ຄູ່ມືການອອກກຳລັງກາຍແບບ Insert Series Trainer: ຄູ່ມືການອອກກຳລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ

ປະໂຫຍດທີ່ມີພື້ນຖານມາຈາກວິທະຍາສາດຂອງການອອກກຳລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ ສຳລັບການສ້າງແຮງ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດທິຜົນໃນການໃຊ້ເວລາ

ປະໂຫຍດທີ່ມີພື້ນຖານມາຈາກວິທະຍາສາດຂອງການອອກກຳລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ ສຳລັບການສ້າງແຮງ ແລະ ຄວາມອົດທົນ

ເມື່ອໃຜຄົນໜຶ່ງເຮັດການອອກກຳລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ພວກເຂົາກໍຈະເຮັດວຽກທຸກລະບົບພາຍໃນຮ່າງກາຍພ້ອມກັນ. ໃຊ້ຕົວຢ່າງການເຄື່ອນໄຫວໃຫຍ່ໆ ເຊັ່ນ: ການເອີ້ວ (squats) ແລະ deadlifts ເຊິ່ງການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອປະມານ 40% ຫຼາຍກວ່າເວລາທີ່ຄົນໆໜຶ່ງເຮັດການອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອຢ່າງແຍກຕ່າງຫາກ ຕາມການຄົ້ນຄວ້າຈາກວາລະສານ Journal of Strength & Conditioning ໃນປີ 2023. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າມີກ້າມເນື້ອຫຼາຍກຸ່ມຖືກເຮັດວຽກຮ່ວມກັນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄົນໆນັ້ນເຂັ້ມແຂງໄວຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີອີກສິ່ງໜຶ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນ. ຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສ້າງຄວາມຕ້ອງການເມຕະໂບລິກ (metabolic demand) ສູງຫຼາຍ ເຊິ່ງຮ່າງກາຍຈະສືບຕໍ່ເຜາະຜາຍແຄລໍຣີຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍສິ້ນສຸດລົງ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການບໍລິໂภກອົກຊີເຈນສ່ວນเกิน (EPOC) ຈະເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 18% ຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້, ໝາຍຄວາມວ່າຄົນໆນັ້ນຈະສືບຕໍ່ເຜາະຜາຍແຄລໍຣີເພີ່ມເຕີມໄປອີກຫຼາຍມື້.

ເຫດຜົນທີ່ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບດ້ານເວລາເຂົ້າກັບວິຖີຊີວິດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທັນສະໄໝ

ຜູ້ທີ່ຍຶດຫມັ້ນກັບແຜນການອອກກຳລັງກາຍຮ່າງກາຍທັງໝົດ 3 ມື້ ມັກຈະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ມີແຮງຈູງໃຈຍາວກວ່າຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມການອອກກຳລັງກາຍແບບແບ່ງ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ການຄົ້ນຄວ້າຈາກສະພາອາເມລິກາດ້ານການອອກກຳລັງກາຍໃນປີ 2024 ພົບວ່າມີປະມານ 73% ທີ່ຖອຍອອກຈາກໂປຣແກຣມທີ່ຍາວກວ່າ. ເມື່ອເວລາອອກກຳລັງກາຍຫຍໍ້ລົງເຫຼືອປະມານ 45 ນາທີ ຫາ 1 ຊົ່ວໂມງ, ຄົນສ່ວນຫຼາຍຈະພົບວ່າງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະສືບຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງມາກະທົບຕໍ່ການຈັດການປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າ. ວິທີການ Insert Series ນັ້ນເຮັດວຽກໄດ້ດີຫຼາຍ ເນື່ອງຈາກມັນຈັບຄູ່ກິດຈະກຳການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ມາຂັດຂວາງກັນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ການເຮັດ push ups ທັນທີຫຼັງຈາກການເຮັດ rows. ວິທີການນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ເກືອບ 90% ຂອງສິ່ງທີ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ໃນເວລາທີ່ສັ້ນກວ່າຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຂົ້າໃຈໄດ້ວ່າເປັນຫຍັງມີຄົນຫຼາຍຂຶ້ນທີ່ກຳລັງປ່ຽນມາໃຊ້ວິທີການນີ້ໃນປັດຈຸບັນ.

