ບັນລຸ ເປົ້າຫມາຍ ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ດ້ວຍ ສະຖານີ ຝຶກອົບຮົມ ທີ່ ຮອບດ້ານ

ກຳນົດເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມແບບຄົບວົງຈອນໃຫ້ເຕັມທີ່

ຈາກການຂະຫຍາຍກ້ອນກ້ຽງໄປຫາຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບເຮັດວຽກ: ຊັດເຈນເປົ້າໝາຍຫຼັກຂອງທ່ານ

ການສຶກສາຂອງ Okpro ໃນປີ 2024 ທີ່ເບິ່ງໃນກຸ່ມຜູ້ໄປໂຮງງານອອກກຳລັງກາຍປະມານ 1,200 ຄົນ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ຜູ້ຄົນທີ່ຕັ້ງເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຊັດເຈນກ່ອນຈະໃຊ້ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍແບບຫຼາຍສະຖານີ ມີຄວາມກ້າວໜ້າໄວຂຶ້ນປະມານ 47 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບຄົນທີ່ມີຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ຊັດເຈນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການ. ເມື່ອໃຜໜຶ່ງຕ້ອງການສ້າງກ້າມ, ເພີ່ມພະລັງງານ, ຫຼື ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍ, ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບດີຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາປັບປຸງສ່ວນຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ລໍ້ລໍ້, ລະດັບຄວາມຕ້ານທານ, ແລະ ທິດທາງການເຄື່ອນໄຫວ ເພື່ອໃຫ້ກົງກັບເປົ້າໝາຍຫຼັກຂອງພວກເຂົາ. ຕົວຢ່າງຄົນໜຶ່ງທີ່ມຸ່ງໝັ້ນການເພີ່ມຂະໜາດກ້າມ, ພວກເຂົາອາດຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການດຶງເຄື່ອງດຶງສາຍລົງຢ່າງຊ້າໆ. ໃນຂະນະທີ່ຄົນທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານການເຮັດວຽກມັກຈະເລືອກອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມທີ່ທ້າທາຍກຸ່ມກ້າມຕັ້ງແຕ່ກາງໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນໄຫວການບິດ. ການຈັດຕັ້ງທີ່ຖືກຕ້ອງຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການບັນລຸເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊັດເຈນ.

ການປະເມີນຄວາມພ້ອມ ແລະ ການກຳນົດມາດຕະຖານການປະຕິບັດງານເບື້ອງຕົ້ນ

ການທົດສອບຂັ້ນພື້ນຖານໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງມືວັດແທກທີ່ຕິດຕັ້ງຢູ່ສະຖານີຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ຈະສ້າງຂໍ້ມູນເຊິ່ງສາມາດນຳໄປປະຕິບັດໄດ້:

• ຄວາມແຂງແຮງ: ນ້ຳໜັກສູງສຸດ 5 ຄັ້ງໃນເຄື່ອງເລັ່ນສະແກັດທີ່ປັບໄດ້
• ຄວາມອົດທົນ: ຈຳນວນຄັ້ງສູງສຸດຂອງການເລັ່ນ push-up ໃນ 2 ນາທີໂດຍໃຊ້ເຊືອກກ້ວງ
• ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ: ການວັດແທກລະດັບຄວາມເລິກໃນເຄື່ອງຊ່ວຍຍ່າງກ້າວຍາວ

ຕົວຊີ້ວັດເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປ—ຜົນການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ 61% ຂອງຜູ້ໃຊ້ທີ່ຂ້າມການປະເມີນຂັ້ນພື້ນຖານຈະບາດເຈັບພາຍໃນ 8 ອາທິດ (Okpro 2023)

ການຕັ້ງເປົ້າໝາຍ SMART ພາຍໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມີໂຄງສ້າງໂດຍໃຊ້ສະຖານີຝຶກອົບຮົມທີ່ຄົບຖ້ວນ

ເຂດໂຄງການ SMART ຈະເຕີບໂຕໃນສະພາບແວດລ້ອມການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄວບຄຸມໄດ້:

