ورزش‌های دستگاه بیضوی: راهکار برازندگی با ضربه کم

چرا دستگاه الیپتیکال برای ورزش کم‌ضربه و ایمن از نظر مفصلی ایده‌آل است

حرکت نرم دستگاه الیپتیکال چگونه از مفاصل محافظت کرده و خطر آسیب را کاهش می‌دهد

دستگاه‌های حرکت بیضوی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به مفاصل کمتر آسیب برسانند، زیرا در طول کل حرکت دایره‌ای، هر دو پا روی پدال‌ها باقی می‌مانند. این بدین معناست که ضربه‌های ناگهانی مانند دویدن روی نوارگردش وجود ندارد. بر اساس برخی مطالعات اخیر متخصصان تناسب‌اندام، افراد هنگام استفاده از دستگاه بیضوی نسبت به دویدن معمولی حدود ۷۲ درصد استرس کمتری روی زانوهای خود تجربه می‌کنند (مجله تحقیقات ارتوپدی، ۲۰۲۳). ورزش‌های سنتی که در آن‌ها پاها بارها به زمین برخورد می‌کنند، تمام فشار را به مفاصل خاصی وارد می‌کنند. اما در دستگاه بیضوی، وزن بدن به جایگاه‌های مختلفی از گروه عضلات توزیع می‌شود. این امر به پیشگیری از مشکلات رایجی مانند التهاب تاندون و محافظت از غضروف در برابر سایش سریع کمک می‌کند.

مقایسه دستگاه‌های حرکت بیضوی با نوارگردش و دوچرخه ثابت از نظر ضربه و ایمنی

دویدن روی نوارهای اجرا در واقع می‌تواند با هر قدم حدود دو و نیم برابر وزن بدن فرد را به مفاصل او وارد کند، در حالی که دستگاه‌های الیپتیکال این نیروهای ضربه‌ای را تقریباً ناپدید می‌کنند. دوچرخه‌های ثابت قطعاً به زانوها و لگن آسیب کمتری می‌زنند، هرچند که تمرین بخش بالای بدن که به طور طبیعی در حرکت دستگاه الیپتیکال گنجانده شده است را حذف می‌کنند. بر اساس گزارش کلینیک‌های توانبخشی سراسر کشور، افرادی که پس از شش ماه ورزش منظم به استفاده از دستگاه‌های الیپتیکال ادامه می‌دهند، حدود ۵۸ درصد کمتر از افرادی که روی نوارهای اجرا دویدن مداوم دارند دچار آسیب می‌شوند (همان‌طور که در گزارش کلینیک پزشکی ورزشی سال ۲۰۲۳ ذکر شده است). برای هر کسی که می‌خواهد فعال بماند بدون اینکه دائماً با نقاط دردناک و دردهای مزمن دست و پنجه نرم کند، دستگاه‌های الیپتیکال به نظر هوشمندانه‌ترین انتخاب برای افزایش استقامت در طول زمان می‌آیند.

حمایت علمی از استفاده از دستگاه الیپتیکال در آرتریت و بیماری‌های مزمن مفصلی

بر اساس توصیه‌های موسسه آرتریت، دستگاه‌های حرکت بیضوی به گزینه‌ای محبوب برای افراد مبتلا به استئوآرتریت تبدیل شده‌اند. دلیل چیست؟ این دستگاه‌ها به افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کنند بدون اینکه التهاب را تشدید کنند. مطالعات اخیر نیز این موضوع را تأیید می‌کنند. در یک آزمایش سال گذشته، حدود ۸۹ نفر از هر ۱۰۰ فرد مبتلا به آرتریت روماتوئید به برنامه منظم خود با دستگاه بیضوی ادامه دادند، در حالی که تنها حدود ۴۲ درصد از کسانی که از نوارهای دو استفاده می‌کردند چنین کاری را انجام دادند؛ همچنین این افراد در طول جلسات خود دچار تشنج‌های دردناک بسیار کمتری شدند (منبع: فصلنامه بیماری‌های روماتیسمی، 2023). بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها در واقع پس از آسیب‌دیدگی، بیماران را با تمرینات آهسته و پایدار روی دستگاه بیضوی شروع می‌کنند تا قدرت مفاصل را بدون اینکه آن‌ها را در معرض خطر آسیب مجدد قرار دهند، بهبود بخشند.

