Зүрх судас, булчингийн хүчийг сайжруулахад шатны машин ашиглаж суралцахын давуу тал

Шатны машины сургалтын хоёрдмол кардио ба хүч чадлын давуу тал

Шатны машины сургалт яаж кардио ба хүч чадлыг хамтад нь хөгжүүлэх вэ?

Шатны машины сургалт нь том жижиг доод мөчний булчингуудыг - том булчин, улбар шил, гуяны арын булчин, тавхайг - идэвхжүүлж, зүрхний цохилтыг өндөр түвшинд байлган кардио болон булчингийн хөгжлийг нэгэн зэрэг хослуулдаг. Шатаар дээш өхөх үе бүрт булчингийн концентрик агшилт идэвхжих бөгөөд хүч чадлыг бий болгох бол тасралтгүй шатаар өгсөх нь аэробик тэсвэрт чадлын тулд тохиромжтой зүрхний цохилтын бүсийг хадгалж байдаг.

"Шат ахина гэдэг нь зүрх судас, булчингийн хүчийг нэгэн зэрэг сайжруулдаг" – Дасгалын физиологийн баталгаа

2023 оных Эрүүл мэндийн дасгал судлалын сэтгүүлд хийсэн судалгаа нь шат ахиулах талаар ихэнх хүмүүс мэддэг зүйлийг баталжээ – энэ нь биеийг үнэхээр сайн ажиллуулдаг. Шатаар байнга дасгал хийсэн хүмүүс зөвхөн зургаан долоо хоногт л ногууны булчингийн хүч 12%, VO2 max (зайлшгүй хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ) 9%-иар сайжирсан байна. Яагаад ингэж болдог юм бэ? Вертикаль чиглэлд хөдөлгөөн хийх нь тогтмол газар замаар алхахаас илүү их калори шатаадаг. Тоо мэдээлэл ч өөрөө яриад байна – өнгөрсөн жилийн биеийн механикийн судалгаагаар шат ахих нь 8-10 METs-т тохирч, энгийн алхалт зөвхөн 3-4 METs байдаг. Одоогийн байдлаар олон жимстэй газарт ийм том шатах төхөөрөмжүүд байх нь гайхамшиггүй.

Шат ахих дасгалын онцлог эсэргүүцэл: Тогтмол газар замаар явуулах кардио дасгалтай харьцуулахад

Тренажёр дээрх гүйлт эсвэл велосипедтэй харьцуулахад шатны шат асгарах үед бүх алхамд нь биеийн жинг татах хүчний эсрэг өргөх шаардлагатай болдог. Энэ байгалийн эсэргүүцэл нь гадны жин хэрэглэхгүйгээр бага ачаалалтай жинэн дасгалтай адил булчингийн тэсвэрт чадлыг хөгжүүлдэг. Шат асгарах үеийн EMG өгөгдлүүд нь хавирган, уллуур болон гуяны булчинд энгийн хавтгай газар алхахтай харьцуулахад 20–30% илүү булчингийн идэвхжил үзүүлдэг.

Асгарах үеийн зэрэгцээ агааржилтын ба анаэроб системийн оролцоо

Шатны тренажёрын тасралтгүй хөдөлгөөн нь голчлон аэробик чадварыг зорих бөгөөд хурдасгаж эсвэл эсэргүүцлийг нэмэх замаар анаэробик замыг идэвхижүүлдэг. Энэ хоёр системийн зэрэг идэвхжил нь метаболизмын уян хатан чанарыг сайжруулж, урт хугацааны дасгалын туршид энерги үүсгэх эх үүсвэрүүдийн хооронд биеийг илүү үр дүнтэй шилжих боломжийг олгодог.

