Өөрчлөгдөхөөрөй эсвэл зогсоож буй бүсний машин: Зөвлөмжийн тэмдэгтээс зайлшгүй тохируулах

Зохицуулагддаг шатны машин болон түүний үндсэн онцлогийг ойлгох

Эсэргүүцлийн түвшин нь зохицуулагддаг шатны машиныг ямар юм тодорхойлдог вэ

Тохируулагддаг шатны машинууд нь шат унаж байгаа үндсэн санааг шаардлагын дагуу өөрчлөх боломжтой эсэргүүцлийн сонголтуудтай хослуулдаг. Ихэнх загварууд гидравлик цилиндр, соронзон тормоз эсвэл хүнд жинтэй нисэх дугуйн систем зэрэг зүйлсийг ашиглан янз бүрийн түвшний дасгалын ачааллыг үүсгэдэг. Эдгээр машинуудыг ердийн тогтмол эсэргүүцэлтэй машинуудаас ялгагч нь ачааллын хүндрэлийг шууд өөрчлөх чадвар юм. Энэ нь интервалын дасгал хийдэг хүмүүст эсвэл одоогийн биеийн бэлтгэлтэй нь таарах зүйл хайж буй хүмүүст маш сайн тохирдог. Эдгээр машинуудыг юу тодорхойлдог вэ гэвэл урт хугацааны дасгалын дараа гар хөлөөрөө өвдөхгүй сайтар барьж байх боломжтой тавиур, хатуу шатлалтын үед хөлөө баттай байлгах сайн барилттай педаль, минутанд хэдэн алхам хийснийг ба ойролцоогоор хичнээн калори шидэж байгааг харуулсан статистик мэдээлэл үзүүлэх дэлгэц зэрэг зарим чухал элементүүдийг дурдаж болно.

Тохируулах боломжтой тохиргоо нь дасгалын олон талыг хэрхэн сайжруулах вэ

Эсэргүүцлийн тохируулгийг ойролцоогоор 10-с 30-иас дээш түвшинд өөрчлөх, мөн налууг хавтгай газраас 20 градусын хооронд тохируулах боломж нь хүмүүсийг зүрх судасны дасгал шигнээс булгийн чадал бий болгох дасгал хүртэл гэсэн амархан шилжих боломжийг олгодог. Шинээр ирсэн хүмүүс ихэвчлэн илүү хөнгөн жин ашигладаг тул удаан хугацаагаар цаашлаад үргэлжлүүлж чаддаг бөгөөд ядардаггүй, харин туршлагатай спортын танхимын зочид хурдан хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсэх үед эсэргүүцлийг хамгийн их түвшинд нь нэмэгдүүлдэг. Өнгөрсөн жил гарч ирсэн сүүлийн үеийн судалгаа гайхамшигтай зүйлийг харуулсан: эдгээр тохируулагддаг онцлог шинж чанартай тоног төхөөрөмж нь тогтмол эсэргүүцэл бүхий хувилбаруудтай харьцуулахад хүмүүсийг дасгалдаа 41 хувиар илүү ихэвчлэн буцахад нь нөлөөлдөг. Яагаад гэвэл ихэнх хүмүүс ахиц дутмагдвал баяргүй болдог эсвэл буужирдаг, харин хэцүү байдлыг даамжруулан нэмэгдүүлэх нь урт хугацаанд шинэлэг, сэдсэн байдлыг хадгалж байдаг.

Наалуу ба ачааллын тохируулгийг зориудын сургалтад интеграцлах

Сүүлийн үеийн фитнес тоноглолууд налуугийн тохируулгыг эсэргүүцлийн түвшинтэй холбож, хүмүүс тодорхой булчинг илүү үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог. Машины налуу 15-20 градусын хооронд байх үед ууцны болон хойд хөлний булчин маш сайн ажиллана. Харин хэн нэгэн доод мөчдөө голлон сургалтанд оруулахыг хүсвэл налууг бага байлган эсэргүүцлийг ихэсгэх нь шилвэг, гуяны арын булчинг хүчтэй ажиллуулдаг. Зарим судалгааны мэдээллээр алхах тоноглолд алхмын өндрийг тохируулах боломжийг ойролцоогоор хорьн гаруй янз байдлаар өөрчлөх боломжтойгоор хангаснаар хүмүүс үнэхээр уул хээрийн замаар алхаж байгаатай адил нөхцөлийг имитаци хийх боломжтой болж, үе чөмөгт илү зөрүүдэх ачааллыг ойролцоогоор гучин хувиар бууруулдаг. Ийм харьцангуй суналт сайтай машинууд урт зайн гүйлтийн тэмцээнд бэлтгэх эсвэл гэмтлээсээ сайжирсан хүний биеийг дахин хэвийн байдалд оруулахад маш тохиромжтой.

