Инсерт сериясы бойынша жаттықтырушының жаттығулары: Барлық дене үшін кешенді бағдарлама

Күш пен уақытты үнемдеуге мүмкіндік беретін барлық денені шынықтыру жаттығуларының ғылыми негізделген пайдасы

Күш пен шыдамдылық үшін барлық денені шынықтыру жаттығуларының ғылыми негізделген пайдасы

Бір кісі бүкіл денесін шынықтырған кезде, ол шын мәнінде бір уақытта бүкіл жүйесін жұмысқа тартады. Мысалы, отырулар мен өлікөтерулер сияқты үлкен қимылдарды алып қарастырайық — 2023 жылғы «Жасанды және шартты дамыту журналы» зерттеуіне сәйкес, бұл қимылдар адамдар бір уақытта тек бір бұлшықет тобын ғана жаттықтырғаннан 40% астам бұлшықет талшықтарын қамтиды. Бұл жаттығулар кезінде бірнеше бұлшықеттердің бірге жұмыс істеуі адамдардың күшін тездетіп дамытады. Сонымен қатар, мұнда тағы бір нәрсе болып жатыр. Мұндай жаттығулар метаболизмге өте жоғары талап қояды, сондықтан сессия аяқталғаннан кейін де дене калорияны жандыруды жалғастырады. Зерттеулер бұл жаттығулардан кейін EPOC деп аталатын артық оттегі тұтыну құбылысы шамамен 18% жоғарылайтынын көрсетеді, яғни адамдар келесі күні мен одан әрі қосымша калорияны жандырып отырады.

Уақытты үнемдеуге бағытталған жаттығулар неге заманауи денсаулық сақтау үлгілеріне сәйкес келеді

Үш күнде толық дене жаттығуларын жасайтын адамдар көбінесе әдеттегі бес күндік бөлінген бағдарламаларға қарағанда ұзағырақ мотивацияны сақтайды. 2024 жылы Американдық дене шынықтыру кеңесінің зерттеуі бойынша осындай ұзақ мерзімді бағдарламалардың шамамен 73% тастап жібереді. Жаттығулар 45 минут пен бір сағат аралығында қысқартылған кезде, адамдар өз күнделікті кестелеріне кедергі келтірмей-ақ жаттығуларды жалғастыруға тиімді болады. Insert Series әдісі өзара әсер етпейтін жаттығуларды біріктіргендіктен жақсы нәтиже береді. Мысалы, артқы жаттығудан кейін тікелей итеріп шығару жаттығулары. Бұл әдіс дәстүрлі жаттығулардың шамамен 90%-ын қамтиды, бірақ көптеген уақытты үнемдейді. Қазіргі кезде көптеген адамдар осы әдіске көшуі түсінікті.

Жаттығу жиілігі (Аптасына 3 Күн) және Қалпына келтіруді оптимизациялау

Сырттай тексерілген 12 апталық зерттеу нәтижесі, бұлшық еттің дұрыс қалпына келуі үшін дененің демалу уақытын қамтамасыз ете отырып, әр аптаның шамамен үш күнінде жаттығулар жасау ең тиімді екенін көрсетеді. Жаттығулар арасында кем дегенде екі күн болса, сіңірлер мен орталық жүйке жүйесі уақыт өте жұмысына бейімделіп, мықындай түседі. Жаттығуларды ауыстыру да үлкен айырмашылық жасайды. Мысалы, бір аптада кәдімгі гирямен присед жасап, келесі аптада торба таяқшамен көтеру арқылы қайталанатын жарақаттардың алдын алуға және тез шаршап кетпей, прогресс жасауға көмектеседі.

Инсерт сериясының бағдарламасындағы негізгі қозғалыс үлгілері мен тепе-теңдіктелген толық дене құрылымы

Толық дене үшін жаттығулардағы негізгі қозғалыс үлгілері: Итеру, Тарту, Бүгу, Присед

Жақсы жалпы дене шынығу жоспарлары әдетте төрт негізгі қимыл түрлерін айналдырып жүреді: итеру, тарту, бүгу және шеберу. Бұл негізгі қимылдар шынымен де биомеханика зерттеулері көрсеткендей, біздің денеміз бұлшық еттерді құрамдас қозғалыстар кезінде суставтарды тұрақты ұстауға көмектесетін табиғи координациясымен сәйкес келеді. Көпшілік адамдар бұл қимылдардың әрқайсысы тиімді күштік дамыту бағдарламаларының негізін құрайтынын байқайды.

