ການເລີ່ມສະຫວນ Elliptical: ບັນຫາການເພີ່ມສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ມີຄວາມຕ່ຳ

ເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງເອວຮູບຮ່ວງເໝາະສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ ແລະ ປອດໄພຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່

ວິທີທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງລຽບລຽງຂອງເຄື່ອງເອວຮູບຮ່ວງປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດຖືກອອກແບບມາເພື່ອເປັນມິດຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ ເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍໃຫ້ທັງສອງຕີນຢູ່ຕິດກັບເທິງເບຣກໄດ້ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເປັນຮູບວົງ. ສະນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ມີການກະທົບຢ່າງແຮງຄືກັບເວລາທີ່ວິ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງວິ່ງ. ຕາມການສຶກສາບາງຢ່າງໃນຊ່ວງເວລາຜ່ານມາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ, ຄົນເຮົາຈະຮູ້ສຶກເຈັບຫຼຸດລົງປະມານ 72% ຢູ່ຂໍ້ເຂົ່າເວລາໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີ ເມື່ອທຽບກັບການວິ່ງປົກກະຕິ (ວາລະສານການຄົ້ນຄວ້າດ້ານໂຣກເສັ້ນເຊິ່ງ, 2023). ການອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມທີ່ຕີນຕ້ອງກະທົບກັບພື້ນດິນຊ້ຳໆ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທັງໝົດຖືກສົ່ງໄປທີ່ຂໍ້ຕໍ່ເປົ້າໝາຍ. ແຕ່ກັບເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີ ນ້ຳໜັກຈະຖືກແຈກຢາຍໄປຕາມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆແທນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນບັນຫາທົ່ວໄປເຊັ່ນ: ໂລກອັກເສບເສັ້ນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຊ່ວຍປ້ອງກັນກ້ຽງຂໍ້ຈາກການສວມສີ້ນລົງຢ່າງໄວວາ.

ການປຽບທຽບເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີກັບເຄື່ອງວິ່ງ ແລະ ຈັກຍານສະຖິດ ສຳລັບການກະທົບ ແລະ ຄວາມປອດໄພ

ການລຶງຢູ່ໃນເຄື່ອງລຶງໄຟຟ້າຈະສາມາດສ້າງພະລັງງານທີ່ມີນ້ຳໜັກປະມານສອງເທົ່າຂຶ້ນໄປໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະກ້າວ, ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດຈະຮັກສາພະລັງງານດັ່ງກ່າວໃຫ້ເກືອບເປັນສູນ. ເຄື່ອງຖີບຈັກສະຖິດຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນຂໍ້ເຂົ່າ ແລະ ຂໍ້ເອວໄດ້ດີ, ແຕ່ຈະບໍ່ລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດສາມາດໃຫ້ໄດ້ຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ. ຕາມຂໍ້ມູນຈາກຫ້ອງການຟື້ນຟູສຸຂະພາບທົ່ວປະເທດ, ຜູ້ທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດຈະມີໂອກາດບາດເຈັບໜ້ອຍກວ່າປະມານ 58 ເປີເຊັນ ສຳລັບຜູ້ທີ່ລຶງຢູ່ໃນເຄື່ອງລຶງໄຟຟ້າຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເປັນໄລຍະເວລາຫົກເດືອນ (ຕາມທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ໃນລາຍງານຂອງຫ້ອງການກິລາແພດ 2023). ສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຄົງຄ້າງຢູ່ໃນສະພາບການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ຕ້ອງຮັບມືກັບບັນຫາເຈັບປວດຕະຫຼອດເວລາ, ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດເບິ່ງຄືເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີກວ່າເມື່ອຕ້ອງການສ້າງພະລັງງານໃນໄລຍະຍາວ.