Эсэргүүцэл ба налуугийн тохируулгаар сургалтын интенсивыг захирагдах

Анхан шатны болон дээд шатны хэрэглэгчдийн түвшинд тохируулан шаталдаг машины интенсивыг тохируулах

Өнөөдөр шатны татах төхөөрөмжүүд эсэргүүцэл, өнцөгийн олон тохируулга бүхий болон ажиллахыг хувь хүний ​​шаардлагаас хамааран зохицуулах боломжийг олгодог. Шинээр эхлэгчид ихэвчлэн 1-3 орчим доогуур эсэргүүцэл, 10-15 градусын ижилхэн налуугаар эхэлдэг. Ихэнх хүмүүс богино 10 минутын багц сургалтаар машинтай танилцахад илүү дасаж, ямар ч ачаалалгүй байхад илүү тохиромжтой гэж олж мэддэг. Энэ аргыг баримтладаг хүмүүс нэг түвшинд л ачаалал өгч байгаа хүмүүсээс ойролцоогоор 34 хувиар илүү ихэвчлэн дахин ирдэг. Фитнесийн замналдаа илүү урьдчилан алхсан хүмүүсийн хувьд эсэргүүцлийг 8-12 түвшинд, налууг 20-30 градус хооронд нэмэх нь интервалын ажилд маш сайн. Судалгаанууд энэ төрлийн хувьсах ачаалал нь бүх хугацаанд ижил тохиргоо хадгалахтай харьцуулахад цахилгаан хүчийг ойролцоогоор 22 хувиар нэмэгдүүлдэг гэж зааж байна.

Ажлын ачааллыг явц: Эсэргүүцэл, үргэлжлэх хугацаа, налууг өөрчлөх

Үр дүнтэй дэвшил гурван гол хувьсагчид үндэслэнэ:

• Тэсвэртэй байдал : Гурван багцын турш 1 түвшинд нэмэгдүүлнэ
• Эхлэх боломжтой хугацаа : Долоо хоногт дасгалын хугацааг хоёр минутаар нэмэгдүүлэх
• Налуу : Хоёр долоо хоногт 5°-р нэмэгдүүлэх

Энэ гурвалсан ахисны арга нь түвшингоороо зогсохоос сэргийлж, гэмтлийн эрсдлийг багасгадаг. Ялангуяа шатны татах төхөөрөмж ашиглах үед гарч буй гэмтлийн 62% нь гэнэт интенсив чанар ихсэхтэй холбоотой учраас энэ нь онц чухал юм.

Биеийн бэлтгэлтийн зорилго: Эрч хүч vs. Ачаалалтай ажиллагаа

Зорилгын төрөл	Амьд хувьсагчийн тойрог	Налуу өнцөг	Дасгалын үргэлжлэх хугацаа
Булчингийн эрч хүч	3–6	15–20°	25–40 минут
Чадал хөгжүүлэх	8–12	25–30°	10–20 минут

Тэсвэрт чадалд анхаарлаа хандуулсан хэрэглэгчид эдгээр параметрүүдийг дөрвөн долоо хоног тутамд дахин давтан ашиглах нь үр дүнтэй байдаг бол чадлын спортын тамирчид хамгийн их эсэргүүцэлд товч удаан зайнд сайн ажилладаг.

Өгөгдлийн шинжилгээ: 6 долоо хоногийн дараа хэрэглэгчдийн 78% ажиллах чадвараа сайжруулсан

A 2022 ACSM-ийн Эрүүл мэнд ба Фитнес Сонин 450 оролцогчидтай хийсэн судалгаа нь хувь хүний эсэргүүцэл, налуугийн хослол нь дараах үр дүнд хүргэснийг харуулсан:

• 78% нь хэмжээтэй ажиллах чадварыг сайжруулсан
• 41% нь биеийн тарган махбодийн хувийг бууруулсан
• 29% нь вертикаль скокын өндрийг нэмэгдүүлсэн

Эдгээр үр дүн нь тохируулгын ач холбогдлыг илтгэдэг — эсэргүүцэл болон налууг шинэчилж байсан хэрэглэгчид тогтмол тохиргоо хэрэглэсэн хүмүүстэй харьцуулахад 2.3 дахин илүү сайжрал гаргасан.