Құрама қимылдар бұлшық ет белсенділігі мен координациясын қалай арттырады

Электромиографиялық деректерге сәйкес, күрделі жаттығулар изоляциялық қимылдарға қарағанда 28–40% артық бұлшықет талшықтарын қамтиды. Арқаның үстіне көтеру сияқты көп буынды көтерілулер орамалық стабилизаторлардың, жауырынның бұрылуын қамтамасыз ететін бұлшықеттердің және иық бұлшықеттерінің бір уақытта қосылуын талап етеді, бұл бұлшықеттер арасындағы координацияны жақсартады. Бұл интеграцияланған белсендіру спорт нәтижесін арттырады және тепе-теңдік бұлшықет дамуын ынталандыру арқылы жарақаттану қаупін азайтады.

Присед жасау үлгісіндегі жаттығулар мен лунж жасау үлгісіндегі жаттығулар: функционалдық айырмашылықтар

Үлгі	Негізгі жүктеме таралуы	Стабилизаторлардың қатысуы	Функционалдық қолданылуы
Присед	Екіжақты	Орташа	Күш көтеру, секіру
Лунж	Тек жақты	Жогары	Спортқа тән қимылдар

Отжану аяқ күшін симметриялы дамытады, ал бір аяқтың тұрақтылығын арттыратын қадамдар шынайы әлемдегі қозғалыс үшін маңызды. Insert Series осы үлгілерді ауыстырып отырып, максималды күш пен функционалды қозғалысты дамытады.

Буындардың денсаулығы үшін итеру мен тарту қимылдарын теңестіру

Insert Series итермелеу және тарту қимылдарының 2:3 қатынасында жұмыс істейді, бұл кеуде бөлігіне артық жүктеме бергенде жиі туындайтын омыртқа проблемаларынан сақтануға көмектеседі. Регулярлы түрде орындалатын мұндай тепе-теңдік сақтайтын жаттығулар жоғарғы арқаның бұлшықеттерін, сондай-ақ иықтың артқы жағындағы артқы дельта тәрізді бұлшықеттер деп аталатын кішкентай бұлшықеттерді мықындатады. Қазіргі кезде көптеген адамдарда болып тұратын иық алға қарай иілуін түзетуге жақсы әсер етеді және уақыт өте келе иықтың бұрышындағы байламдардың зақымдануынан сақтайды. Атлеттерді шамамен үш ай бойы бақылаған зерттеулер қызықты нәтиже көрсетті. Осы бағдарламаға бағынатындардың қозғалыс радиусын тексеру стандартты тестері бойынша басқалармен салыстырғанда шамамен үштен біріндей аз шипалы қозғалыс қиындықтары болды.

Insert Series толық дене кешеніндегі негізгі күрделі жаттығулар

Артқы тізбекті дамыту үшін өлік көтеру мен иілу үлгісіндегі жаттығулар

Тік тарту кез-келген толық жаттығу жоспарында маңызды рөл атқарады, өйткені ол бұлшықеттердің арқа бөлігінде, глютеустарда, бүкіл шығанақтарда және эректор спинае деп аталатын маңызды төменгі арқа бұлшықеттерінде жұмыс істейді. Қозғалыстың өзі негізінен иық сүйегін иілу болып табылады, бұл үйде еденнен заттарды көтеру немесе баспалдақтармен көтерілу сияқты күнделікті әрекеттер үшін қажетті күшті құру кезінде иық сүйектеріндегі қатаңдықты ашады. Румын тік тарту сияқты нұсқаларды жасаған кезде адамдар көбінесе көтерудің баяу төмендету бөлігіне назар аударады. Бұл шынымен уақыт өте келе бұлшықеттерді мықтырақ етеді және кейінгі белсенді әрекеттерді жасаған кезде жарақаттардың алдын алады. Дұрыс бекітілу да маңызды. Бұл дененің ортасындағы бұлшықеттерді, сонымен қатар дененің бүйір жағындағы (латиссимус дорси) бұлшықеттерді нақты тартып алу дегенді білдіреді. Осылай жасау арқылы көтеру барысында омыртқа тік ұсталады және қуат иықтан бастап жоғарғы дененің барлық бөлігіне дейін тиімді түрде беріледі.

Штанга Отыру механикасы және аяқтарды шынықтырудағы прогрессивті жүктеме

Бір адам штангамен присед жасаған кезде ол бір мезгілде төрт басты, жұқа, сондай-ақ дене ортасындағы кішкентай стабилизаторлы бұлшық еттерін жұмылдырады. Қозғалыс өзі де маңызды - төмен қарай баяу түсу және жоғары қарай серпіліп шығу бүкіл дененің дұрыс жұмыс істеуіне үйретеді. Өткен жылы жүргізілген кейбір зерттеулер қызықты нәтиже көрсетті: алдыға тым көп қиған кезге қарағанда, присед жасаған кезде омыртқа тік ұстау тізе тұсындағы жүктемені шамамен 18% азайтады. Бұлшық ет массасын қалыптастыру үшін көптеген тренерлер әр аптасына 2,5 немесе 5 фунттан салмақты біртіндеп қосуды ұсынады. Бұл тәсіл тек үлкен бұлшық еттерді қалыптастыруға ғана емес, уақыт өте келе дұрыс техника дағдыларын қалыптастыруға көмектеседі. Көптеген дене шынықтыру мамандары әдеттегі приседтерді бір аяқпен жасалатын жаттығулармен, мысалы, аяқтарды айырып присед жасаумен үйлестіруді ұсынады. Офис жұмыскерлері күні бойы отырғаннан кейін пайда болатын екі жақ арасындағы күш айырмашылығын жою үшін осы үйлестіру тиімді болып табылады.

