ປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງບັນໄດສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ປະໂຫຍດສອງດ້ານດ້ານການເຝິກລ້າມຊີ້ນແລະຫົວໃຈຈາກການຝຶກຝົນດ້ວຍເຄື່ອງຂັ້ນໄດ

ວິທີການຝຶກຝົນດ້ວຍເຄື່ອງຂັ້ນໄດຊ່ວຍປະສົມປະສານການພັດທະນາດ້ານຫົວໃຈແລະກ້າມຊີ້ນ

ການຝຶກຝົນດ້ວຍເຄື່ອງຂັ້ນໄດນັ້ນເຮັດໃຫ້ການຝຶກຫົວໃຈແລະການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຖືກຜະສົມເຂົ້າກັນໄດ້ຢ່າງເປັນເອກະລັກ ໂດຍການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສຳຄັນ - ກ້າມກົ້ນ, ກ້າມຕົ້ນຂາໜ້າ, ກ້າມຕົ້ນຂາຫຼັງ ແລະ ກ້າມຂາລຸກ - ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສູງ. ແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຂຶ້ນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫົດຕົວ (concentric muscle contractions) ເຊິ່ງຊ່ວຍສ້າງຄວາມແຂງແຮງ, ໃນຂະນະທີ່ການຂຶ້ນໄປຕະຫຼອດເວລາຈະຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນຂອບເຂດທີ່ເໝາະສົມສຳລັບການອົດທົນດ້ານອາເຣໂອບິກ

"ການຂຶ້ນບັນໄດສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງ ແລະ ຊ່ວຍສ້າງກ້າມໄດ້" – ຫຼັກຖານຈາກວິທະຍາສາດການອອກກຳລັງກາຍ

ຜົນການຄົ້ນຄວ້າປີ 2023 ຈາກວາລະສານ Exercise Physiology Quarterly ສະໜັບສະໜູນສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຮູ້ຢູ່ແລ້ວກ່ຽວກັບການຂຶ້ນບັນໄດ – ມັນຊ່ວຍອອກກຳລັງກາຍຮ່າງກາຍໄດ້ດີ. ຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິໂດຍການຂຶ້ນບັນໄດ ພົບວ່າກ້າມຂາຂອງພວກເຂົາແຂງແຮງຂຶ້ນປະມານ 12% ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍ (VO2 max) ດີຂຶ້ນປະມານ 9% ໃນໄລຍະເວລາ 6 ອາທິດ. ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນ? ເນື່ອງຈາກການຂຶ້ນບັນໄດແນວຕັ້ງຈະໄດ້ເຜາະຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາການຍ່າງປົກກະຕິໃນພື້ນທີ່ແບນ. ຕົວເລກກໍບອກເຖິງເລື່ອງນີ້ – ການຂຶ້ນບັນໄດໃຊ້ພະລັງງານປະມານ 8 ເຖິງ 10 METs ໃນຂະນະທີ່ການຍ່າງປົກກະຕິໃຊ້ພຽງ 3 ເຖິງ 4 METs ຕາມການສຶກສາດ້ານຊີວະກົນຈັກກະວານທີ່ປ່ອຍອອກມາໃນປີກາຍ. ນັ້ນກໍເປັນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ມີເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດໃນຍິມຫຼາຍແຫ່ງໃນປັດຈຸບັນ.

ໂປຣໄຟລ໌ຄວາມຕ້ານທານທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງການຂຶ້ນບັນໄດ ເມື່ອທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍໃນພື້ນທີ່ແບນ

ຕ່າງຈາກການວິ່ງໃນເຄື່ອງດຳເນີນການ ຫຼື ການຂີ່ລົດຖີບ, ການຂຶ້ນບັນໄດຕ້ອງໃຊ້ການຍົກນ້ຳໜັກຮ່າງກາຍຕ້ານກັບແຮງດຶງດູດຂອງໂລກໃນແຕ່ລະກ້າວ. ຄວາມຕ້ານທານທຳມະຊາດນີ້ຊ່ວຍສ້າງພະລັງງານກ້າມຊີ້ນທຽບເທົ່າກັບການຝຶກອົງປະກອບນ້ຳໜັກຕ່ຳ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນ້ຳໜັກພິເສດ. ຂໍ້ມູນ EMG ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຂຶ້ນບັນໄດມີການເປີດກ້າມຊີ້ນກຸ່ມກົ້ນ ແລະ ກຸ່ມຕົນເທິງ 20–30% ຫຼາຍກວ່າການຍ່າງໃນທາງດຽວ.

