرینر ورزش: فل باڈی روٹین گائیڈ

طاقت اور وقت کی بچت والی تربیت کے لیے پورے جسم کی ورزشوں کے سائنس پر مبنی فوائد

طاقت اور برداشت کے لیے پورے جسم کی ورزشوں کے سائنس پر مبنی فوائد

جب کوئی شخص فل باری ورک آؤٹس کرتا ہے، تو وہ درحقیقت اپنے پورے جسمانی نظام کو ایک ساتھ استعمال میں لاتا ہے۔ مثال کے طور پر وہ بڑے حرکات جیسے سکواٹس اور ڈیڈ لفٹس لیں، تحقیق کے مطابق جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشننگ کی 2023 کی رپورٹ کے مطابق ان سے علیحدہ علیحدہ ایک وقت میں صرف ایک پٹھے کی مشق کرنے کے مقابلے میں تقریباً 40% زیادہ پٹھوں کے ریشے متاثر ہوتے ہیں۔ ان مشقوں کے دوران بہت سے پٹھوں کا ایک ساتھ کام کرنا انسان کی طاقت میں اضافے کی شرح کو واقعی تیز کر دیتا ہے۔ اس کے علاوہ یہاں ایک اور بات بھی ہے۔ ان قسم کی ورزشوں سے میٹابولزم پر بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے، جس کی وجہ سے ورزش ختم ہونے کے بعد بھی جسم لمبے عرصے تک کیلوریز جلا کر خرچ کرتا رہتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس اضافی آکسیجن کے استعمال کی حالت کو جسے EPOC کہا جاتا ہے، ان قسم کی ورزشوں کے بعد تقریباً 18% تک اضافہ ہوتا ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ افراد اگلے دن اور اس سے آگے بھی اضافی کیلوریز جلاتے رہتے ہیں۔

وقت کے لحاظ سے موثر تربیت جدید فٹنس کے طرز زندگی کے ساتھ کیوں ہم آہنگ ہے

جن لوگوں کو تین دن کے مکمل جسم کی ورزش کے منصوبوں پر عمل کرنے کی عادت ہوتی ہے، وہ عام طور پر عام پانچ دنہ اسپلٹ روزانہ کی روایتی ورزشوں کے مقابلے میں زیادہ دیر تک حوصلہ مند رہتے ہیں۔ امریکن کونسل آن ایکسرسائز کی 2024 میں کی گئی تحقیق سے پتہ چلا تھا کہ ان لمبے پروگرامز کو تقریباً 73 فیصد لوگ چھوڑ دیتے ہیں۔ جب ورزش کا وقت تقریباً 45 منٹ سے ایک گھنٹے تک کم کر دیا جاتا ہے، تو لوگ اپنے معمول کے شیڈول میں خلل ڈالے بغیر جاری رکھنا آسان سمجھتے ہیں۔ داخل سیریز کا طریقہ کار بہت مؤثر ثابت ہوتا ہے کیونکہ یہ ایسی ورزشوں کو جوڑتا ہے جو ایک دوسرے میں مداخلت نہیں کرتیں۔ مثال کے طور پر، صفیں کرنے کے فوراً بعد دستانے لگا کر دیوار پر دھکے مارنا (پش اپس)۔ یہ طریقہ روایتی ورزشوں کے مقابلے میں تقریباً 90 فیصد اثر و رسوخ حاصل کرتا ہے، لیکن بہت کم وقت میں۔ اسی وجہ سے آج کل بہت سے لوگ اس طرف منتقل ہو رہے ہیں۔

ورزش کی کثرت (فی ہفتہ تین دن) اور صحت یابی کی بہتری

12 ہفتوں کے ساتھی جائزہ مطالعہ کے نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کی تعمیر کے لیے فی ہفتہ تقریباً تین دن تربیت کرنا بہترین نتائج دیتا ہے، جبکہ جسم کو مناسب طریقے سے آرام کرنے کا وقت بھی ملتا رہتا ہے۔ جب ورزش کے درمیان کم از کم دو دن کا وقفہ ہوتا ہے، تو دونوں تانیے (ٹینڈنز) اور مرکزی عصبی نظام کو وقت کے ساتھ سازش اور مضبوط ہونے کا موقع ملتا ہے۔ ورزشوں میں تبدیلی بھی بڑا فرق ڈالتی ہے۔ مثال کے طور پر، ایک ہفتے عام باربل سکواٹس کرنے سے دوسرے ہفتے ٹریپ بار ڈیڈ لِفٹس میں تبدیلی کرنا ان پریشان کن بار بار والی زخموں کو روکنے میں مدد دیتا ہے اور تیزی سے تھکاوٹ کے بغیر ترقی جاری رکھنے میں مدد دیتا ہے۔