Тохиолдол судалгаа: VO2 max болон хөлний хүчийг хоёуланг нь сайжруулсан 8-долоо хоногийн шатны машинд сургалтанд суусан програм

50 оролцогчтой явуулсан удирдлагатай туршилт нь 8-долоо хоногийн хөтөлбөрийг (7 хоногт 4 удаа, 30 минут) дагаж мэдэгдэхүйц сайжрал хангасан:

• VO2 max : +15% (40-с 46 mL/кг/мин)
• Хөлний хүч : +18% (нэг дахин хамгийн их ачаалал)
  Оролцогчид олон давхар барилга шатаар гараан зэрэг өдөр тутмын үйл ажиллагааны үеэр эргэлтийн чадвар сайжирсаныг илтгэсэн.

Зүрх судасны эрүүл мэнд болон эргэлтийн чадварын сайжрал

Шатны тэргүүний сургалт нь тасралтгүй аэробик ачааллыг эсэргүүцэлтэй хослуулсан байдлаар зүрх судасны тодорхой сайн үр дүнг гаргадаг. Вертикаль хөдөлгөөний загвар нь ижил түвшний ачаалалд зүрхний ажиллагааг 18%-иар илүү хүндэд хүргэх бөгөөд эргэлтийн чадварыг хурдасгах, үе мөчний аюулгүй байдлыг хадгалах боломжийг олгодог.

Шатны тэргүүний тогтмол ашиглалтаар зүрх судасны багтаамж болон VO2 max сайжрах

Тогтмол хэрэглэгчид 12 долоо хоногийн дотор VO2 max-ийн 12–15% сайжралыг хүрсэн бөгөөд Америкийн спортын ангижны коллежийн баталгаажуулсан тоо мэдээлэл юм. Урт хугацаанд шатаар гараход зүрхний цохилт хамгийн их утгын 75–90%-д хүрч, зүрхний фракци болон хүчилтөрөгчийн нийлүүлэлтийн үр ашгийг шууд сайжруулдаг.

Аэробик бэлтгэлийг хамгийн их байлгахын тулд Шатны тэргүүний дээрх интервалын сургалтын аргачлал

30 секундын тасралтгүй цохилтын дараа (20+ алхам/минут) 90 секундын сэргэцийн зай үе үүсгэх нь аэробик тохируулагдлыг хамгийн сайн сайжруулдаг. 2021 оны International Journal of Environmental Research and Public Health-ийн судалгаанд илт байгуудын хувьд энэ арга нь тогтмол хурдаар хөдөлгөөн хийсэнтэй харьцуулахад дасгалын тэсвэрт чадлыг 28% илүү хурдан нэмэгдүүлснийг тогтоосон.

Өгөгдлийн цэг: Шат авирах үед 12 долоо хоногийн дараа VO2 max 15%-иар нэмэгдсэн (Америкийн спортын анагаах ухааны коллеж)

Туршилтууд нь шат авирах нь 3 сарын турш цикл болон эллипсэн багажинд харьцуулахад зүрх судас, булчингийн хосолсон дасгалын нөлөөгөөр илүү их VO2 max-ийг (15%) сайжруулдаг болохыг харуулсан (циклийн хувьд 9%, эллипсэн багажийн хувьд 11%). Энэ сайжруулалт зүрхний тайван цохилтыг 5–8 BPM-эар бууруулдаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны үйл ажиллагааны сайжралын чухал илтгэл юм.

Доод мөч ба төв булчны хүч чадлын хөгжил

Доод мөчний булчийг хүчтэй болгох: Том булчин, гадна булчин, ар булчин, шилвийн булчин

Шатны машинд сургалт хийх нь арын булчингийн хүчийг зориудаар хөгжүүлдэг. ЭМГ судалгааны дагуу шилбэний булчин нь дээш шилжих үе шат бүрт хамгийн ихээр ажиллах боломжийнхаа 82%-д хүрч активжидаг. Булчингийн урагш татах хүч нь алхам бүрт биеийн жинд 1.5 дахин эсэргүүцэл үзүүлдэг бөгөөд шилбэний булчин мөрөөр доош түшиж байх үед динамик ачаалал үүсдэг.

Дээш шилжих үеийн тэнийлтийн болон хумих ачаалал нь булчингийн тэсвэрт чадлыг сайжруулдаг

Босоо чиглэлд үүсэх эсэргүүцэл нь 360° хүчний стимуляци үүсгэдэг — алхамын 67% үргэлжлэх хугацаанд дээш түлхэх үед хумих агшилт, унах үедээ хяналттай тэнийлтийн ачаалал өгөх замаар. Энэ хоёр үе шаттай загвар нь тогтмол газартай харьцуулахад Төрөл I булчингийн ширхэгийн тэсвэрт чадлыг 19%-иар сайжруулдаг (Аппликейт Биомеханикийн Сэтгүүл, 2023).

Тохиолдолын судалгаа: ЭМГ шинжилгээгээр шилбэний булчингийн идэвхжил 28%-иар илүү гарч байгааг харуулсан Treadmill Явган алхах

12 долоо хоногийн санамсаргүй туршилтад ижил интенсивтэй дасгал хийсэн 45 оролцогчийн булчингийн оролцоог хянаж байв.

Тооноор	Шатны машин ашигласан баг	Тредмил ашигласан баг	Зөвлөх
Глютеус Максимусын идэвхжилт	82.3% MVC	54.1% MVC	+28.2%
Квадрицепсийн тэсвэрт чадал	23 давталт @ 70% 1RM	15 давталт @ 70% 1RM	+53.3%

MVC = Хамгийн их зорилгоор хийх агшилт
(Биомеханикийн судалгааны лаборатори, 2024)

Тогтворжуулах шаардлагын дагуу цөмийн хүч ба байрлалын тогтвортой байдлыг хангах

Шатны төхөөрөмжийн тэнцвэрийн дурын сорилт нь тогтвортой кардио төхөөрөмжүүдтэй харьцуулахад хөндлөн булангийн булчингийн идэвхжлийг 40%-иар нэмэгдүүлдэг. Хэрэглэгчид байрлалаа тогтвортой байлгахын тулд гүн цөмийн булчинг тасралтгүй ашиглаж, бодит ертөнцийн хөдөлгөөнд функциональ тогтвортой байдлыг сайжруулах нийлмэл агшилтын загвар үүсгэдэг.

Бага нөлөөтэй, өндөр үр ашигтай дасгалын давуу тал

Алхах нь гүйхээс илүү бага нөлөөтэй зүрх судасны орлуулга арга зам

Шатны машинд сургалт хийх нь хүмүүст зүрх судасны сайн дасгал өгч, үе нарийвчлалын хэт их ачааллыг багасгадаг тул гүйх үед мэдрэх хатуу газрын урвалыг бууруулдаг. Гүйх үед бид алхам бүрт биеийн жингийн ойролцоогоор 2.5-3 дахин хүчээр өвдөг, түрүү чөмөгт хүртэлх шахалт үзэж байна гэдгийг судалгаа харуулж байна. Гэсэн хэдий ч шат гарах үед чухал жин эрхшээх үе нарийвчлалд илүү бага шахалт үүсдэг боловч зүрхний цохилт хэвийн өндөртэй байдаг. Өнгөрсөн жилийн сүүлийн үеийн биеийн механикийн судалгаа нь бага нөлөөтэй дасгал хийдэг хүмүүс өндөр нөлөөтэй дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад үе нарийвчлалын мөгөөрсний эрүүл мэндийг ойролцоогоор 18-22 хувийн хувьд илүү сайн хадгалдаг болохыг харуулсан.

Харьцуулалт: Шат гарах, гүйх үеийн үе нарийвчлалын стрессын түвшин (NIH-ийн өгөгдөл)

НИХ-ийн санхүүжилтээр хийсэн судалгаагаар шат авирах нь ижил метаболик интенсив чадлын үед гүйхээс 24–37% бага үзүүрэн өлөнгийн хүч үүсгэдэг. Энэ ялгаа үүнд шалтгаална:

Фактор	Ажиллаж байна	Шат ашиглах
Тавхайны нугалах өнцөг	25–35°	45–60°
Газрын урвалын хүч	2.5–3x BW	1.8–2.2x BW
Шок амьдлах	72–85%	88–94%

Шатны төхөөрөмж дээрх хязгаарлагдмал хөдөлгөөний хавтгай нэмэлтээр өлөнгийн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.

Калори шидэх боломж: Интенсивнээс хамааран цагт 400–600 ккал хүртэл (Харвардын анагаахын сургууль)

155 фунтын жинтэй эрүүл мэндийн хүн хурд (минутанд 60–120 алхам) ба эсэргүүцлийг тохируулах замаар 30 минутын шат асарч байх үед 223–446 ккал шидэх боломжтой. Энэ нь хэвтээ бяцхан дээр гүйхээс 12–18% илүү, учир нь:

• Хэвтээ чиглэлд хөдөлснөөс 2.1 дахин илүү энерги шаардагдах босоо шилжилт
• Тэнцвэрийг хадгалахын тулд тасралтгүй хэвлийн булчин ажиллах
• Алхам бүрт гарах эсэргүүцлийн үе шат

Стратеги: Тогондоо эсвэл түнхэндөө мэдрэгшилтэй хүмүүст үр дүнтэй кардио тренингийг хайж буй хүмүүст тохиромжтой

Эмч нарын ихэнх нь остеоартриттэй өвчтөнд шатны тэргэнцэрийн арга зүйг ашигладаг бөгөөд 6 долоо хоногийн дараа 89% нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд өвдөлт багасаж байна гэж илэрхийлдэг. Тэргэнцрийн гарын тулгуур нь жин хүлээх хэмжээг тохируулах боломжийг олгох бөгөөд үе мөчний бүтцийг алдагдуулахгүйгээр даацыг постепенно нэмэгдүүлэх боломжийг хангана.

Урт хугацааны ахиц хөгжилд зориулсан шатны тэргэнцрийн сургалтыг үр дүнтэй болгох

Эхлэгч ба дээд түвшний хэрэглэгчдэд зориулсан дасгалын хөтөлбөр, давтамжийн зөвлөмж

Эхлэгчид бага-дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй 15–20 минутын сессийг эхлэх бөгөөд анхдагч тэсвэрт чадлыг бий болгохын тулд долоо хоногт 3 удаа дасгал хийхийг зөвлөдөг. Дээд түвшний хэрэглэгчдэд долоо хоногт 4–5 удаа үргэлжлэх сургалт, тэсвэрт чадлын шатлал (дунд зэргийн интенсивтэй 30–45 минут) ба интервал сургалтаар солино. Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд богино хугацаатай, өндөр эсэргүүцэлтэй сургалтыг эрхэмлэх нь зүйтэй (10–15 минут).

Хөгжлийн стратеги: Эсэргүүцэл, үргэлжлэх хугацаа болон интервалын хувьсалд тохируулах

Зөв хэв маягийг хадгалан 3–4 тутамд эсэргүүцлийг 10–15%-иар нэмэгдүүлэх эсвэл үргэлжлэх хугацааг 5 минутаар нэмэгдүүлэх. Секундын дараа 60-секундын сэргэцийн үе шаттайгаар 30 секундын түргэн гарах байдлаар долоо хоногт 1–2 интервалын хичээлийг оруулна. Давстгалыг уналтанд оруулахыг сааруулахын тулд 4 долоо хоногийн блокуудад анхаарч аэробик эсвэл хүчний дасгалын тойм хийх.

Сэргэцийг сайжруулах, хэт ачааллыг зогсоохын тулд эсэргүүцлийн дасгалын хөтөлбөрт интеграци хийх

Булчингийн хөгжилтийг тэнцвэржүүлэхийн тулд өвдөгтэй өдөрт тохирох доод биеийн эсэргүүцлийн дасгалууд (жишээ нь: deadlifts, lunges) -тэй хамт шатны машин ашигла. Сэргэцийн зорилгоор дунд зэргийн интенсивитэттэй шатны хичээлийг дээд биеийн хүчний дасгалтай хослуулна. Булчингийн болон үе мөчний сэргэцийг дэмжихийн тулд 8–12 долоо хоног тутамд ачааллыг 40–50%-иар бууруулсан бууралтын долоо хоногийг төлөвлөнө.