ການເປີດໃຊ້ລະບົບ Aerobic ແລະ Anaerobic ໃນຂະນະຂຶ້ນ

ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດເນັ້ນໜັກການຝຶກອົງປະກອບ aerobic ເປັນຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ການຂຶ້ນໄວຂຶ້ນ ຫຼື ການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຈະເຮັດໃຫ້ລະບົບ anaerobic ເຂົ້າມາມີສ່ວນຮ່ວມ. ການເປີດໃຊ້ລະບົບຄູ່ນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງການເຜາະຜະລານພະລັງງານ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດປ່ຽນແປງແຫຼ່ງພະລັງງານໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບໃນຂະນະອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາດົນ.

ກໍລະນີສຶກສາ: ໂຄງການຝຶກອົງປະກອບເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດ 8 ອາທິດ ທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ ແລະ ພະລັງງານຂອງຂາ

ການທົດລອງທີ່ຄວບຄຸມກັບຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ 50 ຄົນ ທີ່ຕິດຕາມໂຄງການ 8 ອາທິດ (ແຕ່ລະຄັ້ງ 30 ນາທີ, 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ) ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນການພັດທະນາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ:

• VO2 max : +15% (ຈາກ 40 ເປັນ 46 mL/kg/min)
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາ : +18% (ນ້ຳໜັກສູງສຸດທີ່ຍົກໄດ້ 1 ຄັ້ງໃນການອັດຂາ)
  ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຍັງລາຍງານວ່າມີພະລັງອົດທົນທີ່ດີຂຶ້ນໃນກິດຈະກຳປະຈຳວັນ ເຊັ່ນ: ການຂຶ້ນຕຶກຫຼາຍຊັ້ນ

ສຸຂະພາບແລະພະລັງອົດທົນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ

ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດສາມາດເຮັດໃຫ້ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດຢ່າງຈະແຈ້ງ ໂດຍການປະສົມປະສານການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກເຂົ້າກັບການຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານ. ລູກສອນການເຄື່ອນໄຫວຕາມແນວຕັ້ງເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນ 18% ໃນລະດັບຄວາມໜັກທຽບເທົ່າກັນ, ເຮັດໃຫ້ການພັດທະນາພະລັງອົດທົນເກີດຂຶ້ນໄວຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມປອດໄພໃຫ້ກັບຂໍ້ຕໍ່

ການຍົກສູງສະພາບການຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ ແລະ VO2 max ໂດຍການໃຊ້ເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ຜູ້ໃຊ້ງານເປັນປະຈຳສັງເກດເຫັນການດີຂຶ້ນຂອງ VO2 max ໃນຂອງ 12–15% ໃນໄລຍະ 12 ອາທິດ - ເຊິ່ງຖືກຢືນຢັນໂດຍວິທະຍາໄລກິລາແຫ່ງຊາດອາເມລິກາ. ການຂຶ້ນບັນໄດຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 75–90% ຂອງຄ່າສູງສຸດໃນໄລຍະເວລາທີ່ອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ເນື່ອງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຍົກສູງປະລິມານເລືອດທີ່ຫົວໃຈສູບໄດ້ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະ ປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນການສົ່ງອົກຊີເຈນ

ການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະ (interval training) ຢູ່ເທິງເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມແບບອາໂຣບິກມີປະສິດທິຜົນສູງສຸດ

ການວິ່ງສະລັບກັນເປັນໄລຍະ 30 ວິນາທີ (20+ ກ້າວ/ນາທີ) ກັບໄລຍະພັກ 90 ວິນາທີ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍປັບຕົວໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ການສຶກສາປີ 2021 ທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານ International Journal of Environmental Research and Public Health ພົບວ່າ ວິທີການນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ໄວຂຶ້ນ 28% ສົມທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຄວາມໄວຄົງທີ່ ໃນຜູ້ທີ່ມີນ້ຳໜັກໂຕຫຼາຍ.