انسرٹ سیریز پروگرامنگ میں بنیادی حرکت کے نمونے اور متوازن پورے جسم کی ساخت

پورے جسم کی تربیت میں بنیادی حرکت کے نمونے: دھکا دینا، کھینچنا، جوڑ لگانا، سکواٹ

اچھے مکمل جسم کے ورزش کے منصوبے عام طور پر چار بنیادی حرکت کی اقسام کے گرد مرکوز ہوتے ہیں: دھکیلنے، کھینچنے، جوڑوں کے ذریعے حرکت کرنا، اور بیٹھنا (سکواٹنگ)۔ یہ بنیادی حرکات درحقیقت ان طریقوں سے مطابقت رکھتی ہیں جن کے مطابق حیاتیاتی مطالعات نے ہمیں بتایا ہے کہ ہمارا جسم پیچیدہ لفتوں کے دوران جوڑوں کو مستحکم رکھنے میں مدد کے لیے پٹھوں کو منظم کرتا ہے۔ جب کوئی شخص بینچ پریس جیسی دھکیلنے والی ورزشیں کرتا ہے تو وہ اپنے جسم کے سامنے والے حصے پر کام کر رہا ہوتا ہے۔ جب کہ روز جیسی کھینچنے والی حرکات پیٹھ کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتی ہیں۔ ساقوں میں طاقت اور لچک پیدا کرنے کے لیے سکواٹ بہترین ہیں، جب کہ ڈیڈ لفٹس جیسی جوڑوں والی حرکات روزمرہ کی سرگرمیوں کے لیے اتنے اہم پیٹھ کے پٹھوں پر واقعی اچھی طرح کام کرتی ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کو یہ حرکات تقریباً ہر مؤثر طاقت کی تربیت کے پروگرام کی بنیاد قرار دیتی ہیں۔

مرکب حرکات پٹھوں کی فعال کاری اور تناسق کو کیسے بہتر بناتی ہیں

الیکٹرو مائیو گرافی کے اعداد و شمار کے مطابق، علیحدہ حرکات کے مقابلے میں مرکب مشقیں 28 سے 40 فیصد زیادہ پٹھوں کے ریشے شامل کرتی ہیں۔ اوور ہیڈ پریس جیسی متعدد جوڑوں والی لفٹس کو مرکزی استحکام پسند، سکیپولر گھمانے والے، اور کندھے کے پٹھوں کے ہم وقت ہم آہنگی کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے پٹھوں کے درمیان ہم آہنگی بہتر ہوتی ہے۔ یہ منسلک فعالیت کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بناتی ہے اور متوازن پٹھوں کی ترقی کو فروغ دے کر زخمی ہونے کے خطرے کو کم کرتی ہے۔

سکواٹ کی مشقوں کا موازنہ لمگ کی مشقوں سے: عملی فرق

پیٹرن	بنیادی لوڈ تقسیم	استحکام پسند کی شمولیت	عملی استعمال
سکواٹ	دو طرفہ	معتدل	پاور لفٹنگ، چھلانگ لگانا
لمگ	ایک طرفہ	اونچا	کھیلوں کے مخصوص حرکات

سکواٹس متوازن ٹانگوں کی طاقت کی تعمیر کرتے ہیں، جبکہ لانجز اصل دنیا کی حرکت کے لیے نہایت ضروری سنگل ٹانگ کی استحکام بڑھاتے ہیں۔ انسرٹ سیریز ان دونوں پیٹرنز کو متبادل بناتی ہے تاکہ زیادہ سے زیادہ طاقت اور عملی حرکت پذیری دونوں کی ترقی ہو سکے۔

