Эллипс Машин Ажиллагаа: Хямралтгүй Фитнесийн Бодит Шийдэл

Яагаад эллипс тэрэг нь бага дааруулах, үе сусталд аюулгүй дасгал хийхэд тохиромжтой вэ?

Эллипс тэргийн гладкийн хөдөлгөөн үе сусталыг хамгаалж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг

Эллипс тэсрэх төхөөрөмжүүд нь хөл чинь бүх дугуй эргэлтийн туршид педал дээр байрлах учраас үе рүү илүү эвгүй цохилтгүй байх зориулалттай. Энэ нь тренажёр дээр гүйхтэй харьцуулахад шахалт багатай байдаг. Спорт тамирын мэргэжилтнүүдийн зарим саяхны судалгаагаар эллипс тэсрэх машиныг ашиглах үедээ ердийн гүйхтэй харьцуулахад 72% бага шахалт үзэж болохыг харуулсан (Ортопедийн судалгааны сэтгүүл, 2023). Хөл хөндийд дахин давтан орох устгалын дасгалууд нь шахалтыг тодорхой үе дээр төвлөрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч эллипс машинд жин нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд тараагддаг. Энэ нь сүлжээний үрэвсэл зэрэг түгээмэл асуудлуудаас сэргийлэх, мөгөөрсийг хурдан элэгдэлээс хамгаалахад тусалдаг.

Эллипс машин, тренажёр ба суугаа велосипедийн цохилт, аюулгүй байдлыг харьцуулах

Тренажёрт залхихад алхах бүрд нийт биеийн жингийн ойролцоогоор хоёр хагас дахин их ачаалал үе мөчид үлдэгдэг бол эллипсны машины үед энэ нь бараг тэгтэй тэнцүү байдаг. Стационар велосипед тодорхой нугас, өвдөгтэй хүмүүст илүү тохиромжтой боловч эллипсний машин шиг дээд мөчдийг оруулан сургалтанд хамруулах боломжийг олгодоггүй. Орон нутгийн сэргээн засах клиникүүдийн 2023 оны Спортын анагаахын төвийн тайлангийн мэдээгээр тогтмол дасгал хийснээс зургаан сарын дараа тренажёрт залхисан хүмүүстэй харьцуулахад эллипсний машиныг ашигласан хүмүүс 58 хувиар бага гэмтэл авдаг байна. Хугацаа өнгөрөх тусам тэсвэрт чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд идэвхитэй байхийг хүсч, байнга өвдөлт, цочмог өвдөлттэй тэмцэх шаардлагагүй бол эллипсний машин нь илүү ухаалаг сонголт мэт санагдаж байна.

Артрит, үеийн хроник өвчинтэй хүмүүст эллипсний машин ашиглахын эрдэм шинжилгээний үндэслэл

Артритийн байгууллагаас өгсөн зөвлөмжид артрозтой хүмүүсийн дунд эллипсэн машин нь ихэвчлэн сонгогдох болсон. Яагаад гэвэл илүү их хөдөлгөөнд орохыг дэмждэг ч архаг үрэвслийг хурдан мэдрэг болгохгүй. Сүүлийн судалгаанууд үүнийг баталж байна. Өнгөрсөн жилийн нэг судалгаанд ревматоид артриттай хүмүүсийн 100-иас 89 нь эллипсэн машины дасгалыг хийсээр байгаа бол, тредмилл ашигласан хүмүүсийн зөвхөн 42% л үргэлжлүүлсэн бөгөөд эллипсэн машины дасгал хийх үедээ маш бага өвдөлттэй болсон (источник: Annals of Rheumatic Disease, 2023). Олон эмч нарийн мэргэжилтэйчид гэмтэл авсныхаа дараа үеийн хүчийг сэргээхийн тулд дахин гэмтэх эрсдэлийг багасган, удаан, тогтвортой эллипсэн дасгалыг өвчтөнд эхлүүлдэг.

Эллипсэн машинд байнга дасгал хийх үндсэн ашиг

Эллипсэн машин нь үеенд хэт их ачаалал өгөхгүйгээр бүх биеийг хөгжүүлдэг тул урт хугацааны фитнесийн хувьд тохиромжтой. Доор дурдсан гурван хамгийн чухал давуу талууд нь дасгалын шинжлэх ухаан, бодит үр дүнгээр батлагдсан.

