Жұмсақ машинасы тренингдері: Әсерсіз фитнес шешімі

Неліктен эллиптикалық жабдық төмен әсер ететін, буындарға қауіпсіз жаттығулар үшін идеалды

Эллиптикалық жабдықтың ұяң қозғалысы буындарды қалай қорғайды және жарақат алудың қаупін қалай азайтады

Эллиптикалық жаттықтырғыштар екі табаныңыз да циклдық қозғалыс барысында педальдардың үстінде болуы арқасындай өзектерге әлсін-әлсін әсер ету үшін жасалған. Бұл біздің конвейерлі жолмен жүгірген кезде болатын сияқты күрт соққылардың болмауын білдіреді. Дене шынықтыру саласындағы кейбір соңғы зерттеулерге сәйкес, эллиптикпен жұмыс істеген кезде адамдардың тізе буындарына түсетін жүктеме қарапайым жүгірудің 72%-ына дейін азаяды (Journal of Orthopaedic Research, 2023). Аяқтардың тікелей жерге түсуі арқылы орындалатын дәстүрлі жаттығулар барлық қысымды белгілі бір буындарға түсіреді. Алайда эллиптикпен жұмыс істеген кезде салмақ әртүрлі бұлшықет топтарына таралады. Бұл сүйек аралық тіндердің зақымдануы сияқты жиі кездесетін проблемалардың алдын алуға және хрящтің тез тозуынан сақтауға көмектеседі.

Әсер мен қауіпсіздік бойынша эллиптикалық жаттықтырғыштардың бір тұстағы велосипедтер мен конвейерлі жолдармен салыстырылуы

Тренажерлық жолды пайдаланып жүгіру кезінде әр қадам сайын адамның дене салмағына шамамен екі жарым есе жүктеме түседі, ал эллиптик тренажерлердегі соққы әсері жоқ деп айтуға болатындай деңгейде ұсталады. Велотренажерлер тізе мен жамбасты нақты түрде сақтайды, бірақ эллиптик тренажерлердің жоғарғы дене үшін жасайтын жаттығуларын қамти алмайды. 2023 жылғы Спорттық медицина клиникасының есебіне сәйкес, еліміздегі реабилитациялық клиниканың мәліметтері бойынша, тұрақты түрде жаттығу жасаған алты айдан кейін эллиптик тренажерлерді пайдаланатын адамдарда жарақаттану ықтималдығы тренажерлық жолмен жүгіретіндерге қарағанда шамамен 58 пайызға төмен болады. Тұрақты түрде ауырсыну мен ширақтық сезімдермен күресе отырып белгілі бір активті өмір сүргісі келетіндер үшін төзімділікті дамытуда эллиптик тренажерлер тиімді таңдау болып табылады.

Артрит пен хроникалық буын ауруларында эллиптик тренажерлерді пайдалануға қолдау көрсету

Артрит Фондының ұсыныстарына сәйкес, остеоартриті бар адамдар үшін эллиптикалық машиналар жүру ауқымын жақсартуға көмектесетін, бірақ қабыну әлсірейтін негізгі таңдауға айналып келеді. Соңғы зерттеулер де осыны растайды. Өткен жылы жүргізілген бір сында реалді артриті бар 100 адамның шамамен 89-ы баспалдақты машиналарды пайдаланған 42%-мен салыстырғанда эллиптикалық кешенде жаттығуларын жалғастырды және осы отырыстар кезінде ауырсыну ұстамалары біршама сирегірек болды (бұл дерек: Annals of Rheumatic Disease, 2023). Көптеген физикалық терапевттер жарақаттан кейін буындардың қатайуын қалпына келтіру үшін науқастарды жаңа жарақат алу қаупінсіз ететін баяу, тұрақты эллиптикалық жаттығулардан бастайды.