جائنٹ کی صحت کے لیے دھکا دینے اور کھینچنے والی حرکتوں کا توازن

انسرٹ سیریز دھکا دینے اور کھینچنے والی حرکتوں میں 2 سے 3 کے تناسب کے ساتھ کام کرتی ہے، جو ان پریشان کن کندھوں کی پریشانیوں سے بچنے میں مدد کرتی ہے جو اکثر تب پیدا ہوتی ہیں جب کوئی شخص سینہ کی ورزشیں بہت زیادہ کرتا ہے۔ باقاعدگی سے کرنے پر، یہ متوازن تربیت اوپری پیٹھ کی پٹھوں اور کندھوں کے پیچھے والے چھوٹے پٹھوں، جنہیں پوسٹیریئر ڈیلٹائیڈ کہا جاتا ہے، کو واقعی مضبوط بناتی ہے۔ آج کل جو زیادہ تر لوگوں میں کندھوں کو آگے کی طرف جھکا ہوا دیکھا جاتا ہے، اس کی درستگی کے لیے یہ بہت اچھی ہے اور گھومتے ہوئے کف (روٹیٹر کف) کو وقت کے ساتھ ساتھ نقصان سے بچاتی ہے۔ تقریباً تین ماہ تک کھلاڑیوں کی پیروی کرنے والی مطالعات نے یہ دلچسپ بات بھی دریافت کی۔ جن افراد نے اس پروگرام پر عمل کیا، ان میں حرکت کی معیاری حد کے ٹیسٹ کے مطابق دوسروں کے مقابلے میں کندھوں کو آزادی سے حرکت دینے میں تقریباً ایک تہائی کم پریشانی ہوئی جو اس پر عمل نہیں کرتے تھے۔

انسرٹ سیریز فل باری روتین میں ضروری کمپاؤنڈ ورزشیں

پوسٹیریئر چین کی ترقی کے لیے ڈیڈ لِفٹ اور ہنجز پیٹرن کی ورزشیں

ڈیڈلِفٹس کسی بھی مکمل ورزش کے منصوبے میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں کیونکہ یہ ریشہ دار عضلات جیسے گلوٹس، ہیمسٹرنگز اور نچلی ریڑھ کی وہ اہم عضلات جنہیں ہم ایرکٹر سپائنا کہتے ہیں، پر کام کرتے ہیں۔ حرکت خود بنیادی طور پر ایک ہِپ ہنج ہوتی ہے جو تنگ کولہوں کو کھولنے میں مدد کرتی ہے اور روزمرہ کی اشیاء جیسے فرش سے چیزوں کو اٹھانا یا گھر میں سیڑھیوں پر چڑھنا جیسی سرگرمیوں کے لیے ضروری طاقت حاصل کرنے میں مدد دیتی ہے۔ رومانیئن ڈیڈلِفٹس جیسی اقسام کرتے وقت لوگ حرکت کے آہستہ نیچے اتارنے والے حصے پر زیادہ توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ اس سے درحقیقت عضلات وقتاً فوقتاً مضبوط تر ہوتے ہیں اور بعد میں دیگر سرگرمیوں کو انجام دیتے ہوئے زخمی ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ مناسب طریقے سے برس کرنا سیکھنا بھی اہم ہوتا ہے۔ اس کا مطلب ہے واقعی کور عضلات کو سختی سے کسنا نیز جسم کے دونوں اطراف کی عضلات (لیٹس) کو بھی۔ اس سے حرکت کے دوران ریڑھ کی ہڈی سیدھی رہتی ہے اور طاقت کو بازوں تک مؤثر انداز میں منتقل ہونے کی اجازت ملتی ہے۔