ຄວາມຖີ່ໃນການອອກກຳລັງກາຍ (3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ) ແລະ ການເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການຟື້ນຕົວ

ການຄົ້ນຄວ້າຈາກການສຶກສາເປັນລະຍະເວລາ 12 ອາທິດ ທີ່ມີການທบทວນຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມປະມານ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນການສ້າງກ້າມ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງໃຫ້ຮ່າງກາຍມີເວລາພັກຟື້ນຢ່າງພຽງພໍ. ເມື່ອມີຢ່າງໜ້ອຍ 2 ວັນພັກລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ເສັ້ນເອນໍແລະລະບົບປະສາທສູນກາງຈະໄດ້ຮັບໂອກາດປັບໂຕ ແລະ ເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນຕາມຂະນະ. ການປ່ຽນແປງການອອກກຳລັງກາຍກໍມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຕົວຢ່າງ, ການປ່ຽນຈາກການເອົາແທ່ນ (barbell squats) ປົກກະຕິໃນອາທິດນຶ່ງ ໄປເປັນການດຶງແທ່ນຮູບກັບ (trap bar deadlifts) ໃນອາທິດຖັດໄປ ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບາດເຈັບຈາກການເຮັດຊ້ຳໆ ແລະ ສືບຕໍ່ຄວາມກ້າວໜ້າໄດ້ໂດຍບໍ່ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າຢ່າງໄວວາ.

ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ ແລະ ລະບົບການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມດຸນທັງຮ່າງກາຍໃນການຈັດລຽງຊຸດການຝຶກ

ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານໃນການຝຶກອົບຮົມທັງຮ່າງກາຍ: ດັນ, ດຶງ, ບິດ, ນັ່ງຢຸງ

ແຜນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີຈະປະກອບມີສີ່ປະເພດຂອງການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ: ການດັນ, ການດຶງ, ການພັບ (hinging), ແລະ ການຍ່ອຍ. ການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈັດການກ້າມຊີ້ນຢ່າງເປັນທຳມະຊາດຕາມທີ່ການສຶກສາດ້ານຊີວະກົນສາດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ໃຫ້ໝັ້ນຄົງເວລາປະຕິບັດການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ຊັບຊ້ອນ. ເມື່ອບຸກຄົນດຳເນີນການອອກກຳລັງກາຍແບບດັນ ເຊັ່ນ: ການຍົກເຫຼັກນອນ, ພວກເຂົາຈະຝຶກຝົນສ່ວນໜ້າຂອງຮ່າງກາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວແບບດຶງ ເຊັ່ນ: ການດຶງເຫຼັກນັ່ງ (rows) ຈະເປົ້າໝາຍໄປທີ່ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງ. ການຍ່ອຍເປັນວິທີທີ່ດີໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມຍືດຍຸ່ນໃຫ້ກັບຂາ, ໃນຂະນະທີ່ການເຄື່ອນໄຫວແບບພັບ ເຊັ່ນ: ການຍົກເຫຼັກດຽວ (deadlifts) ຈະຊ່ວຍຝຶກຝົນກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງທີ່ສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ກິດຈະກຳປະຈຳວັນ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວຄົນຈະພົບວ່າການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ເປັນພື້ນຖານຂອງການຝຶກກ້າມຊີ້ນທີ່ມີປະສິດທິຜົນເກືອບທຸກໂປຣແກຣມ.

ວິທີທີ່ການເຄື່ອນໄຫວແບບປະສົມປະສານຊ່ວຍເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການປະສານງານຂອງກ້າມຊີ້ນ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບປະສົມຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ 28–40% ສົມທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບເຈາະຈົງ, ຕາມຂໍ້ມູນຈາກການວັດແທກສັນຍານໄຟຟ້າຈາກກ້າມ (electromyography). ການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ມີຫຼາຍຂໍ້ຕໍ່ ເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນໄປເທິງຫົວ ຕ້ອງໃຊ້ກ້າມເນື້ອຫຼາຍກຸ່ມເຮັດວຽກພ້ອມກັນ ລວມທັງກ້າມເນື້ອສ່ວນໃຈກາງ, ກ້າມປີກສະກັບ ແລະ ກ້າມບ່ອນບ່າ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຮ່ວມມືກັນຂອງກ້າມ. ການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການກິລາ ແລະ ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບ ໂດຍການສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມທີ່ສົມດຸນ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບສະກັດ (Squat) ເທິຍບັນທີກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຍ່າງກ້າວຍາວ (Lunge): ຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານການໃຊ້ງານ

