Εισαγωγή Προπονήσεων της Σειράς Προπονητή: Οδηγός Ολόσωμης Ρουτίνας

Επιστημονικά Τεκμηριωμένα Οφέλη της Προπόνησης Πλήρους Σώματος για Δύναμη και Αποτελεσματική Προπόνηση ως προς το Χρόνο

Τα Επιστημονικά Τεκμηριωμένα Οφέλη της Προπόνησης Πλήρους Σώματος για Δύναμη και Αντοχή

Όταν κάποιος κάνει προπονήσεις όλου του σώματος, στην πραγματικότητα εργάζεται ολόκληρο το σύστημά του ταυτόχρονα. Πάρτε για παράδειγμα μεγάλες κινήσεις όπως οι καθίσεις και τα νεκρά σηκώματα· αυτές ενεργοποιούν περίπου 40% περισσότερες μυϊκές ίνες σε σύγκριση με την περίπτωση που κάποιος εργάζεται μόνο μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά, σύμφωνα με έρευνα του Journal of Strength & Conditioning του 2023. Το γεγονός ότι τόσοι πολλοί μύες δουλεύουν μαζί κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων επιταχύνει σημαντικά την αύξηση της δύναμης. Επιπλέον, υπάρχει και κάτι άλλο που συμβαίνει. Αυτού του είδους οι προπονήσεις δημιουργούν τόσο υψηλή μεταβολική ζήτηση, ώστε το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες πολύ μετά το τέλος της προπόνησης. Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβάλλουσα κατανάλωση οξυγόνου, γνωστή ως EPOC, αυξάνεται κατά περίπου 18% μετά από αυτού του είδους τις ασκήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι συνεχίζουν να καίνε επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας και μετά.

Γιατί η Εξοικονόμηση Χρόνου στην Προπόνηση Συμφωνεί με τον Σύγχρονο Τρόπο Ζωής της Άσκησης

Οι άνθρωποι που επιμένουν σε προγράμματα προπόνησης ολόκληρου του σώματος τρεις ημέρες την εβδομάδα τείνουν να παραμένουν πιο μακροχρόνια κινητοποιημένοι σε σύγκριση με όσους ακολουθούν τις συνηθισμένες προπονήσεις σε πέντε ημέρες. Έρευνα του American Council on Exercise το 2024 αποκάλυψε ότι περίπου το 73% εγκαταλείπει αυτά τα μακρύτερα προγράμματα. Όταν οι προπονήσεις μειωθούν σε περίπου 45 λεπτά έως μία ώρα, οι άνθρωποι τις βρίσκουν πιο εύκολο να συνεχίζουν χωρίς να διαταράξουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Η προσέγγιση Insert Series λειτουργεί πολύ καλά γιατί ζευγαρώνει ασκήσεις που δεν επηρεάζουν η μία την άλλη. Σκεφτείτε για παράδειγμα τις κάμψεις αμέσως μετά από τις ασκήσεις τράβηγμα. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει σχεδόν το 90% της αποτελεσματικότητας των παραδοσιακών προπονήσεων, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο. Είναι λογικό γιατί τόσοι πολλοί αλλάζουν αυτές τις μέρες.

Συχνότητα Προπόνησης (3 Ημέρες Την Εβδομάδα) και Βελτιστοποίηση Ανάκαμψης

Έρευνα από μια 12-εβδομαδική μελέτη που ελέγχθηκε από συναδέλφους υποδεικνύει ότι η προπόνηση περίπου τρεις φορές την εβδομάδα λειτουργεί καλύτερα για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα δίνει στο σώμα αρκετό χρόνο για να ανακάμψει σωστά. Όταν υπάρχουν τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, τόσο οι τένοντες όσο και το κεντρικό νευρικό σύστημα έχουν την ευκαιρία να προσαρμοστούν και να ενισχυθούν με την πάροδο του χρόνου. Επίσης, η αλλαγή των ασκήσεων κάνει μεγάλη διαφορά. Για παράδειγμα, η εναλλαγή μεταξύ συνηθισμένων καθίσεων με μπάρα μια εβδομάδα και αναρρίχησης με trap bar την επόμενη βοηθά στην πρόληψη εκείνων των ενοχλητικών επαναλαμβανόμενων τραυματισμών και διατηρεί την πρόοδο χωρίς να προκαλείται γρήγορη εξάντληση.