باربل اسکواٹ میکینکس اور ٹانگوں کی تربیت میں تدریجی زیادہ بوجھ

جب کوئی شخص باربل سکواٹس کرتا ہے، تو وہ اپنے قدموں، گلوٹس، اور کور میں موجود چھوٹے استحکام والی پٹھوں کو ایک ساتھ کام میں لاتا ہے۔ حرکت کا طریقہ بھی اہم ہوتا ہے۔ آہستہ آہستہ نیچے جانا اور پھر تیزی سے اوپر اُچھالنا پورے جسم کو صحیح طریقے سے مل کر کام کرنے کی تربیت دیتا ہے۔ گزشتہ سال کی کچھ تحقیق میں ایک دلچسپ بات سامنے آئی: سکواٹس کے دوران ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھنا، آگے کی طرف جھکنے کے مقابلے میں گھٹنوں پر دباؤ کو تقریباً 18 فیصد تک کم کر دیتا ہے۔ پٹھوں کے حجم کو بڑھانے کے لیے، زیادہ تر ٹرینرز وزن کو بتدریج بڑھانے کی سفارش کرتے ہیں، شاید ہر ہفتے 2.5 سے 5 پونڈ تک۔ اس طریقہ کار سے نہ صرف بڑے پٹھے بنائے جاتے ہیں بلکہ وقتاً فوقتاً اچھی حرکت کی عادات بھی قائم ہوتی ہیں۔ بہت سے فٹنس ماہر عام سکواٹس کو ایک ٹانگ والی مشقوں جیسے سپلٹ سکواٹس کے ساتھ ملانے کی تجویز کرتے ہیں۔ یہ امتزاج دونوں اطراف کی طاقت میں فرق کو درست کرنے میں مدد دیتا ہے جو بہت سے دفتری ملازمین میں دن بھر بیٹھنے کے بعد پیدا ہو جاتا ہے۔

بنچ پریس، رو، اور اوورہیڈ پریس: اپر باڈی کمپاؤنڈ کی اہم ترین مشقیں

انسرٹ سیریز بینچ پریس جیسی ورزشوں کے ذریعے سینہ اور تِرسپس کے لیے، اور جھک کر روز کرنے کے ذریعے اوپری پیٹھ اور بائی سیپس کی پٹھوں پر مشتمل افقی دباؤ اور کھینچنے کے درمیان توازن قائم کرنے پر مرکوز ہوتی ہے۔ یہ حرکات ان لوگوں میں عام جھکاوٴ اور گول کندھوں کی روک تھام میں مدد کرتی ہیں جو اپنی میزوں پر لمبے وقت تک بیٹھے رہتے ہی ہیں۔ جب ہم اوور ہیڈ پریس کرتے ہیں تو دراصل یہ ہماری کندھے کی ہڈیوں کو مکمل حد تک حرکت کرنے میں مدد دیتی ہے اور بہتر کندھے کی استحکام کی تعمیر کرتی ہے، جس سے محدود حرکت کی وجہ سے زخمی ہونے کے امکانات کم ہو سکتے ہیں۔ پروگرام دھکا دینے اور کھینچنے والی حرکات کے درمیان 3:2 کے تناسب پر عمل کرتا ہے، جو آج کل زیادہ تر طاقت کی تربیت کے ماہرین کی سفارشات کے عین مطابق ہے۔ یہ نقطہ نظر جوڑوں کو صحت مند رکھتا ہے جبکہ مضبوط اوپری جسم کی پٹھوں کی تعمیر بھی جاری رکھتا ہے، تمام تر کارآمد ورزش کے فارمیٹ میں جو انسرٹ سیریز ٹرینرز نے تیار کیا ہے۔

تجددی بوجھ اور پائیدار وزن میں اضافے کی حکمت عملیاں

مکمل جسمانی تربیت میں تدریجی زیادہ بوجھ کے اصول

طاقت اور پٹھوں کی نشوونما تب ہوتی ہے جب ہم اپنے جسم کو تدریجی زیادہ بوجھ کے ذریعے دباو میں لاتے ہیں۔ اس کا بنیادی مطلب ہے کہ وقتاً فوقتاً ورزشیں زیادہ مشکل بنانا۔ اکثر لوگ سوچتے ہیں کہ صرف زیادہ بھاری وزن اٹھانے کی بات ہے، لیکن اس کے علاوہ بھی دیگر طریقے موجود ہیں۔ ہم ہر ورزش کے دوران بہتر حرکت پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں، سیٹس کے درمیان وقفے کم کر سکتے ہیں، یا صرف ہر ہفتے چند ورزشیں مزید کر سکتے ہیں۔ گزشتہ سال کی تحقیق نے ایک دلچسپ بات ظاہر کی۔ ان پروگرامز میں جہاں لوگوں نے آہستہ آہستہ اپنی ورزش کی شدت بڑھائی، وہاں طاقت میں بہتری تقریباً 19 فیصد زیادہ ہوئی جو ان پروگرامز کے مقابلے میں تھی جہاں لوگ اپنی تربیت کے دوران چیزوں کو ویسا ہی رکھتے رہے۔ حقیقت میں یہ منطقی بات ہے، ہمارے پٹھوں کو بڑھتے رہنے کے لیے مستقل چیلنج کی ضرورت ہوتی ہے۔