Биеийг илүүдэл ачаалахаас сэргийлж зүрх судасны тэсвэрт чадлыг бий болгох

Эллипс төхөөрөмж нь залуусын үеэнд хэт их даарч ачаалал өгдөггүйгээр зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад маш сайн үйлчилдэг. 2024 оны саяхны судалгаа гайхамшигтай зүйлийг илрүүлсэн. Эллипс төхөөрөмж дээр зөвхөн хагас цагийн дунд зэргийн интенсив хичээл хийсэн хүмүүсийн VO2 max нь найман долоо хоногт 8-12 хувь хүртэл нэмэгдсэн. Энэ нь бодитоор буйлган дээрх дасгалтай адил, гэхдээ үеэрт илүү бага даралт үзүүлдэг—судалгааны мэдээллээр жишээ нь 40% бага даралт үүсдэг. Эллипсийг яагаад ийм үр дүнтэй болгодог вэ? Тасралтгүй урсах хөдөлгөөн нь хүмүүст зорилтот зүрхний цохилтын бүсийг илүү урт хугацаагаар хадгалах боломжийг олгодог. Энэ нь идэвхгүй байдалд удаан хугацаа байсны дараа хүч чадлаа дахин бий болгохыг хүсэж буй хүнд маш их тусалдаг, жишээ нь гэмтэл авсны дараа эсвэл хяналтгүйгээр саргаралдсан хойно дасгал хийхэд буцаж ирэх хүнд.

Үеэрт бага ачаалал өгч үр дүнтэй калори, өөхийг шатаах

155 фунт жинтэй хүн эллипс тойрог замаар 30 минут явбал ойролцоогоор 270-400 калори шидэх боломжтой бөгөөд энэ нь шат удах эсвэл энгийн зуухтай харьцуулахад сайн үр дүнтэй. Эллипс машины онцлог нь тохируулагддаг шагай болон хөдөлгөөнтэй барилтуудын тусламжтайгаар гар, хөл хоёуланг нь зэрэг ажиллуулах боломжийг олгодогт оршдог. Энэ бүх биеийн идэвхжил нь газар зам, пружинтай дасгалуудтай харьцуулахад өлөн ба бүсэлхийнд нэмэлт ачаалал өгөхгүйгээр илүү их калори шидэхэд тусалдаг. Хоёр хэсгийн хөдөлгөөн нь артрит шиг үеийн асуудалтай хүмүүсийн дасгалын хөтөлбөрийг зохиох үед чухалчлан анхаардаг арга зам болох аюулгүй калорийн дутагдал үүсгэхэд ялангуяа тохиромжтой.

Тогтвортой жингийн бууралт, урт хугацааны дасгал хийхэд дэмжих

Эллипс тойрогтой 1,364 хүмүүсийг судалсан 2024 оны саяхны нэг судалгаагаар ойролцоогоор арван наймд нь дараалан дор хаяж зургаан сарын турш тогтмол ашигласан байдаг. Энэ нь ихэнх хүмүүс бягууллагын машиныг ашигладаг хугацаанаас бараг хоёр дахин илүү. Яагаад гэвэл эдгээр машинууд цаг соёсоор сонирхолтой байх боломжийг олгодог шинж чанартай. Хэрэглэгчид эрчимжүүлэх түвшинг тохируулж, налуугийн өнцгийг хүчирхийлж байгаа тусам дарагдуулан өөрчилдөг. Мөн ихэнх загварууд дасгал хийж байх үедээ калорийн тоо болон зүрхний цохилтын тухай мэдээллийг шууд өгдөг. Түүнчлэн гүйх эсвэл велосипедээр явахаас илүү ихэвчлэн гэмтэл авах эрсдэл бага учраас ихэнх хүмүүс өдөр бүр ямар нэгэн гомдолгүй дасгал хийх боломжтой гэж ойлгодог. Цаг соёсоор энэ тогтвортой байдал нь долоо хоногт 1-2 фунтын жин багасахад хүргэдэг боловч үр дүн хүн бүрээс хүндээ ялгаатай байдаг. Хамгийн чухал нь эдгээр машинууд жин багасгахаас хэтэрсэн биеийн дасгалын тогтсон дадлыг удаан хугацаанд хадгалахад тусалдаг.