Βασικά Μοτίβα Κίνησης και Ισορροπημένη Δομή Ολόσωμης Προπόνησης στο Πρόγραμμα Insert Series

Βασικά Μοτίβα Κίνησης στην Ολόσωμη Προπόνηση: Σπρώξιμο, Τράβηγμα, Άρθρωση, Κάθισμα

Οι καλοί πλήρεις προπονητικοί σχεδιασμοί συνήθως βασίζονται σε τέσσερις βασικούς τύπους κινήσεων: ωθήσεις, έλξεις, άρθρωση και καθίσματα. Αυτές οι θεμελιώδεις κινήσεις αντιστοιχούν στον τρόπο με τον οποίο τα σώματά μας συντονίζουν φυσιολογικά τους μυς, όπως έχουν δείξει οι μελέτες βιομηχανικής, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας των αρθρώσεων κατά την εκτέλεση σύνθετων αναρριχήσεων. Όταν κάποιος κάνει ασκήσεις ώθησης, όπως το κωπηλατικό, δουλεύει την εμπρόσθια πλευρά του σώματός του. Οι κινήσεις έλξης, όπως τα τραβήγματα, στοχεύουν στους μυς της πλάτης. Τα καθίσματα είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη δύναμης και ευελιξίας στα πόδια, ενώ οι κινήσεις άρθρωσης, όπως τα νεκρά σηκώματα, δουλεύουν ιδιαίτερα τους μυς της πλάτης που είναι τόσο σημαντικοί για τις καθημερινές δραστηριότητες. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτές οι κινήσεις αποτελούν τη βάση σχεδόν κάθε αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης δύναμης.

Πώς οι Σύνθετες Κινήσεις Ενισχύουν την Ενεργοποίηση και τον Συντονισμό των Μυών

Οι σύνθετες ασκήσεις ενεργοποιούν 28–40% περισσότερες μυϊκές ίνες από τις ασκήσεις απομόνωσης, σύμφωνα με δεδομένα ηλεκτρομυογραφήματος. Οι πολλαπλών αρθρώσεων κινήσεις, όπως οι ώθηση πάνω από το κεφάλι, απαιτούν ταυτόχρονη ενεργοποίηση των μυών σταθεροποιητών του κορμού, των περιστροφέων της θώρακας και της μυϊκής δομής του ώμου, βελτιώνοντας έτσι τη διαμυϊκή συντονισμό. Η ενσωματωμένη ενεργοποίηση βελτιώνει την αθλητική απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, προωθώντας την ισορροπημένη ανάπτυξη των μυών.

Ασκήσεις Καθίσματος έναντι Ασκήσεων Βηματισμού: Λειτουργικές Διαφορές

Μοτίβο	Κύρια Κατανομή Φορτίου	Εμπλοκή Σταθεροποιητών	ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΩΝ
Κάθισμα	Διμερής	Μετριοπαθής	Άρση βαρών, άλμα
Βήμα	Μονόπλευρο	Υψηλές	Κινήσεις ειδικές για αθλήματα

Τα καθίσματα δημιουργούν συμμετρική δύναμη στα πόδια, ενώ τα βήματα ενισχύουν τη σταθερότητα ενός μόνο ποδιού, κάτι κρίσιμο για την κίνηση στην καθημερινή ζωή. Η σειρά Insert εναλλάσσει αυτά τα μοτίβα για να αναπτύξει τόσο τη μέγιστη δύναμη όσο και τη λειτουργική ευκινησία.