Эллиптикалық машиналармен жүргізілетін жаттығулардың негізгі дене шынықтыру пайдасы

Эллиптикалық машина буындарға минималды түсіретін толық дене шынықтыруын ұсынады, ол тұрақты дене шынықтыру үшін идеалды. Төменде жаттығу ғылымы мен нақты нәтижелерге сүйенетін оның үш ең маңызды пайдасы келтірілген.

Денені артық жүктеме бермей-ақ жүрек-тамыр шыдамдылығын қалыптастыру

Эллиптик машиналар жүгірудегідей буындарға көп жүктеме түсірмей-ақ жүрек-тамыр саулығын жақсарту үшін өте қолайлы. 2024 жылғы соңғы зерттеу қызықты нәтиже көрсетті. Эллиптикте орташа интенсивті жарты сағат жұмыс істеген адамдардың сегіз аптаның ішінде VO2 max көрсеткіші 8-ден 12 пайызға дейін өсті. Бұл көрсеткіш басқа жаттықулардағыдай, бірақ эллиптикте тізе буындарына түсетін жүктеме ә существенно төмен — зерттеуге сәйкес шамамен 40% кем. Неліктен эллиптик осыншалықты тиімді? Тегіс сырғанау қозғалысы адамдарға мақсатты жүрек соғысы аймағын ұзақ уақыт ұстап тұруға мүмкіндік береді. Бұл дене шынықтыруды ұзақ уақыт қолданбағандар үшін, мысалы, жарақаттан кейін қалпына келіп жатқан немесе жай ғана айлар бойы жаттығулардан үзіліп қайтадан бастағысы келетіндерге өте пайдалы болуы мүмкін.

Буындарға минималды жүктемемен тиімді калория мен май жағу

155 фунтты адам эллиптикалық машинада 30 минут ішінде 270-400 калорияны жағуға болады, бұл үстіне баспалдақ шәкіртімен немесе дәстүрлі жүгіруді үйретумен салыстырғанда жақсы. Эллиптикалық велосипедтерді ерекше ететін нәрсе - олар бір уақытта екі қол мен аяқпен жұмыс істейді. Бұл бүкіл денемен айналысу адамдарға жүгіру немесе секіру жаттығуларына қарағанда, тізе мен жамбас үстінде қосымша стресс болмай, көбірек калорияны жағуға көмектеседі. Екі бөлікті қимыл калорияның тапшылығын қауіпсіз түрде жою үшін өте жақсы, бұл көптеген фитнес орталықтары артрит сияқты буындармен айналысатын адамдар үшін жаттығу жоспарларын құрастырған кезде баса айтады.

Тұрақты салмақ жоғалтуды және ұзақ мерзімді жаттығуларды ұстануды қолдау

Эллиптик жаттықтырғыштарды пайдаланушылардың 1364 адамын зерттеген 2024 жылғы соңғы зерттеу бойынша, тұтынушылардың шамамен 8-дің 10-ы кем дегенде алты ай бойы үздіксіз пайдалануды жалғастырды. Бұл көбінесе адамдар біржола жүгіру құрылғыларынан бас тартатын уақыттан екі есе артық. Неліктен? Мұндай машиналар уақыт өте келе іс-әрекетті қызықтыратын мүмкіндіктерге ие. Пайдаланушылар кедергі деңгейлерін реттеуге және күшейген сайын бұрыш бұрышын біртіндеп өзгертуге мүмкіндік алады. Сонымен қатар, көптеген модельдер жаттығу кезінде калория саны мен жүрек соғысы жылдамдығы туралы дер кезінде хабарлайды. Сондай-ақ, жүгіру немесе велосипед тебумен салыстырғанда жарақат алу ықтималдығы төмен болғандықтан, көптеген адамдар күнделікті шамамен ешқандай шағымсыз жаттығулар жасай алатынын байқайды. Уақыт өте келе бұл үздіксіздік адамнан адамға әртүрлі болса да, аптасына 1-2 фунт шамасында біртіндеп салмақты төмендетуге әкеледі. Ең бастысы — бұл машиналар бірнеше фунт салмақтан арылу үшін ғана емес, ұзақ мерзімді салауатты әдеттерді қалыптастыруға көмектеседі.