ຈຸດຂໍ້ມູນ: ການຂຶ້ນບັນໄດເປັນເວລາ 12 ອາທິດ ຊ່ວຍເພີ່ມ VO2 max ໄດ້ 15% (ສະຖາບັນກິລາແຫ່ງຊາດ ອາເມລິກາ)

ການທົດລອງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການຂຶ້ນບັນໄດ ເຊິ່ງເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍພັດທະນາທັງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຫົວໃຈ ສາມາດເພີ່ມ VO2 max ໄດ້ຫຼາຍກວ່າ (15%) ສົມທຽບກັບການຂີ່ຖີ້ວ (9%) ຫຼື ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍ elliptical (11%) ໃນໄລຍະ 3 ເດືອນ. ການປັບປຸງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນສະພາບພັກ 5–8 BPM—ເຊິ່ງເປັນດັດຊະນີສຳຄັນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງປະສິດທິພາບຂອງລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດທີ່ດີຂຶ້ນ.

ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງ

ການເສີມກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມ: ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາດ້ານໜ້າ, ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາດ້ານຫຼັງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຂາ

ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງບັນໄດສາມາດພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຢ່າງເຈາະຈົງໃນບັນຫາລະບົບກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງ. ການສຶກສາ EMG ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມຊີ້ນກົ້ນຈະບັນລຸຈຸດສູງສຸດທີ່ 82% ຂອງການຫຍິບຕົວສູງສຸດໃນຂະນະທີ່ຂຶ້ນບັນໄດ. ກ້າມຊີ້ນຕີນເທິງຮັບນ້ຳໜັກປະມານ 1.5 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວຕໍ່ແຕ່ລະກ້າວ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນຂາລຸ່ມຖືກໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວຜ່ານການງໍເທິງ.

ການໂຫຼດແບບ Eccentric ແລະ Concentric ໃນຂະນະທີ່ຂຶ້ນຊ່ວຍເພີ່ມພູນຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ

ໂປຣໄຟລ໌ຄວາມຕ້ານທາງແນວຕັ້ງສ້າງສິ່ງກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນແບບ 360° ທີ່ເປັນເອກະລັກ—ການຫຍິບຕົວແບບ Concentric ໃນຂະນະທີ່ຂັບຕົວຂຶ້ນ (67% ຂອງໄລຍະກ້າວ) ຕາມດ້ວຍການໂຫຼດແບບ eccentric ທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ໃນຂະນະທີ່ລົງ. ຮູບແບບສອງໄລຍະນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ Type I ໂດຍ 19% ຖ້ຽງກັບການອອກກຳລັງກາຍໃນພື້ນທີ່ແບນ (ວາລະສານ Journal of Applied Biomechanics 2023).

ກໍລະນີສຶກສາ: ການວິເຄາະ EMG ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມຊີ້ນກົ້ນຖືກກະຕຸ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ 28% ຖ້ຽງກັບ ເຄື່ອງໃຊ້ງານປະຕິບັດ ຍ່າງ

ການທົດລອງແບບສຸ່ມເປັນເວລາ 12 ອາທິດໄດ້ຕິດຕາມການນຳໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໃນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ 45 ຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນດຽວກັນ. ຜູ້ທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງບັນໄດສະແດງໃຫ້ເຫັນ:

ມິຕິກ	ກຸ່ມເຄື່ອງຝຶກບັນໄດ	ກຸ່ມເຄື່ອງຝຶກວິ່ງ	ກາຍຄວາມເປັນຫ້ອງ
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນ Gluteus Maximus	82.3% MVC	54.1% MVC	+28.2%
ພະລັງງານກ້າມ Quadriceps	23 ຄັ້ງ @ 70% 1RM	15 ຄັ້ງ @ 70% 1RM	+53.3%

MVC = ການຫຍໍ້ຕົວສູງສຸດ
(ຫ້ອງທົດລອງຄົ້ນຄວ້າດ້ານຊີວະກົນ 2024)

ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍຜ່ານຄວາມຕ້ອງການໃນການຄວບຄຸມຄວາມໝັ້ນຄົງ

ຄວາມທ້າທາຍດ້ານການຖ່ວງດຸນທີ່ມີຢູ່ໃນຕົວຂອງເຄື່ອງບັນໄດເພີ່ມຂຶ້ນ 40% ໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນ transverse abdominis ເມື່ອປຽບທຽບກັບເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມໝັ້ນຄົງ. ຜູ້ໃຊ້ຈຳເປັນຕ້ອງມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນສ່ວນເລິກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ, ຊຶ່ງສ້າງຮູບແບບການຫຍໍ້ຮ່ວມກັນທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງໃນການເຄື່ອນໄຫວໃນຊີວິດຈິງ

ປະໂຫຍດຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ ແຕ່ມີປະສິດທິພາບສູງ

ການຂຶ້ນບັນໄດເປັນການອອກກຳລັງກາຍທາງກາຍຍະພາບທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ ແທນການວິ່ງ

ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດຊ່ວຍໃຫ້ຄົນໄດ້ອອກກຳລັງກາຍທາງກາຍຍະພາບທີ່ດີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍ ເນື່ອງຈາກຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການກະທົບຈາກພື້ນດິນທີ່ເຂັ້ມງວດເຊິ່ງເຮົາຮູ້ສຶກເວລາວິ່ງ. ການວິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຮຸນແຮງຕໍ່ຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນຂອງເຮົາໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ເຮົາກ້າວ, ໂດຍການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ມັນເກີດຂຶ້ນໃນຂອບເຂດ 2.5 ຫາ 3 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວໃນແຕ່ລະກ້າວ. ແຕ່ເວລາຂຶ້ນບັນໄດ, ຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ທີ່ຮັບນ້ຳໜັກສຳຄັນຈະໜ້ອຍລົງ ເຖິງແມ່ນວ່າເຮົາຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ. ການຄົ້ນຄວ້າດ້ານຊີວະກົນຈັກກາລະນະໃນປີກາຍນີ້ພົບວ່າ ບຸກຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈະຮັກສາສຸຂະພາບຂອງເຍື່ອບຸຂໍ້ (cartilage) ທີ່ຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນໃຫ້ດີຂຶ້ນໄດ້ປະມານ 18 ຫາ 22 ເປີເຊັນ ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ.

ການວິເຄາະປຽບທຽບ: ລະດັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ໃນການຂຶ້ນບັນໄດ ເທິຍບົນການວິ່ງ (ຂໍ້ມູນຈາກ NIH)

ການຂຶ້ນບັນໄດສ້າງແຮງກະທົບຕໍ່ຂໍ້ເຂົ່າຕ່ຳກວ່າ 24–37% ກ່ວາການລິ້ງໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນທາງເມຕະໂບລິກທີ່ເທົ່າກັນ, ຕາມການຄົ້ນຄວ້າທີ່ໄດ້ຮັບທຶນຈາກ NIH. ຄວາມແຕກຕ່າງນີ້ເກີດຈາກ:

ປັດຈຳ	วิ่ง	ກ້າວຂຶ້ນບັນໄດ
ມຸມການງໍຂອງຂໍ້ເຂົ່າ	25–35°	45–60°
ແຮງຕອບສະໜອງຈາກພື້ນດິນ	2.5–3x BW	1.8–2.2x BW
ການດູດຊຶມການໂຈມຕີ	72–85%	88–94%

ແນວທາງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຈຳກັດໃນເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງໃຫ້ກັບຂໍ້ຕໍ່.

» ພະລັງງານທີ່ສາມາດເຜາະໄໝ້ໄດ້: ສູງເຖິງ 400–600 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ (ໂຮງຮຽນແພດ Harvard)

ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນສາມາດເຜາະໄໝ້ໄດ້ 223–446 ກາລໍຣີໃນ 30 ນາທີຂອງການຂຶ້ນບັນໄດ ໂດຍປັບຄວາມໄວ (60–120 ຂັ້ນ/ນາທີ) ແລະ ຄວາມຕ້ານທານ. ສິ່ງນີ້ສູງກວ່າການລິ້ງໃສ່ເຄື່ອງລິ້ງ 12–18% ເນື່ອງຈາກ:

• ການຍ້າຍຕົວຕາມແນວຕັ້ງຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກວ່າ 2.1 ເທົ່າ ກ່ວາການເຄື່ອນໄຫວແນວນອນ
• ການໃຊ້ກ້າມເນື້ອສ່ວນກາງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ
• ໄລຍະຄວາມຕ້ານທານໃນແຕ່ລະກ້ຽວຂຶ້ນ