Ισορροπία μεταξύ ασκήσεων ώθησης και έλξης για την υγεία των αρθρώσεων

Η σειρά Insert λειτουργεί με αναλογία 2 προς 3 μεταξύ κινήσεων ώθησης και έλξης, η οποία βοηθά στην αποφυγή εκείνων των ενοχλητικών προβλημάτων στους ώμους που συχνά εμφανίζονται όταν κάποιος κάνει υπερβολικές ασκήσεις στο στήθος. Όταν γίνεται τακτικά, αυτό το είδος ισορροπημένης προπόνησης ενισχύει σημαντικά τους μυς της άνω πλάτης και τους μικρούς μυς στο πίσω μέρος των ώμων, γνωστούς ως οπίσθιοι δελτοειδείς. Είναι αρκετά αποτελεσματικό για τη διόρθωση της στραβής, προς τα εμπρός στάσης των ώμων που έχουν σήμερα οι περισσότεροι άνθρωποι, και προστατεύει τους στροφικούς μύες από μακροχρόνιες βλάβες. Μελέτες που παρακολούθησαν αθλητές για περίπου τρεις μήνες ανακάλυψαν κάτι ενδιαφέρον: όσοι τήρησαν το πρόγραμμα είχαν περίπου ένα τρίτο λιγότερα προβλήματα στην ελεύθερη κίνηση των ώμων σε σύγκριση με άλλους που δεν το ακολούθησαν, σύμφωνα με τυπικές δοκιμασίες εύρους κίνησης.

Βασικές σύνθετες ασκήσεις στο πρόγραμμα ολόσωμης προπόνησης της σειράς Insert

Ασκήσεις νεκρής άρσης και κίνησης με κάμψη για ανάπτυξη της οπίσθιας αλυσίδας μυών

Τα νεκρά σηκώματα έχουν έναν σημαντικό ρόλο σε κάθε ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, αφού ενεργοποιούν τους μεγάλους μυς της πίσω πλευράς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των δικεφάλων μηριαίων και των σημαντικών μυών της κάτω πλάτης που ονομάζουμε επιμηκείς νωτιαίους. Η ίδια η κίνηση βασίζεται σε μία αρθρωτή κίνηση των γλουτών, η οποία βοηθά στο να ανοίξουν οι σφιγμένες άρθρωσης των ισχίων, ενώ ταυτόχρονα χτίζει τη δύναμη που χρειαζόμαστε για καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκώνουμε αντικείμενα από το πάτωμα ή το να ανεβαίνουμε σκάλες στο σπίτι. Όταν εκτελούνται παραλλαγές όπως τα ρουμανικά νεκρά σηκώματα, οι άνθρωποι επικεντρώνονται περισσότερο στο αργό κάτω μέρος της άρσης. Αυτό στην πραγματικότητα κάνει τους μυς πιο ανθεκτικούς με την πάροδο του χρόνου και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων αργότερα. Επίσης, είναι σημαντικό να μάθετε να στηρίζετε σωστά τον εαυτό σας. Αυτό σημαίνει να σφίγγετε σκληρά τους μυς του κορμού, μαζί με τις πλευρές του κορμού (τους λαγονοπλάτη μυς). Με αυτόν τον τρόπο διατηρείται η ευθεία στάση της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της άρσης και επιτρέπεται η αποτελεσματική μεταφορά της δύναμης από τα πόδια μέχρι το άνω μέρος του σώματος.