ອົງປະກອບ SMART	ການນຳໃຊ້ສະຖານີຝຶກອົບຮົມ
Specific	“ເພີ່ມນ້ຳໜັກ 1RM ໃນການດຶງດຽວລົງ 15%” ເທິຍບັນກັບ “ກາຍເປັນແຂງແຮງຂຶ້ນ”
ສາມາດວັດແທກໄດ້	ເຊລ໌ໂຫຼັກໃນຕົວຕິດຕາມຄວາມຕ້ານທາງທີ່ແນ່ນອນ ±0.5 ປອນ
ສາມາດດຳເນີນການໄດ້	ມຸມເບັນຊີ່ທີ່ປັບໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ຂະຫຍາຍຂອບເຂດເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ

ຜູ້ໃຊ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມວິທີການທີ່ມີໂຄງສ້າງນີ້ມີ ອັດຕາການບັນລຸເປົ້າໝາສູງຂຶ້ນ 3.2 ເທົ່າ ຕາມຂໍ້ມູນຈາກການຕັ້ງໂປຣແກຣມອອກກຳລັງກາຍ ເມື່ອປຽບທຽບກັບໂປຣແກຣມທີ່ບໍ່ມີໂຄງສ້າງຊັດເຈນ

ອອກແບບໂປຣແກຣມສຳລັບເປົ້າໝາໂດຍອີງໃສ່ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນ

ການນຳໃຊ້ຕัวປ່ຽນແປງຫຼັກ: ຈຳນວນຊຸດ, ຈຳນວນຄັ້ງ, ຄວາມຖີ່ ແລະ ຈังຫວະ ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍປັບໂຕຕາມເປົ້າໝາ

ຕາມການວິເຄາະຫຼ້າສຸດທີ່ຖືກປະກາດໃນວາລະສານ Sports Medicine ໃນປີ 2023, ນັກກິລາທີ່ນຳໃຊ້ວິທີການຝຶກອົບຮົມແບບປ່ຽນແປງ ກໍຈະເຫັນຜົນການເພີ່ມກຳລັງແຮງຂຶ້ນໄດ້ໄວຂຶ້ນປະມານ 28% ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ຍຶດຕິດກັບໂຕແບບຝຶກອົບຮົມທີ່ຄົງທີ່. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ນັກປັ້ນກ້າມທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມຂະໜາດກ້າມ ມັກຈະໄດ້ຜົນດີຂຶ້ນໂດຍການເຮັດ 3 ຫາ 4 ເຊັດ ແຕ່ລະເຊັດ 8 ຫາ 12 ຄັ້ງ ແລະພັກປະມານ 1 ນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະເຊັດ. ສ່ວນຜູ້ທີ່ເນັ້ນການອົດທົນ ມັກຈະໄດ້ຜົນດີຂຶ້ນດ້ວຍເຊັດໜ້ອຍກວ່າ (ປະມານ 2 ຫາ 3 ເຊັດ) ແຕ່ເຮັດຈົນໜັກກວ່າດ້ວຍ 15 ຄັ້ງຂຶ້ນໄປ ແລະ ພັກສັ້ນກວ່າ. ອຸປະກອນຝຶກອົບຮົມຂັ້ນສູງຂອງພວກເຮົາ ຊ່ວຍໃຫ້ການປັບແຕ່ງແບບນີ້ເປັນໄປໄດ້. ດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າຄວາມຕ້ານທານທີ່ປັບໄດ້ ແລະ ເວລາຈັບເວລາທີ່ມີຢູ່ໃນໂຕເຄື່ອງ ທີ່ຈະສະແດງເມື່ອເຖິງເວລາທີ່ຄວນພັກ, ຜູ້ຝຶກອົບຮົມສາມາດປັບແຕ່ງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕົນໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ຕ້ອງການສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໃຫ້ກັບກ້າມ? ໃຫ້ສຸມໃສ່ຂັ້ນຕອນ eccentric ຢ່າງຊ້າໆ ແຕ່ລະຂັ້ນຕອນປະມານ 3 ວິນາທີ. ຕ້ອງການເພີ່ມຜົນຜະລິດພະລັງງານ? ໃຫ້ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວແບບ concentric ຢ່າງໄວວາແທນ.