ຢຸດຕິເຫດ: ເໝາະສຳລັບບຸກຄົນທີ່ມີຂໍ້ເຂົ່າ ຫຼື ຂໍ້ອີງທີ່ອ່ອນໄຫວ ແລະ ຕ້ອງການການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນ

ນັກຟື້ນຟູດ້ານຮ່າງກາຍເລີ່ມນຳໃຊ້ເຄື່ອງຝຶກກ້ຽວຢ່າງກ້ວາງຂວາງສຳລັບຜູ້ປ່ວຍທີ່ເປັນໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ໂດຍ 89% ລາຍງານວ່າຄວາມເຈັບປວດຫຼຸດລົງໃນກິດຈະກຳປະຈຳວັນຫຼັງຈາກໂປຣແກຣມ 6 ອາທິດ. ແຖບຈັບຂອງເຄື່ອງອະນຸຍາດໃຫ້ປັບນ້ຳໜັກທີ່ຮັບໄດ້, ໃຫ້ຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການເພີ່ມນ້ຳໜັກຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປໂດຍບໍ່ເສຍຍົດຄວາມສົມບູນຂອງຂໍ້

ການປັບປຸງການຝຶກກັບເຄື່ອງຝຶກກ້ຽວເພື່ອຄວາມກ້າວໜ້າໃນໄລຍະຍາວ

ການແນະນຳໂປຣແກຣມການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຄວາມຖີ່ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ຜູ້ໃຊ້ຂັ້ນສູງ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຈາກການອອກກຳລັງກາຍ 15-20 ນາທີ ດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານຕ່ຳຫາປານກາງ, ເປົ້າໝາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອສ້າງພື້ນຖານດ້ານຄວາມອົດທົນ. ຜູ້ໃຊ້ຂັ້ນສູງຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງການຂຶ້ນເພື່ອຄວາມອົດທົນ (30-45 ນາທີ ທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນປານກາງ) ແລະ ການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະ. ສຳລັບການເນັ້ນໜັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນ, ໃຫ້ໃຈໃສ່ຄວາມຕ້ານທານສູງຂຶ້ນແຕ່ດ້ວຍເວລາສັ້ນລົງ (10-15 ນາທີ)

ຍຸດທະສາດການຄ່ອຍໆເພີ່ມ: ການປັບຄວາມຕ້ານທານ, ຄວາມຍາວຂອງເວລາ, ແລະ ການປ່ຽນແປງໄລຍະຫ່າງ

ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ 10–15% ທຸກໆ 3–4 ອາທິດ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ຫຼື ເພີ່ມເວລາໃນການອອກກຳລັງກາຍເປັນໄລຍະ 5 ນາທີ. ລວມເອົາ 1–2 ການອອກກຳລັງກາຍແບບໄລຍະຫ່າງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍໃຊ້ການຂຶ້ນໄປຢ່າງໄວວາ 30 ວິນາທີ ແລ້ວພັກຟື້ນ 60 ວິນາທີ. ຈັດການອອກກຳລັງກາຍເປັນໄລຍະ 4 ອາທິດ ໂດຍເນັ້ນໃສ່ການອົດທົນ ຫຼື ພະລັງງານ ເພື່ອປ້ອງກັນການຄົງທີ່.

ການຜະສົມກັບໂຄງການຝຶກກ້າມຊີ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຟື້ນຕົວໄດ້ດີຂຶ້ນ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ຮ່າງກາຍເກີນ

ເຮັດການຂຶ້ນບັນໄດໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບການອອກກຳລັງກາຍກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ ເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ຳໜັກແບບ deadlifts ແລະ lunges ໃນມື້ທີ່ບໍ່ຕິດກັນ ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ສຳລັບການຟື້ນຕົວ, ໃຫ້ຈັດການຂຶ້ນບັນໄດໃນລະດັບປານກາງຮ່ວມກັບການອອກກຳລັງກາຍກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງ. ຈັດຕັ້ງອາທິດທີ່ຫຼຸດປະລິມານການອອກກຳລັງກາຍທຸກໆ 8–12 ອາທິດ, ໂດຍຫຼຸດປະລິມານການຂຶ້ນບັນໄດລົງ 40–50% ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນຂອງການຝຶກກ້າມຊີ້ນໄວ້ເພື່ອສະໜັບສະໜູນການຟື້ນຕົວຂອງຂໍ້ຕໍ່.