Μπάρα Μηχανική των καθίσματος και σταδιακή υπερφόρτωση στην εκγύμναση των ποδιών

Όταν κάποιος κάνει καθίσματα με μπάρα, δουλεύει τα τετρακέφαλα, τους γλουτούς και τους μικρούς μυς σταθεροποιητές στον κορμό ταυτόχρονα. Σημασία έχει επίσης η ίδια η κίνηση — το αργό κατέβασμα και το δυναμικό ανέβασμα διδάσκει όλο το σώμα πώς να λειτουργεί σωστά μαζί. Μια έρευνα του περασμένου έτους ανακάλυψε κάτι ενδιαφέρον: η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης ευθείας κατά τη διάρκεια των καθισμάτων μειώνει την πίεση στα γόνατα κατά περίπου 18% σε σύγκριση με την περίπτωση που οι άνθρωποι γέρνουν πολύ μπροστά. Για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, οι περισσότεροι προπονητές συνιστούν τη σταδιακή προσθήκη βάρους, ίσως 1,1 έως 2,3 κιλά κάθε εβδομάδα. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο αυξάνει το μέγεθος των μυών, αλλά βοηθά επίσης στη δημιουργία καλών συνηθειών τεχνικής με την πάροδο του χρόνου. Πολλοί επαγγελματίες του fitness προτείνουν το συνδυασμό των κανονικών καθισμάτων με ασκήσεις με ένα πόδι, όπως τα διπλά καθίσματα. Αυτός ο συνδυασμός τείνει να διορθώνει τις διαφορές δύναμης ανάμεσα στις δύο πλευρές, οι οποίες αναπτύσσονται συχνά από εργαζόμενους γραφείου λόγω του πολύωρου καθισμού.

Άρση βαρών στον πάγκο, τράβηγμα και άρση πάνω από το κεφάλι: Βασικές σύνθετες ασκήσεις άνω μέρους σώματος

Η σειρά Insert επικεντρώνεται στην εξισορρόπηση των οριζόντιων κινήσεων ώθησης και έλξης μέσω ασκήσεων όπως τα πιέσεις στο στήθος για τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους, καθώς και τα καμπτόμενα τραβήγματα που ενεργούν στην άνω πλάτη και τους βιτρίους. Αυτές οι κινήσεις βοηθούν να αντιμετωπιστεί η στραβή, γύρω στάση των ώμων, που είναι τόσο συνηθισμένη σε ανθρώπους που περνούν μεγάλες ώρες στις εργασιακές τους θέσεις. Όταν εκτελούμε πιέσεις πάνω από το κεφάλι, βοηθάμε στη βελτίωση της κίνησης των ωμοπλάτων σε όλο το εύρος κίνησής τους και αναπτύσσουμε καλύτερη σταθερότητα των ώμων, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες τραυματισμού λόγω προβλημάτων εγκλωβισμού. Το πρόγραμμα ακολουθεί αναλογία 3:2 μεταξύ των κινήσεων ώθησης και έλξης, κάτι που συμφωνεί με τις συστάσεις των περισσότερων ειδικών στη δύναμη σήμερα. Αυτή η προσέγγιση διατηρεί τις αρθρώσεις υγιείς, ενώ παράλληλα χτίζει ισχυρούς μυς του άνω μέρους του σώματος, όλα αυτά συσκευασμένα στην αποδοτική μορφή προπόνησης που έχουν αναπτύξει οι προπονητές της σειράς Insert.

Σταδιακή Υπερφόρτωση και Βιώσιμες Στρατηγικές Προόδου Βάρους

Αρχές της Προοδευτικής Υπερφόρτωσης στην Προπόνηση Όλου του Σώματος

Η δύναμη και η αύξηση της μάζας των μυών συμβαίνουν όταν προκαλούμε στο σώμα μας προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει βασικά να κάνουμε τις προπονήσεις δυσκολότερες με την πάροδο του χρόνου. Συχνά οι άνθρωποι νομίζουν ότι αφορά μόνο το να σηκώνουν βαρύτερα βάρη, αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι. Μπορούμε να επικεντρωθούμε στη βελτίωση της τεχνικής κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, να κάνουμε πιο σύντομα διαλείμματα μεταξύ των σειρών ή απλώς να κάνουμε λίγες επιπλέον επαναλήψεις κάθε εβδομάδα. Έρευνα του περασμένου έτους έδειξε κάτι ενδιαφέρον. Τα προγράμματα στα οποία οι άνθρωποι αύξαναν σταδιακά την ένταση της προπόνησής τους είχαν περίπου 19 τοις εκατό καλύτερη βελτίωση της δύναμης σε σύγκριση με εκείνα όπου οι προπονήσεις έμεναν σταθερές καθ' όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Βασικά έχει λογική, οι μύες μας χρειάζονται συνεχή πρόκληση για να συνεχίσουν να αναπτύσσονται.