ການດຸ່ນດ່ຽງປະລິມານ, ການພັກຜ່ອນ ແລະ ຄວາມຍາວນານເພື່ອປັບປຸງການຟື້ນຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງ

ເມື່ອໃຜຜູ້ໜຶ່ງຝຶກຊ້ຳເກີນໄປ, ຄວາມສ່ຽງຂອງພວກເຂົາຈະເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 40% ຖ້າພວກເຂົາດັນຕົວເກີນຂອບເຂດທີ່ຮ່າງກາຍສາມາດຮັບໄດ້ໃນແຕ່ລະອາທິດ ຕາມການຄົ້ນຄວ້າຈາກສະມາຄົມແຮງຂອງຊາດ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ ໃນປີ 2023. ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນທີ່ດີ, ຄົນສ່ວນຫຼາຍພົບວ່າມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີຖ້າເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຂາຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ 6 ຫາ 8 ຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນມື້ໜຶ່ງ, ແລ້ວຕິດຕາມດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍເບົາໆ ທີ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍເນັ້ນໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂໍ້ຕໍ່ໃຫ້ຄົບຊ່ວງເຄື່ອນໄຫວ ໂດຍໃຊ້ຄູ່ມືການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກສ້າງເຂົ້າໄປໃນອຸປະກອນ. ລະບົບດັ່ງກ່າວແທ້ຈິງຊ່ວຍປ້ອງກັນການໄປໄກເກີນໄປ ເນື່ອງຈາກມັນຈຳກັດຈຳນວນນ້ຳໜັກເພີ່ມເຕີມ ຫຼື ຈຳນວນຄັ້ງທີ່ບຸກຄົນໜຶ່ງສາມາດເພີ່ມໃນແຕ່ລະອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂຶ້ນຢູ່ໃຕ້ 10% ສູງສຸດ.

ການປັບການເລືອກການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຈັງຫວະຕາມຄວາມຕ້ອງການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເປົ້າໝາຍ

ການຕໍ່ພວງແບບມົດູລຂອງເຄື່ອງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍຫຼາຍສ່ວນ (ເຊັ່ນ: ການເບິ່ງແບບມີແຖບ) ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຈາະຈົງເປົ້າໝາຍ (ເຊັ່ນ: ການງໍເຂົ່າແຕ່ລະຂ້າງ) ໄດ້ຢ່າງລຽບລຽງ, ເຊິ່ງເຂົ້າກັນໄດ້ດີກັບຫຼັກການທີ່ມີການຄົ້ນຄວ້າສະໜັບສະໜູນສຳລັບການອອກແບບໂປຣແກຣມອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນ. ນັກກິລາທີ່ເນັ້ນກຳລັງແຮງອາດຈະໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການດຶງນ້ຳໜັກແບບຄ່ອຍໆ (ຈັງຫວະ 4-2-1), ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ໃຊ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບອາດຈະໃຊ້ການຄົງທ່າໄວ້ໃນຂອບເຂດທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ໂປຣແກຣມທີ່ຖືກອອກແບບຕາມບຸກຄົນ ໌້ສຳລັບທຸກຄົນ: ແບບໃດດີກວ່າ?

ການສຶກສາເປັນລະຍະເວລາ 12 ອາທິດຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າໂປຣແກຣມທີ່ຖືກປັບຕາມບຸກຄົນສາມາດເພີ່ມອັດຕາການບັນລຸເປົ້າໝາຍໄດ້ 63% ເມື່ອທຽບກັບແມ່ແບບທົ່ວໄປ. ລະບົບໃຫ້ຂໍ້ມູນກັບຄືນຂອງເຄື່ອງນີ້ຈະວິເຄາະຊີວະມາດຕະຖານ 14 ຢ່າງຂອງຜູ້ໃຊ້ເພື່ອປັບລຳດັບການອອກກຳລັງກາຍ, ນ້ຳໜັກ, ແລະ ເວລາພັກຜ່ອນໂດຍອັດຕະໂນມັດ—ເຊິ່ງເປັນຂໍ້ດີທີ່ສຳຄັນເວລາຈັດການກັບຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານການຟື້ນຕົວຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ ຫຼື ການປ່ຽນແປງເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບ.

ເລືອກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນສູງສຸດສຳລັບເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຄົບວົງຈອນ

ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍຫຼາຍສ່ວນເພື່ອປະສິດທິຜົນ ແລະ ຜົນກະທົບ

ສະຖານີຝຶກອົບຮົມນີ້ຈະເດັ່ນຊັດເຈນເວລາຊ່ວຍໃຫ້ຄົນທີ່ກຳລັງເຮັດການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ ການນັ່ງແຍງ, ການດຶງ, ແລະ ການກົດທີ່ໃຊ້ຫຼາຍກ້າມເນື້ອໃນເວລາດຽວກັນ ງ່າຍຂຶ້ນ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຫຼາຍຂໍ້ຕໍ່ຮ່ວມກັນນັ້ນ ສາມາດພັດທະນາກ້າມເນື້ອໄດ້ດີຂຶ້ນປະມານ 20% ຖ້າທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເນັ້ນໃສ່ກ້າມເນື້ອດຽວ, ຕາມທີ່ໄດ້ລາຍງານໃນວາລະສານ Strength & Conditioning Journal ປີກາຍນີ້. ສົມມຸດວ່າມີຜູ້ໜຶ່ງອອກກຳລັງກາຍໂດຍເຮັດການກົດເຕົ້າໄຟຟ້າຮ່ວມກັບການນັ່ງແຍງແບບແຍກຂາ. ວິທີນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປະຢັດເວລາໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງ ແລະ ມີປະໂຫຍດໃນຊີວິດຈິງນອກຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ.

ການຈັດໃຫ້ເຄື່ອງຈັກເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທຳມະຊາດ

ການຂຽນໂປຼແກຼມຢ່າງມີປະສິດທິຜົນຕ້ອງໃຊ້ການຈັບຄູ່ການອອກແບບອຸປະກອນເຂົ້າກັບຮ່າງກາຍ. ການປັບລະດັບກົງໄດ້ ແລະ ຕຳແຫນ່ງການຈັບທີ່ສາມາດປັບໄດ້ ທຳໃຫ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຄົບວົງຈອນສາມາດຈຳລອງເສັ້ນທາງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນທຳມະຊາດ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ຕໍ. ການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ການກົດເຕົ້ານົມແບບໝຸນ ຫຼື ການດຶງແບບໃຊ້ແຂນດຽວ ສາມາດຮັກສາສຸຂະພາບຂໍ້ເທິງໄດ້ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມນ້ຳໜັກຂຶ້ນ - ເປັນປັດໄຈສຳຄັນສຳລັບຄວາມສອດຄ່ອງໃນໄລຍະຍາວ.

ການປັບໃຊ້ອຸປະກອນໃຫ້ເໝາະສົມກັບຂັ້ນຕອນ ແລະ ເປົ້າໝາການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ການຖ່າຍລະດັບຈາກການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອກ້ຽງກ້າມໄປສູ່ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຄວາມອົດທົນ? ລະບົບຄວາມຕ້ານທາງແບບມົດູລາຍຂອງເຄື່ອງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປ່ຽນຈາກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ນ້ຳໜັກຫຼາຍ ແລະ ຢ້າຍຊ້າ (4 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ກ້ຽງກ້າມ) ໄປສູ່ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ນ້ຳໜັກເບົາກວ່າ ແລະ ສົ້ມຫຼາຍຄັ້ງ. ອຸປະກອນຕ່ອງໂສ້ທີ່ຕິດຕັ້ງມາພ້ອມ - ຈາກເຊືອກດຶງກ້ຽງກ້າມຕຣິເຊບ ໄປຫາສາຍຮັດຂໍ້ - ຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດປ່ຽນການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຢ່າງລຽບລຽງ, ຮັບປະກັນການປັບໂຕຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັບສົນກັບການອອກກຳລັງກາຍ.

ນຳໃຊ້ແບບໂປຼແກຼມການອອກກຳລັງກາຍທີ່ພິສູດແລ້ວເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນຈິງ

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຮ່າງກາຍສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ການແນະນຳທີ່ມີຄວາມສົມດຸນກ່ຽວກັບເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຄົບວົງຈອນ

ສຳລັບຄົນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຜນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເວລາ 3 ມື້ ແລະ ເນັ້ນກຸ່ມກ້າມທັງຮ່າງກາຍ ໂດຍໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການເຄື່ອນໄຫວໃຫຍ່ໆ ເຊັ່ນ: ການຍ່ອຍໂຕ, ການຍົກນ້ຳຫນັກຂຶ້ນຂ້າງເທິງຫົວ, ແລະ ການດຶງນ້ຳຫນັກຈາກຕຳແຫນ່ງກົ້ມລົງ ມັກຈະເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ລະບົບການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍສ້າງພື້ນຖານດ້ານຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ສອນວິທີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນອຸປະກອນທີ່ຊ່ວຍນຳທາງການເຄື່ອນໄຫວ - ສິ່ງນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນການຮັກສາຄວາມປອດໄພໃນຂະນະອອກກຳລັງກາຍ ຕາມການຄົ້ນຄວ້າຂອງ HevyCoach ໃນປີກາຍນີ້. ເອົາຕົວຢ່າງໂປຣແກຣມໜຶ່ງທີ່ພວກເຂົາມີມາ, ມັນຈະປະສົມປະສານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ກຳລັງກົດ (pushing) ແລະ ດຶງ (pulling) ໃນແຕ່ລະອາທິດ, ໂດຍປົກກະຕິຈະເຮັດປະມານ 2 ຫາ 3 ລອບ ສຳລັບແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຈຳນວນຄັ້ງລະຫວ່າງ 8 ຫາ 12 ຄັ້ງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເໝາະສົມ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຮູ້ສຶກເກີນຂອບເຂດໄວເກີນໄປ.

ການແບ່ງກຸ່ມການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອການຂະຫຍາຍກ້າມ ໂດຍໃຊ້ການເພີ່ມພຽງຄວາມຕ້ານທານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ແຜນການສ້າງກ້າມທີ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍທີ່ສຸດ ແມ່ນຈະເນັ້ນໃນການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຢ່າງຊ້າໆ, ເຊິ່ງເຄື່ອງອຸ່ງອັງຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານີ້ກໍເຂົ້າມາມີບົດບາດ ດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ສາມາດປັບໄດ້ ແລະ ການຕິດຕາມຄວາມກ້າວໜ້າຜ່ານໜ້າຈໍດິຈິຕອນ. ນັກອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຄົນຈະປະຕິບັດຕາມລະບົບຝຶກ 4 ວັນ ໂດຍສະລັບກັນລະຫວ່າງ ວັນຝຶກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ວັນຝຶກຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ. ເຄື່ອງອຸ່ງອັງເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະມີຄຸນສົມບັດພິເສດ ເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ເມື່ອໃຜກໍຕາມທີ່ໃຊ້ເວລາໃນຂະນະທີ່ລົງນ້ຳໜັກ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງປະມານ 3 ຫາ 4 ວິນາທີ, ກ້າມເນື້ອມັກຈະເຕີບໂຕດີຂຶ້ນ. ການສຶກສາບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມວິທີນີ້ຈະສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອແບບແຂງແຮງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 23 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ໃສ່ໃຈໃນເລື່ອງຄວາມໄວ ໃນໄລຍະປະມານ 3 ເດືອນ ຕາມຜົນການຄົ້ນພົບຂອງ HevyCoach ຈາກປີກາຍ.

ປະເພດແຍກ	ແນວໂນ້ມຫຼັກ	ຄວາມຖີ່ທີ່ເໝາະສົມ	ວັນພັກຟື້ນ
ສ່ວນເທິງ/ສ່ວນລຸ່ມ	ການຂະຫຍາຍກ້າມ	4 ຄັ້ງ/ຕໍ່ອາທິດ	72 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມ
ດັນ/ດຶງ/ຂາ	ຄວາມແຂງແຮງ	5 ຄັ້ງ/ອາທິດ	48-72 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ
ທັງຮ່າງກາຍ	ສຸຂະພາບທົ່ວໄປ	3 ຄັ້ງ/ອາທິດ	24-48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງແຕ່ລະຄັ້ງຝຶກ

ວົງຈອນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການນຳໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ ແລະ ຈังຫວະຢ່າງຄວບຄຸມ

ແມ່ແບບທີ່ເນັ້ນໜັກດ້ານພະລັງງານນຳໃຊ້ການຈັດລຽງແບບຄື້ນ (wave periodization) ພາຍໃນຂອບເຂດຄວາມຕ້ານທານທີ່ຖືກຕັ້ງໄວ້ລ່ວງໜ້າໃນເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມ. ວົງຈອນ 6 ອາທິດອາດຈະປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງມື້ທີ່ໜັກ (4x4 @ 85% 1RM) ແລະ ມື້ທີ່ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມແບບໄວ (8x2 @ 65% ພ້ອມກັບການຫຍືດຕົວແບບແຮງ). ນຳໃຊ້ຄວາມສາມາດໃນການຕັ້ງນ້ຳໜັກຄືນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຂອງເຄື່ອງເພື່ອຕິດຕາມຄວາມກ້າວໜ້າ.