بالاترین مزایای تناسب اندام ناشی از تمرینات منظم با دستگاه بیضوی

دستگاه بیضوی با کمترین فشار روی مفاصل، آمادگی جسمانی کاملی را فراهم می‌کند و بنابراین برای دستیابی به تناسب اندام پایدار ایده‌آل است. در ادامه سه مورد از مهم‌ترین مزایای آن آورده شده است که توسط علوم ورزشی و نتایج واقعی حمایت می‌شوند.

افزایش استقامت قلبی-عروقی بدون ایجاد فشار زیاد بر بدن

دستگاه‌های الیپتیکال برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی بسیار مناسب هستند و برخلاف دویدن، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند. تحقیقات اخیر در سال ۲۰۲۴ چیز جالبی نشان داده‌اند. افرادی که تنها نیم ساعت در هر جلسه با شدت متوسط روی دستگاه الیپتیکال تمرین کردند، طی هشت هفته شاهد افزایش ۸ تا ۱۲ درصدی حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) بودند. این مقدار در واقع قابل مقایسه با نتایج حاصل از تمرینات روی نوارگردش است، اما فشار واردشده به مفاصل زانو به‌طور قابل توجهی کمتر است — حدود ۴۰ درصد کمتر، مطابق یافته‌های این مطالعه. عامل مؤثر بودن دستگاه‌های الیپتیکال چیست؟ حرکت روان و لغزان این دستگاه به افراد اجازه می‌دهد تا مدت زمان بیشتری در محدوده ضربان قلب هدف خود بمانند. این امر می‌تواند برای افرادی که پس از دوره‌ای بی‌تحرکی می‌خواهند دوباره قدرت خود را بازیابی کنند، بسیار مفید باشد؛ مثلاً افرادی که از یک آسیب رنج برده‌اند یا پس از چند ماه دوری از ورزش دوباره شروع به تمرین می‌کنند.

سوزاندن مؤثر کالری و چربی با کمترین فشار بر مفاصل

فردی با وزن ۱۵۵ پوند می‌تواند انتظار داشته باشد که در طی ۳۰ دقیقه روی دستگاه الیپتیکال بین ۲۷۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزاند، که این مقدار در مقایسه با دستگاه‌های بالا رفتن از پله یا نوارهای اجرا سنتی عملکرد قابل توجهی دارد. آنچه الیپتیکال‌ها را ویژه می‌کند، توانایی آنها در فعال کردن همزمان بازوها و پاها از طریق صفحه‌های پا قابل تنظیم و دسته‌های متحرک است. این فعال‌سازی تمام بدن به افراد کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانند، بدون اینکه فشار اضافی زیادی به زانوها و مفاصل لگن وارد شود، برخلاف دویدن یا تمرینات پرشی. حرکت دو بخشی دستگاه به‌ویژه برای ایجاد کسری کالری به‌صورت ایمن مناسب است، موضوعی که بسیاری از مراکز تناسب‌اندام هنگام طراحی برنامه‌های ورزشی برای افرادی که با مشکلات مفصلی مانند آرتریت دست و پنجه دارند، بر آن تأکید می‌کنند.

حمایت از کاهش وزن پایدار و پایبندی بلندمدت به ورزش

بر اساس یک مطالعه اخیر در سال 2024 که بر روی 1364 نفر از افراد دارای دستگاه الیپتیکال انجام شده است، حدود 8 از هر 10 نفر به‌طور مداوم و بدون وقفه به مدت حداقل شش ماه از آن استفاده کرده‌اند. این مدت تقریباً دو برابر مدت زمانی است که اکثر افراد با نوارهای دویدن کار می‌کنند. چرا؟ خب، این دستگاه‌ها دارای ویژگی‌هایی هستند که با گذشت زمان تمرین را جذاب نگه می‌دارند. آن‌ها به کاربران اجازه می‌دهند تا سطح مقاومت را تنظیم کنند و زاویه شیب را به تدریج با افزایش قدرت خود تغییر دهند. علاوه بر این، اکثر مدل‌ها به‌صورت لحظه‌ای اطلاعاتی درباره تعداد کالری سوزانده شده و ضربان قلب در حین ورزش ارائه می‌دهند. و از آنجا که خطر آسیب‌دیدن در این ورزش عموماً کمتر از دویدن یا دوچرخه‌سواری است، بسیاری از افراد می‌توانند بدون مشکل خاصی هر روز ورزش کنند. با گذشت زمان، این پایبندی منجر به کاهش تدریجی وزن به میزان 1 تا 2 پوند در هفته می‌شود، هرچند نتایج از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مهم‌ترین نکته این است که این دستگاه‌ها چگونه به ایجاد عادات ورزشی پایدار کمک می‌کنند که بسیار فراتر از صرفاً کاهش چند کیلوگرم وزن است.