Παρακολούθηση της Προόδου του Βάρους και της Αύξησης του Όγκου με Ασφάλεια

Η πρόοδος στην προπόνηση δύναμης είναι καλύτερη όταν κάνουμε μικρά βήματα αντί να προσπαθούμε να προχωρήσουμε πολύ γρήγορα. Όταν εργαζόμαστε σε βασικές ασκήσεις όπως τα καθίσματα ή τα νεκρά σηκώματα, οι περισσότεροι προπονητές συνιστούν να αυξάνουμε τα βάρη κατά περίπου 2 έως 5 τοις εκατό, αφού ολοκληρώσουμε όλες τις σειρές χωρίς προβλήματα τεχνικής. Η καταγραφή είναι πολύ σημαντική σε αυτό το σημείο. Πολλοί αθλητές διαπιστώνουν ότι η καταγραφή των προπονήσεών τους, είτε με σημειώσεις είτε με κάποια εφαρμογή, τους βοηθά να αντιληφθούν όταν παραμένουν στο ίδιο επίπεδο για εβδομάδες. Και ας το πούμε ξεκάθαρα, κανείς δεν θέλει να τραυματιστεί. Σύμφωνα με έρευνα του Εθνικού Συμβουλίου Ισχύος και Προπόνησης Αντοχής (NSCA) του 2022, περίπου το ένα τρίτο όλων των τραυματισμών στο γυμναστήριο συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι προσπαθούν να προσθέσουν πολύ βάρος πολύ γρήγορα. Άρα, το να αφιερώσεις χρόνο για να χτίσεις σωστά τη δύναμή σου δεν είναι μόνο έξυπνο, αλλά είναι και απαραίτητο για να παραμείνεις ασφαλής καθώς γίνεσαι ισχυρότερος.

Γραμμική έναντι Κυματώδους Περιοδικότητας στην Προπόνηση Ολόκληρου του Σώματος για Αρχάριους έως Μεσαίου Επιπέδου

Μέθοδος	Τύπος Προόδου	Καλύτερο για
Γραμμική	Σταθερή αύξηση βάρους/επαναλήψεων εβδομαδιαίως	Αρχάριοι
Κυματώδης	Καθημερινές/ενδοεβδομαδιαίες διακυμάνσεις έντασης	Μεσαίου επιπέδου αθλητές

Με τη γραμμική περιοδοποίηση, οι αθλούμενοι χτίζουν βασική δύναμη χρησιμοποιώντας σταθερή, βαθμιαία πρόοδο με την πάροδο του χρόνου. Η άλλη προσέγγιση, η κυμαινόμενη προπόνηση, λειτουργεί διαφορετικά, αλλάζοντας κάθε μέρα τα βάρη και τον όγκο της άσκησης. Αυτή η ποικιλομορφία βοηθά στην καλύτερη ανάκαμψη των μυών, ενώ βελτιώνει και την προσαρμογή του νευρικού συστήματος σε διαφορετικά φορτία. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν κυμαινόμενα προγράμματα διατηρούν τις κέρδη τους στη δύναμη περίπου 12% περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν γραμμικά πλάνα, ειδικά αφού προπονούνται τουλάχιστον έξι μήνες. Για όσους επιθυμούν να ξεπεράσουν το αρχαριακό στάδιο και να αρχίσουν να βλέπουν πραγματικές βελτιώσεις, αυτή η ευέλικτη μέθοδος αποδεικνύεται συχνά πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα.

Αυτές οι στρατηγικές αποτελούν τη βάση του Οδηγού Προπονήσεων Πλήρους Σώματος Insert Series Trainer, εξασφαλίζοντας μετρήσιμη πρόοδο χωρίς να επιβαρύνεται η ακεραιότητα των αρθρώσεων ή η ικανότητα ανάκαμψης.