ຮູບແບບ	ການຈັດຈຳໜ່າຍນ້ຳໜັກຫຼັກ	ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມປັບສະຖຽນ	ການນຳໃຊ້ງານໃນຊີວິດຈິງ
ສະກັດ	ສອງຂ້າງ	ປານກາງ	ການຍົກນ້ຳໜັກແບບແຮງ, ການຂ້າມ
ລຸງ	ດ້ານດຽວ	ສູງ	ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະເພາະເພີ່ງກິລາ

ການນັ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງຊ່ວຍສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ກັບຂາຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ, ໃນຂະນະທີ່ການຍ່າງກ້າວຍາວຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງໃຫ້ກັບຂາຂ້າງດຽວ ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນສຳລັບການເຄື່ອນໄຫວໃນຊີວິດຈິງ. ຊຸດ Insert ຈະປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງຮູບແບບເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອພັດທະນາທັງຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ ແລະ ຄວາມຍືດຍຸ່ນທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ຈິງ.

ການດຸນດ່ຽງລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວດັນ ແລະ ດຶງເພື່ອສຸຂະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ

ຊຸດ Insert ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດີກັບອັດຕາສ່ວນ 2 ໂຕ 3 ລະຫວ່າງການດັນ ແລະ ການດຶງ ເຊິ່ງຊ່ວຍປ້ອງກັນບັນຫາຂອງຂໍ້ເຂົ່າທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນເວລາທີ່ໃຜຄົນໜຶ່ງເຮັດການອອກກຳລັງກາຍບ່ອນເອິກເກີນໄປ. ເມື່ອເຮັດຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ, ການຝຶກອົບຮົມແບບດຸ້ນດ່ຽວນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສ່ວນເທິງຂອງຂີ້ເຫຍື້ອ ແລະ ກ້າມນ້ອຍໆທີ່ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງບ່ວງ (posterior deltoids) ແຂງແຮງຂຶ້ນ. ມັນຍັງດີຫຼາຍສຳລັບການແກ້ໄຂບັນຫາບ່ວງໂຄ້ງ ຫຼື ຂີ້ເຫຍື້ອໂຄ້ງທີ່ຄົນສ່ວນຫຼາຍມີໃນປັດຈຸບັນ ແລະ ຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມກ້ອງປັບການເຄື່ອນໄຫວ (rotator cuffs) ຖືກເສຍຫາຍໄປຕາມການໃຊ້ງານ. ການສຶກສາຕິດຕາມນັກກິລາເປັນໄລຍະປະມານ 3 ເດືອນກໍພົບເຫັນສິ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈ. ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມໂປຣແກຣມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງມີບັນຫາກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ເຂົ່າຢ່າງອິດສະຫຼະໜ້ອຍກວ່າປະມານ 1/3 ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດຕາມ, ຕາມການທົດສອບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແບບມາດຕະຖານ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບປະສົມທີ່ຈຳເປັນໃນຊຸດ Insert ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ

ການອອກກຳລັງກາຍດຶງຂຶ້ນ (Deadlift) ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍຮູບແບບ Hinge ສຳລັບການພັດທະນາກ້າມກ້ອງດ້ານຫຼັງ (Posterior Chain)

ການດຶງນ້ຳໜັກຂຶ້ນມາຈາກພື້ນ (Deadlifts) ມີບົດບາດສຳຄັນຫຼາຍໃນແຜນອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນ, ເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍຝຶກກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ທີ່ຢູ່ດ້ານຫຼັງຮ່າງກາຍ ເຊັ່ນ: ກ້າມກົ້ນ, ກ້າມຕີນຫຼັງ (hamstrings), ແລະ ກ້າມລຳຕົນສ່ວນລຸ່ມທີ່ເອີ້ນວ່າ erector spinae. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນການເບື້ອງຂໍເບື້ອງເຂົ່າ (hip hinge) ທີ່ຊ່ວຍເປີດຂໍເຂົ່າທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ສ້າງຄວາມແຂງແຮງທີ່ຈຳເປັນສຳລັບກິດຈະກຳປະຈຳວັນ ເຊັ່ນ: ການຍົກຂອງຂຶ້ນຈາກພື້ນ ຫຼື ຂຶ້ນໄປຕາມຂັ້ນໄດ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດການປ່ຽນແປງຮູບແບບເຊັ່ນ: Romanian deadlifts, ຄົນຈະໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການລົງຢ່າງຊ້າໆຂອງການຍົກ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງຂຶ້ນຕາມເວລາ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບເວລາເຮັດກິດຈະກຳອື່ນໆຕໍ່ມາ. ການຮຽນຮູ້ວິທີການກັ້ນກຸ້ມກ້າມ (bracing) ຢ່າງຖືກຕ້ອງກໍສຳຄັນ. ນັ້ນໝາຍເຖິງການກົດກຸ້ມກ້າມສ່ວນກາງ ແລະ ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ (latissimus dorsi). ການເຮັດແບບນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາລຳຕົນໃຫ້ຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງຕັ້ງຊື່ໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ຳໜັກ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ແຮງງານສາມາດຖ່າຍໂທດຈາກຂາໄປສູ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ບາບໍ່ ກົນໄກການຍົກຂຶ້ນ (Squat Mechanics) ແລະ ການເພີ່ມນ້ຳໜັກຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປໃນການຝຶກກ້າມຂາ