وزن کی ترقی اور حجم میں اضافے کو محفوظ طریقے سے ٹریک کرنا

طاقت کی تربیت میں پیش رفت تب سب سے بہتر کام کرتی ہے جب ہم تیزی سے آگے بڑھنے کی کوشش کرنے کے بجائے چھوٹے قدم اٹھاتے ہیں۔ جب بڑی لفٹس جیسے سکواٹس یا ڈیڈ لفٹس پر کام کر رہے ہوتے ہیں، تو زیادہ تر مربی مشورہ دیتے ہیں کہ بغیر کسی فارم کے مسائل کے تمام سیٹس مکمل کرنے کے بعد ویٹ تقریباً 2 سے 5 فیصد تک بڑھا دیں۔ یہاں اپنی تربیت کا حساب رکھنا بہت ضروری ہے۔ بہت سے لفٹرز کو محسوس ہوتا ہے کہ اپنی ورزش کو لکھ کر رکھنا یا کسی قسم کی ایپ استعمال کرنا اس بات کو نوٹس کرنے میں آسان بناتا ہے کہ وہ ہفتوں تک ایک ہی سطح پر اٹکے ہوئے ہیں۔ اور آئیے اس کا مقابلہ کریں، کوئی بھی زخمی نہیں ہونا چاہتا۔ قومی طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن کی 2022 کی تحقیق کے مطابق، تمام جم کے زخموں میں سے تقریباً ایک تہائی اس وجہ سے ہوتے ہیں کہ لوگ بہت تیزی سے زیادہ وزن شامل کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اس لیے مناسب طریقے سے تعمیر کرنے کے لیے وقت لینا صرف عقلمندی نہیں بلکہ طاقتور ہوتے ہوئے محفوظ رہنے کے لیے درحقیقت بہت ضروری ہے۔

ابتدائی سے درمیانی سطح کے مکمل جسم کے پروگرامنگ میں لکیری اور اندولانی پیریڈائزیشن

طریقہ	پیش رفت کا انداز	سب سے بہتر
لکیری	ہفتہ وار مقررہ وزن/دوہرائی میں اضافہ	آغازی
اندولانی	روزانہ / ہفتہ وار شدت میں تبدیلیاں	درمیانی درجے کے وزن اٹھانے والے

لکیری دورانیہ کے ساتھ، تربیت یافتہ افراد وقت کے ساتھ مستقل اور تدریجی ترقی کا استعمال کرتے ہوئے بنیادی طاقت کی تعمیر کرتے ہیں۔ دوسرا طریقہ، غیر منظم تربیت، مختلف وجوہات اور ورزش کے حجم کے ساتھ ہر روز چیزوں کو بدل کر مختلف انداز میں کام کرتا ہے۔ اس قسم کی متغیر صلاحیت دراصل پٹھوں کو بہتر طریقے سے آرام کرنے میں مدد دیتی ہے جبکہ عصبی نظام کو مختلف بوجھوں کے ساتھ ڈھالنے میں بھی بہتری آتی ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ وہ لوگ جو غیر منظم معمول پر عمل کرتے ہیں، خاص طور پر جب وہ کم از کم چھ ماہ تک وزن اٹھا چکے ہوتے ہیں، وہ سیدھی لکیری منصوبوں پر عمل کرنے والوں کے مقابلے میں اپنی طاقت کے حصول کو تقریباً 12 فیصد زیادہ عرصے تک برقرار رکھتے ہیں۔ وہ افراد جو اپنے ابتدائی دور سے آگے بڑھنا چاہتے ہیں اور حقیقی بہتری دیکھنا چاہتے ہیں، اس لچکدار طریقہ کار کو طویل مدت میں زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے۔

یہ حکمت عملیاں انسیرٹ سیریز ٹرینر ورک آؤٹس فل بอดی روتین گائیڈ کی بنیاد ہیں، جو جوڑوں کی سالمیت یا بازیابی کی صلاحیت کو متاثر کیے بغیر قابل ناپ ترقی کو یقینی بناتی ہیں۔