Βελτιστοποιημένη Δομή Προπόνησης: Ζέσταμα και Προετοιμασία για Απόδοση

Η Σημασία των Σταδιακών Σετ Ζεστάματος στην Πρόληψη Τραυματισμών

Το να ξεκινάς με σταδιακά σετ ζεστάματος βοηθάει στην προετοιμασία των μυών, των αρθρώσεων και όλων εκείνων των συνδετικών ιστών για σοβαρό αντικείμενο. Σύμφωνα με έρευνες της ιατρικής του αθλητισμού από το 2022, αυτή η προσέγγιση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά περίπου 27%. Η σταδιακή αύξηση λειτουργεί θαύματα στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και στην ενεργοποίηση των νευρικών διαδρόμων, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό όταν αντιμετωπίζονται μεγάλες σύνθετες κινήσεις όπως οι καθίσεις ή τα νεκρά. Πρόσφατα βιομηχανικά ευρήματα από το 2024 δείχνουν κάτι ενδιαφέρον: άτομα που κάνουν προσαρμοσμένα ζεστάματα παράγουν περίπου 14% περισσότερη δύναμη από άτομα που απλώς κάνουν στατικό τέντωμα πριν το σήκωμα. Βγάζει νόημα, έτσι δεν είναι; Γι' αυτό πολλοί προπονητές στα προγράμματα Insert Series τονίζουν τόσο πολύ τις σωστές διαδικασίες ζεστάματος.

Ενσωμάτωση Δυναμικής Ευκαμψίας στη Δομή της Προπόνησης

Ασκήσεις ευλυγισίας όπως οι περιστροφές ισχίων CARs (οι ελεγχόμενες περιστροφές γύρω από τις αρθρώσεις) και κινήσεις της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης βοηθούν στην αντιμετώπιση περιορισμών κινητικότητας που έχουν σημασία όταν γίνονται προγραμματισμένα προπονητικά προγράμματα. Η προσέγγιση συνδυάζει την προετοιμασία των ιστών με την εξάσκηση πραγματικών δεξιοτήτων, ώστε οι αθλητές να μην χρειάζεται να ξοδεύουν πολλή ώρα σε ξεχωριστά προθερμάνσεις πριν την προπόνηση. Πολλοί προπονητές προτείνουν το συνδυασμό αυτών των δυναμικών κινήσεων με σταδιακά αυξανόμενα σετ, ώστε η καρδιακή συχνότητα να διατηρείται περίπου μεταξύ 110 και 130 παλμών το λεπτό. Αυτό βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί σωστά για οποιαδήποτε επόμενη απόδοση.

Συχνές ερωτήσεις

Τι είναι οι προπονήσεις ολόσωμου;

Οι προπονήσεις ολόσωμου είναι προπονητικά προγράμματα που στοχεύουν σε πολλαπλές ομάδες μυών μέσα σε μία συνεδρία, χρησιμοποιώντας σύνθετες κινήσεις όπως καθίσματα και deadlifts.

Γιατί είναι ευεργετικές οι προπονήσεις ολόσωμου;

Ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες, βελτιώνουν γρήγορα τη δύναμη και διατηρούν υψηλό μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος συνεχίζει να καίει θερμίδες μετά την προπόνηση.

Πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει κάποιος να κάνει προπονήσεις ολόσωμου;

Έρευνες υποδεικνύουν ότι οι τρεις περίπου ημέρες την εβδομάδα επιτρέπουν αύξηση της δύναμης και επαρκή ανάκαμψη, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τι είναι η σταδιακή υπερφόρτωση;

Είναι μια αρχή προπόνησης σύμφωνα με την οποία η ένταση της άσκησης αυξάνεται σταδιακά για να ενθαρρύνει την αύξηση της μάζας και της δύναμης των μυών.

Γιατί είναι σημαντικά τα ζεστάνσματα;

Τα ζεστάνσματα αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, προετοιμάζουν τους μύες και τις αρθρώσεις και μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.