Қауіпсіз және тиімді эллиптик жаттығуларын бастауға арналған бастаушыларға арналған нұсқаулық

Қадам бойынша орнату: ыңғайлылық үшін кедергіні, көлбеулікті және қадамды реттеу

Эллиптик жаттықтырғышты өз денеңізге сәйкес етіп баптаудан бастаңыз:

• Набор қадам ұзындығы табиғи қадамыңызға сәйкес келуі (көптеген модельдер 16–21” аралығында ұсынады)
• Бастаңыз төмендік қаршылық (2–4 деңгей) пішінді нығайту үшін
• Пайдалану көлбеулік бастапқы сессияларда бұлшық еттердің асыра жүктелуін болдырмау үшін ұмытып қалмаңыз

Иықтарыңыз босанған, дененің алға қарай сәл еңкейген, тік ұстаңыз. Аяқтың жүрісі барысында шынақтарыңызға салмақтың шамамен 70% дереу түсіріңіз.

Интервалды жаттығу кеңестерімен бірге 20 минуттық бастаушыларға арналған үлгі

1. 0–5 минут : Төменгі кедергіде (3-деңгей) жылыну, тұрақты қарқын
2. 5–15 минут : 1 минуттық жұмыстарды (5–6 деңгей) 2 минуттық демалу кезеңдерімен (3 деңгей) ауыстырыңыз
3. 15–20 минут : Суыну үшін кедергіні біртіндеп 2 деңгейге дейін төмендетіңіз

: Жоғарғы денеңізді белсендіру үшін қозғалмалы тұтқаларды пайдаланыңыз, бірақ статикалық пультке сүйенбеңіз — бұл калория жануын 18%-ға дейін азайтуы мүмкін ( Журнал of Sports Science & Medicine , 2021).

Прогрессіңізді бақылау: Уақытты, калорияны және жүрек соғысын бақылау арқылы ынталандыру

Алдымен үйлесімділікке назар аударыңыз, одан кейін қарқынға:

• Мақсат – әр аптада үш сессия алдымен 20–25 минутқа созылуы
• Интенсивті жану үшін (максималдының 60–70%) жүрек соғысы аймақтарын бұйымдағы сенсорлар арқылы бақылау
• Күнделікті тербелістен гөрі, аптасына 60 минуттан асу сияқты жалпы көрсеткіштерге басымдық беру

Эллиптикалық жолға көптеген дене шынықтыру қосымшалары байланысады және дамуді бақылайды. Әр сессияға әр аптасына екі минут қосу сияқты кішкентай жетістіктерді тойлау арқылы тұрақты мотивация қалыптастыруға болады.

Нәтижелерді максималдандыру: Эллиптикалық жолда калория жағу мен интенсивтілікті арттырудың күрделі стратегиялары

HIIT протоколдарын қолдану арқылы май жануын және метаболизмді арттыру

Эллиптикалық жаттығу машинасында жоғары интенсивті интервалды жаттығуларды қолдану - адамдар қысқа уақытты күшті жұмыстар мен демалу кезеңдерін ауыстырғандықтан, май жағу қабілетін шынымен арттырады. Өткен жылы «Жаттығу ғылымы журналында» жарияланған зерттеуге сәйкес, жиырма минут бойы 30 секундтай жедел жүгіру және одан кейін бір минут орташа жылдамдықпен жүгіру жасағандар жаттығудан кейін тұрақты темпте жасағандарға қарағанда шамамен 17 пайызға артық калория жағып жіберген. Мұндай жаттығулар үшін эллиптик машинасының ерекшелігі - күштеп жұмыс істеген кезде де буындарға көп күш түспейді, сондықтан метаболизм ұзақ уақыт жоғары деңгейде қалады. 2024 жылғы Денсаулық сақтау құрал-жабдықтары ассоциациясының соңғы зерттеуі бойынша, аптасына үш рет HIIT жаттығуларын жасағандар дәстүрлі кардиожаттығулармен шектелгендерге қарағанда сегіз аптаның ішінде дене майын шамамен 23 пайызға артық төмендеткен.