Аюулгүй, үр дүнтэй эллипс тойргийн дасгалын үндсэн гарын авлага

Алхам алхмаар тохируулах: Амаржилттай байхын тулд эсэргүүцэл, налуу болон алхааны уртыг тохируулах

Эллипсыг таны биеийн хэмжээнд нь зохицуулснаар эхлэнэ үү:

• Тохируулах алхмын урт таны ашигладаг алхамд тохирох (ихэнх загваруудад 16–21” орчим)
• Эхлээд хөдөлгөөнд сөрөг нөлөө бага (2–4 түвшин) дээр эхлээд хэлбэр дүрсэд анхаарлаа хандуулаарай
• Ашиглах налуу эхний сургуульд булчингийн ачааллыг багасгахын тулд хязгаарлаж ашиглаарай

Чөмөгийг чөлөөтэй байлган, бага зэрэг урагш наклон хийсэн байдлаар шулуун байрлалд байгаарай. Хаана ч явах үедээ жинийхээ ойролцоогоор 70%-ийг хааны арьсан дээр байлгаж, өвдөгт илүүдэл ачаалал өгөхөөс зайлсхийгээрэй.

Дунд зэргийн интервал сургалттай жишээ 20 минутын эхлэгчид зориулсан дасгал

1. 0–5 минут : Бага эсэргүүцэл (түвшин 3) дээр халах, тогтмол хурдтай
2. 5–15 минут : Нэг минутын хүч чармайлт (түвшин 5–6) болон хоёр минутын сэргэцийн үе (түвшин 3)-ийг ээлжлэн хийх
3. 15–20 минут : Хөнгөрөх үе шатанд эсэргүүцлийг даамжраан түвшин 2 хүртэл бууруулах

: Дээд мөчнийг идэвхжүүлэхийн тулд хөдөлгөөнтэй барилгуудыг ашиглаарай, гэхдээ суурин самбар дээр уналтахыг зөвшөөрөхгүй байх хэрэгтэй — ингэснээр калори шидэх хэмжээг 18%-иар бууруулах боломжтой ( Спортын Шинжлэх Ухаан ба Медицин , 2021).

Хөгжлийг хянах: Цаг, калори, зүрхний цохилтыг хянаж мотивацид хүрэх

Эхлээд хүчин зүйлийн оронд тогтвортой байдлыг анхаарч ажиллаарай:

• Зорилго нь долоо хоногт гурван удаа анхдагаар 20–25 минутын хугацаатай
• Борлуулалтын үед зориулсан хамгийн их зүрхний цохилтын бүс (максимумын 60–70%) - ийг багтаасан датчикаар хянах
• Өдөр өдрөөр өөрчлөгдөхийг биш, долоо хоногт нийт 60 минутаас илүү ажилласан байх зэрэг нийт дүнг эрхэмлэн үзэх

Олон төрлийн эллепс залуусны амьдралын тухай апп-уудтай уялдан ажилладаг. Нэг сургалтанд долоо хоногт хоёр минут нэмэх зэрэг жижиг амжилтуудад таашаал үзүүлж, удаан хугацааны мотивацийг бий болгоход тусална.

Эллепс машины тусламжтайгаар илүү их калори шидэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрэгжүүлэх дэвшилтэт арга замууд

Тарган биеийг халаах, эрчимтэй хөдөлгөөн хийхийн тулд HIIT протоколыг ашиглах

Эллипс тэргүүн дээрх өндөр интенсив хоорондын сургалт нь хүмүүс бага хугацаанд их хэмжээний ажиллагаа явуулж, тайвшралын үеийг ээлжлэн хийдэг тул тарган байдлаас багасах чадварыг илүү сайжруулдаг. Өнгөрсөн жилийн Эрүүл мэндийн спортын судалгааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар 20 минутын туршид 30 секундын шидэлт, дараа нь минутын дунд зэргийн хурдаар алхаж байсан хүмүүс бусад тогтмол хурдаар явдаг хүмүүсээс хичээлийн дараа ойролцоогоор 17 хувийн илүү калори шатааж байв. Ийм төрлийн сургалтад эллипс тэргүүний давуу тал бол маш хатуу ачаалал өгч байхад ч үе мөчид гэмтэл учруулахгүй тул хурц уурагжилт удаан хугацаагаар үргэлжилдэг. Судалгааны дүгнэлтээр 2024 онд Амьдралын байдал, биеийн бяцхан байдлыг сайжруулах тоног төхөөрөмжийн нийгэмлэгийн хийсэн судалгаагаар долоо хоногт гурван удаа HIIT сургалт хийсэн хүмүүс энгийн кардио дасгал хийсэн хүмүүсээс найман долоо хоногийн турш 23 хувиар илүү их тарган байдлаасаа ангид байсан.