ການເພີ່ມປະສິດທິພາບໃຫ້ກັບການແບ່ງເວລາອອກກຳລັງກາຍໂດຍອີງໃສ່ເວລາທີ່ມີ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຕົວ

ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີວຽກຍຸ່ງຈະເຮັດໄດ້ດີກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບທັງຮ່າງກາຍ 3 ມື້, ໃນຂະນະທີ່ນັກກິລາທີ່ແຂ່ງຂັນຈະຕ້ອງການ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດທີ່ຊຳນິຊຳນານ. ຈໍສະແດງປະຫວັດການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຄື່ອງຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດຈັບຄູ່ຄວາມຖີ່ຂອງການແບ່ງເວລາກັບຂໍ້ມູນການຟື້ນຕົວຂອງພວກເຂົາ—ຜູ້ທີ່ນອນສະເລ່ຍຕ່ຳກວ່າ 7 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນຈະເຫັນຜົນດີຂຶ້ນ 31% ເມື່ອຫຼຸດຄວາມໜາແໜ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ (HevyCoach 2023).

ຕິດຕາມ ແລະ ເພີ່ມປະສິດທິພາບໃຫ້ກັບຄວາມກ້າວໜ້າດ້ວຍການປັບປຸງທີ່ອີງໃສ່ຂໍ້ມູນ

ວັດແທກຜົນໄດ້ຮັບຢ່າງເປັນລະບົບໂດຍໃຊ້ ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມແບບຄົບວົງຈອນ ຄຸນສົມບັດຕິດຕາມຂອງ ’s ເພື່ອກໍານົດຈุดແຂງ, ຈຸດອ່ອນ, ແລະ ໂອກາດ. ນັກກິລາທີ່ວິເຄາະຕົວຊີ້ວັດປະສິດທິພາບເດືອນລະຄັ້ງຈະບັນລຸເປົ້າໝາໄດ້ໄວຂຶ້ນ 23% ກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍ່ເຮັດ (Human Kinetics, 2024).

ການຕິດຕາມຜົນງານ: ຊຸດ, ຈໍານວນຄັ້ງ, ການພັກຜ່ອນ, ແລະ ແນວໂນ້ມຂອງພາລະງານຕາມໄລຍະເວລາ

ບັນທຶກທຸກຄັ້ງໃນແຕ່ລະຊ່ວງເວລາຜ່ານອິນເຕີເຟດດິຈິຕອລຂອງເຄື່ອງຫຼືແອັບຯຄູ່ມື. ການວິເຄາະປີ 2024 ຂອງນັກກິລາ 1,200 ຄົນພົບວ່າຜູ້ທີ່ຕິດຕາມການກ້າວໜ້າຂອງພາລະງານມີການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ squat ໄວຂຶ້ນ 17% ກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍ່ຕິດຕາມ. ເປີຽນຜົນໄດ້ຮັບຕໍ່ອາທິດກັບຕົວຊີ້ວັດເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອກໍານົດຈຸດອ່ອນກ່ອນທີ່ມັນຈະຢຸດການກ້າວໜ້າ.

ການນໍາໃຊ້ຂໍ້ມູນປ້ອນກັບຄືນເພື່ອປັບປຸງຄວາມຖີ່, ຄວາມຍາວ, ແລະ ການເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍ

ປັບປຸງໂຄງການທຸກໆ 4-6 ອາທິດໂດຍໃຊ້ຂໍ້ມູນແນວໂນ້ມ. ເມື່ອຜູ້ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມປັບປຸງໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຕາມອັດຕາການຟື້ນຕົວຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ, ປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ 12% ໃນ 8 ອາທິດ. ອຸປະກອນເຄື່ອງນີ້ມີອຸປະກອນຕໍ່ທີ່ສາມາດປ່ຽນໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມຍືດຍຸ່ນພາຍໃນຊ່ວງເວລາອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ.