موثر تربیتی ڈھانچہ: وارم اپ اور کارکردگی کی تیاری

چوٹ سے بچاؤ میں ریمپڈ وارم اپ سیٹس کی اہمیت

ریمپڈ وارم اپ سیٹس سے شروع کرنا پٹھوں، جوڑوں اور تمام نسی بافتوں کو سنگین وزن اٹھانے کے لیے تیار کرنے میں مدد دیتا ہے۔ 2022 کی کچھ کھیلوں کی طب تحقیق کے مطابق، اس طریقہ کار سے چوٹ کے خطرے میں تقریباً 27 فیصد کمی آسکتی ہے۔ جسم کے درجہ حرارت میں بتدریج اضافہ اور خاص طور پر سکواٹس یا ڈیڈ لفٹس جیسی بڑی کمپاؤنڈ حرکات کا مقابلہ کرتے وقت نیورل راستوں کو فعال کرنے میں یہ بتدریج اضافہ بہترین کام کرتا ہے۔ حالیہ بائیومیکینکس کی 2024 کی تحقیق بھی کچھ دلچسپ باتیں ظاہر کرتی ہے: جو لوگ کسٹمائیزڈ وارم اپ کرتے ہیں، ان میں اُن لوگوں کے مقابلے میں تقریباً 14 فیصد زیادہ قوت پیدا ہوتی ہے جو صرف اٹھانے سے پہلے سٹیٹک طور پر پھیلتے ہیں۔ حقیقت میں یہ منطقی بات ہے، ہے نا؟ اسی وجہ سے ہمارے انسرٹ سیریز کے پروگرامز میں بہت سے مربی صحیح وارم اپ روٹینز پر اتنی زور دیتے ہیں۔

تربیتی ڈھانچے کے اندر خودکار حرکت پذیری کو ضم کرنا

حرکت کی ورزشیں جیسے کہ کولہوں کی کنٹرولڈ حرکتیں (مفصلوں کے اردگرد ان کی کنٹرولڈ گردش) اور دم کی ریڑھ کی ہڈی کی حرکتیں منصوبہ بند ورزشوں کے دوران اہمیت رکھنے والی حرکت کی پابندیوں کو دور کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ اس طریقہ کار میں بافتوں کو تیار کرنا اور حقیقی مہارتوں کی مشق شامل ہوتی ہے، جس سے ورزشکش کو تربیت شروع کرنے سے پہلے الگ وارم اپ پر طویل عرصہ ضائع کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔ بہت سے کوچز ان حرکتی ورزشوں کو تدریجی طور پر بڑھتی ہوئی سیٹس کے ساتھ ملانے کا مشورہ دیتے ہیں تاکہ دل کی دھڑکن تقریباً 110 سے 130 دھڑکن فی منٹ کے درمیان رہے۔ اس سے جسم کو اگلے کام کے لیے مناسب طریقے سے تیار کرنے میں مدد ملتی ہے۔

فیک کی بات

پورے جسم کی ورزشیں کیا ہیں؟

پورے جسم کی ورزشیں ایک ہی سیشن میں متعدد پٹھوں کے گروپس پر کام کرنے والی ورزش کی روایات ہیں، جیسے کہ سکواٹس اور ڈیڈ لفٹس جیسی مرکب حرکتوں کا استعمال کرکے۔

پورے جسم کی ورزشیں کیوں فائدہ مند ہیں؟

یہ زیادہ پٹھوں کے ریشے فعال کرتی ہیں، طاقت کو تیزی سے بہتر بناتی ہیں، اور ایک اعلیٰ میٹابولک شرح برقرار رکھتی ہیں، جو ورزش کے بعد بھی کیلوری جلانا جاری رکھتی ہے۔

ہفتے میں ایک شخص کو کتنی بار پورے جسم کی ورزشیں کرنی چاہئیں؟

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں تقریباً تین دن ورزش کرنا طاقت میں اضافہ اور مناسب بحالی کی اجازت دیتا ہے، جو زخمی ہونے کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

ترقیاتی اوورلوڈ کیا ہے؟

یہ ایک تربیتی اصول ہے جس میں پٹھوں کی نشوونما اور طاقت میں بہتری کو محرک بنانے کے لیے ورزش کی شدت کو بتدریج بڑھایا جاتا ہے۔

گرم کرنا (وارم اپ) کیوں ضروری ہے؟

گرم کرنا جسم کے درجہ حرارت کو بڑھاتا ہے، پٹھوں اور جوڑوں کو تیار کرتا ہے، اور زخمی ہونے کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