راهنمای مبتدی برای شروع یک برنامه ورزشی ایمن و مؤثر با دستگاه الیپتیکال

تنظیم مرحله‌به‌مرحله: تنظیم مقاومت، شیب و طول گام برای راحتی

ابتدا دستگاه اُلیپتیکال خود را متناسب با بدن‌تان شخصی‌سازی کنید:

• مجموعه طول گام را متناسب با حرکت طبیعی پیاده‌روی خود تنظیم کنید (اغلب مدل‌ها دارای محدوده ۱۶ تا ۲۱ اینچ هستند)
• شروع کنید از مقاومت کم (سطح ۲ تا ۴) تا بتوانید روی فرم حرکت تمرکز کنید
• استفاده شیب در جلسات اولیه به‌صورت محدود استفاده کنید تا از بار عضلانی زیاد جلوگیری شود

وضعیت بدنی صاف و عمودی حفظ کنید با شانه‌های ریلکس و کمی خمیدگی به جلو. در طول چرخه پدال زدن حدود ۷۰٪ وزن بدن را روی پاشنه پا نگه دارید تا از فشار بیش از حد به زانوها جلوگیری شود.

برنامه نمونه ۲۰ دقیقه‌ای برای مبتدیان همراه با نکات تمرین تناوبی

1. دقایق ۰ تا ۵ : گرم کردن با مقاومت پایین (سطح ۳)، با سرعتی یکنواخت
2. دقایق ۵ تا ۱۵ : یک دقیقه تلاش (سطح ۵–۶) را با دو دقیقه فاز بهبودی (سطح ۳) متناوب کنید
3. دقایق ۱۵ تا ۲۰ : به تدریج مقاومت را برای سرد کردن بدن به سطح ۲ کاهش دهید

از دسته‌های متحرک برای فعال کردن بخش بالای بدن خود استفاده کنید، اما از تکیه زدن به صفحه ثابت دستگاه خودداری کنید — این کار می‌تواند میزان سوزاندن کالری را تا ۱۸٪ کاهش دهد ( مجله علوم ورزشی و پزشکی , ۲۰۲۱).

پیگیری پیشرفت: نظارت بر زمان، کالری و ضربان قلب برای انگیزه‌بخشی

اولویت با پایداری است نه شدت:

• هدف قرار دهید سه جلسه هفتگی در ابتدا به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه
• ناحیه ضربان قلب را (۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر برای سوزاندن چربی) از طریق سنسورهای داخلی پایش کنید
• بر روی جمع کل هفتگی — مانند گذشتن از مرز ۶۰ دقیقه — بیشتر از نوسانات روزانه تمرکز کنید

بسیاری از دستگاه‌های الیپتیکال با اپلیکیشن‌های تناسب‌اصحاف همگام می‌شوند تا روندها را ردیابی کنند. به مناسبت دستاوردهای کوچک، مانند اضافه کردن دو دقیقه به هر جلسه در هر هفته، جشن بگیرید تا انگیزه پایدار ایجاد شود.

به حداکثر رساندن نتایج: استراتژی‌های پیشرفته برای سوزاندن کالری و افزایش شدت روی دستگاه الیپتیکال

استفاده از پروتکل‌های تی تی هوشمند (HIIT) برای افزایش سوزاندن چربی و میزان متابولیسم

استفاده از تمرین با شدت بالا و فواصل کوتاه روی دستگاه الیپتیکال، توانایی آن در سوزاندن چربی را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد، زیرا افراد بین فعالیت‌های کوتاه و پرتنش و دوره‌های استراحت جایگزین می‌شوند. طبق تحقیقی که سال گذشته در مجله علوم تمرین منتشر شد، افرادی که ۳۰ ثانیه دویدن سریع و سپس یک دقیقه حرکت با سرعت متوسط را به مدت بیست دقیقه انجام دادند، حدود ۱۷ درصد بیشتر از زمانی که تنها با سرعت ثابت ادامه می‌دادند، پس از تمرین کالری سوزاندند. چیزی که دستگاه الیپتیکال را برای این نوع تمرین عالی می‌کند، عدم ایجاد فشار بر مفاصل حتی در هنگام تلاش شدید است، بنابراین متابولیسم برای مدت طولانی‌تری افزایش یافته باقی می‌ماند. افرادی که سه بار در هفته جلسات تمرینی HIIT را امتحان کردند، طبق مطالعه اخیر انجمن تجهیزات ورزشی در سال ۲۰۲۴، در مدت هشت هفته حدود ۲۳ درصد بیشتر چربی بدنی از دست دادند نسبت به کسانی که به برنامه‌های معمول کاردیو پایبند بودند.

افزایش مصرف انرژی با تنظیمات مقاومت دسته‌ها و پدال

زمانی که به‌طور همزمان عضلات بالا و پایین بدن را تمرین می‌دهیم، حداکثر بازدهی از تمرینات حاصل می‌شود. وقتی دوچرخه‌سواران مقاومت پدال را به حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد ظرفیت خود افزایش می‌دهند، عضلات باسن و چهارسر ران قطعاً درگیر می‌شوند. در همین حال، کسانی که به فرمان فشار می‌دهند و آن را می‌کشند و می‌فشارند، عضلات شانه و مرکز بدن (هسته) خود را نیز تقویت می‌کنند. طبق تحقیقات مؤسسه ACE Fitness در سال ۲۰۲۳، این نوع تمرین تمام بدنی ضربان قلب را به‌طور متوسط ۸ تا ۱۲ بار در دقیقه بیشتر از زمانی که فقط از پاها استفاده می‌شود، افزایش می‌دهد. برای مثال، فردی با وزن حدود ۷۲٫۵ کیلوگرم (۱۶۰ پوند)، تقریباً ۱۲ تا ۱۵ درصد کالری بیشتری در هر دقیقه می‌سوزاند، هنگامی که حرکات دست را به تمرین مقاومتی شدید اضافه می‌کند. نکته کلیدی در اینجا پیشرفت تدریجی است. بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند که سطح مقاومت را هر هفته حدود ۵ درصد افزایش دهید. این رویکرد به افزایش استقامت کمک می‌کند بدون اینکه به سرعت خسته شوید یا در معرض خطر آسیب قرار بگیرید.

معیارهای سوزش کالری بر اساس وزن بدن: انتظارات واقع‌بینانه برای هر ۳۰ دقیقه

وزن بدن (پوند)	شدت متوسط	استحکام بالا	فاصله‌های تمرینی HIIT
125–150	240–270	300–340	350–390
150–175	270–320	340–390	400–450
175–200	320–360	390–440	450–500

داده‌ها: شاخص سوخت کالری فعالیت بدنی ACE 2023

این برآوردها بر اساس مقاومت ثابت و درگیری کامل بازوها صورت گرفته است. هرچند تمرینات الیپتیکال حدود ۱۵٪ کمتر از دویدن کالری می‌سوزاند، اما کاربران می‌توانند به دلیل خستگی کمتر، تلاش خود را ۲۲٪ طولانی‌تر ادامه دهند (JAMA Internal Medicine، 2022). برای بهینه‌سازی نتایج، تغییرات شدت را با پایش ضربان قلب ترکیب کنید — در فواصل فعال، هدف قرار دادن ۷۰ تا ۸۵٪ حداکثر ضربان قلب را در نظر بگیرید.

تمرین الیپتیکال برای توانبخشی و بهبودی از آسیب

الیپتیکال به یکی از اجزای اصلی برنامه‌های توانبخشی تبدیل شده است و ترکیب نادری از ایمنی و اثربخشی را ارائه می‌دهد. حرکت کم‌برخورد آن به التیام بافت‌ها کمک می‌کند، در حالی که آمادگی قلبی-عروقی و قدرت عضلانی حفظ می‌شود.