ການສະໜັບສະໜູນດ້ານວິທະຍາສາດສຳລັບການໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດໃນກໍລະນີຂໍ້ເຈັບ ແລະ ໂລກຂໍ້ເຈັບເຮື້ອ

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດໄດ້ກາຍເປັນທາງເລືອກໜຶ່ງທີ່ຄົນທີ່ເປັນໂລກຂໍ້ອັກເສບໃຊ້ຕາມແນະນຳຈາກມູນນິທິໂລກຂໍ້ອັກເສບ. ເຫດຜົນ? ມັນຊ່ວຍເພີ່ມຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ອາການອັກເສບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ການສຶກສາຫຼ້າສຸດກໍສະໜັບສະໜູນສິ່ງນີ້. ໃນການທົດລອງປີກາຍນີ້, ປະມານ 89 ໃນຈຳນວນ 100 ຄົນທີ່ເປັນໂລກຂໍ້ອັກເສບຮູບຮ່າງໄດ້ດຳເນີນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ເມື່ອທຽບກັບພຽງປະມານ 42% ທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງເດີນໄວ, ແລະ ພວກເຂົາມີອາການເຈັບປວດກະທັນຫັນໜ້ອຍກວ່າຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນ (ແຫຼ່ງ: Annals of Rheumatic Disease, 2023). ນັກຟື້ນຟູບາດເຈັບຫຼາຍຄົນເລີ່ມໃຫ້ຄົນເຈັບອອກກຳລັງກາຍຊ້າໆ ແລະ ສະຖຽນດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດຫຼັງຈາກບາດເຈັບເພື່ອຊ່ວຍຟື້ນຟູຄວາມແຂງແຮງຂອງຂໍ້ຕໍ່ໂດຍບໍ່ເສີຍເສຍຍເພີ່ມ.

ປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບສຳຄັນໆຈາກການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດເປັນປະຈຳ

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດສາມາດຊ່ວຍຝຶກຝົນຮ່າງກາຍທັງໝົດໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ເສຍຫາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເໝາະສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຍືນຍົງ. ລຸ່ມນີ້ແມ່ນ 3 ປະໂຫຍດທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນຈາກວິທະຍາສາດດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຜົນໄດ້ຮັບຈິງ.

ການສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະລຳຕັ້ງໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເມື່ອຍ

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບອີລິບຕິກເໝາະສຳລັບການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະລຳຕັ້ງໂດຍບໍ່ໄດ້ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຄືກັບການວິ່ງ. ການຄົ້ນຄວ້າລ່າສຸດຈາກປີ 2024 ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຂໍ້ມູນທີ່ໜ້າສົນໃຈ. ຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 30 ນາທີໃນການອອກກຳລັງກາຍລະດັບປານກາງກ່ຽວກັບເຄື່ອງອີລິບຕິກ ເບິ່ງເຫັນວ່າ VO2 max ຂອງພວກເຂົາເພີ່ມຂຶ້ນລະຫວ່າງ 8 ຫາ 12 ເປີເຊັນໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ. ນີ້ແມ່ນປະມານຄວາມກ້າວໜ້າທີ່ຄົນໄດ້ຮັບຈາກການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງລົ້ນ, ແຕ່ມີຄວາມກົດດັນໜ້ອຍກວ່າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຂໍ້ເຂົ່າ - ລວດລອງ 40% ໜ້ອຍກວ່າຕາມການຄົ້ນຄວ້າ. ສິ່ງໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງອີລິບຕິກມີປະສິດທິຜົນ? ການເຄື່ອນໄຫວລື່ນໄຫຼທີ່ລຽບງ່າຍຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນຂອບເຂດເປົ້າໝາຍໄດ້ດົນຂຶ້ນ. ສິ່ງນີ້ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ຫຼາຍສຳລັບຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືນໃໝ່ຫຼັງຈາກບໍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍມາເປັນເວລາໃດໜຶ່ງ, ເຊັ່ນ: ບຸກຄົນທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບ ຫຼື ພຽງແຕ່ກັບຄືນມາອອກກຳລັງກາຍອີກຄັ້ງຫຼັງຈາກຫ່າງໄປຫຼາຍເດືອນ.

ການຜ່ານຄາລໍຣີແລະໄຂມັນຢ່າງມີປະສິດທິຜົນດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໜ້ອຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່

ບຸກຄົນທີ່ມີ​ນ້ຳ​ຫນັກ 155 ປອນດ໌ ສາມາດຄາດຫວັງວ່າຈະໄດ້ເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 270 ຫາ 400 ກາລັງຕິໂລໃນໄລຍະ 30 ນາທີ ໃນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູບຮີ, ເຊິ່ງຖືກເປີດເຜີຍຢ່າງດີຕໍ່ກັບເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດ ຫຼື ເຄື່ອງເດີນທາງແບບດັ້ງເດີມ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູບຮີມີຄວາມພິເສດກໍຄື ມັນສາມາດເຮັດວຽກທັງແຂນ ແລະ ຂາໃນຂະນະດຽວກັນ ຜ່ານເບົາໆທີ່ປັບໄດ້ ແລະ ດ້າມຈັບທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້. ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍທັງໝົດນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຄົນເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນຂອງພວກເຂົາ ເມື່ອທຽບກັບການວິ່ງ ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍແບບລຳໂດດ. ການເຄື່ອນໄຫວສອງສ່ວນນີ້ດີເດັ່ນເປັນພິເສດໃນການສ້າງການຂາດດຸນພະລັງງານຢ່າງປອດໄພ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ສູນອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍແຫ່ງເນັ້ນໃນການອອກແບບແຜນອອກກຳລັງກາຍສຳລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບ.

ສະໜັບສະໜູນການສູນເສຍນ້ຳໜັກຢ່າງຍືນຍົງ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນໄລຍະຍາວ

ຕາມການສຶກສາໃໝ່ປີ 2024 ທີ່ສຳຫຼວດຜູ້ໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical ຈຳນວນ 1,364 ຄົນ, ມີປະມານ 8 ໃນ 10 ຄົນທີ່ຍັງຄົງໃຊ້ເຄື່ອງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຢ່າງໜ້ອຍ 6 ເດືອນຕິດຕໍ່ກັນ. ນີ້ແມ່ນການໃຊ້ງານທີ່ຍາວເກືອບສອງເທົ່າຂອງຜູ້ທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງເດີນ/ວິ່ງໃນບ້ານ. ເປັນຫຍັງ? ເນື່ອງຈາກເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ມີຄຸນສົມບັດທີ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົນໃຈໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ປັບລະດັບຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ມຸມເອີ້ມຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາແຂງແຮງຂຶ້ນ. ລວມທັງຮຸ່ນສ່ວນໃຫຍ່ຍັງສາມາດສະແດງຂໍ້ມູນການເຜາະຜະລານແຄລໍຣີ ແລະ ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນທັນທີລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ແລະ ເນື່ອງຈາກມີຄວາມສ່ຽງດ້ານບາດເຈັບຕ່ຳກວ່າການວິ່ງ ຫຼື ຂີ່ຖີບ, ສ່ວນໃຫຍ່ຈຶ່ງຮູ້ສຶກສາມາດອອກກຳລັງກາຍໄດ້ທຸກໆມື້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງ. ໃນໄລຍະຍາວ, ຄວາມສອດຄ່ອງນີ້ຈະນຳໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ຳໜັກຢ່າງຊ້າໆປະມານ 1 ຫາ 2 ຣ່ອງຕໍ່ອາທິດ, ເຖິງວ່າຜົນໄດ້ຮັບຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມແຕ່ລະບຸກຄົນ. ສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດກໍຄືວິທີທີ່ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍສ້າງນິໄສການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຍືນຍົງ ແລະ ຢູ່ໄປໄດ້ດົນກວ່າການສູນເສຍນ້ຳໜັກພຽງບໍ່ກີ່ປອນ.

ຄູ່ມືສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງ Elliptical ຢ່າງປອດໄພ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ

ຂັ້ນຕອນການຕັ້ງຄ່າ: ການປັບຄວາມຕ້ານທານ, ມຸມເອียง ແລະ ຄວາມຍາວກ້າວ ເພື່ອຄວາມສະດວກ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປັບແຕ່ງເຄື່ອງວິ່ງຂອງທ່ານໃຫ້ເຂົ້າກັບຮ່າງກາຍ:

• ຊຸດ ຄວາມຍາວກ້າວ ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າກັບຈังຫວະການຍ່າງຂອງທ່ານຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ (ຮຸ່ນສ່ວນໃຫຍ່ມີລະດັບ 16–21”)
• ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ ຄວາມຕ້ານທານຕ່ ໍາ (ລະດັບ 2–4) ເພື່ອໃຫ້ເນັ້ນກັບຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ
• ການນໍາໃຊ້ ມຸມເອຽງ ຢ່າງຈຳກັດໃນຊ່ວງເວລາທຳອິດເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການເມື່ອຍຈຸດຂອງກ້າມ

ຮັກສາທ່າທີ່ຕັ້ງຕົວຕັ້ງໂຕຂຶ້ນ ພ້ອມທັງບ່າທີ່ຜ່ອນຄາຍ ແລະ ຕົວເອີ້ນໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ. ຮັກສານ້ຳໜັກປະມານ 70% ໄວ້ທີ່ສົ້ນເທິງຂອງຕີນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ກ້າວເທິງເຄື່ອງ.

ຕົວຢ່າງການອອກກຳລັງກາຍ 20 ນາທີ ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພ້ອມຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະ

1. ນາທີ 0–5 : ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍດ້ວຍຄວາມຕ້ານທາງຕ່ຳ (ລະດັບ 3), ດ້ວຍຈังຫວະທີ່ຄົງທີ່
2. ນາທີ 5–15 : ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍເປັນໄລຍະ 1 ນາທີ (ລະດັບ 5–6) ສະລັບກັບໄລຍະພັກຟື້ນຟູ 2 ນາທີ (ລະດັບ 3)
3. ນາທີ 15–20 : ຫຼຸດຄວາມຕ້ານທາງລົງຢ່າງຊ້າໆເປັນລະດັບ 2 ເພື່ອຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍ

ໃຊ້ທີ່ຈັບຂອງເຄື່ອງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການອີງຕົວໃສ່ແຜງຄອນໂຊນທີ່ຢູ່ຖານະຖາວອນ—ສິ່ງນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຈຳນວນແຄລໍຣີທີ່ເຜົາຜານຫຼຸດລົງໄດ້ເຖິງ 18% ( ວາລະສານດ້ານວິທະຍາສາດການກິລາ ແລະ ວັນສານ , 2021).

ຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າ: ການກວດກາເວລາ, ແຄລໍຣີ ແລະ ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພື່ອຄວາມຈູງໃຈ

ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຄວາມສອດຄ່ອງກ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ:

• ມຸ່ງໄປສູ່ ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ ຄັ້ງລະ 20-25 ນາທີ ໃນຂັ້ນຕົ້ນ
• ຕິດຕາມພູມິທັດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ (60-70% ຂອງສູງສຸດ ສຳລັບການຜ່ານໄຂມັນ) ຜ່ານເຊັນເຊີທີ່ຕິດຕັ້ງຢູ່ພາຍໃນ
• ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຍອດລວມຕໍ່ອາທິດ—ເຊັ່ນ: ເກີນ 60 ນາທີ—ຫຼາຍກ່ວາການຜັນປ່ຽນຕໍ່ວັນ

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູບຮີບຫຼາຍຊະນິດສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກັບແອັບຟິດເນດເພື່ອຕິດຕາມແນວໂນ້ມ. ງານສະຫຼອງຂອງຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ, ເຊັ່ນ: ເພີ່ມອີກສອງນາທີຕໍ່ແຕ່ລະຄັ້ງໃນແຕ່ລະອາທິດ, ເພື່ອສ້າງຄວາມຈຸດປະສົງທີ່ຍືນຍົງ

ການເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບ: ຍຸດທະສາດຂັ້ນສູງສຳລັບການເຜົາຜານຄາລໍຣີ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູບຮີ

ການນຳໃຊ້ໂປຣໂທຄອນ HIIT ເພື່ອເພີ່ມການເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ອັດຕາການເຜົາຜານ

ການ ໃຊ້ ການ ຝຶກ ແອບ ລະ ຫວ່າງ ທີ່ ແຮງ ສູງ ໃນ ເຄື່ອງ elliptical ແທ້ໆ ແລ້ວ ຈະ ເພີ່ມ ຄວາມ ສາມາດ ຂອງ ມັນ ໃນ ການ ເຜົາ ໄຂ ມັນ ເພາະ ວ່າ ຄົນ ຈະ ປ່ຽນ ກັນ ລະຫວ່າງ ການ ເຮັດ ວຽກ ຢ່າງ ຫນັກ ແລະ ເວລາ ພັກຜ່ອນ. ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າທີ່ພິມເຜີຍແຜ່ໃນປີກາຍນີ້ ໃນວາລະສານ Journal of Exercise Science ຄົນທີ່ແລ່ນດົນ 30 ວິນາທີ ຕິດຕາມດ້ວຍການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ປານກາງເປັນເວລາ 20 ນາທີ ໄດ້ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 17 ເປີເຊັນ ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ ເມື່ອ ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍແບບເສອແຂນນີ້ ດີເລີດ ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບນີ້ ກໍຄື ມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ສະຫມອງມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະກົດດັນຢ່າງຫນັກກໍຕາມ ດັ່ງນັ້ນການຫມູນວຽນຂອງສານອາຫານຈຶ່ງຍັງສູງຂຶ້ນດົນກວ່າເກົ່າ ຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມປະຕິບັດ HIIT ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໄດ້ສູນເສຍໄຂມັນຮ່າງກາຍປະມານ 23% ໃນ 8 ອາທິດ ທຽບໃສ່ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມການອອກກໍາລັງກາຍແບບປົກກະຕິ ອີງຕາມການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາ ຈາກສະມາຄົມອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ ໃນປີ 2024.

ການເພີ່ມຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າຄວາມຕ້ານທານຂອງແຂນແລະ pedal

ການໄດ້ຮັບຜົນດີທີ່ສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍເກີດຂຶ້ນເມື່ອພວກເຮົາອອກກຳລັງກາຍທັງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ລ່າງຮ່ວມກັນ. ເມື່ອຜູ້ຂີ່ປັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເບົາະຄັນເຫຍິບໃຫ້ຢູ່ປະມານ 40 ຫາ 60 ເປີເຊັນຂອງສິ່ງທີ່ພວກເຂົາສາມາດຮັບມືໄດ້, ກຸ່ມກ້ຽງ ແລະ ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕົນເທິງຂາຈະເຂົ້າມາມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງແນ່ນອນ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຜູ້ທີ່ດັນ ແລະ ດຶງທີ່ດ້າມຈັກກະວັນກໍກຳລັງອອກກຳລັງກາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນບ່າ ແລະ ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ຕາມການຄົ້ນຄວ້າຈາກ ACE Fitness ໃນປີ 2023, ຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທັງຮ່າງກາຍແບບນີ້ແທ້ຈິງແລ້ວຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂຶ້ນລະຫວ່າງ 8 ຫາ 12 ຄັ້ງຕ่อนາທີ ເມື່ອທຽບກັບການໃຊ້ຂາຢ່າງດຽວ. ໃຊ້ຕົວຢ່າງຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກປະມານ 160 ປອນ, ພວກເຂົາຈະໄດ້ຜົນໄດ້ຮັບປະມານ 12 ຫາ 15 ເປີເຊັນຂອງພະລັງງານເພີ່ມເຕີມໃນແຕ່ລະນາທີ ເມື່ອເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານສູງ. ສິ່ງສຳຄັນທີ່ນີ້ກໍຄືການຄ່ອຍໆພັດທະນາ. ນັກຊ່ຽວຊານສ່ວນຫຼາຍແນະນຳໃຫ້ເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂຶ້ນປະມານ 5% ໃນແຕ່ລະອາທິດ. ວິທີການນີ້ຊ່ວຍສ້າງພະລັງອົດທົນໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ເມົາລ້າໄວ ຫຼື ມີຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບ.

ມາດຖານການເຜົາຜານພະລັງງານຕາມນ້ຳໜັກຮ່າງກາຍ: ຄາດໝາຍທີ່ເໝາະສົມຕໍ່ 30 ນາທີ

ນ້ຳໜັກຕົວ (ປອນ)	ຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນປານກາງ	ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ	ໄລຍະເວລາ HIIT
125–150	240–270	300–340	350–390
150–175	270–320	340–390	400–450
175–200	320–360	390–440	450–500

ຂໍ້ມູນ: ດັດສະນີການເຜາະຜານຄາລໍຣີຂອງ ACE Fitness 2023

ການຄາດຄະເນເຫຼົ່ານີ້ຖືກສົມມຸດວ່າມີຄວາມຕ້ານທານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະ ການໃຊ້ງານຂອງແຂນຢ່າງເຕັມທີ່. ໃນຂະນະທີ່ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງ elliptical ຈະເຜາະຜານຄາລໍຣີໜ້ອຍກວ່າການວິ່ງປະມານ 15%, ຜູ້ໃຊ້ສາມາດຮັກສາຄວາມພະຍາຍາມໄດ້ຍາວນານຂຶ້ນ 22% ເນື່ອງຈາກຄວາມເມື່ອຍໜ້ອຍລົງ (JAMA Internal Medicine, 2022). ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ຄວນປ່ຽນແປງຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນຮ່ວມກັບການຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ—ເປົ້າໝາຍທີ່ 70–85% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນສູງສຸດໃນໄລຍະເວລາອອກກຳລັງກາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງ Elliptical ສຳລັບການຟື້ນຟູສຸຂະພາບ ແລະ ການຮັກສາບາດເຈັບ

ເຄື່ອງ elliptical ໄດ້ກາຍເປັນອຸປະກອນທີ່ສຳຄັນໃນໂປຼແກຼມຟື້ນຟູ, ໂດຍສະເພາະໃນການປະສົມປະສານລະຫວ່າງຄວາມປອດໄພ ແລະ ປະສິດທິຜົນ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳນີ້ຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນການຮັກສາເນື້ອເຍື່ອ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ກ້າມຊີ້ນໄວ້.

ເຫດຜົນທີ່ນັກກາຍຍະພາບແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງ Elliptical ສຳລັບການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກບາດເຈັບ

ນັກຟື້ຟູບາດເຈັບຫຼາຍຄົນມັກເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູບຮີນີ້ ເນື່ອງຈາກມັນມີເສັ້ນທາງກ້າວຢ່າງທີ່ຖືກຈຳກັດໄວ້ ຊຶ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕອນເອວ. ຕາມການສຶກສາທີ່ພິມໃນວາລະສານ Clinical Biomechanics ໃນປີ 2023, ພົບວ່າມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຕ່ຳກວ່າປະມານສອງສາມສ່ວນເມື່ອທຽບກັບການວິ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງລົ້ນ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບາດເຈັບ ເຊັ່ນ: ເສັ້ນເອວຂາດ ຫຼື ມີບັນຫາໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ສິ່ງນີ້ມີຄວາມໝາຍຫຼາຍ ເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຢູ່ເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ການເຄື່ອນໄຫວໄປມາຢ່າງລຽບນີ້ ເບິ່ງຄືກັບການຍ່າງທຳມະດາຂອງພວກເຮົາ, ດັ່ງນັ້ນຜູ້ປ່ວຍຈຶ່ງສາມາດຝຶກຝົນໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແລະ ອະໄວຍະວະປະສາທເຮັດວຽກຮ່ວມກັນຄືນໃໝ່ຫຼັງຈາກຜ່າຕັດ. ການຝຶກຝົນການປະສານງານແບບນີ້ ແມ່ນສິ່ງທີ່ສູນຟື້ຟູບາດເຈັບສ່ວນຫຼາຍໃຫ້ຄວາມສຳຄັນເປັນຢ່າງຍິ່ງ ເມື່ອຜູ້ປ່ວຍອອກຈາກການຜ່າຕັດຂໍ້ເຂົ່າໃຫຍ່.

ຕົວຢ່າງກໍລະນີ: ການຟື້ນຟູຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດຂໍ້ເຂົ່າດ້ວຍການໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູບຮີຢ່າງຄວບຄຸມ

ຫຼັງຈາກຜ່າຕັດເພື່ອຮັກສາເນື້ອເຍື່ອທີ່ແຕກຂອງເຂົາ, ຄົນອາຍຸ 45 ປີ ໄດ້ເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍແບບງ່າຍໆ ໃນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູບຮີບ ໂດຍມີຜູ້ຊ່ວຍຄູ່ມືພຽງແຕ່ 3 ອາທິດຕໍ່ມາ. ເຊິ່ງຄັ້ງທຳອິດຈະໃຊ້ເວລາພຽງ 10 ນາທີ ແລະ ບໍ່ມີການຕ້ານທານເລີຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ ປະມານອາທິດທີ 6 ສະຖານະການກໍ່ດີຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເຂົາໄດ້ຍ້າຍມາເຮັດການອອກກຳລັງກາຍເຕັມຮູບແບບເປັນ 30 ນາທີ ໂດຍປ່ຽນລະດັບຄວາມຕ້ານທານ: 2 ນາທີງ່າຍ ຕິດດ້ວຍ 1 ນາທີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນປານກາງ. ການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປນີ້ ຊ່ວຍຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນຕີນເທິງ (quadriceps) ໄດ້ດີຫຼາຍ, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ປະມານ 40 ເປີເຊັນ ຕາມການທົດສອບຕິດຕາມຫຼັງຈາກນັ້ນ. ພ້ອມກັນນັ້ນ ຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 110 ຫາ 130 ຄັ້ງຕ่อนາທີ ເຊິ່ງແພດຖືວ່າເປັນລະດັບທີ່ປອດໄພໃນໄລຍະຟື້ນຕົວ.

ການສົມດຸນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ ແລະ ຄວາມປອດໄພໃນໂປຼແກຼມຟື້ນຕົວ

ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຟື້ນຟູເນັ້ນໜັກໃສ່ 2 ມາດຕະການ:

• ແຖບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ : ຮັກສາໃຫ້ຢູ່ 60–70% ຂອງຄ່າສູງສຸດ ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງຄວາມອິດເມື່ອຍລະດັບລະບົບ
• ຄວາມຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມໜັກເວລາອອກກຳລັງກາຍ : ຢູ່ໃນລະດັບ 4–6/10 ໃນໄລຍະຟື້ນຕົວຕົ້ນ

ເຄື່ອງທີ່ທັນສະໄໝຫຼ້າສຸດສ່ວນຫຼາຍມີເຊັນເຊີທີ່ຈັບບັນຈຸກເພື່ອຕິດຕາມສະພາບການໃນທັນທີ, ເຮັດໃຫ້ສາມາດປັບການຕໍ່ຕ້ານ ຫຼື ຄວາມເອີ້ນຂຶ້ນໄດ້ທັນທີ. ການຖ່ວງດຸນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມສາມາດດ້ານການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດດຳພັດທະນາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການຂັດຂວາງ - ເປັນສິ່ງສຳຄັນສຳລັບຄວາມສຳເລັດໃນການຟື້ນຕົວໃນໄລຍະຍາວ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມບໍ່ຍາກ

ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຄວນເລືອກເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູໂລດ (elliptical) ແທນທີ່ຈະເປັນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຍ່າງໄວ (treadmill)?

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູໂລດໃຫ້ໂອກາດອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້, ເຮັດໃຫ້ເໝາະສຳລັບຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ ຫຼື ຕ້ອງການຟື້ນຕົວ.

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູໂລດເໝາະສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຂໍ້ອັກເສບບໍ?

ແມ່ນ, ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູໂລດຖືກແນະນຳສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຂໍ້ອັກເສບ ເນື່ອງຈາກຊ່ວຍເພີ່ມຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ການອັກເສບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ຂ້ອຍສາມາດຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູໂລດບໍ?

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູໂລດສະໜັບສະໜູນການຫຼຸດນ້ຳໜັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຜ່ານການໃຊ້ງານຢ່າງສອດແນ້ນ. ມັນໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜາະຜາຍຄາລໍຣີໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕໍ່ຂໍ້.

ຄົນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຄວນໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູໂລດເທົ່າໃດຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ?

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຄັ້ງລະ 20-25 ນາທີ, ແລະໃຫ້ໃຈກັບຄວາມສອດຄ່ອງ ແລະ ຍືດເວລາອອກກຳລັງກາຍໄປຕາມຂະນະ