ການແກ້ໄຂຈຸດອ່ອນ ແລະ ວິວັດທະນາໂຄງການເມື່ອເປົ້າໝາມີການປ່ຽນແປງ

ປະເມີນເປົ້າໝາຍຄືນໃໝ່ແຕ່ລະໄຕມາດໂດຍໃຊ້​ພັນທະບັດສະແດງຄວາມກ້າວໜ້າ. ນักກິລາຂັ້ນສູງ 68% ປ່ຽນແປງຈຸດເນັ້ນການຝຶກອົບຮົມໃນແຕ່ລະປີຕາມຂໍ້ມູນການວິເຄາະຜົນງານ. ການຖ່າຍໂອນຈາກການພັດທະນາກ້າມເນື້ອໄປສູ່ການພັດທະນາພະລັງງານໂດຍການປັບຄືນໃໝ່ເສັ້ນໂຄ້ງຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງອຸປະກອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນເຄື່ອງ.

FAQs

ເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຊັດເຈນມີຄວາມສຳຄັນແນວໃດເວລາໃຊ້ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມແບບຄົບວົງຈອນ?

ການຕັ້ງເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຊັດເຈນຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດປັບການໃຊ້ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມໃຫ້ເໝາະສົມກັບເປົ້າໝາຍສະເພາະຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຈະນຳໄປສູ່ຄວາມກ້າວໜ້າຢ່າງວ່ອງໄວ ແລະ ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີຂຶ້ນ.

ຂ້ອຍຄວນດຳເນີນການປະເມີນພື້ນຖານແບບໃດກ່ອນເລີ່ມໂປຣແກຣມຝຶກອົບຮົມ?

ການປະເມີນພື້ນຖານຄວນລວມເຖິງການວັດແທກແຮງຂອງກ້າມ, ຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມຍືດຍຸ່ນໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງມືທີ່ຕິດຕັ້ງຢູ່ໃນເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມເພື່ອສ້າງຂໍ້ມູນທີ່ສາມາດນຳໄປໃຊ້ໄດ້ ແລະ ປ້ອງກັນການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປ.

ຂ້ອຍສາມາດສ້າງໂປຣແກຣມທີ່ມີເປົ້າໝາຍເພື່ອຈຸດປະສົງໃດໜຶ່ງໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມແບບຄົບວົງຈອນໄດ້ແນວໃດ?

ໃຊ້​ຕົວ​ແປ​ຫຼັກ​ຄື​ເຊັ່ນ: ຊຸດ, ຈຳ​ນວນ​ຄັ້ງ, ຄວາມ​ຖີ່, ແລະ ຈัง​ຫວະ​ເພື່ອ​ປັບ​ໂປຼ​ແກຼມ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃຫ້​ເໝາະ​ສົມ. ນຳ​ໃຊ້​ວິທີ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ທີ່​ແຕກ​ຕ່າງ​ກັນ​ແລະ​ປັບ​ປຸງ​ຕາມ​ຄວາມ​ຈຳ​ເປັນ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈ​ວ່າ​ໄດ້​ຮັບ​ຜົນ​ປັບ​ຕົວ​ຢ່າງ​ເປົ້າ​ໝາຍ.

ການ​ປັບ​ປຸງ​ໂດຍ​ອີງ​ໃສ່​ຂໍ້​ມູນ​ມີ​ປະໂຫຍດ​ຫຍັງ​ແດ່​ໃນ​ຂະ​ນະ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ?

ການ​ປັບ​ປຸງ​ໂດຍ​ອີງ​ໃສ່​ຂໍ້​ມູນ​ຊ່ວຍ​ໃນ​ການ​ຄົ້ນ​ພົບ​ຈุด​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ແລະ​ຈຸດ​ອ່ອນ, ເຮັດ​ໃຫ້​ທ່ານ​ສາມາດ​ປັບ​ປຸງ​ໂປຼ​ແກຼມ​ຂອງ​ທ່ານ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ມີ​ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ຢ່າງ​ຕໍ່​ເນື່ອງ​ແລະ​ບັນລຸ​ເປົ້າ​ໝາ.