Доод мөчний хүч, булчингийн тэсвэрт чадлыг бий болгох

Гол булчингуудад чиглэх: гадна талын булчин, ул булчин, шагай булчин, өгзөгний булчин

Шатны төхөөрөмжийн биомеханик нь доод хэсгийн дөрвөн гол булчингийн бүлгийг естөйгөөр идэвхжүүлдэг. Нэг алхам бүрт гадна талын булчин шилвэгний үеийг тэнийлгэх, ул булчин бүсэлхийн хөдөлгөөнийг тогтворжуулах, шагай булчин шилвэгний үеийн нугалах хөдөлгөөнийг удирдах, өгзөгний булчин шахах үед идэвхжих ёстой. Энэ зэрэгцээ идэвхжил нь зөвхөн нэг булцинд чиглэсэн дасгалтай харьцуулахад илүү тэнцвэртэй булчингийн хөгжлийг дэмждэг.

Налуугийн тохируулга яаж өөр өөр булчингийн ширхэгийг идэвхжүүлэх вэ

Налуугийн өнцгийг тохируулах нь удаан хугацаагаар ажилладаг (тэсвэрт чадал) болон хурдан ажилладаг (хүч чадал) булчингийн ширхэгт анхаарлыг шилжүүлдэг. 10–15° налуу өнцөгт алхахад эмзэг дээрх булчин 20%-иар илүү идэвхжих бөгөөд (Спортын шинжлэх ухааны сэтгүүл, 2023), илүү нарийн өнцгүүд нь шилвэгний булчинг илүү их идэвхжүүлдэг. Энэ зохицуулагч чадвар нь булчингийн ширхэг тус бүрт чиглэсэн сургалтыг хангаж, тэсвэрт чадал болон хурдан хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Шатны төхөөрөмж ашиглан хөлийн хүч чадал, тэсвэрт чадлыг хөгжүүлэх

Долоо хоногт гурван удаа, хамгийн их эсэргүүцлийн түвшингийн 70-80 хувьд ойролцоогоор 20 минутын дасгал хийх нь ойролцоогоор найман долоо хоногийн турш хөлний хүчийг 12-18 хувь сайжруулна. Тэсвэрт чадлыг бий болгох тохиолдолд 60-70 хувийн эсэргүүцлийн түвшинд үлдээд, гурван минутын түргэн шаталтын цэгц санаарч ажиллах нь их ялгааг гаргана. Ахиу дарааллын ачааллын ойлголт мөн гайхалтай ажилладаг. Долоо бүр эсэргүүцлийг ойролцоогоор 5-10 хувиар нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалын хугацааг 2-3 минутаар уртасгахад л хангалттай. 2022 онд ACSM-ийн Эрүүл мэнд ба Биеийн бэлтгэл судлалын сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар ийм аргачлалыг баримтласан хүмүүсийн биеийн ерөнхий ажиллах чадвар сайжирсан нь баялаг хүмүүсийн дунд 80 хувьд хүрсэн байна. Энэ нь маш л ингэж логиктой: бие махбодид энгийнээр шаардлага нэмэгдүүлэх нь бидний хэтэрхий ядарч зугатахгүйгээр хүчтэй болох арга юм.

Маргааны шинжилгээ: Булчин нэмэгдүүлэхэд шат алхах эсвэл жинтэй дасгал хийх

Шат авирах нь булчингийн тэсвэрт чадлыг сайжруулахад тодорхой нэмэр болох бөгөөд уур амьсгалын стрессийн дүнд зарим булчин томрох боломжтой. Гэсэн хэдий ч механик таталтын хувьд жинэн дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Судалгаа нь шат авирахаас илүүтэйгээр шилжих булчингийн ширхэгт 40 хувиар илүү өсөлт өгдөг гэж харуулсан байна. Гэхдээ NASM-ийн мэргэжилтнүүд хэлж буй зүйл нь энэ хоёр аргыг хослуулах нь хоёр талын давуу талыг нэгтгэж, булчинг илүү хүчтэй болгох зэрэгцээ ажиллагааны үеийн ерөнхий тэсвэрт чадлыг сайжруулдаг.

Зохицуулагч шатны төхөөрөмжийн зүрх судасны давуу тал ба хөнгөн жинд орох боломж

Идэвхжлийн түвшнээс хамаарсан шатны төхөөрөмж дээрх калори шидэх хурд

Өндөр интенсивитай шат алхах нь минутанд ойролцоогоор 8-12 калорийг шатааж, энэ нь ердийн хурдаар дасгал хийхэд шатаах калорийн тооноос бараг хоёр дахин их байдаг. Эсэргүүцлийн түвшинг өөрчлөх, налууг тохируулах нь хүмүүст өөхийг хаях гэхэд илүү сайн үр дүн гаргахад тусалдаг. Жишээ нь, жин нь ойролцоогоор 68 кг (150 паунд) байх хүнийг авч үзье. Хамгийн их хүч чармайлт гаргах үед тэрээр цагт 560-840 калори шатааж болно. Энэ нь хялбар тохиргоон дээр шатаах ойролцоогоор 290-450 калораас хамаагүй их юм. Эдгээр тоо мэдээ нь бие махбодь ямар хэвийн солилцооны хариу үйлдэл үзүүлэхийг судалсан саяхны зарим судалгааны үр дүнгээс гаралтай.

Шатны дэвсэгчийн кардио ашгийн талаар: 12 долоо хоногийн өөх багасгах судалгааны тойм

2022 онд явуулсан туршилт ACSM-ийн Эрүүл мэнд ба Фитнес Сонин өөрчлөх боломжтой шатны төхөөрөмж ашиглан долоо хоногт гурван удаа дагаж байсан оролцогчид. Ахисан эсэргүүцлийн дасгалыг зайгаар дасгал хийхтэй нэгтгэсэн бүлэг нь биеийн өөхний 4.1%-ийг алдаж, тогтвортой дасгал хийсэн бүлгээс 33%-иар илүү их өөх алдсан бөгөөд липидийн түвшин сайжирсан. Эрдэмтэд энэ үзэгдлийг дасгал дууснаас хойш илүү их калори зарцуулахад хүрсэнтэй холбоотой гэж үзэж байна.

Тогтмол ашиглах замаар VO₂ максимум болон ажиллах чадварыг сайжруулах

Эмнэлзүйн судалгаанд долоо хоногийн зургаан долоо хоногийн тогтмол шатны төхөөрөмжөөр дасгал хийх нь VO₂ максимумийг 11–14% нэмэгдүүлж, их хүнд ачаалалтай үед 18% илүү их настай байх чадварыг бий болгодог. Энэ нь шатны төхөөрөмжөөр дасгал хийснээс хойш өдөр тутмын үйл ажиллагааг хялбарчилдаг гэж хэрэглэгчид мэдээлж буй 78%-той тохирч байна.

Дэвшилтийн мэдээ: HIIT протокол нь EPOC-ийг хамгийн ихдээ 15%-иар нэмэгдүүлдэг

Тохируулагддаг шатны тэргүүд дээрх өндөр интенсивн хугацааны дасгал (HIIT) нь дасгалын дараах илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг (EPOC) идэвхжүүлж, дасгалын дараа 24-48 цагийн турш нэмэлтээр 12–15% калори шатаана. Энэ “дараах шаталтын” үр дүн нь 20 минутын HIIT сургуульд ойролцоогоор 45 минутын тогтмол байдлын дасгалтай адил өөхний алгалтанд үр дүнтэй байдаг.

Үйлчилгээтэй загвар болон гэрээс дасгал хийх системд нэгтгэх

Орчин үеийн шатны тэргүүдийн эзэлхүүнтэй загвар болон гэрэвч дасгал хийх орчинд тохиромж

Өнөө үед тохируулж болох шатахууны дээгүүр нь гэр орон зай багатай, нийт загварын дөрвөлжин дөрвөлжин метрээс бага газар эзэлдэг. Нөхөн хувилбарын загвар нь сунгаан хадгалах байртай холбоотойгоор эдгээр байр сууринд оршин суугчдын эсвэл маш их хэрэглээтэй дасгалжуулалт хийх тоног төхөөрөмж хэрэгтэй хүмүүст маш сайн сонголт болдог. Гэхдээ тохируулалтын үеэр мэргэжилтнүүдийн тусламж авах нь маш чухал. Тэд янз бүрийн давхарт жинг зөв тэнцвэржүүлэх арга барилыг мэддэг. Энэ нь аюулгүй байдлын хувьд маш чухал бөгөөд машиныг хэдэн сарын дараа эвдэх бус хэдэн жилийн турш ашиглах боломжтой болгодог.

Өндөр хүчтэй дасгал хөдөлгөөн нь булангийн эрүүл мэнд, сэргээлтэд тустай

Тэмцээний машин нь гүйлтийн машин, плиометрикийн дасгалжуулалттай адилгүй, нурууны цохилт хүчдийг 37% -иар бууруулдаг (Biomechanics Journal, 2023) харин зүрх судасны хүчдэлийг хадгалдаг. Энэ нь тэднийг гэмтэлээс сэргээх, артрит эмчилгээ хийх, бууны өвчнийг хүндэтгэхгүйгээр калориг шатаахад тохиромжтой болгодог.

Амьдралын зорилгоор нийтлэгдсэн долоо хоногийн програмчлол

• Жингээ багасгах: 7 хоногт 4 удаа (20 минут дахин түр зогсолтгүй өндөр эсэргүүцэл @ Түвшин 8 + 8° налалт)
• Тэсвэрт чадал: 7 хоногт 3 удаа (30 минут тогтвортой түвшинд @ Түвшин 5 эсэргүүцэл + 5 минут тутамд 5°/10° налалтыг ээлжлэн солино)
• Идэвхтэй сайжруулалт: 7 хоногт 2 удаа (15 минут сул алхалт @ Түвшин 2 эсэргүүцэл + хавтгай налалт)

Стратеги: Шатны татах төхөөрөмжийн дасгалыг хүч, хөдөлгөөний дасгалтай хослуулах

15 минутын өндөр эсэргүүцэлтэй шатны интервал (Түвшин 10, 12° налалт) дасгалыг deadlift эсвэл lunges зэрэг нийлмэл жинтэй дасгалуудтай хослуулж, ясны ивэр агшилтыг ихэсгэнэ. Дараа нь давталттай хөдөлгөөнийг ноцоохын тулд өвдөгний урагшланги, гуяны ар хафангийн булангуудад чиглэсэн йогийн урсгалыг хийнэ. Энэхүү хослон хийх арга нь зөвхөн кардио дасгал хийсэнтэй харьцуулахад калори зарцуулалтыг 22%-иар нэмэгдүүлдэг (Human Kinetics, 2022).

Түгээмэл асуулт

Өөрчлөх боломжтой шаттай төхөөрөмжийн давуу талууд юу вэ?

Эсэргүүцэл болон налуулын тохируулгыг өөрчлөх чадвартай тул зохицуулагддаг шаталганы машин нь олон талт дасгал хийх боломжийг олгоно. Энэ олон талт байдал нь зүрх судасны эрүүл мэнд, доод мөчний хүч чадал, булчингийн тэсвэрт чадал, агуурах тосны алдагдлыг дэмждэг.

Эсэргүүцлийн тохируулга дасгалын горимыг хэрхэн сайжруулах вэ?

Эсэргүүцлийн тохируулга нь кардио-оос булчингийн хөгжилд анхаарлаа шилжүүлэх замаар дасгалыг өөрчилж чаддаг. Энэ нь хүч чадал нэмэгдэхэд чухал ач холбогдолтой прогрессын даацыг барьж чаддаг бөгөөд дасгалыг сонирхолтой байлгаж, хэрэглэгчид илүү их санаа зовж байхгүй байхад тусалдаг.

Зохицуулагддаг шаталганы машинууд гэр дээрх жимстэй таарч байна уу?

Тийм ээ, орчин үеийн зохицуулагддаг шаталганы машинууд нь жижиг хэмжээтэй тул хадгалахад хялбар бөгөөд жаанай орон зайтай гэр дээрх жимсэнд ч тохиромжтой.

Зохицуулагддаг шаталганы машинууд жин багасахад тусалдаг уу?

Тийм ээ, эсэргүүцэл болон налууг тохируулах замаар эдгээр машинууд калори шатаах хурдыг хамаагаар нэмэгдүүлж, агуурах тосны алдагдлыг дэмждэг. HIIT-ийг оруулан хэрэглэснээр дасгал дууссаны дараах калори шаталтыг ч бас нэмэгдүүлж болно.