ເມື່ອໃຜຄົນໜຶ່ງເຮັດການຢືນຂຶ້ນລົງດ້ວຍໄຊບານ, ພວກເຂົາຈະໄດ້ຝຶກກຸ່ມກ້ຽງຕີນໜ້າ, ກຸ່ມກ້ຽງກົ້ນ, ແລະ ກ້ຽງນ້ອຍທີ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນສ່ວນແກນກາງພາຍໃນເວລາດຽວກັນ. ລວດຖະບຳທີ່ເຮັດກໍສຳຄັນຄືກັນ - ການລົງຊ້າໆ ແລະ ປະທຸດຂຶ້ນຢ່າງໄວວາຈະສອນໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດຮູ້ຈັກເຮັດວຽກຮ່ວມກັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງຈາກປີກາຍພົບເຫັນສິ່ງໜຶ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈ: ການຮັກສາລຳຕັບໃຫ້ຕືງຕະຫຼອດເວລາໃນຂະນະທີ່ເຮັດການຢືນຂຶ້ນລົງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ຫົວເຂົ່າລົງໄດ້ປະມານ 18% ເມື່ອທຽບກັບຄົນທີ່ໂອນຕົວເອີ້ຍໄປຂ້າງໜ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ສຳລັບການສ້າງກ້ຽງໃຫຍ່ຂຶ້ນ, ຜູ້ຝຶກອົບຮົມສ່ວນຫຼາຍແນະນຳໃຫ້ເພີ່ມນ້ຳໜັກຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ, ອາດຈະປະມານ 2.5 ຫາ 5 ຣາດຕໍ່ອາທິດ. ວິທີການນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ກ້ຽງໃຫຍ່ຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍສ້າງນິໄສການເຮັດທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງໄປຕາມການ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຄົນແນະນຳໃຫ້ປະສົມປະສານການຢືນຂຶ້ນລົງປົກກະຕິເຂົ້າກັບການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຕີນຂ້າງດຽວເຊັ່ນ: ການຢືນຂຶ້ນລົງແບບແຍກຕີນ. ການປະສົມນີ້ມັກຈະຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານຄວາມແຮງທີ່ເກີດຂຶ້ນລະຫວ່າງຂ້າງໜຶ່ງກັບອີກຂ້າງໜຶ່ງ ເຊິ່ງຄົນທີ່ເຮັດວຽກໃນຫ້ອງການຫຼາຍຄົນມັກຈະພັດທະນາມັນຫຼັງຈາກນັ່ງມາທັງມື້.

Bench Press, Row, ແລະ Overhead Press: ການອອກກຳລັງກາຍປະສົມສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ

ຊຸດ Insert ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການດຸ່ນດ່ຽງການດັນແລະການດຶງແນວນອນຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມ ແລະ ຕີນຕົ້ນແຂນ, ພ້ອມທັງການດຶງຕົວເອີ້ນທີ່ເຮັດວຽກກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເທິງຂອງຫຼັງ ແລະ ກຸ່ມກ້າມ biceps. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນບັນຫາບ່າໂຄ້ງ ຫຼື ບ່າກົ້ມທີ່ພົບເຫັນບໍ່ຫຼາຍກໍ່ນ້ອຍໃນຄົນທີ່ນັ່ງຢູ່ທີ່ຕັ່ງເຮັດວຽກເປັນເວລາດົນ. ເມື່ອພວກເຮົາເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຍກນ້ຳຫນັກຂຶ້ນເທິງຫົວ, ມັນຈະຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນບ່າໃຫ້ມີຂອບເຂດເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ ແລະ ສ້າງຄວາມໝັ້ນຄົງໃຫ້ກັບບ່າ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເກີດບາດເຈັບຈາກບັນຫາການອັດກັ້ນກັນ. ໂຄງການນີ້ປະຕິບັດຕາມອັດຕາສ່ວນ 3:2 ລະຫວ່າງການດັນ ແລະ ການດຶງ, ເຊິ່ງເຂົ້າກັນໄດ້ດີກັບສິ່ງທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງສ່ວນຫຼາຍແນະນຳໃນມື້ນີ້. ວິທີການນີ້ຊ່ວຍຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ໃຫ້ແຂງແຮງ ໃນຂະນະທີ່ຍັງສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ແຂງແຮງ, ທັງໝົດນີ້ຖືກຈັດຢູ່ໃນຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງ ທີ່ທີມງານຝຶກອົບຮົມຊຸດ Insert ໄດ້ພັດທະນາຂຶ້ນ.

ການເພີ່ມພູ້ນທີ່ຄ່ອຍໆ ແລະ ຍຸດທະສາດການເພີ່ມນ້ຳໜັກຢ່າງຍືນຍົງ

ຫຼັກການຂອງການເພີ່ມພຽງໃນການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທັງໝົດ

ຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນເກີດຂື້ນເມື່ອພວກເຮົາກົດຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜ່ານສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າການເພີ່ມພຽງ. ນີ້ພື້ນຖານແລ້ວໝາຍເຖິງການເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຍາກຂື້ນຕາມເວລາ. ຄົນມັກຈະຄິດວ່າມັນກ່ຽວກັບການຍກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂື້ນ, ແຕ່ກໍມີວິທີອື່ນໆອີກ. ພວກເຮົາສາມາດເນັ້ນໃສ່ຮູບແບບທີ່ດີຂື້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ພັກສັ້ນລົງລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ, ຫຼື ພຽງແຕ່ເຮັດຊ້ຳເພີ່ມຂື້ນບາງຄັ້ງໃນແຕ່ລະອາທິດ. ການຄົ້ນຄວ້າຈາກປີກ່ອນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນສິ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈ. ໂປຣແກຣມທີ່ຄົນເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂື້ນຢ່າງຊ້າໆໃນການອອກກຳລັງກາຍຂອງພວກເຂົານຳໄປສູ່ການປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງທີ່ດີຂື້ນປະມານ 19 ເປີເຊັນ ດີກວ່າໂປຣແກຣມທີ່ຄົນຮັກສາສິ່ງຕ່າງໆໃຫ້ຄືເກົ່າຕະຫຼອດການຝຶກອົບຮົມ. ມັນມີເຫດຜົນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການການທ້າທາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຈະຂະຫຍາຍຕົວຕໍ່ໄປ.

ຕິດຕາມການກ້າວໜ້າຂອງນ້ຳໜັກ ແລະ ການເພີ່ມປະລິມານຢ່າງປອດໄພ

ຄວາມກ້າວໜ້າໃນການຝຶກແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນຈະເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດເມື່ອພວກເຮົາຍ່າງກ້າວນ້ອຍໆ ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມກ້າວຂຶ້ນໄປໄວເກີນໄປ. ເມື່ອເຮັດການຍກນ້ຳໜັກໃຫຍ່ໆ ເຊັ່ນ: ສະຄວອດ ຫຼື ເດັດລິບ, ຜູ້ຝຶກອົບຮົມສ່ວນຫຼາຍແນະນຳໃຫ້ເພີ່ມນ້ຳໜັກປະມານ 2 ຫາ 5 ເປີເຊັນ ຫຼັງຈາກສຳເລັດການຍົກທຸກຊຸດໂດຍບໍ່ມີບັນຫາດ້ານຮູບແບບ. ການຕິດຕາມກວດກາມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນຈຸດນີ້. ນັກຍົກນ້ຳໜັກຫຼາຍຄົນພົບວ່າການຂຽນບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມ ຫຼື ໃຊ້ແອັບຯໃດໜຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດສັງເກດເຫັນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນເມື່ອພວກເຂົາຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ. ແລະ ພວກເຮົາກໍຮູ້ດີ, ບໍ່ມີໃຜຢາກເຈັບ. ຕາມການຄົ້ນຄວ້າຈາກສະມາຄົມການຝຶກແຮງຂອງຊາດ (National Strength and Conditioning Association) ປີ 2022, ປະມານໜຶ່ງສາມຂອງບັນດາບາດເຈັບທັງໝົດໃນຍິມເກີດຈາກຄົນທີ່ພະຍາຍາມເພີ່ມນ້ຳໜັກຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາສັ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການໃຊ້ເວລາສ້າງຮ່າງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນສິ່ງທີ່ສະຫຼາດ, ແຕ່ມັນຍັງເປັນສິ່ງຈຳເປັນຫຼາຍໃນການຮັກສາຄວາມປອດໄພໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນກໍເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.

ການຈັດລຽງແບບເສັ້ນຊື່ ເທິຍບົດກັບ ການຈັດລຽງແບບຄື້ນຟອງໃນການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທັງໝົດ ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຮອດກາງ

ວິທີການ	ຮູບແບບຄວາມກ້າວໜ້າ	ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ
ເສັ້ນตรง	ເພີ່ມນ້ຳໜັກ/ຈຳນວນຄັ້ງແບບຖາວອນທຸກອາທິດ	ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ແບບຄື້ນຟອງ	ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕາມລະດັບວັນ/ພາຍໃນອາທິດ	ຜູ້ຍົກນ້ຳຫນັກລະດັບປານກາງ

ດ້ວຍການຈັດຊ່ວງເວລາແບບເສັ້ນຊື່, ຜູ້ຝຶກອົບຮົມຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງພື້ນຖານໂດຍໃຊ້ຄວາມຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປຕາມເວລາ. ວິທີການອີກອັນໜຶ່ງ, ການຝຶກອົບຮົມແບບເຄື່ອນໄຫວ, ດຳເນີນການຕ່າງກັນໄປໂດຍການປ່ຽນແປງທຸກໆວັນດ້ວຍນ້ຳຫນັກ ແລະ ປະລິມານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຄວາມແປປວນນີ້ແທ້ຈິງແລ້ວຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຟື້ນຕົວໄດ້ດີຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການປັບຕົວຂອງລະບົບປະສາທທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ຳຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບາງການສຶກສາພົບວ່າ, ຜູ້ທີ່ຍຶດຫມັ້ນກັບການຝຶກອົບຮົມແບບເຄື່ອນໄຫວມັກຈະຮັກສາການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໄວ້ໄດ້ຍາວກວ່າປະມານ 12 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ຕິດຕາມແຜນການແບບເສັ້ນຊື່, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກທີ່ພວກເຂົາໄດ້ຍົກນ້ຳຫນັກມາແລ້ວຢ່າງຫນ້ອຍເຄິ່ງປີ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການກ້າວຜ່ານໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ເລີ່ມເຫັນການພັດທະນາທີ່ແທ້ຈິງ, ວິທີການຍືດຫຍຸ່ນນີ້ມັກຈະພິສູດວ່າມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນໃນໄລຍະຍາວ.

ຍຸດທະສາດເຫຼົ່ານີ້ເປັນພື້ນຖານຂອງ Insert Series Trainer Workouts FullBody Routine Guide, ຮັບປະກັນຄວາມກ້າວໜ້າທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສົມບູນຂອງຂໍ້ຕໍ່ ຫຼື ຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຕົວ.

ໂຄງສ້າງການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີຂຶ້ນ: ການຍືດເຫຍິງແລະການກຽມພ້ອມກ່ອນຝຶກ

ຄວາມສຳຄັນຂອງການຍືດເຫຍິງແບບຄ່ອຍເພີ່ມຂຶ້ນໃນການປ້ອງກັນບາດເຈັບ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍືດເຫຍິງແບບຄ່ອຍເພີ່ມຂຶ້ນຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມ, ຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ເນື້ອເຍື່ອທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັນທັງໝົດພ້ອມສຳລັບການຍົກນ້ຳໜັກຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຕາມການຄົ້ນຄວ້າດ້ານການແພດກິລາຈາກປີ 2022, ວິທີການນີ້ສາມາດຫຼຸດຄວາມສ່ຽງດ້ານບາດເຈັບລົງໄດ້ປະມານ 27%. ການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປນີ້ຊ່ວຍຍົກອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ ແລະ ສົ່ງສັນຍານໄປຍັງເສັ້ນປະສາດໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນເວລາປະຕິບັດການຍົກທີ່ຊັບຊ້ອນໃຫຍ່ໆ ເຊັ່ນ: ການຍົກສະຄັດ ຫຼື ດີດເລັກ. ພົບເຫັນຈາກການຄົ້ນຄວ້າດ້ານຊີວະກົນຈັກຈາກປີ 2024 ທີ່ຫນ້າສົນໃຈອີກຢ່າງໜຶ່ງ: ຜູ້ທີ່ຝຶກການຍືດເຫຍິງແບບປັບຕາມບຸກຄົນສາມາດຜະລິດແຮງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 14% ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ພຽງແຕ່ຍືດເຫຍິງແບບຢູ່ຖານະນິ້ງກ່ອນການຍົກ. ມັນກໍເຂົ້າໃຈໄດ້, ບໍ່ແມ່ນບໍ? ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຜູ້ຝຶກອົບຮົມຫຼາຍຄົນໃນໂຄງການ Insert Series ຂອງພວກເຮົາເນັ້ນໜັກການຝຶກການຍືດເຫຍິງກ່ອນຢ່າງເຂັ້ມງວດ.

ການນຳເອົາການຍືດເຫຍິງແບບເຄື່ອນໄຫວເຂົ້າໄປໃນໂຄງສ້າງການຝຶກອົບຮົມ

ການຝຶກອົບຮົມດ້ານການຂັບຂີ່ເຊັ່ນ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ເຂົ່າ (ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຄ່ອຍເຊິ່ງຄວບຄຸມໄດ້) ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງສັນຫຼັງສ່ວນເທິງ ຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາການຈຳກັດການເຄື່ອນໄຫວ ເຊິ່ງມີຄວາມສຳຄັນໃນເວລາປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍຕາມແຜນ. ວິທີການນີ້ປະສົມປະສານການກຽມພ້ອມເນື້ອເຍື່ອ ແລະ ການຝຶກທັກສະຈິງ, ເຮັດໃຫ້ນັກກິລາບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການອົບຮົມເພື່ອກຽມພ້ອມກ່ອນຝຶກ. ຄູຝຶກຫຼາຍຄົນແນະນຳໃຫ້ປະສົມການເຄື່ອນໄຫວແບບໄດນາມິກເຂົ້າກັບການເພີ່ມຊຸດຢ່າງຄ່ອຍເຊິ່ງຊ່ວຍຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລະດັບປະມານ 110 ຫາ 130 ຄັ້ງຕ่อนາທີ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຖືກກຽມພ້ອມຢ່າງເຕັມທີ່ ສຳລັບການປະຕິບັດໜ້າທີ່ຕໍ່ໄປ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມບໍ່ຍາກ

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດແມ່ນຫຍັງ?

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປົ້າໝາຍໄປທີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼາຍກຸ່ມໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ໂດຍໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມເຊັ່ນ: ການເອົາຂຶ້ນ-ລົງ (Squats) ແລະ ການດຶງນ້ຳໜັກ (Deadlifts).

ເຫດຜົນທີ່ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດມີປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ?

ມັນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫຼາຍເສັ້ນເຄື່ອນໄຫວ, ພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວ ແລະ ຮັກສາອັດຕາການເຜາະຜະລານພະລັງງານໃຫ້ສູງ, ເຊິ່ງຈະສືບຕໍ່ເຜາະຜະລານແຄລໍຣີຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍ.

ຄວນອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດຈັກຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ?

ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍປະມານສາມວັນຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຜົນດີຂຶ້ນໃນການສ້າງກ້າມ, ພ້ອມທັງມີເວລາພັກຜ່ອນທີ່ພຽງພໍ ແລະ ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບ.

ການເພີ່ມພຽງຂຶ້ນແມ່ນຫຍັງ?

ມັນເປັນຫຼັກການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍຈະຖືກເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ ເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມ ແລະ ການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງ.

ເຫດຜົນທີ່ການຍືດເຫຍິງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມສຳຄັນແມ່ນຫຍັງ?

ການຍືດເຫຍິງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, ສ້າງຄວາມພ້ອມໃຫ້ກັບກ້າມ ແລະ ຂໍ້ຕໍ, ແລະ ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.