دلایل توصیه دستگاه الیپتیکال توسط فیزیوتراپیست‌ها برای آماده‌سازی پس از آسیب

بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها دستگاه‌های الیپتیکال را بسیار می‌پسندند، زیرا مسیر ثابت قدم‌زدن در آن‌ها باعث کاهش تنش پیچشی روی زانوها و لگن می‌شود. بر اساس یک مطالعه که در سال 2023 در مجله Clinical Biomechanics منتشر شد، استفاده از دستگاه الیپتیکال حدود دو سوم کمتر از تردمیل فشار به مفاصل وارد می‌کند. برای افرادی که در حال بهبودی از آسیب‌هایی مانند پارگی ACL یا مبتلا به آرتروز هستند، این موضوع بسیار مهم است، زیرا این امکان را فراهم می‌کند که بدون وارد کردن فشار اضافی به بافت‌های در حال ترمیم، تحرک خود را حفظ کنند. حرکت نرم و لغزان این دستگاه شبیه به راه رفتن طبیعی ما است، بنابراین بیماران می‌توانند پس از جراحی، دوباره روی هماهنگی عضلات و اعصاب خود کار کنند. این نوع تمرین هماهنگی دقیقاً همان چیزی است که مراکز توانبخشی پس از عمل‌های بزرگ زانو بر آن تمرکز می‌کنند.

مثال موردی: بازیابی تحرک پس از جراحی زانو با استفاده کنترل‌شده از دستگاه الیپتیکال

پس از جراحی برای ترمیم منیسک پاره‌شده، فرد ۴۵ ساله‌ای تنها سه هفته بعد شروع به انجام ورزش‌های کوتاه روی دستگاه الیپتیکال زیر نظارت کرد. جلسات اولیه تنها ۱۰ دقیقه طول می‌کشید و هیچ مقاومتی وجود نداشت. سپس حدود هفته ششم تغییرات قابل توجهی رخ داد. او به جلسات کامل ۳۰ دقیقه‌ای با سطوح متغیر مقاومت منتقل شد: دو دقیقه آسان و سپس یک دقیقه با شدت متوسط. این افزایش تدریجی تأثیر شگرفی در بازسازی قدرت عضلات چهارسر ران داشت و سطح فعال‌سازی عضلات را حدود ۴۰ درصد افزایش داد (بر اساس آزمون‌های پیگیری). علاوه بر این، ضربان قلب او به خوبی بین ۱۱۰ تا ۱۳۰ بار در دقیقه کنترل شد که پزشکان آن را در دوره بهبودی ایمن می‌دانند.

تعادل بین شدت تمرین و ایمنی در برنامه‌های متمرکز بر بهبودی

متخصصان توانبخشی دو معیار را برجسته می‌کنند:

• ناحیه ضربان قلب : حفظ ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب برای جلوگیری از خستگی سیستمیک
• درک خستگی : در مراحل اولیه بهبودی باید بین ۴ تا ۶/۱۰ باقی بماند

اغلب دستگاه‌های مدرن از سنسورهای هندلبر برای پایش لحظه‌ای استفاده می‌کنند که امکان تنظیمات فوری مقاومت یا شیب را فراهم می‌آورند. این تعادل به پیشرفت مداوم در ظرفیت قلبی-عروقی کمک می‌کند و در عین حال بازگشت‌ها را به حداقل می‌رساند—عاملی حیاتی برای موفقیت در بهبودی بلندمدت.

‫سوالات متداول‬

چرا باید دستگاه الیپتیکال را به تردمیل ترجیح دهم؟

دستگاه‌های الیپتیکال گزینه‌ای کم‌ضربه برای ورزش ارائه می‌دهند که فشار وارد بر مفاصل را کاهش می‌دهد و آن‌ها را به گزینه‌ای ایده‌آل برای کاربرانی که نگرانی‌های مفصلی دارند یا در حال بهبودی هستند، تبدیل می‌کند.

آیا دستگاه‌های الیپتیکال برای افراد مبتلا به آرتروز مناسب هستند؟

بله، دستگاه‌های الیپتیکال برای افراد مبتلا به آرتروز توصیه می‌شوند، زیرا به افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کنند بدون اینکه التهاب را تشدید کنند.

آیا می‌توانم با استفاده از دستگاه الیپتیکال به طور مؤثر وزن کم کنم؟

دستگاه‌های الیپتیکال از طریق استفاده مداوم، کاهش وزن پایدار را پشتیبانی می‌کنند. آن‌ها یک تمرین کامل بدن ارائه می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند تا به‌طور مؤثر کالری بسوزانید در حالی که فشار وارد بر مفاصل به حداقل می‌رسد.

یک مبتدی باید چند بار در هفته از دستگاه الیپتیکال استفاده کند؟

مبتکیان باید با سه جلسه هفتگی ۲۰ تا ۲۵ دقیقه‌ای شروع کنند و بر ثبات تمرکز کنند و به تدریج در طول زمان مدت زمان را افزایش دهند.