Қол мен педаль кедергілерін орнату арқылы энергия шығынын арттыру

Жаттығулардан максималды пайда табу үшін біз жоғарғы және төменгі денемізді бірге жұмылдыруымыз керек. Жүргізушілер педальға түсіретін кедергіні өздері көтере алатын деңгейдің шамамен 40-60 пайызына дейін арттырған кезде, бұлшық еттері мен сан бұлшық еттері нақты жұмылдырылады. Осы уақытта, егер адамдар жүгіртпе тұтқаларын итеріп-тартса, олардың иықтары мен көкірек қуысының бұлшық еттері де жұмыс істейді. 2023 жылғы ACE Fitness зерттеуіне сәйкес, тек аяқтарды ғана қолдануға қарағанда мұндай толық дене жұмысы жүрек соғысын минутына 8-12 соққыға дейін арттырады. Мысалы, салмағы шамамен 160 фунт (72,5 кг) болатын адам интенсивті кедергіге итерімді қозғалыстарды қосқан сайын әр минут сайын шамамен 12-15 пайызға артық калория жағады. Мұндағы негізгі мәселе - біртіндеп даму. Көбінесе мамандар кедергі деңгейін әр аптасы шамамен 5 пайызға арттыруды ұсынады. Бұл тәсіл шаршауды тез сезінбей және жарақат алу қаупін төмендетпей отырып, шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.

Салмақ бойынша калория жағу көрсеткіштері: 30 минут сайынғы нақты күтілетін нәтижелер

Дене салмағы (фунт)	Орташа интенсивтілік	Жоғары қарқындылық	HIIT интервалдары
125–150	240–270	300–340	350–390
150–175	270–320	340–390	400–450
175–200	320–360	390–440	450–500

Мәліметтер: ACE Fitness калория жағу индексі 2023

Бұл бағалар тұрақты кедергі мен қолдың толық қатысуын болжайды. Эллиптикалық жаттығулар жүгірудің шамамен 15% аз калория жағады, бірақ қолданушылар шаршай отырып, күш пен ықтиярлылықты 22% ұзақ сақтай алады (JAMA Internal Medicine, 2022). Нәтижелерді жақсарту үшін интенсивтіліктің өзгерістерін жүрек соғысын бақылаумен ұштастырыңыз — жұмыс интервалдары кезінде максималды жүрек соғысының 70–85% деңгейін көздеңіз.

Реабилитация мен жарақаттан кейінгі қалпына келтіру үшін эллиптикалық жаттығулар

Эллиптик реабилитация бағдарламаларының негізгі элементіне айналды, қауіпсіздік пен тиімділіктің ерекше үйлесімін ұсынады. Оның төмен ықпалдағы қозғалысы ұлпаның жазылуын қамтамасыз етеді және кардио-сапалық дайындық пен бұлшық ет күшін сақтайды.

Неліктен физикалық терапевттер жарақаттан кейінгі дайындық үшін эллиптикті ұсынады

Көптеген физиотерапевттер эллиптикалық жаттықу құрылғыларын ұнатады, өйткені олардың тізе мен жамбастарға бұралу кернеуін азайтатын тұрақты қадам траекториясы бар. 2023 жылы Clinical Biomechanics журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, бірдеңге бойымен жүгірумен салыстырғанда эллиптикпен жұмыс істеген кезде буындарға түсетін қысым шамамен екі үштен кем болды. ACL айқас байларының жарылуы сияқты жарақаттардан кейін қалпына келетін немесе остеоартритпен күресетін адамдар үшін бұл өте маңызды, себебі бұл денсаулығы толық қалпына келмеген ұлпаларға қосымша кернеу түсірмей-ақ қозғалыста болуға мүмкіндік береді. Тегіс сырғанау қимылы шынымен де табиғи жүрісімізге ұқсайды, сондықтан пациенттер операциядан кейін бұлшықеттері мен жүйке жүйесін қайтадан бірге жұмыс істеуге үйрене алады. Осындай координациялық жаттықтыру реабилитация орталықтарында ірі тізе операцияларынан кейін шыққан науқастарға негізгі назар аударатын нәрсе болып табылады.