Жатқызып итеру, арқалау және бас үстіне көтеру: Жоғарғы дене бөлігінің күрделі жаттығулары

Insert Series бағдарламасы көкірек және екі басты бұлшықеттерге арналған скамьяда жатқанша итеру жаттығулары мен жоғарғы арқа мен екі басты бұлшықеттерді дамытатын итерілген тарту жаттығулары арқылы горизонтальды итеру мен тартуды теңестіруге бағытталған. Бұл қимыл-әрекеттер ұзақ уақыт бойы үстелде отыратын адамдарда жиі кездесетін иықтардың иілуі мен дөңгелектенуіне қарсы күресті ынталандырады. Біз басымыз үстіне итеру жаттығуларын орындаған кезде, шынтақ сүйегіміздің толық қозғалыс диапазоны арқылы қалай қозғалатынын жақсартуға көмектеседі және иықтың тұрақтылығын нығайтады, бұл импинджменттен туындайтын жарақаттардың алдын алуға мүмкіндік береді. Бағдарлама күштік тренировкалар саласындағы көптеген мамандардың қазіргі заманғы ұсыныстарына сай келетін итеру мен тарту қимылдарының 3:2 қатынасын ұстанады. Бұл тәсіл Insert Series тренерлерінің әзірлеген тиімді жаттығу форматында саусақ буындарының денсаулығын сақтай отырып, жоғарғы дене бұлшықеттерін күшейтуге мүмкіндік береді.

Прогрессивті жүктеме және тұрақты салмақты көтеру стратегиялары

Барлық денені шынықтыру кезіндегі прогрессивті жүктеме принциптері

Күш пен бұлшық еттің өсуі прогрессивті жүктеме арқылы денені жұмысқа тартқанда болады. Бұл негізінен жаттығуларды уақыт өте келе күрделендіруді білдіреді. Көбінесе адамдар бұны тек ауыр салмақ көтерумен ғана байланыстырады, бірақ басқа да жолдары бар. Біз әр қайталануда форманы жақсартуға, серуендер арасында демалыс уақытын қысқартуға немесе жай ғана әр аптада бірнеше қайталану қосуға назар аудара аламыз. Өткен жылғы зерттеу қызықты нәтиже көрсетті. Адамдар жаттығу интенсивтігін біртіндеп арттыратын бағдарламаларда өз жаттығулары кезінде жүктемені өзгеріссіз қалдырған адамдарға қарағанда шамамен 19 пайызға жақсырақ күш өсіміне ие болды. Шынымен де логикалық, бұлшық еттеріміздің өсе беруі үшін тұрақты түрде қиындықтар керек.

Салмақтың өсуін және көлемнің артуын қауіпсіз бақылау

Күштік тренировкалардағы прогресс ең жақсы нәтиже береді, егер біз тым шапшаң алға ұмтылмай, кішкене қадамдармен жүрсек. Скваттар немесе жерден көтеру сияқты негізгі көтерулерге жұмыс істегенде, көптеген тренерлер жиындардың барлығын техникасын бұзбай орындағаннан кейін салмақты шамамен 2-5 пайызға арттыруды ұсынады. Мұнда жазып отыру өте маңызды. Көптеген спортшылар жаттығуларын жазып отыру немесе қандай да бір қолданба қолдану арқылы бір деңгейде аптасоңы апта қалып қойғанын анықтауды жеңілдететінін байқайды. Және шынын айтсақ, ешкім жарақат алуға құмар емес. 2022 жылғы Ұлттық Күш және Кондиционерлеу Ассоциациясының зерттеуіне сәйкес, спортзалдағы барлық жарақаттардың шамамен үштен бірі адамдар тым тез салмақ қосуға тырысқан кезде болады. Сондықтан дұрыс құрылу үшін уақыт бөлу — тек ақылды ғана емес, сонымен қатар күштің өсуімен қатар қауіпсіздікті сақтау үшін өте қажет.