Хөл ба гарын эсэргүүцлийн тохиргоогоор энерги зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх

Дасгал хийх үедээ дээд болон доод биеийнхээ булгуудыг зэрэг ажиллуулахад илүү сайн үр дүнд хүрдэг. Хэрэглэгчид педалийн эсэргүүцлийг өөрсдийн тусгаар барьж чадах хэмжээний ойролцоогоор 40-60 хувьт ойртуулахад тэдний том бул, гарааны өмнөд бул ч мэдээж ажиллана. Мөн зэрэгцээ нь хандгайг татаж, түлхэж ажиллуулж буй хүмүүс нь мөр, цээж болон нурууны булгийг ч мөн ажиллуулж байна. ACE Fitness-ийн 2023 оны судалгаагаар ийм бүх биеийн ажиллагаа зөвхөн ногoon ашиглан хийхээс илүү зүрхний цохилтыг минутанд 8-12-р нэмэгдүүлдэг байна. Жишээлбэл, жин нь ойролцоогоор 160 паунд (72.5 кг) байх хүн хүчтэй эсэргүүцэлтэй дасгалд гарын хөдөлгөөн нэмбэл минутанд 12-15 хувийн илүү шимтэй калорийг шатаана. Энд гол зүйл бол тунамжлагдах хандлага юм. Ихэнх мэргэжилтнүүд эсэргүүцлийн түвшинг долоо хоногт ойролцоогоор 5 хувиар нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөг. Энэ арга нь хэтэрхий хурдан ядарч, гэмтэл авахаас сэргийлж, тэсвэрт чадвар бий болгоход тусалдаг.

Биеийн жингээс хамаарсан калори шаталтын стандарт: 30 минутанд гарах калори шаталтын бодитой төсөөлөл

Биеийн жин (фунт)	Хэдэн хэмжээний хүчтэй	Их эрчимтэй	ХӨСҮТ-ийн үе шат
125–150	240–270	300–340	350–390
150–175	270–320	340–390	400–450
175–200	320–360	390–440	450–500

Мэдээлэл: ACE Fitness Калори шатаах индекс 2023

Эдгээр тооцоололд тогтмол эсэргүүцэл, бүрэн гар хамтран ажилладаг гэж үздэг. Эллиптик дасгалжуулалт нь гүйлтийнхоос 15%-иар бага калори шатаадаг бол хэрэглэгчид ядаргаа багассантай холбоотойгоор 22%-иар удаан хичээлээ тэвчиж чадна (JAMA дотоод эмнэлэг, 2022). Эцэст нь үр дүнг сайжруулахын тулд хөдөлмөрийн хүчдэлийн өөрчлөлтийг зүрхний давтамжийн хяналттай холбож, ажлын хооронд зүрхний давтамжийн дээд хэмжээний 70-85%-ийг зорилтот хэмжээнд хүргэнэ.

Эллиптик сургалт нь нөхөн сэргээлт, гэмтэлээс сэргээлтийн тулд

Элиптик нь эрүүл мэндийн хөтөлбөрт хэрэглэгддэг бөгөөд аюулгүй байдал, үр дүнтэй байдлыг ховор зэрэглүүлж байна. Хөдөлгөөн нь бага нөлөөтэй бөгөөд зүрх судасны биеийн байдал, булчингийн хүч чадалтай байхын зэрэгцээ эд эсийг эдгээхийг дэмжиж байдаг.

Эмч нар гэмтэлээс хойш биеийн тамирын дасгал хийхэд эллиптик аргыг зөвлөж байна

Олон эмч настны терапистууд эллипсэн машинуудыг маш их таадаг, учир нь тэдгээр нь өвдөг болон бүсэлхийн хавтгай эргэх хүчийг арилгаж өгдөг тогтмол алхамын замтай байдаг. 2023 онд Clinical Biomechanics сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар залуурах машин дээр залуурахтай харьцуулахад эллипсэн машиныг ашиглах үед үе чөмөгт орж буй даралт 2/3-аар багасдаг байв. ACL шөрмөсний гэмтэл эсвэл үе үрэвсэл зэрэг гэмтлээс сайжрах хүмүүст энэ нь маш чухал учир нь эдгээр хүмүүс эдийн таван эдийг илүү ачаалал өгөлгүй хөдөлгөөнтэй байх боломжтой болдог. Машины жигд урагшаа хөдөлгөөн нь бидний ердийн алхах хөдөлгөөнтэй төстэй байдаг тул хагалгааны дараа булчин, мэдрэлийн ажиллагааг дахин сэргээхэд тусалдаг. Ийм төрлийн координацийн сургалт нь томоохон өвдөгний мэс заслын дараа сайжруулах төвүүдийн гол анхаарч буй зүйл юм.

Тухайн жишээ: Хяналттай эллипсэн машиныг ашиглан өвдөгний мэс заслын дараа хөдөлгөөний чадварыг сэргээх

Мэс заслын дараа тасарсан менискээ засч, 45 настай хүн гурван долоо хоногийн дараа багшын хяналтан дор богино хугацааны эллипсэн дасгал хийж эхэлсэн. Эхний сургууль нь эсөргүүцэлгүйгээр зөвхөн 10 минут үргэлжилсэн. Дараа нь зургаатуғаар долоо хоногт юм харьцангуй их өөрчлөгдсөн. Тэд 30 минутын бүтэн сургуульд шилжсэн бөгөөд эсөргүүцлийн түвшинг 2 минут хялбар, дараа нь 1 минут дунд зэргийн интенсивтэйгээр солих болсон. Энэ тунамал нэмэгдэл нь чагт булгийн хүчийг дахин босгоход маш сайн ажилласан бөгөөд дараах шинжилгээний дагуу идэвхжлийн түвшинг ойролцоогоор 40 хувиар нэмэгдүүлсэн. Мөн энэ нь зүрхний цохилтыг эмчид авч үздэг нь эдгээрийн үе шатанд аюулгүй гэж үздэг 110-130 цэгийн хооронд сайн хянах боломжийг олгосон.

Эдгээрэд чиглэсэн програмуудад дасгалын интенсив болон аюулгүй байдлыг тэнцвэржүүлэх

Сэргээн засах мэргэжилтнүүд хоёр хэмжигдэхүүнийг онцолдог:

• Зүрхний цохилтын бүс : Системийн ядаргаас зайлсхийхийн тулд хамгийн их утгын 60–70% -ийг хадгална уу
• Мэдрэгдэж буй хүнд хөдөлмөр : Эрт үед 4–6/10 дээр байгаарай

Орчин үеийн ихэнх машинууд бодит цагт хяналт тавихын тулд барилгын дээрх сенсоруудтай байдаг бөгөөд эсэргүүцэл эсвэл налууг мөчлөн тохируулах боломжийг олгодог. Энэ тэнцвэр зүрх судасны багтаамжид тасралтгүй ахиц гарахад нь тусалж, удаан хугацааны эдгээрийн амжилтанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Түгээмэл асуулт

Яагаад бягуулагчийн машины оронд элипсын машин сонгох ёстой вэ?

Элипсын машинууд үе мөчид дарагдал багатай биеийн дасгалын боломжийг олгох бөгөөд үе мөчний асуудалтай эсвэл эдгээрийн шаардлагатай хэрэглэгчдэд тохиромжтой байдаг.

Элипсын машинууд үе үеийн өвчинтэй хүмүүст тохиромжтой юу?

Тийм ээ, үе үеийн өвчинтэй хүмүүст элипсын машинуудыг зөвлөдөг бөгөөд үрэвсэлийг илүүгээр сэдрээхгүйгээр хөдөлгөөний далайцад нэмэлт оруулахад тусалдаг.

Элипсын машинаар үр дүнтэй жин хаях боломжтой юу?

Элипсын машинууд биеийн бүх булчинг ажиллуулах боломжийг олгох замаар калори шатаах үйл явцыг дэмждэг бөгөөд үе мөчид хэт их ачаалал өгөхгүйгээр жингээ үр дүнтэй хаяхад тусалдаг.

Эхлэгч хэрэглэгч элипсын машиныг хэдэн удаа ашиглах ёстой вэ?

Эхлэгчид эхэндээ долоо хоногт гурван удаа 20–25 минут тасралтгүй дасгал хийж, үргэлжлэх хугацаагаа даамжруулан нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.