Мысал: Тізе хирургиясынан кейін қозғалыс қабілетін бақыланатын эллиптикпен қолдану арқылы қалпына келтіру

Менискінің жарығын оңдау үшін жасалған операциядан кейін 45 жастағы науқас барометрлік қадаммен тек үш апта өткеннен кейін қысқа эллиптикалық жаттығулар жасауды бастады. Алғашқы сеанс 10 минутқа созылды және мүлдем кедергісіз болды. Содан кейін алтыншы аптада жағдай біраз өзгерді. Олар екі минут жеңіл, бір минут орташа интенсивтілікпен ауысып отыратын кедергі деңгейлерімен толық 30 минуттық сеанстарға көшті. Бұл баяу өсу квадрицепс бұлшық еттеріндегі күшті қалпына келтіру үшін өте пайдалы болды және бақылау тестері бойынша белсенділік деңгейі шамамен 40 пайызға артты. Сонымен қатар, жүрек соғысы 110-ден 130-қа дейінгі минутына соғыста ұсталып, дәрігерлер қалпына келу кезеңінде қауіпсіз деп есептейтін деңгейде болды.

Қалпына келуге бағытталған бағдарламаларда жаттығу интенсивтілігі мен қауіпсіздікті теңестіру

Қалпына келтіру мамандары екі метрикенің маңыздылығын атап өтеді:

• Жүрек соғысы аймақтары : Жүйелік шаршаудан аулақ болу үшін максимумның 60–70% аралығында ұстаңыз
• Сезілетін кернеу : Ерте қалпына келу кезеңінде 10-ға 4–6 аралығында болыңыз

Қазіргі заманның көпшілік машиналары нақты уақытта бақылау үшін еңбектің немесе бұрыштың кедергісін лезде реттеуге мүмкіндік беретін жүйектің сенсорларымен жабдықталған. Бұл теңдік жүрек-тамыр сыйымдылығында тұрақты дамуды қамтамасыз етеді және ұзақ мерзімді қалпына келтірудің сәттілігі үшін артықшылықтарды минималді деңгейде ұстайды.

Жиі қойылатын сұрақтар

Мен неге бірінші орынға эллиптикалық машинаны, ал екіншіге жүгіру жолағын таңдауым керек?

Эллиптикалық машиналар буындарға көп шығын келтірмейтін салмақсыз жаттығу мүмкіндігін ұсынады, сондықтан бұл буындарына мәселесі бар немесе қалпына келуі қажет адамдар үшін идеалды болып табылады.

Эллиптикалық машиналар артритпен ауыратын адамдар үшін тиімді ме?

Иә, эллиптикалық машиналар қабынуын күшейтпей-ақ қозғалыс диапазонын арттыруға көмектесетіндіктен, артритпен ауыратын адамдарға ұсынылады.

Мен эллиптикалық машина қолданып, салмағымды тиімді түрде төмендетуім мүмкін бе?

Эллиптикалық машиналар тұрақты пайдалану арқылы тұрақты салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Олар сіздің сустарыңызға аз қысым жасай отырып, калорияларды тиімді жағуыңыз үшін бүкіл денені жаттықтырады.

Бастаушы адам эллиптикалық машинаны қанша жиі қолдануы керек?

Бастаушылар әр аптасына үш рет 20–25 минуттан бастауы керек, алдымен тұрақтылыққа назар аударып, уақыт өте келе сабақтың ұзақтығын біртіндеп арттыру керек.