Бастаушы мен орташа деңгейдегі толық дене бағдарламаларындағы сызықтық және толқынды периодизация

Әдісі	Прогрессия стилі	Ең жақсы
Сызықтық	Әр аптада тұрақты салмақ/қайталануларды арттыру	Бастаушылар
Толқынды	Күнделікті/аптаның ішіндегі интенсивтілік тербелістері	Орташа деңгейдегі жаттығушылар

Сызықтық периодизация кезінде жаттығушылар уақыт өте келе тұрақты, бірқалыпты даму арқылы негізгі күшті қалыптастырады. Екінші тәсіл — толқын тәрізді жаттығу — салмақ пен жаттығу көлемін күн сайын өзгерту арқылы өзгеше жұмыс істейді. Осындай әртүрлілік бұлшық еттердің жақсырақ жұмыс істеуіне қана емес, сонымен қатар жүйке жүйесінің әртүрлі жүктемелерге икемделуіне де көмектеседі. Кейбір зерттеулер жарты жылдан астам уақыт бойы жаттығу жасағандар үшін тік сызықтық жоспарларды қолданатындарға қарағанда толқын тәрізді жаттығулармен алынған күшті 12 пайызға ұзақ сақтай алатындығын көрсетті. Бастаушы кезеңнен өтіп, нақты нәтижелерге қол жеткізгісі келетіндер үшін бұл икемді әдіс ұзақ мерзімде жиірек тиімді болып шығады.

Бұл стратегиялар Insert Series Trainer Workouts FullBody Routine Guide-ды негіздейді және буындардың бүтіндігін немесе қалпына келу қабілетін бұзбай, өлшенетін прогресс жасауды қамтамасыз етеді.

Оптималдық тәрбиелеу құрылымы: Жылу-жұмыстар және өнімділікке дайындалу

Жарақаттарды алдын алу үшін біртіндеп күшейетін жылу-жұмыстардың маңызы

Біртіндеп күшейетін жылу-жұмыстармен бастау салмақ көтерген кезде еттерді, буындар мен байланыстыратын ұлпаларды дайындауға көмектеседі. 2022 жылғы спорттық медицина зерттеулеріне сәйкес, бұл тәсіл жарақаттану ықтималдығын шамамен 27% азайтуға мүмкіндік береді. Дене температурасын көтеруге және нейрондық жолдарды белсендіруге арналған біртіндеп күшейту әсіресе отырулар немесе жерден көтерулер сияқты күрделі қозғалыстарды орындаған кезде маңызды. 2024 жылғы биомеханикалық зерттеулер қызықты нәтиже көрсетті: статикалық созылу жасап, кейін көтеретін адамдарға қарағанда, жеке тапсырыспен жасалған жылу-жұмыстарды жасайтын адамдар күшін шамамен 14% артық өндіреді. Шынымен де логикалық, әрине. Сондықтан Insert Series бағдарламаларындағы көптеген тренерлер дұрыс жылу-жұмыстарға соншалықты көп назар аударады.

Тәрбиелеу құрылымына динамикалық қозғалысты интеграциялау

Жоспарланған жаттығуларды орындау кезінде маңызды болатын қозғалыс шектеулерімен күресті ыдыстарды дайындау мен нақты дағдыларды үйретуді қосу арқылы шешуге көмектеседі. Көптеген жаттықтырушылар жүректің соғу жиілігін минутына 110-ден 130 соққы деңгейінде ұстау үшін бұл динамикалық қимылдарды біртіндеп күшейетін сериялармен қосу ұсынылады. Бұл келесі орындалатын тапсырмаға дайындалу үшін денені толықтай дайындайды.

Жиі қойылатын сұрақтар

Барлық денеге арналған жаттығулар деген не?

Барлық денеге арналған жаттығулар — бір сессияда бірнеше бұлшық ет тобына әсер ететін, мысалы, приседания мен «өлікөтеру» сияқты күрделі қимылдарды қолданатын жаттығу бағдарламалары.

Неге барлық денеге арналған жаттығулар пайдалы?

Олар көбірек бұлшық ет талшықтарын белсендіреді, күшті тез арттырады және метаболизмді жоғары деңгейде ұстайды, сондықтан жаттығудан кейін де калориялар жанып кетуде жалғасады.

Адам апта сайын қанша рет барлық денеге арналған жаттығулар жасауы керек?

Зерттеулер күшті арттыру және жеткілікті түрде демалу үшін аптасына шамамен үш күн жаттығу жасау жеткілікті екенін көрсетеді, бұл сондай-ақ жарақаттану қаупін азайтады.

Прогрессивті жүктеме деген не?

Бұл - бұлшық еттің өсуі мен күштің артуын стимулдау үшін жаттығудың қарқынын біртіндеп арттыруға негізделген жаттығу принципі.

Жылыну жаттығулары неге маңызды?

Жылыну жаттығулары дене температурасын көтереді, бұлшық еттер мен буындарды дайындайды және жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендетеді.