10 ຄວາມຮ້າຍພາບອາເອີໂຣບິກທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ

ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກ ແລະ ປະໂຫຍດຫຼັກຂອງມັນ

ຄຳຈຳກັດຄວາມ ແລະ ປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບເອໂຣບິກ ຫມາຍເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານຕີໄວຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈຍາກຂຶ້ນ ຊຶ່ງຊ່ວຍສ້າງຫົວໃຈ ແລະປອດໃຫ້ແຂງແຮງຂຶ້ນ ຄິດເຖິງສິ່ງຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ຍ່າງໄປ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼືໄປລອຍນໍ້າ. ໃນໄລຍະເວລາ ການອອກກໍາລັງກາຍແບບນີ້ ເຮັດໃຫ້ຈຸລັງຜະລິດພະລັງງານ ແລະ ຄວບຄຸມການຫມູນວຽນໃນຮ່າງກາຍ ການ ສຶກສາ ທີ່ ບໍ່ ດົນ ມາ ນີ້ ໄດ້ ສະ ແດງ ໃຫ້ ເຫັນ ວ່າ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ແບບ ເປັນ ປະ ຈໍາ ສາມາດ ຫຼຸດ ຄວາມ ເປັນ ໄປ ໄດ້ ຂອງ ການ ເກີດ ພະຍາດ ກະດູກ ແຂ້ວ ລົງ. ມັນເກີດຂື້ນເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຍືດຫຍຸ່ນແລະຮັກສາກະດູກແຂງແຮງ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ເຮັດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ຮ່າງກາຍສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງມັນເອງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.

ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ມີ ອາການ ບໍາ ລຸງ ຫົວ ໃຈ ແລະ ກະດູກ

ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເສັ້ນເລືອດ. ການຝຶກອົບຮົມແບບໄອໂຣບິກເປັນປະຈຳຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດ ໂດຍການປັບປຸງຄວາມດັນເລືອດ ແລະ ລະດັບໂຄເລສເຕີຣອນ. ພະລັງງານທີ່ດີຂຶ້ນເກີດຈາກຄວາມໜາແໜ້ນຂອງໄມໂທຄອນເດີຍໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ສູງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດກິດຈະກຳໄດ້ດົນຂຶ້ນ ໂດຍມີຄວາມອິດເມື່ອຍໜ້ອຍລົງ.

ບົດບາດຂອງຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກ

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນປານກາງ (50-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນສູງສຸດຂອງຫົວໃຈ) ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ພະລັງງານ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບໄລຍະເວລາສັ້ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນສູງ (80-90%) ຈະຊ່ວຍເພີ່ມ VO2 max ແລະ ການເຜົາຜານຄາລໍຣີ. ການຖ່ວງດຸນລະຫວ່າງເຂດເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການຄົງທີ່ ແລະ ສອດຄ່ອງກັບເປົ້າໝາຍການຝຶກອົບຮົມເຊັ່ນ: ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ ຫຼື ການປະສົບຜົນສຳເລັດດ້ານກິລາ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳລັບທຸກລະດັບຄວາມອົດທົນ

ການຍ່າງ: ຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍແບບໄອໂຣບິກທີ່ເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍທີ່ສຸດ

ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນພິເສດ, ການຍ່າງພຽງແຕ່ເຂົ້າໄປໃນຊີວິດປະຈຳວັນຢ່າງງ່າຍດາຍທີ່ສຸດໃນຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍແບບອ່ອນໂຍນ. ຜູ້ທີ່ຍ່າງເປັນປະຈຳມັກຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈຕ່ຳກວ່າປະມານ 23 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ນັ່ງຢູ່ບ່ອນທັງມື້, ຕາມຄຳແນະນຳດ້ານສຸຂະພາບລ້າສຸດຈາກປີ 2024. ໃນເລື່ອງການປ້ອງກັນຂໍ້, ການຍ່າງໃນດິນນຸ້ມມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ພື້ນທົ່ງຫຍ້າ ຫຼື ລານການແລ່ນ ສາມາດຊ່ວຍດູດຊັບພະລັງງານຈາກການກ້າວຂັ້ນໄດ້ດີກວ່າພື້ນຄອນກຣີດ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນແຮງກະທົບລົງປະມານ 40%. ແລະ ຄວາມຍາວພຽງ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ກໍສາມາດຊ່ວຍດີຕໍ່ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ກັບຂາ ແລະ ຂໍ້ເຂົ່າ, ພ້ອມທັງໄຟ້ໄຟຟື້ນພະລັງງານປະມານ 150 ຫາ 200 ຄາລໍຣີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຫື່ອຫຼາຍ.

ການວ່ານ້ຳ: ການຝຶກຝົນຮ່າງກາຍທັງໝົດດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ຕໍາ່

ການສຶກສາຫຼ້າສຸດທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານດ້ານການແພດກິລາ (2023) ພົບວ່າການວ່າຍນ້ຳຊ່ວຍອອກກຳລັງກາຍປະມານ 80 ເປີເຊັນຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງພວກເຮົາ, ແລະ ນ້ຳຈະຊ່ວຍເບົາ່ຄວາມກົດດັນລົງໄດ້ປະມານ 90% ຕໍ່ຂໍ້. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນຈຳນວນຫຼວງຫຼາຍທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສັບ ຫຼື ຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບມັກເລືອກການວ່າຍນ້ຳເປັນການອອກກຳລັງກາຍ. ການວ່າຍນ້ຳແບບ Freestyle ແລະ backstroke ກໍມີປະສິດທິຜົນດີຄືກັນ, ຊ່ວຍເຜາະຜາຍຄາລໍຣີປະມານ 300 ຫາ 400 ຄາລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ໂດຍບໍ່ເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃຫ້ກັບເສັ້ນເອັນທີ່ອ່ອນໄຫວ. ເມື່ອໃຜກໍຕາມທີ່ປະສົມປະສານການວ່າຍນ້ຳເປັນປະຈຳເຂົ້າກັບການອອກກຳລັງກາຍຕ້ານທານໃນສະລອຍ, ພວກເຂົາມັກຈະເຫັນກ້າມເນື້ອຊັດເຈນຂຶ້ນ ແລະ ພະລັງງານໂດຍລວມດີຂຶ້ນ.

ການຂີ່ຖີບ: ການສ້າງຄວາມອົດທົນ ແລະ ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ໂລກເສັ້ນເລືອດ

ການຂີ່ຈັກຍານເປັນປະຈຳ ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ນອກບ້ານ ຫຼື ຢູ່ເຄື່ອງທີ່ຢູ່ສະຖານທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ແມ່ນຊ່ວຍໃຫ້ຂາແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ພັດທະນາສາຍຫາຍໃຈໄດ້ດີ. ຕາມການສຶກສາລ້າສຸດທີ່ພິມໃນວາລະສານ BMJ ໃນປີ 2023, ຜູ້ທີ່ຂີ່ຈັກຍານເປັນປະຈຳ ມີໂອກາດເກີດບັນຫາຫົວໃຈຕ່ຳກວ່າປະຊາຊົນທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຂີ່ຈັກຍານປະມານ 19 ເປີເຊັນ. ຄວາມດີຂອງການຂີ່ຈັກຍານແມ່ນຜູ້ຂີ່ສາມາດປັບຄວາມໜັກຂອງການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ໂດຍການປ່ຽນລະດັບຄວາມຕ້ານທານ. ການຕັ້ງຄ່າທີ່ງ່າຍແມ່ນເໝາະສຳລັບເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອຕ້ອງການພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍໜັກ, ໃນຂະນະທີ່ການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມອົດທົນທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນຕ້ອງການ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາດ້ານຂອງຫຼັງ, ອາດຈະຄວນພິຈາລະນາໃຊ້ຈັກຍານແບບນອນ (recumbent bikes) ເນື່ອງຈາກມັນສາມາດໃຫ້ການຄ້ຳຢູ່ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມໄດ້ດີຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ລຸ້ນທີ່ນັ່ງເອີ້ມເຫຼົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຄົນສ່ວນຫຼາຍເຜາະຜາຍໄດ້ປະມານສີ່ຮ້ອຍຫາຫົກຮ້ອຍກາລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຮງດັນຫຼາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກຂັ້ນສູງ ເພື່ອການເຜາະຜາຍໄຂມັນ ແລະ ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ດີທີ່ສຸດ

ເມື່ອຄົນເຮັດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ເຊັ່ນ: ການຝຶກ HIIT, ຫົວໃຈຂອງພວກເຂົາຈະຖືກດັນໃຫ້ເຮັດວຽກປະມານ 80 ຫາ 90 ເປີເຊັນ ຂອງຂອບເຂດທີ່ພວກເຂົາສາມາດຮັບໄດ້. ສິ່ງນີ້ແທ້ຈິງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍໄຟໄໝ້ໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ກຳລັງອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ ເນື່ອງຈາກສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ ການບໍລິໂภກອົກຊີເຈນຫຼັງອອກກຳລັງກາຍເກີນ. ຜົນດັ່ງກ່າວໝາຍເຖິງການໄຟໄໝ້ຄາລໍຣີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼັງຈາກທີ່ບຸກຄົນໜຶ່ງຈົບການອອກກຳລັງກາຍ. ການສຶກສາເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ກ່ຽວກັບແນວໂນ້ມດ້ານສຸຂະພາບໃນປີ 2025 ພົບວ່າ ເມື່ອຜູ້ຄົນປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງການວິ່ງໄລຍະສັ້ນໆ ໃນ 30 ວິນາທີ ແລະ ຊ່ວງພັກຜ່ອນ, ລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດຈະໄດ້ຮັບຜົນດີຂຶ້ນປະມານ 23 ເປີເຊັນ ເມື່ອທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຄົງທີ່ໃຊ້ເວລາດຽວກັນ.

ການເດີນວິ່ງ ເທີຍບັນທຽບກັບ ການວິ່ງ: ຜົນກະທົບ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ແລະ ຜົນໄດ້ຮັບດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ

ການເດີນວິ່ງ (6–7 MPH) ແລະ ການວິ່ງ (8+ MPH) ມີປະໂຫຍດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຂຶ້ນກັບເປົ້າໝາຍດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ:

Giatan	ຈຳນວນຄາລໍຣີທີ່ໄຟໄໝ້ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ*	ລະດັບຜົນກະທົບ	ແນະນຳສຳລັບ
ການເດີນວິ່ງ	584	ປານກາງ	ບຸກຄົນທີ່ຂໍ້ຕໍ່ອ່ອນໄຫວ
วิ่ง	986	ສູງ	ນັກກິລາທີ່ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຜົນງານ

*ອີງໃສ່ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ຳໜັກ 160 ປອນ (ການສຶກສາດ້ານການອອກກຳລັງກາຍທາງດ້ານຄລີນິກ, 2025). ການວິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບ VO2 max ຫຼາຍຂຶ້ນ 19% ເມື່ອປຽບທຽບກັບການເດີນໄວໃນໄລຍະ 12 ອາທິດ.

ການລອຍເຊືອກ: ການອອກກຳລັງກາຍແບບເອົາຕິດຕົວໄດ້ ແລະ ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ

ການລອຍເຊືອກ 10 ນາທີ ຈະເຜາະຜາຍໄດ້ 124 ຄາລໍຣີ – ເທົ່າກັບການຍ່າງໄວ 30 ນາທີ – ແລະ ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການປະສານງານ ແລະ ຄວາມໜາແໜ້ນຂອງຂໍ້ເຫຼັກຜ່ານແຮງກະທົບຈາກການກ້ຽງພື້ນ.

ການເຕັ້ນ: ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກທີ່ມ່ວນ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ ພ້ອມປະໂຫຍດດ້ານອາລົມ

ການເຕັ້ນແບບອິດສະຫຼະສາມາດເຜາະຜາຍໄດ້ 300–400 ຄາລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ແລະ ລົດລະດັບໂຄຕິຊອລລົງ 31%, ເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນໄຫວແບບຈັງຫວະ ແລະ ການມີສ່ວນຮ່ວມກັບເພງ ທີ່ສະໜັບສະໜູນທັງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ສຸຂະພາບຈິດ.

ແນວໂນ້ມການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກແບບກຸ່ມ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມແບບຊັ້ນຮຽນ

ຮູບແບບທີ່ນິຍົມ: ຊຸມບາ, ການຕໍ້າອາໂຣບິກແບບຄິກບອກຊິ່ງ, ແລະ ການຂີ່ຖີ້ວລົດແບບໃນຮົ່ມ

Zumba ປະສົມການເຕັ້ນລຳ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວອາໂຣບິກເພື່ອປັບປຸງການປະສານງານ, ການຂີ້ໜີ້ອາໂຣບິກຊ່ວຍສ້າງຄວາມວ່ອງໄວດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດແຮງບັນດານໃຈຈາກສິລະປະການຕໍ່ສູ້, ແລະ ການຂີ້ຖີບພາຍໃນອາຄານມີຄວາມກ້າວໜ້າທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ຜ່ານການປັບຄວາມຕ້ານທານ. ຮູບແບບແຕ່ລະຢ່າງສາມາດຂະຫຍາຍໄດ້, ມີການປັບປຸງສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ຮູບແບບຂັ້ນສູງ, ເຮັດໃຫ້ເຂົ້າເຖິງໄດ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງ ແລະ ໜ້າສົນໃຈສຳລັບຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.

ການຈູງໃຈທາງສັງຄົມ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກເປັນກຸ່ມ

ການຕັ້ງຄ່າກຸ່ມເພີ່ມຄວາມຮັບຜິດຊອບ, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຢູ່ກັບກິດຈະວະດັ້ງເດີມຂອງພວກເຂົາຫຼາຍຂຶ້ນ 70% ຖ້າທຽບກັບຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍຄົນດຽວ. ການພະຍາຍາມຮ່ວມກັນສ້າງຄວາມສຳພັນອັນດີ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍກາຍເປັນປະສົບການທາງສັງຄົມ. ຄູຝຶກເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍການປັບການທ້ທາຍໃຫ້ເຂົ້າກັບພະລັງງານຂອງກຸ່ມ, ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ແຮງກະຕຸ້ນຮ່ວມກັນຂັບເຄື່ອນການປະຕິບັດຂອງບຸກຄົນ.

ຮູບແບບດິຈິຕອນຮ່ວມທີ່ກຳລັງຂະຫຍາຍການເຂົ້າເຖິງຊັ້ນຮຽນອາໂຣບິກ

ບໍລິການສະຕຣີມມິງ ແລະ ຕົວເລືອກຕາມຄວາມຕ້ອງການໄດ້ເລີ່ມເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຊັ້ນຮຽນທີ່ຈັດຂຶ້ນຕາມປົກກະຕິ, ເຊິ່ງຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາດ້ານສະຖານທີ່ ແລະ ຄວາມຂັດແຍ້ງດ້ານເວລາທີ່ເຄີຍເປັນບັນຫາມາກ່ອນ. ຜູ້ຄົນທີ່ອາໄສຢູ່ຕາມເຂດຊົນນະບົດບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງພາດໂອກາດທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຍິມຕາມເມືອງອີກຕໍ່ໄປ, ເນື່ອງຈາກພວກເຂົາສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໄດ້ຈາກທຸກບ່ອນທີ່ມີການເຊື່ອມຕໍ່ອິນເຕີເນັດ. ສິ່ງນີ້ກໍຄືກັນກັບຜູ້ທີ່ມີຕາຕະລາງງານທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ ແລະ ບໍ່ສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໃນເວລາຊັ້ນຮຽນປົກກະຕິໄດ້ ແຕ່ຍັງຕ້ອງການຮັກສາສຸຂະພາບໃຫ້ດີ. ຕົວເລກກໍບອກເຮົາເຖິງຂໍ້ມູນທີ່ຫນ້າສົນໃຈດ້ວຍ: ຜູ້ທີ່ໃຊ້ວິທີການປະສົມນີ້ມັກຈະສາມາດເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ອີກປະມານສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ໄປອອກກຳລັງກາຍທີ່ຍິມເທົ່ານັ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີຄວາມຮູ້ສຶກດີໆທີ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມກັບກຸ່ມເຖິງແມ້ຈະເຂົ້າຮ່ວມຈາກທີ່ໄກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທາງເລືອກດິຈິຕອນເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມດຶງດູດໃຈຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ເຖິງແມ້ວ່າຈະເປັນພຽງແຕ່ເວີດຈວນ.

ການອອກແບບແຜນການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກທີ່ຍືນຍົງ ແລະ ສ່ວນຕົວ

ວິທີເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງປອດໄພ: ຄຳແນະນຳດ້ານຄວາມຖີ່, ຄວາມຍາວ ແລະ ການຄ່ອຍໆພັດທະນາ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຄັ້ງລະປະມານຫ້າມືນາທີ, ໂດຍເຮັດກິດຈະກໍາເຊັ່ນ: ຫຍັບຍ່າງໄວ ຫຼື ຂີ່ຖີບຢ່າງເບົາ. ເປົ້າໝາຍແມ່ນການສ້າງຄວາມອົດທົນຢ່າງຊ້າໆ, ໂດຍເພີ່ມເວລາຂຶ້ນປະມານສິບເປີເຊັນໃນແຕ່ລະອາທິດໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍເກີນໄປ – ໃຫ້ເປົ້າໝາຍຢູ່ທີ່ປະມານສີ່ສິບຫາຮ້ອຍເກົ້າສິບເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຕາມການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງທີ່ຖືກຕີພິມໃນ SpringerOpen ໃນປີ 2023. ຜູ້ຄົນທີ່ປະຕິບັດຕາມແຜນການທີ່ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນໃນໄລຍະສິບສອງອາທິດມັກຈະຢືດຢຸ່ນໄດ້ດີກວ່າຜູ້ທີ່ຕິດຢູ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມງວດ. ສ່ວນຫຼາຍຈະເລີ່ມຈາກການອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນຫ້າຄັ້ງ, ແລະ ເວລາອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາຈະຍືດຍາວຈາກເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໄປຫາເກືອບຫ້າສິບນາທີ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າວິທີການນີ້ເຮັດໃຫ້ຄົນມີໂອກາດສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສູງຂຶ້ນ 67 ເປີເຊັນ.

ການໃຊ້ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍແບບອາໂຣບິກ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາໂດ, ຄວນຮັກສາການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກໃນຂອບເຂດປະມານ 50 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ການໃຊ້ເວລາໃນຂອບເຂດນີ້ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຕາມໄລຍະເວລາ, ໂດຍມີການຄົ້ນຄວ້າທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການດີຂຶ້ນຂອງ VO2 max ປະມານ 12 ຫາ 18 ເປີເຊັນ ຫຼັງຈາກພຽງແຕ່ 8 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງປົກກະຕິ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ນາฬິກາຟິດເນດໃນປັດຈຸບັນເຮັດໃຫ້ການຕິດຕາມງ່າຍຂຶ້ນ, ວິທີການແບບດັ້ງເດີມກໍຍັງເຮັດວຽກໄດ້ດີ. ການກວດກາຈັງຫວະການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈດ້ວຍຕົນເອງທີ່ບໍລິເວນຄໍກໍຍັງເປັນວິທີທີ່ດີໃນການປະເມີນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນໃນທັນທີ. ພຽງແຕ່ນັບຈັງຫວະເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ ແລ້ວຄູນດ້ວຍ 4 ກໍຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຄ່າທີ່ຄ່ອນຂ້າງຖືກຕ້ອງເມື່ອຕ້ອງການ.

ການສ້າງບົດຝຶກຫັດທີ່ບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳຫນັກຕົວເອງ–ລວມທັງການຍ່ອຍຂາໄປຫາການຍືດມືເທິງຫົວ, plank jacks, ແລະ lateral lunges–ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບ EMOM (ທຸກໆນາທີຕໍ່ນາທີ) ດ້ວຍການເຮັດ 12-15 ຄັ້ງຂອງ 2-3 ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນສາມາດເຜາະຜານໄດ້ 8-10 ກາລໍ້ຕໍ່ນາທີ ໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການປະສານງານ. ໃນພື້ນທີ່ຈຳກັດ, ການຊົກມວຍແບບບໍ່ມີຄູ່ຊົກ ຫຼື ການຂຶ້ນບັນໄດສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ມີປະສິດທິພາບ ແລະ ສາມາດປັບໃຊ້ໄດ້ (Momentum Injury 2023).

ພາກ FAQ

ສິ່ງທີ່ເປັນການລົດຂະຫຍາຍອາເອຣັບແມ່ນຫຍັງ?

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກໝາຍເຖິງກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ການຫາຍໃຈ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ. ຕົວຢ່າງລວມມີ: ການຍ່າງ, ວ່າຍນ້ຳ ແລະ ຂີ່ຈັກກະພັນ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດໄດ້ແນວໃດ?

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກຢ່າງປົກກະຕິຈະຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງຫົວໃຈ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເສັ້ນເລືອດ, ແລະ ຄວາມດັນເລືອດ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳມີຫຍັງແດ່?

ການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳລວມມີກິດຈະກຳເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ວ່າຍນ້ຳ ແລະ ຂີ່ຈັກກະພັນ ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ ໃນຂະນະທີ່ຍັງໃຫ້ປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ.

ກິດຈະກໍາອາກອນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນປານໃດທີ່ມີປະສິດທິຜົນໃນການຜະລິດໄຟອັນຕໍ່າ?

ກິດຈະກໍາທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມ HIIT, ວິ່ງຍ່ອຍ, ວິ່ງ, ລ້ຽງເຊືອກ, ແລະ ເຕັ້ນ ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນໃນການຜະລິດໄຟອັນຕໍ່າແລະປັບປຸງສະພາບຮ່າງກາຍ.

ຄົນໜຶ່ງຈະເລີ່ມຕົ້ນແຜນການອອກກໍາລັງກາຍແບບອາກອນສ່ວນຕົວໄດ້ແນວໃດ?

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລ້ວຂະຫຍາຍເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ. ໃຊ້ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນເພື່ອການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນຢູ່ເຮືອນ.